Тест Купера для аэробных видов спорта: бег, плавание, велосипед

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер. Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Тесты Купера имеют аэробный характер нагрузок. Это означает, что все клетки организма максимально используют содержащийся в них кислород. Такой вид нагрузок исключает кислородное голодание организма и может применяться людьми с ослабленным здоровьем. При выполнении всех видов тестов Купера задействовано около двух третей мышц человека. В результате нагрузки обеспечивается влияние на мышечный аппарат, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей (50 ).
Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Далее вы узнаете, как подготовиться к тесту, чтобы достичь максимального результата.

Методика проведения 12-минутного бегового теста

Тестирование можно проводить как на стадионе, так и на беговой дорожке. Прежде чем приступить к выполнению самого теста, следует выполнить разминку в течение 5­­­­-15 минут. Она должна включать:

• бег трусцой;
• общеразвивающие упражнения;
• упражнения на растяжку, которые введут в боевую готовность все группы мышц и помогут избежать травм.

Однако, выполняя эти упражнения, важно не перестараться, а то сил на само испытание уже не останется. Если же разминка будет недостаточной, то результаты теста могут быть хуже, чем ожидались.

По команде: «На старт! Внимание! Марш!» испытуемый начинает выполнять задание. В течение 12 минут человек может как бежать, так и идти пешком. Через заданное время испытание заканчивается и проводится измерение пройденного расстояния. Полученный результат сравнивают с таблицей нормативов.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд бег трусцой
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Далее необходимо разогреть мышцы при помощи общеукрепляющих упражнений и растяжки.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Особенности и применение тестов Купера

Во время прохождения такого тестирования главным условием, которое должно быть соблюдено, является хорошее самочувствие обследуемого. Чаще всего применяется он для бегунов, велосипедистов, пловцов и прочих атлетов в возрасте о тридцати лет. Однако и люди более старшие могут позволить себе тестирование по этому принципу. Так что позволяет оценить тест Купера, какое представление он может дать об общем состоянии здоровья?

Во время тестирования человек выполняет упражнения, подразумевающие , которые являются заодно лучшими антидепрессантами по мнению современных ученых. Тогда клетки начинают по максимуму использовать тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом полностью исключается, что делает исследование неопасным даже для неподготовленного организма.

Важной особенностью теста является то, что итоговая оценка, получаемая испытуемым, напрямую зависит от возраста. Какой бы ни оказался результат, его нужно соотносить с возрастными данными тестируемого. Потому в каждом конкретном случае объективная оценка может существенно разниться.

Наиболее простым и доступным варианта тестирования является бег. Такие эксперименты можно провести на себе, чтобы выяснить собственную подготовленность. Для реализации потребуется обычный секундомер и беговая дорожка. Но с плаванием или ездой на велосипеде тоже проблем не будет. Просто придется переместиться в бассейн или на велотрек. Впрочем, на тоже можно пройти тест без труда, если правильно подойти к делу.

Правильная подготовка – половина дела

Чтобы получить максимально правильный результат, а также полностью исключить негативные эффекты от чрезмерных резких нагрузок, нужно обязательно помнить о разминке. Для каждого время, истраченное на предварительные подготовительные упражнения, будет индивидуальным. Тут много зависит опять же от возраста, изначального состояния, подготовленности. Беговая подготовка очень проста

• Ходьба по стадиону или беговой дорожке на протяжении двух-трех минут.
• Бег трусцой около половины минуты.
• Столько же ходьбы в быстром темпе.
• Повторение предыдущих пунктов, чередуя их, несколько раз (четыре-шесть).

Выполнять или другими выбранными упражнениями нужно по правилам. Для некоторых достаточно трех-пяти минут, другим же лучше сделать простой комплекс на все пятнадцать. Однако нужно помнить, что они должны привести вас в тонус, подготовить мускулы к будущим нагрузкам, а не вымотать прежде времени.

Выполнение теста Купера

12-ти минутный бег

После разминки можно сразу же приступать к прохождению испытания. Суть его очень проста: нужно пробежать по возможности самое длинное расстояние за отмеренный отрезок времени. Лучше, когда для прохождения теста вы заручаетесь помощью друзей. Начинать движение нужно после команды «Старт». Требуется стараться выкладываться по полной.

Если вам стало тяжело бежать, допустимо перейти на быстрый шаг, однако едва ли результаты тестирования вас тогда удивят. По окончании двенадцати минут измеряют тот расстояние, которое удалось проделать бегуну. Полученные результаты надо искать в специальной таблице нормативов, которая дана ниже. Только после этого можно уже делать вывод, какой уровень подготовки вы имеете.

