Аминокислоты для спортсменов. Советы по употреблению

Аминокислоты, для чего они нужны? Аминокислоты – химические соединения, участвующие в огромном количестве процессов, происходящих в организме : образуют белковые соединения, являются строительным материалом для мышц и т. д. Активно используются атлетами в бодибилдинге. Содержатся в многочисленных спортивных добавках.

Аминокислоты «правят бал» в человеческом организме. Они влияют на настроение, улучшают умственные способности, нормализуют психическое состояние, восстанавливают ткани организма и даже отвечают за сексуальную активность. Часть аминокислот идет на образование ферментов, которые необходимы для усвоения и расщепления белка.

Применение аминокислот спортсменами-атлетами столь популярно потому, что они – важная составляющая человеческого организма. Даже при чрезмерном их употреблении отсутствует побочный эффект. Он возможен только в том случае, если употреблялась некачественная продукция, купленная у непроверенных поставщиков.

Организм взрослого содержит в себе двадцать протеиновых аминокислот, 11 из которых являются заменимыми, (организм сам может воспроизводить), а 9 – незаменимыми (приблизительно 40-43% из которых приходится на аминокислоты BCCA). Это значит, их надо регулярно потреблять с пищей или добавками.

Аминокислоты для роста мышц

Наиболее популярными аминокислотами в спортивном мире являются:

Аминокислоты группы BCAA – лейцин, валин, изолейцин. Эти три аминокислоты оказывают основное действие на развитие, восстановление и поддержание в тонусе мышц.

• Лейцин является источником энергии, что позволяет продлевать процесс тренировок, способствует восстановлению мышц, костей, кожи, поэтому его часто назначают пациентам в послеоперационный период. Лейцин необходим для правильного построения мышц и их развития, он предотвращает разрушение белковых соединений.
• Изолейцин участвует в процессах, происходящих в клетках организма, дает энергию мышцам, защищает мышцы во время тренировок и диет, продлевает физическую и психическую выносливость. Его снижение приводит к уменьшению объема мышечной массы, усталости, понижению уровня сахара в крови. Человек может испытывать беспокойство, страх.
• Валин. Аминокислота, являющаяся одной из главных в участии синтеза и роста тканей. Валин часто употребляется после тренировки, так как способствует восстановлению мышц. Он также повышает активность, выносливость, улучшает координацию.

• Таурин. Содержится в больших количествах в мышечных волокнах. Снижение его уровня негативно сказывается на здоровье человека. Таурин оказывает благоприятное воздействие на синтез белка, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердца, снижает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает зрение, а также оказывает множество других положительных воздействий. Эффект ускоренного роста мышц при длительном приеме таурина при этом не наблюдался, он, больше выступает в качестве стимулятора мышц, поддержания их в тонусе.
• Аргинин. Участвует в процессах транспортировки питательных веществ и кислорода, ускоряет рост мышц, способствует сжиганию жиров, в результате чего фигура становится более стройной, улучшает кровообращение, поднимает настроение, стимулирует иммунную систему, служит донором и переносчиком азота. Очень важен для мужчин, так как сперма на 80% состоит именно из этого строительного материала. После тридцати лет выработка аминокислоты снижается, поэтому необходимо восполнять ее уровень.
• Глютамин. Самая распространенная аминокислота в человеческом организме. Стимулирует белковый обмен, поддерживает иммунную систему в требуемом состоянии, участвует в процесс восстановления мышечной ткани, является источником энергии.
• Гистидин. Аминокислота, необходимая для восстановления и роста тканей. Из него синтезируется карнозин, являющийся мощным мышечным антиоксидантом, который предотвращает повреждение и анемию мышц. По этой причине гистидин порой применяется бодибилдерами.

