Сывороточный протеин
Содержание
Технологии современных спортивных тренировок отличает высокий уровень интенсивности и плотный график. Это требует соответствующих методов быстрого восстановления организма. Реанимировать поврежденные клетки мышц, укрепить иммунитет и восстановить нормальный энергообмен поможет сывороточный протеин.
Что представляет собой сывороточный белок
При створаживании молока (превращении его в творог) происходит образование насыщенной питательными веществами жидкостной среды – сыворотки. Ее высокая биологическая ценность обусловлена наличием белка, присутствующими витаминами, гормонами, органическими кислотами, микроэлементами.
Таблица 1. Средний состав молочной сыворотки.
Концентрированный продукт из смеси глобулярных (выполняющих динамические функции) белков и являет собой сывороточный протеин – наиболее популярный вид питания среди спортсменов. В сравнении с цельными белками он имеет самую высокую скорость расщепления и усвояемость. Поэтому его относят к так называемым «быстрым» белкам.
Количество пептидов и аминокислот в кровяном русле резко возрастает после их употребления уже в первые 30-40 мин. Это большое преимущество, ведь организм спортсмена, находящийся в состоянии катаболизма, нуждается в экстренном белковом пополнении.
Если после интенсивной физической нагрузки посмотреть под микроскопом на мышечные волокна, то они предстанут глазу «потрепанными» и даже надорванными из-за разрушительного воздействия свободных радикалов. Еще часть структурного мышечного белка расходуется при выполнении упражнений. Если своевременно не возобновить белковые запасы, то мышца не только не будет расти, но даже не вернется к первоначальному объему! Необходимо сразу же «подать» сывороточный белок, тогда она быстро восстановится до исходного состояния и будет расти дальше (стоит помнить, что рост мышечной массы идет только в период отдыха).
Какие существуют виды сывороточного белка
По технологии и способам получения из сыворотки белок делится на следующие группы:
- Концентрат сывороточного протеина.
Для его получения сыворотку отфильтровывают через керамические мембраны. Диаметры отверстий таких фильтров разные (технически сделать их одинаковыми сложно), и фильтрация получается не очень чистой. Оставшаяся на поверхности мембраны масса содержит от 40 до 75% белка, немного жира и лактозы. Последняя у определенной части людей вызывает расстройство пищеварения, вздутие живота. И все же, концентрат – неплохой продукт среди белковых смесей. К тому же, он в абсолютной ценовой доступности.
- Изолят сывороточного белка
Для его получения применяется продолжительная многоступенчатая или ионная фильтрация. Это новейший метод, который отличается высокой точностью и степенью очистки. Обмен осуществляют в специальных резервуарах с помощью натуральных или синтетических электролитов (ионообменных смол). Из сыворотки удаляются жиры, углеводы, минералы и остается качественный и полезный чистый протеин (содержит до 97% белка). Изолят полностью восполняет нехватку белка до и после спортивных занятий. Надо внимательно смотреть состав, так как иногда за «Изолят» выдают смесь его с концентратом.
- Гидролизат сывороточного белка
Чистый протеин образуется в результате гидролиза: процесса, частично разрушающего белок с помощью кислоты или ферментов. Полученный продукт полностью готов к усвоению и способен быстро проникнуть в мышечную ткань. Усвоение его идет очень быстро. Стоимость высокая.
Употребляют эту добавку независимо от времени суток, но большинство атлетов предпочитают принять ее до и после тренировки. Этот вид белка богат лейцином, поэтому дозировки его небольшие. Достаточно 90-килограммовому атлету для увеличения мышечной массы принимать 25-35 граммов сразу после интенсивной нагрузки или вместо привычной белковой добавки.
Таблица. Сравнительная характеристика сывороточных протеинов.
Вид сывороточного протеина | Достоинства | Недостатки |
---|---|---|
Концентрат | усваивается в течение 2-х часов; приятен на вкус; низкая цена. | невысокое содержание белка (40 – 60%); высокое содержание лактозы и липидов (до 60%) |
Изолят | за 30 мин. полностью усваивается организмом; содержит много белка (95% – 97%); практически не содержит лактозы и липидов (до 5%); доступен по цене; приятен вкус. | |
Гидролизат | чистый белок (до 100%); следы липидов и лактозы (до 0,5%) | не самый приятный вкус; дорого стоит. |
Сывороточный белок может стать причиной аллергии из-за непереносимости некоторых людей лактозы и казеина.
Полезные свойства сывороточных протеинов
Популярность белков сыворотки объясняется свойствами, которыми этот продукт обладает, а именно:
- близок по составу с аминокислотами тканей мышц;
- содержит ВСАА и незаменимые кислоты, превосходящие количество имеющихся таких же соединений в растительных и животных белках;
- нормализует уровень холестерина в кровяном русле;
- обладает иммуностимулирующим действием;
- повышает уровень глутатиона – важного антиоксиданта, влияющего на все окислительно-восстановительные процессы внутри клетки и защищающего ее от токсичных свободных радикалов;
- стимулирует рост мышц (синтезирует мышечный белок на 122% больше, чем казеин);
- притупляет чувство голода;
- незаменим для наращивания мышц;
- способен увеличивать термогенез, сжигая лишний жир.
Результаты последних исследований подтверждают, что употребление сывороточных белков благоприятно воздействует на работу печени, помогает бороться с иммунными и онко-заболеваниями, улучшает общее самочувствие. На сегодня сывороточный протеин – один из основных компонентов, способствующий росту спортивных достижений для бодибилдеров и атлетов других видов спорта. Он становится все более популярным и просто у людей, ведущих правильный образ жизни и заботящихся о своем здоровье.
Протеиновая сыворотка спортивное питание
Сывороточный белок представляет собой побочный продукт сыродельного производства. Это вещество насыщено незаменимыми аминокислотами, которые играют самые разнообразные функции в организме человека – от роста мышц до укрепления иммунной системы.
Первое свойство используется в культуризме и спорте, а также для похудения, снижения жировой массы. Существует несколько форм протеинов, которые обусловлены способом их получения.
Что такое сывороточный белок
Сывороточный белок – это группа глобулярных белков (глобула представляет собой шарообразную плотную структуру, в отличие от фибриллярных белков, которые имеют вытянутую нитевидную структуру), извлекаемых при сворачивании молока в процессе производства сыра. При снижении pH молока до 4,6 происходит выделение сыворотки, которая богата данными веществами.
Последующее получение готового порошка производится высушиванием. Относительное содержание протеина (белка) повышается с помощью извлечения из смеси лактозы, липидов и других веществ.
Основными представителями таких белков являются бета-лактоглобулин (50% общего количества протеинов) и альфа-лактальбумин (20-25%). Эти соединения лучше усваиваются человеческим организмом, чем белки, содержащиеся в куриных яйцах.
Они обладают наивысшей скоростью расщепления в пищеварительном тракте человека по сравнению с другими видами цельных белков. Концентрация аминокислот в крови возрастает в течение первого часа после приема протеинов.
Состав
Сывороточный белок по своему аминокислотному составу очень схож с мышечной тканью человека.
В нем содержатся такие незаменимые аминокислоты, как:
- Валин – один из самых важных компонентов для роста тканей тела, источник энергии в клетках мышц. Улучшает мышечную координацию, снижает чувствительность к боли. Участвует в азотном обмене в организме человека. Защищает миелиновые оболочки нервных волокон (их повреждение может привести к развитию рассеянного склероза).
- Лейцин – незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека. Она является источником энергии, необходима для построения мышечной ткани, участвует в обмене белков и углеводов. Лейцин также необходим для синтеза гемоглобина.
- Изолейцин – участвует в энергетическом обмене. При его недостатке нарушается углеводный обмен, возникает дефицит инсулина.
- Метионин – служит источником образования холина (предшественник ацетилхолина, служащего для передачи нервных импульсов) и фосфатидов, имеющих значение в обменных процессах.
- Цистин – необходим для поддержания активности гормонов вазопрессина, окситоцина, соматостатина, инсулина. Участвует в образовании кератинов.
- Треонин – необходим для синтеза коллагена и эластина. Участвует в липидном и белковом обмене веществ, повышает активность защитных сил организма, способствует снижению отложения жиров в печени.
- Лизин – способствует понижению уровня триглицеридов в крови. Недостаток вещества приводит к развитию иммунодефицита, повышенной утомляемости, слабости, анемии, потере волос, замедлению роста.
- Тирозин – необходим для выработки биологически активных веществ, тиреоидных гормонов. Способствует снижению отложения жиров в организме, улучшает работу надпочечников, гипофиза, щитовидной железы.
Сывороточный белок – это продукт, в состав которого могут входить и другие дополнительные компоненты:
- эмульгаторы (соевый лецитин), служат для получения необходимой консистенции продукта;
- ароматизаторы и красители;
- сахарозаменители (подсластитель сукралоза и другие);
- регулятор кислотности (яблочная или лимонная кислота);
- солодовый экстракт и прочие ингредиенты.
Виды сывороточного протеина
Сывороточные протеины по содержанию белка и степени отделения от небелковых веществ (лактозы, минеральные соединения и другие) делят на 3 основные группы, описанные ниже.
Существует также четвертый тип – нативные протеины, которые получают из цельного обезжиренного молока. Они не являются побочным продуктом производства сыров, когда в сырье добавляют молочнокислые бактерии и ферменты.
Изолят белка молочной сыворотки
В изолятах содержится 90% и более сывороточного белка (по массе). При их получении удаляют жир и лактозу, поэтому их можно употреблять людям, у которых диагностирована ферментная недостаточность лактазы.
Благодаря более тонкой очистке (микрофильтрация, ионный обмен) они менее аллергенны по сравнению с концентратами и другими видами протеинов. Изоляты отличаются мягким, слегка молочным вкусом. Они используются в пищевой промышленности в качестве добавки в молочные, мясные, кондитерские, хлебобулочные и масложировые продукты.
Концентрат сывороточного белка
В концентратах содержится меньшее количество сывороточных белков – от 25% до 80%. Уровень лактозы составляет 30-90% от массы всей белковой фракции. Также в небольшом количестве имеется жир (порядка 10%) и холестерин.
Сухой порошок получают путем ультрафильтрации и сушки подсырной сыворотки. Кроме спортивного питания, концентраты используются в молочных напитках, для обогащения продуктов легкоусвояемой формой белка. Имеют специфический сывороточный вкус.
Гидролизаты белка молочной сыворотки
Гидролизаты изготавливают с помощью дополнительной ферментной обработки (ферментативный гидролиз) или воздействием кислот и щелочей (химический гидролиз). В результате получают белки с более короткой молекулярной цепочкой.
Это позволяет повысить их усвояемость в организме и снизить аллергенность. Они доступны для людей, имеющих заболевания ЖКТ, при которых невозможно переваривание обычных белков.
Биологически активные пептиды в их составе обладают также иммуностимулирующим и антимикробным эффектом. Гидролизаты имеют практически нейтральный вкус и применяются при производстве лечебного питания и детских молочных смесей. Содержание лактозы в них составляет порядка 3%, а жира – 8%.
Чем и кому полезен сывороточный протеин
Сывороточный протеин выполняет множество функций в организме человека.
Помимо перечисленных свойств аминокислот можно отметить:
- транспортная функция (перенос микроэлементов и витаминов);
- формирование белков-иммуноглобулинов, отвечающих за иммунную защиту;
- регуляторная функция (участие в ферментных процессах и в передаче нервных импульсов);
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Концентраты с высоким содержанием белка используются не только в спортивном питании для наращивания мышечной массы, но и для производства лечебного искусственного питания для профилактики и лечения состояний, связанных с протеиновой недостаточностью.
Сила и безжировая масса тела
Белки являются строительным материалом для мышц. Однако, как показывают медицинские исследования, одно лишь употребление сывороточных протеинов не приводит к увеличению мышечной массы. Для этого необходима также интенсивная физическая нагрузка, тренировки.
Сывороточный белок активно воздействует на мышечную систему. Это заключается в следующем:
- восстановление энергетического дефицита после тренировок;
- повышение концентрации инсулина и соматотропного гормона в кровеносном русле, которые способствуют увеличению мышечной массы и формированию скелета;
- подавление активности катаболических гормонов, способствующих метаболическому разложению (распаду) органических соединений на более простые вещества, а также миостатина – белка, который замедляет рост и дифференцировку мышечной ткани;
- участие в процессах образования высокомолекулярных соединений, обеспечивающих развитие и обновление биологических структур.
Похудение
При похудении сывороточный белок может применяться для создания чувства сытости и обеспечения организма качественным белком для лиц, соблюдающих низкокалорийную диету. Однако простая замена физических нагрузок и обычного питания на протеин малоэффективна для устранения лишнего веса. Он лишь способствует «защите» от переедания.
Многие виды протеиновых продуктов обладают также приятным сладким вкусом, что позволяет снизить потребность в обычных сладостях, употребление которых способствует ожирению.
Снижение веса у людей с ВИЧ
При ВИЧ-инфекции у пациентов наблюдается значительная потеря массы тела – до 10% и более, которая усиливается по мере прогрессирования заболевания. В связи с этим сывороточный белок помогает таким больным восстановить дефицит белков и замедлить негативные процессы, развитие дистрофии и истощения.
Холестерин
Как показывают медицинские исследования, напитки с сывороточным белком способствуют уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности в кровеносном русле человека (так называемый «вредный» холестерин).
ЛПНП являются наиболее атерогенными, то есть приводят к развитию атеросклероза. Данное заболевание опасно тяжелыми осложнениями – инфаркт миокарда и инсульт с высоким риском летального исхода.
Астма
При бронхиальной астме, когда у пациентов наблюдается хроническое воспаление дыхательных путей, прием сывороточных протеинов в комплексном лечении помогает усилить иммунитет, сокращая число рецидивов и повышая общую сопротивляемость организма. Однако в настоящий момент в медицине нет обширных исследований о показателях эффективности их применения.
Давление и сердечно-сосудистые заболевания
Кроме антиатеросклеротического действия, описанного выше, сывороточный белок способствует нормализации артериального давления у людей, страдающих гипертонией. Уменьшение его значений, согласно исследованиям, находится в пределах 3,8-8,6 мм рт. ст.
Cывороточный белок способствует нормализации артериального давления
Поэтому напитки с содержанием этих биологических компонентов могут применяться в качестве диетического питания при гипертонической болезни I стадии.
Иммунная система
Аминокислоты, входящие в состав сывороточного белка, необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Они также участвуют в выработке особых белков – антител, которые возникают в ответ на внедрение в организм бактерий, вирусов, грибков и токсинов. Достаточное употребление белка помогает восполнить их дефицит и обеспечить защиту организма от патогенов.
Пищеварительный тракт
Порядка 15% белков, содержащихся в молочной сыворотке, участвуют в выработке пищеварительных ферментов, улучшая тем самым процесс переваривания в ЖКТ. Недостаточное потребление протеинов приводит также к заболеваниям печени, ее некрозу.
Опосредованное воздействие на пищеварительный тракт осуществляется через повышение иммунитета, что способствует подавлению патогенной микрофлоры в кишечнике и снижению восприимчивости к кишечным инфекциям.
