Школа плавания «Плавать просто»

Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию

Тренинг-практикум по плаванию кролем

Ближайшие тренинги:

• Москва: 13-14 февраля, 6-7 марта, 3-4 апреля, 15-16 мая.
• Сочи: 30-31 января
• Рязань: 23-24 января, 6-7 марта, 24-25 апреля.
• Санкт-Петербург: 13-14 февраля, 13-14 марта, 24-25 апреля, 29-30 мая.
• Плавательный лагерь: 3-10 января, 10-17 января, 6 февраля, 13 марта, 17 апреля 1 и 22 мая, 12 сентября. Сочи (Красная поляна) — в бассейне, оттачиваем технику.

Ответьте на вопрос:

• Любите ли вы плавать, получаете ли удовольствие от этого занятия?
• Знаете ли вы, как тренироваться, чтобы гарантированно улучшить свою технику и результаты?
• Наблюдаете ли вы прогресс в скорости, расстоянии и технике плавания?
• Является ли для вас плавание таким же простым и естественным как пешая прогулка?
• Можете ли вы спокойно проплыть 1 км кролем в море ?

Вы ответили «нет» хотя бы на один из этих вопросов — эта программа вам подойдет.

Дело не в вас, просто ваша техника немного не эффективна.

Если вы быстро устаете, сложности с дыханием в плавании кролем, слишком большой перерасход энергии, быстрая утомляемость, вы задыхаетесь уже через несколько десятков или сотен метров, у вас сводит ноги, если начинаете быстро плыть, ваша девушка обгоняет вас уже через 10 метров, тяжело плыть кролем даже в гидрокостюме ? Вам в первую очередь нужно работать именно над техникой плавания и этот тренинг для вас.

Чему научитесь после двух дней:

После прохождения тренинга:

• Научитесь легко держаться на воде, перестать бороться с водой.
• Обретете большую уверенность и чувство воды.
• Поймете как выстраивать обтекаемое положение в воде, скользить и прорезать воду.
• Получите комплекс идей и упражнений, чтобы научится легко дышать на обе стороны.
• Попробуете полный набор упражнений, чтобы самостоятельно заниматься в бассейне.

Что сможете после двух дней тренинга:

• Балансировать и скользить в воде.
• Получать ещё больше удовольствия и удовлетворения от процесса тренировок.
• Проплывать дистанцию с меньшим количеством гребков.
• Сможете сами отточить технику плавания кролем и уверенно плавать этим стилем.
• Будете наслаждаться каждым своим движением в воде.

Вы значительно улучшите технику, будете тратить меньше усилий, чтобы проплывать то же расстояние уже через два дня.

Почему это возможно мы рассказали в этом видео:

Для кого тренинг. Уровень участников.

Программа тренинга рассчитана на взрослых пловцов-любителей, кто хочет улучшить свои результаты в плавании, а особенно для тех, кто

• хочет научиться плыть долго не уставая, нравится плавание и хочет развиваться в нем;
• быстро устает, есть сложности с дыханием в кроле, нет выносливости, нет понимания как строить тренировки, чтобы плавать быстрее;
• кому плавание дается тяжело, а хочется, чтобы давалось легко;
• хочет плавать без лишнего напряжения и дискомфорта 1-3 км;
• сейчас занимается без тренера и хочет научиться правильно построить свои самостоятельные тренировки;
• хочет получать ещё больше удовольствия и удовлетворения от процесса тренировок.

Основное достоинство этого тренинга в том, что он подойдет и тем, кто плохо плавает, так и тем, кто плавает давно и уверенно. Тренинг нацелен на выстраивание правильной техники плавания, поэтому и те и другие окажутся в равных начальных условиях.

Что будет в тренинге:

За тренинг вы пройдете через комплекс очень простых упражнений, сначала на баланс и обтекаемость в воде, а потом на координацию.

Эти упражнения оттачивают те или иные элементы, а все вместе позволяют наработать экономичную и эффективную технику плавания.

