Восстановление после соревнований. Восстановление после нагрузок в плавание.

Популярные материалы

Today’s:

• Cекреты_здоровья. Чем полезны бананы или 22 пpичины полюбить их.
• Пять способов укрепить легкие до и после ковида.
• Как вятчане не поверили в эпидемию холеры.
• Как исцелить себя самому.
• Пп тортики рецепты. Лучшие тортики для тех, кто на ПП.
• Старость с ног начинается.
• Какие продукты крепят стул у взрослого. Какие продукты крепят, какие слабят?

1. Восстановление после соревнований. Восстановление после нагрузок в плавание.
2. Восстановление после соревнований бега. Три этапа восстановления после марафона
   • Фаза 1. День гонки
   • Фаза 2. День после гонки
   • Фаза 3. Неделя после марафона.
3. Восстановление спортсмена после соревнований. Питание для восстановления после тренировки
4. Восстановление после соревнований
5. Восстановление после тренировки в тренажерном зале. Спосо. Восполнить потерю жидкости
6. Восстановление ЦНС после тренировки. Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после соревнований. Восстановление после нагрузок в плавание.

При гигиеническом обеспечении тренировки пловцов важно учитывать основные тенденции развития современного плавания. Прежде всего это значительные тренировочные нагрузки: за один день спортсмены проплывают до 18-20 км. Надо учитывать, что в последнее время резко снизилась нижняя возрастная граница спортсменов. Наилучших достижений в плавании достигают спортсмены в возрасте 14- 15 лет. Ключ к успеху в плавании это правильное восстановление после тренировок

. После тренировки или соревнования очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и максимально готовым подойти к следующему занятию. Чтобы обеспечить оптимальное восстановление важно знать, что нужно делать для снятия усталости и компенсации затраченных усилии.

Чем лучше восстановление, тем больше шансов реализовать все наработанное усердными тренировками в великолепный результат.

Для достижения превосходной физической формы важно соблюдать простые и проверенные правила. Чтобы добиться высокой эффективности тренировочного процесса, очень важно, чтобы организм успевал хорошо восстановиться после нагрузки и был отдохнувшим к следующему занятию. Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, включающих: — восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ — восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом — восстановление угнетенной иммунной системы. Задача восстановления заключается в доставке в организм необходимых веществ, быстро, в легко усваиваемой форме и в нужных пропорциях.

Восстановление питательных веществ. Известно, что мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, для этого должно быть принято вовнутрь достаточное количество углеводов. Активно тренирующийся пловец нуждается в 7 — 10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700 г в день. Внимание! Только в том случае, если отдых между тренировками составляет менее восьми часов для восстановления энергетического запаса нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым приемом пищи после тренировки.
Восстановление жидкости. Плавание — один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки же на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, и они должны быть восполнены на 150%. При потери в весе 1 кг, нужно выпить 1. 5 литра для восстановления баланса.

Восстановление иммунной системы. После тяжелой тренировки в течение нескольких часов иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии. В это время пловец риску заражения инфекционными заболеваниями подвержен. Такие компоненты как витамины с, Е, глютамин, цинк, эхинацея спортивного питания могут снизить этот риск. Однако ни один из них не гарантирует универсальную защиту. Последние научные исследования показывают, что углеводы являются многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов полезно по ряду причин: снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, которая является источником энергии для иммунной системы.

Восстановление и наращивание мышц. Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс (процесс построения новой мышечной ткани. Прием аминокислот из белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, который принимается перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве эффективнее, чем принятый несколько часов после тренировки. А вот максимальный эффект достигается при совместном приеме белково — углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина. Он оптимизирует и активизирует процесс использования протеина мышцами.
Чтобы обеспечить оптимальное восстановление необходим правильный режим тренировок и отдыха. Распорядок дня должен быть рассчитан на проведение двух и трех тренировок в день. Обычно первая тренировка (утренняя) начинается в 7. 00-7. 30 ч. в связи с этим необходимо предусматривать более ранний подъем и отход ко сну. В режиме дня должен присутствовать дневной сон. Особое внимание уделяется правильному чередованию различных видов деятельности для обеспечения необходимого отдыха в течение дня. В тренировках пловцов следует широко использовать своевременное переключение с одного вида тренировочной нагрузки на другой, переход от работы большого объема к работе высокой интенсивности закаливание имеет важное профилактическое значение для пловцов. Прежде всего это различные водные процедуры: обливания холодной водой, обмывание стоп на ночь холодной водой. Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной.

Это оказывает оздоровительный эффект на ваш организм и положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное расширение и сужение сосудов, в результате улучшаются кровоснабжение в органах и тканях и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки.
В последнее время в мире спорта (и особенно в плавании) для лучшего восстановления организма после тренировок стали применяться ледяные ванны. Температура воды в ванне должна быть 10-15 с. ледяной она называется потому, что для достижения необходимой температуры в холодную воду нужно добавлять лед ледяная вода обладает воздействием, аналогичным с прикладыванием льда к растянутым мышцам, только распространяется на все тело сразу. Физиологическая особенность приема ледяных ванн в том. Что во время, действия холода, кровеносные сосуды поверхности и конечностей тела сжимаются, при этом кровь приливает ко внутренним органам, обогащая их кислородом. Это улучшает процесс выведения накопившихся в организме ненужных веществ — в том числе молочной кислоты. После ледяной ванны тело начинает согреваться и свежая кровь поступает обратно в мышцы, вымывая остатки шлаков. Время процедуры -5-10 мин.
Чередование ледяной и горячей ванн позволяет мышцам эффективнее избавляться от вредных веществ за счет частой смены температурного режима, когда кровь несколько раз приливает и отливает от мышц. Получается, что вредные продукты распада вымываются в несколько этапов. Однако эта процедура требует терпения и устойчивости от принимающих ванну: довольно неприятно несколько раз залезать в ледяную воду после приятного тепла.

Посещение бани или сауны давно практикуется в плавании. Сауна (баня) как восстановительная процедура способствует прогреванию внутренних органов, активизирует кровоток и помогает вывести из организма накопившиеся вредные вещества. Мышцы во время прогревания расслабляются, улучшается циркуляция крови, уменьшается напряжение в мышцах, улучшаются ощущения в суставах и снимается напряжение в позвоночнике. Хотя баня — сауна — это восстановительная процедура, но после нее тоже необходим отдых. Поэтому посещение сауны нужно планировать так, чтобы после него можно позволить себе целый день отдыха без физических нагрузок.
Массаж — невероятно полезная процедура для любителей плавания.

Массаж оказывает благоприятное воздействие на организм, способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, а также расслаблению перенапряженных мышц и снятию боли в поврежденных мышцах. Процедуру массажа желательно проходить после посещения бассейна для расслабления уставших мышц. Перед соревнованиями профессиональные спортсмены используют специальный массаж, который тонизирует мышцы и нервные окончания и настраивает на максимальный результат. А уже после соревнований — восстановительный массаж.
Проводя массаж пловцов, необходимо учитывается ряд факторов. Во-первых, специфика данного вида спорта. Вид плавания (баттерфляй, брасс или кроль. Во-вторых, играют немалое значение индивидуальные особенности спортсмена (физиологические, возраст, вес и т. п. . в-третьих, уровень тренировочных нагрузок, и цели. Например, восстановить организм после соревнований или, наоборот, активно подготовиться к ним. Во время плавания баттерфляй и брассом основная нагрузка приходится на руки, туловище и область поясницы. Поэтому массируются с особой тщательностью мышцы плеча, шеи, груди, брюшного пресса, мышцы спины, приводящие мышцы бедра. При массаже же пловцов кролем больше времени отводится мышцам и суставам нижних конечностей.
Методика массажа для пловцов — женщин немного отличается. При проведении массажа учитывается ряд моментов, в том числе протекание менструального цикла. Длительность массажа в этот период чаще всего сокращается. Физиотерапевтические процедуры. Различные физиотерапевтические процедуры помогают в случае, когда в мышцах ощущается перенапряженность или они травмированы. Физиотерапевтическое воздействие ускоряет процессы восстановления поврежденных тканей или стимулирует расслабление мышц, подверженных нагрузкам и стрессу. Физиотерапия часто идет в комплексе с другими процедурами (например, с массажем.
Мышечные судороги. Судороги связаны с нарушениями в мышцах и нервах ног, препятствующими естественной способности мышц к сокращению и расслаблению. Это случается при повреждении мышц, излишнем раздражении нервов, при усталости, обезвоживании организма, нарушении нормального кровообращения, а также при недостатке в организме необходимых витаминов и микроэлементов. При судороги икроножной мышцы нужно выпрямить ногу и сильно, но плавно рукой потянуть носок на себя, задержаться в таком положении, пока не почувствуете, что мышцу отпустило. Затем желательно сделать упражнение для растяжки икроножной мышцы. В случае если у вас свело мышцы в передней поверхности бедра, выполните упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра. В случае если икроножную мышцу свело во время

