Спортсмен-любитель: «После прекращения употребления креатина — сильная мышечная боль, колоссальное снижение выносливости. «

Отзыв спортсмена о креатине Optimum Nutrition

Автор отзыва: пользователь theguyisback на сайте supplementreviews.com:

«Во время приема креатина размер мышц несколько увеличился, стали более заметны сосуды.. в тренажерном зале я могу жать на 15 килограммов больше в жиме лежа и могу сделать 10 повторений вместо 6″

Отзыв о креатине Optimum Nutrition: колоссальные положительные эффекты и незначительные отрицательные

Автор отзыва: пользователь Goodfella на сайте supplementreviews.com:

«Среди положительных эффектов креатина могу назвать:

• увеличение размера мышц,
• увеличение мышечной силы и выносливости, что проявлялось в увеличение количества повторений и более тяжелые веса;
• колоссальный пампинг;
• также после тренировки пампинг продолжается, это заметно и внешне

Среди побочных эффектов — увеличение чувства жажды. Моногидрат креатина задерживает воду в мышцах, поэтому пейте больше воды. Также иногда я ощущал судороги на стопе, в начале приема креатина, что говорит об обезвоживании либо недостатке натрия и калия.»

Креатин отзыв начинающего спортсмена

Автор отзыва: пользователь Tommy31B на сайте supplementreviews.com:

«Я занимаюсь бодибилдингом около года, так что мышцы у меня итак растут неплохо, как у начинающего. Однако, после того, как я стал принимать креатин мышечная масса и сила выросли значительно! Намного больше, чем прежде.»

Креатин для спортивного питания отзывы

Рассылка Пикабу: отправляем лучшие посты за неделю

Спасибо!
Осталось подтвердить Email — пожалуйста, проверьте почту

Комментарий дня

На территории России должно быть «Я освобождаюсь в 2023-м»?

Вакансии Пикабу

Рекомендуемое сообщество

Сообщество любителей поностальгировать о былых временах IT отрасли. Приветствуются посты о софте, компьютерах, телефонах, смартфонах, журналах и тд по тематике: «IT минувших дней».

Пикабу в мессенджерах

Активные сообщества

Тенденции

Всё о креатине

Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.

Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.

Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».

Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].

Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].

Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].

Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].

Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].

Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].

Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].

Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.

Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.

Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].

До тренировки или после?

Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.

На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.

Кости крепнут [14,15].

Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].

На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!

Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].

Побочки и противопоказания.

Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].

Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].

Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].

Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.

Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» — это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).

Пей, дружок, моногидрат,

Будешь этому ты рад!

Мышцы вырастут везде,

На ногах, в ушах, в *****.

(***** — везде, а не то, что вы подумали).

Материалы и исследования:

Оптимальные дозы креатина

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце.

Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. «Внимание» Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;

Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день; Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Основы спортивных добавок. Креатин, его формы и свойства

Creatine (креатин) — молекула, которая синтезируется в организме, а так же содержится в пище (мясо, рыба, яйца). Он хорошо изучен и является широко распространённой добавкой. В спорте применяется, главным образом, для повышения силовых показателей, поскольку является энергетическим субстратом для мышц. Однако на этом его положительное влияние не заканчивается. Креатин стимулирует восстановление мышц, мозга, костей и печени, а так же обладает нейропротекторными свойствами (об этом будет отдельная мини-статья).

Самым часто обсуждаемым вопросом является «какая форма креатина лучше?». Литература, в т.ч. западная, говорит нам, что лучше всего выбирать моногидрат. Он самый дешёвый и по нему самая большая доказательная база. Однако, эти же источники говорят нам, что и другие формы креатина, по-меньшей мере, не хуже (некоторые и интереснее), а главным недостатком является более высокая цена.

Вот краткая характеристика основных форм креатина, представленных на рынке:

1. Creatine monohydrate — наиболее распространённая форма креатина. Биодоступность порядка 99%;

2. Micronized Creatine (Creapure) — микронизированный креатин моногидрат. Уменьшенные размеры частиц позволяют лучше растворяться в воде;

3. Creatine hydrochloride (Creatine HCl, Con-Cret) — форма креатина, связанная с соляной кислотой. Утверждается, что требуется более низкая дозировка, чем моногидрата. В желудке превратится к свободный креатин и свободную соляную кислоту, что означает, что он будет биоэквивалентен моногидрату.