Что в результате:
1. Начать легко плавать кролем, если до этого не умели.
2. Проплывать ту же дистанцию с меньшим количеством гребков и усилий.
3. Узнать как улучшать технику и измерять свой прогресс, понимать над чем работать в первую очередь, чтобы получить наиболее быстрый рост результатов.

Новички научаться правильно плавать кролем, продвинутые значительно улучшат технику, и те и другие узнают как дальше самостоятельно тренироваться.

Почему это возможно мы рассказали в этом видео:

Во время тренинга-практикума мы освоим упражнения, точки фокусировки и базовые принципы плавания кролем. Мы сможем помочь вне зависимости от того: новичок вы в плавании, плаваете без техники или вы опытный пловец. Каждый будет осваивать одинаковую технику, начиная с основ, поэтому методика применима к любому пловцу, любого уровня. Исходя из своего опыта мы знаем, что опытные пловцы необязательно имеют преимущество перед новичками — порой переучиваться гораздо сложнее, чем научиться с нуля. Поэтому, если вы новичок, не беспокойтесь, что вы «самый медленный в группе».

Если у вас есть страх воды, то тренинг-практикум с одной стороны может, а с другой не может быть для вас решением. Если страх небольшой, то групповой тренинг будет хорошей площадкой, чтобы попрощаться со страхом. В более серьезных случаях мы настоятельно рекомендуем взять индивидуальное занятие с инструктором. Свяжитесь с нами, чтобы узнать как тренинг-практикум может помочь лично вам.

Если вы не можете проплыть 25 метров, то мы рекомендуем начать занятие по нашему видео-курсу обучения плаванию кролем или пройти базовый курс у одного из наших тренеров. Свяжитесь с нами, мы поможем подобрать решение.

Программа тренинга рассчитана на взрослых пловцов-любителей — старше 18 лет, поэтому если вы хотите улучшить технику своему ребенку, то обязательно ваше участие вместе с ним.

1. Внимание к технике и осознанность каждого движения

Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.

2. Методика подходит для любого возраста

Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы в возрасте до 63 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон до 96 лет. Программа тренинга рассчитана на взрослых пловцов — старше 18 лет.

3. Возможность постоянного прогресса

Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».

4. Научиться быть тренером самому себе

Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.

5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой

Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.

Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы работаем над техникой индивидуально или в группах по 3-4 человека на одного тренера.

Чего НЕ будет в тренинге

Фитнеса, плавания на скорость или выносливость, изматывающих многокилометровых заплывов. Мы, в первую очередь, будем работать над техникой плавания. Работа на воде будет проходить в спокойном, можно сказать размеренном ритме.

Тренинг — это только начало

Тренинг-практикум — это знакомство с упражнениями, навыками, методикой самотренировки. Во время тренинга вас ждут захватывающие открытия. Вы почувствуете поразительные изменения в своем теле и уме, коренным образом влияющие на технику плавания. Но настоящая трансформация случится в следующие несколько недель, если конечно честно следовать тому, что вы узнаете на тренинге.

Наработка умения плавать займет пару дней, но развитие настоящего глубокого навыка плавания, доведение его до автоматизма, так чтобы он оставался рабочим и при плавании на скорость и на длинные дистанции, потребует многих недель и глубокой осознанной работы. Это практика, а не магия. Наши тренеры познакомят с практикой осознанного плавания и покажут результаты на своем собственном примере.

Чему научитесь после двух дней

• балансировать и скользить на воде, если этого не умели,
• обретете уверенность и чувство воды;
• проплывать дистанцию с меньшим количеством гребков;
• существенно улучшите технику плавания кролем (затрачивать меньше сил для движения с той же скоростью);
• узнаете полный набор упражнений, чтобы самостоятельно заниматься в бассейне;
• получите программу самостоятельных тренировок на полгода;
• сможете сами отточить технику плавания кролем и уверенно плавать этим стилем;
• будете наслаждаться каждым своим движением в воде.