Восстановление после соревнований бега. Три этапа восстановления после марафона

Почему многие бегуны, едва финишировав в одном марафоне, буквально на следующей неделе бегут новый, а другие не могут отойти в течение нескольких недель?

Марафон – вершина и главная цель любого любителя-бегуна. Подготовка к нему отнимает огромное количество времени и усилий. И точно так же, как правильная подготовка важна для успешного преодоления этой дистанции, так и грамотное восстановление является крайне важным аспектом тренировочного процесса. Ведь марафон наносит нашему организму ущерб значительно больший, чем просто боль в мышцах:

• Ослабление иммунитета, что подвергает вас большей вероятности заболеть после гонки.
• Упадок сил (воспаления от микротравм сохраняются в течение двух недель после марафона).
• Повышенная нагрузка на сердце.
• Мышечная память и координация нарушены, что повышает вероятность получения травмы во время бега после марафона на протяжении 2-3 недель.

Эти проблемы не так ощутимы после менее продолжительных забегов, что делает восстановление после марафона первостепенной задачей для вашей дальнейшей беговой жизни.

Правильное восстановление делится на три фазы. В день гонки, на следующий день после гонки и спустя неделю после соревнований.

Фаза 1. День гонки

Восстановление начинается сразу после того, как вы пересекаете финишную черту. Пройдитесь 10-15 минут – это значительно лучше, чем сидеть, или — еще хуже — лежать сразу после остановки. На большинстве марафонов присутствуют пункты питания – воспользуйтесь ими. Начинайте поставлять организму воду, электролиты и калории для придания импульса процессу восстановления.

Заправка для восстановления — несколько иное понятие, чем питание для здоровья. Сконцентрируйтесь на продуктах, богатых углеводами , ведь вы изрядно истощили их запасы во время марафона, а также электролитах, в которых содержится доля белков.

Как только почувствуете, что желудок готов принимать более сбалансированную пищу, займитесь этим. Но не ешьте сразу много тяжелой пищи. Кроме того, не стоит злоупотреблять алкоголем, ведь он способствует обезвоживанию и ухудшению усвоения питательных веществ. Также откажитесь от массажа в этот день – он лишь обострит боли от поврежденных мышц . Позже, после того, как вы приняли душ и поели – отдохните. Не нужно никаких упражнений или самомассажа – дайте организму справиться с результатами разрушений самостоятельно. Единственное, что рекомендуется – ледяная ванна для нижней части тела на 10-15 минут, которая поможет уменьшить воспаления, вызванные продолжительным бегом.

Продолжайте потреблять много жидкости, а также овощей, фруктов, орехов. По возможности поспите. Сон крайне полезен для процесса восстановления поврежденных волокон и удаления продуктов распада.

Фаза 2. День после гонки

После хорошего сна можно переходить к следующему этапу, проявив легкую активность. Не рекомендуется совершать пробежку, однако легкая прогулка пойдет на пользу. Если вы чувствуете себя хорошо, можно применить иную форму активности, например, езду на велосипеде, бассейн . Предпочтительнее всего все же бассейн, так как водяное давление создает ускоренное кровообращение, что ускоряет восстановление.

Теперь можно обратиться и к массажисту. Только примените легкую форму массажа. Скажите специалисту, что вы только что пробежали марафон, и он совершит легкий массаж, а не будет разбивать фасции и спайки – их время придет через неделю – две. Продолжайте пить и есть сбалансированную пищу. Восстановление длится 2-4 недели, и эти два компонента будут помогать организму.

Фаза 3. Неделя после марафона.

Большинство бегунов спешат вернуться к тренировкам, окрыленные личным рекордом, или же, наоборот, спеша взять реванш за неудачную гонку. Терпение! Лучше всего передохнуть в течение 5-7 дней, дав мышцам отдохнуть и зажить. Спустя 3-4 дня начните легкие, непродолжительные перекрестные тренировки . Главная цель – движение, а не усилие, — помните об этом. Можно начинать легкие силовые тренировки. Однако избегайте больших нагрузок в зале – тело еще не готово.

В приоритете – сон, для того чтобы стабилизировать физическую и психологическую форму. В какое-то время проведите “тестовую пробежку”, продолжительностью 20-30 минут, чтобы проверить, как организм ведет себя. Цель – прислушаться к ощущениям и болям и понять, завершился ли процесс восстановления полностью. В случае “провала” теста – отдохните еще несколько дней.

Марафон – ценный и сложный опыт. Но всегда помните о том, что организм продолжает усиленно работать еще долго после того, как вы пересекли финиш. Помогайте ему, и он ответит вам новыми личными рекордами и многими годами беговой жизни.

Восстановление спортсмена после соревнований. Питание для восстановления после тренировки

Для тех, кто тренируется в основном по выходным (т.е. 2-3 раза в неделю), достаточно придерживаться обычного режима питания — этого будет достаточно для восстановления к следующей тренировке. Для спортсменов, тренирующихся каждый день или больше, чем по одной тренировке в день, быстрая «дозаправка», помогающая восстановиться перед следующей тренировкой, просто необходима. Правильное и регулярное питание после тренировок будет помогать восстановлению мышц, восполнению запасов гликогена в печени, пополнению жидкости и электролитов, потерянных с потом, а также поддержит иммунную систему. Спортсмены, грамотно подходящие к вопросу питания после тренировки, будут лучше готовы к следующему занятию и смогут выполнить больше качественных тренировочных сессий чем те, кто упускает возможность восстановительного питания.

Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного здорового питания после легких тренировок.

Восстановление после соревнований

Время – самый мощный фактор восстановления

Время – самый мощный фактор восстановления. Вашему телу необходимо время, чтобы восстановить поврежденные во время гонки мышцы и соединительные ткани. Если вы начнете тренировки к следующему соревнованию ранее, чем ваше тело успело полностью восстановиться, вы будете уязвимы для травм. Также это значит, что вы начнете тренировки с дефицитом сил и вам потребуются дополнительные усилия, чтобы это преодолеть. Время, необходимое организму для восстановления для каждого человека будет разным – влияют такие факторы как спортивный опыт, возраст, интенсивность тренировок, расписание дня, питание. Это значит, что может потребоваться 2 недели для восстановления после половинки Ironman или 3 месяца после финиша полного Ironman за 16 часов. Люди обычно быстрее восстанавливаются после 3-х часовых велогонок, чем после 3-х часового бегового соревнования. Если вы новичок, вам удобно будет оценить время вашего восстановления, основываясь на общих средних: Велогонки: 1-3 дня отдыха на каждый час гонки Триатлон: 3-5 дней отдыха на каждый час гонки Беговые соревнования: 4-6 дней на каждый час гонки Ниже представлена таблица факторов, влияющих на время восстановления и степень их влияния:

Т.е. например, атлет после 2-х часовой гонки по триатлону, у которого присутствуют все факторы из 1-й колонки скорее всего восстановится в течение 6 дней. Если у атлета есть все факторы из 3-й колонки, полное восстановление потребует 10 дней. Если у атлета и правда присутсвуют все факторы из 3-й колонки – то вероятность травмы и болезни у него очень высока. Если вы по возможности сведете все факторы до, во время и после гонки к минимум, то ваше восстанволение будет максимально быстрым и легким. Удачи на дистанции!