4. Creatine nitrate — представляет собой соединение креатина и нитрата (NO3). Теоретически, можно получить одновременно преимущества, и креатина, и нитратов (в виде расширения сосудов);

5. Buffered creatine (Kre-Alkylyn) — буферизованный креатин, якобы с большей биодоступностью. Однако сравнительное исследование буферизованного креатина и креатина моногидрата, не выявило существенных различий между ними;

6. Creatine ethyl ester — изначально был создан, чтобы обойти транспортёр креатина и продолжает изучаться для применения в ситуациях, когда этот транспортёр отсутствует. Видится перспективным при внутривенном введении. При пероральном введение, почти полностью превращается в креатинин в кишечнике.

7. Creatine pyruvate (creatine 2-oxopropanoate) — по сравнению с моногидратом даёт более высокие уровни креатина в плазме. Однако, содержит лишь 60% свободного креатина, в то время, как моногидрат — 88%;

8. Creatine citrate — креатин + лимонная кислота. Главное отличие от моногидрата — лучше растворяется в воде;

9. Creatine malate — креатин + яблочная кислота. Так же, как и креатин цитрат, лучше растворяется в воде. Оказывает влияние на вкус добавок с ним, делая их горькими и кислыми;

10. Magnesium-chelated creatine — был создан, как альтернатива моногидрату, для применения без углеводов, которые улучшают абсорбцию моногидрата. Это связано с тем, что магний участвует в углеводном обмене. Меньше задерживает воду;

11. Creatine α-ketoglutarate — креатин связанный с альфа-кетоглутаровой кислотой. Считается, что имеет более высокий уровень абсорбции, чем моногидрат, но содержит

54% свободного креатина (моногидрат 88%);

12. Sodium creatine phosphate — содержит чуть более 51% свободного креатина. Данных, обладает ли он преимуществами, относительно моногидрата — нет;

13. Polyethylene glycosylated creatine — может быть столь же эффективен, как моногидрат, однако требует в 2-4 раза меньше дозировку;

14. Creatine gluconate — креатин + глюкоза. Возможно, будет иметь более высокую абсорбцию, но данных крайне мало;

15. Cyclocreatine — синтетический аналог креатина в циклической форме. Пассивно проникает через мембраны, что полезно, когда функция транспортёра нарушена.

Биодоступность креатина варьируется от 80% до 100%. При этом, чем выше дозировка, тем ниже его биодоступность. Оптимальной суточной дозировкой является 5-10 грамм. При этом, стоит заметить, что т. н. «загрузка» не нужна. При употреблении креатина свыше 10 грамм, часто наблюдается расстройство желудка. А в долгосрочной перспективе, выгоды от «загрузки» не будет.

Итак, какой же креатин лучший? Однозначного ответа нет. Прогресс на месте не стоит, и не стоит зацикливаться на одном лишь проверенном Creatine monohydrate, хоть он и будет в моем топ-списке рабочих форм креатина:

1. Creatine monohydrate;

2. Micronized Creatine (Creapure)

3. Creatine hydrochloride (Con-Cret);

4. Magnesium-chelated creatine;

5. Polyethylene glycosylated creatine;

6. Creatine nitrate/citrate/malate.

Креатин, выносливость, и задержка воды в организме

Наверняка все слышали о такой «спортивной» добавке, как креатин, но некоторые до сих пор не понимают, как и зачем. Расскажу о нескольких исследованиях.

Однажды, Австрийские ученые решили проверить, как креатин будет действовать на выносливость профессиональных гребцов. Взяли 16 человек, заставили их плыть 3 отрезка продолжительностью 90, 150 и 300 секунд с максимально возможной скоростью. Между каждым отрезком они полностью восстанавливали силы. Затем разделили всех на 2 группы, одной давали по 5 гр креатина моногидрата 4 раза в день, другой – плацебо. Спустя 5 дней данные 3 отрезка повторились. Затем всем спортсменам дали восстановиться, чтобы концентрация креатина в мышцах нормализовалась (около 4 недель), и группы поменяли местами, т.е. первой давали плацебо, второй – креатин моногидрат, и так следующие 5 дней. Отрезки вновь повторились.