Базовые навыки, над которыми мы работаем в тренингах

Уровень 1.1 — Положение тела, баланс в статике и динамике, обтекаемость
Уровень 1.2 — Ритмичное дыхание
Уровень 1.3 — Синхронная работа — Двухударный кроль и гребок
Продвинутый уровень 2.0 — Скорость — работа с длинной гребка и темпом

Вне зависимости от квалификации и опыта мы рекомендуем всем пловцам, кто только знакомится с нашей методикой начинать с Уровня 1.1 и нарабатывать навыки последовательно.

Мы настоятельно рекомендуем в первую очередь освоить навыки уровня 1.1 прежде чем перейти к уровню 1.2, вне зависимости от вашего уровня в плавании. Продвинутые навыки (дыхание, смена позиций скольжения, захват, гребок и удар ногой) являются «зависимыми» навыками — их можно включить только начиная с определенного уровня наработки базовых навыков. На первом уровне мы изучим термины, точки фокусировки и упражнения, которые послужат основой продвинутым навыкам. Это основа, которая несомненно вам понадобится.

Полный 2х-дневный тренинг-практикум подразумевает освоение всех навыков Уровня 1. Проведем два блока занятий с отработкой базовых навыков в первый день, а во второй день научим как их закрепить при помощи методики самообучения и планирования своих тренировок, а также поработаем над синхронностью и техничностью движения. Тренинг предусматривает две сессии видео-анализа — в начале и в самом конце тренинга. Каждый день будет два или три теоретических занятия (примерно 1 час каждый) и два практических занятия (примерно 90 минут в воде каждое).

Ответы на частые вопросы можно найти в этом видео:

Тренеры

Юрий Попов — VK

• • Мастер спорта по плаванию.

• • Высшее педагогическое образование — тренер по плаванию.

• • Специализация — подготовка спортсменов уровня КМС и Мастеров спорта.

• • Общий стаж занятий плаванием — 25 лет из них 16 лет профессионально.

• • Победитель и призер Российских соревнований.

• • Практик и амбассадор TI c 2015 года.

• • Второе место на Чемпионате Европы 2018 в Словении. Пятое место на Чемпионате мира 2017 в Венгрии.

• • Третье место в Европейском рейтинге на 200 метрах брассом в категории Masters.

• • Тренер сборной команды и старший преподаватель кафедры физвоспитания Рязанского государственного радиотехнического университета.

• Отец троих детей в свободное от плавания время играет на барабанах.

Александр Горбачев (FB, Strava)

• • Практик и амбассадор TI c 2016 года.
  • Тренировал детей и взрослых в 4х странах. Обучил более 200 пловцов-любителей.

• • Cпециализация — кроль и плавание на открытой воде.
  • Кандидат экономических и психологических наук.
  • Успешный Бизнес тренер, автор программ по управлению временем руководителя и ресурсами организации.

• • Преподаватель пяти школ MBA.

• • Владелец тренинговой компании «Time-М».

• • Реализовал проекты в 91 городе: Россия, СНГ, Латвия, Турция, Израиль, Тунис. В 18-ти городах России открыты филиалы компании «Time-М», где регулярно проводятся открытые и корпоративные тренинги.

• Путешественник, любит бегать длинные дистанции, пробежал более десятка марафонов, обучает взрослых легкому бегу, увлекается здоровым питанием.

Андрей Ким — VK

• Практик и амбассадор TI c 2016 года.
• Обучает взрослых плаванию с 2017 года.
• Специализация — кроль.
• Общий стаж занятий плаванием — 25 лет
• Призер соревнований серии стартов Tinan на открытой воде.
• Любит бег, пробежал 2 марафона и более десятка полумарафонов.
• Инженер, специалист средств связи с подвижными объектами.

