Гречка в бодибилдинге. В чем сила, брат?

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности)! На календаре погожий воскресный денек, а это значит, что сегодня нас ждет очередная питательная заметка, и посвящена она будет такому продукту, как гречка в бодибилдинге. Как и всегда мы узнаем все о ее пользе, какие преимущества эта крупа дает в построении композитного тела и еще много всего вкусного и полезного.

Ну что, проголодались? Тогда давайте поскорей заморим червячка.

Гречка в бодибилдинге: что, к чему и почему

Для начала хочется отметить, что в рационе любого заправского качка, да и фитнес-барышни, несомненно, должна присутствовать эта каша, ибо это правильный углевод, который помогает долго подпитывать организм энергией, не вызывая резких всплесков уровня сахара в крови. Если Вы до сих пор еще не включили гречку в свой рацион питания и пока все еще сомневаетесь, то уверен, по прочтении заметки все вопросы отпадут сами собой. Итак, приступим к знакомству с этим полезным продуктом.

Гречка, гречиха (buckwheat или «оленья пшеница») – крупяная культура растительного происхождения семейства гречишных. Само название намекает на греческие корни, однако ее родиной считаются высокогорные районы Гималаев. В настоящее время является крупой номер один в России. В пищевой промышленности очень часто используются производные гречки – гречневая мука (гречишные блины) , хлопья, мед.

Виды гречки

В природе существуют следующие виды крупы:

• продел/сечка – расколотое ядро гречихи, более мелкая (молотая) фракция зерна;
• ядрица – цельное ядро.

На прилавках магазинов они различаются так.

Основное отличие между ядрицей и проделом заключается в готовке и выходном объеме продукта. Первая разваривается в воде в течение 30-40 минут и увеличивается в объеме в 5-6 раз. Вторая – практически не изменяется в объеме и для ее приготовления достаточно 20 минут варки.

Теперь давайте разберемся с нутриентным составом и пищевой ценностью продукта ядрица (кликабельно) .

Следующее на очереди к изучению это полезные свойства гречки.

Гречка в бодибилдинге: полезные свойства

На Руси она считалась пищей богатырей, сейчас ее называют “царицей круп”, и все благодаря следующим ее преимуществам:

• снижает уровень плохого холестерина в плазме;
• помогает бороться с желчными камнями;
• рутин способствует снижению высокого кровяного давления;
• гиппоаллергенный продукт, который используется в качестве наполнителей подушек;
• может помочь в борьбе с диабетом – благодаря гликемическому индексу54, гречка снижает уровень сахара в крови медленнее, чем рис или пшеница;
• очищает и укрепляет кишечник, улучшает аппетит;
• не требует применения пестицидов, т.к. растет сама очень быстро;
• хорошо удаляет лишнюю жидкость, выводя ее из опухших участков тела;
• по своей микробиотике относится к пище класса ян и отлично подходит для еды в зимнее время;
• не содержит клейковины, поэтому может быть использована в качестве диетического блюда;
• высокое содержание антиоксидантов;
• помогает предотвратить запоры, способствуя ускорению движения пищи через кишечник;
• дает значительные преимущества сердечно-сосудистой системе женщины в период постменопаузы (замедление сужения сосудов, торможение процессов наращивания бляшек) ;
• защищает женщину от рака молочной железы;
• ранние лабораторные исследования показывают, что рутин в гречке может способствовать лечению геморроя;
• в семенах гречихи содержится много витаминов группы В, особенно рибофлавина (витамин В2) , ниацина (витамин В3) , фолиевой и пантотеновой кислот;
• гречка имеет большую концентрацию минералов, таких как железо, медь и магний. Медь необходима для производства красных кровяных клеток. Магний расслабляет кровеносные сосуды, ведущие к мозгу и оказывает лечебное воздействие на головные боли.

Ну как, впечатляет послужной список полезностей?

Примечание:

Содержание белка в сырой гречневой крупе может достигать 19 грамм (35% суточной нормы для человека) . Сваренная гречка содержит уже 5,7 грамма белка (10% суточной нормы) . Сырая гречка на 100 гр продукта содержит 350 ккал, отварная – около 100 ккал.

Если рассматривать ее свойства в отношении построения правильных пропорций тела и культуризма в целом, то гречка это:

• качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин;
• повышает активность обменных процессов и способствует снижению жировых отложений;
• 100 гр зерна обеспечивает 343 ккал в виде “долгоиграющего” источника энергии;
• семена гречихи являются очень богатым источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон — 100 г закрывает 26% суточной потребности в клетчатке;
• обладает высоким питательным профилем, что позволяет организму долго быть “наполненным”;
• исследования показывают, что гречка способствует увеличению мышечной силы и развитию выносливости.

Стоит иметь ввиду, что гречневая крупа имеет относительно низкий балл усвояемости белка. Поэтому, если хотите увеличить мышечный рост, потребляя больше диетического белка, то лучше всего обратить свое внимание на яйца и молочную сыворотку. У этих продуктов самый высокий бал усвояемости.

Собственно, с полезностями и теоретическими моментами разобрались. В заключении хотелось бы поделиться некоторыми практическими фишками, которые помогут Вам выжать максимум пользы от использования гречки.

Гречка в бодибилдинге: практические фишки

Для человека, следящего за своей фигурой, очень важно знать различные тонкости в отношении продуктов по части их правильного выбора, готовки и употребления. Вот об этом мы и поговорим далее.

№1. Как выбрать

В магазине лучше всего покупать светлые сорта гречки (в идеале с наличием зеленых зерен) . Светлый цвет говорит о том, что продукт подвергался слабой термической обработке, и в нем сохранена большая часть полезных веществ.

Также лучше всего искать на упаковке надпись – “высший сорт”, в ней меньше примесей и она более чистая. На прилавках супермаркетов можно встретить и “улучшенные” варианты гречки, с надписями – «рекомендовано ассоциацией стоматологов фитнес-тренеров”. Такая продукция действительно (в большинстве своем) отличается от классики в сторону большего содержания питательных элементов (например, белков или углеводов) , однако и цена ее много выше. Поэтому решайте сами, стоит ли переплачивать за дополнительные ништяки.

№2. Как хранить

Здесь никаких нюансов нет — гречка любит сухое темное прохладное место и герметично закрытую тару. Соблюдение этих условий гарантирует Вам ее сохранение в первозданном виде до второго пришествия.

№3. Как есть

Гречку эффективнее всего употреблять с овощами (брокколи, спаржа, зеленая фасоль и тп), именно в таком сочетании усвоение ее кишечником будет протекать лучше всего. Также необходимо помнить, что варка и тем более жарка – убивает львиную долю полезных веществ. Значит все, что я рассказывал до этого, Вам не пригодится, ведь ее нельзя никак съесть :).

На самом деле есть единственно правильный способ ее приготовления, которым мало кто пользуется – это ее предварительное замачивание в комнатной воде. Ваш покорный слуга пользуется только этим способом готовки для всех каш. Заключается он в следующем: крупа накладывается в глубокую кастрюлю, тщательно промывается (несколько раз) под проточной водой, затем заливается питьевой водой. Так гречка, впитывая в себя воду, стоит 2-3 часа и потом в течение 2-3 минут варится с небольшим добавлением воды. Итого: вместо 30-40 минут термической экзекуции и непонятно чего получения на выходе, мы имеем продукт с максимально сохраненными питательными свойствами.

Ну вот, совсем другое дело, теперь Вы подкованы не только теоретически, но и практически.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была рассмотрена темы – гречка в бодибилдинге. Уверен, что Вы почерпнули массу полезной для себя информации и непременно включите эту крупу в свой рацион атлета. На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не проходим мимо комментариев, делимся своими рецептами и питательными секретами!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Гречка в бодибилдинге

Гречка – один из самых популярных продуктов в среде спортсменов. Сегодня мы расскажем о том, почему гречка в бодибилдинге обрела такую популярность, как и когда ее употреблять, а также поговорим о сочетании гречневой каши с другими углеводами.

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

1. Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энергию от них;
2. Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – читайте тут (материал про каши в железном спорте).

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
2. Дешевизна. Крупы – экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
3. Польза. Гречка в бодибилдинге – диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ – огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша – один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

• Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала – это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, – вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
• Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
• Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо – консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

• Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
• Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
• Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость, используем:

1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным, благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже, но польза велика;
3. Молочные продукты, молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее, чем без него;
4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Все еще не знаете зачем нужна гречка в бодибилдинге? Задавайте возникшие вопросы в комментариях!

Источник https://ferrum-body.ru/grechka-v-bodibildinge.html
http://www.realkachalka.ru/grechka-v-bodibildinge/