Ошибки при приеме спортивных добавок
Содержание
Чтобы получить высокий результат от спортивных добавок, важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой добавки в отдельности. Многие добавки работают лучше в определенное время суток. Это означает, что вы должны принимать некоторые в начале дня, в то время как другие должны быть приняты в вечернее время; некоторые добавки должны быть приняты на полный желудок, а другие лучше принимать на пустой.
В дополнении к времени приема, дозирование очень важно. В большинстве добавок, есть указания о дозировке, и потребляя больше или меньше этого значения, вы не получите максимальной отдачи от данной добавки.
Вот список самых распространенных ошибок, которые допускаются при приеме спортивных добавок.
Ошибка 1 — Замешивавшие спортивных добавок заранее
Некоторые спортсмены замешивают спортивные добавки заранее дома. Идут заниматься в зал и принимают их после тренировки, проходит около 2-3 часов.
Такие спортсмены не знают что молекулярные связи в воде разрушаются. К примеру BCAA начинают распадаться через 10 минут после размешивания их в воде. Креатин через 40 минут.
Поэтому замешивайте спортивные добавки перед употреблением, не замешивайте их заранее.
Ошибка 2 — Избегание соевого белка
Факты: Много лет назад, культуристов и спортсменов предупреждали, чтобы они держались подальше от принятия соевых продуктов и добавок, из-за способности вызывать нежелательные побочные эффекты. Хотя это не было доказано, многие мужчины до сих пор верят в этот миф.
С тех пор, исследования показывали только положительные результаты употребления соевого белка для мужчин, такие как снижение риска рака предстательной железы и защиты сердечно-сосудистой системы. Соя не только отличный источник белка для спортсменов веганов, она также увеличивает темпы мышечного роста, если ее скомбинировать с молочным белков. Другими словами, принимть 25 г сои и 25 г сыворотки лучше, чем принимать 50 г либо сои, либо сыворотки.
Совет: Соя должна быть частью вашего режима питания, если ваша цель заключается в наборе мышечной массы. Используйте смесь соевого и сывороточного протеина до и после тренировок, примерно 25-50-г смеси за 30 минут до тренировки и / или сразу после нее. Не стесняйтесь использовать соевые продукты и в другое время дня.
Ошибка 3 — Не циклический прием добавок
Факты: Некоторые добавки не работают, когда вы принимаете их каждый день, это может быть связано с психологическими или физиологическими факторами. К некоторым добавкам, ваше тело приспосабливается, что приводит к понижению эффективности. Чтобы этого избежать вы должны потреблять добавки циклично. Другими словами при использовании добавки в течение месяца, в следующем месяце вы должны дать организму отдохнуть от них. Через несколько недель, ваше тело будет реагировать на данную пищевую добавку гораздо сильнее.
Совет: Используйте паузы между приемами добавок в течение нескольких недель, чтобы ваш организм получил новый импульс, когда вы примете их снова.
Ошибка 4 — Неправильные сроки употребления добавок
Факты: Очень большое значение имеет время в которое вы принимаете добавки. Если вы выпили предтренировочник слишком рано, то пока вы начнете тренироваться весь эффект от него уже пройдет.
Даже витамины и минералы должны быть приняты своевременным. Ваше тело нуждается в жирах при усваивании жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К); если жиры не поступят в организм, то витамины не принесут никакой пользы. Другие добавки, такие как ZMA, работают лучше на пустой желудок и перед сном.
Совет: Следуйте рекомендациям на этикетках для всех добавок.
Ошибка 5 — Чем больше, тем лучше
Факты: Почти все добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. И в самом деле, большинство добавок могут иметь нежелательные побочные эффекты, если вы используете их больше, чем рекомендуется.
Иногда передозировка на самом деле вызывает больше проблем, чем решает, отдаляя вас от достижения желанной цели.
Совет: Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке, или пользуйтесь информацией о дозировки из надежного источника.
Ошибка 6 — Замена обычной еды добавками
Факты: Добавки поэтому так и называют, потому что они должны дополнять ваш дневной рацион. Они не предназначены для замены целого пищевого блюда. Добавки необходимы для заполнения пробелов в вашем режиме питания.
Вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве закуски до или после тренировки. Это лучший выбор, потому что он обеспечивает ваш организм именно тем, что ему нужно в этот момент.
В то же время может казаться, что Вы получаете все, что вам нужно от вашего протеинового коктейля, но вам по-прежнему не хватает пару важных вещей:
- дополнительные питательные вещества, которые содержатся в пище;
- все неизвестные фитонутриенты, преимущества которых мы, возможно, еще не знаем.
Совет: В идеале, вы должны делать по крайней мере три приема пищи из цельных пищевых продуктов каждый день. Дополните их добавками, такими как протеин и поливитамины.
Ошибка 7 — Прекращение потребления добавок из-за отсутствия моментального эффекта
Факты: только несколько добавок дают эффект сразу после потребления; к ним относятся кофеин и никотиновая кислота. Другие добавки дают постепенный эффект, который вы начинаете чувствовать во время тренировки; среди них креатин, азотно-оксидные энергетики и тестостероновые ускорители.
Многие другие добавки, не дадут вам быструю обратную связь. Например, вы не будете чувствовать последствий глютамина, витамин С или аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), когда вы пьете их за 30 минут до или после тренировки. Тем не менее, они покажут хороший результат, если вы будите принимать их регулярно.
Совет: Вы не сможете почувствовать эффект от спортивных добавок если будите употреблять их неделю или месяц. Для того чтобы увидеть результат нужно гораздо больше времени, так что наберитесь терпения.
4 лучших сочетания спортивных добавок
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Синергетическим действием называют усиление каких-либо факторов при взаимодействии друг с другом. Например, если на улице дует ветер, то температура воздуха будет ощущаться нами ниже, чем есть на самом деле. Ветер в комбинации с морозом многократно усиливает субъективное восприятие температуры у человека.
Читатель может задать следующий вопрос: какая связь между вышесказанным и продуктами спортивного питания? Ответ довольно прост – комбинации из некоторых добавок могут дать более выраженный эффект, чем если бы они использовались отдельно друг от друга. Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные комбинации спортивных добавок.
1. Классическая комбинация
Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.
Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.
Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.
2. Комбинация для набора массы
Вероятно, это самая мощная и эффективная комбинация спортивных добавок, если вы твердо решили увеличить массу тела. Речь идет о комбинации креатина и гейнера. Смею предположить, что ничего лучше такой комбинации не существует, если речь идет только о натуральных веществах. Увеличить общую массу тела на 3-4 килограмма всего лишь за месяц – вполне посильная задача для этой комбинации. Повторюсь – общую массу тела. О трех-четырех килограммах чистой мышечной массы речи и быть не может – это невозможно за столь короткий промежуток времени. Прирост веса будет осуществляться за счет скопления жидкости, увеличения мышечной и жировой ткани тела. Не стоить пугаться задержки жидкости – это будет являться неплохим бонусом для роста мышечной ткани.
А теперь давайте разбираться, почему комбинация креатина и гейнера так хороша. И опять-таки все дело в углеводах, точнее, в инсулине. Нам уже известно, что инсулин буквально затягивает питательные вещества в мышцы. Чтобы заставить организм вырабатывать этот гормон, нужны углеводы. Много углеводов. И лучше, чтобы они были с высоким гликемическим индексом. Как правило, подавляющая часть углеводов в гейнере представлена мальтодестрином, который имеет высокий ГИ, что крайне важно для креатина. Чем больше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови – это то, что нам нужно!
Напрашивается вопрос – а зачем, собственно, в этой комбинации белки, если можно использовать только углеводы и креатин? Да, вы вполне можете обойтись только углеводами и креатином, но по последним данным комбинация белков, углеводов и креатина еще более эффективна.
3. Аминокислотная комбинация
Почему бы нам не смешать несколько аминокислот и не получить настоящий аминокислотный коктейль? Давайте попробуем сделать это. Желаете увеличить выносливость? Без проблем, надо лишь приобрести бета-аланин, донатор азота и BCAA.
С помощью приема бета-аланина мы увеличим содержание карнозина в мышцах. Каждый из вас наверняка сталкивался с чувством жжения в мышцах при выполнении длительной монотонной работы. Прием бета-аланина поможет снизить зачисление мышц и позволит сделать на пару повторений больше.
Желаете еще больше усилить эффект? Добавьте любой донатор азота. Это может быть L-аргинин, аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) или цитруллина малат. Наиболее предпочтителен последний вариант, так как классический L-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства. Цитруллина малат, напротив, переносится легче. Любые донаторы азота выступают субстратом для NO-синтазы, из которой будет образовываться окись азота.
В эту комбинацию можно (и нужно!) добавить BCAA. Во-первых, это сохранит ваши мышцы, а во-вторых – это чертовски вкусно! Разумеется, если речь идет об ароматизированных формах BCAA.
Смешайте в воде 10г BCAA, 1,6г бета-аланина и 3г цитруллина, выпейте коктейль за 30-40 минут до тренировки – и вы получите прекрасный аминокислотный напиток, направленный на увеличение выносливости.
4. Бодрящая комбинация
Не устали комбинировать? Тогда вот вам еще одна эффективная связка из спортивного питания, направленная на устранение сонливости и придание сил. Речь пойдет о кофеине и L-тирозине.
Конечно, можно выпить чашечку эспрессо и отправиться на тренировку, но в конкретном случае мы будем рассматривать сугубо спортивное питание. Речь пойдет о кофеине в виде таблеток или капсул. Вы можете возразить, мол, это же не натуральный кофеин, который получен химическим путем! И вы будете правы. Но не спешите закрывать страницу. Дело в том, что такой кофеин зачастую усваивается лучше, чем тот, который содержится в чашке кофе. Огромным преимуществом таблетированного кофеина является то, что его удобно дозировать.
L-тирозин является аминокислотой и прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. Но особо ценится эффект повышения концентрации и внимания, который присущ этой аминокислоте. Согласитесь, что сосредоточенность во время тренировки крайне важна и L-тирозин придется очень кстати. В последнее время появилась более усовершенствованная версия L-формы тирозина – N-Ацетил-L-Тирозин. Она усваивается лучше и считается более эффективной. Обязательно попробуйте.
Дозировка
Какие дозы принимать? Это все сугубо индивидуально. Мне, например, хватает 50-75 мг кофеина и 2000 мг L-тирозина. Если вы заядлый кофеман, то даже 200 мг кофеина может не оказать на вас должного воздействия в силу толерантности к этому веществу. Начните с минимума и проследите за своей реакцией – повысить дозировку вы всегда успеете. Также рекомендую к кофеину и L-тирозину добавить немного быстрых углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин. В итоге у вас должен получиться эдакий домашний энергетический коктейль. Принимать строго в первой половине дня!
https://builderbody.ru/oshibki-pri-prieme-sportivnyx-dobavok/
Источник https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/sochetaniya-sportivnye-dobavki/