Автор программы тренинга

• Эксперт №1 по методике Полного погружения —
  Total Immersion в России.
• 1247 пловцов из 25ти стран участвовали в тренингах, кэмпах и мастер-классах Алексея.
• Призер заплывов на открытой воде на дистанциях 10 и 14 километров.
• Автор 5 книг.
• Стаж занятий плаванием: 26 лет из них 15 лет профессионально. Любит плавать кролем между островами в морях и океанах.
• Учился на тренера в Международном Эриксоновском Университете коучинга, Канада.
• Проводил тренинги и кэмпы по плаванию в 12 странах.
• Сертифицированный командный коуч.
• Альпинист, восходил на вершины в Альпах, Тянь-Шане и Кавказе, в т.ч. Монблан, Эльбрус и Казбек.

Предварительная подготовка

Изучайте видео-курсы

Мы настоятельно рекомендуем вам получить копию видео-курса с базовыми упражнениями (заказать их можно по ссылкам ниже). Посмотрев и начав практиковать эти упражнения перед тренингом-практикумом вы познакомитесь с базовыми упражнениями, позициями тела, точками фокусировки и с терминами, что мы используем в тренинге. Это поможет проще обучаться и больше унести с собой с тренинга. После тренинга вы сможете пересмотреть видео-записи своей техники, проанализировать их, заметить в упражнениях тонкие детали и особенности, которых не замечали ранее.

Видео-курс обучения плаванию кролем (пакет SILVER) (подходит для подготовки к тренингу или плавательному лагерю, включает в себя набор основных упражнений, точек фокусировки и терминов. Этот же курс является базой для практики плавания брассом)

Видео-курс обучения плаванию брассом
2 793 рублей
Заказать…

Стоимость тренинга

Вы значительно продвинитесь в технике плавания за время тренинга и получите полный комплект теории для самостоятельной подготовки, чтобы плавать правильно и практиковать технику в бассейне.

Стоимость тренинга зависит от города проведения:

Москва	Питер	Рязань	Краснодар
22 900 руб.	19 700 руб.	17 700 руб.	17 700 руб.

При полной оплате ранее чем за три недели до начала тренинга вы получаете видео-курс по кролю стоимостью 4 637 рублей в подарок для подготовки.

• Видео с плавательного кэмпа в Сочи (Красная поляна) в июне 2018…
• Видео с плавательного кэмпа на острове Сардиния (Италия) в июле 2018…
• Фото с плавательного кэмпа в Каш (Турция) в сентябре 2018…
• Фотографии с тренинга 2018 в Рязани…
• Фотографии с тренинга Сентябрь 2018 в Москве…
• Фотографии с кэмпа январь 2017 на Бали…
• Фотографии с кэмпа февраль 2017 в Тайланде…
• Фотографии с кэмпа май 2017 В Крыму…
• Фотографии с тренинга Май 2017 в Москве…
• Фотографии с тренинга Октябрь 2017 в Москве…
• Фотографии с тренинга Ноябрь 2017 в Рязани…
• Фотографии с тренинга Ноябрь 2017 в Питре…
• Фотографии с тренинга Февраль 2016 в Москве…
• Фотографии с тренинга Май 2016 в Москве…
• Фотографии с тренинга Июнь 2016 в Питере…
• Фотографии с кэмпа Июнь 2016 в Турции…
• Фотографии с тренинга Октябрь 2016 в Рязани…
• Фотографии с тренинга ноябрь 2015 в Москве…
• Фотографии с тренинга апрель 2015 в Рязани…
• Фотографии с тренинга апрель 2015 в Москве…
• Фотографии с тренинга апрель 2014 в Рязани…
• Фотографии с мастер-класса январь 2014 в Мексике…
• Отзывы на канале проекта «Плавать Просто» на YouTube…
• Отзывы в группе «Плавать Просто» ВКонтакте…

В цену включено / не включено

В цену включено:

• Подготовка к тренингу (видео-курс + онлайн консультации).
• Абонемент в бассейн на время проведения практики.
• Услуги тренеров и организаторов.
• Анализ видео.
• Раздаточные материалы.
• Методические материалы и сертификаты.

