Диета на неделю для набора мышечной массы

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

В принципе, как обычно, теоретически все кажется простым и понятным, но как только дело доходит до составления меню, начинаются проблемы. Фантазии, как правило, хватает на 1-2 дня, а дальше ступор. Понятно, что никто за нас составлением меню заниматься не будет, и все придется делать самостоятельно. Но опять же хотелось бы иметь хоть маленький примерчик.

Вот как раз такой примерчик мы сейчас и предложим нашим читателям. Это приблизительное меню диеты для набора мышечной массы, рассчитанное на 7 дней при шестикратном приеме пищи:

Понедельник

1 завтрак – гречневая каша с запеченным в духовке кусочком печени (белка в ней много, но нельзя забывать и про жиры), чай, тост с кусочком сыра

2 завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов

Обед – отварные макароны с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, фруктовый компот

Полдник – нежирный творог с чайной ложкой меда

1 ужин – запеченные овощи с кусочком отварной рыбы, зеленый чай

2 ужин – столовая ложка очищенных грецких орехов

Вторник

1 завтрак – овсяная каша с добавлением варенья, какао с молоком, небольшая булочка

2 завтрак – 2 яблока

Обед – гороховый суп с куском мяса, греческий салат, ягодный морс

Полдник – йогурт с мюслями

1 ужин – рис с тушеной в подливке рыбой, порция морской капусты, чай

2 ужин – стакан ряженки

Среда

1 завтрак – омлет из 3-4 яиц, томаты, зеленый чай с тостом

2 завтрак – апельсин, пару кусочков рассольного сыра

Обед – рагу с говядиной, соленые огурчики, компот

Полдник — молочный коктейль

1 ужин – кусок запеченной с овощами индейки, салат из свежей капусты и огурцов, зеленый чай

2 ужин – небольшая порция творога

Четверг

1 завтрак – говяжья отбивная с перловой крупой, любые овощи, какао

2 завтрак – апельсиновый сок, кусочек рассольного сыра

Обед – гречневая каша с паровым битком, капуста, тушеная с грибами, компот с булочкой

Полдник – творог с изюмом и черносливом

1 ужин – куриная грудка, тушеные овощи, тост с не очень жирным твердым сыром (около 30-40% жирности), чай с мятой

2 ужин – порция натурального йогурта

Пятница

1 завтрак – яичница из 3 яиц с беконом и томатами, какао с молоком

2 завтрак – небольшая порция сырников, приготовленных в духовом шкафу или микроволновке, кисель

Обед – порция борща с говядиной, пшеничная каша с фрикадельками в соусе, компот

Полдник – смесь сухофруктов

1 ужин – гречневая каша с тушеной печенью, салат из помидоров, огурцов и лука, чай с бергамотом

2 ужин – небольшая порция творога, киви

Суббота

1 завтрак – овсяная каша с паровой куриной котлетой, бутерброд с сыром, молоко

2 завтрак – йогурт с добавлением меда или варенья

Обед – макароны с грибами, кусок запеченной говядины, овощной салат, компот

Полдник – протеиновый напиток

1 ужин – отварной рис, тушеная рыбка, икра из кабачков, черный чай

2 ужин – стакан сыворотки

Воскресенье

1 завтрак – яичница из 2 яиц, гречаные котлетки, огурцы или помидоры, какао с молоком

2 завтрак – легкий овощной суп,

Обед – пшеничная каша, фрикадельки с подливкой, салат из свежих и отварных овощей с консервированными грибами, кисель

Полдник – молочный коктейль

1 ужин — говядина, тушеная с фасолью, салат из свежих овощей с оливковым или постным маслом, зеленый чай

2 ужин – творог с изюмом

Мы потратили совсем немного времени, чтобы составить полноценное меню, опираясь на которое можно создать собственное, более интересное и аппетитное. А те, у кого с фантазией слабовато, могут использовать готовый вариант меню белково-углеводной диеты.

Правда, и в том, и в другом случае придется немного потрудиться, чтобы рассчитать подходящий вес порции. Мы вам не может предложить готовый вариант хотя бы потому, что каждый человек индивидуален со своим весом, ростом и телосложением. Отличаются также частота и интенсивность тренировок, так что ни о каких общих цифрах речи идти не может.

Спорт – это нагрузка для тела плюс следование строгим правилам. А разработка меню и расчеты калорий – это как раз та зарядка для ума, которая дает место творчеству. Вот и получаем разностороннее развитие личности, о котором так много пишут в умных книжках. Но все оказывается гораздо проще.