Восстановление после тренировки в тренажерном зале. Спосо. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Восстановление ЦНС после тренировки. Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

Горячая ванна после тренировки: как она влияет на организм

В целом положительно — она помогает процессу восстановления. «Правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Не важно, какую задачу вы перед собой ставите — набрать мышечную массу, похудеть или развитить выносливость — ни одна фитнес-цель не будет достижима без должного восстановления. К нему относятся: пассивный отдых, сон (не менее 8 часов), активное восстановление, правильное и полноценное питание, а также разные процедуры — массаж, сауна и ванна».
Чем хороша ванна? В первую очередь она помогает нормализовать температуру тела. «Ванна стимулирует либо теплоотдачу, когда температура воды выше температуры тела, либо теплопродукцию — когда она прохладная или ледяная, — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика». —В каскад реакций терморегуляции вовлекаются многие органы: кожа, мышцы, сердечно-сосудистая система, эндокринные железы, легкие, почки, печень».

По мнению Ильи Воронина, наиболее важными эффектами горячей ванны являются:

• снижение мышечного тонуса, расслабление;
• улучшение скольжения фасций, эластичности связок;
• уменьшение боли в мышцах;
• снижение артериального давления;
• седативный эффект.

Когда именно идти в ванну после занятия? «В течение получаса после интенсивной тренировки в организме наступает фаза быстрого восстановления. В это время организм стремится к возвращению в состояние гомеостаза. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, приходит в норму гормональный фон, происходит восстановление запасов АТФ. Следующая фаза — фаза замедленного восстановления, и именно в этот момент принимать ванну лучше всего», — поясняет Анастасия Юркова.

Отдых/лежание и подобное

Безусловно, после интенсивной нагрузки, к примеру, когда вы выполнили мощное кардио, вы можете немного отдохнуть облокотившись куда-либо или даже прилечь немного на сидении в зале, но этим не следует увлекаться.

Сразу после тренировки нужно немного спокойно походить, продолжать оставаться в фазе активности, но постепенно снижать интенсивность движений.

К примеру, если вы тренировались дома, то не ложитесь сразу перед телевизором, на диван. Сходите в магазин или протрите пыль, а после этого отдыхайте.

Суть этой рекомендации состоит в том, чтобы дать организму возможность плавно переходить между различными вариантами деятельности и не перегружать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Кстати говоря, также не рекомендуется и ложиться спать после тренировки. Нужно выждать около пары часов и только после этого отправляться ко сну.

Горячая, холодная или контрастная ванна: какую выбрать?

Хотя для восстановления чаще всего принимают горячие ванны, врачи положительно относятся и к другим видам этой процедуры. «При грамотном подходе можно получить немало пользы и от холодных, ледяных и контрастных ванн тоже. Кроме того, ванна может быть общей (погружается все тело) или, например, ножной (в воде будут только ноги по колено), — объясняет Илья Воронин. — Погружение в ванну со льдом практикуют некоторые бойцы смешанных единоборств, борцы и кроссфит-атлеты».

В чем польза таких процедур? Кратковременное общее охлаждение организма приводит к:

• резкому спазму и последующему сильному расширению сосудов кожи, ощущению тепла;
• ослаблению остаточного напряжения в мышцах;
• восстановлению нормального дыхательного ритма;
• стимуляции иммунной системы;
• общей бодрости.

Но будьте внимательны: ледяные или холодные ванны не уменьшают боли в мышцах (посттренировочной крепатуры). «Также помните, что речь идет исключительно о быстром погружении в ванну или обливании из ведра! Длительное охлаждение негативно сказывается на состоянии и работоспособности организма, повышает риск инфекционных заболеваний», — предупреждает Илья Воронин.

Нередко спортсмены используют и контрастную ванну, то есть чередование горячей и холодной воды. «Начинают и заканчивают всегда горячей ванной, при этом разница температур воды должна быть не менее 10 градусов, — отмечает Илья Воронин. — Данный вариант сочетает в себе преимущества горячей и холодной ванны, кроме того, контрастную ванну считают прекрасной «тренировкой» сердечно-сосудистой системы».

В домашних условиях контрастную ванну можно заменить аналогичным душем. А вот ванны для ног после тренировки (как это делают профессиональные спортсмены) вполне можно повторить и дома. «Ножные ванны хороши тем, что даже локальное охлаждение или нагревание ног влияет на гемодинамику в целом. Так, горячая ножная ванна усиливает кровообращение голени в 6-7 раз по сравнению с покоем, что снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление», — добавляет Илья Воронин.

Какую ванну принимать после разных видов нагрузок? Разберем подробнее.

Вы перегружаете организм

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

Какую ванну можно принимать после силовых тренировок

Эксперты положительно относятся к водным процедурам после силовых. Сразу после занятия мы ощущаем боль в мышцах, повышенный тонус мускулатуры, нервное утомление. Водные процедуры помогут это исправить. «С одной стороны, ванна после силовой тренировки должна препятствовать воспалению в мышцах, с другой — снижать их тонус и стимулировать реакции парасимпатики (расслабление, покой), — считает Илья Воронин. — Лучшим вариантом после тренировки будут контрастная ванна или контрастный душ, а также плавание в бассейне — это можно рассматривать как вариант заминки. Душ оказывает не только термический, но и небольшой массажный эффект». Подойдет и теплая ванна. «Принимая ее в течение 20 минут после силовой тренировки, вы улучшаете репарацию поврежденных клеток. За счет ускорения циркуляции крови улучшаются обменные процессы, быстрее выводится молочная кислота», — говорит Анастасия Юркова.

Выдержать паузу в еде

Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.

Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.

Какую ванну можно принимать после кардиотренировок

Только не горячую! «После кардиотрениовки, я бы не советовала лежать в теплой или горячей воде, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце, — советует Анастасия Юркова. — Лучше отдать предпочтение холодному локальному душу. Направьте струю вначале на стопы, а затем плавно поднимите чуть выше — на голени и бедра. Холодная вода способствует сокращению мышечных волокон, она помогает снятть воспаления и ускорить кровообращение».

Допустим вариант контрастного душа или обливание ледяной водой. «В последнем случае такой стрессовый фактор запускает процессы липолиза, то есть стимулирует расщепление подкожного жира», — считает Илья Воронин.

Какую ванну можно принимать после тренировок на выносливость

Эти занятия, как правило, проходят на высоком пульсе и дают серьезную нагрузку на организм. «Тренировки на выносливость сопряжены с большими потерями влаги и электролитов: организм активно отводит тепло через пот и выдыхание пара. Холодные ванны тут не показаны, поскольку могут спровоцировать судороги, особенно у стайеров. В то же время, если тренировка приходится на вечернее время, дополнительный нагрев тела горячей водой нарушит засыпание, поскольку перед сном организм в норме немного понижает температуру кожи, — говорит Илья Воронин. — Контрастные водные процедуры (ванна, душ) послужат логичным дополнением тренировки на выносливость. Запомните, что продолжительность пребывания в горячей воде (2-5 минут) больше, чем в холодной (1-2 минуты). Для устранения болезненных проявлений марафонцам рекомендованы горячие ножные ванны с температурой воды 39-43˚С и продолжительностью 5-7 минут». Исключением могут быть занятия спортсменов, которые тренируются в холодную и сырую погоду: им показаны горячие ванны. Оптимально погрузиться в воду температурой 38-40˚С на 5-10 минут.