В цену не включено

• • Стоимость ЖД или авиа-билета.

• • Трансферы к месту проведения тренинга.

• • Проживание.

• Питание и напитки.

Абонементы на тренинг

Рекомендуется тем, кто хочет пройти железную дистанцию триатлона, участвовать в соревнованиях на дистанции более 5000 метров, плавает, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночник или хочет отточить навык плавания до совершенства.

Абонемент	Стоимость
СЕРЕБРЯНЫЙ (3 месяца): — Любой тренинг «Плавать просто» стоимость 22 900 руб. — 6 индивидуальных занятий с тренером с составление планов тренировок, стоимость 27 000 рублей. — Корректировки с анализом техники по расписанию, стоимостью 3000 руб. каждая. — Видео-курсы по брассу и кролю общей стоимостью 6820 руб.	Общая стоимость 65 720 45 900 рублей Вы экономите 30% = 19 820 руб.
ЗОЛОТОЙ (6 месяцев): — Любой тренинг «Плавать просто» стоимость 22 900 руб. — 12 индивидуальных занятий с тренером с составление планов тренировок, стоимость 48 000 руб. — Корректировки с анализом техники по расписанию, стоимостью 3000 руб. каждая. — Видео-курсы по брассу и кролю общей стоимостью 6820 руб.	Общая стоимость 95 720 65 900 рублей Вы экономите 30% = 28 820 руб.
ПЛАТИНОВЫЙ (12 месяцев): — Любой тренинг «Плавать просто» стоимость 22 900 руб. — 24 индивидуальных занятия с тренером с составление планов тренировок, стоимость 84 000 руб. — Корректировки с анализом техники по расписанию, стоимостью 3000 руб. каждая. — Любой кэмп «Плавать просто» на выбор (за исключением кэмпов с Мэтом Хадсоном) стоимостью 79 900 руб. — Видео-курсы по брассу и кролю общей стоимостью 6820 руб.	Общая стоимость 229 620 159 900 рублей Вы экономите 30% = 69 720 руб.

Записаться в тренинг

Чтобы забронировать место или получить ответы на вопросы по программе тренинга нажмите на кнопку и заполните форму

Отзывы и результаты учеников

Ирина Брук facebook.com/irisbrook

До этого я училась плавать, я умею плавать. Но то, что рассказал Женя, принципиально изменило мое представление о плавании. Я с нетерпение жду тех уроков, которые Женя любезно решил предоставить нам в Москве. Люди могут за одну тренировку заплавать намного лучше. Я этого жду сама.

Сергей Кирчик

Алена Бузакова facebook.com/abuzakova

Я не умею плавать вообще. С первых минут, когда Женя начал говорить, я поняла что это реально. И когда мы перешли на воду и Женя начал очень бережно, очень внимательно с нами заниматься, а самое главное вовремя хвалил, у меня все получилось! Я была только на вводном курсе и уже были заметны результаты. Нас было достаточно много и была разная подготовка, всем было интересно и я увидела, что научится плавать можно в любом возрасте.

Александр Горбачёв

Ирина Седова

Как и большинство людей, я считала, что плавать умела, но тот мастер-класс, что проходил, он перевернул все мое представление о плавании. Благодаря упражнениям Жени у меня прошел зажим в шее. После того как мастер-класс закончился я вышла из воды в гармоничном состояний. Мастер класс Жени можно использовать как один из видов телесной практики как инструмент избавления от зажимов. Если есть какие-то сомнения, то лучше идти в теплой компании, в группе сомнения уже перевешивают, главно сделать первый шаг в воду и начинает получатся полюбому.

