Упражнения для плавания брассом: подборка для занятий в воде

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

• Техника брасса для начинающих
• Как научиться плавать брассом

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).

Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.

Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Плавание брассом: техника выполнения, упражнения, ошибки

Брасс самый медленный способ плавания. И он очень удобен при плавании на открытых водоёмах, так как пловец может видеть перед собой значительную часть местности. Плавание брассом применяется при спасении утопающих.
На соревнованиях брассом плавают 50, 100 и 200 м мужчины и женщины, а также брасс один из способов комплексного плавания и эстафет. Техника плавания брассом имеет свои особенности и сложности в освоении.

Польза и вред

Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего организма. Брасс позволяет задействовать одновременно почти все крупные группы мышц.

1. При условии соблюдения техники стиля плавания брасс, полностью разгружается позвоночник, поэтому он разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Брасс улучшает выносливость, повышает уровень физической активности человека, выравнивает осанку.
3. Техника требует солидных затрат энергии, а значит, такой спорт способствует похудению.
4. Плавание активирует функционирование печени, почек, выделительной системы, а также повышает иммунитет, закаливает.
5. Благотворно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
6. Является разрешенным видом спорта для беременных женщин и пожилых людей;
7. Устраняет застойные явления в области малого таза. Таким образом, для женщин польза от плавания брассом заключается в положительном воздействии на репродуктивную систему, а для мужчин – на потенцию.

Может ли данная техника причинить вред? Только если будете плавать при наличии противопоказаний, к которым относят активную астму, повышенную температуру, обострения хронических заболеваний, проблемы с дыхательной системой, недавно перенесенные полостные операции.

Брасс – это самый медленный стиль плавания, однако именно он позволяет без больших усилий преодолевать дальние расстояния. Плавать данным стилем можно и в одежде, и при высоких волнах, не теряя, при этом, обзора перед собой. При необходимости, можно плыть брассом, используя всего одну руку, к примеру, удерживая пострадавшего второй. Во время заплыва пловец может буксировать некрупный предмет, толкая его перед собой перед первой фазой движения. Все это представляет стиль, как самый лучший, с точки зрения безопасности в случае непредвиденных обстоятельств на воде.

Подготовка: упражнения для начинающих

Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.

Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.

Махи ногами на скамье

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Заведение ступней за ножки стула

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.

Гребки ногами в положении стоя

Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.

Упражнение на гибкость

Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.

При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.

Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.

Отработка гребков руками

Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.

Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).

В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.

Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.

Как выглядит плавание брассом?

Если вы хотите знать, как правильно плавать брасом, представьте себе лягушку. Посмотрите на нее сверху, когда она плывет. Как синхронно двигаются все 4 ее лапки. Именно так и выглядит человек, который плывет в данном стиле. Обратите внимание, движения конечностей осуществляются в горизонтальной плоскости. Вертикально перемещается лишь голова, последовательно ныряя и выпрыгивая наружу.

Специально для начинающих мы объясним технику плавания брассом простыми словами. Для удобства разделим инструкцию на 4 фазы;

• Движение рук;
• Движение ног;
• Тело и дыхание;
• Разворот.

В завершение мы разберем самые часто встречающиеся ошибки при плавании брассом.

Техника движение руками и дыхания в способе брасс

В полном цикле движение руками условно выделяют две фазы:

• гребок (захват основная часть гребка);

• сведение рук и выведение их вперёд.

Во время гребка руки одновременно и симметрично разводятся в стороны и немного книзу, кисти развёрнуты ладонями наружу, хорошо опираются о воду и отталкиваются от неё. Начало гребка выполняется почти прямыми руками, затем они сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего гребка локти удерживаться выше кистей и развернуты в стороны. Как только кисти приближаются к линии плечевого пояса, они с ускорением направляются усилием пловца вовнутрь под подбородок. Эта часть гребка самая быстрая и энергичная в конце нее кисти движутся вниз под подбородком в это время пловец опираясь о воду кистями и предплечьями, как бы вытаскивать себя вперёд и немного вверх. Плечевой пояс и голова поднимается над поверхностью воды, и пловец выполняют вдох. Вдох происходит в конце гребка его называют поздним. Во время вдоха руки не прекращают своих движений, гребок переходит в выведение рук вперёд, кисти сближаются под подбородком, поворачиваются ладонями немного во внутрь, пловец разгибая руки в локтевых суставах вытягивается вперёд для начала очередного гребка.

Техника выполнения

Итак далее мы расскажем, как плавать брассом, приведем технику для начинающих. Для начала, разберем исходное положение, которое необходимо принять перед стартом цикла. В бассейне, к примеру, чтобы к нему прийти, вы можете оттолкнуться от бортика и проскользить вперед.

• Туловище вытянуто в струнку, руки направлены вперед;
• Лицо погружено в воду;
• Ноги сведены вместе и вытянуты.

Из исходной позиции пловец начинает цикл движениями верхних конечностей.

Движения рук

Разберем правильную технику рук при плавании брассом, которая включает 3 этапа:

• Гребок наружу: ладонями наружу раздвиньте воду в стороны, конечности держите параллельны плоскости воды;
• Гребок внутрь: переверните ладони вниз и оттолкните воду назад, устремляя кисти друг к другу. В конце этапа локти окажутся прижатыми к корпусу, а ладони сомкнутся;
• Возврат: руки устремляют вперед, сомкнув предплечья и ладони, до возвращения в исходную позицию.

Движения необходимо начинать медленно, сильно ускоряясь в этапе возврата. Именно в этот момент происходит наибольшее выталкивание туловища вперед.

Движения ног

Техника ног при плавании брассом также подразделяется на этапы:

• Подтягивание. Сомкнутые под водой колени подтягиваются к животу. Голени при этом разводят в стороны, а ступни натягивают на себя;
• Толчок. Выполняется во время выведения рук вперед. Оттолкните внутренней стороной ступней воду в стороны, разводя колени. Распрямите ноги;
• Начертите ступнями круг и приведите тело в исходное положение (струнка);

Тело и дыхание

Техника движений тела в плавании способом брасс дополняет руки и ноги, приводит к идеальной синхронности:

1. В исходной позиции тело вытягивается в струнку, руки устремлены вперед, происходит скольжение;
2. Во время гребка наружу, пловец погружает лицо в воду и совершает выдох;
3. Ноги готовятся к толчку на середине гребка внутрь;
4. Голова в это время выныривает атлет совершает вдох;
5. Во время фазы возврата верхними конечностями, ноги осуществляют толчок;
6. Далее на несколько мгновений тело возвращается в исходную позу.

Вдох делают ртом, выдох в воду носом. Чтобы улучшить скоростные показатели, некоторые атлеты учатся дышать через 1 или 2 цикла.

Мы не рекомендуем опускать момент с погружением лица в воду. Если постоянно удерживать голову над поверхностью, сильно перегружаются мышцы шеи и позвоночника. В таких условиях сложно преодолевать длительные расстояния, и это вредно для позвонков.

Поднять скорость плавания брассом можно, увеличивая частоту циклов в минуту. Например, опытные спортсмены способны выполнить до 75 гребков за 60 секунд. Для сравнения, пловцы-любители делают всего 40.

Как делать разворот?

По правилам плавания брассом, при повороте спортсмен обязан коснуться бортика бассейна двумя руками. Чаще всего это делается на этапе возврата руками или при скольжении вперед.

• После касания руки сгибаются в локте, а спортсмен приходит в вертикальное положение;
• Далее он отрывает одну руку от бортика и выводит ее вперед под водой, одновременно начиная разворот;
• Вторая догоняет первую над поверхностью воды и они обе погружаются вниз, в вытянутом положении;
• В это время ноги совершают мощный толчок от стенки бассейна и корпус начинает под водой скользить вперед. От того, насколько сильно удалось оттолкнуться, зависит, компенсирует ли пловец потерю в скорости из-за разворота;
• После скольжения атлет делает мощный гребок, разведя руки до самых бедер, далее вывод рук вперед и толчок ногами. Далее совершается выход на поверхность и начинается новый цикл движений.

Разворот при плавании брассом не рекомендуется делать кувырком, как это практикуется в кроле на груди. Из-за специфики движений, в данном стиле эта техника по скорости уступает боковому повороту.

Особенности стиля

Брасс – это популярный стиль плавания в водном спорте, который является одним из основных. Эта дисциплина предполагает симметрию движений верхних и нижних конечностей человека, пловец должен лежать на груди, располагаясь в плоскости параллельной водной глади (поверхности воды).

Из-за такой особенности брасс характеризуется как самый медленный способ спортивного плавания. Однако по отношению к более быстрым стилям он имеет целый ряд неоспоримых преимуществ:

• Этот способ движения в воде активно применяют в прикладном плавании, где бесшумность является одной из необходимых характеристик;
• Данный стиль плавания позволяет воспринимать пространство вокруг, в моменты, когда пловец поднимает голову над водой в процессе движения. Также, если научиться правильно плавать, можно преодолеть значительные расстояния водной глади, экономно расходуя ресурсы собственных сил;
• При подводном плавании профессионалы рекомендуют плавать в стиле брасс;
• Спасатели на воде могут использовать данную технику при транспортировке человека, который попал в беду. Причем в процессе помощи, физические действия производятся только ногами.

Разбор ошибок

Техника упражнения плавания брассом, как мы уже писали выше, достаточно сложная. Новички часто совершают типичные ошибки:

1. В момент гребка наружу руки разводят слишком далеко и заводят за спину. В норме они должны образовать прямую линию;
2. Кисти смыкают в районе пресса, а не грудных мышц;
3. Раздвигают воду ребром, а не всей плоскостью ладоней;
4. Не позволяют телу скользить после возврата рук, сразу начиная новый цикл;
5. Не погружают голову в воду;
6. Перед толчком ногами разводят колени в стороны. В норме они должны быть сомкнуты;
7. Двигаются не синхронно.

Ну что же, мы рассказали, как выглядит плавание брассом, объяснили технику стиля. Новичкам рекомендуем не прыгать сразу в воду, а для начала попрактиковаться на скамье. Так вы осознаете координацию движений, научитесь синхронизировать руки и ноги. Одно из преимуществ этой техники — достаточно один раз понять суть манипуляций и вы сразу сможете плыть правильно. Это как велосипед – один раз поймайте равновесие и больше никогда не упадете.

Наша статья подошла к финалу. Со своей стороны, мы объяснили, как правильно плавать брассом в бассейне. Ну а дальше – оттачивайте технику, повышайте выносливость, поднимайте скорость. Удачных вам тренировок!

Общее согласование движений

Рациональным вариантом техники, который доступен начинающим пловцам, является последовательное согласование движений руками и ногами, которое должно обеспечить непрерывное продвижение пловца вперед с высокой скоростью и оптимальной затратой сил.

Пловец начинает гребок руками при хорошо вытянутом и почти горизонтальном положении тела. Почти на всем протяжении гребка ноги вытянуты и расслаблены, они начинают немного сгибаться в коленях лишь к концу гребка. После окончания вдоха, когда руки полностью завершили гребок, ноги быстро выполняют основную часть подтягивания, разворачиваются носками в стороны и вслед за выведением рук вперед выполняют отталкивание. Основная часть отталкивания приходится на тот момент, когда руки почти полностью вытянуты вперед и тело пловца хорошо обтекаемо.

По окончании отталкивания ногами пловец какое-то мгновение скользит вперед в горизонтальном положении с вытянутыми руками и ногами (обратите особое внимание на этот элемент техники в процессе ее освоения).

Учимся правильному брассу

В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера.

Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:

Положение тела.

Движения рук.

Движение ног.

Дыхание.

Синхронность движений.

Положение тела

Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.

Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.

Движения рук

ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно.

Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:

1. Зайдите в воду по шею и стойте.
2. Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
3. Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
4. Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
5. Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
6. Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
7. Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
8. Продолжайте, доводя движения до автоматизма.

Движения ног

ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость.

Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:

1. Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
2. Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
3. Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
4. Повторите все одним движением.

Дыхание

На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.

Синхронность

ВАЖНО: Движения не должны быть резкими.

Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма. Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения:

• руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
• во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
• в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Для лучшего понимания, рекомендуем также посмотреть это замедленное видео:

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.

Работа ног

Ноги сначала подтягиваются, затем – делают толчок, как показано на данной иллюстрации:

Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:

Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).

Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие.

Подтягивание ног

Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:

• колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
• голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.

Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:

• во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
• когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.

Толчок

Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.

Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.

Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.

Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:

Плавание брасом техника и ошибки

Несмотря на техническую сложность, вовсе не обязательно учиться брассу у квалифицированных специалистов – это вполне можно сделать самостоятельно, выполняя определенные упражнения и изучив технику данного стиля.

Главным отличием от остальных стилей является то, что при брассе пловец, совершая симметричные движения руками, абсолютно не поднимает их над поверхностью воды, как, например, при баттерфляе. Хоть это и делает брасс более медленным, однако при данном виде плавания пловец имеет возможность без помех видеть пространство перед собой благодаря отсутствию брызг.

Дополнительное преимущество в том, что очень легко войти в темп этого стиля и изменять нагрузку во время заплыва, что позволяет сохранять силы и следить за дыханием.

Правильная техника брасс

В сравнении с остальными стилями, при верной технике плавания брассом тратится меньше всего энергии. Это достигается благодаря грамотному распределению нагрузок на мышцы — сильные и объемные мышцы ног отвечают за продвижение вперед, а руки лишь за поднятие головы над поверхностью воды для осуществления вдоха.

Разберем технику плавания брассом по частям.

Техника рук при плавании брассом

Движение рук при брассе можно разделить на три этапа:

1. Гребок наружу.
2. Гребок руками вовнутрь — ладони не должны уходить назад дальше плеч.
3. Сведение локтей и кистей.
4. Возвращение в исходную позицию.

За счет первого этапа, при котором руки следует погрузить чуть глубже под воду, но стараться держать их параллельно поверхности, возникает основная движущая сила. Руки при ней следует развести в стороны и совершать гребок ладонями наружу.

На следующем этапе, развернув кисти, следует сделать гребок вовнутрь, при этом угол в локте 90 градусов. Затем, когда ладони окажутся на уровне плеч, их соединяют около груди, после вытягивая руки в изначальное положение.

Для начинающих так-же полезны упражнения для развития гибкости плечевого сустава и отжимания для укрепления мышц рук.

Техника ног

1. Носок вытянут — подтягиваем ноги сгибая колени.
2. Изменение положения ступни — носок натягивается к себе.
3. Толчок при разгибании ног в коленях — в конечном движении между ступнями примерно 1,5-2 ширины плеч.
4. Вытягиваем носок от себя и сводим ноги — скольжение.

В тот момент, когда совершается гребок руками, следует подтянуть ноги для уменьшения сопротивления воды. Ступни требуется развести гораздо шире чем колени, а после ногами совершается толчок, во время которого происходит третий этап движения рук, и пловец вытягивается для дальнейшего скольжения по инерции прежде чем повторяет все этапы движения.

Для развития нужной группы мышц используются такие упражнения, как «лягушка», выпрыгивание или же приседания с нагрузкой. Все они укрепляют и развивают мускулатуру, за счет чего толчок ногами выходит более мощным, и стадия скольжения длится дольше.

Для того, чтобы натренировать ноги и отточить технику, используйте доску для плавания. В зависимости от формы различается степень нагрузки: чем лучше обтекаемость, тем меньше требуется прилагать усилий.

Про тренировке с доской вдох производится после 2-х или 3-х гребков ногами.

Как дышать при брассе

Дабы поднять голову над водой для вдоха, требуется опора, которая появляется в тот момент, когда руки совершают движение вниз. Вдох следует делать через рот, а выдох – равномерно через рот и нос до момента, когда можно будет сделать очередной вдох.

Распространенные ошибки

Важной и травмоопасной ошибкой у новичков является попытка держать голову над поверхностью воды постоянно. Это не только делает плавание более трудоемким, но и представляет опасность в виде повреждений шейного отдела позвоночника за счет мышечного напряжения.

Также одними из многих технических ошибок являются чрезмерное сгибание ног при толчке, который должен помочь подняться на поверхность, и чересчур энергичные движения руками и ногами. Сюда же можно отнести недостаточное или чрезмерное разведение рук в стороны при гребках, слишком большое расстояние между коленями при подтягивании ног, чрезмерное погружение передних или задних конечностей.

Стоит также заметить, что ошибкой считается и излишнее стремление при перемещении рук вперед на третьей стадии и несоблюдение обтекаемой формы при подтягивании ног.
Очень наглядно показаны упражнения для начинающих в видео.

• cтатья про выбор очков для плавания;
• про инвентарь для улучшения техники плавания можно почитать тут.

https://iplav.com/stili/brass/uprazhneniya-dlya-plavaniya.html
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/tehnika-plavaniya-brassom-poshagovo.html
http://gym-people.ru/plavanie/tehniki/bras.html

Вам будет интересно  Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок