Что такое протеин, его польза и вред для организма и правила приема для роста мышц

Белковое питание необходимо спортсменам-силовикам для решения нескольких основных задач: восстановление и рост мускулатуры, увеличение силовых показателей, поддержание формы, сжигание подкожного жира. Если атлет недобирает норму белка из простых продуктов, на помощь ему приходит порошковый протеин. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, как ее принимать, с чем сочетать, а также о многом другом вы узнаете из нашей статьи.

Что такое протеин

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Состав

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Технология производства

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

• В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
• Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
• Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
• Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Белок в обычных продуктах

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Продукты	Содержание белка (г)	Продукты	Содержание белка (г)
Телятина	20	Тунец	23
Свинина	14,5	Кальмар	17
Курятина	21	Мидии	24
Яйцо куриное	13	Осьминог	30
Индейка	22	Соя	35
Говядина	20	Фасоль	22
Сельдь	20	Сыр	26
Горбуша	22	Кешью	25
Красная икра	32	Миндаль	18

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Восстановление и рост мышц

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Рост силовых показателей

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Сжигание подкожного жира

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Нужен ли протеин простым людям

Если у человека, не занимающегося физическими нагрузками, рацион сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, то надобности в дополнительном приеме спортивных добавок нет. Если же наблюдается постоянная нехватка белковых соединений, то протеиновый порошок может оказаться полезным. При этом норма потребления добавки должна быть несколько ниже, чем у спортсменов-силовиков. Рекомендуемая норма для обычных людей – примерно 1 г белка на 1 кг веса. Если пить протеин в больших количествах без занятий спортом, скорее всего часть принятой добавки будет расходоваться впустую.

Стоит отметить, что из-за курса доллара все протеиновые порошки продаются по довольно высоким ценам. Тот же объем белка вы можете получить из обычных продуктов и по более низкой цене. Да, протеин – это удобно, быстро, но если финансовый фактор является определяющим, то лучше всего добирать норму белка именно из натурального мяса, яиц, рыбы, творога. Кроме того, долго питаться одним протеином нежелательно. Дело в том, что в натуральных продуктах помимо белка содержится большое количество витаминов, минералов, полезных жиров. Без употребления этих веществ возрастает риск развития серьезных болезней.

Польза протеина для мужчин и женщин

Основными плюсами потребления белка для мужчин являются восстановление поврежденных волокон после тренинга, а также построение новых клеток. Помимо этого, добавка положительно влияет на гормональную систему. В результате повышается выработка тестостерона – гормона, отвечающего за половое влечение, рост мышц, характер, остроту ума, мотивацию. Также отметим, что достаточное количества белка в рационе поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, помогая тем самым мужчине преодолевать стрессовые моменты.

Женщинам, страдающим от недостатка белковых соединений, также рекомендуется принимать протеиновый порошок. Во-первых, при занятиях фитнесом данная добавка поможет сохранить набранную форму. Во-вторых, протеин способствует поддержанию здоровья волос, ногтей, кожи. В-третьих, прием порошка насыщает организм и снижает общую калорийность меню, что положительно сказывается на похудении. В-четвертых, регулярное потребление протеиновых коктейлей стимулирует высокий метаболизм, что также полезно для сокращения жировой прослойки.

Как правило, о вреде протеина говорят люди, далекие от спорта и медицины. При этом основным аргументом считается якобы химическое происхождение добавки. На самом деле в технологии производства протеинового порошка отсутствуют химические реагенты. Основными процессами при изготовлении являются пастеризация (нагревание для уничтожения микробов и бактерий), ультрафильтрация с помощью специальных мембран и тепловая сушка. Кроме того, исходным сырьем для производства протеиновых смесей являются натуральные продукты, прошедшие проверку.

