Тренировка дыхания для подводной охоты и дайвинга

В деле эффективной подводной охоты крайне важным и необходимым для большинства как начинающих подводных охотников, так и высокопрофессиональных ныряльщиков является необходимость грамотно и надолго уметь задерживать дыхание. Это существенно увеличивает эффективность подводной охоты, расширяет объем ваших легких, а также помогает проводить отличную вентиляцию легких, ведь глубокое дыхание мы в повседневной жизни употребляем крайне редко, дыша поверхностно. При этом у вас могут происходить застойные явления в легких, которые очень вредно сказываются на дальнейшем состоянии нашего здоровья.

Зачем нужны тренировки дыхания

Еще в детстве многие из нас пробовали не дышать на спор с ровесниками. Занятие это совершенно непростое. После этого наверняка вы отмечали, что воздух становится как бы раскаленным, а дольше минуты проделать такое упражнение без наличия соответствующего опыта достаточно затруднительно.

Но для тех, кто профессионально занимается дайвингом, крайне важно как можно дольше находиться под водой без расхода кислорода, поскольку задача стоящая перед дайвером достаточно непростая — в условия жесткого ограничения времени вам будет необходимо найти добычу, провести на нее удачную охоту, а затем вынырнуть обратно.

Но после тренировки вы сможете задерживать дыхание на срок более чем 2 минуты — а это время уже существенное, в этот период вы сможете решить быстро и эффективно все задачи, которые выполняете при подводном погружении.

Аспектов у данной проблемы несколько:

1. Тренировка дыхания не понадобится вам, если вы уже являетесь профессиональным ныряльщиком, и хотите существенно расширить время пребывания под водой — значит вы уже прошли начальный этап, в котором нуждаются все новички.
2. Следующим важным противопоказанием будет то, если вы страдаете целым рядом различных хронических заболеваний.
3. Также советуем не делать этого тем, кто в принципе не умеет плавать, плохо держится на воде и имеет достаточно смутное представление о плавании в ластах.

Если вы не относитесь к тем категориям людей, о которых мы ведем речь, тогда можете смело приступать ко всем необходимым тренировкам, чтобы затем с гордостью говорить о том, какие серьезные сложности вы сумели преодолеть на этом пути, а подводная охота будет приносить вам одно сплошное удовольствие

Подготовка к тренировкам

Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.

Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.

Перед погружением вы обязательно пройдете:

1. Для улучшения результата будет необходимым для вас постараться похудеть, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Ведь именно нагрузки позволяют вентилировать легкие как можно более глубоко и эффективно.
2. Далее постарайтесь придать всем необходимым процедурам комплексность, вашему организму очень нужны будут встряски.
3. Вначале попробуйте осуществлять простые процедуры — чередуйте глубокие вдохи и медленные выдохи — это позволит вам эффективно проверить, насколько хорошо работают ваши легкие.
4. Но не следует предаваться этому делу с фанатизмом — особенно вначале — после активных тренировок у вас может закружиться голова, в особо тяжелых случаях даже возможны обмороки, поэтому правильным будет плавное возрастание нагрузки на ваши легкие — это будет хорошей гарантией возникновения нежелательных проблем со здоровьем.

Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.

Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.

Как правильно дышать под водой

Если вы качественно прошли все необходимые предыдущие этапы, то далее, непосредственно перед погружением, вам будет необходимо постараться максимально насытить кровь кислородом. Для этого рекордсмены в подобном деле советуют в течение получаса делать глубокие вдохи, подготавливая организм к погружению в воду, где условия для задерживания дыхания значительно отличаются от той же самой процедуры на берегу.

Погружение в воду изменит ваше сердцебиение, ваш организм обязательно должен будет перестроиться. Снижение температуры воды непременно вызовет повышение кровяного давления. Это поможет в решении поставленной перед вами задачи. Также важно запомнить, что держать воздух во рту во время проведения данной процедуры необязательно — улучшению решаемой задачи это никак не поспособствует.

• При погружении необходимо держаться за что-либо, это улучшит время вашего пребывания под водой.
• Важно, чтобы вы все-таки предусмотрели и многие аспекты вашей собственной безопасности при проведении данной тренировки — вам жизненно необходимо будет присутствие ваших друзей где-нибудь поблизости, они смогут помочь вам в случае возникновения какой-либо непредсказуемой ситуации, связанной с реакцией вашего организма на долговременное пребывание в водной среде.

Поэтому, особенно после первой тренировки, приготовьте необходимые лекарственные препараты, которые помогут привести вас в чувство.

Очень важны первые минуты после вашего всплытия. Постарайтесь немедленно привести ваше дыхание в порядок — полностью освободить уставшие легкие от отработанного воздуха. Это будет для вас очень необходимым действием. При нырянии вы должны будете максимально сконцентрироваться. Лишь научившись правильно дышать, вы сможете эффективно задерживать дыхание при подводной охоте, ведь именно здесь, как нигде, вам придется использовать максимально эффективно все скрытые ресурсы организма. Опытные дайверы в этих случаях часто говорят, что проблема длительного пребывания носит еще и психологический характер — важно дать конкретный приказ организму выполнить поставленную задачу.

Используя все эти приёмы подводная охота станет для вас весьма привлекательным и достаточно простым занятием, увеличивая шансы на отличную добычу. Но не следует забывать, что и места неразумному азарту здесь быть ни в коем случае быть не должно. Это в полной мере доказали многие малоудачные попытки людей, не осуществивших достаточную подготовку к столь серьезной процедуре.

Как тренируются фридайверы?

Плавание в покое воды, не обремененное тяжелым снаряжением, способно растворить суету и тревоги поверхности. Даже неторопливое, расслабленное скольжение в воде разогревает каждую мышцу, давая мягкую, но эффективную нагрузку. Но чтобы начать получать удовольствие от непривычной среды, нужно научиться рациональному плаванию, прилагая минимум усилий. Зная, как тренируются фридайверы, можно выбрать оптимальную методику, подходящую именно вам.

На чем основаны тренировки по фридайвингу

Структура любой тренировки фридайвера основана на особенностях физиологии нервно-мышечной системы в условиях задержки дыхания. Подробнее о физиологии читайте здесь. Фридайвинг с длительной задержкой дыхания бросает вызов резервным возможностям организма и планомерно расширяет эти резервы благодаря постоянным тренировкам.

Основная цель любой системы тренировок по фридайвингу — развитие устойчивости к пониженному содержанию кислорода и снижение чувствительности рецепторов к уровню углекислого газа.

Расход энергетических запасов в процессе тренировки стимулирует суперкомпенсацию — уже через день-два после первой тренировки энергетические запасы увеличатся вдвое, готовясь к очередной нагрузке. Открываются резервные энергетические депо в клетках, метаболизм ускоряется, эффективность поглощения кислорода повышается.

С помощью специальных тренировок фридайвер подготавливает организм к более эффективному усваиванию кислорода.

Для каждого плавца порог кислородного долга индивидуален и зависит от:

• Приспособленности рецепторов к повышенному содержанию CO2.
• Индивидуального уровня адаптации сосудов, мышц и органов к кислородному голоданию
  скорости метаболизма.
• Наполненности энергетических депо клеток.

Серия тренировок по фридайвингу с оригинальными упражнениями (Часть 1, далее смотрите на канале автора).

Методы тренировок фридайверов

Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти.

Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.

Разминка

Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.

Примерная схема разминки: 300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.

Дистанционное плавание

Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.

Переменные упражнения

Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.

Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.

Тренировка фридайвинга с интервалами

Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.

Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.

Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)

Тренировки фридайверов в бассейне

50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания

Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.

Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….

Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)

Обучение задержки дыхания на длительное время под водой

• Начальный этап тренировки по задержке дыхания
• Базовые основы тренировки
• Комплекс статичных упражнений
• Выполнение упражнений в воде
• Упражнение на восстановление дыхания
• Способы улучшения физической подготовки

Умение долго не дышать под водой может принести пользу не только профессиональному пловцу или ныряльщику, но и любому другому человеку, так как тренировка задержки дыхания оказывает положительное влияние на развитие легких и всей дыхательной системы. Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо ежедневно тренироваться.

Начальный этап тренировки по задержке дыхания

Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо много и упорно тренироваться. Главным образом нужно как следует подготовить легкие к длительному нахождению без кислорода. Тренироваться следует каждый день, все больше разрабатывая их.

Самое простое упражнение заключается в том, что нужно набрать в легкие максимально возможное количество воздуха, после чего сделать медленный выдох. Такую практику можно повторить несколько раз в течение дня. Время нахождения без кислорода напрямую зависит от объема легких. А регулярное выполнение данного упражнения позволяет значительно его увеличить.

Кроме упражнений для разработки дыхательной системы, необходимо проводить специальные практики, предназначенные для расслабления тела. Это поможет дольше находиться без воздуха, поскольку организм человека в расслабленном состоянии требует гораздо меньшее количество кислорода.

Наиболее эффективным методом для расслабления являются медитации. Благодаря им можно уменьшить сердечный ритм и успокоиться. Во время медитации следует принять удобное положение тела, закрыть глаза и представить что-нибудь приятное. Умение расслабить тело в нужный момент поможет избежать страха и паники во время кислородного голодания.

Рекомендуется выполнять различные физические упражнения и заниматься спортом. Это поможет еще больше увеличить объем легких и придать уверенности во время нахождения под водой.

Базовые основы тренировки

Начинать тренировки для того, чтобы научиться долго обходиться без кислорода под водой, следует на суше. Основным моментом в этих тренировках является умение правильно задерживать дыхание. Это нужно делать не с помощью зажимания гортани, а за счет грудной клетки.

Во время тренировок можно использовать секундомер. Тренеры рекомендуют ежедневно записывать свои результаты и стремиться к их улучшению. Регулярные практики задержки дыхания позволят довольно скоро увидеть первые результаты.

Тренировки в воде гораздо сложнее, чем на суше. Полное погружение может вызвать у человека страх и панику. А такие состояния требуют намного большего расхода кислорода. При выполнении первой практики под водой лучше, если она будет прохладной. Такая температура способствует расслаблению и стабилизации сердцебиения.

Глубокое дыхание

Практику следует выполнять несколько раз в день. Перед началом тренировки нужно сделать глубокий выдох и вдох. Благодаря этому легкие прочищаются и подготавливаются к дальнейшей деятельности. Само упражнение выполняется по следующей схеме:

• 5 секунд на вдох.
• Задержка на 10 секунд.
• Медленный выдох.

Повторять практику необходимо 2 минуты.

Контроль выдоха

Регулирование скорости, с которой человек выдыхает воздух, позволит лучше контролировать весь процесс в дальнейшем. Чтобы научиться делать это, нужно при выдохе прижимать язык к зубам, тем самым уменьшая щель для выхода воздуха.

Насыщение кислородом

Выполнение практики «Глубокое дыхание» в течение длительного времени позволит перенасытить организм кислородом. Благодаря этому красные кровяные тельца могут накапливать кислород и использовать его во время погружения.

Очищение легких

При задержке дыхания в легких значительно повышается концентрация углекислого газа. Это вызывает неприятные ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно тщательно очищать легкие. Это можно сделать с помощью нескольких усиленных выдохов перед задержкой дыхания.

Метод полупродувки

Эта практика заключается в задержке дыхания на 90 секунд, после чего необходимо быстро выдохнуть, а затем сделать 3 глубоких вдоха. Это упражнение может создать чрезмерное напряжение в организме, поэтому не стоит вдыхать слишком много воздуха.

В начале тренировок многие допускают несколько распространенных ошибок. Одной из них является слишком резкий выдох углекислого газа после задержки. Первый выдох должен быть медленным и плавным. Можно выдохнуть воздух наполовину, затем сделать небольшой вдох, и только после этого начинать дышать в обычном режиме. Это поможет насытить кислородов все органы человека.

Комплекс статичных упражнений

Данный вариант поможет научиться правильно задерживать дыхание, находясь под водой. Для получения хороших результатов следует точно соблюдать технику упражнения.

Во время выполнения данной практики задержки дыхания тело должно быть полностью обездвижено. Поэтому перед началом тренировки необходимо принять наиболее удобное положение. Например, сидя или лежа:

• Первым делом нужно глубоко вдохнуть воздух и задержать его. Затем сделать плавный выдох.
• После этого нужно повторить указанные выше действия в течение минуты.
• Далее необходимо повторять упражнение, каждый раз увеличивая и уменьшая время задержки на 5 секунд.

Примерная схема статичной практики: 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 15 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка.

Упражнение необходимо повторить 5 раз. Благодаря такой практике организм человека учится правильно воспринимать погружение под воду, избегая нервозности и стресса.

Выполнение упражнений в воде

Без должной подготовки человеку сложно долгое время держаться под водой. Во время первых погружений в бассейне можно воспользоваться вспомогательными средствами для опоры в воде. Это может быть лестница или поручень в бассейне. Впоследствии можно пробовать отпускать опору и держаться под водой самостоятельно.

Тренировки в воде можно проводить и в домашних условиях. Достаточно взять глубокий таз с водой. При этом можно применять следующую технику:

1. Таз нужно наполнить прохладной водой.
2. Перед погружением необходимо сделать глубокий вдох и закрыть глаза.
3. Затем нужно погрузить лицо в воду, чтобы доступ к кислороду был прекращен.
4. После максимально возможного нахождения без воздуха нужно медленно поднять голову и сделать плавный выдох.

При выполнении практики рекомендуется использовать секундомер, чтобы отслеживать динамику личных успехов.

Упражнение на восстановление дыхания

Правильное восстановление после выполнения упражнения необходимо для того, чтобы нормализовать работу организма в обычном режиме. Перед погружением человек набирает воздух, который необходимо полностью выдохнуть после выныривания. Для этого нужно сделать плавный и глубокий выдох, и такой же вдох, благодаря которому легкие снова наполнятся кислородом. Помимо них, кислородом обогатятся также сердце и мозг человека. После этого человек может дышать в обычном режиме.

Регулярные тренировки способствуют наиболее быстрому получению хороших результатов. Чтобы не навредить неподготовленному организму, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Первые тренировки должны происходить на суше.
• В начале пути можно воспользоваться помощью родных и близких или профессионального тренера.
• Не стоит переоценивать свои силы.
• Увеличивать время нахождения под водой следует постепенно.

Способы улучшения физической подготовки

Физическая подготовка оказывает большое влияние на способность не дышать при нырянии. Необходимо работать над своей силой и выносливостью, чтобы держаться под водой и разрабатывать легкие.

Следующие виды спорта помогут освоить правильную технику дыхания, технику расслабления тела и улучшить общую физическую подготовку:

• Бодибилдинг и фитнес.
• Плавание.
• Легкая атлетика.
• Езда на велосипеде.
• Лыжи.
• Йога.

Видео по теме: Дыхание в плавании — как не задыхаться

Изготовление поделок из морских ракушек своими руками

Превращение в настоящую русалочку

Обряды для вызова русалки

Как самостоятельно сделать море в бутылке?

Значение сновидений с участием русалки

Польза силиконовых перепонок для плавания и их разновидностиhttps://zextrem.com/voda/dajving/trenirovka-dyxaniya.html

Как тренируются фридайверы?

https://forumrusalky.ru/blog/obuchenie-zaderzhki-dyhaniya-pod-vodoj.html