Как принимать контрастный душ: практические советы

• Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.

Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.

• Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
• Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
• Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
• Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
• Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
• Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
• Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
• Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.

Какую ванну можно принимать после тренировок HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — нагрузочный тренировочный метод. «Это надо учитывать в подборе восстановительных водных процедур, поскольку сочетание разных режимов физической работы и температурных раздражений, суммируясь, может нарушить восстановление спортивной работоспособности, — поясняет Илья Воронин. — В день тренировки я бы советовал отказаться от активного плавания в бассейне, а также гипертермических воздействий: горячих и ледяных ванн, сауны».

Отдайте предпочтение непродолжительному теплому или горячему душу.

Какую ванну можно принимать после тренировок на растяжку

Оптимально — горячую или теплую. «Высокие температуры — друг хорошей эластичности тканей и общей гибкости. Горячая ванна меняет физико-химические свойства соединительной ткани и облегчает растягивание мышц. После перенесенных травм и операций, особенно если сохраняются контрактуры и есть ограничения движений, можно «разрабатывать» сустав, находясь в ванне», — говорит Илья Воронин.

Теплая ванна действительно помогает расслабиться и восстановиться, но очень важно прислушиваться к себе и к своим ощущениям. «Если после приема ванны вы чувствуете сонливость и упадок сил, то лучше оставить этот ритуал до вечера, а после тренировки воспользоваться прохладным душем», — подытоживает Анастасия Юркова.

Вы употребляете огромное количество белка

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

А если вам надоели стандартные занятия в спортзале и хочется попробовать что-то новое, почитайте статью 10 необычных фитнес-тренировок, которые гарантируют хорошее настроение

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми

Тренировочный процесс, собственно, практически как любое другое дело, требует понимания и осознавания различных аспектов этого процесса.

Организм представляет собой достаточно тонкую систему и не всегда понятно, как те или иные действия на него влияют. Рассмотрим действия после тренировки, которые влияют отрицательно.

Можно ли похудеть в бассейне?

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому: – когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу. – Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

Дополнительные упражнения в бассейне для похудения

Результат будет быстрее и эффективнее, если к плаванию добавить упражнения в бассейне, помогающие похудеть. Они будут особенно эффективны, чтобы согнать лишний жир с бедер и избавиться от целлюлита:

1. Бегать на месте под водой, придерживаясь за бортик бассейна. Полезно при этом высоко поднимать колени – чем выше, тем лучше будет для ножек. Бегать нужно в три захода по 30 секунд.
2. Встать спиною к бортику и взяться за него руками. Слегка приподнять ноги, а затем резко и быстро поднимать их по очереди и вместе – так нагрузка будет сильнее. Нужно сделать три подхода по десять упражнений.
3. Прыгать в воде с выпадами вперед поочередно каждой ногой – 30 раз. Потом столько же, но уже разводя ноги в прыжке в стороны.
4. Выскакивать из бассейна как можно выше, чтобы выпрыгнуть как можно дальше из воды. Резко отталкиваться обеими ногами сразу от дна.
5. Опереться на бортик, стоя на дне бассейна. Делать махи ногами назад и вбок по пятнадцать раз каждой ногой.
6. Взяться за бортик рукой, стоя к нему боком. Делать махи в сторону, стараясь держать ее под углом в 90 градусов к другой ноге.
7. Взяться за бортик лицом к нему. Подтягивать к животу согнутую в колене ногу, ощущая напряжение брюшных мышц. Упражнение избавляет не только от целлюлита, но и лишних отложений на животе.
8. Расставить ноги и начать прыгать вверх, пытаясь одновременно поднять согнутые ноги до груди. Эффективно действует на ноги, бедра, а также мышцы живота и талии.

Кроме того, эффективно для похудения ног, бедер плавание в ластах. Оно создает правильную нагрузку на ножные мышцы.

Как плавать, чтобы похудеть

В процессе похудения плаванием также важен и стиль, применяя который можно это сделать быстрее и качественнее. Рекомендую освоить три вида – брасс, кроль и баттерфляй. Лучше, конечно, позаниматься с тренером, но можно это сделать и самостоятельно.

Техника брасса

Движения рук этого стиля синхронные – вперед от области груди. Ноги выполняют толчок от воды, сгибаясь и выпрямляясь в коленях.

Высокую скорость вы вряд ли разовьете при таком виде плавания, но благодаря сложной технике его рекомендуется применять на начальной стадии тренировок.

Техника кроля

Руки работают попеременно с одновременными движениями ног («ножницы»). Этот стиль считается самым быстрым и эффективным в плане похудения, который можно применять уже после адаптации организма к нагрузкам.

Техника баттерфляя

Левая и правая часть корпуса симметрично и одновременно выполняет движение заданной траектории. Ноги в это время двигаются тоже синхронно, но волнообразно.

Такой стиль очень сложен в выполнении, поэтому его применяют люди, уже отлично освоившие предыдущие два.

Интервальный способ

Есть еще один способ похудеть с помощью плавания, тренируясь интервально – чередуя максимальную работу на пределе возможностей с периодом отдыха. При таких занятиях вес продолжает теряться даже спустя пару дней после.

По отзывам людей, применяющих такой способ, килограммы сбрасываются намного быстрее, а времени тратится гораздо меньше.

Проводится интервальная тренировка так: 30 секунд вы работаете со своей максимально возможной силой и скоростью, после чего 15 секунд восстанавливаете дыхание, плывя в спокойном темпе. Это один интервал, которых нужно выполнить за тренировку до 10.

По мере тренированности уменьшайте время восстановления, и увеличивая «рывок», со временем дойдя до 15 интервалов.

К слову, интервальные тренировки – одни из самых эффективных. Освойте, например, систему Табата для начинающих – всего 4 минуты высокоинтенсивных интервалов, и вес начинает таять.

Как нужно плавать парню, чтобы сбросить вес?

Чтобы похудеть в бассейне парню, нужно как минимум плавать без доносящегося от тебя запаха только что съеденных пельменей. Как это связано? А так, что в первую очередь, чтобы похудеть, нужно пересмотреть свое питание.

Если ты способен вплавь пересечь весь тихий океан за пару дней, но при этом ты принесешь голод в страну, в которой сойдешь на берег, то о похудении и речи быть не может.

Если же с питанием у тебя все в порядке и тебе просто нужна дополнительная активность для сжигания калорий, то плавание тебе в этом точно поможет.

Чтобы похудеть в бассейне, тебе нужно плавать не так, как бабушки в группе здоровья. Тебе нужно стать настоящим Акваменом, пусть даже пока еще с животиком.

Чтобы сжигать больше калорий, тебе, естественно, нужно проплывать как можно больше метров за одну тренировку. Если ты проплываешь 25 метров, а потом 5 минут пытаешься восстановить дыхание, то вряд ли ты похудеешь в ближайшее тысячелетие.

Как плавать, чтобы похудеть

Для правильного похудения недостаточно просто плавать часто или много. Нужно делать это правильно, прибегая при этом к специальным методикам. Для уменьшения количества лишнего веса лучше всего подойдут такие стили, как кроль и баттерфляй. Залогом качественного похудения является получение организмом нагрузок. Этого не происходит при классическом плавании от бортика до бортика. Для качественной борьбы с лишним весом нужен интервальный метод. Он заключается в том, чтобы чередовать размеренный темп с ускорениями. Плавая в любом стиле и при любых условиях, этот метод будет давать результат, который станет заметен уже через неделю после начала занятий.

К сведению! Чередование нагрузок и времени для отдыха в несколько раз ускоряет метаболизм, чем при размеренном занятии. Это подтверждено результатами множества исследований, которые показали, что человек, практикующий интервальный метод, сжигает намного больше калорий и расщепляет жиров. Кроме того, при этом способе тратится гораздо меньше времени на тренировку.

Чтобы правильно заниматься по этой методике, нужно соблюдать следующие правила:

• длительность тренировки должна быть около 15 мин.;
• нужно 30 сек. проплывать на максимально возможной скорости, после чего 15 сек. потратить на передышку, замедлившись для отдыха;
• рывок желательно совершать в стиле баттерфляй, а для передышки перейти на брасс;
• начать стоит с 10 интервалов, постепенно повышая их количество.

Важно! Так как правильно плавать, чтобы похудеть — относительно сложно, на привыкание уйдет несколько дней. Обязательно нужно выполнять разминку перед занятием, чтобы избежать растяжений и травм

Также стоит соблюдать интервальность между стилями. Для этого желательно иметь водонепроницаемые часы. После тренировки рекомендуется еще около 10 мин. проплыть в спокойном темпе, чтобы мышцы расслабились

Обязательно нужно выполнять разминку перед занятием, чтобы избежать растяжений и травм. Также стоит соблюдать интервальность между стилями. Для этого желательно иметь водонепроницаемые часы. После тренировки рекомендуется еще около 10 мин. проплыть в спокойном темпе, чтобы мышцы расслабились.

Нужно проплывать не менее 45 мин. 2 раза в неделю

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Польза занятий в бассейне

Регулярные тренировки в бассейне благоприятно сказываются на здоровье любого человека. При периодических занятиях плаванием:

• Происходит стимуляция работы легких и лимфоузлов;
• Укрепляются сосуды;
• Повышается иммунитет;
• Активизируются обменные процессы;
• Уравновешивается нервная система, улучшается настроение.

При плавании в бассейне расход энергии увеличивается на 25% по сравнению с беговыми тренировками, а тело расходует до 800 калорий за час. Происходит активная проработка большинства мышц и систем организма, что могут обеспечить далеко не все разновидности гимнастики.

Однако чтобы добиться желаемых результатов простого нахождения в воде будет недостаточно. Необходимо активно двигаться и посещать занятия с регулярностью не меньше трех раз в неделю, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира.

Доплыть до цели, так скажем

Начинающему пловцу на заметку:

1. Настройтесь на длительный курс. Как показывают отзывы, стоит сразу приобрести абонемент как минимум на пару месяцев. Как и всегда мы делаем с кардио-тренировками, желательно заниматься в бассейне 2 раза в неделю. Результаты, такие, чтобы видно было не только на весах и сантиметровой ленте, а действительно заметные, появляются примерно через месяц. Это при условии правильного питания (не голодовки). Такое вот гармоничное похудение, без стресса.
2. Если хотите скорее похудеть, но сомневаетесь, эффективно ли будет только в бассейне этого добиваться, запишитесь в зал. Или в домашних условиях тренируйтесь. Дополнительная нагрузка только приветствуется. Но и бассейн не отбрасывайте.
3. Выбирайте бассейны с тёплой водой, где будет не менее 24 градусов. Иначе организм будет не жир расщеплять, а защищаться от переохлаждения. Да и выкладываться на полную не захочется, если мёрзнуть будете.
4. Кстати, о выкладывании. Всё время тренировок стараемся провести на плаву. Потому что есть в плавании один нюансик: после самой тренировки жир уже практически не сгорает, это происходит только в процессе тренинга. Не умеете плавать – обязательно учитесь. Комбинируйте упражнения, чередуйте скорости – будет эффективнее, чем проплыть размеренно сколько угодно метров от края и до края. Не передвигаемся вдоль стеночки, держась за бортик. Только тренировка, только хардкор!
5. Полноценная разминка – обязательно. Растяжка, наклоны, махи – всё по стандарту.
6. Еда – 2 часа до и после тренировки ни-ни. Разве что скушать яблочко, если после тренировки сильно припрёт, обычно есть после бассейна очень хочется. Зато пить можно и даже нужно – по чуть-чуть.
7. Позаботьтесь о коже. Как вы наверняка знаете, вода в бассейне сильно хлорирована. Это и плюс (заразу не подхватим), и минус (кожу-то сушит еще как). Поэтому волосы обязательно защищаем шапочкой, на кожу наносим защитную косметику, на губы – бальзам, на глаза – очки. Даже психологически легче заниматься, когда вы знаете, что защитились по-полной.

Ну, что, друзья. Всё на этом, наверное.

Чистых вам бассейнов и свободных дорожек!

Оставляйте комментарии, предлагайте темы для обсуждения – с удовольствием разберу.

Что изменится в работе бассейнов

Роспотребнадзор распространил документ с рекомендациями, в котором говорится, что все спортивные объекты смогут работать только в режиме предварительной записи, так как следует выдерживать норму площади – 4 кв. м на одного человека. Это необходимо для соблюдения социальной дистанции и предотвращения распространения опасного вируса.

• Бассейны смогут работать только при условии выделения на каждого посетителя не меньше 5 квадратных метров площади зеркала воды.В таких условиях должны проходить , например, занятия аквааэробикой.
• Если речь идёт о дорожках бассейна, то тут на одного человека должно выделяться целых 10 квадратных метров.
• Часть кабинок для переодевания должны быть закрыты, чтобы соблюдалась дистанция посетителями.

Также в документе есть рекомендации относительно регулярной уборки помещений с использованием дезинфицирующих средств. Должен быть усилен и контроль над качеством воды в бассейне. На входе обязательно наличие санитайзеров.

Как лучше плавать для похудения

Можно ли похудеть, плавая в бассейне, – часто спрашивают представительницы прекрасного пола. Опытные тренеры знают наиболее подходящие программы для начинающих пловчих в зависимости от того результата, которого они хотят достичь. Так, если девушка хочет убрать лишний жир, целлюлит и держать своё тело в тонусе, ей необходимо выполнять следующие виды упражнений и водной гимнастики:

Перед занятиями необходима обязательная разминка на суше, как уже было сказано выше, так как она оказывает помощь в разогреве мышц, однако после этого следует спуститься в воду и продолжить те же ритмичные упражнения уже с сопротивлением. Начало каждой тренировки должно быть ударным – необходимо приложить максимум усилий на каждую мышцу и сжечь наибольшее количество калорий. Последние же 10…15 минут плавания можно расслабиться и плавать в более спокойном режиме

Таким образом, по окончании занятия дыхание будет полностью восстановлено, а мышцы уже успеют отдохнуть. Крайне важно соблюдать режим тренировок, так как мышцы не имеют слишком длительную память, и при прерывании занятий более, чем на 2 недели, результат работы станет гораздо менее заметным. Занятия с доской будут наиболее интенсивны при желании девушки убрать целлюлит с видимых мест её тела, особенно если плыть непрерывно длительные дистанции. Иногда следует усиливать точечную нагрузку на мышцы, которые дама хочет разработать, вводя в стандартную тренировку элементы из аквааэробики. Важно также ограничить себя в приёме пищи в течение 2 часов поле активных занятий в бассейне, потому что именно в этот период времени мышцы продолжают работать автоматически, также сжигая наибольшее количество калорий. Если девушка находится на поздних сроках беременности, ей следует ограничить эффективность тренировок, потому что чрезмерное напряжение может негативно отразиться на будущем малыше, однако это вовсе не означает, что ходить в бассейн противопоказано, просто нужно уметь дозировать нагрузки.

В заключение следует сказать, что занятия в бассейне приносят несомненную пользу, но на открытой воде данные упражнения могут быть в разы интенсивнее. Так, например, в летнее время на загородных прудах и озёрах дыхательная гимнастика во время плавания даёт значительно больший эффект из-за чистого окружающего воздуха. Во время отдыха в тропических странах плавание в море способствует не только поддержанию мышц в тонусе и похудению, но также и питает все покровные ткани – кожу, волосы, ногти.