Противораковые свойства
Употребление сывороточного белка увеличивает уровень трипептида глутадиона, составной частью которого является цистеин. Он обладает антиоксидантными свойствами, защищает живые клетки от воздействия свободных радикалов, а также участвует в детоксикации побочных продуктов обмена веществ. Эти свойства способствуют снижению риска развития злокачественных опухолей.
Преимущества перед другими типами белка
Преимуществами сывороточных белков по сравнению с другими являются следующие:
- высокая биологическая, пищевая ценность;
- уникальный, сбалансированный состав аминокислот;
- более высокое содержание аминокислот, чем в казеине и других видах белка;
- хорошая усвояемость;
- стимулирование процесса выработки собственных белков и ферментов в организме человека;
- антиоксидантная активность.
Непереносимость протеина и побочные эффекты
Сывороточный белок – это не только ценный протеиновый продукт, но и вещество, которое может вызвать нежелательные реакции в организме человека, обусловленные непереносимостью молока и молочной сыворотки. Данное явление связано с наличием в протеинах порядка 20 аллергенов, среди которых наиболее сильными являются альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и лактоза.
Как показывает медицинская статистика, наибольшее число пациентов с непереносимостью этих белков – среди детей грудного и младшего возраста, а также у пожилых людей после 60-65 лет.
При употреблении сывороточных белков могут возникнуть следующие признаки непереносимости белков животного происхождения:
- диарея;
- тошнота, рвота;
- повышенный метеоризм;
- боль и спазмы в животе.
Однако употребление гидролизованных, гипоаллергенных форм помогает снизить эти побочные эффекты.
Суточная потребность в белках
Суточная потребность в белках для человека в среднем составляет 90-100 г. Из них порядка 50-55% должны составлять протеины животного происхождения. Подавляющее число людей во всем мире испытывают нехватку данных веществ, и эта динамика наблюдается во всех странах.
Сывороточные протеины относятся к полноценным белкам животного происхождения, которые способны восполнить необходимый запас в организме человека.
В каких продуктах содержится сывороточный белок
Молочная сыворотка применяется при производстве таких пищевых продуктов, как:
- итальянский сыр рикотта, изготавливаемый из сыворотки, которая остается при приготовлении моцареллы и других видов сыров на коровьем, овечьем, козьем молоке;
- коричневые сорта сыра (брюнуст, или брюност);
- хлебобулочные изделия – хлеб, крекеры, различные кондитерские изделия (в качестве пищевой добавки);
- гипоаллергенные детские молочные смеси;
- швейцарский лимонад «Ривелла» (газировка на основе сыворотки);
- плавленые сыры;
- молочнокислые продукты.
Правила приготовления и приема протеина
Коммерческие виды продуктов с содержанием сывороточных протеинов выпускаются в виде БАД. Так как порошки обладают хорошей растворимостью, то их можно добавлять в любые напитки и воду. Обычно разовая дозировка составляет 1 мерную ложку (идет в комплекте с пакетом или банкой) на 200 мл жидкости. Перед употреблением нужно тщательно размешать раствор.
Протеины можно также добавлять в овсяную кашу на завтрак, йогурт, выпечку домашнего приготовления для повышения ее пищевой ценности. В настоящее время выпускается большое разнообразие БАД с различными ароматизаторами и вкусами, а также дополнительными полезными компонентами.
Средняя дозировка для быстрого набора мышечной массы при тренировках составлет 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела в день. Строгих правил по времени приема БАД нет, однако лучше всего придерживаться рекомендаций, изложенных ниже.
В общем случае оптимальным промежутком между употреблением протеинов являются 3-5 ч – это время, необходимое для качественного усвоения не только белков, но и других нутриентов.
Если целью тренировок является похудение, то протеины рекомендуется употреблять равномерно в течение дня в перерывах между приемами пищи, а также снизить количество жиров и углеводов. Слишком интенсивные тренировки могут привести к обратному эффекту – уменьшению не только жировой, но и мышечной массы (а она восстанавливается гораздо медленнее), нарушению обменных процессов.