12-ти минутное плавание

Аналогично проводиться этот тест в плаванье. Не только разминку, но и само испытание придется проходить в воде. Оптимально выбрать для этих целей бассейн. Однако если таковой недоступен, можно протестировать себя даже в ближайшем пруду или реке. Единственный недостаток – будет довольно трудно точно замерять расстояние, но при желании и это решаемо.

В учет берется дистанция, которую человек проплыл за те же двенадцать минут. Не нужно применять никаких особых навыков, достаточно просто плыть вольным стилем, как можно быстрее. Результаты тоже сверяются с табличкой нормативов.

12-ти минутная езда на велосипеде

Лучшие результаты можно показать в зале, однако тренажер должен быть хорошо настроен, выдавать подходящие нагрузки. Но можно проводить его также на улице. Желательно выбрать день, когда будет довольно сухая безветренная погода. Движения воздуха могут повлиять на результат «тормозя» или «разгоняя» на испытуемого.

Есть требования к трассе: она должны быть совершенно сухой, ровной, без резких спусков и подъемов. Для улицы лучшим решением станет открытый стадион или парк со специально очерченными дорожками. Точно также нужно ехать на максимуме усилий на протяжении двенадцати минут, после чего сверить полученные цифры с таблицей ниже.

Восстановление после теста Купера (заминка)

Очень важно не просто пройти тест, а еще и завершить его так, чтобы не получить плачевных последствий для здоровья. Резкое завершение нагрузок может сказаться отрицательно, потому надо обязательно сделать заминку. Иначе для сердца такие эксперименты могут закончиться малоприятными эффектами.

Нужно постепенно «сбросить» пульс, восстановить дыхание и нормальный ритм сердцебиения. После велосипедного теста достаточно будет пробежать трусцой или даже пройти быстрым шагом всего три-пять минут. Точно также надо поступить после забега. В случае с плаванием, можно проплыть еще метров 200 или 300 в комфортном, неспешном режиме.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец вольным стилем за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед плавательными или беговыми нагрузками. Ваше сердце будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или пробежать трусцой в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая	7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Как проводить тесты

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

Следующие рекомендации позволят вам избежать типичных ошибок при прохождении теста Купера:

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Таблицы оценки физической подготовленности

Профессор Кеннет Купер разработал для каждого варианта своего теста, а все они показывают один и тот же результат (уровень подготовленности человека), таблицы для простоты сверки полученных чисел. Разобраться с ними будет несложно. При помощи них можно самостоятельно оценить состояние мужчин и женщин разного возраста (до 40 лет).

Подготовленность	Девушки (13-19 лет)	Женщины (19-28 лет)	Женщины (28-39 лет)	Мужчины (13-19 лет)	Мужчины (19-28 лет)	Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Плохо	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Удовлетворительно	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Хорошо	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Отлично	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Подготовленность	Девушки (13-19 лет)	Женщины (19-28 лет)	Женщины (28-39 лет)	Мужчины (13-19 лет)	Мужчины (19-28 лет)	Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо	350	275	225	450	350	325
Плохо	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Удовлетворительно	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Хорошо	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Подготовленность	Девушки (13-19 лет)	Женщины (19-28 лет)	Женщины (28-39 лет)	Мужчины (13-19 лет)	Мужчины (19-28 лет)	Мужчины (28-39 лет)
Очень плохо	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Плохо	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Удовлетворительно	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Хорошо	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Все дистанции представлены в метрах. *Показатели, которые выше результатов, указанных в таблицах, считаются превосходными и свидетельствуют о великолепной физической подготовке и форме.

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше. Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни.

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Тематический план секции по обучению плаванью. Программа тренировок Джейсона Лезака. План тренировки по плаванию для профессионалов. План тренировок по плаванию

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Методику оценили врачи, ее взяли на вооружение центры реабилитации больных с травмами позвоночника и конечностей. Сухое плавание используют в терапии и профилактике заболеваний органов дыхания, сосудов, суставов, инсультов, ишемии. Комплекс упражнений можно расценивать как полноценную фитнес-тренировку, которая укрепляет мышцы и помогает худеть.

Комплекс упражнений очень простой, его легко освоить без инструктора, чтобы выполнять в домашних условиях.

В положении стоя

Спину держим прямо, носки разворачиваем, пятки «склеиваем». Приседаем, держа корпус прямо, а колени разводим в стороны. Поднимаемся, быстро и резко выпрямляя ноги, будто выныриваем. Руки можно держать как вдоль туловища, так и над головой.

Ноги фиксируем по ширине плеч и совершаем движения прямыми руками – вперед по кругу, потом назад по кругу. Так мы копируем технику движения рук при кроле – одного из основных стилей плавания.

Добавляем к движению рук при кроле дыхание: при взлете рук – вдох, при опускании – выдох.