Аминокислоты для похудения

Не все аминокислоты влияют на развитие мышечных групп. Есть ряд аминокислот, которые препятствуют снижению уровня аппетита, а также борются с лишним жиром. К ним относятся:

• Карнитин. Эффективно борется с излишними жировыми отложениями при минимальном количестве побочных эффектов, дает энергию для длительных тренировок, выводит вредные скопления из организма. Основной поставщик – молочные и мясные продукты. Такой эффект в сфере похудения возможен благодаря тому, что аминокислота попросту предотвращает прирост жира. Плюс ко всему, ее прием помогает избежать сердечных приступов.
• Фенилаланин. Аминокислота способствует снижению аппетита, повышает работоспособность, поднимает настроение, активирует метаболизм. Входит в состав жиросжигателей.
• Лизин. Эта аминокислота сдерживает раздражимость, которая появляется у многих во время диет, помогает нормализовать прием пищи, повышает иммунитет.
• Аргинин. Очень эффективная аминокислота для похудения. По данным проведенных исследований ее регулярное и правильное употребление приводит к снижению жира на 60 процентов.

Девушки, вы хотите иметь красивую и стройную фигуру. Тогда начинайте заниматься прямо сейчас. Вам идеально подойдут упражнения с гантелями для девушек. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Хотите накачать руки, но нет времени ходить в тренажерный зал. Читайте как накачать руки отжиманиями здесь.

Классификация аминокислот

По классификации аминокислоты бывают заменимыми, незаменимыми и частично заменимыми. Заменимые аминокислоты организм может производить самостоятельно, а вот незаменимые требуют их поступления в организм извне. Человек восполняет их запас через пищу и различные добавки. К частично заменимым относятся аргинин и гистидин. Для нормального функционирования всех систем организма, необходим весь набор аминокислот из двадцати штук.

Также аминокислоты различаются:

1. По положению аминогруппы: альфа, бета, гамма и так далее. Самыми важными являются альфа-аминокислоты, так как являются строительным материалом для пептидов и белков.
2. По уровню встречаемости в белках.
3. По количеству амино- и карбоксигрупп.

Аминокислоты для спортсменов в аптеке

Купить аминокислоты в аптеке можно в разных формах: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком или раствором, или просто в виде жидкости. Другое дело, что очень редко их можно там найти, порой их поиск может быть затруднительным.

К недостаткам можно отнести более высокую цену, по сравнению с порошковыми аналогами, а также повышенные требования к хранению аминокислот. Весьма распространенными являются аминокислотные комплексы, содержащие в себе как заменимые, так и незаменимые аминокарбоновые кислоты, а также BCAA.

Итак, в некоторых аптеках можно приобрести следующие аминокислоты:

• L-аргинин (вазотон). Его можно приобрести в капсулах, таблетках, в составе биологически-активных добавок и иных витаминных комплексов. Перед началом применения рекомендуют проконсультироваться со специалистом. Стоимость в зависимости от дозировки варьируется от пятидесяти до пятисот рублей.
• BCAA комплексы. Продаются в виде капсул или таблеток, уложенных в стеклянной таре.
• Таурин, выпускающийся в виде таблеток, капсул или порошка. Содержится в составе многих препаратов, таких, как дибикор, пептамен и др.
• L-глютамин. Поскольку это самая распространенная аминокислота в человеческом организме, то она не может не продаваться в аптеках. Форма выпуска – капсулы, таблетки.
• Гистидин. Продается в капсулах. Раствор вводится внутримышечно.
• Аминокислоты и аминокислотные комплексы продаются в магазинах спортивного питания, там их можно приобрести без проблем. Старайтесь не покупать препараты в интернет-магазинах, высок риск подделки.

Как принимать аминокислоты?

Для накачивания мышц аминокислоты чаще всего употребляют в составе энергетических напитков, для этого берется сахар, обычная вода и сами аминокислоты. Все это растворяется, перемешивается и пьется. Употребление жидкой формы максимально быстро приводит к усвоению. Самое оптимальное время для приема – после тренировки, а также до нее и во время ее. Во время тренировки употребляется жидкая форма, а до и после – остальные. Можно принимать аминокислоты и сразу после пробуждения, чтобы предотвратить процесс катаболизма.

Как принимать при похудении?

Процесс приема аминокислот при похудении ничем не отличается. Все делается точно так, как описано выше. Для получения более быстрого результата можно принимать их между приемами пищи.

