Как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале с большими физическими нагрузками

Минералы

Восстановление после физических нагрузок в тренажерном зале очень важно для получения результата своих тренировок и поддержания здоровья. Здоровый образ жизни, занятия спортом – современный тренд нашего общества.

Кто-то занимается в фитнес-клубе, кто-то самостоятельно, но не всем известно, какие меры нужно предпринимать после упражнений, чтобы не навредить организму, чувствовать себя бодро и легко.

1. Сколько человек теряет калорий в день
2. Без физических нагрузок
3. Со спортивными нагрузками
4. Что едят после тренировки
5. Сколько времени нужно на восстановление
6. Восстановление после бега
7. Восстановление мышц
8. Как убрать усталость
9. Витамины и минералы для восстановления
10. Таблица с воздействием минералов после нагрузок
11. Лучшие препараты после тренировок

Сколько человек теряет калорий в день

Информация о количестве потраченных ресурсов необходима для достаточно пополнения тела нужными веществами и избежания переизбытка.

Без физических нагрузок

Наши силы забирают как ежедневные рутинные дела, так и внутренние физиологические процессы. К первым относятся уборка дома, приготовление еды, умственная деятельность, домашние хлопоты, работа, ко вторым – поддержание работоспособности всех внутренних органов, сон, переваривание пищи.

Для мужчин и женщин эти цифры могут различаться, примерное количество затрачиваемых калорий в день представлено в таблице.

Женщины до 35	Мужчины до 35	Женщины после 35	Мужчины после 35
Умственная деятельность	350 Ккал	400 Ккал	300 Ккал	350 Ккал
Внутренние физиологические процессы	1200 Ккал	1400 Ккал	1100 Ккал	1350 Ккал
Ежедневные дела	1100 Ккал	1200 Ккал	1000 Ккал	1100 Ккал

Усредненный расход минералов за день отображен на таблице ниже.

Минералы	Расход в день, мг
Кальций	1000
Железо	10-15
Селен	55-65
Молибден	70
Цинк	12
Медь	3
Йод	150
Магний	400

Однако, жизнь наполнена физической активностью, дополнительными нагрузками, которые отбирают больше энергии и приводят к большему расходов полезных микроэлементов.

Со спортивными нагрузками

Девушки	Мужчины
Бег, Ккал/час	425	475
Аэробика, Ккал/час	300	400
Плавание, Ккал/час	450	450
Силовая тренировка, Ккал/час	400	500
Велотренажер, Ккал/час	550	600
Йога, Ккал/час	250	250
Ходьба, Ккал/час	235	350

Стоит учитывать, что представленные значения являются средними. Потребление может оказаться больше при увеличении интенсивности, также чем выше масса тела, тем больше кКал тратится.

Усредненный расход минералов с учетом физической активности за день отображен на таблице ниже.

Минералы	Расход в день, мг
Кальций	1050
Железо	12-17
Селен	60-70
Молибден	73
Цинк	14
Медь	5
Йод	155
Магний	430

Знания о том, сколько калорий теряет человек в день, помогут ему гармонично восполнять запасы и улучшать физическую форму.

Что едят после тренировки

Питание после физической нагрузки — обязательное условие для восстановления и хорошего самочувствия. Однако не следует питаться любыми продуктами. На тренировке и после нее потребляется энергия и полезные микроэлементы.

Значит чтобы постепенно и без вреда здоровью реабилитировать организм нужно подобрать сбалансированный рацион с достаточным количеством КБЖУ. Это позволит сделать тренировку эффективной и не позволит набрать вес.

Именно сбалансированный подход поможет полноценно отдохнуть и позволит в следующий раз чувствовать себя мотивированным, сильным. Что есть после тренировки:

• яйца;
• рыба;
• белое мясо;
• бурый рис;
• зелень;
• овощи;
• молочная продукция.

Что пить после тренировки:

• вода;
• зеленый чай;
• протеиновый коктейль;

Она обеспечивает восполнение израсходованной жидкости и насыщает клетки кислородом и водородом.

Сколько времени нужно на восстановление

Если вы приступили к тренировкам, но при этом чувствуете усталость и вялость, это означает, что вы еще не отдохнули после прошлой. В среднем восстановление занимает около одного дня, поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Это может привести к разрыву тканей и разрушению мышц.

Все, занимающиеся спортом люди , задаются вопросами: “Как быстро восстановиться? Через какое время можно повторить тренировку?” Для ответов нужно глубже изучить этот процесс.

Восстановление разделяют на несколько этапов:

• быстрое. Начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут.
• медленное. На этой стадии начинается потребление запасов энергоресурсов и минералов.
• компенсированное. Наступает спустя несколько дней, все полезные микроэлементы, поступающие в этот период расходуются на компенсацию потраченных запасов.
• отсроченное. Начинается при длительных перерывах между тренировками, данный этап препятствует росту мышечной массы.

Общие методы восстановления:

• правильное питание;
• соблюдение питьевого баланса;
• восьмичасовой сон;
• массаж;
• подготовка к тренировке (разминка);
• занятия после тренировки (заминка);
• горячие ванны (баня, сауна);
• приём витаминов и препаратов.

Восстановление после бега

Короткие пробежки на скорость также изнашивают организм и требуют правильного выполнения и восстановления. Соблюдение некоторых правил между пробежками помогут убрать усталость в ногах и коленях. Также это поможет избежать серьезных травм и болезней.

1. Выполнение заминки растяжки позволит разогнать молочную кислоту по телу и способствовать её вымыванию.
2. Массаж снимает напряжение в теле и ускоряет кровоток и лимфоток.
3. Достаточное количество сна позволяет организму полностью сбросить тяжесть прошедшего дня и тренировок.
4. Легкая нагрузка на следующий день (растяжка, короткая пробежка) способствуют дополнительному потоку восстановительных реакций.
5. Контрастный душ. Горячая вода расслабит организм, холодная снизит болевые синдромы и воспалительные процессы.
6. Сохранять равномерное дыхание во время и после пробежки.

Восстановление мышц

Восстановление после силовой нагрузки похоже на восстановление после кардио. Туда также входят заминка, массажи, сон, температурное воздействие, соблюдение правильного питания и питьевого режима. Как понять, что восстановительный процесс происходит как положено?

В случае постоянной разбитости стоит уменьшить нагрузки и больше отдыхать. Если все процессы функционируют как положено, значит вам можно приступать к следующей тренировке. Для накопления именно мышечной массы следует с каждым разом увеличивать нагрузку и вес, с которым вы работаете.

Только в этом случае будет результат, сила и выносливость. Точкой для списка является забота о нервной системе. Именно она наиболее подвержена разрушению. В случае перегрузки нервы дают сигналы всем остальным органам, что приведет к заболеваниям, стрессу и в серьезных ситуациях даже к депрессии.

Как убрать усталость

На этом этапе многие изначально мотивированные люди теряют цель и перестают заниматься спортом, возвращаясь к сидячему образу жизни. Как преодолеть этот период? Необходимо выяснить причины возникновения усталости и устранить их:

1. Вы перетренировались. Нужно сделать перерыв для полного восстановления и возврата жизненных сил. После этого составить четкий план тренировок с учетом постепенного повышения нагрузки, легких восстановительных тренировок и перерывов.
2. Вы заболели. Возможно, вы подхватили какой-то вирус, но симптомы заболевания еще не до конца проявились. Также возможно получение травмы или обострения хронической болезни. В этом случае сделайте перерыв и обследуйтесь у врача. После выздоровления можно вернуться к тренировкам.
3. У вас возник дефицит жидкости. Ежедневные тренировки привели к обезвоживанию организма. Нужно восполнить дефицит воды в организме и при следующих занятиях пить достаточно жидкости.
4. Психологические травмы. Возможно влияние окружающих людей и среды. Неблагоприятная обстановка вокруг может повлиять на качество тренировок и состояние после. При выявлении серьезных проблем следует обратиться к психотерапевту.
5. Недостаток в организме необходимых витаминов и минералов. Не все могут похвастаться идеально составленным меню, зачастую мы перекусываем фастфудом и полуфабрикатами, из-за этого возникает дефицит полезных микроэлементов. Основная часть полезных веществ поступает из пищи, при условии, что у вас сбалансированный рацион с учетом ваших физиологических данных и физической активности. Но даже в этом случае минералы могут поступать в наш организм только с помощью специальных добавок. Вам нужно выяснить, каких веществ не хватает вашему организму и подобрать наиболее подходящий препарат. Это позволит насытить тело и поддерживать функционирование, устранит хроническую усталость.

Витамины и минералы для восстановления

В этой главе разберем, какие именно витамины и минералы способствуют восстановлению организму после тренировок. Как уже говорилось, витамины могут поступать из пищи, но к сожалению, не всегда это происходит. Из-за незнания количества уже имеющихся в организме, неправильно составленного меню и случайных перекусов.

Название	Воздействие
Витамин А	Восстанавливает органы после физических нагрузок, борется с бактериями и вирусами
Витамины группы В	Помогают справляться со стрессами. Отвечает за регенерацию тканей.
Витамин С	Способствует выработке гормонов счастья. Снимает болевые синдромы. Восстанавливает кровеносные сосуды и нормализует давление.
Витамин D	Обеспечивает усвоение кальция, координирует мышечную деятельность. Укрепляет кости и ткани.
Витамин E	Препятствует разрушению клеток, ускоряет кровоток и лимфоток.

Каждый элемент выполняет индивидуальную роль в физиологических процессах организма, однако по отдельности они не так сильны, как в совокупности. Поэтому при выборе добавок необходимо учитывать комплексные препараты со сбалансированным составом витаминов и минералов.

Последние можно получить только с помощью специальных средств. От насыщения микроэлементами зависит работоспособность, функционирование каждого органа. Некоторые из них помогают быстрее и безболезненно восстановиться.

Таблица с воздействием минералов после нагрузок

Название	Воздействие
Кальций	Препятствует возникновению судорог и спазм мышц. Стабилизирует работу сердца.
Железо	Противостоит возникновению анемии, утомляемости и головным болям.
Селен	Является антиоксидантом, помогает выводить из организма шлаки и токсины, восстанавливает метаболизм.
Молибден	Обеспечивает усвоение кальция, координирует мышечную деятельность. Укрепляет кости и ткани.
Цинк	Метаболические процессы благодаря минералу ускоряются, он способствует синтезу белка, углеводов. Это помогает сделать тренировки эффективнее.
Медь	Является основой для коллагена, который обеспечивает упругость кожи, здоровье волос. Также стимулирует создание новых клеток.
Йод	Недостаток йода вызывает заболевания щитовидной железы, что осложняет правильное функционирование организма.
Магний	Препятствует возникновению судорог во время тренировок, укрепляет нервную систему, помогает справиться с депрессией и утомляемостью.

Лучшие препараты после тренировок

Достоинства	Недостатки	Применение	Цена
Optimum Nutrition Opti-Men	Приносит прилив бодрости и сил. Действует быстро. Оптимальный баланс микроэлементов.	При наличии аллергии на отдельные компоненты возникает вялость и бессилие.	Три таблетки в день, во время завтрака, обеда и ужина.	2500
Now Foods Adam	Избавляет от стресса и депрессии, ускоряет процесс восстановления организма, для мышц исполняет роль проводника полезных элементов, улучшает функционирование всех органов.	Недостаток в составе селена и молибдена.	Трижды в день после еды. Утром, днём и вечером.	1700
Biotech Multivitamin for Men	Состоит из натуральных ингредиентов. Повышает активность как после тренировки, так и в течение дня. Укрепляет иммунитет.	Подходит только для мужчин.	Две таблетки в день во время еды.	1200
Orthomol Sport Omega-3	Заряжает энергией весь организме. Не содержит глютен и лактозу, укрепляет иммунитет.	Индивидуальная непереносимость элементов.	Пить каждый день питьевую бутылку с капсулой и таблеткой в течение 30 дней.	2600
Kris Cooper Trainer	Поддерживает баланс минералов в организме. Состав уникален, присутствуют ионы микроэлементов (серебра и молибдена, кальция, калия, магния, цинка, селена, хрома). Незаменим при похудении и роста мышечной массы.	Несовместим с молочной продукцией.	Добавлять по 25 капель в стакан воды и три раза в день.	75 $

Каждое средство поможет вам справиться с усталостью, восполнить недостаток минералов в организме. Это обеспечит результативность тренировок, достижение поставленных целей.

Любой из нас может столкнуться с проблемами неправильного восстановления после физических нагрузок в тренажерном зале. Особенно трудно заставить себя сделать это после тренировки. Однако благодаря информации, полученной из статьи, вы можете поддерживать свой организм со всех сторон.

Будь то расслабление и отдых, дополнительная легкая активность или насыщение полезными элементами. Тренируйтесь во благо себе и своему здоровью, а не во вред. Занятия спортом укрепляют как физическую форму, так и духовное здоровье и умственные способности.

Отдых и восстановление после тренировки

Большинство спортсменов знают, что достаточный отдых после тренировки необходим для высокой производительности в спорте, но даже так многие продолжают тренироваться чрез меры и испытывают страшное чувство вины, когда берут день отдыха. Правда в том, что тело восстанавливает и укрепляет себя во время отдыха между тренировками. Учтите: продолжительные и чрезмерные тренировки могут дать обратный эффект и ослабить даже самых сильных спортсменов.

Дни отдыха необходимы для производительности в спорте по многим причинам. Некоторые связаны с физиологией, некоторые с психологией. Отдых физически необходим, чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее. Для спортсменов-полупрофессионалов (иногда выступаете на соревнованиях, тренируетесь не так сильно как профессионалы) включение дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортивными целями.
В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности – состоянию, из которого довольно тяжело вернуться в строй. Симптомы перетренированности включают подавленное состояние, снижение иммунитета и спортивных показателей, боли в суставах и мышцах, повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта. Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.

Что происходит во время восстановления?

Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу, ибо именно в это время организм приспосабливается к стрессу нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект. Во время отдыха организм также получает возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани. Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.

Во время отдыха энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются. Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок. Переутомление и пере тренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики пере тренированности.

Краткосрочное и долгосрочное восстановление.

Имейте в виду, что у организма есть два способа восстановления. Есть моментальное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивных тренировок или занятий, и есть долгосрочное восстановление, которое необходимо учитывать при составлении тренировочных программ на год. Оба типа восстановления важны для оптимальной спортивной производительности.

Краткосрочное восстановление, которое иногда также называют активным восстановлением, происходит сразу после интенсивной нагрузки. Активное восстановление означает выполнение физической нагрузки небольшой интенсивности, в период, когда вы «остываете» сразу после тяжелого упражнения или большой нагрузки, а также на следующий день после тренировки. Например, отжавшись 150 раз в понедельник, вы можете сделать 40 отжиманий во вторник, или отжаться еще 20 раз, после предыдущих 150. Оба типа активного восстановления улучшают производительность.

Другой целью восстановления сразу после упражнения является восполнение энергетических запасов и жидкостей, потерянных во время упражнения, а также оптимизация синтеза белка (процесс увеличения количества белка в мышечных клетках, не дающий мышцам разрушаться и увеличивающий мышцу в размере) путем потребления правильной пищи во время принятия после тренировочной пищи.

В это же время мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки) восстанавливаются, и тело очищается от химических веществ, производимых клетками во время выполнения упражнения.

Хороший сон также является очень важной частью краткосрочного восстановления. Убедитесь, что спите, достаточное количество времени, особенно, если начали тяжелые тренировки. После особенно тяжелых тренировок я сплю около восьми часов – раньше просто не просыпаюсь!
Техники долгосрочного восстановления включают в сезонные программы тренировок. Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных тренировок.

Адаптация к упражнениям.

Когда наше тело подвержено стрессу физических нагрузок, оно адаптируется к ним и становится значительно эффективней. Это такой же процесс, когда мы изучаем какой-либо навык; сначала нам тяжело, но со временем это становится второй сущностью. Вспомните, как вы учились кататься на велосипеде, и вы все поймете. Как только тело адаптируется к определенной нагрузке, ему необходима дополнительная нагрузка, чтобы продолжать прогрессировать.
Но есть пределы объемам нагрузки, которое тело может выдержать, прежде чем оно «сломается» и получит травму. Совершение слишком большого объема работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малого объема работы слишком медленно не приведет ни к каким результатам. По этой причине тренера составляют специфичные тренировочные программы, которые со временем увеличивают продолжительность и интенсивность нагрузок, а также предусматривают дни отдыха в тренировочный период, чтобы вы восстановились после тренировок и иных физ. нагрузок.

Отсутствие сна может ухудшить спортивную форму.

В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.
Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание). Поэтому, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и физ. нагрузок вам необходимо хорошо спать.

Уравновесьте тренировки с отдыхом и восстановлением.

Именно чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы. Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.

Восстановление после тренировки – крайне важный процесс. Ведите дневник тренировок и убедитесь, что получаете хорошее восстановление после тренировки.

https://blog.nrglab.asia/vosstanovlenie-posle-fizicheskih-nagruzok-v-trenazhernom-zale.html
Источник Источник Источник Источник https://www.skispeed.ru/blog/otdyih-i-vosstanovlenie-posle-trenirovki/