Система Селуянова: как советский профессор доказал, что бодибилдеры качаются неправильно

В России о бодибилдинге впервые услышали в конце 1980-х годов. В начале следующего десятилетия появились первые спортсмены и стали проводиться соответствующие местные конкурсы. Наконец, россияне увидели отечественных бодибилдеров, которые по своим параметрам ничем не уступали западным, мелькавшим на экранах телевизоров и украшавших молодежные постеры. И в этот период советский профессор, Виктор Селуянов, объявил в прессе, что и те и другие тренируются неправильно.

Профессор спорта

Вопросами срочных и долговременных адаптационных процессов в организме спортсменов, кандидат биологических наук, Виктор Селуянов, занимался с конца 1970-х годов. В начале 1990-х он руководил лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры. Профессор Селуянов разработал теорию, позволяющую тренерам эффективно подготавливать членов сборных команд страны по самым разным видам спорта: самбо, дзюдо, хоккей с шайбой, хоккей на траве, футбол, мини-футбол. Благодаря его исследованиям многие отечественные спортсмены завоевали медали высшего достоинства на всероссийских и международных состязаниях. Но главное, он научно обосновал, что обычные силовые тренировки, которые используют, в том числе и бодибилдеры, не столь эффективны для увеличения мышечной массы. Существует, по крайней мере три способа, как улучшить спортивные результаты, надо только разобраться и понять, что в этот момент происходит с тканями на клеточном уровне.

Некротические процессы

И раньше и до сих пор все, особенно начинающие любители спорта «качают» свои мышцы самым обычным способом. Любое силовое упражнение и сегодня представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом. Например, подъем штанги лежа или стоя и возвращение в исходную позу. Обычно это делается столько раз, сколько спортсмен физически способен «выжать». И любой человек, который когда-либо занимался подобными тренировками, прекрасно знает, что лучше всего и максимально энергичнее получается сделать «жим» только в самый первый раз. Все последующие аналогичные действия получаются хуже и хуже, пока окончательно не наступает мышечная усталость. Что же в этот момент происходит в тканях? Профессор Селуянов еще в прошлом веке это выяснил, проводя исследования на мышах.

Рост силы мышцы связан либо с совершенствованием процессов управления ее активностью, что имеет отношение к нейронной деятельности, либо с ростом числа миофибрилл в самих мышечных волокнах. Но последнее, во время цикличных тренировок, как раз наоборот останавливается. Запасы реатинфосфата в клетках во время однообразной нагрузки постепенно исчерпываются, продолжение выполнение упражнения заданной мощности становится невозможным и наступает отказ. Одновременно с этим возникает повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме, что стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Эта молочная кислота в мышцах участвует в генерации свободных радикалов и в других катаболических реакциях. Советские исследователи еще в прошлом веке на грызунах выявили факт, что длительный интенсивный бег вызывает у животных некротические изменения в тканях на клеточном уровне и многократное увеличение активности лизосомальных ферментов в них. В итоге возникает противоречие — мышечная ткань после такой тренировки разрушается больше, чем потом в ходе ее же цикличной функциональности будет синтезирована. Профессор Селуянов придумал, как избежать таких негативных реакций в мышцах.

Система в теории

Во время физической нагрузки необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений, чтобы не нанести себе травму. Но главное, у всех этих двигательных действий исследователи вместе Селуяновым выявили четкое дозирование, которое не позволяет накапливаться в мышцах ионам водорода и молекулам молочной кислоты.
Таким образом были разработаны три следующих способа тренировок, позволяющие избежать возникновения некротических изменений на клеточном уровне.
Первое — при максимально возможной нагрузке и высокой интенсивности выполняется выбранное упражнение, например «жим», и совершается оно всего лишь от одного до трех раз. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов распада. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль.
Второй способ — при средней интенсивности и/ли средней нагрузке за один подход выполняется до 12 повторов одного и того же упражнения, длительность которого в итоге не должна превышать 70 секунд. Наибольший эффект дает выполнение последних «жимов», но проведенных на пределе возможностей спортсмена.
Третий вариант выполняется при самой низкой интенсивности. Необходимое количество повторов упражнения составляет до 25 раз и длительность одного занятия также не превышает 70 секунд. Но на протяжении всего выполнения данных действий нельзя даже отчасти расслаблять мышцы, сохраняя их в первоначальном тонусе.

Эти принципы вошли в систему «ИЗОТОНА», разработанную профессором Селуяновым, и до сих пор при четком выполнении всей программы они позволяют добиться максимального воздействия на активные мышечные ткани организма человека. В настоящий момент часть системы «ИЗОТОНА» является основой многих других современных методов оздоровительной физической культуры, в том числе практикуемой за рубежом.

Тренировка селуянов плавание

Погода в Мурманске

10 популярных статей

• 10 причин отдать своего ребенка на Каратэ Кёкусинкай — 11 415 views
• Мы на карте — 49 867 views
• Ближайшие мероприятия ЦСП «Тэнгу Pro» — 31 502 views
• ЛУЧШАЯ КЁКУШИН ПАРА – 2016 — 27 875 views
• Тренировки Карате Кёкусинкай и Самооборона в Мурманске – Клуб «Тэнгу Про» — 25 008 views
• Чемпионат и Первенство Мурманской области по Кумитэ и Ката 2020 — 24 582 views
• Отзывы родителей, родственников, учеников тренирующихся в ЦСП “Тэнгу Про” Самооборона и Подготовка бойца — 23 641 views
• Индивидуальные тренировки по Растяжке, Ударке Кёкусинкай, Самообороне — 20 410 views
• Кихон ката 7 кю Киокусинкай карате. Центр спортивной подготовки «Тэнгу Про» Мурманск — 19 634 views
• В Апатиты на выходные съехались юные каратисты со всей области — 19 551 views
• Первая помощь при рассечениях — 17 151 views

Свидетельство

ОГРН 1205100003866
ИНН: 5190084541
КПП: 519001001

Методики тренировок аэробной способности мышц. Виктор Силуянов

Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).

Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 – 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело.
Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.

ВРЕЗКА: из книги «Подготовка бегуна на средние дистанции»

Я, например, был относительно плохим спортсменом (КМС, МС), и мне надо было думать, надо было обманывать. А эти… Один парень едет со мной, говорит: “Да у меня нет проблем, сейчас 200 км проехал, 2 часа отдохну и еще 200 проеду”. Он такой, он может так делать, а я не могу. Я километр (гит на треке) проехал, мне надо неделю отдыхать. А у него (теперь-то я знаю) ОМВ очень много, мышцы дохлые, ноги тонкие. Поэтому он может это делать, а я не могу, хотя у меня мышцы в два раза больше.

Несмотря на то, что мой потенциал выше, этот парень всегда опередит меня в рамках той системы подготовки, которая существует и по сей день, например, у Грушина. Вот, предположим, я попадаю к Грушину, и он попадает. Он становится олимпийским чемпионом, а я в это время «мертвый», с аритмией и экстрасистолией в сердце, сижу дома, и смотрю по телевизору, что они там делают. А на самом деле, если бы я знал, как надо тренироваться, то, скорее всего, Грушин и любой другой тренер меня с тренировки бы выгнал: «А ты что тут делаешь? Ты что, сюда отдыхать приехал? А ну, пошёл отсюда…»

Ведь что я должен делать? Все идут на тренировку, чтобы кругами бегать, или какие-то темповые забеги. А я должен выйти в лес, найти холм длиной 30 метров, вбежать в него, потом пешочком спуститься, опять в холм вбежать, опять отдохнуть. Вбегать надо прыжками, или выполнять спринт. Расстояние всего 30 метров. 40 минут прошло, я уже «готов», мне больше не надо. А они уже час пробежали, второй бегут, потом пошли спать. Отоспались — вторую тренировку. Я тоже после обеда пошел, побегал в холм. В день два – три раза по 40 минут, и всё, я больше не могу. И этого достаточно, поскольку у меня сердце и так большое (МПК потенциальное = 6,5 – 7 л/мин).

В рамках сложившейся системы подготовки лыжников выживают только спортсмены определенного типа, не обязательно с самым высоким потенциалом. Я здесь упоминаю Грушина как типичного представителя этой системы. На самом деле я к нему очень хорошо отношусь. Это один из немногих тренеров, старающихся работать со спортсменами индивидуально.

Варианты систем подготовки спортсменов с различной мышечной композицией и параметрами сердца.

Хорошо, допустим, методики мы знаем, тестировать спортсмена и интерпретировать данные тестов умеем. Как выбрать вариант подготовки для конкретного спортсмена? Вот два примера. Есть данные по двум людям – Селуянов Виктор Николаевич и Эдуард Иванов.

Вариант No1, Селуянов Виктор Николаевич. Начинаем его тестировать.

МАМ – максимальная алактатная мощность, определяется в лабораторных условиях, например при тестировании на велоэргометре. Спортсмен педалирует с максимальной интенсивностью в течение 8-15 секунд. Обычно за 4-6 секунд достигается максимальная мощность, ее и принимают за оценку МАМ.

На основе этой информации можно говорить о мышечной композиции. Ясно, что если максимальная мощность ног 700 Вт, а их мощность на АнП 200 Вт, то у меня ОМВ (по этой
оценке получается довольно много) порядка 40%, а на руках всего на всего 10%. Если вес 80 кг и МПК потенциальное 7 л/мин сопоставить, то мы получаем потенциальные возможности моего сердца по доставке кислорода > 85 мл/мин/кг.

Теперь возникает вопрос, чего я хочу добиться? Стать мастером спорта? По лыжам? Нет проблем. Получается, что с потенциальным МПК 85 мл/мин/кг мне не надо заниматься
сердцем. Оно у меня еще больше станет буквально через полгода любых занятий, какие бы только не были. Вырастет еще процентов на 10 – 15 и 8 л/мин мне хватит, даже для того чтобы стать олимпийским чемпионом.

Теперь посмотрим на мышцы. Для поставленной цели мне надо обеспечить себе потребление кислорода на уровне АнП порядка 6 л/мин. Делим эти 6 л/мин на вес 80 кг, и
получаем 75 мл/мин/кг, думаю, это вполне уровень сборной команды России и международного уровня, то есть это МСМК. Это на АнП, а МПК, естественно, будет выше,
около 85 мл/мин/кг. МПК — это же цифра мало значащая, с результатом не связанная. Человек дышит и потребляет кислород еще и диафрагмой. Закислишься, начнешь сильно дышать. Короче говоря, если заставить диафрагму мощно работать, то можно при желании потребить лишние 2 л/мин кислорода. Но поскольку этого не надо, я еще хотя бы 1 л/мин
прибавлю и получу свои 85 мл/мин/кг МПК. Хотя, никому не нужно это МПК, результата не дает. Мне нужно 75 мл/мин/кг на АнП — это МСМК на 100%, может быть, я буду бежать как этот Мюллег.

