Лучшие сочетания спортивных добавок в фитнесе и бодибилдинге

Спортивное питание необходимо для быстрого наращивания мышечной массы, силы мышц. Одними только продуктами питания здесь не обойтись. Для достижения максимального эффекта от спортивного питания применяют спортивные добавки.

Комбинации из некоторых добавок оказывают намного лучшее действие, если их принимать комплексно. Этот эффект называется синергетическим. Чтобы понять, что такое сигергизм, достаточно вспомнить взаимодействие двух факторов — мороза и сильного ветра. Их комбинация значительно усиливает субъективное восприятие человеком холода.

Классическое сочетание спортивных добавок

Это наиболее простая комбинация, известная спортсменам как гейнер. Существует возможность смешать белок и углеводы, или же приобрести в магазине спортивного питания готовый продукт. Если готовить гейнер в домашних условиях, то спортсмен имеет выбор, ведь может экспериментировать.

Дома можно мешать разные виды углеводов, белков в любых пропорциях. Покупка готового гейнера не дает такой возможности, но упрощает жизнь. Ведь спортсмену не нужно будет тратить время на приготовление добавки для спортивного питания.

Какие же преимущества имеет готовая продукция? Присутствие углеводов в порции питания способствует наиболее полному усвоению протеина. А без него, как известно, не могут происходить процессы роста мышечной массы. В ответ на попадание в организм большого количества углеводов происходит выработка поджелудочной инсулина. Этот гормон притягивает все питательные вещества в ткани и клетки.

Если же принять белок отдельно от углеводов, то он будет не так активно усваиваться мышечными тканями. Когда спортсмен будет комбинировать эти вещества в гейнере, то эффект от такой добавки будет виден уже через небольшое время.

Комбинация белка и углеводов особенно эффективна, когда спортсмен работает над увеличением веса тела. Во время похудения она наоборот, может помешать. В период похудения можно снижать количество углеводов в порции гейнера, но не отказываться от них полностью.

Сочетание добавок для роста массы

Эти виды добавок являются наиболее эффективными для спортсмена, который решил заняться набором мышечной массы. Для этого нужно комбинировать креатин и гейнер. Единственное предупреждение для спортсменов, желающих иметь хорошо развитые мускулы: все ингредиенты для приготовления спортивной смеси должны быть натурального происхождения.

Сочетание креатина и гейнеров помогает всего за один месяц увеличить массу тела примерно до 4 кг. Это вполне посильная задача для спортсмена, регулярно выполняющего необходимый комплекс упражнений. Следует помнить, что указанный вид добавки увеличивает общую массу тела, а не мышц. За столь короткий промежуток времени невозможно увеличить вес мускулатуры на несколько килограммов. Следует учитывать, что рост веса происходит еще и за счет накапливания в организме жидкости, жировой ткани.

В сочетание креатина и гейнера очень важно добавлять необходимое количество углеводов. Они необходимы, чтобы заставить организм вырабатывать достаточное количество инсулина. Только он будет притягивать питательные вещества в мышечную ткань. В состав гейнера добавляют высококачественные добавки с высоким гликемическим индексом (например, мальтодекстрин). Чем выше этот показатель, тем быстрее будет повышаться количество глюкозы крови. В ответ на это поджелудочная начнет вырабатывать инсулин.

Креатин в этой комбинации нужен для того, чтобы усиливать действие белков. Сочетание всех этих веществ оказывает огромное положительное воздействие на процессы увеличения массы тела, и прежде всего, мышечной.

Комбинация из аминокислот

Спортсмену крайне необходимо повышать выносливость в силовых тренировках. Без этого нельзя добиться хорошего результата в увеличении массы и роста мышц. Смешав несколько аминокислот, можно получить мощный энергетический коктейль для мышц. Для этого необходимы бета аланин, любой из донаторов азота и ВСАА (валин, лейцин и изолейцин).

Бета аланин помогает увеличить концентрацию карнозина в тканях мускулов. Это вещество помогает снять ощущение боли и жжения в мускулах при выполнении спортивных тренировок. Таким образом спортсмен сможет выполнить на один подход больше.