Побочные действия и передозировка

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Стоит отметить, некоторые производители для лучшей консистенции добавляют в свои продукты пшеничный крахмал, который содержит глютен. Этот растительный белок является «токсичным» для людей, страдающих целиакией. Поэтому перед покупкой необходимо обязательно читать состав на обратной стороне упаковки.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

• Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
• Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
• Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
• Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Как принимать протеиновый коктейль

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

• Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
• Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
• Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
• Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
• Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
• В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

1. Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
2. Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
3. Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Сочетание с другими добавками

Предлагаем эффективные связки протеина с другими видами спортивного питания:

• С гейнером. Если имеется гейнер с низким содержанием белка можно добавить в него половину мерной ложки чистого протеина. На выходе получается высокоэнергетический продукт для приема после тренировки. В таком коктейле достаточное количество белка для восстановления мышц и быстрые углеводы для восполнения энергии;
• С креатином. «Смесь» дает мышцам дополнительную энергию и питание. Количество смешиваемого креатина подбирается индивидуально. Но, как правило, 1 чайная ложка (5 г) креатина с порцией протеина усваиваются хорошо. Время приема: за час до тренировки;
• С комплексом BCAA. Протеин уже содержит небольшое количество бцаа, но сочетание двух добавок допустимо. По идее, в такой смеси возрастает пищевая ценность белка, что помогает более эффективно восстанавливать микротравмы и увеличивать мускулатуру в объеме;
• С L-карнитином. Распространенное среди бодибилдеров сочетание. Такая связка позволяет ускорить похудение, так как L-карнитин способствует утилизации жиров. Карнитин продается отдельно в капсулах. Смешивать следует по одной порции каждой из добавок;
• С глютамином. Данная аминокислота стимулирует выработку гормона роста и поддерживает иммунитет. Одновременное сочетание с протеином запрещено. Сначала следует выпить порцию глютамина, спустя 35-40 минут можно принять протеиновый коктейль;
• С жиросжигателями. Одновременно пить обе добавки нельзя. Жиросжигатель принимается, как правило, на пустой желудок за полчаса до еды. Протеин следует употреблять несколько раз в день между перекусами;

А вот с комплексными аминокислотами сочетать протеин не следует. В сущности, такая связка абсолютно бессмысленна, так как протеиновый порошок состоит из АК. Лучше всего пить обе добавки отдельно. Например, сывороточный изолят до занятия и после, а комплекс аминокислот – во время силовой тренировки для поддержки мышц.

Чем заменить белковые коктейли

Если денег на спортивное питание нет, то лучше всего получать белок из натуральных продуктов: мясо, птица, яйца, рыба, моллюски, творог, орехи. В них содержатся все необходимые аминокислоты, а также витамины, минералы, полезные жиры.

Протеин также можно заменить аминокислотным комплексом. Но сразу отметим, так никто не делает. Потому что цена АК высокая. Чтобы получить то же количества белка как из протеина, придется съесть несколько порций аминокислот, а это очень дорого.

Как выбрать протеин

Начинающие бодибилдеры приобретают спортивное питание либо по совету опытных товарищей, либо под воздействием рекламы. Но очень часто оказывается, что выбранный продукт им не подходит. Предлагаем разобрать факторы, влияющие на качество протеинового порошка. Представленная информация поможет приобрести подходящую добавку.

Тип протеина по способу очистки

Чтобы получить чистый белок, из исходного сырья удаляют жиры, углеводы, балластные вещества. В зависимости от способа фильтрации, которым пользуются на производстве, получают тот или иной тип протеина:

• Концентрат. Имеет низкую степень фильтрации. Из-за этого количество белка в готовом порошке не превышает 80%. Усваивается такой продукт в течение одного-двух часов. Преимуществом концентрата считается его невысокая стоимость;
• Изолят. Подвергается как минимум двойной степени очистки. Благодаря этому порошок обладает высокой пищевой ценностью – количество белка составляет от 80 до 95%. Продукт довольно быстро усваивается (30-40 минут). Имеет доступную цену;
• Гидролизат. Проходит несколько ступеней очистки и дополнительно обрабатывается энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря такой технологии, продукт практически не содержит примесей и быстро усваивается (25-35 минут). Количество белка в порошке может доходить до 98%. Минус такой добавки – высокая стоимость.

Концентрат предназначен для тех, кто не может приобрести более дорогой тип белка (например, студенты). Опытным спортсменам, желающим получить максимально чистый продукт с высокой скоростью усвоения, рекомендуем либо изолят, либо гидролизат.

Форма выпуска

Существуют три формы протеина. Каждая имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их немного подробнее:

• Самым распространенным является порошок. Продается такой продукт в пластиковых банках и мешках. Плюс – высокая пищевая ценность. Минус – необходимость размешивать;
• Менее популярным считается жидкий протеин. Как правило, продается в небольших бутылочках. Преимущество – легко растворяется в воде, недостаток – высокая стоимость;
• Третьей формой являются протеиновые батончики. Преимущества – хорошо насыщают, можно использовать как полноценный перекус. Недостаток – большое количество углеводов.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем порошковые изоляты. Такие добавки имеют высокий уровень содержания белка и относительно невысокую цену. Жидкий протеин, как правило, используют профессиональные атлеты, когда необходимо дать мышцам подпитку на длинной силовой тренировке. Батончики подходят всем и используются, когда нет возможности полноценно поесть.

Вид протеина по исходному сырью

На банках спортивного питания можно встретить надписи Casein, Whey, Soy, Beef и другие. Все эти обозначения говорят о сырье, из которого изготовлена добавка.

• Сывороточный (Whey). Исходное сырье: молочная сыворотка, оставшаяся после производства сыра и сливочного масла. Преимуществом такого порошка является качественный аминокислотный состав. При этом стоит отметить, в сывороточном порошке содержится большое количество BCAA (лейцин, валин, изолейцин) и иммуноглобулинов (молекул, поддерживающих работу иммунной системы);
• Казеиновый (Casein). Исходное сырье: молоко, используемое для производства сыра. В зависимости от технологии очистки, существуют два разных протеина: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Предпочтительным считается порошок на основе мицеллярного казеина, так как при его производстве не применяются химические реагенты. Главное преимущество всех казеиновых коктейлей – медленное усвоение, что позволяет использовать их перед сном;
• Говяжий (Beef). Исходное сырье: высококачественная говядина. Процесс производства схож с технологией изготовления сывороточного порошка (пастеризация, фильтрация, высушивание). Преимуществом говяжьей добавки является высокая пищевая ценность. Считается, что данный вид белка на 12-15% лучше «усваивается» скелетными мышцами, чем сывороточный. К недостаткам добавки можно отнести разве что высокую стоимость;
• Соевый (Soy). Исходное сырье: соевые бобы. Порошок имеет достаточно высокую пищевую ценность, аналогичную сывороточному белку, но при этом несколько хуже усваивается. Так как источником служит растительное сырье, в конечном продукте отсутствует лактоза и холестерин. Стоит отметить, соевый белок «тяжеловат» для желудка, поэтому при длительном регулярном использовании возможны нарушения пищеварительной системы;
• Яичный (Egg). Исходное сырье: яичные белки. Данный вид спортивного питания признается во всем мире эталоном по аминокислотному составу. Добавка не содержит углеводы, холестерин, балластные вещества. Яичный порошок подойдет спортсменам, имеющим аллергию на молочные продукты. Недостатком порошка считается довольно высокая стоимость. Связано это с ценой исходного сырья и сложностью технологии производства;
• Многокомпонентный (Multi). Исходное сырье: разные виды белка (животные и растительные). Такой порошок, благодаря комплексному составу, обладает полноценным аминокислотным профилем, близким к идеальному. То есть сочетание разных протеинов повышает пищевую ценность добавки, делая ее более эффективной для развития мускулатуры. Многокомпонентный порошок можно принимать на ночь, так как он медленно расщепляется.

Начинающим спортсменам мы рекомендуем сывороточные изоляты, так как данные добавки имеют высокую пищевую ценность и хорошо усваиваются. Говяжий и яичный порошки подойдут профессиональным бодибилдерам, желающим получить лучший анаболический отклик мышц. Для девушек полезен соевый протеин, так как в нем содержатся изофлавоны – вещества, поддерживающие женское здоровье. Казеиновый и многокомпонентные порошки подходят всем. Их лучше всего использовать в качестве перекуса перед сном для поддержания мускулатуры ночью.

Рейтинг протеинов

Мы подобрали для вас популярные белковые добавки 2018 года:

• MuscleTech Nitro-Tech (3400 р.);
• BPI Sports Best Protein (3700 р.);
• MuscleFarm Combat Powder (3000 р.);
• Dymatize Nutrition Elite Whey (4100 р.);
• Weider Day&Night Casein (4000 р.);
• BSN Syntha-6 (3200 р.);
• MuscleMeds Carnivor (3900 р.);
• Optimum Nutrition Gold Standart Whey (3700 р.);
• Dymatize Nutrition ISO-100 Hydrolyzed (3600 р.);
• Weider Gold Whey (3000 р.).

В зависимости от объема упаковки цены могут меняться. Еще больше протеина и актуальные цены по ссылке. Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

Заключение

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.

Итоги Exponenta Active Battle: в любом виде спорта надо работать мозгом

Проект привлек к себе внимание около 1900 человек. Любопытно, что наиболее востребованной и желанной для беларусов задачей оказалось формирование рельефа тела (48% кандидатов пожелали именно такой результат увидеть по окончании тренировок). 38% честно признались в том, что имеет вес не только в обществе, но и лишний. А тут вроде как лето наконец-то наступает: маечки и шортики должны красиво обтягивать тело, а не пережимать жизненно важные органы. И лишь 13% потенциальных участников прямо заявили о том, что хотят побороть стресс. Остальные пока не ощущают, как на них давит атмосферный столб весом в 214 кило вне зависимости от партийной принадлежности.

Вы читаете это материал благодаря Exponenta

Отобранные добровольцы были измерены «до и после» испытаний, каждому был составлен индивидуальный план питания с обязательным употреблением напитка Exponenta, обогащенного белком. А уж как они выкладывались в спортзале – остается на их совести и непреклонности их тренеров. Полученные в конце программы данные были обработаны и систематизированы членами жюри. И – барабанная дробь – нам, пусть условно, удалось определить самые полезные виды спорта для решения тех или иных проблем.

Похудение: EMS vs бег

Самым эффективным направлением для снижения веса оказался EMS. Тренировки в костюме с электродами обогнали бег на 0,1 балла по системе расчета конечных результатов. EMS действительно является женской радостью и «убийцей» окружностей тела. За одну такую тренировку можно сбросить 600-700 ккал. Более того, в ней задействованы 90% мышц тела, включая те, про существование которых большинство из нас не догадывается (в классическом фитнес-зале работа над ними невозможна).

Бег показал себя с лучшей стороны при перестройке тела: участницы не столько похудели, сколько снизили количество жира по отношению к мышечной массе. Этот вид спорта наряду с кроссфитом и силовыми тренировками эффективен, если ваша цель – построение рельефа. Кстати, 90% людей бегают неправильно. Это кажется, надел кроссовки – и вперед. Никто не объясняет, как правильно ставить ногу, как не нанести себе травму и достичь максимального эффекта – ну, кроме основателя первой беларуской школы бега iRun Александра Базульки.

Что говорят участники Exponenta Active Battle

Жанна Сугако (главный бухгалтер): «Я рада, что именно наша команда выиграла. Для меня начало тренировок EMS показалось чем-то суперкосмическим: минус десять сантиметров в талии – мой результат. Минус пять в бедрах. Минус два в руках. В целом всё тело очень подтянулось. Моей целью было влезть в платье, которое мне нравилось. Теперь висит на мне. Пришлось брать точно такое же у сестры, только на размер меньше. Это хороший результат, как думаете? Для меня продолжать EMS-тренировки в данный момент жизни – дороговато. Тренер посоветовал такое направление фитнеса, как калланетик, и даже порекомендовал несколько клубов недалеко от моего дома. Мне кажется, это очень здорово, когда тебе не говорят «что вы, что вы, тренируйтесь только у нас», а, исходя из твоих финансовых и временных (а у меня двое детей, которые требуют внимания) возможностей, рекомендуют что-то, что поможет именно тебе».