Однако здесь следует также соблюдать технику безопасности, так как длительное нахождение в холодной воде может вызвать простудные и женские заболевания, а на отдыхе человека всегда тянет расслабиться, но после приёма горячительных напитков интенсивные тренировки противопоказаны. Кроме того, следует заметить, что все занятия в бассейне одинаково эффективны как для женщин, так и для мужчин, поэтому представительницы прекрасной половины человечества вполне могут заниматься, пригласив это делать и своих супругов.

Бассейн после тренажерного зала польза или вред

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
2. Спокойное плавание – 10 минут.
3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее

Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику

Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Можно ли похудеть в бассейне?

Самое важное в занятиях плаванием — темп и техника. Похудеет ли человек, который неторопливо гребет по-собачьи, а потом еще долго стоит у бортика? Ответ — нет. А если вы плаваете 2–3 раза в неделю, ваши тренировки длятся минимум 40 минут, вы следите за техникой и не делаете остановок, тогда — да. Такая кардионагрузка поможет укрепить мышцы, подтянуть фигуру и избавиться от пары лишних килограммов при разумном питании. Секрет в том, что процесс сжигания жира во время занятий спортом наступает лишь через 40 минут — и все это время ваш пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Частоту сердечных сокращений, необходимую для начала этого процесса, можно рассчитать индивидуально, но в среднем она составляет 120–140 ударов в минуту. Только представьте: чтобы похудеть, нужно плавать без перерыва около часа в быстром темпе. Это сложно. Именно по этой причине многие, не добившись заметных результатов, приходят к мнению, что похудеть в бассейне нельзя.

Вот чего уж точно сделать в бассейне нельзя, так это накачать мышцы. Если вы пришли в фитнес-клуб, как у нас говорят, за «мясом», вылезайте из воды и выполняйте силовые упражнения с тяжелым весом в тренажерном зале. Плавание повысит тонус мышц, придаст им красивый рельеф, поможет сжечь жир, но не увеличит мышцы в объеме. Так что спешу успокоить всех, кто боится стать обладательницей широкой спины пловца, если начнет ходить в бассейн: чтобы такого добиться, надо плавать как Майкл Фелпс — завораживающим баттерфляем по пять километров в день. Если же, напротив, вы о такой спине мечтаете, то, повторюсь, гораздо больше шансов ее «раскачать» в тренажерном зале.

Бассейн X-Fit Парк Победы В сети X-Fit кроме уроков с персональным тренером по плаванию — а я рекомендую начинать именно с них, чтобы добиться правильной техники, — есть огромный выбор водных программ: от тренировки с поролоновыми аквапалками-нудлами до занятий атлетикой в воде, во время которых на ноги для утяжеления надеваются специальные сапоги с полыми лопастями. Такие упражнения имеют ряд преимуществ: нет нагрузки на суставы, в работу включаются абсолютно все группы мышц, а энергии тратится в два раза больше — нужно же еще и поддерживать нормальную температуру тела в прохладной воде.

Все водные программы — это микс кардио-, силовой и функциональной нагрузок, а, помимо этого, любая тренировка в бассейне помогает улучшить координацию движений, укрепить дыхательную систему и уж точно не даст заскучать!

Подготовила: Даша Козачок

Техника плавания для похудения

Что значит плавать правильно? «Правильно» — это со средней скоростью как минимум 2,5 км/ч, то есть за 10 минут вы должны проплывать 16 бассейнов длиной 25 метров или восемь 50-метровых.

Наиболее эффективно плавание для похудения в интервальном режиме. Суть его в том, что сначала вы плывете 30 секунд почти на максимуме возможностей (желательно баттерфляем, но, если не умеете, можно вольным стилем, он же — кроль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это и есть интервал. Затем повторяете. В начале программы плавания для похудения будет достаточно 8–10 интервалов, на которые уйдет 10–15 минут. При этом количество калорий, которое спалит организм, будет соответствовать 20–30-минутному плаванию в обычном режиме. Объяснение кроется в том, что в момент перехода на низкий темп организм не успевает перестроиться и продолжает активно тратить энергию.

В интервальном способе очень важно выдерживать время интервалов и пульс: интервалы не должны зависеть от вашей усталости, а пульс не должен выходить за пределы 140 ударов в минуту. Именно в таком режиме калории уходят максимально интенсивно

Чтобы отслеживать время и пульс, подойдут фитнес-часы или умные браслеты.

Интервальная тренировка хороша тем, что вы экономите время, но она требует подготовки. Если же ее нет, то можно плавать традиционным кролем, но не менее получаса, а лучше — 45 минут. И минимум два раза в неделю нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть. Учитесь плавать разными стилями, поскольку в них задействованы разные мышцы:

— брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы, поэтому данный вид плавания хорошо подходит для похудения рук; — кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы — выбирайте этот вид плавания для «полировки» ног и ягодиц; — баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса (именно поэтому рекомендуем использовать данный вид плавания для похудения живота).

Есть ли польза от бассейна при похудении?

О том, что плавание полезно для здоровья, знают даже дети. Это аксиома. Передвижение в воде положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляя наш «мотор», развивает дыхательную систему, очень хорошо сказывается на опорно-двигательном аппарате (укрепляет мышцы и делает суставы более подвижными, улучшает осанку), укрепляет нервную систему, повышает иммунитет, улучшает сон (как известно, те, кто мало спят, набирают вес гораздо легче и быстрее остальных). Плюс к этому от плавания можно похудеть.

Похудение с помощью бассейна становится возможным потому, что плавание можно рассматривать как вид аэробной нагрузки. Если плавать в среднем в темпе достаточно длительное время (30 и более минут), вы гарантированно сожжете лишний жир на своем теле. Плавание для похудения помогает точно так же, как бег на беговой дорожке или занятия на велотренажере. Главное условие – продолжительность тренировки.

Регулярные занятия в бассейне сделают тело более совершенным. Плавание относится к энергозатратным видам спорта. Это значит, что, передвигаясь по водной дорожке, человек сжигает немало калорий, что позволяет контролировать вес.

Плавание помогает худеть еще и потому, что тело человека в водной среде вынуждено преодолевать немалое сопротивление. Как следствие, организм в воде расходует гораздо больше энергии, чем на суше.

При плавании задействуются все группы мышц. Если обычная силовая тренировка может быть направлена на что-то одно (пресс, бедра, руки), то здесь работает все тело. Развивается координация, очень хорошая нагрузка приходится на руки, плечевой пояс. Трудятся мышцы ног и пресса. Занимаясь плаванием, можно не только похудеть, но укрепить свой мышечный корсет, подтянуть тело, избавив его от дряблости, улучшить силуэт, убрав угловатости.

польза беговой дорожки для похудения, как заниматься

Если вы будете посещать бассейн хотя бы пару-тройку раз в неделю, вы забудете о сутулости. Кстати, человек с прямой спиной и гордой осанкой автоматически выглядит стройнее по сравнению с привыкшим сутулиться человеком такого же телосложения.

Бассейн как средство похудения можно использовать не только для плавания. Практически во всех спортивных центрах с бассейном проводятся занятия с тренером по аква-аэробике, которая отлично помогает контролировать вес.

Умение плавать относится к жизненно необходимым навыкам. Вы можете научиться приносить своему организму пользу от воды как самостоятельно (при помощи обучающих видео, статей в интернете или книг), так и вместе с тренером.

