10 лучших типов белка для гормонального баланса

Когда речь идет о гормональном равновесии, некоторые источники белка послужат вам лучше, чем другие. Потребление белка обеспечивает ваше тело аминокислотами, которые используются для производства конкретных гормонов, включая инсулин и гормон роста. Некоторые белки по своей сути являются адаптогенными, например, чечевица и дикая радужная форель, в то время как другие чрезмерно стимулируют иммунную систему и становятся причиной воспалений, например, говядина зернового откорма.
Помимо этого, некоторые белки могут положительно или отрицательно повлиять на микрофлору кишечника, и гормональный баланс тогда изменяется. Рассмотрим воздействие определенных источников белка на уровень эстрогена, на щитовидную железу и инсулин. Объясняет доктор Сара Готфрид.

Мини-курс Organic Woman

Еще больше о том, как гормоны влияют на наше здоровье, настроение и внешность, а также советы лучших врачей, как наладить гормональный баланс и жить в гармонии с нашими «управленцами» — на курсе Organic Woman.

Влияние белка на эстроген

Эстроген – гормон, главная задача которого делать нас женщинами с красивой грудью, бедрами, округлостями; то есть не просто слегка уменьшенными версиями мужчин. Но когда женщина потребляет мясо зернового откорма, напичканное гормонами, происходит кое-что неправильное. Повышение эстрогена замедляет пищеварение и может привести к частым вздутиям или запорам. Портится кишечная флора – коллективная ДНК триллионов микробов, которые живут в вашем ЖКТ и в других местах вашего тела. Содержание жира в мясе и правда более высокое, чем в других источниках белка, но проблема заключается в том, что скрывается в жире большинства видов мяса, продающегося в магазинах. Изначально ДНК и микрофлора кишечника «настроены» на потребление в основном овощей, зерен, изредка фруктов и чистого белка, вне зависимости от вашей группы крови и этических взглядов. На самом деле, такие натуральные и необработанные продукты способны поддерживать вас в форме, а ваши гормоны в равновесии, и особенно это касается эстрогена.

Когда вы прекращаете прием мяса, уровень эстрогена снижается. Это может быть связано с гормонами в мясе, с типом бактерий, выросших в кишечниках людей, которые едят много мяса, или с сочетанием этих факторов. Мы знаем, что питание на основе мяса связано с более высоким индексом массы тела, и что слишком много насыщенного жира неправильного типа повышает эстроген.

Всеядные женщины с избытком эстрогена не избавляются от излишков путем опорожнения кишечника, как это происходит у женщин, придерживающихся в основном растительного рациона, где содержится больше волокон и который стимулирует выведение избыточного эстрогена. У вегетарианцев обычно более объемные испражнения, и с ними выводится в три раза больше эстрогена, чем у мясоедов, тем самым сводя перегрузку эстрогеном к минимуму. В самом деле, уровень эстрогена в крови вегетарианцев на 15-20 процентов ниже, чем у всеядных участников исследований.

Поэтому один из лучших способов удерживать здоровый уровень эстрогена: ограничить алкоголь и красное мясо, а также потреблять больше овощей (500-1000 г в день) и клетчатки (35-50 г в день).

Влияние белка на щитовидную железу

Основные «виновники»: токсичная рыба с содержанием ртути и источники белка, содержащие глютен. Глютен ассоциируется с повышенным риском аутоиммунного тиреоидита, ведущей причиной гипотиреоза. Ртуть – эндокринный разрушитель, влияющие как на эстроген, так и на щитовидную железу. Худшая рыба – тунец, акула и меч-рыба. Ртуть действует как ксеноэстроген, связываясь с вашими рецепторами эстрогена. Ртуть и йод – биохимически похожие вещества для щитовидной железы, таким образом, ваша щитовидка может поглощать и хранить ртуть в ущерб йода. Женщины с ртутной токсичностью в два раза больше подвержены риску положительного результата теста на антитела к тиреоидной пероксидазе.

К безопасным источникам белков из морских продуктов относятся: аляскинский лосось, треска, золотистый окунь, тилапия, макрель (скумбрия), радужная форель, сардины анчоусы, атлантический большеголов, сельдь, камбала, осетр, съедобные моллюски, краб, устрицы и морские гребешки.

Влияние белка на инсулин

Потребление достаточного количества пищевых волокон оказывает большое влияние на стабилизацию сахара в крови и предотвращает резистентность к инсулину. Мясоеды получают от пищи вдвое меньше пищевых волокон по сравнению с вегетарианцами. В среднем, всеядные потребляют 12 г клетчатки каждый день, а вегетарианцы – 26 г ежедневно. Другими словами, питание, основанное на растительной диете, может дать преимущество. Хотя пока остается открытым вопрос о тех, кто потребляет не вызывающее воспалений мясо с достаточным количеством овощей.

Женщины, которые едят красное мясо, могут иметь более высокие показатели сахара в крови, как указано в недавно проведенном крупномасштабном исследовании по вопросу о потреблении красного мяса, диабету и метаболическом синдроме, в котором приняли участие около 150 000 человек, опубликованном в престижном Журнале Американской Медицинской Ассоциации. Однако наблюдательное исследование не доказало, что красное мясо является причиной проблем с сахаром в крови.

Другие исследования свидетельствуют о том, что следование принципам палео-питания может обратить вспять проблемы с сахаром в краткосрочной перспективе, по крайней мере, по сравнению с устаревшей диетой с низким содержанием жира от Американской Диабетической Ассоциации (АДА). Кроме того, несмотря на весь шум вокруг питательного кетоза и кетогенной диеты, я считаю, что такое питание имеет подтвержденные плюсы для людей с эпилепсией и деменцией и меньше подтвержденную выгоду в помощи по сбросу инсулина, хотя некоторые исследования и показали снижение уровня инсулина наряду с ухудшением спортивных показателей.

Кроме того, ртуть может быть связана с умеренным риском инсулиновой резистентности, диабета и метаболического синдрома в соответствии с недавним мета-анализом. Другие исследования подтверждают отрицательное воздействие на утилизацию глюкозы.

Адаптогенные веганские источники белка

1. Гороховый протеин
   Я большая поклонница горохового протеина, так как это полноценный вид белка, и он обеспечивает ваш организм всеми необходимыми аминокислотами. Это также наименее аллергенная форма протеина, поэтому у вас вряд ли разовьется нетерпимость к приему данного продукта, в отличие от других белков (глютена и молочных продуктов). Выбирайте гороховый протеин в порошковой форме, который не содержит глютен и молочные продукты, а также с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию).
2. Чечевица и другие бобовые культуры
   Некоторые люди переносят их хорошо, в то время как другие сталкиваются с воспалением, возможно, из-за лектинов и процессов брожения в кишечнике. Вам предстоит самостоятельно определить, к какой группе вы относитесь.
3. Семена
   Особенно семена льна, семена чиа, семена подсолнечника.
4. Конопляный протеин
   Один из самых легкоусвояемых форм белка, если у вас есть какие-либо проблемы с ЖКТ.
5. Орехи
   Орехи макадамия и бразильские орехи – мои любимчики, поскольку содержат наименьшее количество углеводов.

Избегайте: глютен, если зерновые вызывают воспаления — избегайте и их.

Адаптогенные всеядные источники белка

1. Рыба, выловленная в природной среде:
   Лосось, анчоусы, сардины, сельдь и скумбрия.
2. Ракообразные:
   Особенно устрицы, которые богаты медью.
3. Красное мясо:
   Ищите дикое или травяного откорма.
4. Птица свободного выпаса и яйца.
5. Веганские источники:
   Имейте в виду, что ротация различных видов пищевых продуктов и видов помогает со временем предотвратить непереносимость.

Избегайте: переработанное мясо, мясо или птицу зернового выкорма, молочные продукты (если есть непереносимость), токсичную рыбу с содержанием ртути, например, тунец, рыба-меч, акула.

Какова правильная доза белка?

Меня учили, что люди должны потреблять в среднем 1.5-2 г протеина на килограмм мышечной массы тела.

Женщинам стоит придерживаться 75-125 г в день, в зависимости от уровня активности и веса. Так, для женщины весом 70 кг с 25% жира – это составляет 17 кг жировой массы и 53 кг мышечной массы, — поэтому диапазон будет составлять от 89 до 119 грамм протеина в день. Спортсменам следует придерживаться высокого значения диапазона. А если вы не так активны – вам подойдет нижняя граница диапазона. Когда речь идет о потреблении белка, нужно определить правильную дозу. Слишком мало белка будет означать, что вы потеряете мышечную массу, а для тех, кто сбросил вес, это обернется его повторным набором.

Когда вы потребляете избыток белка, он может быть преобразован в сахар, повышая уровень сахара в крови через процесс, называемый глюконеогенезом. Поэтому будьте внимательны при подсчете, выберите источник, наиболее подходящий для вас и для вашего образа жизни, а затем не забудьте с течением времени отслеживать свой вес, сахар в крови и состав тела.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

• гормональный баланс
• гормоны
• здоровое питание
• Здоровье
• протеин

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательницу проекта Юлию Кривопустову, координатора проекта и автора пронзительных материалов Яну Жукову и шеф-редактора Ирину Образцову, которая отвечает за выход всех публикаций на сайте. Мы всегда открыты для сотрудничества, рады …

Как избавиться от стресса с помощью тренировок? Спорт и гормоны. Мнение врача

Гормоны – это секрет, выделяемый эндокринными железами организма человека. Под их неусыпным контролем находится практически вся его физиология: энергообмен, функции репродукции, роста тканей, уровня водно-щелочного обмена, синтезирования и угнетения мышечного белка, неврологические и психические реакции. Бурная деятельность этих веществ не может не отражаться на жизнедеятельности человека, включая и физические нагрузки. О том, какой гормон вырабатывается при занятии спортом, после снятия нагрузки на тело, как отражается избыток и недостаток некоторых веществ на состоянии человека, несущего на себе регулярно или периодически нагрузки различной интенсивности.

Интересно! Всем известные эндорфины дарят моменты счастья, но не каждый знает о том, что кроме шоколада и «обнимашек» это вещество высвобождают еще и занятия спортом. Причем предпочтение по возможности следует отдавать групповым занятиям – именно игровые виды спорта и коллективные тренировки способны обеспечить максимум удовольствия.

Виды и особенности

Вещества, вырабатываемые эндокринными железами, это уникальные химические соединения, определяющие тип взаимодействия с различными рецепторами организма. Классифицируются они в трех категориях:

• стероиды;
• пептиды;
• амины.

Стероидные взаимодействуют с молекулами ядра клетки, в основе пептидных − заложены аминокислоты и контактируют с клеточной мембраной, амины на основе азота работают с нервной системой. Помимо этого, выделяют катаболические и анаболические секреты. Если при занятии спортом вырабатывается гормон катаболического типа, происходит разрушение мышечных тканей. Анаболики же, напротив, стимулируют размножение клеток, что приводит к увеличению массы мышц. Именно баланс этих компонентов в организме определяет успешность тренировок как любителей фитнеса и упражнений «в полсилы», так и профессиональных спортсменов.

Осторожно! Эндокринные железы – это очень тонкие механизмы. Важно бережно относиться к балансу и производить коррекцию только в том случае, если возникает насущная необходимость. И делать это необходимо исключительно под контролем специалистов, ведь нанесенный вред может оказаться более значительным, чем ожидаемая польза.

Рассматривая гормоны и спорт в тандеме, следует упомянуть и о том, что неквалифицированное вмешательство в баланс веществ, вырабатываемых естественным образом, чреват многими неприятностями. Так, злоупотребление мужскими секретами у женщин вызывает бесплодие, а у мужчин анаболики провоцируют дисфункцию яичек, снижение либидо и прочие отклонения.

Гормоны при занятии спортом

Гормоны – это секрет, выделяемый эндокринными железами организма человека. Под их неусыпным контролем находится практически вся его физиология: энергообмен, функции репродукции, роста тканей, уровня водно-щелочного обмена, синтезирования и угнетения мышечного белка, неврологические и психические реакции. Бурная деятельность этих веществ не может не отражаться на жизнедеятельности человека, включая и физические нагрузки. О том, какой гормон вырабатывается при занятии спортом, после снятия нагрузки на тело, как отражается избыток и недостаток некоторых веществ на состоянии человека, несущего на себе регулярно или периодически нагрузки различной интенсивности.

Интересно! Всем известные эндорфины дарят моменты счастья, но не каждый знает о том, что кроме шоколада и «обнимашек» это вещество высвобождают еще и занятия спортом. Причем предпочтение по возможности следует отдавать групповым занятиям – именно игровые виды спорта и коллективные тренировки способны обеспечить максимум удовольствия.

Какие виды секрета активно продуцируются при спортивных нагрузках

При занятии спортом гормоны продуцируют сразу несколько органов. В этом процессе задействованы поджелудочная железа, надпочечники, половые железы, гипофиз. Они активно включаются в процессы терморегуляции тела, повышения выносливости и наращивания мышечной массы, улучшения реакции, запуска ресурсов метаболизма и пр. То есть практически все параметры, обеспечивающие результативность физических нагрузок, являются следствием работы уникальных химических соединений, вырабатываемых нашим организмом. Итак, какие гормоны выделяются при занятиях спортом и как они влияют на тренировочный и соревновательный процесс?

1. Инсулин. Вырабатывается поджелудочной железой. Отвечает за обменные процессы организма в части углеводов и жиров. Способствует хранению и всасыванию кровью гликогена и глюкозы, помогает снижать уровень сахара, стимулируя его абсорбацию из крови в мышцы и жировую ткань. В некоторых случаях жировые клетки оказываются приоритетными, а мышцы остаются без должной энергетической подпитки. При физических нагрузках происходит подавление генерации инсулина, поэтому спортсмены отказываются от сладкого в любом виде. Употребление сахара способствует увеличению количества вещества, которое бережно откладывает гликоген в организме, вместо того чтобы стимулировать физическую активность. И еще одна рекомендация – начинать пользоваться спортивными напитками или энергогелями лучше после того, как начнется потоотделение.
2. Фактор роста IGF (инсулиноподобный). Пептидный тип, генерирующийся в печени, его молекулярная структура сходна с обычным инсулином. Восстанавливает белок, разрушенный в процессе занятий, стимулирует рост мышц.
3. HGH – гормон роста, в спорте отвечает за рост клеток, как и другие секреты-анаболики. Производится гипофизом в периоды сна. Стимулирует наращивание мышечной массы, минерализацию тканей костей, поддерживает иммунитет, обеспечивает липолиз или метаболизм жировых клеток. Необходим при интенсивных тренировках, вызывающих лактат крови (выработку молочной кислоты).
4. Важным гормоном во время занятий спортом является глюкагон, высвобождающийся поджелудочной железой при низком уровне сахара. Стимулирует выработку жирных кислот из жировых запасов тканей, повышая уровень глюкозы в крови, обеспечивает высокий уровень активности спортсмена. Расходуемый в процессе тренировки гликоген высвобождается из печени.
5. Кортизол также относится к гормонам, выделяющимся при занятиях спортом и регулирующим состав крови в части содержания в ней сахара. Этот стероидный катаболический секрет вырабатывается надпочечниками в качестве ответа на стресс, вызванный физическими нагрузками. Облегчает распад белка и триглицеридов, создавая энергоемкие молекулы глюкозы.
6. Адреналин и норадреналин продуцируют энергию, необходимую для успешных тренировок. Секреты аминной группы выделяются надпочечниками.
7. Еще один ответ на вопрос, какой гормон выделяется при тренировках в спорте – тестостерон. Стероидный секрет, продуцируемый яичками и яичниками соответственно мужчин и женщин. В небольших количествах его выделяют и надпочечники. Его задача – восстановить мышечный белок, разрушенный в процессе тренировок. Работая с рецепторными сигналами специфического характера, это вещество становится ответом на повреждение тканей мышц.

Выделение гормонов во время спортивной тренировки

Задаетесь вопросом, что происходит в вашем теле во время занятий спортом? В конце концов, боль в мышцах после тренировки и чувство удовлетворения не появляются из ниоткуда. Физические ощущения и эмоции возникают благодаря миллионам химических реакций, которые происходят в вашем организме.

Как распорядиться полезным «инструментом»

Знания о том, какой гормон вырабатывается при тренировках в спорте, помогают правильно подобрать уровень нагрузок, интенсивность и длительность тренировок, рацион спортсмена. Специализированное питание, всевозможные белковые коктейли, энергетики очень важны, например, в бодибилдинге, при наращивании мышц или для быстрого набора формы после паузы в тренировках.

Важно! Не стоит забывать о том, что некоторые препараты запрещены к приему спортсменами. Это анаболики – производные тестостерона, пептидная группа, к которой относят инсулин, гормон роста, эритропоэтин. Повышенный уровень этих веществ может стать поводом для временной или пожизненной дисквалификации.

Очень важно следить за тем, чтобы после спорта гормоны, уровень которых изменяется нагрузками, в обыденном состоянии возвращались к нормальным показателям, обеспечивая здоровый баланс в организме.

Как воздействуют на гормональный фон физические нагрузки?

Непосредственно физическая активность сама собой становится причиной повышения концентраций в организме многих гормонов, и не только в момент исполнения какого-то упражнения.
После начала физической нагрузки с субмаксимальной мощностью, на протяжении начальных 3-10 мин. в кровяном русле концентрации ряда метаболитов и гормонов изменяется непредсказуемым образом.

Такой период повышенной работоспособности эндокринных желез становится причиной некоторого дисбаланса в области регуляторных факторов.

Тем не менее, существуют определенные закономерности подобных колебаний концентраций биологически активных соединений.

Реакция на тренинг

При продолжительной физической нагрузке уровень кортизола в крови достигает пика через 30 — 45 мин мышечной деятельности, а затем снижается почти до нормальных. Однако, если учесть влияние специальных методов воздействия на тело (гибридных сетов, интервального тренинга , прогрессивной сверхнагрузки), то в целом чем дольше тренировка, тем больше кортизола.

Чем стимулируется

Частыми, длительными и интенсивными тренировками (ежедневно по 1,5-2 часа).

Длительность тренировки повышает секрецию кортизола только до определённого предела. Зато чем длиннее тренировка, тем больше выработка других гормонов, сжигающих жир: соматотропин, адреналин, норадреналин.

Необычными упражнениями с широким спектром действия (многосуставные непривычные упражнения).

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Выполнением нескольких упражнений подряд в разных плоскостях с разным положением тела. Это так называемые гибридные сеты (комбинированные упражнения), круговые тренировки , комбинированные сеты .

Упражнениями во взрывной манере (см. плиометрическая тренировка ).

Увеличением числа повторений и подходов.

Сокращением пауз между подходами.

Как можно снизить разрушительное влияние кортизола на мышцы?

Во-первых, мышцы следует интенсивно тренировать в силовой манере.

Во-вторых, мышцы следует поддерживать приёмом быстро и легко усваиваемого белка. Обычно эта проблема решается приёмом одной порции (около 30 г) сывороточного протеина за час до тренировки и сразу после неё. В обоих случаях Вы влияете на ход биохимических реакций, делая распад мышц не таким выгодным с энергетической точки зрения.

Интересен суточный цикл кортизола. Наибольшее количество этого гормона в крови наблюдается в ранние утренние часы (6-8 утра). Это означает, что если Вы будете проводить жиросжигающие тренировки рано утром, то получите гораздо больший эффект.

Функции кортизола в организме

Стимулирует катаболизм белков (в сущности, очень активно и быстро разрушает мышечную ткань, пуская её на образование энергии). На фоне низкобелковой диеты может запросто уничтожить основную часть Ваших мышц, делая Вас не столько стройным, столько дряблым.

Повышает мобилизацию жиров (выход жирных кислот из жировых депо). Здесь уместно применение L-карнитина .

Ослабляет процессы образования жира в жировых клетках.

Снижает потребление мышцами глюкозы. Это означает, что они будут получать больше энергии из жира, если давать им хорошую нагрузку.

Является, однако, при этом мощным противовоспалительным агентом (вспомните гормональные мази, типа гидрокортизона).

Усиливает сужение сосудов, обусловленное действием адреналина. Это может привести к повышению давления.

Источник https://organicwoman.ru/10-luchshikh-tipov-proteina-dlya-gormonaln/
Источник https://fitness-star74.ru/pitanie/gormony-pri-zanyatiyah-sportom.html