Общие вопросы

Разбирая подробно различные варианты диеты для набора мышечной массы, мы останавливались преимущественно на полезных и разрешенных продуктах, рассматривали, к какому типу питания они относятся, и даже попробовали составить эффективное меню с их использованием. А вот о запрещенных продуктах обмолвились всего лишь пару раз, да и то вскользь. Но как же можно составить рацион питания самостоятельно, не понимая, какие продукты включать в меню не стоит.

Итак, чего нельзя есть согласно диеты для наращивания мышц:

• Любое жирное мясо (домашняя курица, свинина, баранина, утка), ведь вместе с мышцами будет увеличиваться и объем жировых клеток,
• Конфеты и сладости, ведь они являются источником быстрых углеводов, чья избыточная энергия идет на формирование жировой прослойки,
• Сладкая выпечка, печенья, торты, пирожные, ведь в них содержится много быстрых углеводов и жиров, но совсем мало белка,
• Различные колбасы, копчености, консервы (это раньше в них основную массу составляло мясо, а теперь это сплошной жир и куча разных Е),
• Изделия из белой муки, способствующие набору веса (да не того, что надо),
• Газированные напитки, и в особенности сладкая газировка (мало того, что содержит простые углеводы, так еще и напичкана непонятными добавками, не способствующими утолению жажды),
• Спиртные напитки (ну это уж совсем не спортивное питание),
• Разные снеки (сухарики, чипсы), полуфабрикаты, фаст-фуд (как правило, такие продукты питания содержат много жиров и вредные добавки, не способствующие росту мышечной массы),
• Магазинные фруктовые соки из-за добавки сахара и консервантов,
• Жирные молочные продукты: сливки, сливочное масло, сметана, жирный творог, цельное молоко высокой жирности – это продукты, употребление которых нужно в большей или меньшей степени ограничить из-за большого содержания в них жира.

Диета для набора мышечной массы не относится к строгим диетам. Многие из вышеперечисленных продуктов можно изредка в небольших количествах включать в свой рацион, но в этом случае нужно будет строго следить за количеством калорий в день и усиленно тренироваться.

Не надо думать, что употребляя богатые жирами и углеводами продукты наряду с белковыми, вы рискуете не набрать мышечную массу. Нет, мышцы никуда не денутся, если в организм поступает достаточно строительного материала и энергии на их построение. Но вот будет ли заметен их прирост под возросшей толщиной жировой прослойки, это уже интересный вопрос.

То же самое стоит сделать, если через несколько дней после начала диеты состояние спортсмена ухудшилось: появилась усталость, одышка, тяжесть в эпигастрии, проблемы со стулом. Таким образом, могут проявляться скрытые болезни, о которых в любом случае лучше узнать на ранней стадии развития.

По отзывам тех, кто пробовал нарастить мышечную массу при помощи высококалорийных диет, они являются прекрасным дополнением к тренировкам, но без физических нагрузок это прямой путь к ожирению, проблемам с сердцем, ЖКТ и т.д. Но и тренироваться также нужно правильно, уделяя внимание и силовым упражнениям, и кардиотренировкам. Тренировать нужно весь организм, а не отдельные мышцы, в противном случае спортивная карьера может закончиться раньше, чем того хотелось бы.

Бюджетная диета для набора мышечной массы

Так уж получается, что формирование красивого рельефа – дело не дешевое. Натуральные качественные продукты, хорошее детское питание и эффективные протеиновые коктейли, как и занятия в тренажерном зале, не могут иметь низкую цену. А брать некачественные себе дороже.

Сама диета для набора мышечной массы при внимательном изучении далеко не бюджетная, особенно если учесть нынешние цены на мясо, молоко, яйца и многие другие натуральные продукты питания. А ведь спортсменам-бодибилдерам и тяжелоатлетам нужно много кушать, чтобы мышцы начали расти, а в питании должен быть полноценный животный белок, а не его дешевые растительные заменители.

И даже при всем этом домашнее питание не всегда может удовлетворить потребность организма в белке при высоких физических нагрузках. А это значит, что для достижения красивого рельефа придется обращаться к помощи спортивного питания.

Чтобы несколько удешевить диету для роста мышц можно часть животных белков заменить растительными, все же горох стоит намного дешевле, чем мясо или рыба. Но нужно понимать, что быстрого прироста мышц в этом случае ждать не приходится. Нужно будет запастись терпением.