Добавляем поворот головы при кроле: при заходе (подъеме) правой руки на круг (вперед) голову поворачиваем вправо и совершаем вдох. При уходе руки вниз – поворот головы влево плюс плавный выдох.

Следующее упражнение: натягиваем полотенце, беремся двумя руками за концы. Не сгибая рук, поднимаем натянутое полотенце перед собой, затем выше – над головой и опускаем сзади за голову. С каждым подходом расстояние между ладонями, обхватывающими полотенце, сокращаем.

Имитируем стиль плавания брассом: Стоим, расставив стопы. Руки кладем на талию. Вытягивая руки вперед, совершаем наклон туловища параллельно полу. Разводим прямые руки в стороны, затем локти притягиваем к корпусу, снова вытягиваем руки вперед. «Плаваем» брассом в течение 1-3 минут.

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости. Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно. Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
• 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Лежа на животе

Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.

Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.

Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.

Зачем считать пульс после выполнения упражнения?

Во время тренировки рекомендуют обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс – количество ударов в минуту. Делают это сразу же после завершения упражнения.

Тренировку можно назвать продуктивной, если во время нее частота сердечных сокращений не превышает максимальную целевую частоту (это тяжелый режим) и не опускается ниже минимальной целевой частоты (облегченный режим). В разных сегментах тренировки будет требоваться разная целевая ЧСС.

Максимальная целевая частота считается в два действия: находят максимальную ЧСС, вычитая возраст из 220, потом умножают ее на 0,85. Если максимальную ЧСС умножить на 0,65, получится минимальная целевая ЧСС. Максимальная ЧСС, умноженная на 0,75, дает среднюю целевую ЧСС.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Примерная программа тренировок для любителей водного фитнеса

Недельную программу водных фитнес тренировок можно построить по следующему принципу: на первой тренировке изолировать верхнюю часть тела с использованием колобашки, на второй – нижнюю при помощи доски для плавания, третью провести без использования приспособлений, а четвертую – в смешанном варианте.

На первом и втором тренинге после разогрева можно поочередно проплыть по 200 метров разными стилями: кроль, брасс, баттерфляй (60% МЧСС). Затем – по 150 метров (75% МЧСС) и по 100 метров (85% МЧСС). Завершают занятие заминкой. После каждого упражнения отдыхают полминуты. Третью тренировку строят по той же схеме, только дистанцию последовательно не уменьшают – плавают по 200 метров.

Четвертую тренировку нужно постараться проплыть почти без отдыха. Плывут кролем 200 метров, затем еще по 100 метров с колобашкой и с доской и опять 200 метров уже без приспособлений. Затем переходят на брасс: по 100 м с колобашкой и доской и 200 метров без них. Точно так же проплывают баттерфляем и завершают плаванием на спине (200 м).

Плавание: фаворитные программы тренировок[править | править код]

Для того чтоб составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из 6 категорий пловцов особые упражнения для различных шагов тренировочного процесса.

Они включают в себя:

1. Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
2. задания для спринта;
3. задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
4. Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
5. Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
6. задания для разминки;
7. задания для восстановления.
8. Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
9. Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
10. подводящие задания;
11. задания для отработки способностей на открытой воде;
12. стимулирующие задания (задания на Критическe.
    скорость плавания (КСП));
13. задания для отработки технических навыков;
14. Плавная серия (обратить внимание «смузам»).

Задания объединены в серии, дозволяющие учесть личные индивидуальности пловцов.

• спринт;
• Плавная серия (обратить внимание «смузам»).
• Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
• Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
  отработку способностей на открытой воде.
• на технику;
• Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
• Разминочная часть.
• Подводящая часть.
• КСП;
• Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
• Ритмичная серия (хорошо подступает «свингистам»).
• Новаторская серия (хорошо подступает «ударникам»),
• Восстановительная часть.

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.

Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.

• Разминочная часть.
• Подводящая часть.
• Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:

1. отработку способностей на открытой воде.
2. спринт;
3. на технику;
4. КСП;
5. Восстановительная часть.

Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с иными заданиями, выстроив без помощи других свою тренировку.

Задания на выносливость необходимо разглядывать раздельно, так как они сами по для себя уже являются тренировочными сериями, а вот из всех других упражнений необходимо составить всеполноценную тренировку. Традиционно она состоит из пары неотклонимых частей.

Разминочная часть.

Подводящая часть.

Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:

1. отработку способностей на открытой воде.
2. спринт;
3. на технику;
4. КСП;
5. Восстановительная часть.

Вы сможете составить наиболее 5000 разных комбинаций!

https://solerno.ru/fitnes/test-kupera-4-uprazhneniya.html
https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat
https://xn--e1afbapcvjk6htb.xn--p1ai/inventar/programma-dlya-plavaniya-v-bassejne.html