Для успешного похудения крайне вредны стрессы. Поэтому нельзя не принимать во внимание тот факт, что плавание благоприятно влияет на нервную систему. Этот вид спорта повышает настроение и самооценку, дает человеку почувствовать себя приобщенным к здоровому и спортивному образу жизни. Таким образом, плавание в бассейне для похудения не ограничивается лишь подсчетом сожженных калорий. Ведь, когда в голове на место хаосу приходит порядок, а в душе воцаряются чувства умиротворения и гармонии, съесть лишнего просто невозможно.

Вся правда о поясе для похудения читай в статье “Польза пояса для похудения”!

Отличным видом спорта плавание можно назвать и потому, что оно имеет очень мало противопоказаний и доступно людям всех возрастов, практически любой изначальной физической подготовки. Огромный плюс (по сравнению с другими видами фитнеса) – малейшая степень вероятности получить травму. Плавание не оказывает губительного действия на суставы, как это часто делает бег или прыжки. Если вы хотите избежать в дальнейшем плоскостопия и искривления позвоночника, вам прямая дорога в бассейн!

Возможно, сначала придется преодолевать себя, чтобы пойти на тренировку. Но когда начальный барьер будет перейден и новоявленный пловец познакомится в бассейне с единомышленниками, вряд ли он будет прогуливать занятия в дальнейшем.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах	1 день	2 день	3 день
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
11	700	500	500
12	700	500	500

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

• В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях.
• В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний.
• Более легко дается плавание на спине, но: такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
• если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.

Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Стили плавания

Как правильно плавать в бассейне, чтобы ускорить процесс снижения веса:

1. Кроль. Самый эффективный стиль плавания для похудения – за 1 час тренировки сжигается до 400-500 ккал. В процессе движения особенно задействованы задние мышцы бедра и большая ягодичная мышца, прямые и косые мышцы пресса, укрепляется поясничный отдел спины. Плавать следует на груди, поочередно совершая гребки правой и левой рукой. Ноги должны работать в такт рукам.
2. Брасс. Этот стиль позволяет укрепить мышцы бедер, груди, прямые и боковые мышцы живота и верхней части спины. За одно занятие можно сжечь до 500 калорий. Плыть нужно на животе, совершая одновременные гребки руками и отталкивания от воды ногами в параллельной поверхности воды плоскости.
3. Плавание на спине. Способствует проработке плечевых и грудных мышц, позволяет избавиться от 300 до 350 ккал. Выполняется визуально как кроль, только из положения лежа на спине, гребок при этом совершается прямой рукой.
4. Баттерфляй. Один из самых сложных и энергозатратных стилей плавания, помогает сжечь от 450 ккал. Исходное положение – лежа на животе, руки расположены симметрично телу. Левая и правая рука совершают одновременные широкие гребки, корпус поднимается над водой, таз и ноги совершают волнообразные движения.

Освоить все эти стили поможет тренер. Начинающим можно плавать и в свободном стиле, но он менее эффективен и более травмоопасен.

Во время занятия плавание должно быть интенсивным, при этом необходимо избегать резких движений и суетливости – это снизит эффективность тренировки и увеличит риск повреждений позвоночника.

Помогает ли плавание похудеть

Занимаясь плаванием для того, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограмм, вы должны знать, что мало будет просто посещать бассейн. Для достижения изящных пропорций занятия должны проходить по особым методикам. Большинство людей, придя в бассейн, просто занимает одну из дорожек и плавают взад-вперед на протяжении всего сеанса, лишь изредка меняя темп и стиль плаванья. Это неправильный подход. Конечно, таким способом вы прекрасно укрепите мышцы, оздоровитесь и разгоните немного жира, но для качественного и основательного похудения такой метод не подходит.

Согласно результатам многочисленных исследований, лучше всего похудеть помогают интервальные тренировки в плавании. Их суть заключается в том, чтобы на протяжении определенного отрезка времени работать в полную силу, а затем какое-то время полностью расслабляться и отдыхать, либо же плавать в очень медленном и спокойном темпе. Правильно выполняя данную методику, уже через несколько дней можно будет заметить, что тело стало более подтянутым.

Такие результаты достигаются этим способом за счет того, что интервальная нагрузка вынуждает ваш организм работать в совершенно другом режиме, ускоряя обмен веществ намного сильнее, чем стандартная монотонная нагрузка. Соответственно, с помощью ускоренного метаболизма в организме, успешнее проходит и процесс похудения. Помимо этого, во время самого занятия вы также будете сжигать больше калорий.

Можно ли похудеть с помощью бассейна за месяц. Похудеть в бассейне сложно?

Плавание и похудение отзывы рассказывают о хороших результатах данного совмещения, хотя некоторые отмечают сложности. Чтобы добиться наилучшего результата требуется не только посещать бассейн, но и правильно питаться. Если же вы просто будете ходить в бассейн, чтобы недолго по бултыхаться в воде, то вы не достигните желаемого результата. Так почему же похудение в бассейне является сложным занятием?

Во-первых , на это влияет само плавание, которое у большинства вызывает повышенный аппетит, что в свою очередь заставляет потреблять больше количества пищи, чем обычно.

Во-вторых , качественная и выполненная на совесть тренировка не оставит сил и вызовет большую усталость, из-за чего остаток дня некоторые пловцы проводят лежа на диване.

В-третьих , охлаждение. Даже в том случае, если вы провели достаточно времени в воде, выполнили все запланированные упражнения и сожгли достаточно калорий, то после выхода из воды, сбрасывание калорий моментально остановится.

Так можно ли похудеть с помощью плавания в бассейне? Тренировка в бассейне – это прекрасное решение для совершенствования легких, сердца, мышц и т.д. Но она не эффективна для похудения без совмещения с правильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Как тогда как похудеть с помощью плавания в бассейне? Большинство специалистов рекомендуют осуществлять тренировку именно в охлажденной воде, это может быть бассейн, река, озеро или другой водоем. Это поможет повысить траты калорий. Такое явление объясняется тем, что в холодной воде, помимо выполнения самих упражнений, наше тело начинает работать на нормализацию температуры.

Виды плавания в бассейне

Несмотря на то что видов плавания много, в бассейне используют лишь некоторые из них.

Самые популярные стили плавания в бассейне:

• брасс (по-лягушачьему);
• вольный стиль (облегченный кроль);
• баттерфляй:
• на спине.

Каждый вид приносит не только пользу, но и удовольствие. Кроль считается наиболее утомительным видом, но при нем работают все мышцы рук и ног. Во время плавания кролем затрачивается много энергии, он рекомендуется для всех желающих похудеть. При этом можно сохранить талию, потому что нагрузка на мышцы при движении рук усиливается в области плечевого пояса.

Стиль облегченного брасса выбирают люди, которые неуверенно держатся в воде. Но это не мешает им также развивать мышцы плечевого пояса, распределять равномерную нагрузку между руками и ногами. Брасс — стиль медленный, он поможет расслабиться в воде, отдохнуть.

Баттерфляй имеет не только красивое название, но и сложную технику исполнения. Мало кто умеет им пользоваться в полной мере. Это самый тяжелый стиль, отбирающий много сил и энергии.

Плавание на спине — одна из любимых техник для пловцов в бассейне, особенно среди женщин. Этот стиль способствует укреплению мышц спины, шеи.

Плавание в бассейне для похудения: вода против жира, удар снаружи

Начнем с того, что плавание относится к аэробным физическим нагрузкам. Иначе – кардио. Они – лучшие друзья стройности и жиросжигания. А именно водные виды спорта – всегда комплексные. Участвует весь мышечный корсет, вместе с глубокими мышцами и такими, которые обычно мало используются.

На это нужно много энергии. А что это значит: чем больше тратится энергии – тем больше сгорает жира. Помните золотое правило похудения? Тратить больше, чем потреблять, тогда начнем худеть.

Во время плавания нам приходится преодолевать сопротивление водной среде, а это значит, что нагрузка на весь организм увеличивается по сравнению с аналогичными тренировками на воздухе.

