Сывороточный протеин

Содержание

Технологии современных спортивных тренировок отличает высокий уровень интенсивности и плотный график. Это требует соответствующих методов быстрого восстановления организма. Реанимировать поврежденные клетки мышц, укрепить иммунитет и восстановить нормальный энергообмен поможет сывороточный протеин.

Сывороточный протеин

Что представляет собой сывороточный белок

При створаживании молока (превращении его в творог) происходит образование насыщенной питательными веществами жидкостной среды – сыворотки. Ее высокая биологическая ценность обусловлена наличием белка, присутствующими витаминами, гормонами, органическими кислотами, микроэлементами.

Таблица 1. Средний состав молочной сыворотки.

Состав молочной сыворотки

Концентрированный продукт из смеси глобулярных (выполняющих динамические функции) белков и являет собой сывороточный протеин – наиболее популярный вид питания среди спортсменов. В сравнении с цельными белками он имеет самую высокую скорость расщепления и усвояемость. Поэтому его относят к так называемым «быстрым» белкам.

Количество пептидов и аминокислот в кровяном русле резко возрастает после их употребления уже в первые 30-40 мин. Это большое преимущество, ведь организм спортсмена, находящийся в состоянии катаболизма, нуждается в экстренном белковом пополнении.

Если после интенсивной физической нагрузки посмотреть под микроскопом на мышечные волокна, то они предстанут глазу «потрепанными» и даже надорванными из-за разрушительного воздействия свободных радикалов. Еще часть структурного мышечного белка расходуется при выполнении упражнений. Если своевременно не возобновить белковые запасы, то мышца не только не будет расти, но даже не вернется к первоначальному объему! Необходимо сразу же «подать» сывороточный белок, тогда она быстро восстановится до исходного состояния и будет расти дальше (стоит помнить, что рост мышечной массы идет только в период отдыха).

Какие существуют виды сывороточного белка

По технологии и способам получения из сыворотки белок делится на следующие группы:

  • Концентрат сывороточного протеина.

Для его получения сыворотку отфильтровывают через керамические мембраны. Диаметры отверстий таких фильтров разные (технически сделать их одинаковыми сложно), и фильтрация получается не очень чистой. Оставшаяся на поверхности мембраны масса содержит от 40 до 75% белка, немного жира и лактозы. Последняя у определенной части людей вызывает расстройство пищеварения, вздутие живота. И все же, концентрат – неплохой продукт среди белковых смесей. К тому же, он в абсолютной ценовой доступности.

  • Изолят сывороточного белка

Для его получения применяется продолжительная многоступенчатая или ионная фильтрация. Это новейший метод, который отличается высокой точностью и степенью очистки. Обмен осуществляют в специальных резервуарах с помощью натуральных или синтетических электролитов (ионообменных смол). Из сыворотки удаляются жиры, углеводы, минералы и остается качественный и полезный чистый протеин (содержит до 97% белка). Изолят полностью восполняет нехватку белка до и после спортивных занятий. Надо внимательно смотреть состав, так как иногда за «Изолят» выдают смесь его с концентратом.

  • Гидролизат сывороточного белка

Чистый протеин образуется в результате гидролиза: процесса, частично разрушающего белок с помощью кислоты или ферментов. Полученный продукт полностью готов к усвоению и способен быстро проникнуть в мышечную ткань. Усвоение его идет очень быстро. Стоимость высокая.

Употребляют эту добавку независимо от времени суток, но большинство атлетов предпочитают принять ее до и после тренировки. Этот вид белка богат лейцином, поэтому дозировки его небольшие. Достаточно 90-килограммовому атлету для увеличения мышечной массы принимать 25-35 граммов сразу после интенсивной нагрузки или вместо привычной белковой добавки.

Таблица. Сравнительная характеристика сывороточных протеинов.

Вид сывороточного протеина Достоинства Недостатки
Концентрат усваивается в течение 2-х часов;
приятен на вкус;
низкая цена.
невысокое содержание белка (40 – 60%);
высокое содержание лактозы и липидов (до 60%)
Изолят за 30 мин. полностью усваивается организмом;
содержит много белка (95% – 97%);
практически не содержит лактозы и липидов (до 5%);
доступен по цене;
приятен вкус.
Гидролизат чистый белок (до 100%);
следы липидов и лактозы (до 0,5%)
не самый приятный вкус;
дорого стоит.

Сывороточный белок может стать причиной аллергии из-за непереносимости некоторых людей лактозы и казеина.

Полезные свойства сывороточных протеинов

Популярность белков сыворотки объясняется свойствами, которыми этот продукт обладает, а именно:

  • близок по составу с аминокислотами тканей мышц;
  • содержит ВСАА и незаменимые кислоты, превосходящие количество имеющихся таких же соединений в растительных и животных белках;
  • нормализует уровень холестерина в кровяном русле;
  • обладает иммуностимулирующим действием;
  • повышает уровень глутатиона – важного антиоксиданта, влияющего на все окислительно-восстановительные процессы внутри клетки и защищающего ее от токсичных свободных радикалов;
  • стимулирует рост мышц (синтезирует мышечный белок на 122% больше, чем казеин);
  • притупляет чувство голода;
  • незаменим для наращивания мышц;
  • способен увеличивать термогенез, сжигая лишний жир.
Вам будет интересно  Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Результаты последних исследований подтверждают, что употребление сывороточных белков благоприятно воздействует на работу печени, помогает бороться с иммунными и онко-заболеваниями, улучшает общее самочувствие. На сегодня сывороточный протеин – один из основных компонентов, способствующий росту спортивных достижений для бодибилдеров и атлетов других видов спорта. Он становится все более популярным и просто у людей, ведущих правильный образ жизни и заботящихся о своем здоровье.

Протеиновая сыворотка спортивное питание

Сывороточный белок представляет собой побочный продукт сыродельного производства. Это вещество насыщено незаменимыми аминокислотами, которые играют самые разнообразные функции в организме человека – от роста мышц до укрепления иммунной системы.

Первое свойство используется в культуризме и спорте, а также для похудения, снижения жировой массы. Существует несколько форм протеинов, которые обусловлены способом их получения.

Что такое сывороточный белок

Сывороточный белок – это группа глобулярных белков (глобула представляет собой шарообразную плотную структуру, в отличие от фибриллярных белков, которые имеют вытянутую нитевидную структуру), извлекаемых при сворачивании молока в процессе производства сыра. При снижении pH молока до 4,6 происходит выделение сыворотки, которая богата данными веществами.

Последующее получение готового порошка производится высушиванием. Относительное содержание протеина (белка) повышается с помощью извлечения из смеси лактозы, липидов и других веществ.

Основными представителями таких белков являются бета-лактоглобулин (50% общего количества протеинов) и альфа-лактальбумин (20-25%). Эти соединения лучше усваиваются человеческим организмом, чем белки, содержащиеся в куриных яйцах.

Они обладают наивысшей скоростью расщепления в пищеварительном тракте человека по сравнению с другими видами цельных белков. Концентрация аминокислот в крови возрастает в течение первого часа после приема протеинов.

Состав

Сывороточный белок по своему аминокислотному составу очень схож с мышечной тканью человека.

В нем содержатся такие незаменимые аминокислоты, как:

  • Валин – один из самых важных компонентов для роста тканей тела, источник энергии в клетках мышц. Улучшает мышечную координацию, снижает чувствительность к боли. Участвует в азотном обмене в организме человека. Защищает миелиновые оболочки нервных волокон (их повреждение может привести к развитию рассеянного склероза).
  • Лейцин – незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека. Она является источником энергии, необходима для построения мышечной ткани, участвует в обмене белков и углеводов. Лейцин также необходим для синтеза гемоглобина.
  • Изолейцин – участвует в энергетическом обмене. При его недостатке нарушается углеводный обмен, возникает дефицит инсулина.
  • Метионин – служит источником образования холина (предшественник ацетилхолина, служащего для передачи нервных импульсов) и фосфатидов, имеющих значение в обменных процессах.
  • Цистин – необходим для поддержания активности гормонов вазопрессина, окситоцина, соматостатина, инсулина. Участвует в образовании кератинов.
  • Треонин – необходим для синтеза коллагена и эластина. Участвует в липидном и белковом обмене веществ, повышает активность защитных сил организма, способствует снижению отложения жиров в печени.
  • Лизин – способствует понижению уровня триглицеридов в крови. Недостаток вещества приводит к развитию иммунодефицита, повышенной утомляемости, слабости, анемии, потере волос, замедлению роста.
  • Тирозин – необходим для выработки биологически активных веществ, тиреоидных гормонов. Способствует снижению отложения жиров в организме, улучшает работу надпочечников, гипофиза, щитовидной железы.

Сывороточный белок – это продукт, в состав которого могут входить и другие дополнительные компоненты:

  • эмульгаторы (соевый лецитин), служат для получения необходимой консистенции продукта;
  • ароматизаторы и красители;
  • сахарозаменители (подсластитель сукралоза и другие);
  • регулятор кислотности (яблочная или лимонная кислота);
  • солодовый экстракт и прочие ингредиенты.

Виды сывороточного протеина

Сывороточные протеины по содержанию белка и степени отделения от небелковых веществ (лактозы, минеральные соединения и другие) делят на 3 основные группы, описанные ниже.

Существует также четвертый тип – нативные протеины, которые получают из цельного обезжиренного молока. Они не являются побочным продуктом производства сыров, когда в сырье добавляют молочнокислые бактерии и ферменты.

Изолят белка молочной сыворотки

В изолятах содержится 90% и более сывороточного белка (по массе). При их получении удаляют жир и лактозу, поэтому их можно употреблять людям, у которых диагностирована ферментная недостаточность лактазы.

Благодаря более тонкой очистке (микрофильтрация, ионный обмен) они менее аллергенны по сравнению с концентратами и другими видами протеинов. Изоляты отличаются мягким, слегка молочным вкусом. Они используются в пищевой промышленности в качестве добавки в молочные, мясные, кондитерские, хлебобулочные и масложировые продукты.

Концентрат сывороточного белка

В концентратах содержится меньшее количество сывороточных белков – от 25% до 80%. Уровень лактозы составляет 30-90% от массы всей белковой фракции. Также в небольшом количестве имеется жир (порядка 10%) и холестерин.

Сухой порошок получают путем ультрафильтрации и сушки подсырной сыворотки. Кроме спортивного питания, концентраты используются в молочных напитках, для обогащения продуктов легкоусвояемой формой белка. Имеют специфический сывороточный вкус.

Гидролизаты белка молочной сыворотки

Гидролизаты изготавливают с помощью дополнительной ферментной обработки (ферментативный гидролиз) или воздействием кислот и щелочей (химический гидролиз). В результате получают белки с более короткой молекулярной цепочкой.

Вам будет интересно  Спортивное питание для бодибилдинга и культуризма - какое выбрать

Это позволяет повысить их усвояемость в организме и снизить аллергенность. Они доступны для людей, имеющих заболевания ЖКТ, при которых невозможно переваривание обычных белков.

Биологически активные пептиды в их составе обладают также иммуностимулирующим и антимикробным эффектом. Гидролизаты имеют практически нейтральный вкус и применяются при производстве лечебного питания и детских молочных смесей. Содержание лактозы в них составляет порядка 3%, а жира – 8%.

Чем и кому полезен сывороточный протеин

Сывороточный протеин выполняет множество функций в организме человека.

Помимо перечисленных свойств аминокислот можно отметить:

  • транспортная функция (перенос микроэлементов и витаминов);
  • формирование белков-иммуноглобулинов, отвечающих за иммунную защиту;
  • регуляторная функция (участие в ферментных процессах и в передаче нервных импульсов);
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Концентраты с высоким содержанием белка используются не только в спортивном питании для наращивания мышечной массы, но и для производства лечебного искусственного питания для профилактики и лечения состояний, связанных с протеиновой недостаточностью.

Сила и безжировая масса тела

Белки являются строительным материалом для мышц. Однако, как показывают медицинские исследования, одно лишь употребление сывороточных протеинов не приводит к увеличению мышечной массы. Для этого необходима также интенсивная физическая нагрузка, тренировки.

Сывороточный белок активно воздействует на мышечную систему. Это заключается в следующем:

  • восстановление энергетического дефицита после тренировок;
  • повышение концентрации инсулина и соматотропного гормона в кровеносном русле, которые способствуют увеличению мышечной массы и формированию скелета;
  • подавление активности катаболических гормонов, способствующих метаболическому разложению (распаду) органических соединений на более простые вещества, а также миостатина – белка, который замедляет рост и дифференцировку мышечной ткани;
  • участие в процессах образования высокомолекулярных соединений, обеспечивающих развитие и обновление биологических структур.

Похудение

При похудении сывороточный белок может применяться для создания чувства сытости и обеспечения организма качественным белком для лиц, соблюдающих низкокалорийную диету. Однако простая замена физических нагрузок и обычного питания на протеин малоэффективна для устранения лишнего веса. Он лишь способствует «защите» от переедания.

Многие виды протеиновых продуктов обладают также приятным сладким вкусом, что позволяет снизить потребность в обычных сладостях, употребление которых способствует ожирению.

Снижение веса у людей с ВИЧ

При ВИЧ-инфекции у пациентов наблюдается значительная потеря массы тела – до 10% и более, которая усиливается по мере прогрессирования заболевания. В связи с этим сывороточный белок помогает таким больным восстановить дефицит белков и замедлить негативные процессы, развитие дистрофии и истощения.

Холестерин

Как показывают медицинские исследования, напитки с сывороточным белком способствуют уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности в кровеносном русле человека (так называемый «вредный» холестерин).

ЛПНП являются наиболее атерогенными, то есть приводят к развитию атеросклероза. Данное заболевание опасно тяжелыми осложнениями – инфаркт миокарда и инсульт с высоким риском летального исхода.

Астма

При бронхиальной астме, когда у пациентов наблюдается хроническое воспаление дыхательных путей, прием сывороточных протеинов в комплексном лечении помогает усилить иммунитет, сокращая число рецидивов и повышая общую сопротивляемость организма. Однако в настоящий момент в медицине нет обширных исследований о показателях эффективности их применения.

Давление и сердечно-сосудистые заболевания

Кроме антиатеросклеротического действия, описанного выше, сывороточный белок способствует нормализации артериального давления у людей, страдающих гипертонией. Уменьшение его значений, согласно исследованиям, находится в пределах 3,8-8,6 мм рт. ст.

Cывороточный белок способствует нормализации артериального давления

Поэтому напитки с содержанием этих биологических компонентов могут применяться в качестве диетического питания при гипертонической болезни I стадии.

Иммунная система

Аминокислоты, входящие в состав сывороточного белка, необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Они также участвуют в выработке особых белков – антител, которые возникают в ответ на внедрение в организм бактерий, вирусов, грибков и токсинов. Достаточное употребление белка помогает восполнить их дефицит и обеспечить защиту организма от патогенов.

Пищеварительный тракт

Порядка 15% белков, содержащихся в молочной сыворотке, участвуют в выработке пищеварительных ферментов, улучшая тем самым процесс переваривания в ЖКТ. Недостаточное потребление протеинов приводит также к заболеваниям печени, ее некрозу.

Опосредованное воздействие на пищеварительный тракт осуществляется через повышение иммунитета, что способствует подавлению патогенной микрофлоры в кишечнике и снижению восприимчивости к кишечным инфекциям.

Противораковые свойства

Употребление сывороточного белка увеличивает уровень трипептида глутадиона, составной частью которого является цистеин. Он обладает антиоксидантными свойствами, защищает живые клетки от воздействия свободных радикалов, а также участвует в детоксикации побочных продуктов обмена веществ. Эти свойства способствуют снижению риска развития злокачественных опухолей.

Преимущества перед другими типами белка

Преимуществами сывороточных белков по сравнению с другими являются следующие:

  • высокая биологическая, пищевая ценность;
  • уникальный, сбалансированный состав аминокислот;
  • более высокое содержание аминокислот, чем в казеине и других видах белка;
  • хорошая усвояемость;
  • стимулирование процесса выработки собственных белков и ферментов в организме человека;
  • антиоксидантная активность.

Непереносимость протеина и побочные эффекты

Сывороточный белок – это не только ценный протеиновый продукт, но и вещество, которое может вызвать нежелательные реакции в организме человека, обусловленные непереносимостью молока и молочной сыворотки. Данное явление связано с наличием в протеинах порядка 20 аллергенов, среди которых наиболее сильными являются альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и лактоза.

Вам будет интересно  Коллаген для суставов в спортивном питании: польза или вред?

Как показывает медицинская статистика, наибольшее число пациентов с непереносимостью этих белков – среди детей грудного и младшего возраста, а также у пожилых людей после 60-65 лет.

При употреблении сывороточных белков могут возникнуть следующие признаки непереносимости белков животного происхождения:

  • диарея;
  • тошнота, рвота;
  • повышенный метеоризм;
  • боль и спазмы в животе.

Однако употребление гидролизованных, гипоаллергенных форм помогает снизить эти побочные эффекты.

Суточная потребность в белках

Суточная потребность в белках для человека в среднем составляет 90-100 г. Из них порядка 50-55% должны составлять протеины животного происхождения. Подавляющее число людей во всем мире испытывают нехватку данных веществ, и эта динамика наблюдается во всех странах.

Сывороточные протеины относятся к полноценным белкам животного происхождения, которые способны восполнить необходимый запас в организме человека.

В каких продуктах содержится сывороточный белок

Молочная сыворотка применяется при производстве таких пищевых продуктов, как:

  • итальянский сыр рикотта, изготавливаемый из сыворотки, которая остается при приготовлении моцареллы и других видов сыров на коровьем, овечьем, козьем молоке;
  • коричневые сорта сыра (брюнуст, или брюност);
  • хлебобулочные изделия – хлеб, крекеры, различные кондитерские изделия (в качестве пищевой добавки);
  • гипоаллергенные детские молочные смеси;
  • швейцарский лимонад «Ривелла» (газировка на основе сыворотки);
  • плавленые сыры;
  • молочнокислые продукты.

Правила приготовления и приема протеина

Коммерческие виды продуктов с содержанием сывороточных протеинов выпускаются в виде БАД. Так как порошки обладают хорошей растворимостью, то их можно добавлять в любые напитки и воду. Обычно разовая дозировка составляет 1 мерную ложку (идет в комплекте с пакетом или банкой) на 200 мл жидкости. Перед употреблением нужно тщательно размешать раствор.

Протеины можно также добавлять в овсяную кашу на завтрак, йогурт, выпечку домашнего приготовления для повышения ее пищевой ценности. В настоящее время выпускается большое разнообразие БАД с различными ароматизаторами и вкусами, а также дополнительными полезными компонентами.

Средняя дозировка для быстрого набора мышечной массы при тренировках составлет 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела в день. Строгих правил по времени приема БАД нет, однако лучше всего придерживаться рекомендаций, изложенных ниже.

В общем случае оптимальным промежутком между употреблением протеинов являются 3-5 ч – это время, необходимое для качественного усвоения не только белков, но и других нутриентов.

Если целью тренировок является похудение, то протеины рекомендуется употреблять равномерно в течение дня в перерывах между приемами пищи, а также снизить количество жиров и углеводов. Слишком интенсивные тренировки могут привести к обратному эффекту – уменьшению не только жировой, но и мышечной массы (а она восстанавливается гораздо медленнее), нарушению обменных процессов.

В утренние часы

После длительного ночного сна, когда организм долгое время не получает питательные вещества, может начаться использование запасов энергии в виде гликогена – формы глюкозы, которая откладывается главным образом в мышечных тканях и печени.

Аминокислоты также будут полезны в том случае, если нет возможности поесть в течение длительного времени, например, когда после тренировок нужно идти на работу.

Через полчаса после того, как выпит протеиновый коктейль, рекомендуется прием полноценного завтрака. В утренние часы и вечером можно употреблять белки в дни отдыха, когда нет тренировок.

Перед тренировкой

Протеины перед физической нагрузкой рекомендуется принимать на начальном этапе тренировок, так как при их низкой концентрации в крови будет распадаться мышечный белок.

Однако употребление большого количества белкового напитка и еды не рекомендуется, так как тренировка и одновременное переваривание пищи увеличивает нагрузку на организм.

По завершении занятия

Сывороточный белок – это продукт, который в первую очередь предназначен для наращивания мышечной массы. Наиболее оптимальное время для употребления протеинов – сразу после тренировки. Существует так называемое «анаболическое окно» – 15-30 мин. сразу после занятий, когда ускоряется прирост мышечной массы.

Если в этот период восполнить энергетические запасы и образовавшийся дефицит белка, то это будет способствовать росту и восстановлению мышц. Поэтому употребление протеина в данное время в виде естественных источников (продуктов питания) или специализированных спортивных смесей обязательно.

Лучшие сывороточные протеины

Сывороточные БАДы для спортивного питания практически не производятся на российских предприятиях, а ввозятся из-за рубежа. Наиболее качественными и популярными из них являются те, которые описаны в таблице ниже (в порядке убывания).

В качестве дополнительных добавок – фермент аминоген, улучшающий расщепление белков; лактаза, ароматизаторы.

В качестве дополнительных компонентов: патока, ароматизаторы, кремнезем, подсластитель сукралоза.

Какой сывороточный белок выбрать

При выборе сывороточного протеина следует руководствоваться следующими рекомендациями:

  • для роста мышечной массы перед тренировкой необходимо принимать концентрат, а после нее – гидролизат;
  • лучше выбирать те составы, у которых нет растительных белков, так как они снижают общую концентрацию протеинов животного происхождения;
  • для похудения подойдут те продукты, в составе которых меньше всего жира;
  • профессиональные бодибилдеры для «сушки» (снижения подкожного жира с целью более четкой прорисовки мышц) применяют изоляты; они также подходят тем спортсменам, у которых непереносимость молока.

Где купить и во сколько это обойдется

Сывороточные протеины продаются во многих крупных интернет-магазинах, а также в специализированных магазинах спортивного питания, где есть возможность приобрести концентраты «на развес» из большой упаковки. Средние цены на такие продукты указаны в таблице выше.

Рекомендуется выбирать бренды, которые хорошо зарекомендовали себя на рынке спортивного питания, так как это служит гарантией высокого качества и отсутствия примесей в составе порошков.

Среди всего многообразия спортивного питания, изготовленного на основе сывороточного белка, выделяют 3 основные формы. Этот тип продуктов обладает многими преимуществами по сравнению с другими видами белков для наращивания мышц.

Среди них особое положение занимают гидролизаты и изоляты, которые можно употреблять людям с непереносимостью молока. Для получения наилучших результатов необходимо придерживаться рекомендаций, изложенных в данной статье.

Видео на тему: польза и вред сывороточного белка

Сывороточный белок: польза и вред:

Источник Источник https://sport-dealer.ru/blog/syvorotochnyy-protein/
Источник Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%81%D1%8B%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BA-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%8D%D1%82%D0%BE-%D0%B3%D0%B4%D0%B5-%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6/