Дозировка

Независимо от цели использования аминокислот – похудение или набор мышечной массы, дозировка их должна составлять 5-9 граммов. На протяжении суток достаточно сделать это два-три раза. При покупке аминокислот обращайте внимание на размер порции и количество граммов.

Продолжительность приема

Аминокислоты можно принимать сколько угодно долго. Они – естественная составляющая организма, в больших количествах содержатся в продуктах питания, сочетаются с любыми типами спортивного питания. Бодибилдеры предпочитают употреблять их с анаболическими комплексами, креатином или протеином.

Хотите похудеть или увеличить рельеф мышц? Попробуйте кардиотренировку дома.

Тренировочную программу пресса для девушек смотрите тут.

Рибоксин — один из препаратов, используемых бодибилдерами для увеличения силовых показателей. Его можно купить в обычной аптеке. Про побочные эффекты рибоксина читайте по ссылке: Источник http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/aptechnye-preparaty-dlya-bodibildinga-sovety-po-primeneniyu.html.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Продукты – естественный поставщик аминокислот, всегда находящийся в свободном доступе и вот основные из них:

• Куриное филе.
• Лосось.
• Скумбрия.
• Тунец.
• Филе индейки.
• Яйцо.
• Арахис.
• Говядина.
• Свинина.
• Нежирный творог.
• Сельдь атлантическая.
• Гречка.
• Фасоль и другие бобовые.
• Овсяная и рисовая каша.
• Картофель.
• Макароны.
• Хлеб.
• Мясо кролика.
• Молоко.
• Сыр.

Количество миллиграммов разных аминокислот в разных продуктах разнится от пятидесяти до двух тысяч.

Многие спортсмены принимают аминокислоты не только для ускоренного роста мышц и быстрого восстановления мышечной ткани после тяжелых изнурительных тренировок. Они – незаменимый элемент нашего организма.

Поэтому абсолютно всем аминокислоты будут полезны и не причинят вреда.

Аминокислоты

Аминокислоты – это органические составляющие белков, их мономеры. По структуре эти соединения состоят из карбоксильных и аминных групп, а также радикала. Большая часть организма построена из различных белков, поэтому без аминокислот людям обойтись нельзя, особенно спортсменам, ведь эти соединения являются строительными кирпичиками почти во всех клетках и органах. Ваши мышцы состоят из миофибрилл, а они в свою очередь из нитей белков: актина и миозина. При наращивании мышечной массы атлету нужен материал для его мускулов, которым как раз выступают различные аминокислоты.

Эти соединения делятся на протеиногенные и непротеиногенные. Первые – это 20 аминокислот, которые кодируются нашей ДНК и составляют структуру белков. Вторые – это все остальные, которых в природе насчитывается больше двух сотен. Они участвуют в метаболизме, но функций у них гораздо меньше. Те 20 основных аминокислот, из которых строятся белки тоже можно разделить на несколько групп: заменимые (зеленые), незаменимые (розовые) и условно-заменимые (включены в зеленые). Те, которые не могут в полном объеме вырабатываться организмом, рекомендуется принимать с пищей и с БАДами.

Функции аминокислот:

• участвуют в регенерации мышц, связок, суставов
• регулируют обмен веществ
• любой строительный процесс идет с их помощью
• отвечают за деление клеток, функционирование рецепторов, транспорт веществ, работу иммунитета
• все функции белков, так как они это длинная и сложная цепь аминокислот

Аминокислоты в пище

Выяснив, что все белки состоят из аминокислот, можно утверждать, что они содержатся во всех продуктах питания. Диетологи для поддержания нормальной работоспособности тела рекомендуют употреблять в пищу большое количество пищи животного происхождения (яйца, курица, мясо, молоко) а также бобовые культуры, сою и различные крупы. Но то, что достаточно для обычного человека, недостаточно для тех, кто всерьез занимается спортом. Кроме незаменимых аминокислот атлетам рекомендуется употреблять в большем количестве и другие. Например, таурин, который не находится в списке «обязательного потребления», содержится в составе многих препаратов.

Виды аминокислот

В пище эти соединения могут встречаться в четырех формах. В свободной форме они очень быстро поступают в кровь и усваиваются, не требуют переваривания. Обычно это изолированные и одиночные соединения. В этой форме их рекомендуют употреблять только во время или после тренировок. В основном их действие направлено на предотвращение мышечного разложения или катаболизма. Гидролизаты – разложившиеся белки, в которых находятся маленькие цепочки аминокислот. Они признаны самыми быстроусвояемыми. Рекомендуемая доза приема – 10 грамм до и после длительных нагрузок, или утром. Ди- и трипептидные формы – тоже самое что и гидролизированные формы, только цепочки состоят из двух или трех компонентов. Количество и время приема у них такое же, но усвояемость немного ниже. Последняя форма – ВСАА (Branched Chain Amino Acids). Самый популярный и часто встречаемый комплекс из аминокислот: валин, лейцин и изолейцин. Большое распространение ВСАА получил из-за функций соединений. Эти три аминокислоты являются основным материалом для восстановления мускулов и наращивания массы, они составляют примерно 35% всех соединений в мышцах. Они – основное топливо и восстанавливающее средство, которое не только улучшит здоровье, но и поднимет спортивные результаты. Способ употребления перпарата – по 3-8 грамм 2-3 раза в день. Эта доза поможет как и при похудении, так и при наборе мышечной массы.

Основные аминокислоты для атлетов:

Лизин – основная форма для добавок – L-лизин. Участвует в кальциевом обмене, производстве биологических активных веществ, регенерации тканей, помогает восстанавливаться мышцам в период излишнего напряжения, утилизирует избыток жира, поддерживает баланс азота в теле человека. Нужное количество в день, 12 миллиграмм, обычно поступает с пищей, но иногда сверх нормы можно употреблять еще 1-1,2 миллиграмма. Избыток лизина в организме может примести к почечнокаменной болезни и неправильной работе желудочно-кишечного тракта.

Метионин – одно из соединений, входящих в состав ВСАА. Он не увеличивает рост мышц, но укрепляет иммунитет и выносливость организма. Так же эта аминокислота ускоряет разрушения липидов а в печени и снижает концентрацию холестерина в крови. Рекомендуемое количество – 1000 – 1500 миллиграмм в сутки. Если вы считаете, что ваша диета хорошо сбалансирована и в ней много животных продуктов, тогда стоит ориентироваться по нижней границе. Если всё наоборот- то по верхней границе. Суточную дозу стоит распределить на три части и принимать метионин за час до еды.

Лейцин – еще одно из важнейших соединений, входящих в состав ВСАА. Эта аминокислота отвечает за ускорение анаболизма, регенерацию, проведение обменных реакций. Дополнительное применение лейцина способствует сжиганию жира и синтезу коллагена, тем самым влияя на красоту и здоровье кожи. В спорте в комплексе с изолейцином и валином он увеличивает в несколько раз синтез белка, что влияет на мышцы. При сушке этот комплекс аминокислот способствует использованию жира в качестве основного источника энергии для тела человека. Индивидуальная потребность в этой аминокислоте рассчитывается по формуле: 33 миллиграмма * вес тела. В комплексе ВСАА лейцин составляет основную позицию и соотносится с остальными аминокислотами как 2:1:1 или 4:1:1. Поэтому при применении лейцина в составе комплексов следует придерживаться инструкций и рекомендаций, размещенных на упаковке.

Изолейцин — входит в состав ВСАА. Помогает мускулам быстро восстанавливаться, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и рост. Наиболее выраженное действие при применении с метионином и лейцином.

Треонин – вещество, которое участвует в формировании эластина и коллагена, в синтезе белка, поддерживает нормальную работу печени и выработку антител, улучшает пищеварение и поглощение ценных питательных веществ, используется в лечении психических расстройств. Для бодибилдеров основной эффект: быстрое наращивание мышечной массы и быстрое усвоение белка. Принимать рекомендуется по 8 миллиграмм на килограмм веса тела. При расчете не забывайте учитывать содержание аминокислоты в продуктах питания.

Глицин – аминоксилота, которая входит в многие ноотропы. Неудивительно, что она является важным компонентом в спортивном питании. Усилитель вкуса и запаха, это вещество используется атлетами при подготовке к соревнованиям. Глицин повышает внимательность, выдержку, собранность, сосредоточение, мотивацию. Норма – 0,1 грамм по два, три раза в день. Глицин сочетается с другими аминокислотами, добавками, отпускается без рецепта.

Аланин – аминокислота, которая не используется в синтезе белка, но зато употребляется организмом, как регулятор кислотности в мышцах. При нормальной концентрации аланина повышается содержание карнозина, который не дает образованию кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений. Это вещество убирает боль в мускулах и активно влияет на их восстановление после нагрузок. Но для легкоатлетов эта аминокислота не играет большого значения, поэтому дополнительно ее употреблять не рекомендуется. Норма – 1-2 грамма перед и после длительных упражнений. Максимальный эффект можно увидеть появляется после трехнедельного курса.

Аргинин – вещество, главной ролью которого является удерживается азота в организме. Азот используется мышцами для активного роста поэтому данную аминокислоту активно добавляют в БАДы. Кроме того, аргинин используется для укрепления иммунитета, лечения от тяжелых травм и ВИЧа, восстановления эпителиальных тканей. Еще одна роль вещества – он препятствует отложению жира и способствует его сжиганию. В результате этих процессов вы можете достичь желаемого мышечного рельефа. При применении ориентируетесь на инструкцию, указанную на упаковке.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, которая сохраняет энергию для силовых упражнений более долгое время, снижает уровень молочной кислоты в мышцах, снижает тягу к пище с повышенным содержанием сахара. Дополнительный прием этого вещества помогает при длительных нагрузках и похудении. При применении ориентируетесь на инструкцию, указанную на упаковке.

Цистеин – аминокислота, которая участвует в образовании дисульфидных мостиков. Без нее не будут активно синтезироваться новые белки (ваши мышцы), поэтому ее потребление необходимо для атлетов.

Так же существует множество добавок в состав которых входят незаменимые аминокислоты. Они рекомендованы тем, кто хочет скорректировать свою диету и улучшить синтез белка. Синтез белка увеличивается при увеличении мышц и их регенерации.

Проверка на подлинность

Проверка ВСАА на качество продукта:

— Они не полностью растворимы и образуют на воде пленку, но иногда производители добавляют в состав смеси эмульгаторы. В такой комбинации получается порошок хорошо растворяется

— Если попробовать ВСАА – будет горький вкус

— Срок годности, цвет и консистенция соответствуют описанию на упаковке

— Целостность упаковки не нарушена

— Присутствует голограмма или логотип, BATCH или QR-коды

Дозировка и время приема

Количество аминокислот, необходимых для ежедневного приема, рассчитывается из веса спортсмена и индивидуальных особенностей. Обычно это от десяти до тридцати граммов. Но не стоит забывать, что порошок содержит не только аминокислоты, но и другие сопутствующие вещества, поэтому количество добавки не равняется количеству аминокислот. Так же при приеме одной определенной аминокислоты, может блокироваться всасывание других, поэтому каждая порция веществ не должна превышать пяти грамм. Обычно принимают аминокислоты утром, до (для повышения работоспособности) и после тренировки (для восполнения белкового окна).

Если в инструкции написано, что данный препарат принимается до (после) еды, то стоит употреблять примерно за пол часа до (после) еды вместе с большим количеством воды.

Побочные эффекты протеина

Вред аминокислот может проявляться при многократном увеличении дозы приема (в четыре, пять раза). Тогда симптомы могут проявляться различные: от летального исхода до нарушения пищеварения. Если вы следуете инструкциям и сбалансированно питаетесь, то переизбыток аминокислот вам не грозит. Все продукты состоят из белков, белки из аминокислот, поэтому обычной пищей вы не сможете навредить себе.

Источник http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/aminokisloty-dlya-sportsmenov-sovety-po-upotrebleniyu.html
Источник Источник https://sport-dealer.ru/blog/aminokisloty/