Дальше возникает вопрос, из чего складываются эти 6 л/мин для лыжного спорта. Для велосипеда я эти 6 л/мин только на ногах бы делал, а в лыжном спорте на ногах не надо делать 6 л/мин, это слишком. Поэтому я должен сделать хотя бы 1,5 л/мин на руках, а лучше 2 л/мин. А все остальное, 4-4,5 л/мин, я должен сделать на ногах. Дальше возникает вопрос, как сделать ПК 4 л/мин ногами.

Вариант No2, Эдуард Иванов. Смотрим данные тестов:

Вес тел = 80 кг, (надо довести до 70 кг).
Цифры, полученные из бегового ступенчатого теста, приводим к велосипедным:
МПКпотенциальное около 60 мл/мин/кг;
АнПног, = 3 л/мин, делим на 80 кг, получаем порядка 35 мл/мин/кг;
АнПрук – нет данных, но все равно не больше 1 л/мин, это будет 12 мл/мин/кг.
МАМног, = 600 Вт (судя по объему бедра), может быть 500-700 Вт.
МАМрук – нет данных, но вполне возможно 500 Вт.

Что мы в итоге получаем? Ноги максимально 600 Вт выдают, а на АнП потребляют всего 3 л/ мин кислорода, мощность 225 Вт. Исходя из этого, получаем мышечную композицию: ОМВ где-то 50-60%, на руках не больше 10%. Что получается? Мы складываем ПК ног и рук, и получаем ПК 4 л/мин. Делим эту цифру на потенциально возможный вес 70 кг, получаем 57 мл/мин/кг. Это примерно 1 – 2 разряд. Чтобы стать МС, надо эти 57 мл/мин/кг превратить в 65-70 мл/мин/кг.

Теперь смотрим – МПК потенциальное – 60 мл/мин/кг, то есть сердце просто не пустит. Значит, этому человеку надо сначала сделать свои 80 мл/мин/кг на сердце. Поэтому первый этап — это тренировка сердца, а мышцы нужно поддерживать в тонусе. Все равно трудно их больше сделать при длительных тренировках. Чтобы сердце увеличить до требуемого
размера, надо тренироваться 2 раза в день, хотя бы по 2 часа, и такие тренировки проводить хотя бы 4 раза в неделю. Конечно, при таких тренировках масса наверняка снизится с 80 до 70 кг. Это должно продолжаться, пока сердце не вырастет. Можно всё время ступенчатый тест делать, и смотреть, как эта кривая опускается, как пульс в покое меняется. По графику определяем потенциальное МПК. Как только мы определили, что потенциальная мощность выросла до 500 Вт, а это как раз и будут 80 с лишним мл/мин/кг — всё, результат достигнут.

После этого нужно сердце держать, это просто другие тренировки для мышц, типа тех, что я описал, их достаточно, чтобы сердце держать в норме. После этого можно попытаться немного силу нарастить, и постепенно переделывать мышцы. В принципе, есть два пути. Например, что делают итальянцы? Они ногами не занимаются, а работают только с руками.
То есть весь акцент делается на работу рук, в коньковом ходе, допустим. В результате получается этот де Зольт часто-часто бежит, ногами сильно не толкаясь. Потому что мышцы
ног у него наверняка не очень сильные, но практически хорошо проработанные, не закисляются. То есть силу ног можно не наращивать, а резерв по наращиванию силы и
аэробных возможностей мышц рук и туловища огромный у любого человека. Можно акцент сделать только на это, преимущественно раскачивать мышцы рук и туловища. Причем не раскачивать, а менять мышечную композицию. То есть повысить потребление кислорода руками и мышцами туловища с 1 л/мин до 2-2,5 л/мин, это вполне достижимо. И тогда мы
прикладываем эти 2 л/мин к тем 3 л/мин или чуть побольше, 3,5 л/мин и получается 5 с лишним. Если мы разделим на 70 кг, то получим приличную цифру, 80 мл/мин/кг, очень неплохо.

Руками можно заняться параллельно с сердцем. Никаких проблем здесь не возникает, они такие дохлые, что если будешь с ними работать, сердце и руки друг другу не помешают, и
только наращивать митохондрии начнут. Поэтому через полгода можно и сердце раскачать, и руки очень здорово прибавят. А как? Та же самая резина, надо тянуть её так, чтобы интервал отдыха между каждыми толчками был достаточно большой. То есть один раз мощно «гребанул», раз маханул, и 3, может быть, 5 секунд отдыха. От продолжительности отдыха эффект не зависит, его можно удлинить, но тогда тренировка займет целый день, а так будет экономия времени. Можно кататься на лыжероллерах, на одних руках по 2 часа. Заодно и ноги чуть-чуть прибавят, потому что они свое дело делают.

Может быть разнообразие в средствах. Например, вариант, о котором я сейчас говорил, это редко, мощно. Второй вариант — часто, мощно и коротко. В этом случае появляются эти 3 – 5 секунд, спринтерский темп. С руками очень часто не сделаешь, поэтому время может быть увеличено до 10 – 15 секунд. Короче говоря, что значит мощно — это 15 отталкиваний. После 15 отталкиваний мышцы начинают сильно закислятся. 15 отталкиваний, пауза, 15 отталкиваний, пауза. Пауза обычно короткая, до минуты. За целую минуту лыжероллеры встанут, конечно, не будут ехать. Но можно ногами толкаться. То есть, ногами скорость чуть- чуть поддержать, а потом опять руками мощно. Причем, чем медленнее будет начало, тем лучше. Больше удастся вложиться, больше продолжительность напряжения, больше можно рекрутировать МВ. Можно бежать в подъём, но опять, чтобы закисления никакого не было, пульс нас вообще не интересует (пока он находится в диапазоне 120 – 150 уд/мин). Даже если интервал отдыха слишком большой будет, ничего страшного, только тренировка растянется.

Практически мы пришли к выводу, что мы тренируем сердце, и при этом пытаемся всеми силами увеличить аэробные возможности мышц верхней части тела. При этом ноги вполне достаточны, чтобы добиться результата. Соответственно, в гонке акцент делаем на работу мышц рук и туловища.

Виктор селуянов ч 4 методы тренировки сердца. Принципы построения силовой тренировки по селуянову

Если вы хотите тренироваться правильно, то без советов квалифицированного специалиста вам не обойтись. К числу таковых можно отнести Селуянова Виктора Николаевича – главы научной лаборатории «ИТ в спорте», которая была организована при Московском Физико-Техническом институте. Методики тренировок Селуянова основаны на особенностях физиологического строения человеческого тела. Так, отказаться от выполнения силовых упражнений рекомендуется лицам, у которых имеются атеросклеротические бляшки. Пренебрежение данной рекомендацией может стать причиной закупорки артерий вследствие отрыва этих самых бляшек. Оторваться они могут из-за повышения давления в ходе выполнения упражнений.

Методика бодибилдинг тренировок по Селуянову Виктору Николаевичу

Занимаясь бодибилдингом , необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений. Для этого нужно быть знакомым с работой опорно-двигательного аппарата при выполнении определенного вида упражнения. В противном случае есть риск травмировать организм. Например, если вы выполняете приседания с использованием большого веса и неправильно наклоняете корпус, то можете получить травму поясничного отдела.

Во время тренировки при выполнении каждого упражнения обязательно нужно достигать напряжения: полного и максимального. Достичь этого можно одним из следующих способов:

• высокая интенсивность. При таком способе занятий необходимое количество повторений составляет от 1 до 3. Главным преимуществом такого тренировочного процесса является отсутствие накопления продуктов, благодаря которым происходит синтез белка. Указанный метод занятий помогает совершенствовать нервно-мышечный контроль;
• средняя интенсивность. За один подход выполняется до 12 повторов. На одно упражнение уходит в среднем до 70 секунд. Наибольший эффект даст выполнение упражнения на пределе возможностей. Важно не пренебрегать выполнением последних нескольких подходов, именно они дают наилучший результат;
• низкая интенсивность занятия. Требуемое количество повторов составляет до 25 за раз. Длительность выполнения одного упражнения не превышает 70 секунд. На протяжении всего подхода не позволяется расслаблять мышцы. Отдых между подходами варьируется от 20 до 60 секунд.

Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

• в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
• вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
• четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
• пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.

Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

• перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
• основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
• начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды , аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.

Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.

Please enable JavaScript to view the

Аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1. 5 г белка на 1 кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4 г на 1 кг массы тела; в день организм может усвоить

500-600 г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты = гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка).

Высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса).
Много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера).
Оптимальная концентрация Ионов водорода H.
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(Мы качаем быстрые мышцы, ГМВ).
Интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%).
Интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег).
Продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина).
4-9 Подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного.
1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны).
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног.
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(Качаем медленные мышцы, омв).
Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
Интенсивность упражнения: низкая.
Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг).
Продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания.
Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного.
1-3 Подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы.
1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны.
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления).
Трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело).
Бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче).
Пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх — назад.
Спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр.
Ноги: приседания или приседания с отягощением.
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(Лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов).
Интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%.
Интенсивность упражнения: желательно высокая.
Продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше).
Отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря отдых = работа * 5).
20-40 Подходов для развития, 10 подходов тонизирующие.
Минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день.
За 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь.
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
Интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических мв в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%.
10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний.
10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд.
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических мв, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд. Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(Тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально).
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 омв подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/омв (по гормонам.
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. В случае если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. В том случае, если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы омв. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только омв, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
Гликоген накапливается в течение 2-3 дней.
Митохондрии вырастают за 3-5 дней.
Миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней.
Сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней.
Микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать.
Вещества:
Креатин: 5 г в день (максимум 15 г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
Аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
Дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
Щёлочь: цитрат натрия (Е 331), съесть за полчаса до спорта 5-10 г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость. Антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Совершенно случайно, я наткнулся на интересный пост с блога twentysix.ru, где рассказывается история одного человека, который с 15 лет занимался лыжным спортом, а затем перешел в горный велосипедный спорт. Однако, особый интерес вызывает не его подготовка, как лыжника, а то, как человек тренируется сейчас. Дабы не пересказывать его статью, которую, при желании, можете прочесть самостоятельно, расскажу лишь о том, что он начал тренироваться по особой методике, разработанной профессором Селуяновым. Дальше речь пойдет только о подходе к тренировкам Селуянова. Я пишу об этом только потому, что методика Селуянова в корне отличается от обычных тренировок велоспорта и легкой атлетики. Если вы хотите полноценно узнать, что это за теория, я рекомендую посмотреть лекцию Селуянова о физической подготовке и общем здоровье человека. Я хорошо понимаю, что вряд ли, кто-то захочет смотреть непонятно какую информацию. Подобных лекций, о физической подготовке — тысячи, и многие говорят о банальных вещах, и даже о таких, в которых сами ничего не понимают. Предлагаю, вкратце пересказать вам теорию Селуянова. По-другому у меня не получится, всех терминов все равно не запомнил и расскажу лишь самое главное, что меня заинтересовало, удивило и если угодно — осенило. Для примера возьмем велоспорт, не важно, будь то шоссейный или кросс кантри. Посмотрим, как готовится большинство велогонщиков к началу сезона и непосредственно к соревнованиям. Чаще всего, любой тренер скажет вам, что прежде чем заниматься какой-то целенаправленной подготовкой, нужно накатать предсезонный объем, то есть, километраж. Тысячу-две-три километров, у каждого по-разному, нужно преодолеть в спокойном темпе. Более того, хотя бы одна низкоинтенсивная тренировка в неделю, всегда есть в тренировочном плане, почти у любого гонщика. Селуянов, в своей методике, заявляет, что низкоинтенсивные тренировки не дают никакого положительного результата. Тренируйся хоть по 200 км. 3-4 раза в неделю, а эффекта никакого не будет. Под эффектом, конечно же, подразумевается время прохождения трассы. Будь она на 50..100 или более километров. Теория Селуянова Селуянов подходит к процессу строения тренировок через структуру органов человека, что мне нравится. В нашем организме есть такая железа, которая называется — гипофиз, вырабатывающая гормоны. Без гормонов, мышцы не могут развиваться, по-Селуянову: гормоны — это отправная точка в росте мышц и дальнейшем прогрессе. Гипофиз активизируется только при сильном стрессе. Сильный стресс вызывают тяжелые физические упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, спринт и другие. Бег трусцой, и катание на велосипеде в спокойном темпе, пусть и на длительные дистанции, не активирует гипофиз, а это значит, что не вырабатываются гормоны, которые нужны для прогресса.

