Уроки плавания: правильное дыхание, техника движения ног и рук различных стилей

Привет дорогой друг!

Живые уроки плавания — лучший способ научиться плавать. Если это невозможно, вы можете посмотреть видео с уроками плавания, а затем повторить и закрепить полученные знания в бассейне.

В любом возрасте можно научиться плавать — это просто страх в голове, а на самом деле это не так!

Что касается меня — плавание — лучший спорт, который существует. Абсолютно безвреден и очень полезен для всего организма человека.

• Тонус мышечных волокон
• Укрепить сердечнососудистую систему
• Разгрузить центральную нервную систему
• Увеличение подачи легкого
• Повышение общей выносливости

Летом я рекомендую, независимо от того, какие проблемы, мы идем к озеру или регистрируемся в бассейне, выкладываемся там и все заботы как рукой снимет!

Есть возможность, брать уроки у тренера, нет, начинать учиться плавать самостоятельно.

Научиться плавать не так сложно, найти мелкий пруд, взять взрослого друга, который умеет плавать, и заранее преодолеть страх!

1. Как правильно дышать в плавании
2. Как держаться на воде — упражнения
3. Учимся плавать
4. Обучение движениям ног
5. Обучение движениям рук
6. Техника плавания

Как правильно дышать в плавании

При тренировках по плаванию основной задачей является дыхание. Пловец, который знает свою правильную технику, сможет быстрее освоить технику плавания.

Вдыхание обычно осуществляется через рот, а выдох — через нос и рот. Выдох начинается с носа и продолжается во рту, чтобы вода не попала в носовую полость, а затем вода, которая там находится, высвобождается. При выдохе через рот большое количество углекислого газа выделяется как можно быстрее. Выдох через нос допустим при небольшой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.

Вода оказывает большее давление на грудь, чем воздух, поэтому в первую очередь необходимо контролировать силу вдоха и выдоха во время плавания, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.

Вдыхание должно быть сделано с силой, чтобы его звук был слышен, и выдох, чтобы выполнить всю поверхность легких. Со временем такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.

Упражнение на дыхание

Чтобы правильно дышать, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полностью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полностью выдохнуть через рот. Упражнение повторяется в нескольких подходах. Главное не делать перерывы между ними. Профессиональные пловцы тренируются точно так же, но техника идеально подходит для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдохните воздух ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, нужно поворачивать только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадающие в носоглотку, вызывает дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Дыхание координируется движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Как держаться на воде — упражнения

Научиться оставаться на воде легко. Они начинают изучать это в детстве, но это легко освоить в любом возрасте. Это называется «звездой».

Его смысл — лежать на воде, разводя конечности в стороны. Чтобы не идти ко дну, вдохните больше воздуха и не выпускайте его. Таким образом, страх потерять поддержку в воде можно преодолеть.

Звёздочка

• Стоя по пояс в воде, поднимите руки вперед и вверх.
• Затем, сделав глубокий вдох, медленно потянитесь вперед, погрузив лицо в воду.
• В то же время ноги и руки расставлены, как морская звезда.

Таким образом, вес тела распределяется равномерно. Затем сделайте то же самое на спине.

Поплавок

• Встаньте сундук глубоко в воду.
• Сделай глубокий вдох.
• Сядьте под воду, прижмите подбородок к груди и обхватите руками колени. Ваше тело будет плавать и оставаться на поверхности.

Пока вы сохраняете эту позицию, вы остаетесь на воде — как показано в этом видео:

Молотьба

• Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
• Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Очень важно не брызгать изо всех сил — поскольку эффективность упражнения снижается, а создавать кипение воды, как мотор на лодке.

Подобное упражнение можно выполнить в движении — с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

• Возьмите опору руками, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка расширены и согнуты в коленях, а лодыжка повернута на 90 градусов.
• Смоделируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, а затем сожмите ее в исходное положение.

Таким образом, вы поймаете двух зайцев одним выстрелом: изучите основы техники брассом, а также научитесь оставаться на воде.

Учимся плавать

Когда начальные навыки приобретены: оказывается, дышать ровно в воде и спокойно лежать на ее поверхности, страхи утонуть исчезли, можно начинать двигаться по дорожке.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы научиться плавать ползать, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Войдите в ее грудь, сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Сядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами снизу и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Это также хорошо видно на этом видео:

Как только вам удастся пройти достаточное расстояние, наступит время для следующего этапа.

Обучение движениям ног

На суше

Сядьте на возвышении, опираясь руками сзади, ноги свободно вытянуты, пятки 3-5 см над землей (пол). По «временам» ноги неподвижны, по «двум» — они сгибаются, ступни постепенно расходятся, носки разворачиваются в стороны, в конце движения колени немного сходятся вместе, так что ступни распространены немного шире, чем колени. За счет «трех» ног в круговом движении захватите воображаемую воду (рис. 61, в) и вытяните; на счету «четверки» ноги неподвижны. Движение на счет «два» идет медленно, на счет «три» — быстро, но не резко.

Хотя ноги на самом деле работают в двух направлениях: «два» — подтягивание и «три» — захват воды, а на счет «один» и «четыре» — неподвижно, однако, счет «один» и «четыре» пригодится позже при изучении координации движений рук и ног.

В воде

Упр. 1. Движение ногами, лежащими на груди, положив руки на дно резервуара (или удерживая сливной желоб, положив руки согнутыми в локтях на стенку бассейна).

В исходном положении тело лежит плоским, вытянутым, подбородок в воде; каблуки — на самой поверхности. Дыхание произвольно.

На счет «раз» — ноги неподвижны. За счет «двух» ног согнуты (затянуты). Когда вы вытягиваете ноги, колени расходятся примерно на ширину плеч, ступни с расслабленными мышцами свободно следуют за коленями, постепенно расходясь в стороны.

В конце подтягивания колени немного сближаются, а ступни (ступни) расходятся еще больше (шире, чем колени). К концу подтягивания ноги должны быть согнуты назад, в положении «палец вперед». Теперь ноги готовы схватить воду.

На счет «трех» ног выполняют ударное движение: они разгибаются в стороны и во второй половине этого движения, продолжая разгибаться, закрываются. В конце укупорки носки растягиваются. Движение на счет «тройки» выполняется симметрично, с увеличением скорости. Ноги сгребают воду мощными круговыми движениями.

После того, как ученики научатся правильно работать ногами под руководством учителя, они выполняют те же движения за свой счет (считайте сами).

Упр. 2. Изучение слитной работы ногами. Исходное положение — то же, что и в упр. 1. Преподаватель счи­тает медленно, но так, чтобы один счет плавно перехо­дил в другой: «Р-а-а-а-з, два-а, ТРИ — четыре-е». Счет «три» акцентируется, произносится быстрее и несколько громче. Движение на счет «три» — гребок — выполняется быстрее, чем подтягивание ног.

Те, кто делают это за свой счет (для себя), делают то же самое.

Следует обратить особое внимание на то, что подтягивание ног плавно, без задержки, переходит в удар ногой. Изучая метод брасса, они часто совершают ошибку, когда вводят промежуточный счет «а» после счета «два» — подъемы ног. В этом случае ноги откладываются в согнутом положении, и, согласно подсчетам «и», ноги развернуты и раздвинуты; Только из-за «трех» ног совершают удар. В то время как ноги разведены и повернуты, ноги согнуты в коленях очень медленно, и скорость пловца будет снижена.

У лучших пловцов-медников ноги начинают расходиться в стороны не после того, как ноги подтянуты, а во время подтягивания, но сгибаются и поворачиваются в стороны в конце подтягивания.

Также необходимо убедиться, что ноги согнуты назад, полностью развернуты до отказа и в этом положении будут выполнять большую часть удара ногами. Ноги вытягиваются только в самом конце хода, когда ноги почти закрыты.

Упр. 3. Плавание по бассейну только с одной ногой. Оттолкнувшись от стены бассейна, пловцы скользят с вытянутыми руками и лицом, погруженным в воду. Когда скорость скольжения замедляется, каждый пловец по собственной инициативе выполняет 2-3 движения брассом, после чего он плавает любым способом к противоположной стороне бассейна. Постепенно, когда вы овладеете движениями ног, количество движений увеличивается, корректируется до 5-8 движений (без поднятия головы), те, кто плавают, пересекают бассейн.

Вы можете попрактиковаться в плавании с одной ногой, держа доску в руках, выдыхая в воду и время от времени поднимая голову для вдоха.

Следует обратить внимание на то, что движения ног симметричны, что ноги согнуты (вытянуты) медленно, а ход выполняется быстро, но в то же время плавно. Не должно быть вредной паузы, задержки между подтягиванием и ударом. Затяните ноги так, чтобы пятки двигались у поверхности воды и не падали под живот.

Ноги во время инсульта почти до конца должны быть согнуты и повернуты в стороны. Делайте все движения свободными, без напряжения, чтобы ход ног был мягким и резким. Для достижения эффективности движений, пытаясь переплыть поперек или вдоль бассейна для наименьшего возможного количества ударов ногами. После каждого удара двигайте вперед вытянутыми руками.

Обучение движениям рук

На суше

Упр. 1. Движения рук изучаются в положении стоя, сгибаясь под прямым углом. Руки вытянуты вперед, ладони вниз, пальцы соприкасаются. На счет «времени» — разведите руки в стороны к оси плеч. За счет «двух» — согните руки в локтях, соедините руки перед лицом (ладонями вниз), чтобы ваши пальцы соприкасались. На счет «три» — вытяните руки вперед ладонями вниз.

Сначала ладони нельзя развернуть наружу, чтобы захватить воду, но в будущем, когда овладеет техникой работы рук и правильной координацией движений, вам следует изучить спортивную версию брасса с раскрытием ладоней. Это улучшит тягу и увеличить скорость плавания.

Когда с самого начала при раскрытии ладоней используется мазок руки, тогда ученики часто совершают серьезную ошибку: они берут воду ладонями и чувствуют опору, слишком широко захватывают руки и выходят далеко за линию оси плеч.

Упр. 2. Дыхание во время тренировки брассом удобно сочетать с движениями рук. Эту комбинацию легче освоить и легче контролировать, чем комбинацию дыхания с движениями ног. Дыхание изучается с согнутыми движениями рук. За счет «одного» и «двух», когда руки раздвинуты и подведены к груди, делается вдох (через рот). В конце отсчета «два» — задержка дыхания, увеличивающая плавучесть тела пловца. На счет «три» и «четыре», когда руки вытянуты вперед, выдохните. Вдыхание и выдох выполняются через рот. Необходимо добиться полного выдоха.

В воде

Стоя до груди в воде, наклоняясь, выполняйте те же упражнения для рук, что и на земле — при произвольном дыхании и в сочетании с движениями рук и дыханием. Выдох производится в воду.

Техника плавания

Как было сказано, основным принципом является необходимость плавать с опущенной головой в воду, чтобы держать тело вытянутым.

Вы можете сделать это, используя один из четырех общепринятых стилей плавания: ползание, брасс, движение бабочки или на спине.

Кроль

Кролик поочередно делает удары руками (выглядит как мельница), ноги по очереди раскачиваются (ноги работают как ножницы), голова поворачивается так или иначе (постоянно или во 2-й, 3-й, 4-й раз), чтобы перевести дух

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многие учатся этому легче, чем брасс, но дыхание брассом все еще более комфортно.

Техника плавания на нашем сайте посвящена отдельному разделу. Мы рекомендуем углубиться в это и ознакомиться со всеми движениями и упражнениями более подробно, благодаря чему вы можете изучить этот стиль.

Брасс

При брассе руки совершают удар по себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох), а затем бросаются вперед (в этот момент голова падает в воду). Ноги создают дрожь, похожую на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

• Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным.
• Основная трудность заключается в том, чтобы научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускорялись, а не замедляли тело.

На спине

Плавание на спине обычно понимается как ползание, выполняемое не на груди, а лицом вверх. Руки аналогично составляют «мельницу», а ноги — махи. Техника этого метода наглядно продемонстрирована в этом видео:

Этот метод движения в воде, пожалуй, самый простой в освоении. Его существенный минус — из-за того, что глаза смотрят сверху, мы не видим, где мы плаваем. Потому что обычно этот стиль используется как вспомогательный, дополнительный — для того, чтобы расслабиться или изменить ситуацию в классе.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) является самым сложным стилем с точки зрения физической активности, который не рекомендуется для начинающих. Пловцы, которые уже обучались кролику и брассу, обычно переходят к его развитию.

Если вы уже плаваете в одном из стилей, то следующим этапом развития является повышение вашего уровня, совершенствование и улучшение движений.

Здесь мы рекомендуем посмотреть следующие видео:

10 фишек для плавания кролем — на что стоит обратить внимание, чтобы привести свои движения к идеальному уровню:

Секретные приемы и основные моменты, на которые нужно обратить внимание при брассе:

Увеличение скорости передвижения по воде:

Я надеюсь, что этот выбор оказался полезным для вас и дал вам правильное направление для дальнейшего обучения и развития такого замечательного вида спорта, как плавание.

Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих

Польза и влияние плавания на системы и органы нашего тела

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Основные правила и техника дыхания при беге

Правильный бег: польза и противопоказания, техника бега и дыхания для начинающих

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Техника плавания кролем для начинающих с видео уроками

Выполнение поворотов при плавании кролем

• Информация о технике плавания кролем
• Дыхание при плавании кролем играет очень важную роль
• Выполнение поворотов при плавании кролем
• Какие ошибки допускают в плавании кролем?

Плавание кролем пользуется популярностью не только среди спортсменов-чемпионов. Такой вид плавания предпочитают и обычные люди.

Техника плавания кролем для начинающих с видео уроками

Многие говорят о том, что плавание кролем – очень сложное, но если научиться плавать правильно, то никаких трудностей вы не заметите. Всё что необходимо, это следовать советам и рекомендациям.

Информация о технике плавания кролем

При таком виде плавания работать у спортсмена должны как руки, так и ноги. Что касается рук, то ими спортсмен делает гребки, а ногами – удары. Именно работой рук и ног техника плавания кролем отличается от остальных видов плавания, в первую очередь и брасса. Во время плавания лицо должно смотреть в сторону.

Техника плавания кролем для начинающих проста и открыта для всех. Во время плавания пловец должен совершать непрерывные гребки руками. Именно это и является двигателем. Многие плавают при использовании только одной рабочей руки. Вторую руку пловцы держат в исходном положении. Такая техника для начинающих является очень хорошей.

Что касается работы ног, то они не являются такими активными, как руки. Ноги создают балансировку тела. Ноги должны делаться поочередно и не прерываясь. Как только одна нога ушла вверх, вторая должны опуститься вниз. Для того чтобы пловец мог понять правильную технику, ему необходимо понимать, что плавание необходимо осуществлять, используя почти прямые ноги. Ноги держите рядом одна к другой.

Выполняя два гребка используя руки, спортсмены выполняют около двух, четырех или шести ударов ногами. Как правило, обычно используют именно шесть ударов ногой. Таким образом, вы будете не только быстрее плыть, но и увеличивать скорость.

Информация о технике плавания кролем

Выполняя два удара ногами, вы используете самую медленную технику, но такая техника будет экономить ваши силы. Посмотреть различные виды плавания можно на сайтах про плавание кролем видео.

Важным нюансом является то, что если спортсмен чувствует, что его ноги начинают тонуть, то он, скорее всего, выполняет плавание неправильно или же слишком медленно.

Дыхание при плавании кролем играет очень важную роль

То как вы будете дышать при плавании, будет играть большую роль в эффективности ваших занятий. Воздух всегда нужно вдыхать через рот, а голова должна быть повернута в сторону. Выдох также делается через рот, а можно сначала сделать вдох с помощью рта, а выдох с помощью носа.

Дыхание при плавании кролем играет очень важную роль

Многие задают вопрос о том, как же лучше всего выдыхать? Носом или ртом? Если сравнивать нос и рот, то выдох носом является полезнее.

• Делать выдохи можно, выполняя каждый гребок, но если говорить о спортсменах, то они делают выдохи только через три – пять гребков. Это все связано со скоростью плавания. Если вы хотите плавать быстро, то выдохи нужно делать не часто.

Что касается вдохов, то их советуют делать через четные гребки. Но такая техника дыхания при плавании должна использоваться только тогда, когда вы держите балансировку, в другом случае лучше делать вдохи по обе стороны в очередности. Главным будет являться держание ритма и дыхания в равновесии.

Выполнение поворотов при плавании кролем

Если вы хотите быть быстрыми и выносливыми в плавании, то вам необходимо как можно меньше отдыхать. Следуя нижеописанным советам, вы сможете не делать остановки у бортиков, и не терять ваше время на то, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Выполнение поворотов при плавании кролем

Что касается разворота, то при данном виде плавания его можно выполнить по двум способам. Первый из них это оттолкнуться с помощью рук и ног от борта, выполнив разворот, а второй – выполнить кувырок, находясь под водой.

Выполнение поворота от борта. Такой способ является не только простым, но и идеальным стартом для того, чтобы его реализовали. В самом начале это может показаться сложно, но с опытом вы сможете понимать, сколько вам необходимо выполнить гребков, дабы проплыть бассейн и как можно предугадать финиш. В Интернете вы можете посмотреть плавание кролем техника видео поворот от бортика.

• Если говорить о кувырках, то они являются куда более сложными, но освоить их вполне реально. Кроме того, нужно понимать, что от бортика вы должны отпружиниться, а не удариться ногами. Вследствие удара можно и травмироваться. Если у вас во время выполнения таких кувырков в нос попадает вода, то вы ее смело можете выпустить из носа.

Какие ошибки допускают в плавании кролем?

При таком виде плавания у пловцов часто возникают проблемы, из-за которых можно не только замедлиться в процессе обучения, но и вместо радостных эмоций и пользы получить дискомфорт.

Какие ошибки допускают в плавании кролем

Если вы будете делать переносы над водой рукой, которая находиться в прямом положении, и напряжена, то ваши мышцы будут очень быстро уставать, испытывать перегрузку и забирать намного больше сил. В переносе ваша рука должна находиться в расслабленном положении.

• Также не стоит делать вдох слишком поздно, держать ноги в неправильном положении – так чтобы они были слишком высоко, или наоборот слишком низко.

При минимальном развороте тела вы будете таким образом затруднять ваше дыхание. Ваше тело должно вращаться, поскольку именно эта техника плавания является правильной. Кроме того, плавание кролем техника видео для начинающих также делает на этом акцент.

https://vitablog.ru/dvizhenie/uroki-plavaniya.html
Источник https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat

Техника плавания кролем для начинающих с видео уроками