Допустим, если сравнивать, что лучше сжигает жир: бег или плавание, то во время интенсивной пробежки тратится на 25% энергии меньше, чем при занятиях в бассейне.

Поэтому у пловцов всегда такое рельефное тело – кожа упругая, жира минимум, а мышцы накачены.

При этом, плавание в бассейне для похудения действует мягче остальных аэробных нагрузок – вода снимает излишнее напряжение, охлаждает, кожа во время упражнений лучше подтягивается. Плюс меньше риск травматизма, снижается нагрузка на суставы, даже у пожилых и людей с ожирением.

Еще один фактор – вода вытягивает позвоночник, помогает бороться с искривлениями, укрепляет мышцы спины. Улучшается осанка, а это способствует изменениям фигуры: грудь подтягивается, исчезает вялое брюшко. Наверняка замечали, что у сутулых людей всегда есть животик.

К тому же плавание – это что? Отличный способ снять стресс. А счастливый человек – равно красивый человек, здоровый и с хорошим обменом веществ. Отсюда здоровое похудение. Счастье вообще преображает, замечено на личном опыте.

СТИЛИ ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

Стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги в свою очередь тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания.

Стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно делают симметричные движения:руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз выполняют волнообразные движения. Баттерфляй — один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля.

Стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Брасс — самый медленный стиль плавания, но при этом считается самым сложным стилем в техническом отношении.

Плавание- вид спорта для бодибилдера

Сегодня мы поговорим о плавании. Это активный вид спорта для бодибилдера, который приносит удовольствие и укрепляет здоровье.
Плавание – вид спорта, при котором необходимо преодолеть вплавь определенную дистанцию за наименьшее время. Но это определение относится только к профессиональным спортсменам, у бодибилдера совсем другие задачи.

Как совместить тренажерный зал и плавание для бодибилдера ?

Плавать полезно хоть каждый день, но современный ритм жизни мало кому это позволяет.

Достаточно посещать бассейн 3 раза в неделю на 1 час (в воде примерно 40 минут). Выделить столь немногое время может практически любой бодибилдер после силовых тренировок в тренажерном зале.

Для занятий плаванием в холодное время года необходимо посещать бассейн, а в летнее плавать можно в любом чистом водоеме на открытом воздухе.

Существующие виды (стилей) плавания

1. Кроль – это стиль плавания на животе, при котором руки и ноги совершают гребки попеременно, при этом тело в момент гребка рукой поворачивается на бок. Лицо пловца находится под водой, а вдох делается во время ее поворота. Кроль является самым быстрым стилем плавания.

2. Брасс – стиль плавания на животе. Руки и ноги при плавании брассом совершают одновременные движения в горизонтальной плоскости. Голова при этом находится под водой, и поднимается только в момент завершения очередного гребка (именно в этот момент необходимо делать вдох). Брасс – самый медленный вид плавания.

3. Баттерфляй (в переводе с английского «бабочка») – вид плавания на животе, при котором выполняются симметричные гребки руками, в то время как ноги совершают постоянные волнообразные движения. Баттерфляй считается наиболее сложным стилем, отнимающим много энергии. По скорости он стоит на втором месте после кроля.

4. Плавание на спине – стиль, при котором пловец лежит на спине и совершает попеременные гребки руками (прямыми) и ногами. Лицо при этом всегда находится над водой. По скорости плавание на спине уступает кролю и баттерфляю, однако, превосходит брасс.

Полезный вид спорта для бодибилдера

Во время плавания у человека в работу включаются практически все мышцы тела. Но в разных стилях распределение нагрузок на отдельные группы мышц несколько различается, поэтому при занятиях плаванием наиболее рационально комбинировать все вышеперечисленные стили.

Если Вы вспыльчивый, импульсивный человек и у Вас напряженная работа, плавание отлично поможет успокоиться и расслабиться. И наоборот, если устали и чувствуете себя вяло, плавание взбодрит Вас и придаст сил.

Для занятий плаванием нужно руководствоваться несколькими правилами, чтобы не причинить себе вред: правила поведения на воде и правила посещения бассейна- есть в любом ФОКе или специализированном бассейне.

Рекомендации по плаванию

1) Не плавайте сразу после еды. Подождите минимум полчаса после приема пищи, и только после этого смело лезьте в оду.

2) Не плавайте слишком долго. Даже в бассейне старайтесь не находиться в воде больше часа.

3) При посещении бассейна, перед выходом на улицу тщательно вытирайтесь и сушите волосы.

4) Никогда не плавайте в состоянии алкогольного опьянения (даже слабого). Сердце при этом получает очень сильную нагрузку, не говоря уже просто о несчастных случаях.

5) Не плавайте во время болезни (инфекционных заболеваний) и как минимум неделю после выздоровления.

О том, можно ли плавать с имеющимся хроническим или острым неинфекционным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачем.

Плавание, пожалуй, один из наиболее полезных видов активного спорта при занятиях бодибилдингом и его необходимо включать в программу тренировки атлета.

Плавание оказывает благоприятное воздействие практически на все органы и системы организма (но, разумеется, только при соблюдении всех правил).

Воздействие плавания на организм человека

1. Закаливающее действие . Вода всегда холоднее температуры окружающей среды, и при постоянных занятиях плаванием улучшается терморегуляция организма, и, как следствие, повышается устойчивость организма к воздействию высоких и низких температур, а также ее резких перепадов.

2. Улучшение функции дыхательной системы . Находясь в воде, пловцу для вдоха необходимо преодолеть ее давление. Таким образом, хорошо развивается дыхательная мускулатура и увеличивается жизненная емкость легких (особенно при нырянии).

3. Развитие мышечной массы и укрепление опорно-двигательного аппарата организма . Во время плавания в работу включаются практически все мышцы, поэтому развитие мышц тела будет полностью гармоничным (в отличие от всех других видов спорта, где рост каждой группы мышц необходимо контролировать).

4. Повышение выносливости . При плавании мышцы получают постоянные, но не сильные нагрузки, поэтому в работу включаются преимущественно красные мышечные волокна. При систематических занятиях плаванием, с повышением выносливости нагрузки нужно постепенно увеличивать (проплывать все более длинные дистанции или проплывать их за более короткое время).

5. Благоприятное действие на сердечно-сосудистую и кровеносную систему . Постоянные плавные и ритмичные движения создают умеренную нагрузку на сердце и улучшают кровообращение во всем организме.

6. Доказано положительное влияние плавания на нервную систему . Улучшается общее самочувствие, ощущается бодрость. Повышается умственная деятельность, способность к концентрации, вниманию.

7. Эффективное сжигание жира за счет огромных энергозатрат . Помимо затрат на выполнение постоянных движений, часть энергии расходуется на согревание организма. Кроме того, вода оказывает на тело массирующее действие, особенно на море и реке (когда есть волны и течение). По этой причине плавание считается самым эффективным фитнес упражнением.

Плавание в бассейне или на открытой воде дает возможность бодибилдеру целенаправленно проработать определенную группу мышц, а простым пловцам накачать мышцы. Даже такая возможность развивать мышцы, особенно плечи и мышцы поясницы, говорит о том, что плавание и бодибилдинг можно совмещать, поэтому можно спокойно после тренировки идти в бассейн.

Так как совместить плавание и занятия в тренажерном зале? Оптимальный вариант, это включить посещение бассейна в программу тренировок. Многие атлеты поступают проще- посещают бассейн и плавают после силовых тренировок в тренажерном зале. Любой из этих вариантов подходит для бодибилдеров.

https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/vosstanovlenie-posle-nagruzok-v-plavanie
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/teplaya-vanna-posle-trenirovki.html
https://volgograd-aikido.ru/zdorove/posle-plavaniya-2.html