Для еще большего усиления эффекта от комбинации добавляют донаторы азота. К ним относят Л-аргинин, аргинин α-кетоглютарат, цитруллина малат. Последний вариант является наиболее предпочтительным для спортивного питания. Л-аргинином не стоит увлекаться, потому что он способен вызвать желудочные и кишечные расстройства.

В комбинацию из аминокислот добавляют любую из ВСАА. Если вам удалось приобрести ароматизированную аминокислоту из этого списка, у вас получится очень вкусный коктейль из аминокислот. Его нужно выпить примерно за полчаса до тренировки. Он заметно усилит выносливость мускулатуры во время занятий.

Состав, который поможет взбодриться

Если вы хотите комбинировать с добавками, то вот еще один состав, который поможет придать сил, устранить сонливость. В состав комбинации входит кофеин и Л-тирозин.

Некоторых начинающих спортсменов удивит такая комбинация. Ведь если в ее состав входит кофеин, то может быть, куда проще выпить чашечку крепкого бодрящего кофе? Тем более, что в состав напитка входит не натуральный кофеин, а синтезированный.

Но не стоит откладывать составляющие смеси. Химически синтезированный кофеин для спортсмена будет еще лучше: он быстрее усваивается, чем тот, что содержится в чашке кофе. Таблетированное средство более удобно, потому что его легко дозировать. А в случае с кофе можно либо ввести в организм недостаточно кофеина, либо вовсе переборщить.

Л-тирозин — это аминокислота, являющаяся одновременно прекурсором гормона дофамина, адреналина и норадреналина. А эти вещества крайне необходимы спортсмену во время тренировок. Добавим, что этой аминокислоте присущи эффекты повышения концентрации внимания. А сосредоточенность во время спортивной тренировки очень важна, так как помогает выполнять именно те упражнения, которые нужны для набора массы и силы мускулов. Так что сочетание кофеина и Л-тирозина во время занятия будет очень кстати.

Заключение

Дозировка указанных выше компонентов индивидуальна и зависит от состояния здоровья спортсмена, его силовых и волевых показателей. Как правило, для бодрящего коктейля вполне хватит 75 мг кофеина и 2 г Л-тирозина. Для заядлых кофеманов можно добавлять в напиток даже немного больше кофеина без вреда для здоровья. Однако лучше всего начать введение стимулятора с минимальной дозы. Затем, проследив за реакцией организма, всегда можно повысить дозу.

Рекомендуется к кофеину и мальтодекстрину добавлять немного мальтодекстрина и других быстро усвояемых углеводов. Так можно сделать в домашних условиях хороший углеводный энергетик. Во избежание побочных эффектов его надо принимать только до обеда.

Употребление комбинаций из спортивных добавок повышает выносливость спортсмена, ускоряет набор мышечной массы, способствует достижению желаемых результатов в спорте.

4 лучших сочетания спортивных добавок

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Синергетическим действием называют усиление каких-либо факторов при взаимодействии друг с другом. Например, если на улице дует ветер, то температура воздуха будет ощущаться нами ниже, чем есть на самом деле. Ветер в комбинации с морозом многократно усиливает субъективное восприятие температуры у человека.

Читатель может задать следующий вопрос: какая связь между вышесказанным и продуктами спортивного питания? Ответ довольно прост – комбинации из некоторых добавок могут дать более выраженный эффект, чем если бы они использовались отдельно друг от друга. Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные комбинации спортивных добавок.

1. Классическая комбинация

Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.

Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.

Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.

2. Комбинация для набора массы

Вероятно, это самая мощная и эффективная комбинация спортивных добавок, если вы твердо решили увеличить массу тела. Речь идет о комбинации креатина и гейнера. Смею предположить, что ничего лучше такой комбинации не существует, если речь идет только о натуральных веществах. Увеличить общую массу тела на 3-4 килограмма всего лишь за месяц – вполне посильная задача для этой комбинации. Повторюсь – общую массу тела. О трех-четырех килограммах чистой мышечной массы речи и быть не может – это невозможно за столь короткий промежуток времени. Прирост веса будет осуществляться за счет скопления жидкости, увеличения мышечной и жировой ткани тела. Не стоить пугаться задержки жидкости – это будет являться неплохим бонусом для роста мышечной ткани.

