Goldrybak
Содержание
Всё о рыбной ловле!
Как научиться задерживать дыхание
Задержка дыхания на длительное время – навык, который полезен не только во время ныряния и плавания. Это умение также может помочь спасти жизнь в некоторых экстремальных ситуациях.
Также оно очень полезно для здоровья:
- Стимулирует метаболизм в организме.
- Насыщает тело энергией.
- Способствует установлению психического равновесия.
- Устраняет депрессивные состояния.
- Улучшает работу ЖКТ.
Как правило, взрослый здоровый человек может не дышать около 1 минуты, профессиональные японские ныряльщики – до 5 минут.
Следует учесть, что потенциал человеческого организма очень велик и, при желании, тренировка задержки дыхания поможет обходиться без кислорода до 3 минут.
Правила
Перед тем как научиться задерживать дыхание, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые значительно облегчают тренировки и помогают достичь положительного эффекта за более короткий промежуток времени без вреда для здоровья.
Следует привести в норму массу тела. Каждый излишний килограмм требует снабжения кислородом, что негативно отразится на задержке дыхания. Для похудения необходимо использовать только здоровые методы:
Сбалансированную диету и физические упражнения, во избежание ослабления организма и причинения ему вреда. Перед тем как научиться задерживать дыхание под водой надолго, необходимо предварительно провести комплекс тренировок на твердой поверхности.
Как развить задержку дыхания для более длительных погружений, поможет тренер, обладающий профессиональными навыками.
Занятия на суше желательно проводить с напарником, который окажет первую помощь при возможной потере сознания и будет следить за временем.
Хорошим эффектом обладают упражнения йоги. С их помощью можно научиться, как правильно задерживать дыхание и избавиться от посторонних мыслей, что крайне важно в процессе тренировок.
Заняться медитативными практиками. Процесс медитации позволяет отпустить ненужные мысли и одновременно оставаться максимально собранными.
Необходимо бросить курить. Ведь именно данная вредная привычка способна нанести непоправимый вред легким. Кроме того, крайне нежелательно выступать в роли пассивного курильщика.
Упражнения следует выполнять в сидячем положении, вследствие риска потери сознания. Обморок лежа может спровоцировать западение языка.
Увеличение емкости легких
Объем и состояние легких напрямую влияют на сколько человек может задержать дыхание. На размер легких невозможно повлиять. Однако, можно увеличить принимающую и удерживающую кислород способность органа. Интенсивные кардио упражнения положительно влияют на работу легких. Можно попробовать занятия аэробикой, езду на велосипеде, бег или плавание.
Занятия лучше проводить на высокой местности с меньшим количеством кислорода, что значительно укрепит легкие. Можно воспользоваться практикой глубокого дыхания. Необходимо вдыхать на счет 2 и выдыхать – на 3. Живот расслаблен, диафрагма находится в движении. Выдыхать необходимо весь воздух, не позволять ему задерживаться.
Положительное воздействие на дыхательную систему оказывают глубокие вдохи через нос и выдохи через ротовое отверстие. На выдохе воздух должен встречать сопротивление в виде сжатых губ. Также возможно медленно и глубоко вдыхать и задерживать воздух в легких.
Период задержки должен постоянно увеличиваться.
Игра на духовом инструменте или пение увеличивают силу легких и улучшают способность контролировать дыхательный процесс. Специалисты рекомендуют игру на флейте, кларнете или саксофоне.
Надувание воздушного шарика, также пойдет на пользу дыхательной системе.
Упражнения
Как научиться надолго задерживать дыхание, помогут следующие упражнения:Расслабиться. Перед задержкой дыхания вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из легких. Далее медленно вдыхать воздух в течение 5 сек. и выдыхать полностью за 10 сек.
Продолжительность упражнения 1 – 2 мин. Данные действия позволяют устранить из легких углекислый газ. Далее необходимо выдохнуть, вдохнуть и задержать дыхание как можно дольше. Легкие не должны заполняться полностью, в противном случае возникает излишнее перенапряжение и чрезмерное расходование кислорода.
Когда закончится терпение необходимо быстро выдохнуть и так же быстро вдохнуть. Вдыхать и выдыхать таким образом надо 3 раза. Перед задержкой дыхания лицо ополаскивается водой около 21? С. Данное упражнение приводит к замедлению сердечного ритма и, как следствие, уменьшению расхода кислорода, выполняется не более 4 раз.
Как надолго задерживать дыхание, зависит от особенностей организма, но с каждым разом продолжительность задержки должна увеличиваться. Существует методика «щечного дыхания», используемая рыбаками-ныряльщиками.
Однако, она может спровоцировать разрыв легких, и нежелательна для применения без опытного учителя. Легкие полностью заполняются воздухом, который затем перекрывается с помощью мышц глотки. Далее, используя щеки происходит вталкивание дополнительного воздуха в легкие.
Задержка дыхания под водой
Как задерживать дыхание под водой обучают специальные тренеры. В любом случае необходимо придерживаться определенных принципов:
- Первоначально задержи дыхание в бассейне. Занятия в открытых водоемах в начале обучения, даже под присмотром инструктора, чреваты неблагоприятными последствиями;
- Необходимо снять напряжение, расслабиться и вытеснить из головы лишние мысли;
- Каждое движение в воде должно отличаться плавностью и быть медленным. В некоторых случаях можно расслабиться и находиться в неподвижном состоянии;
- Задирать голову под водой категорически запрещено. Данное движение может привести к сдавливанию артерий и вызвать кислородное голодание головного мозга и, как следствие, обморок.
- Для осмотра окружающего пространства лучше использовать периферийное зрение.
Начинать упражнения необходимо с минимального количества раз, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения результата нельзя забывать о систематичности занятий. При большом желании и упорстве можно научиться задерживать дыхание на столько, на сколько задерживают дыхание профессионалы.
Фридайвинг
без моря
Как фридайверы тренируются в городе
Как фридайверы тренируются
в городе
Фото: Horen Stalbe, предоставлено aqualibrium.ru
По слову «фридайвинг» мозг среднестатистического читателя, скорее всего, выдаст образ человека в облегающем костюме среди морской синевы. Если вы думаете, что так выглядят будни ныряльщика, значит, вы маловато знакомы с этим спортом. На самом деле, будни фридайвера – это поиск маршрута с работы к бассейну в обход пробок.
Фото: joostvanuffelen.com
Зачем я еду в бассейн?
Тренировки Aqualibrium, Москва
- Где: бассейн «Труд»
- Когда: вт, чт – 20:00-22:00, вск – 14:00-16:00
- Цена: 800 ₽
Если хотите не только сохранять фридайверскую форму, но и прогрессировать, вы будете делать это раза три в неделю. Причем с удовольствием будете мчать на тренировку, потому что усталость с привкусом легкой гипоксии – это такой кайф, который заставит вас быстро подсесть на тренировочный процесс. В бассейне тренируют технику подводного плавания и саму задержку дыхания. Эффективный гребок и гидродинамическое положение тела в воде важны для сбережения кислорода. А чтобы задержка была дольше и легче, тренируют устойчивость к перераспределению кислорода и углекислого газа в организме. Вот о чем здесь идет речь.
Фото: sportycious.com
Гиперкапния – повышенное содержание СО2. При определенном уровне СО2 начинаются контракции, то есть позывы на вдох; после этого момента можно продолжать задержку дыхания еще приличное время.
Задержка дыхания приводит к тому, что содержание О2 в легких, крови и тканях постепенно снижается, а уровень СО2 растет. Так вот именно повышенное содержание углекислого газа приводит к возникновению позывов на вдох. Происходит это, когда уровень кислорода еще не является критическим, и продолжать задержку дыхания можно, но неприятно: начинаются непроизвольные сокращения диафрагмы, и психологические переживания волнуют – очень охота задышать. Пребывать в таком состоянии без особого дискомфорта довольно быстро привыкаешь – психологическая составляющая контракций как бы отсоединяется от физиологической, то есть живот-то дергается, а не боишься. Именно для этого существуют гиперкапнические тренировки.
Самый глубокий бассейн в мире Y-40 в Италии
Суть гиперкапнической тренировки — в том, чтобы совершить серию из множества не очень длительных задержек, постепенно сокращая перерыв между ними. Тогда фридайвер успевает восстанавливать кислород (для этого достаточно несколько секунд), но не успевает выдохнуть накапливающийся углекислый газ. При каждой следующей задержке начальный уровень СО2 становится все выше, и к концу упражнения фридайвер испытывает контракции уже после первых секунд апноэ. Но он же знает, что эти задержки для него короткие, какие он легко делает, и спокойно терпит, привыкая к дискомфорту. Такие упражнения делаются и в статике, и в динамике; они называются «таблицы».
Фото: londonfreediving.org
Гипоксия – низкое содержание О2. Острая гипоксия чревата потерей сознания и, в конце концов, смертью. Обычно после блэкаута человек начинает дышать, лишь оказавшись на воздухе. Поэтому мы всегда ныряем с напарником, который знает технику спасения, ее преподают на любом толковом курсе фридайвинга.
Существуют и гипоксические таблицы. Эта тренировка в большей степени физиологическая, направленная на адаптацию организма к работе в условиях дефицита кислорода. Человеческая способность к различным адаптациям, кстати, головокружительна. Новички довольно быстро приспосабливаются к работе на легкой гипоксии, даже без специальных упражнений. Тренировать устойчивость к низкому содержанию кислорода начинают, достигнув продвинутого уровня. Принцип гипоксических таблиц в том, чтобы постепенно увеличивать длительность задержки, сохраняя достаточный интервал для отдыха. Обычно это тренируют в статике. Гипоксические тренировки несут ощутимый риск блэкаута и требуют хорошего знания дела и обеспечения безопасности. В любом случае, начинающим важнее практиковать психологическую устойчивость к контракциям, то есть делать гиперкапнические упражнения. Состояние после тренировочных таблиц в высшей степени умиротворенное. Еще бы, если вы больше часа расслаблялись – не только намеренно, но и «принудительно»: должен же организм как-то выживать в условиях ограниченного кислорода.
Фото: Horen Stalbe, предоставлено aqualibrium.ru
Сухое апноэ
Тренировки не обязательно включают таблицы. Есть множество разных упражнений с задержкой дыхания. Вот, например, остроумное: задаем себе легкую задержку – чтобы выйти еще до начала контракций; делаем после нее один выдох, один вдох – снова задержку, повторяем раз 15-20. Можно выполнять это упражнение в воде и «на сухую».
Мобильные приложения для тренировки апноэ:
Да, практикуют и сухие задержки, прелесть которых в том, что их необязательно делать в присутствии партнера – даже если наступит блэкаут, без воды начнете дышать самостоятельно. Только устройтесь подальше от острых углов и твердых поверхностей. Это серьезно, кстати. Некоторые спортсмены, например, обложатся подушками и крутят велотренажер на задержке. Или практикуют статику дома на диване. Без телевизора, конечно, — мы же расслабление упражняем, в том числе мозга. А вот смартфон будет полезен, он может выступить коучем – есть специальные приложения для тренировки апноэ.
Some stunning underwater dolphin with Medalist Margaret Hoelzer — Watch more here — http://gosw.im/1XS5bSX
Posted by GoSwim.tv on Saturday, 12 December 2015
Очевидный недостаток сухой тренировки в том, что она не улучшает навыков, связанных с водой, а большинство навыков фридайвера все-таки с нею связаны. Неочевидный – в том, что она несколько неприятней «мокрой», особенно поначалу. На сухой тренировке лучше не набирайте полные легкие, чтобы они не давили на окружающие органы и крупные сосуды. В воде этот эффект компенсируется давлением среды, даже незначительным на поверхности.
Фото: marketingstockport.co.uk
Что невозможно тренировать в бассейне?
Синайский синдром
Другой Египет: колония русского экстремального спорта на Синайском полуострове
Как бы регулярно вы ни практиковали статику и динамику, прогрессировать в нырянии на глубину бассейн не поможет – надо ездить на ту самую глубину. Вообще-то глубоководные бассейны существуют, но самый глубокий из них – Y-40 The Deep Joy – всего 40 метров, и находится он в Италии. Собственно, дешевле и легче поехать на море. В России есть бассейн спортивной базы МЧС глубиной 12 метров, располагается в Химках. В нем можно тренировать технику погружения и продувки, но он мало поможет в задаче адаптации к давлению воды. Для этого надо нырять в глубоком водоеме, что, кстати, поможет привыкнуть и к дайвингу в дикой природе – это сильно отличается от тренировки в бассейне. В России ныряют в озерах и карьерах, на Черном и даже Белом море, но во всех этих водоемах плохая видимость и холодная вода. Самый популярный тренировочный спот российских фридайверов – египетский Дахаб.
Адаптация к давлению
Вода, как известно, создает давление, и если бы у человека не было механизмов адаптации к нему, то на глубине порядка 30 метров ныряльщиков бы настигал коллапс легких. Это и предрекали врачи в середине ХХ века. Оказалось же, что с нырянием на глубину у человека наблюдается кровяной сдвиг – расширение капилляров легких, которое компенсирует давление среды (ведь легкие теперь отчасти заполнены жидкостью, не только газом, а жидкость несжимаема). Помогает также общая расслабленность и гибкость грудной клетки. Адаптацию к давлению тренируют, и постепенно человек может безопасно нырять все глубже. Сейчас мировой рекорд глубины – 214 метров (погружение было на специальном «лифте», всплытие – на заполненном воздухом шаре).
Адаптация к глубине сохраняется 2-3 месяца после тренировок. Значит, чтобы активно прогрессировать, надо бы ездить на море 4 раза в год. На деле у большинства, конечно, так не получается – обычно фридайверы могут себе позволить выезд к морю раза два за год дней на десять. Многим этого достаточно, чтобы за пару лет разныряться на 40-60 метров.
Чтобы достигать успехов, не обязательно тренироваться интенсивно, важнее делать это регулярно. При этом помните, что отдых – это часть тренировочного процесса. В занятиях надо делать перерывы, например, после трех недель тренировок, неделю не нырять. Отдых обязательно включает сон и лежание-ничего-не-делание, но не только это. Фридайверы продолжают практиковать гимнастику, разные техники расслабления, функциональные тренировки и занимаются всевозможными активностями – увлечение любым другим спортом помогает нырять лучше.
Разучиться дышать
Как подготовиться к фридайвингу — погружению на большие глубины без акваланга
Предел контроля
5 полезных советов из мира фридайвинга для любителей больших волн
http://goldrybak.ru/kak-nauchitsya-zaderzhivat-dyxanie/
