Изучаем меню фитнес-бара

Дата обновления: 2018-03-22

Фитнес-бар — это такое специальное предприятие общепита в спортивном клубе, где и еда, и напитки (а часто и напитки выполняют функцию еды) подобраны таким образом, чтобы помочь достичь наилучших результатов в тренировках. Что же в нём есть?

Питьевая и минеральная вода

Во время тренировки организм теряет много жидкости — с потом, с дыханием. Вода необходима и для вымывания из мышц образующихся в результате физических нагрузок продуктов метаболизма.

Питьевую воду можно употреблять всем без ограничений, а по поводу минеральной посоветуйтесь с тренером: в зависимости от химического состава она и действует на организм по-разному. Например, вода, где много калия и магния, способна улучшать сердечную деятельность.

Энергетические напитки

Их употребление помогает быстро переключиться на занятие спортом, особенно утром или в конце рабочего дня. В составе почти всех энергетиков — кофеин в легко усваиваемой форме (поднимает тонус), таурин (улучшает работу сердца), карнитин (усиливает обмен веществ и снижает утомляемость мышц) и др. Этакий лёгкий «допинг». Как и настоящим допингом, злоупотреблять энергетическими напитками не стоит, иначе на искусственном «топливе» организм рискует перетрудиться.

Свежевыжатые соки

С ними всё ясно: необходимая жидкость и кладезь витаминов и микроэлементов, причём из соков всё это поступает прямиком в клетки, не тратя силы организма на переваривание клетчатки и пищевых волокон.

В любом фитнес-баре есть чай и кофе. Чайные карты в хороших клубах составлены с учётом направленности заведения. Помимо обычных чёрного и зелёного чая здесь можно обнаружить чаи травяные, похудательные, мочегонные, тонизирующие, каркаде, мате, ройбуш и т. д. Все они прекрасно утоляют жажду, а особые свойства каждого сорта «подкрепляют» спортивные результаты.

К кофе часто предлагаются десерты, чаще всего низкокалорийные: всё-таки спортивный клуб (фрукты, фруктовые салаты, облегчённая выпечка). Кстати, десертная и кофейная карты могут быть весьма внушительными, особенно там, где бар расположен неподалёку от входа, за пределами спортзала. В него заходят и люди с улицы, не обременённые необходимостью считать калории. Так что после тренировки будьте бдительны и внимательно изучайте меню.

В большинстве фитнес-баров питание диетическое — салатики, закуски, тушёные или приготовленные на пару курица или рыба. Мало того: во многих клубах в меню указывается калорийность каждого блюда, чтобы клиент уж точно не промахнулся с выбором.

Спортивные коктейли

Они были изобретены в 1970-х годах для того, чтобы профессиональные спортсмены могли питаться «по науке», получая точно отмеренное количество белков, жиров, углеводов, аминокислот, сахаров, крахмалов, витаминов и т. д. В них все компоненты спортивного питания усваиваются легче и быстрее, чем из обычной еды (можно выпить коктейль прямо перед тренировкой).

Несмотря на то, что принимать пищу рекомендуется не раньше чем через час после тренировки, это вовсе не значит, что еда в фитнесы-барах вообще не нужна. А вдруг посетительница не ограничится занятиями спортом и зайдёт в салон красоты? После маникюра с педикюром лёгкий перекус будет весьма кстати. Кроме того, бар — отличное место, где смогут подождать неспортивный муж или подруга. Там же можно назначить романтический или деловой ужин.

Особый раздел меню в фитнес-барах — спортивное питание. Чтобы правильно подобрать спортивную пищу, нужно знать: после каких тренировок какие именно вещества необходимы организму и в каких количествах, и, соответственно, в какой коктейль какой марки все они входят. Так что самому себе ничего назначать не рекомендуется. В солидных клубах в тонкостях спортивного питания должен разбираться бармен, он же и консультирует дилетантов от фитнеса (хотя главный специалист — всё же тренер).

