Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке , не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

День	Цель	Упражнения
День Первый	Ноги и Ягодицы	Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий	Грудь и трицепсы	Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый	Верхний отдел спины и плечи	Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой	Спина и бицепсы	Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Спортивный режим питания для наращивания мышечной массы для девушек

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

В последнее время среди девушек растет количество желающих подкачать мышцы, и это потрясающе – видеть как женщины отвергают общественные стереотипы о «мужиковатой фигуре» и планируют заняться силовым спортом. И еще лучше – смотреть на то, как женщины наслаждаются своей силой и уверенностью, а также духовными изменениями, которые приходят вместе с физическими.

Перед тем как мы начнем, важно будет напомнить то, как проходит сам процесс набора мышц.

Вы, возможно, слышали, что скелетные мышцы (именно те мышцы, о которых мы говорим в контексте «роста») состоят из специальных типов белков, в большей частью актина и миозина, а также их субтипов и поддерживающих протеинов.

Эти мышечные белки и другие телесные протеины (энзимы и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, которые находятся в крови. Эти сводные аминокислоты известны как «пул свободных аминокислот» и извлекается из продуктов содержащих белок – такой еды, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молоко – но ваше тело также может синтезировать часть необходимы аминокислоты, которые называются «заменимыми», если вы потребляете недостаточное количество макроэлемента. «Незаменимые» — те, которые организм не может синтезировать сам, необходимо получать из пищи.

Скелетный мышечный протеин находится в состоянии постоянного метаболического обмена. Это значит, что на протяжении всего дня человеческое тело безостановочно расщепляет мышечные белки и перестраивает их (процесс известен как синтез белка). Эти процессы — обычная часть ежедневного энергообмена (известного как REE – энергозатраты организма на жизнедеятельность) и необходимы для того, чтобы улучшить или сохранить здоровые, построить сильные и красивые мышцы.

Распад мышц происходит, когда вы голодаете (к примеру, на периодическом голодании или когда спите), или когда аминокислоты (протеин) недоступны между приемами пищи. Мышцы также разрушаются, когда вы занимаетесь спортом. И, несмотря на то, что распад и расщепление звучат как нечто плохое, это не совсем верно. Синтез белка происходит постоянно, а не только после занятий. Но силовые тренировки также стимулируют и его синтез.

Если вы хотите набрать вес тела за счет мышц и стать сильнее, прислушайтесь к советам ниже:

1. Оптимальная диета при наборе мышц содержит необходимое количество белка и углеводов, а также жиров, кратко БЖУ. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять приблизительно 1, 2 – 1,8 грамм протеина на килограмм своего веса. Для женщины, весящей 64 кг, это значит 115 грамм белков ежедневно. Этот протеин должен поступать в организм из белковых продуктов (мясо, молоко) и/или сложных вегетерианских продуктов, к примеру, гороха и конопли. Причина, по которой эти продукты должны быть в рационе, проста: только в них можно найти все необходимые аминокислоты, стимулирующие синтез мышц и задерживающие процесс их распада.
2. Единственный способ нарастить мышцы девушке – серьезные силовые упражнения. В любом случае, если вы читаете эту статью, высок шанс того, что для вас это не новость. Несмотря на то, что после занятий мышцы стимулируют синтез сами, этого недостаточно для того, чтобы снять все последствия распада мышц. Именно здесь вы можете помочь вашему организму с помощью верной системы питания. Силовые тренировки должны сопровождаться оптимальным потреблением калорий и белков, чтобы организм успел восстанавливать, что и приводит к росту мышц.

Основное содержание этой статьи – принципы питания для набора мышечной массы для девушек, поэтому я сведу обсуждения спортивного аспекта процесса до минимума, вместо этого сосредоточившись на важности ежедневного потребления БЖУ, построении диеты, а также на том, как углеводы, калорийность рациона и добавки креатина влияют на рост даже в домашних условиях.

Как много белка нужно потреблять?

Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.

Из-за того, что подтвержденную информацию о женщинах сложно найти, вы можете точно следовать этому гайду или модифицировать его под свои собственные нужды.