В утренние часы
После длительного ночного сна, когда организм долгое время не получает питательные вещества, может начаться использование запасов энергии в виде гликогена – формы глюкозы, которая откладывается главным образом в мышечных тканях и печени.
Аминокислоты также будут полезны в том случае, если нет возможности поесть в течение длительного времени, например, когда после тренировок нужно идти на работу.
Через полчаса после того, как выпит протеиновый коктейль, рекомендуется прием полноценного завтрака. В утренние часы и вечером можно употреблять белки в дни отдыха, когда нет тренировок.
Перед тренировкой
Протеины перед физической нагрузкой рекомендуется принимать на начальном этапе тренировок, так как при их низкой концентрации в крови будет распадаться мышечный белок.
Однако употребление большого количества белкового напитка и еды не рекомендуется, так как тренировка и одновременное переваривание пищи увеличивает нагрузку на организм.
По завершении занятия
Сывороточный белок – это продукт, который в первую очередь предназначен для наращивания мышечной массы. Наиболее оптимальное время для употребления протеинов – сразу после тренировки. Существует так называемое «анаболическое окно» – 15-30 мин. сразу после занятий, когда ускоряется прирост мышечной массы.
Если в этот период восполнить энергетические запасы и образовавшийся дефицит белка, то это будет способствовать росту и восстановлению мышц. Поэтому употребление протеина в данное время в виде естественных источников (продуктов питания) или специализированных спортивных смесей обязательно.
Лучшие сывороточные протеины
Сывороточные БАДы для спортивного питания практически не производятся на российских предприятиях, а ввозятся из-за рубежа. Наиболее качественными и популярными из них являются те, которые описаны в таблице ниже (в порядке убывания).
В качестве дополнительных добавок – фермент аминоген, улучшающий расщепление белков; лактаза, ароматизаторы.
В качестве дополнительных компонентов: патока, ароматизаторы, кремнезем, подсластитель сукралоза.
Какой сывороточный белок выбрать
При выборе сывороточного протеина следует руководствоваться следующими рекомендациями:
- для роста мышечной массы перед тренировкой необходимо принимать концентрат, а после нее – гидролизат;
- лучше выбирать те составы, у которых нет растительных белков, так как они снижают общую концентрацию протеинов животного происхождения;
- для похудения подойдут те продукты, в составе которых меньше всего жира;
- профессиональные бодибилдеры для «сушки» (снижения подкожного жира с целью более четкой прорисовки мышц) применяют изоляты; они также подходят тем спортсменам, у которых непереносимость молока.
Где купить и во сколько это обойдется
Сывороточные протеины продаются во многих крупных интернет-магазинах, а также в специализированных магазинах спортивного питания, где есть возможность приобрести концентраты «на развес» из большой упаковки. Средние цены на такие продукты указаны в таблице выше.
Рекомендуется выбирать бренды, которые хорошо зарекомендовали себя на рынке спортивного питания, так как это служит гарантией высокого качества и отсутствия примесей в составе порошков.
Среди всего многообразия спортивного питания, изготовленного на основе сывороточного белка, выделяют 3 основные формы. Этот тип продуктов обладает многими преимуществами по сравнению с другими видами белков для наращивания мышц.
Среди них особое положение занимают гидролизаты и изоляты, которые можно употреблять людям с непереносимостью молока. Для получения наилучших результатов необходимо придерживаться рекомендаций, изложенных в данной статье.
Видео на тему: польза и вред сывороточного белка
Сывороточный белок: польза и вред:
Источник Источник https://sport-dealer.ru/blog/syvorotochnyy-protein/
Источник Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%81%D1%8B%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%BA-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%8D%D1%82%D0%BE-%D0%B3%D0%B4%D0%B5-%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6/