После любого тяжелого физического упражнения, спустя около минуты, а чаще всего и меньше, в задействованных мышцах образуется молочная кислота, мышцы закисляются. Думаю, многим велосипедистам знакомо это ощущение, когда после резкого ускорения, квадрицепс начинает «гореть». В реальности же, это означает, что ионы водорода начинают «атаковать» мышечные клетки и тренировку следует прекращать, потому как, добиться прогресса продолжая прикладывать максимально возможные усилия при закисленных мышцах не получится, более того, можно только навредить себе. Получается, что мы должны работать до отказа, а как только мышцы начинают закислятся, прекращать интенсивную тренировку. Исходя из вышесказанного, лучшая тренировка для велосипедиста на велосипеде: езда в гору. Причем, езда не на высоком каденсе, а на максимально низком, но не таком, чтобы получить чрезмерную нагрузку на колени. Работа в седле в гору эффективнее, чем спринт. Почему? — Я расскажу ниже. Виктор Николаевич Селуянов, также известен своей статьей: Сердце не машина. Опять таки, я постараюсь вкратце рассказать о чем идет речь, теперь уже в этой работе. Нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии составляет 60-90 ударов в минуту. Когда мы выполняем интенсивное и продолжительное упражнение, наш пульс растет, т.к. задействуется большое количество мышц, и каждая из них требует кислород. Значит, сердце должно успевать доставить кислород через кровь по всему организму, и оно начинает сокращаться быстрее. Когда пульс вырастает выше 170-180 ударов/мин, то сердце не успевает полностью раскрыться, потому что на его заполнение кровью, тоже требуется время. Это негативно влияет на наше здоровье. Скажу больше, это может стать серьезной угрозой нашему организму. Но выход есть — сердце можно увеличивать. Большому сердцу не понадобиться сокращаться 180-200 ударов/мин, чтобы обеспечить кислородом мышцы. Известные гонщики Tour de France, могут ехать на велосипеде при пульсе 120-150, при этом выигрывая этапы. Выходит, что над сердцем тоже нужно работать. Поэтому, сидя в седле у нас намного меньше шансов загнать пульс до критической отметки. Для увеличения сердца нужно, во-первых: не доводить пульс до очень выского, а во-вторых: давать организму, все тот же, физический, кратковременный стресс. Пожалуй, на этом закончу статью. Надеюсь, я заинтересовал у вас желание посмотреть лекцию Селуянова в полном объеме, а главное, задуматься и может быть, что-то изменить в своих тренировках.

План тренировок по Селуянову. Полтора месяца тренировок по Селуянову

Совсем скоро будет 2 месяца, как я решил заниматься по системе Селуянова. Правильнее было бы даже сказать, по теории Селуянова, конкретных систем тренировок он не публиковал. И знаете, это правильно, каждый тренирующийся или его тренер должны изучить теорию и самостоятельно написать план тренировок. Для каждого вида спорта, план будет незначительно отличаться, ключевую роль в различиях, конечно же, будут играет целевые мышцы и характер вида спорта (силовой или силовой-выносливый). Мне интересен велоспорт, поэтому ориентир изначально был поставлен на силовую выносливость и мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

За последние полтора года, объем бедра (его окружность, если быть корректным) у меня не менялся, ровно, как и вес — стояли, как вкопанные. Весь тот прогресс, которого я добился на велосипеде за несколько лет, можно было развить за 2 месяца! Последние 8 недель я занимаюсь по-новому и сразу есть результат: + 1.5 кг веса, + 1 см. в объеме бедра. То что не удавалось сделать годами, получилось за 2 месяца.

И это еще далеко не конец, рост, конечно же, замедлиться, но до Сотки есть еще время на 2 силовых цикла, в феврале и марте, значит нога подрастет еще. Парадоксально, но для достижения хороших результатов в велоспорте, можно вообще не ездить на велосипеде, а круглый год приседать со штангой и правильно питаться, а за 2 месяца до соревнований начать бегать в гору по 20-30 метров или по равнине 100 м., делать выпрыгивания. Это просто. Если вы думаете, что силовые тренировки изнуряют и делать их тяжело, значит, вы неправильно занимаетесь. Одна тренировка не превышает 40 минут в день (отдых между подходами учтен). Одна мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. В один день делаем приседания со штангой, на другой работаем с руками, на третий плечи, четвертый спина, пятый икроножная и приводящая мышца (изолированно), шестой становая тяга и один день — отдых. Не аксиома, что нужно делать именно так, как я написал, постройте свой план, не нарушая правила: 1 мышечная группа тренируется раз в неделю.

Вес штанги/гантелей 70% от максимума, работа до отказа, 5-9 подходов. Еще нужно добавить статодинамические упражнения (те же упражнения, но с неполной амплитудой, мышцы все время напряжены), вес 20-30% от максимума, делать до боли и также 1 раз в неделю. Желательно разделить динамические и статодинамические упражнения, не делать их подряд. Например, если делаем классические приседания со штангой в понедельник, станодинамические приседания лучше делать в среду-четверг, а не во вторник или воскресенье. Две недели работаем в силовом стиле, две отдыхаем, можно в это время на митохондрии поработать.

Не считая статодинамические упражнения, получается, что мы делаем всего лишь 2 тренировки на одну мышцу в месяц. Естественно, нужно правильно питаться, белок нужен всем, тем у кого нет лишнего веса, нужны еще углеводы и жиры в большом количестве, чтобы не допустить расщепления аминокислот до глюкозы.

Статодинамические упражнения по Селуянову. Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд. Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода. Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

• Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
• Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
• Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Статические упражнения еще называют изометрией. Изометрия от статодинамики отличается тем, что она увеличивает мышцы в объеме и укрепляет их, а статодинамический тренинг направлен преимущественно на силовые показатели.

Бодибилдинг программа тренировок на массу по Селуянову — что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

• в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
• вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
• четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
• пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма. Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

• перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
• основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
• начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды, аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.
• Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования. BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Селуянов — тренировка силовой выносливости

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так: Выжимка:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Видео тренировки по Селуянову

Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.

Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы — миофибриллы , которые у всех живот­ных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокраще­ние мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь — то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии , энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключен­ную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.

Как на практике определить мышечную композицию?

Международный стандарт — берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра — наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.
В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.
Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м — мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние — быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.

Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не обязательно, что и все остальные такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задней поверхности – быстрая и, тем более, икроножная и камбаловидная, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из боковой поверхности бедра и результаты, например, для спринта получаются некорректные — неинформативные.

А по вашему методу?

По нашему методу все нормально. Для измерения силы и градиента силы нет ограничений, невозможно нанести вред мышцам, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра — это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одаренных спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в Российских соревнованиях, а вот среди женщин не было ни одной, поэтому и нет успехов на международной арене. Никакие иностранные тренеры не помогут таким спортсменкам.

На этом мы завершим первую нашу беседу с Виктором Николаевичем. В следующем номере журнала мы подробно поговорим о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах и особенно подробно об этом процессе в гликолитических мышечных волокнах.

Список сокращений
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
АДФ – аденозиндифосфорная кислота
МПК – максимальное потребление кислорода
АнП – анаэробный порог
АэП – аэробный порог
МВ – мышечное волокно
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД – коэффициент полезного действия
КрФ – креатин фосфат
Кр – креатин
Ф – неорганический фосфат

То есть при тренировках на выносливость дополнительный прием препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчеркивают рост выносливости при приеме препаратов этой группы.

Это поспешный вывод. Оценка аэробных возможностей проводилась по МПК (максимальному потреблению кислорода). Это способ порочный – МПК зависит, от массы активных митохондрий в работающих мышцах, дыхательной мускулатуре и миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами надо определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле КрФ является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации КрФ в МВ, после приема креатинмоногидрата, существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, а именно, от спринта до стайерского бега.

В предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь. Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.

ВС: Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)

ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры, не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые результаты?

ВС: В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в бодибилдинге, выгодно увеличивать силу, набирать массу за счет ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армреслинга и для любых других видов единоборств.

В пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему ААС).

ЖМ: Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать, например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии. В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н. Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ. Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста силы ОМВ будет несколько меньше

ЖМ: Но все равно слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30 до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек. работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать? Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3 х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30с.

ЖМ: В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?

ВС: Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию. Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента.

Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный — 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке.

Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н (различия достоверны при р В 50-е годы прошлого века на кафедре теории и методики физического воспитания работали крупные молодые специалисты, такие как Матвеев, Зациорский, Туманян и др.. Зациорский занимался физическими качествами, а Матвеев занимался теорией периодизации спортивной тренировки. И как раз в 55-м году Фролькинс и Янанис, работавшие во ВНИИФКе провели опыт, который и определил судьбу данной теории.. Во ВНИИФКе был виварий, а в этом виварии содержали крыс. И на них делались опыты по влиянию физической нагрузки на организм. А крысы бегать не любят, поэтому их бросают в воду и они там вынуждены плавать, чтобы не утонуть. И плавать они могут 5-6 часов. Ходит такой анекдот, что во время одного опыта крысы проплавали положенные 5-6 часов, а потом еще продержались сутки. Испытатели были в шоке — рушились все устои крысиной работоспособности.. Но потом пригляделись и увидели, что в бассейне было просто недостаточно воды, крысы умудрились встать на хвосты и энергию практически не тратили. Только лапками перебирали для сохранения равновесия. Соответственно воду долили, выпустили более сотни крыс и стали наблюдать. Через 5-6 часов крысы начали тонуть, их стали вынимать и рассаживать по клеткам. Далее брали крыс из определенной клетки и умерщвляли, так каждый час для проведения на них исследований. В итоге оказалось, что гликоген мышц и печени был израсходован до нуля. А через сутки гликоген был восстановлен полностью. А через двое-трое суток гликогена стало больше на 15-20%. Таким образом, выстроилась кривая снижения гликогена, восстановление его и суперкомпенсация. И эта идея суперкомпенсации начала активно развиваться, в том числе известным биохимиком Яковлевым. И, видимо, Яковлев допустил методологическую оплошность. Гликоген связан с работоспособностью человека. Если много гликогена, человек может долго работать. Пошла идея от Яковлева, а Матвеев ее подхватил. И вместо гликогена стали писать работоспособность. А на самом деле это грубейшая методологическая ошибка. Нельзя произвольно подменять термины. В результате оказалось, что суперкомпенсация работоспособности наступает на 2-е — 3-е сутки, поэтому в недельном микроцикле можно сделать только две большие работы, иначе не будет суперкомпенсации. Но поскольку спортсмены так не тренируются, стали выдумывать схемы. Например схема такая: тренируетесь каждый день, работоспособность сильно снижается, но потом, в период отдыха компенсируется с большим избытком. Опять же за 2-3 дня. Заметим, кто это измерял — ответ никто. Это означает, что фантазии биологически (и методологически) малообразованных педагогов стали внедряться в жизнь. Микроцикл строился так — 4-5 дней подряд одинаковая нагрузка на истощение, а потом дается 2 дня отдыха на восстановление. Ну и в результате все программы тренировки, все законы планирования были построены по принципу суперкомпенсации гликогена, хотя говорили про работоспособность. Никто работоспособность измерить не умеет. Ни тогда, ни сейчас. Поэтому работоспособность это некое абстрактно-философское понятие. И вот по этим абстрактным понятиям тренеры и спортсмены почему-то планируют нагрузки, во всех видах спорта без исключения. Почему так? Ответ простой, не надо тренеру знать биохимию, физиологию, биомеханику, анатомию, достаточно нарисовать кривую изменения нагрузок с фантастической суперкомпенсацией работоспособности или спортивной формы.

ЖМ: Это у нас, или везде?

ВС: Везде. Вот итальянцы поверили Л.П. Матвееву, прочитали книги на английском языке, переведенные в 90-е годы, и решили так тренироваться. А года через 4-5 переставали, потому что понимали, что так работать нельзя. Главная причина: любой педагогический процесс начинается с контроля, а у Матвеева нет этого понятия. У него в учебниках нет раздела контроль. Там есть, правда, слова про контроль, две странички текста. Но на самом деле контроль это сложное явление и прежде всего физиологическое и надо описывать это в толстенных книжках объемом по 200-300 страниц, только тогда можно более-менее прилично описать методы контроля которые должны быть в спорте. Не получая обратной связи о том, в каком состоянии находится человек, планировать нагрузки нельзя. Формальное планирование — это не серьезный подход!

ЖМ: В академии физкультуры, где я учился на кафедре легкой атлетике, я серьезно изучал работы Матвеева. В них он придавал большую роль ОФП особенно в подготовительном периоде. У начинающих спортсменов он рекомендовал соотношение общей подготовки к специальной подготовки как 3:1, у опытных спортсменов как 2:2 . но как то листая подписки старых журналов «Легкая атлетика» мне попалась статья как в конце 70-х к нам на сборы приезжали кубинские спринтеры во главе с будущем серебряным призером Московской Олимпиады в беге на 100 метров, Сильвио Леонардом. На сборах они удивили наших спортсменов и тренеров крайне низкими показаниями ОФП, некоторые не могли подтянуться, с трудом отжимались на брусьях, но когда дело дошло до спринта, оставили наших спортсменов далеко позади.. Какую роль сейчас современная наука отводит ОФП?

ВС: В 50 — е годы в теории спорта имели место представления об общей и специальной подготовленности (подготовке). Причиной введения в программу подготовки общефизических упражнений было представление о влиянии занятий неспецифическими упражнениями на спортивные достижения. Например, велосипедисты должны зимой бегать, поднимать штангу, т.е. надо развивать общую силу, общую быстроту, общую выносливость, общую гибкость и общую выносливость. В основе этих представлений лежало сравнение новичков и выдающихся спортсменов. Спортсмены превосходили новичков по всем показателям, как общим, так и специальным. Однако, всегда было ясно, что штангисты сильнее бегунов на длинные дистанции, но они не могут сравнится с бегунами в кроссе. Поэтому к 80-м годам стало складываться мнение о необходимости узкой специализации в подготовке квалифицированных спортсменов. Особую роль здесь сыграли велосипедисты — профессионалы. В их подготовке полностью отсутствуют неспециальные средства подготовки, объемы нагрузок превышали 40 000км (150-200км/день или по 5-8 часов в день). Причем уровень специальной подготовленности существенно выше, чем у гонщиков любителей, которые тренировались с использованием средств ОФП. Постепенно умерли понятия — общая сила, общая быстрота, общая гибкость и общая ловкость. Осталось пока представление об общей выносливости, которое теперь связывают с работоспособностью сердечнососудистой системы. Однако, кровоснабжение мышц зависит не только от ударного объема сердца, но и степени капилляризации рабочих мышц, поэтому специализация необходима и при развитии сердечнососудистой системы.