Спортивное питание чаще всего имеет вид порошка, который разводится в воде, соке или молоке.

Коктейли бывают двух видов: белковые (протеины) и высоко углеводные (гейнеры). Протеины (70–90% белка) — строительный материал для будущих мышц; высоко калорийные гейнеры (15–30% белка и 50–80% углеводов) обеспечивают энергией для суровых физических нагрузок.

Однако если вы решили, что фитнес-хобби — это всерьёз, первым шагом должно стать посещение врача-диетолога. Он изучит ваш привычный рацион и посоветует, как его модернизировать в связи с новыми целями и задачами и без вреда для здоровья. Шаг второй: обращайтесь к тренеру. Он посоветует, какие спортивные коктейли, и когда лучше пить, и какие витаминизированные батончики есть, чтобы нарастить и укрепить мышцы, как увеличить интенсивность тренировки и т. д.

Для достижения хороших результатов специальные коктейли нужно пить регулярно, а физические нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Лучше всего, если пользоваться не приблизительными схемами (сколько калорий при каких упражнениях в среднем тратится), а разработать систему тренировок и питания индивидуально, совместно с тренером и консультантом по спортивному питанию.

Важный нюанс: спортивным питанием нельзя заменять всю обычную еду: желудок должен переваривать твёрдую пищу, иначе «отвыкнет» работать и начнутся проблемы со стулом.

Диета для тех кто занимается фитнесом

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

• мясо;
• молочные изделия;
• яйца;
• рыба;
• грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов пшена;
• отрубной хлеб;
• мед;
• орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

• рыба;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

• копчености;
• жирное мясо;
• сливочное масло;
• твердые сыры;
• манка;
• мучные изделия;
• картофель;
• виноград;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• ненатуральные соки;
• газировка;
• фастфуд;
• семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

• 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
• фруктовый салат;
• салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
• кефир с отрубным хлебом;
• овощной салат, рыба или морепродукты.

• кефир с фруктами;
• морковно-капустный салат, мясо;
• омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
• яблоко;
• салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

• банан, кефир, каша овсяная;
• творог с фруктами;
• вареная куриная грудка с гречкой;
• овощной сок, яблоко;
• запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

• 2 яйца, овсянка, банан;
• сок с отрубным хлебом;
• вареная говядина с рисовой кашей;
• творог с фруктами;
• куриная грудка с овощами.

• мюсли с молоком, яблоко;
• фруктовый салат;
• куриное мясо с гречкой, яблоко;
• обезжиренный йогурт с хлебом;
• запеченная рыба с овощами.

• гречка с молоком, банан;
• творог с сухофруктами;
• запеченная рыба с рисом и овощами;
• кефир с хлебом;
• вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

• 2 яйца, овсянка с фруктами;
• творог с бананом;
• куриная грудка с рисом, несколько томатов;
• йогурт, яблоко;
• говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

• корень сельдерея – 1 шт.;
• капуста белокочанная – 0,5 кг;
• репчатый лук – 300 г;
• томаты –0,5 кг;
• сладкий перец – 3 шт.;
• зеленый лук – 2-3 пера;
• головка чеснока;
• специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

• бульон на овощах – 1 л;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чечевица – 200 г;
• 1 головка чеснока;
• зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

• куриное филе – 200-300 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
• фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
• сахар – 1 ч. л.;
• соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

• хек средний – 3 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лимон – половинка;
• лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

• пороки сердца;
• злокачественные опухоли;
• хронический панкреатит;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

Диета 90 дней: результаты и отзывы похудевших

Белково-овощная диета – как правильно следовать

Гречневая диета: основные правила и противопоказания

Диеты 5 на 5 – разновидности и их эффективность

Источник https://fitness-live.ru/pitanie/sportivnoe/795.html
Источник https://gymbuild.ru/diety/fitnes-pitanie