Натрий и соленые продукты для спортсмена

NaCl и его польза для организма.

В спорте много споров ведется о пользе натрия для организма спортсмена. Часто говорится о том, что соль приводит к повышению артериального давления, увеличивает риск инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и всевозможных проблем с почками. В числе недугов, связанных с большим потреблением соли, часто называют остеопороз и ряд других малоприятных заболеваний. Но стоит ли из-за этого ограничивать потребление соли, и садиться на своеобразную лишенную соли диету?

Если ваш личный врач не сказал вам ограничивать потребление соли, если вы не страдаете артериальным давлением, так надо ли прибегать к таким радикальным мерам? Наоборот, натрий способен улучшить множество процессов в организме, которые помогут атлету достигнуть спортивных вершин и совсем не обязательно ограничивать себя в потреблении этого вещества.

Давайте остановимся на некоторых преимуществах, которые дает соль, если вы ее включаете в ваш регулярный рацион.

Натрий увеличивает объем циркулирующей крови.

Сделав соль частью вашей диеты, выпив перед тренировкой коктейль с ее содержанием, вы поможете организму создать дополнительный стимул для лучшей циркуляции крови и, таким образом, к увеличению скорости метаболизма и питания мышц. Натрий заставляет красные кровяные клетки двигаться быстрее, работать на «полную отдачу», в результате чего они (эритроциты) быстрее и лучше доставляют к мышцам продукты метаболизма. Соль помогает атлету «разогреть» обменные процессы в организме, в результате чего памп станет протекать быстрее и с большей эффективностью.

Исследование, проведенное в университете Отаго, Новая Зеландия, показывает, что спортсмены, которые пили добавки с высоким содержанием натрия, на тренировке оказались способны работать дольше, чем контрольная группа, в которой потребление натрия оказалось не столь высоко. Они в итоге сохраняли в организме больше жидкости, что позволило снизить физиологическую нагрузку на тело, и не повышать температуру тела выше критических значений.

Улучшение доставки питательных веществ.

Натрий способен облегчить процесс доставки питательных веществ из крови к мышцам, значительно улучшая скорость метаболических процессов в мышечных тканях атлетов. Недостаточно того, что в крови окажется оптимальное количество аминокислот, важно обеспечить механизм усвоения мышцами этих веществ. И тут натрий приходит на выручку, активируя ионные каналы, способствуя лучшему высвобождению импульса нервной системой и мембран мышечных клеток. В данном случае натрий выступает как отличное вещество для транспортировки питательных веществ к мышечным волокнам.

Положительно сказывается на работе нервной системы.

ЦНС, как и периферические нервные волокна, в процессе генерации импульса активно используют натрий и калий. Их оптимальное соотношение на мембране нейрона и его отростков способствует лучшей генерации импульса. Мышцы растут, находясь под воздействием нервных стимулов. Они сокращаются, усваивают вещества, выводят продукты распада следуя «приказам» нервной системы, а потому ее активация играет важную роль в процессе мышечного метаболизма.

Многие спортивные добавки на кофеиновой основе содержат большое количество натрия, но воздействие кофеина не всегда положительно сказывается на настроении и работоспособности атлета, а потому их можно заменить приемом оптимального содержания соли. Нервная система быстро усваивает натрий и превращает его в потенциалы действия, столь необходимые мышцам и в итоге – мышечный памп, под бдительным руководством периферических нервных волокон.

Натрий стимулирует жажду.

Если вы едите много соли, увеличивается жажда. Чем выше уровень жидкости в организме, тем быстрее происходит рост мышц. Жидкость играет важную роль в выведении продуктов распада из мышц и помогает почкам окончательно избавиться от них, выводя все из органов и тканей. Адекватный объем жидкости положительно сказывается на плазме крови, делая ее жидкой, а, значит, мобильной. Чем больше воды в крови, тем быстрее кровоток, тем выше артериальное давление и легче сердцу перекачивать в период высоких нагрузок большие объема крови.

Оптимальное количество жидкости в организме помогает бороться с усталостью, головокружениями, головными болями, судорогами, обеспечит высокий уровень выносливости и подготовит организм к большим нагрузкам. Высокий уровень электролитов (и прежде всего натрия) помогает потреблять больше жидкости, и в итоге оказывает значительную помощь тканям организма во время тренировки.

Влияние хлора на желудок.

Помимо этого, вторым составляющим элементом соли выступает хлор. Он поможет желудку в выработке желудочного сока, столь важного для переваривания пищи. Спортсмены вынуждены много есть, а потому высока нагрузка на ЖКТ и необходимо ему прийти на помощь, добавив оптимальное количество хлора в рацион. Желудок необходимо подготовить к перегрузкам, ведь чем лучше и эффективнее он станет работать, тем выше скорость доставки к мышцам аминокислот и других питательных веществ. А потому соль и продукты ее содержащие должны прочно войти в рацион.

Сколько соли необходимо употреблять?

Последние исследования показывают, что адекватным количеством натрия для организма выступает концентрация 2300-2500 мг в сутки. Это говорит о том, что умеренно соленая пища, рыба и другие продукты должны обязательно оказаться у вас на столе. Вы должны обязательно есть консервированные бобы, овощи, супы, соленое печенье, попкорн, чипсы, цельно зерновой хлеб.

Необходимо четко знать, достаточно ли соли вы получаете в течение дня. Мы, как доктора, говорим о здоровье, а потому затронем такую щекотливую тему, как цвет мочи. На него надо обращать внимание для определения концентрации соли.

Если моча белая, значит вы пили много жидкости, и соль быстро выведется из организма, а потому необходимо увеличить объем соли в рационе. Если моча темная, как яблочный сидр, это означает, что вы обезвожены и надо выпить больше жидкости. Если цвет желтый, как солнечный день, это говорит об оптимальном содержании натрия в крови и организме в целом, он активно работает, помогая выводить продукты распада.

Недостаток натрия в организме может привести ко многим заболеваниям нарушения обмена веществ. Это станет причиной низкой скорости выведения из организма вредных веществ. А для атлета это может закончиться низкой отдачей от тренировок и недостаточным мышечным питанием. Так что рассчитывайте свою диету и добавляйте умеренное количество соли в продукты, тогда вы внесете значительный вклад в копилку здоровья, и поможете телу сохранять молодость, гибкость, хорошее самочувствие.

5 электролитов для выносливости

Спазмы и судороги – решение проблемы или лечение симптомов?

Новое спортивное питание, попадающее на полки в последние годы, построено на утверждении, что новейшие исследования показывают, что стимуляция нервов предотвращает спазмы.

Утверждение заключается в том, что чрезмерная стимуляция и чрезмерное возбуждение нервной системы вызывают спазмы, в чем Нобелевские лауреаты-нейробиологи совершили научный прорыв. В результате, новые продукты, содержащие подсоленый сок, горчичное семя или даже острые специи, рекламируются как новая наука и новые методы для остановки мышечных судорог, в то время как, они фактически пытаются охватить лишь конечную проблему, в то время как, нервные импульсы прерываются из-за дисбаланса электролитов и нарушения работы натриево-калиевого насоса (натриево-калиевый насос регулирует импульсы от нерва до мышц).

Всем известно, что двигательные нейроны контролируют сокращения мышц. Поэтому информация о том, что появление судорог связано с тем, что происходит в нерве, не нова.

Данную статью мы опубликовали впервые еще в 2010 году и она охватывает баланс электролитов, нервную проводимость и то, как оба влияют на сокращение мышц. Ученые поняли эту основную физиологическую закономерность еще в 1960-х.

Гидратация и баланс всех пяти электролитов позволяют нейронам выстреливать соответствующим образом так, что мышцы могут резко и предсказуемо сокращаться. Однако существуют и всегда будут случаи, когда спортсмены испытывают судороги, потому что тело и окружающая среда загружаются множеством переменных, которые наука еще не полностью понимает.

Лучшее исследование вопросов гидратации для выносливости показывает нам, что сохранение гидратации и поддержание баланса всех пяти электролитов (натрий, калий, кальций, магний, хлор) по-прежнему является наиболее эффективным способом снижения частоты спазмов.

Если вы читаете эту статью, то вы, вероятно, занимаетесь спортом на выносливость и хотите улучшить свой тренировочный процесс и показатели. Вы можете помнить из школьной программы, что электролиты растворяют минеральные соли, содержащиеся в жидкостях организма – как внутри, так и снаружи наших клеток. В данной статье мы не ставим задачу на глубокое изучение всей клеточной биологии, связанной с гомеостазом электролитов. Образованный спортсмен должен знать, куда направляются электролиты, когда они расходуются, какие симптомы возникают, когда количество электролитов недостаточно, и как поддерживать уровни электролитов для достижения оптимальной производительности. Пять ключевых электролитов для спорта на выносливость – это натрий (Na +), калий (K +), хлор (Cl-), кальций (Ca ++) и магний (Mg ++). Если вы не получаете весь этот спектр, то вы заведомо лишаете себя преимущества и ослабляете свои физические возможности.

В организме человека гидратация тесно связана с концентрациями электролитов. Для спортсменов потери электролитов происходят в основном за счет потоотделения. Ранние опыты с выносливостью спортсменов признали обезвоживание в качестве серьезной проблемы. Потери жидкости в объеме 1-2% от массы тела, могут привести к снижению производительности, в то время как потери, превышающие 4% от массы тела, могут вызвать критический отказ. Понимая это, спортсмены стали пить жидкость. В результате, все стало еще хуже для тех спортсменов, когда пили преимущественно или исключительно одну воду. Потребление воды без электролитов заменяет потери жидкости, но снижает концентрацию электролитов. В медицинских палатках на гонках Ironman падение уровня электролитов у спортсменов теперь встречается чаще, чем обезвоживание. Жидкости, используемые до и во время длительных соревнований должны обязательно содержать полный спектр электролитов.

Натрий (Na +) и хлор (Cl-)

Натрий является наиболее распространенным и, возможно, самым важным из электролитов. Na + находится в более высоких концентрациях вне клеток в наших телах. Все клетки зависят от натрия и калия, чтобы обеспечения доставки питательных веществ в клетку и удаления отходов. Нервная проводимость – процесс, важный для мышления и для активации мышц – также сильно зависит от натрия и калия. Хлорид натрия (NaCl) является поваренной солью и часто упоминается просто как соль. Многие продукты содержат натрий. Дефицит натрия называют гипонатриемией. Гипонатриемия является наиболее распространенным расстройством в США у спортсменов, как правило, она возникает из-за потери натрия через пот. Гипонатриемию могут вызывать и другие болезненные процессы, но симптомы гипонатриемии одинаковы для спортсменов и не спортсменов. К ним относятся усталость, мышечная слабость, мышечные спазмы или судороги, тошнота, рвота, спутанность сознания или ухудшение памяти. Рвота вследствие гипонатриемии может также привести к снижению уровня Na +.

Хлор представляет собой отрицательно заряженный ион, который легко связывается с натрием и калием. Для усвоения натрия или калия, обычно присутствует хлор. Не ищите добавки, содержащие только хлор – их не существует.

Калий (K +)

Калий является основным электролитом, находящимся внутри клеток. Он тесно взаимодействует с натрием и хлоридом в поддержании баланса жидкости, клеточного гомеостаза и проведении нервных импульсов. K + теряется из сжимающихся мышц с потреблением мышечного гликогена во время тренировки. Затем K + выводится с мочой или потом. Низкий уровень калия называется гипокалиемией. Симптомы гипокалиемии могут быть сходными с гипонатриемией и включают усталость мышц, слабость, сонливость, спутанность сознания или нерегулярное сердцебиение.

Кальций (Ca ++)

У большинства людей кальций ассоциируется с костями. Кости являются самым большим резервуаром Ca ++ в организме. Однако растворимый кальций в жидкостях организма также необходим для нервно-мышечной проводимости, мышечного сокращения, меж- и внутриклеточной передачи сообщений и играет ключевую регуляторную роль в метаболизме гликогена. Значительные количества Ca ++ могут быть потеряны через пот. Исследования, проводимые с участием баскетболистов в одном из колледжей, обнаружили снижение плотности минералов в костной ткани и увеличение усталостных переломов, их связывают с потерями кальция через потоотделение. Лечение спортивными напитками и добавками Ca ++ приводит к увеличению плотности костной ткани (Klesges 1996). Хотя хронический дефицит кальция может привести к истощению минеральной плотности костей, острые симптомы гипокальциемии во время физических нагрузок могут проявляться в виде мышечных спазмов или судорог, кишечных расстройств, спутанного сознания, покалывания в пальцах рук и ног.

Магний (Mg +)

Магний, пожалуй, самый недооцененный электролит. Поскольку многие спортсмены признают важность добавления натрия и калия, низкий уровень Mg + часто является причиной недостаточной производительности. Mg + важен для правильной передачи нервных импульсов, сокращения мышц и производства энергии, связанных с АТФ. Более 300 ферментативных реакций в вашем организме зависят от магния, как кофактора. Магний может оказывать прямое действие на натриевые, калиевые и кальциевые каналы, расположенные в клеточных стенках. Длительное и интенсивное упражнение истощает уровень магния. Mg + выводится с потом и мочой. Симптомы истощения магния включают слабость, мышечные судороги, спутанность сознания и нерегулярное сердцебиение.

Вывод

Слабость, спутанность сознания, мышечные судороги и тошнота способны нарушить любые планы на гонку. С этого момента вы можете начать разбираться в этой теме: истощение любого из пяти основных электролитов может привести к подобным симптомам. Может быть трудно идентифицировать изолированный дефицит конкретного электролита без лабораторного анализа. Все пять из этих электролитов теряются через пот и могут быть истощены в результате физических упражнений. Выносливым спортсменам нужны все пять электролитов до, во время и после тренировки. Любые стратегии питания, которые игнорируют любой из этих электролитов, потерпят неудачу в более экстремальных условиях. Более высокие температуры, более продолжительные или более интенсивные физические нагрузки приводят к большим потерям всего спектра электролитов, которые необходимо восполнить для эффективной тренировки и гонки.

Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.

JAMA. 1996 Jul 17;276(3):226-30. Erratum in: JAMA 1997 Jan 1;277(1):24.

https://1sportpitanie.ru/natriy-i-solenye-produkty-dlya-sportsmena/
Источник https://firstendurance.ru/research/5-elektrolitov-dlya-vynoslivosti/