Набор мышечной массы без спортивного питания

Ниже будет рассказано, как набрать мышечную массу без спортивных добавок, приводится перечень продуктов, описываются рекомендации и важные советы для увеличения объёма мышц.

Всем известно, что постоянно на рынок поступают новые товары спортивного питания, они как известно, помогают набрать быстрее мышечную массу, но что делать, если финансовое положение не позволяет покупать дорогое спортивное питание? Здесь появляется вопрос, возможно ли осуществить набор мышечной массы без спортивного питания и как далеко можно продвинуться?

Затраты на полный комплекс важных добавок около 100-200$ в месяц, а это не позволительная роскошь для многих, но выглядеть хорошо всем ой как хочется.

Не переживайте, выход есть, может это будет не так просто и быстро, придётся больше приложить усилий, зато будет дешевле и рост мышечной массы произойдёт.

Для начинающих, спортивное питание это пока лишний и ненужный аспект питания, главное, грамотно сбалансированное натуральное питания, а спортивная добавка и называется лишь добавкой к основному питания. Если будете употреблять его без достаточного поступления натуральной пищи, только зря потратите деньги на ветер и результат будет близок к 0.

План питания для набора массы женщинам – здесь , для мужчин – тут .

Натуральное питание для массы

Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.

В процессе высокоинтенсивной тренировки , мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.

Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже . Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса , они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.

Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.

На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи , поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.

На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.

Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.

Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.

Молоко в бодибилдинге

Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л. и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее. Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.

Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.

Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.

Соя и творог

Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь . Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.

Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок

Вывод

Старайтесь обеспечить полное поступление полезных продуктов в организм и вы увидите, что мускулатура преобразится, девушки округлят ягодицы и сделают привлекательными ноги, а парни увеличат руки и грудь. К дополнению, можете посмотреть — продукты богатые белком и посмотреть рубрику – для увеличения веса , где найдёте много информации по питанию для создания красивой фигуры.

Желаю удачи, пишите вопросы, буду рад помочь всем желающим

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Можно ли тренироваться без спортивного питания

Спортивные добавки могут стать неплохим дополнением к основному рациону, но только при недостатке определенных компонентов в питании. Протеины с гейнерами не являются обязательными при наборе мышц или при похудении. Мы расскажем тебе, чем можно заменить самые популярные товары из магазинов спортивного питания, если ты хочешь просто иметь атлетичную фигуру, а не огромную гору мышц.

Протеин

Самый известный и один из самых легкозаменяемых продуктов. Хороших естественных источников белка полно: мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Вегетарианцам отлично подойдут орехи, семечки, бобовые, соя. Стандартная порция протеинового порошка содержит 20–30 грамм белка. Это эквивалентно 100 граммам куриного филе или трем яйцам.

Той же логикой можно пользоваться и в отношении аминокислот или BCAA, которые являются составной частью белков. Любой стейк или омлет будет содержать все 20 необходимых организму аминокислот.

Гейнер

Возможно, самая бесполезная добавка. Может помочь только тем, у кого серьезные проблемы с аппетитом и набором веса в принципе. При этом рассчитывать на прирост сухой мышечной массы благодаря употреблению гейнера не стоит, потому что в нем содержится большое количество сахаров. Эффект от порции гейнера примерно такой же, как от обеда в KFC. Поэтому если у тебя проблемы с набором массы, то лучшей альтернативой будет просто дополнительный перекус в течение дня.

Предтреники

Предтренировочные комплексы созданы для того, чтобы сделать поход в спортзал продуктивнее. Такой эффект достигается за счет высоких доз кофеина и гуараны в составе предтреников. В этом отношении они ненамного лучше популярных энергетиков из супермаркета. Разве что сахара в спортивных добавках меньше.

Если чувствуешь, что на тренировку совсем нет сил, то лучшим решением будет ее пропустить, так как толку от нее на длинной дистанции не будет. Если совесть не позволяет нарушать график, то вместо энергетика можно выпить большую чашку кофе. Не забывай, что для положительного эффекта от тренировок необходимо хорошо спать, и кофеин во второй половине дня может помешать тебе в этом.

L-карнитин и другие жиросжигатели

Левокарнитин действительно является важным компонентом химических реакций, которые протекают в мышцах. Доказано, что он в некоторой степени способствует жиросжиганию. Однако в организме здорового человека L-карнитин синтезируется в достаточном объеме. Исследования, подтверждающие эффективность приема дополнительных порций карнитина, являются очень спорными и поддаются серьезной критике в ученом сообществе. Кроме того, это вещество в больших количествах содержится в различных продуктах животного происхождения, прежде всего в говядине.

Есть и худеть — это мечта любого жиробаса, и этим отлично пользуются маркетологи, впаривая очередные пустышки. Есть лишь один рабочий способ снижения веса: меньше есть и больше двигаться. Чтобы похудение проходило преимущественно за счет жира, а не мышц, максимально сократи количество быстрых углеводов в рационе и немного увеличь потребление белка.

Витамины и минералы

Авитаминоз — еще одна популярная страшилка. Такое заболевание действительно существует, но в наше время встречается в основном в беднейших странах Африки и Азии. Симптомы авитаминоза гораздо страшнее, чем зимняя хандра и сонливость. К ним относятся, например, бери-бери или пеллагра, которые в нашем или западном обществе почти не встречаются.

Прием витаминно-минеральных комплексов имеет смысл при некоторых заболеваниях, снижающих усвоение какого-либо микроэлемента, но об этом тебе скажет твой врач. Также глотать витаминки можно, если сидишь на какой-то жесткой диете. Вегетарианцам необходимо принимать витамин В12, который содержится только в животных продуктах. Обычному человеку для получения нужных доз витаминов и минералов достаточно более или менее разнообразного рациона с овощами, фруктами, злаками, мясом, рыбой и молочными продуктами. Отдавай предпочтение своей национальной кухне: твой организм адаптировался к ней веками в процессе эволюции.

Источник Источник https://bombatelo.ru/nabor-myishechnoy-massyi-bez-sportivnogo-pitaniya/
Источник Источник https://brodude.ru/mozhno-li-trenirovatsya-bez-sportivnogo-pitaniya/