Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки
Содержание
Использование правильных спортивных добавок до, во время и после тренировки играет важнейшую роль в извлечении максимальной отдачи от каждой тренировки.
О значении питания при тренировках в интернете и журналах сказано уже достаточно много. Причина тому — ключевая роль рациона в получении максимального эффекта от всей той тяжелой работы, которая выполняется в тренажерном зале.
Бодибилдинг и фитнес планомерно эволюционируют. Поэтому важно знать каким должно быть правильное питание при тренировках повышенной интенсивности, для набора мышечной массы, а также поддержания мускулистого тела, при этом обеспечение хорошего рельефа и не заплывая жиром. Для того чтобы поднимать тяжелые веса и сохранять сердечно-сосудистую и мышечную выносливость на должном уровне.
Потребление воды при тренировках
В течение дня старайтесь выпивать максимально возможное количество воды. На самом деле, если принимать большое количество воды, то вы будете ощущать себя намного сильнее, а тренировки будут проходить интенсивнее.
К тому же, существуют результаты исследований, утверждающие, что даже небольшой уровень обезвоживания может существенно снизить физическую работоспособность.
Перед тренировкой
- За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.
- Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.
- Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
- (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале.
Во время тренировки
Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.
Аминокислоты
В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот . Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.
Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.
Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.
После тренировки
- Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
- По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
- Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.
Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.
Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.
Видео: Питание при тренировках:
Источник https://power-body.ru/pitanie-pri-intensivnyih-trenirovkah-eda-i-sportivnyie-dobavki/