Мясной белок – это хорошо, но очень дорого. При этом мясо вполне можно заменить рыбой, не уступающей по содержанию животного белка. Если рыба не по вкусу, значит, выбираем мясо подешевле. Это в первую очередь курятина, из которой можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Чуть подороже, но еще более полезной окажется индейка.

Все равно накладно? Идем дальше. Из сравнительно недорогих продуктов с высоким содержанием белка можно выделить творог (белка в нем почти в 10 раз больше, че в молоке) и яйца или яичный порошок (вот уж рекордсмены в мире белковых продуктов). Понятно, что на одном твороге и яйцах долго не продержишься, но ведь никто не мешает включать в диету овощи, фрукты и ягоды (желательно несладкие).

Например, творог прекрасно сочетается с вишнями и смородиной, при этом фруктов и ягод добавить придется совсем немного, чтобы блюдо приобрело совершенно новый вкус. А к яйцам прекрасно пойдут помидоры. Причем в зависимости от цвета (красные, желтые, розовые, зеленые, черные) и вкуса (сладкие или кислые) томатов будет зависеть вкус получившегося дуэта.

Самым дешевым вариантом белков считается молочная сыворотка. Пить этот полезный копеечный продукт можно вместо напитка, причем, он прекрасно утоляет жажду, так что окажется полезным после тренировки. Жиров такой напиток не содержит, а значит, особых ограничений в его употреблении нет. Кстати, сывороточный протеин содержат многие напитки из серии спортивного питания. Так что, выпивая стакан-другой сыворотки, вы вряд ли прогадаете.

Дешевым и очень полезным источником медленных углеводов считаются крупы. Их можно добавлять в супы и борщи, подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир, делать на их основе вкусные запеканки. Причем даже самая дорогая крупа (гречка) окажется экономически выгодной, если учесть во сколько раз она увеличивается во время приготовления.

Вероятно, самой дорогой частью диеты будут все же протеиновые напитки. Но ведь и их не обязательно пить целый день как воду. Главное – это делать регулярно перед тренировкой, а появится возможность, и после нее. Важно чтобы остальной рацион питания был полноценным и организм не испытывал чувства голода и не расходовал собственные запасы энергии.

Жиров диета для набора мышечной массы содержит немного, так что здесь особо и экономить-то не на чем. Добавляем понемногу постное масло в овощные блюда – и получаем нужный процент жиров в нашем рационе. Так что в любой ситуации можно найти выход. Главное не отчаиваться, стабильно тренироваться и неотступно следовать за своей мечтой, тогда уж никакой кризис в стране не будет помехой.

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
• Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени	41	24,8	108,7	822
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца	46,6	8,3	82,8	592,3
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г	44,3	26,9	110,2	860,1
Итого:		146,6	85,2	410,8	2996,4
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г	51,9	12,7	104,1	738,3
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г	40,8	3,8	81,5	523,4
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	37,2	299,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г	47,9	20,8	113,2	831,6
Итого:		156,6	85,8	399,1	2995
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	77,8	893
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г	31,9	18,9	113	749,7
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г	33,9	21,3	98,8	722,5
Итого:		162,1	91,2	381,9	2996,8
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом	51,1	18,4	86,7	716,8
Второй перекус	2 банана и 2 несладких яблока	4,2	2,2	71,1	321
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора	57,1	15,3	77,8	677,3
Итого:		150,6	84,8	409	3001,6
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г	36,9	18,3	112,9	763,9
Первый перекус	Кефир 250 г, темный шоколад 50 г	10,5	23	38	401
Обед	Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г	55,8	12	112,1	779,6
Второй перекус	Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г	2,2	15,8	33,2	283,8
Ужин	Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца	49,8	19,9	97,8	769,5
Итого:		155,2	89	394	2997,8
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	34,5	108,1	1008,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	36,8	11,8	81,5	579,4
Второй перекус	2 банана и половина грейпфрута	4,4	1,4	55	250,2
Ужин	Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	31,8	4,8	107,8	601,6
Итого:		153,3	81,2	415,5	3006
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца	31,6	15,8	107,7	699,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	49,9	27,6	81,5	774
Второй перекус	2 банана и апельсин	3,9	1,2	50,1	226,8
Ужин	Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора	40,3	29,8	117,5	899,4
Итого:		162,2	84,4	399	3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Источник https://ilive.com.ua/sports/dieta-na-nedelyu-dlya-nabora-myshechnoy-massy_129092i15919.html
Источник https://cross.expert/programmy-pitaniya/muzhchiny/plan-dlya-ektomorfa-na-nabor-massy.html