А теперь давайте разбираться, почему комбинация креатина и гейнера так хороша. И опять-таки все дело в углеводах, точнее, в инсулине. Нам уже известно, что инсулин буквально затягивает питательные вещества в мышцы. Чтобы заставить организм вырабатывать этот гормон, нужны углеводы. Много углеводов. И лучше, чтобы они были с высоким гликемическим индексом. Как правило, подавляющая часть углеводов в гейнере представлена мальтодестрином, который имеет высокий ГИ, что крайне важно для креатина. Чем больше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови – это то, что нам нужно!

Напрашивается вопрос – а зачем, собственно, в этой комбинации белки, если можно использовать только углеводы и креатин? Да, вы вполне можете обойтись только углеводами и креатином, но по последним данным комбинация белков, углеводов и креатина еще более эффективна.

3. Аминокислотная комбинация

Почему бы нам не смешать несколько аминокислот и не получить настоящий аминокислотный коктейль? Давайте попробуем сделать это. Желаете увеличить выносливость? Без проблем, надо лишь приобрести бета-аланин, донатор азота и BCAA.

С помощью приема бета-аланина мы увеличим содержание карнозина в мышцах. Каждый из вас наверняка сталкивался с чувством жжения в мышцах при выполнении длительной монотонной работы. Прием бета-аланина поможет снизить зачисление мышц и позволит сделать на пару повторений больше.

Желаете еще больше усилить эффект? Добавьте любой донатор азота. Это может быть L-аргинин, аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) или цитруллина малат. Наиболее предпочтителен последний вариант, так как классический L-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства. Цитруллина малат, напротив, переносится легче. Любые донаторы азота выступают субстратом для NO-синтазы, из которой будет образовываться окись азота.

В эту комбинацию можно (и нужно!) добавить BCAA. Во-первых, это сохранит ваши мышцы, а во-вторых – это чертовски вкусно! Разумеется, если речь идет об ароматизированных формах BCAA.

Смешайте в воде 10г BCAA, 1,6г бета-аланина и 3г цитруллина, выпейте коктейль за 30-40 минут до тренировки – и вы получите прекрасный аминокислотный напиток, направленный на увеличение выносливости.

4. Бодрящая комбинация

Не устали комбинировать? Тогда вот вам еще одна эффективная связка из спортивного питания, направленная на устранение сонливости и придание сил. Речь пойдет о кофеине и L-тирозине.

Конечно, можно выпить чашечку эспрессо и отправиться на тренировку, но в конкретном случае мы будем рассматривать сугубо спортивное питание. Речь пойдет о кофеине в виде таблеток или капсул. Вы можете возразить, мол, это же не натуральный кофеин, который получен химическим путем! И вы будете правы. Но не спешите закрывать страницу. Дело в том, что такой кофеин зачастую усваивается лучше, чем тот, который содержится в чашке кофе. Огромным преимуществом таблетированного кофеина является то, что его удобно дозировать.

L-тирозин является аминокислотой и прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. Но особо ценится эффект повышения концентрации и внимания, который присущ этой аминокислоте. Согласитесь, что сосредоточенность во время тренировки крайне важна и L-тирозин придется очень кстати. В последнее время появилась более усовершенствованная версия L-формы тирозина – N-Ацетил-L-Тирозин. Она усваивается лучше и считается более эффективной. Обязательно попробуйте.

Дозировка

Какие дозы принимать? Это все сугубо индивидуально. Мне, например, хватает 50-75 мг кофеина и 2000 мг L-тирозина. Если вы заядлый кофеман, то даже 200 мг кофеина может не оказать на вас должного воздействия в силу толерантности к этому веществу. Начните с минимума и проследите за своей реакцией – повысить дозировку вы всегда успеете. Также рекомендую к кофеину и L-тирозину добавить немного быстрых углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин. В итоге у вас должен получиться эдакий домашний энергетический коктейль. Принимать строго в первой половине дня!

Источник https://badrazves74.ru/a214384-luchshie-sochetaniya-sportivnyh.html
Источник https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/sochetaniya-sportivnye-dobavki/