Зоя Пришивалко (кулинар-кондитер): «В любом виде спорта надо работать мозгом. Мы обычно хотим быстрого результата, думаем, ой, я сейчас что-то себе уберу, и не думаем о последствиях. А поскольку я повзрослела с момента своих последних экспериментов над собой, то на расписанную под меня программу было глупо не соглашаться. Работают не только тренировки, но и питание. Для меня в последнем было отсутствие утомляемости, а также чувства голода (что для меня на первом месте). Соблюдать правила еды оказалось недорого и несложно. А тренировки упорядочивают фрилансеров, которые могут сутками не вылезать из пижамы, работая дома. А тут надо одеться, поехать куда-то, потому что есть обязательства, расписание свое скорректировать. У меня ушло около трех с половиной килограмм за время проекта. Это немного, учитывая, что кто-то и по двадцать теряет. Но в моем случае это классно, потому что ушли жир и лишняя вода, а не мышцы – это данные проведенной биоимпедансометрии. Бедра и живот у меня «отдали» по шесть сантиметров, подтянулись руки и ноги. Заниматься спортом я не брошу. В данный момент мне очень хочется пойти поучиться на тренера по скандинавской ходьбе. Это необходимое мне кардио, плюс, когда ты ведешь за собой людей, это сильная мотивация и понимание того, зачем тебе это надо».

Анна Шалютина (певица, радио- и телеведущая): «Бег – это такая история, когда в процессе тебе тяжело, а потом ты выходишь и чувствуешь себя таким наэндорфиненным. Настолько хорошо: все тебя любят и ты всех любишь, и ты такой счастливый. И это счастье преодоления. К сожалению, на уроках физкультуры в школе нам не рассказывают некоторых премудростей, и у нас складывается ложное впечатление, что бег – это просто. А ведь надо понимать нюансы, тот же контроль пульса, чтобы заниматься было легче. Сейчас я за 55 минут могу пробежать 6 километров. Для меня это нечеловеческий результат. Не могу сказать, что вес сильно ушел по килограммам. Но линии тела, той же талии, стали очень выразительными. Вот наши тренировки с Александром закончились, а я вчера надела кроссовки и сама побежала у себя по району. Затянуло меня. Я подружилась с бегом, как и хотела».

Наталья Ковалевская (психолог): «Ушедшая жировая масса чувствуется по одежде: она стала свободнее. Трудно заниматься с тренером. Но еще труднее – без него. Однако мы с Анной полны решимости не бросать бегать».

Создание рельефа: тренажерка vs кроссфит

Кто хочет красивый рельеф тела? Бегом на силовые тренировки! Кроссфит – штука не только супермодная, но и полезная. Помимо снижения веса вы можете рассчитывать на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь много упражнений, построенных на основе тяжелоатлетических движений. Такие тренировки задействуют все ваше тело, а не как тренировки в спортзале, где отдельно прокачивают бицепсы, грудь, ноги и прочие красивые части тела. Но в гонке Exponenta Active Battle победили силовые тренировки в спортзале с отрывом в 0,4 балла. Связано ли с тем, что их проводил тренер по фамилии Лукашенко — достоверно установить не удалось, однако, дизайнер Маша Можейко была им расхвалена, как прилежная и очень упорная подопечная, от которой сам Артем не ожидал такой выносливости и целеустремленности.

Мария Можейко (дизайнер): «С моей сидячей работой можно покрыться плесенью, если не заниматься спортом. Занятия с Артемом – это было здорово и круто. Он всегда, если спросишь, разложит по полочкам что, как и для чего надо делать. Я сегодня в юбке на резинке, потому что мне все штаны теперь большие. У меня ушло по пять сантиметров на талии и на бедрах – проблема в гардеробе! Рельеф подтянулся – прощайте, ручки-сосисочки! Пресс виднеется. Когда ты видишь эти изменения, стимулируется желание двигаться дальше. Мне хочется продолжать тренировки дальше и попробовать всё на свете: и бокс, и кроссфит».

Игорь Григоревич (ведущий механик): «Я стал чувствовать себя гораздо легче. Скинул шесть с половиной килограмм неполезного веса, но при этом увеличил свои мышцы на полтора килограмма. Мне понравился кроссфит, планирую продолжать тренировки. У меня был очень хороший тренер, который подсказывал и поддерживал, делал всё для результата».

Снимаем стресс: подвесная йога vs бокс

Казалось бы, что может в нашем обществе быть лучшим стрессопоглотителем, чем боксерская груша? Представил своего обидчика – выпустил пар. Динамичный вид спорта, которым не брезговал Шерлок Холмс, делает тебя уверенным, собранным и менее тревожным. Решил что-то? Увидел свою цель? Она в твоих руках! Сегодня на них надеты боксерские перчатки, но скоро и твой ум научится бить точно в нее, без промаха. Однако, на удивление, более эффективным (на 0,3 балла) средством снятия стресса оказалась подвесная йога с элементами TRX. Расслабленные мышцы растягиваются под весом собственного тела. А побочным эффектом снятия стресса часто является внезапный, но несомненно приятный уход лишнего веса. Может, поэтому австралийские коалы, которые лениво передвигаются по лианам, выглядят такими безмятежными и милыми постигшими дзен существами?

Анастасия Карасева (шеф-редактор): «Честно говоря мы не ожидали, что победим. Тем более, нашим конкурентом был бокс. Оттого вдвойне приятно, такая эйфория и одни положительные эмоции и ощущения. И хочется продолжать этим заниматься. Наш тренер Алена сказала, что немного отдохнет, и мы возобновим наши тренировки. Я теперь вообще не заморачиваюсь, тревожность стала на таком минимуме, что это даже саму меня очень удивило. Не ожидала вовсе таких результатов, тем приятнее».

Мария Абрамович (культуролог): «Я тоже не ожидала, что йога сможет настолько помочь в избавлении от стресса. Это было неожиданно, даже шокирующе. Я очень довольна собой, чувствую, что тело стало подтянутым. Несмотря на то, что все делали ставку на бокс, нашим людям кажется, что если ты ударишь, то непременно победишь, снимешь свой стресс. Мы доказали, что именно гармония с собой, то настроение, в котором ты находишься, когда приходишь к другим людям, это и выигрывает».

Вадим Шавыркин (системный администратор): «Занятия боксом очень сильно меня поменяли. У меня поменялось мышление, и я это очень хорошо заметил. Я не могу изменить мир, но я могу изменить свое к нему отношение. Для меня мир опять обрел цвета. Я радуюсь другим людям и новым общениям. И это замечательно. Удивительно, но мне стала нравится другая музыка – более позитивная и энергичная. Во время тренировок по боксу меня до дрожи проняли, казалось бы, простые прыжки со скакалкой. Наверное, ничего более чудовищного и эффективного нет. Это кажется простым, но попробуйте сделать это минут десять подряд. И вы поймете, какая от нее отдача. Скакалка непременно войдет теперь в мою жизнь в теплое время года. А к осени, когда пойдут дожди, я, пожалуй, вернусь в зал.

Вместо вывода

«Все участники, которые пришли в проект с желанием снять стресс, добились заметного результата. Так уровень депрессии в среднем снизился на 60%, тревожности – на 40%, психофизического напряжения – на 30%, – отметил член жюри Exponenta Active Battle психолог Сергей Шлапак. – Добровольцы стали увереннее в себе, повысилась их удовлетворенность собой. Полученный эффект превзошел наши ожидания».

Пожалуй, к этому комментарию стоит добавить следующее. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно питаться сбалансированно – в соотношении 1:1:4 в связке «белки-жиры-углеводы». Пока же беларусы в среднем, на 4,1 углевода получают от 0,1 до 0,5 белка. То есть дефицит белка существует почти для каждого из нас. Если вы не задумываетесь над тем, насколько сбалансированно питаетесь, то, вероятнее всего, страдаете от недостатка белка, что может отражаться на внешности и самочувствии. Обогащенные белком продукты Exponenta позволяют решить эту проблему: всего несколько баночек обеспечивают суточную потребность человека в аминокислотах. Ну а что касается спорта, то любой его вид – это прекрасно (как и то, что мы можем выбирать активность по душе). Хватит сидеть в интернете – пора заняться собой! Считайте проект Exponenta Active Battle волшебным «пенделем».

Ольга Родионова, рубрика «Проекты»,https://www.fitnessera.ru/protein-v-bodibildinge.html
https://kyky.org/special-project/itogi-exponenta-active-battle-v-lyubom-vide-sporta-nado-rabotat-mozgom