В результате, каждый раз, когда спортсмены принимали креатин, они набирали примерно 2 кг веса за 5 дней, эффект от плацебо не наблюдался. Кроме того, результаты спортсменов «на креатине» в 90 секундном отрезке были лучше на 16%, в 150 секундном – на 14%, в 300 секундном – на 7%, чем на «плацебо».

Таким образом, при увеличении времени под нагрузкой, роль креатина снижается, но если вы обычный кОчка (лифтер, билдер, жимовик или еще кто подобный), то креатин вполне может повысить мышечную выносливость, соответственно, и интенсивность самого тренинга. Плюс ко всему, увеличивается общий вес спортсменов, но с некоторыми оговорками. При долгосрочном приеме растет именно мышечная масса (благодаря увеличению интенсивности тренировки). Если же принимать креатин с, так называемой, «фазой загрузки», т.е. по 20-30 гр в день, то будет наблюдаться резкая задержка воды в организме. Но исследования показывают, что результат приема креатина от 3 до 6,5 гр (в зависимости от массы спортсмена) в течение 30 дней будет сопоставимым с приемом 20 гр в день, только при этом увеличение веса и задержка воды будет несущественной.

Вот и выходит, хочется вам просто повысить выносливость своих мышц, без увеличения общей массы тела (бегуны, к примеру) – креатин в помощь. Хочется вам мышц поднабрать, повысить интенсивность тренировок – и тут креатин в помощь.

Хороших вам тренировок!

Как правильно принимать креатин?

Креатин моногидрат, пищевая добавка для повышение силовых показателей, набора массы, и повышения выносливости, добавка распространенная, производят ей очень многие компании, рекламировать никого не буду, но если в комментариях спросить чью марку брать отвечу.

Я принимаю креатин в период отдыха от сушки, на массе – это отличная добавка для поддержания формы, и общего состояния организма.

Дозировки и как принимать креатин

Рабочая доза препарата оставляет от 5 грамм для всех, мужчин и женщин, и подростков. Есть добавки, которые уже содержат в порции 5 грамм креатин, но этого мало, ведь насколько мы знаем порция в гейнер как правило от 150 грамм и выше, и что бы получить дневную дозу креатина, нужно съесть 300-450 грамм гейнера, для многих это не вариант, лучше взять креатин отдельно, и принимать дополнительно с другими добавкам.

Принимать по 5 грамм, 2 раза в сутки, утром и желательно до тренировки, можете запивать его соком или насыпать в коктейль, главное не пейте его с молоком, поскольку оно ингибирует всё что в него попадает. Кофем и чаем также не желательно запивать.

Для тех, у кого повышена кислотность ЖКТ, лучше всего принимать креатин в капсулах.

Долгое время ходило мнение что нужно делать фазу загрузки на креатине, якобы он имеет накопительные эффект — это не правда. Он не имеет накопительного эффекта, и включается в работу сразу как только просочился сквозь стенки кишечника, расходуется креатин очень быстро, он является одним из основных источников энергии в организме.

Креатин можно принимать без ограничений, исключения составляют лишь патологические случаи, для людей с проблемами почек, им нужно подходить к вопросу осторожно, потому что креатин (креатинин) может накапливаться в них, если уже есть проблемы, здоровым людям опасаться нечего.

Для людей с проблемами почек, его нужно принимать циклами, и регулярно сдавать анализы на содержание креатинина в почках, пить по 2 недели, чередуя двумя неделями отдыха, стоит ещё пить много чистой воды, что бы эффективно очищать свои органы, и что бы не было застоя, гораздо лучше когда жидкость постоянно омывает почки.

Здоровым людям можно пить на постоянной основе, или циклами по 4-6 недель, чередуя равносильным отдыхом.

Можно ли креатин подросткам?

Да, его можно пить подросткам, ничего такого здесь не вижу, ведь все дети уже с малку потребляют креатин, а их родители даже недогадываються об этом – о чем это я, спросите вы? А о том, что он есть в мясе и рыбе, а также в других растительных продуктах.

Статья на забугорном форуме спортивного питания

On a cold Friday afternoon, I had come home from school. I had been thinking of the gym all day. I was hungry, didn’t have any lunch. In fact, I didn’t eat because I spent the money. For the past month I was saving up for something. Something special which I bought at GNC. I was surprised they didn’t ask for ID; I was pretty sure the cashier noticed how nervous I was. Anyways, my mom asked my how my day was when I got home, but I ignored her. I have more important things to do. I run to the bathroom and unpack my bag. In my school bag is a white plastic bag from GNC. I open the bag, first removing the receipt and flushing it down the toilet to get rid of the evidence. My heart was racing now. I unpack the creatine monster from the bag.

I wonder what people will be asking me when they see that I will be 50lbs heavier. Should I say I was just eating a lot? I remove the label from the tub and tear it into a thousand small pieces. I flush that down the toilet, too. It is time now. I run up to my room when my mom ask me what I am holding. I panic, sweat drips down my forehead and my teeth chatter. «Mom, it’s just for a school project». «What project?» «I don’t know mom I just started it!». A tear runs down my cheek. I run upstairs and open the creatine, scooping upservings into a clear water bottle. What have I gotten myself into? I fill it with water and drink it. There is no turning back now. The creatine monster is inside me now, it will control me. What should I do if I die? I cant let my family know about this.

I open the creatine tub and throw it all out the window; a white cloud of mysterious dust sparkles into the wind so graciously. I feel the substance taking control of me; I am now the monster. I walk downstairs, its time to work out; time to get big. Now I worry, I don’t want to get too big; people will think I use steroids. I do use steroids. No I don’t. Creatine. All I see is the weights now, I am almost downstairs when I hear «Do you want a cookie I just baked». I know I do not have time for this **** now. «No mom I do not want a cookie» I walk in the basement and drop to my knees before the weights, tears running down my cheeks. I turn to the right and look at myself in the mirror. Oh god, what have I done?

Холодным пятничным днем я пришел домой из школы. Я думал о тренажерном зале весь день. Я был голоден, без обеда. На самом деле, я не ел, потому что я потратил деньги. За прошедший месяц я копил на кое-что. Что-то особенное, который я купил в магазине спортивного питания. Я был удивлен, что они не просили документов. Я был уверен, кассир заметил, как я нервничал. Моя мама спросила, как прошел мой день, когда я вернулся домой, но я проигнорировал ее. У меня есть более важные дела. Я бегу в ванную и распаковать мою сумку. В моей школьной сумке белый полиэтиленовый пакет. Я открываю сумку, сначала снимая квитанцию и смываю ее в унитаз, чтобы избавиться от улик. Мое сердце колотилось. Я распаковать креатинового монстра из мешка.

Интересно, что люди спросят, когда увидят, что я буду 50lbs тяжелее. Может просто сказать что я ем много? Я удалить упаковку и разорвать его на тысячу маленьких кусочков. Смыл в унитаз. Сейчас настало время. Я бегу в мою комнату, когда моя мама спрашивают меня, что я держу. Я в панике, пот капает вниз мой лоб и мои зубы стучат. «Мама, это просто для школьного проекта». «Какой проект?» «Я не знаю, мама я только начал!». Слеза стекает по моей щеке. Я бегу по лестнице и открываю креатин, черпая в ясную бутылочку воды. Во что я ввязался? Я заполнить его водой и пил ее. Теперь нет пути назад. Креатиновый монстр внутри меня сейчас, он будет контролировать меня. Что делать, если я умру? Я не могу позволить моей семье знать об этом.

Я открываю банку креатина и выбрасываю все это из окна; белое облако пыли таинственно сверкает на ветру. Я чувствую, что вещество уже взяло под свой контроль меня. Я теперь монстр. Я иду по лестнице, время заняться спортом, время стать большим. Теперь я волнуюсь, я не хочу, чтобы стал слишком большим; люди будут думать, что я использую стероиды. Я использую стероиды. Нет, не знаю. Креатин. Все, что у меня перед глазами, это весы, я почти внизу, когда я слышу «Печенюшек хочешь? Я напекла». Я знаю, что у меня нет времени для этого ****. «Нет мама, я не хочу печенье» Я иду в подвал чтобы упасть на колени перед весами, слезы текли по моим щекам. Я повернулся направо и посмотрел на себя в зеркало. Что же я наделал?

Источник https://promusculus.ru/kreatin-otzyvy-sportsmenov/
Источник https://pikabu.ru/tag/%D0%9A%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD,%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5