Тренировочные сборы для пловцов на берегу моря

Сборы Школы Плавания Mad Wave — VITA4YOU

Дорогие друзья! С 4 июля по 28 августа 2021 г. на базе нового современного спортивного комплекса — Центра Плавания ВИТА пройдут летние тренировочные сборы для пловцов под руководством тренеров Школы Плавания Mad Wave.

Для спортсменов подготовлена уникальная программа как в части тренировочного процесса, так и в свободное от тренировок время. Ждем вас! Запись на сбор с 11 января 2021 г.

Программа сбора

Программа тренировок на сборе будет адаптирована под индивидуальные потребности спортсменов с учетом их возраста и уровня в подготовительный период подготовки. Будем уделять внимание следующим аспектам:

• техническое совершенствование всех четырех способов плавания, выполнение разнообразных упражнений на технику для увеличения моторно-двигательного потенциала спортсменов
• развитие аэробных и скоростных способностей пловцов
• отработка стартов, поворотов и подводной части прохождения дистанции, на что как правило не хватает времени в спортивных школах по ходу сезона
• тренировки на суше будут направлены на развитие таких качеств как: координация, ловкость, скорость, взрывная сила, гибкость и укрепление мышц корпуса. Упражнения будут органично дополнять тренировки в воде, соответствовать потребностям спортсменов в их возрастных группах, выполняться без отягощений преимущественно с собственным весом.
• мотивационные беседы и теоретические занятия с лучшими тренерами школы с анализом техники плавания и дальнейшими индивидуальными рекомендациями по её совершенствованию.

Тренировочная база

Тренировочные сборы пройдут на базе нового современного спортивного комплекса — Центр Плавания ВИТА

Центр расположен на первой линии моря и является частью санаторно-курортного комплекса, что позволяет посетителям использовать налаженную логистику, готовые сервисные службы, передовую медицинскую базу и организацию анимации для спортсменов в свободное от тренировок время. Центр имеет всю необходимую инфраструктуру для организации тренировочного процесса:

• современный тренировочный бассейн 25 м. (10 дорожек) в шаговой доступности от корпуса (выход на воду прямо из корпуса через раздевалки)
• тренажерный зал с оборудованием, необходимым для пловцов
• открытые площадки work out со специальным покрытием
• собственный пляж протяженностью 210 м. идеально подходит не только для купания, но и для проведения тренировочных занятий на берегу моря, в т.ч. для заплывов в открытой воде
• учебные аудитории для проведения теоретических занятий

Что включено?

• 4-х местное размещение в комфортабельных номерах со всеми удобствами
• 5-ти разовое питание с рационом питания, адаптированным для спортсменов с учетом спортивных нагрузок («Шведский стол»)
• Комплекс тренировочных занятий в бассейне и на оборудованных спортивных площадках в соответствии с тренировочным планом
• Тренировочные занятия и пробежки на море
• Участие в развлекательных, творческих и иных мероприятиях программы анимации Центра Плавания
• Круглосуточное медицинское обслуживание
• Пользование пляжем санатория

Для кого?

Сборы Школы плавания Mad Wave ориентированы на детей, занимающихся спортивным плаванием, имеющих уровень спортивной подготовки не ниже 2-го юношеского разряда. Возраст от 9 лет (2012 г.р.). Перед каждой сменой сборов мы ставим следующие цели:

• Оздоровление и поддержание спортивной формы спортсменов в летний период подготовки
• Подготовка к новому спортивному сезону, набор физической формы и аэробных кондиций
• Совершенствование техники плавания, анализ имеющихся ошибок и рекомендации к их исправлению
• Мотивация юных спортсменов к дальнейшим занятиям плаванию и прогрессу благодарю ежедневному общению с тренерами, участвовавших в крупнейших международных соревнованиях
• Разностороннее развитие пловцов в свободное от тренировок время

Хотите узнать больше?

Скачайте подробную презентацию по сборам Школы плавания Mad Wave

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

https://swimsimple.ru/school/full/

Тренировочные сборы для пловцов на берегу моря

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации