Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

С каждым годом всё больше новичков в триатлоне, ведь это очень молодой, популярный и зрелищный вид спорта. Если вы ещё ни разу не проходили триатлон и относите себя к начинающим, советуем начать подготовку прямо сейчас.

Члены сборной России по триатлону, многократные чемпионы России Александр и Андрей Брюханковы рассказывают об основах подготовки начинающих триатлетов и о том, с чего начать, если вы
хотите заниматься этим зрелищным видом спорта.

С чего начать

Начните с постановки цели (какую дистанцию вы хотите пройти), а потом выясните, что нужно для достижения этой цели.

А именно: тренировочный и соревновательный план, спортивное питание, возможно, поиск тренера, а самое основное и необходимое – оборудование и экипировка.

Экипировка и оборудование

По какому аксессуару можно безошибочно узнать триатлета? По спортивным часам. Желательно иметь отдельно пульсометр, т.к. не всегда встроенный пульсометр в часах будет показывать корректные значения. А что ещё нужно начинающему триатлету?

Плавание:

• плавки
• очки
• шапочка
• резинка для сухого плавания
• ласты
• колобашка
• лопатки
• кистевые лопатки
• трубка
• гидрокостюм

фото: Kevin Sawyer/ источник: Red Bull Content Pool

Велосипед:

• велосипед (шоссейный, ТТ)
• велотуфли
• велоформа (холодная/теплая)
• шлем
• очки/визор
• фляги для питья
• ремкомплект
• насос
• велостанок

• беговая форма (холодная/тёплая)
• кроссовки (беговые)
• кепка/козырёк

Как можно заметить, список длинный, значит бюджет будет зависеть от того, сколько вы готовы потратить на всю экипировку и оборудование для триатлона.

Сколько стоит заняться триатлоном

К примеру, диапазон может быть:

бюджетный: 100 – 200 тыс. руб. Например, вы можете не приобретать оборудование для плавания и ОФП, а воспользоваться им в бассейне/зале. Часть оборудования купить б/у и воспользоваться арендой велосипеда.

средний: 200 – 500 тыс. руб. Самый распространенный бюджет среди триатлетов. Вы уже можете позволить себе приобрести хороший велосипед, дополнительный комплект стартовых колес, качественный гидрокостюм, велостанок, иметь не одну пару кроссовок и велотуфель.

дорогой: 500 тыс. руб. и выше. На такую сумму вы можете позволить себе оборудование и экипировку самого высокого уровня, а также приобрести дополнительные аксессуары: swimskin, измеритель мощности для велосипеда, велокомпьютер.

Не всегда люди, купившие себе всё самое новое и только что вышедшее на рынок, выигрывают у тех, кто потратил в разы меньше средств. Дорогое оборудование и экипировка могут дать прирост к результату, но сам результат делаете вы и ваши правильные тренировки. Как правило, в начале пути триатлету сложно организовать свой тренировочный процесс, и он неизбежно совершает ошибки, которые могут навредить здоровью, привести к перетренированности и травмам.

Ошибки начинающих триатлетов:

1. Отсутствие плана тренировок. Вы сами решаете, что будете делать сегодня из тренировок, не думая о завтрашнем дне и ориентируясь на погоду, работу, самочувствие, желание.

Отсутствие контроля за пульсовыми зонами. Например, вы постоянно тренируетесь на высоком пульсе, из-за этого не будет прироста в результате.

Отсутствие полноценного отдыха. Если в день отдыха вы совершаете другую спортивную активность, это не считается отдыхом!

Желание быстрого результата. Организму нужно адаптироваться к нагрузкам, и только планомерная подготовка может дать результат.

«Информационная каша». Сейчас много разной литературы и информации в соцсетях о том, как следует тренироваться. Не факт, что написанное имеет ценность и подойдет именно вам.

Чтобы сразу обезопасить себя от подобных ошибок, можно обратиться к тренеру. Сейчас большой выбор специализированных школ и тренеров, которые тренируют любителей. У работы с тренером есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы работы с тренером

1. Индивидуальный подход. Тренер подстроит тренировки под ваше расписание, скорректирует их, учтет вашу физическую форму и планы на сезон.
2. Правильно составленный план. Тренировочный план будет ориентирован на возможности вашего организма справляться и переваривать нагрузку.
3. Дополнительная ответственность. Не только перед собой, но и перед тренером. Тренер вкладывает знания и душу в вас и ваш план подготовки, следуя с вами на каждом этапе.
4. Дополнительная мотивация. В ходе подготовки тренер всегда окажет вам поддержку, и впоследствии вы можете стать хорошими друзьями.

Минусы работы с тренером

1. Затраты. Цена за дистанционную подготовку колеблется от 6 тыс. руб./месяц до 60 тыс. руб./месяц. Всё зависит от класса тренера и его построения тренировочного процесса.
2. Не каждый тренер – профессионал. Второй минус вытекает из первого. Не факт, что люди за 60 тыс. руб./месяц вас натренируют лучше, чем за 6 тыс. руб./месяц.
3. Человеческий фактор. Возможно, тренер не подойдет вам по духу, в любой работе двух людей может быть недопонимание.
4. Дополнительная ответственность. Да, это может быть и минус, если вы боитесь подвести тренера.

Тренироваться без помощи профессионала, конечно, можно, но для этого вам необходимо знать некоторые основы организации тренировочного процесса.

Тренировки в триатлоне

Для начинающего триатлета будет достаточно делать одну тренировку в день, чередуя виды каждый день. Например, плавание – вело – бег – плавание – вело – бег – день отдыха. Тренировки должны занимать от 30-75 мин. Также не забывайте включать 2-3 раза ОФП.

фото: Graeme Murray/ источник: Red Bull Content Pool

После нескольких месяцев тренировок, когда мышцы и связки окрепли, можно переходить на две тренировки в день: разделить на утро и вечер, чтобы восстанавливаться. Не стоит делать все три вида в один день, для начального уровня это будет достаточно тяжело и не нужно.

Важный аспект как для начинающего триатлета, так и для профессионала – это отслеживание прогресса.

Для того, чтобы его отследить, нужно сдать тест на велоэргометре или беговой дорожке: в начале подготовки, через 2-3 месяца, за 3-4 недели до первого старта. Еще один вариант: делать определённое задание 1 раз в месяц-полтора. Так вы будете видеть динамику своих результатов, наличие или отсутствие прогресса. В случае, если прогресс очень маленький, будет видно, над чем нужно поработать.

Планирование тренировок

Вы уже знаете, как организовать тренировочный процесс, теперь перейдем к более масштабной части, а именно как спланировать сезон.

Вспомните вашу цель: просто дойти до финиша или показать результат. Советуем вам выбрать 1-2 основных старта, а остальные будут подводящие (это может быть триатлон, плавание, вело, бег).

Это нужно для того, чтобы появилась соревновательная практика, без неё нельзя выходить сразу на основные старты. Также надо помнить, что чем человек старше, тем больше времени ему потребуется для восстановления.

Как часто участвовать в соревнованиях

Стартовать каждую неделю будет не самой лучшей идеей для неподготовленного человека. Если вы всё-таки решили стартовать много, то выбирайте старты на первых годах своей спортивной карьеры поменьше, хотя бы раз в 3-4 недели. Не нужно стартовать круглогодично, так как весь год у вас тоже составляет цикл.

Изначально нужно уделить несколько месяцев заложению базы (объёмный цикл), с которой вы будете выступать в сезоне. После этого вы разгоняете базу (много скоростных работ) и далее идёте в сезон. После сезона обязательно нужен отдых, а потом вы переходите в межсезонье.

Межсезонье

Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.

Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.

Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные. Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.

Тренировочные сборы по триатлону

Ещё одним этапом подготовки для вас могут стать тренировочные сборы. Они нужны на любом этапе, неважно начинающий вы любитель или профессионал.

Для чего нужен сбор?

Дома вы тренируетесь между работой и делами, уделяете время семье, поэтому не всегда получается потренироваться в полной мере. На сборах вы полностью посвящаете себя тренировкам, получаете много полезной информации, тренируетесь в группе единомышленников, испытываете удовольствие, что даёт дополнительный стимул.

Многие триатлонные клубы и тренера устраивают сборы и в России, и за рубежом. Здесь уже всё зависит от вашего бюджета, при возможности можно тренироваться в лучших центрах.

Как правило, в сезон сборы проводят перед стартами для того, чтобы можно было потренироваться и сразу выступить в локации.

Есть такие места, где хорошо потренироваться в начальном (Сочи) или в межсезонном периоде (Кипр), а также где хорошо потренироваться в сезоне (Испания). Вам просто необходимо следить за информацией и выбрать подходящий сбор для себя.

Сколько занимает подготовка к Ironman

И вот вы уже знаете, с чего начать триатлон, и готовы услышать главные слова «You are an Ironman». Осталось только понять, а сколько же тренироваться для того, чтобы достичь этой цели.

Если вы хотите пройти Ironman, не имея за спиной спортивной базы, рекомендуем начать соревноваться с более коротких дистанций (спринт, олимпийская дистанция) и по мере приобретения опыта переходить к более длинным. В таком случае не только опыт поможет подготовиться к железной дистанции, но и лучшая физическая форма.

Что касается времени подготовки, то здесь нужно ответить на вопрос, хотите ли вы показать определённый результат или просто «дойти до финиша».

Если вы без спортивной базы:

– на результат – 1,5-2 года;

– дойти до финиша – 1-1,5 года.

Спортивная база имеется:

– на результат – чуть больше года;

– дойти до финиша – 6-9 месяцев.

Желаем вам удачи и хотим предупредить, что пройти Ironman с дивана, конечно, можно, но нужно понимать, какие это повлечёт за собой последствия для вашего здоровья.

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры. Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед. А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали 6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу. Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП. По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина. С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера. А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н., вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.

1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.

Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы), затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).

Поэтому в программе первого этапа были включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в 14 дней на каждую группу мышц). Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.

Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).

ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!

Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)

Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.

Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.

С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.

Отработка техники в бассейне.

Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.

Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA. При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!

До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.

Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.

И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.

2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.

Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).

Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)

В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.

Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.

Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.

15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут.

Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.

Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.

3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.

Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).

Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).

Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег. В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом. В тренировочном режиме, за этот период, прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).

Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в 14 дней на ноги или руки.

Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.

В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.

В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.

Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«

Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin

По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось.

4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.

Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне. Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).

Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.

Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.

Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).

Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.

Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).

Осталось побрить ноги… к старту готов!))

Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!

Программа тренировок по триатлону

Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.

Для кого рассчитана предложенная программа тренировок по триатлону

Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег , плавание и велосипед . Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.

Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.

Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.

Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.

Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.

Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.

Программа тренировок по триатлону: содержание программы

Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».

Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.

В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.

Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.

Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:

• 1 неделя – плавание;
• 2 неделя – велосипед;
• 3 неделя – бег;
• 4 неделя – разгрузочная.

Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).

Программа тренировок по триатлону: изучаем, действуем

Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.

То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.

Обрати внимание на следующую аббревиатуру:

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

https://marathonec.ru/triathlon-dlya-nachinaushih/

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

https://mir-zdorovja.com/programma-trenirovok-po-triatlonu/