Что касается суточной нормы для девушек, основные рекомендации сходятся на 1.2-1.8 грамм на килограмм вашего веса ежедневно и, судя по исследованиям, такое количество подходит и мужчинам и женщинам. Некоторые люди чувствуют, что еще большее потребление протеина повышает эффективность занятий, но ученые пришли к выводу, что максимальная эффективная дозировка на кг – до 2 грамм. Вот основные преимущества высоко белкового рациона:

• Протеин более термогенен, чем жиры и углеводы, поэтому организм потратит больше энергии на его переработку.
• Он хорошо насыщается, что помогает контролировать аппетит, а также у протеина меньше шансов отложиться в организме человека в виде жира, чем у углеводов и жиров, даже если ваше потребление калорий адекватно.
• Белок – ресурс энергии, не такой важный как углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо усваиваются организмом, организм может использовать и протеин в качестве энергии.
• Может предотвратить скачки сахара в крови, потому что он перерабатывается в глюкозу гораздо медленнее, чем углеводы.

Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка. В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.

Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.

Из-за того, что синтез белка заметно замедляется с процессом переваривания пищи (3-4 часа), умным решением будет разделить вашу ежедневную норму по приемам пищи, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень синтеза.

Если вы вегетерианец, выбирайте протеиновый добавки из растительных источников, вроде горохового, рисового, конопляного или комбинируйте растительные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот из питания.

Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза. Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»). Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина. Вы также можете получать их из

170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.

1. Ваша дневная норма белка должна быть, как минимум, 117 г. для 64 кг. женщины.
2. Каждый прием пищи должен содержат 25 грамм протеина.
3. Отдавайте предпочтение протеиновым продуктам, богатым в лизином, постоянно получая два грамма лизина, в особенности, после выполнения силовых упражнений.

Важно ли время?

Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.

Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.

Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.

В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.

О калориях

Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Это нормально – набрать немного жира вместе с мышцами, но увеличение жира будет минимальным, если правильно сочетать питание и упражнения.

Адекватное потребление калорий влияет на вашу эффективность в улучшении фигуры.

Дефицит калорий

Когда организм испытывает серьёзный дефицит калорий, мышцы начинают активно распадаться, а не синтезироваться. Обратите внимание, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы:

1. Вы чувствуете себя очень усталой после занятий, в особенности, если вы выполняете тяжелые тренировки.
2. Вы постоянно испытываете слабость и головокружение.
3. Вам не хочется заниматься.
4. У вас постоянно плохое настроение и наблюдаются проблемы со сном.

Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.

Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.

Баланс калорий

Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.

Избыток калорий

А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу. Бодибилдеры набирают между выступлениями, чтобы получить максимальную объемы, несмотря на небольшой набор жира. Потом они ограничивают себя на протяжении 12-16 недель, чтобы потерять жир и выделить набранные мускулы.

Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички. Если ваша цель – развивать мышцы, помните, что ваше тело может быть не особо стройным и подтянутым в процессе набора, потому что колебания веса и процентного отношении жира и мышц – нормально для всех женщин.

Как узнать, что вы едите достаточно калорий?

Теперь вам, возможно, интересно: «Сколько же я должна есть калорий? Как узнать это магическое число?» Но единого ответа для всех нет. У каждого разный метаболизм, а энергические нужды меняются от человека к человеку.

Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.

Об углеводах

В противоположность популярному мнению, не существует никакой установленной потребности в ежедневном количестве углеводов. В действительности же ваше тело может вырабатывать нужную глюкозу (продукт углеводов) – из аминокислот и жирных кислот через процесс глюкогенеза. В любом случае, организм используют огромные количества углеводов, чтобы получить энергию. Углеводы хранятся в тканях ваших мышц в виде гликогена, который используется мышцами во время занятий, чтобы получить нужное количество энергии.

Большая часть энергии, вырабатываемой вашим организмом (около 80 процентов) происходит из расклада гликогена, а не протеина или жира. Если вашему организму не хватает гликогена, к примеру, придерживаясь низкоуглеводной или кето-диеты, вы можете испытывать сонливость и слабость во время занятий спортом. Некоторые люди адаптируются к подобному состоянию, потому что их организм сменил основной источник энергии на жир (хранящийся в тканях мышц в виде триглицеридов) и активировал добычу энергии из протеина.

В любом случае, если у вас нет непереносимости углеводов, а это бывает при диабете или метаболическом синдроме, и вы являетесь здоровым человеком, вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, ведь они играют важную роль в результатах ваших тренировок.

Низкоуглеводные диеты всё еще допускают рост мышц. Во время моего обучения, нам рассказывали об исследовании мужчин, проходящих силовую тренировку и придерживающих низкожировой и низкоуглеводных диет (меньше 50 г. углеводов в день). Каждый субъект исследования выпивал протеиновый напиток, который обеспечивал им 20 граммами сывороточного протеина, а тренировки проходили 3 раза в неделю. Упражнения на всё тело были сложной задачей для каждого испытуемого.

После 12 недель исследования, ученые обнаружили, что результаты спортсменов, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, были гораздо более удачными в плане набора мышц, а спортсмены, придерживавшиеся низкожировой диеты, показывали лучшие результаты в потере жира. Разница в жировой прослойке возможно была связана с потреблением белка, который лучше усваивался низкоуглеводной группой, и средним возрастом участников исследования (низкоуглеводной диеты придерживались более молодые участники). Результаты показали, как вы могли заметить, что диета с низким содержанием углеводов не сказывает негативного влияния на набор мышц. Впрочем, подобное исследование проходилось на мужчинах, поэтому последствия для женщин пока неизвестны.

Таблица 1. Программа силовых упражнений, которую использовали в исследовании

120 секунд на отдых

180 секунд на отдых

120 секунд на отдых

Углеводы хорошо влияют на набор мышц во взаимодействии с гормоном инсулином. Этот гормон задерживает разрушение протеина и считается важным стимулятором мышечного роста, особенно, в посттренировочный период. При этом инсулин и углеводы не стимулируют синтез протеина, но мы не можем не ответить, что обычная скорость синтеза (стимулированная аминокислотами) вместе со сниженным уровнем разрушения мышц, приведет к более высоким результатам.

Учитывая, что углеводы – один из самых важных двигателей секреции инсулина, его часто включают в посттренировочное питание, в особенности, если человек тренируется в голодное, низкоуглеводное состояние. Углеводы также восстанавливают мышечный гликоген, используемый в ходе упражнений. Некоторые люди по ошибке считают, что раз инсулин останавливает разрушение протеина, то нужно вызывать скачки инсулина большими дозами углеводов. Пусть этим занимается особый контингент спортзалов, а мы этого делать не советуем.

Инсулин останавливает разрушение мышц и заставляет работать глюкозу, пополняя запасы гликогена. Вклад инсулина в мышечный баланс белков снижается при определенном уровне голодания. Нормальный прием пищи после упражнений может дать положительный эффект на протяжении одного-двух часов после потребления, а в зависимости от размеров блюда и индивидуальных особенностей организма может продолжаться до шести часов.

К примеру, ученые выяснили, что блюдо, содержащее 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жира поднимает концентрацию инсулина в течение 30 минут после его поедания, и достигает пика в течение часа. Эффект держался пять часов. Если вы съедите большое блюдо до своей тренировки, ваши уровни инсулина всё еще останутся высокими. Поэтому потребность быстро замедлить разрушение мышечного протеина со стимуляцией протеина понадобится только если предпочитаете заниматься на голодный желудок.

Еще одна особенность инсулина заключается в том, что многие люди забывают, что сывороточный протеин стимулирует секрецию инсулина. Поэтому молочный или сывороточный протеин самостоятельно может повысить уровень синтеза и замедлить разрушение мышц.

Включение углеводов в ваш посттренировочный прием пищи – помочь восполнить запас гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы предоставят организму глюкозу, который сохраняется в мышцах в форме гликогена, и инсулин направляет в них всю глюкозу.

Как много углеводов вам требуется ежедневно? По информации Schoenfeld, в исследованиях, проводимых большей частью с мужчинами, существует лишь средняя потребность в углеводах во время упражнений для гипертрофии мышц. Еще не до конца ясно сколько именно углеводов нужно для того, чтобы добиться максимальных результатов, но 3 грамма на килограмм ежедневно — будет неплохим стартом. Для женщины, весящей 64 кг – это 190 г. углеводов ежедневно (примерно 763 ккал) из продуктов, вроде злаков, картофеля, овощей, фруктов и побочных углеводов из протеиновых продуктов. Для женщин в калорийном избытке подобная стратегия вполне подойдет.

Кандидат наук Джефф Волек и я в 2006 году написали статью о том, что женщины не запасают гликоген в таком же количестве, как и мужчины, в ответ на получение тех же дозировок углеводов. И на данный момент не до конца ясно как именно углеводы влияют на гипертрофии мышц среди женщин. Также некоторые женщины (в особенности занимающиеся бодибилдингом) имеют повышенный ответ инсулина на углевода, и будут нуждаться в меньшем их количестве. Потребности каждой женщины индивидуальны и она должна прислушиваться к своему телу, чтобы достичь идеального питания для своих результатов.

Менструальный цикл также влияет на реакцию организма на различные макронутриенты. В первые 14 дней цикла, тело женщина будет использовать и лучше отвечать на поступление углеводов. В последние 14 дней, ее тело будет больше полагаться на пищевые жиры. Поэтому, будет полезно использовать свой цикл для контроля потребления углеводов.

В общем, некоторые женщины могут добиться лучших результатов, потребляя меньше чем 3 грамма на килограмм веса в день в течение нескольких дней в пару раз в месяц. Прислушивайтесь к вашему телу, экспериментируйте и не забывайте, что двух одинаковых людей не существует.

Прием креатина

И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.

Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.

В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.

Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.

Кратко об основном

Итак, теперь вы лучше разбираетесь в процессах вашего тела: понимаете строение мышц и особенности питания при силовых тренировках. Для лучших результатов следуйте этим кратким рекомендациям:

1. Пытайтесь съедать нужную норму белка ежедневно, с каждым приемом пищи, можно потреблять добавки, к примеру, сывороточный протеин.
2. Следите за калорийностью рациона; будет предпочтительнее, если она будет выше вашей нормы.
3. Выбирайте натуральные источники углеводов, чтобы обновлять мышечный гликоген и предотвращать разрушение протеина в мышцах.
4. Добавьте к своему рациону 3-5 грамма креатина ежедневно.

Также я хочу довести до вас одну вещь: несмотря на то, что питание важно для мышечного роста, самой важной частью его являются силовые тренировки. Вы не можете набрать мышцы без занятий спортом. Так что, дерзайте, тяните штангу и смотрите как ваши мышцы растут!

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Мы расскажем вам как добиться спортивного тела, о котором вы давно мечтали, без особых усердий. Интригует? Так давайте начнем!

Известно, что максимальная сила женский мышц составляет примерно половину мужской. Это связано с тем, что уровень тестестерона у женщин гораздо ниже, а гормон необходим для набора мускульной массы.

Как добиться спортивного подтянутого тела

Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы вашему делу хватало всех нутриентов для роста мышц. И не забывайте о силовых упражнениях – самом важном при наборе мышц.

Не перегружайтесь, позволяйте своему телу отдыхать. Для прогресса необязательно заниматься ежедневно. Подобрав себе верную программу, женщины могут набрать около килограмма мышц в месяц!

С помощью нашего руководства и вашей настойчивости — вы сможете добиться лучших результатов. Самым важным для вас будет разработать план занятий.

Но для начала будет полезным разобраться в вашем питании, которое не менее важно для роста мышц.

Представленный ниже план питания подойдет средней женщине получить все необходимые нутриенты для набора мышц без излишков жира, ведь мы прекрасно знаем, что вы хотите набрать мышцы, оставаясь при этом стройной. Этот план будет прекрасным помощником вам в этом деле.

План питания для женщин на день

Вы можете составить тысячи вариантов питания, которые подойдут вашему плану, но, если вы не знаете, с чего начать, то вот вам несколько идей. Конечно же, это только примерный план, и вы можете изменять его по своему усмотрению.

Источник Источник https://womfit.com/fitnes/nabor-massy-dlya-devushek.html

Как питаться женщине, которая хочет набрать мышцы: продукты и пример меню на неделю