На сегодня под общей физической подготовкой можно понимать выполнение упражнений, которые по форме не соответствуют соревновательной двигательной активности, но при выполнении их активны мышечные группы требуемые в соревновательной двигательной активности. Например, футболисты бегают по полю в диапазоне интенсивности от 10 до 80%МАМ, причем с высокой интенсивностью на тренировках вообще не бегают, а в соревнованиях не более 40-80с. Такая тренировка те может привести к росту силы и выносливости ГМВ, но именно они необходимы в самые острые ситуации на футбольном поле. Поэтому наши исследования показали (см. наши монографии по физической подготовке футболистов), что после каждой технико-тактической тренировки футболисты должны заниматься общефизическими упражнениями (ОФП). Но эта ОФП не на все мышцы тела, а на главные мышцы футболиста — разгибатели тазобедренных и коленных суставов, т.е. приседания со штангой или жим ногами на тренажере для развития силы ОМВ, а прыжки — многоскоки в гору для развития силы и выносливости ГМВ. В силовых видах спорта к ОФУ следует отнести бег или ходьбу в разминке или между подходами для более быстрого устранения молочной кислоты из мышц и крови.

ЖМ: А знаменитая неординарная волнообразность динамики нагрузки по Матвееву, рекомендуемая им и в микроциклах(малые волны), и в мезоциклах (средние волны) и в макроцикле(большие волны)? Что вы думаете по поводу ее целесообразности?

ВС: Волнообразность нагрузки была обнаружена у представителей циклических видов спорта еще в 50-е годы. Изменение объема нагрузок объективное явление, тренеры и спортсмены интуитивно понимают, что непрерывно и одинаково тренироваться нельзя — приходит утомление (неизвестной природы). Если спортсмену давать в дни отдыха 1 или 2 раза в неделю, то самочувствие у спортсмена улучшается. Интуиция тренера — это главный инструмент в организации тренировочного процесса. Если интуиция основывается на объективных показателях самочувствия спортсмена (педагогические тесты, результаты соревнований, физиологические показатели — пульс, концентрация мочевины в крови), то тренер сохранит спортсмена к главным стартам, даст ему во время отдохнуть. Однако, это не означает, что тренировочный процесс построен корректно. Можно правильно организовать силовую подготовку в армреслинге и сила будет расти, но если упустить развитие локальной мышечной выносливости (митохондрий в главных мышцах), то спортивные достижения могут не улучшиться.

В качестве теоретической основы волнообразности нагрузок была положена формальная (это значит бессодержательная) модель (теория) маятника. Ее предложил Дима Аросьев в 60-е годы. Суть ее проста — интенсивность и объем нагрузок должны находится в противофазе, как кинетическая и потенциальная энергия маятника. Когда груз маятника находится внизу, он обладает максимум кинетической энергии и минимум потенциальной. Смотрите как просто! Берите бумагу, рисуйте временную шкалу, а теперь рисуйте кривые интенсивности и объема в противофазе. На соревнования должен приходиться минимум объема и максимум интенсивности.

При таком подходе биология вообще не нужна, а нужно найти некие законы периодизации из практики и, обобщив их, рекомендовать всем как высшее достижение педагогической науки. Эмпирические законы Л.П.Матвеев сформулировал, но он не знал, что переносить их с одного вида спорта на другой нельзя. Это запрещает методология проведения эмпирических исследований, сформулированная еще в 18 веке. Советские ученые были отрезаны от мира, поэтому классика методологии эмпирических научных исследований была им недоступна.

На самом деле микроциклы строятся в соответствии с законами адаптации — гиперплазии миофибрилл и митохондрий в мышцах, мезоциклы, как правило, строятся с учетом состояния желез эндокринной системы, макроциклы спортсмены вынуждены строить в связи с необходимостью участия в соревнованиях, т.е. невозможностью вести правильный тренировочный процесс. Участие в соревнованиях не дает возможности проводить развивающие силовые тренировки и требует выполнения нагрузки (гликолитической направленности), приводящей к разрушению миофибрилл и митохондрий — потере спортивной формы.

ЖМ: Как я знаю, не все тренеры были довольны этой системой и принятием ее как обязательной во всех видах спорта..

ВС: Если мы начнем говорить о том, как люди боролись с этой системой периодизации, то всплывает сразу несколько фамилий, и в первую очередь Аркадий Воробьев. Личность неоднозначная с точки зрения науки, но все-таки человек боролся за чистоту науки.. Он сказал: штангисты не могут тренироваться по системе Матвеева, по той причине, что большие объемы нагрузки, но с низкой интенсивностью вообще бесполезны при работе со штангой. Работать с весом 30-40% от максимума — полная бессмыслица! А именно так заставлял тренироваться Юрия Власова Матвеев, когда консультировал его подготовку к токийской олимпиаде. Поэтому Власов наворочал там огромное количество тонн. Тренировался по 6 часов в день. На соревнованиях в Токио прибавил в толчке лишь 16 кг по сравнению с Римом, а собственный вес вырос на 20-30 кг. А Леонид Жаботинский тренировался по 30 минут в день и его обыграл.. То есть он приходил в зал, поднимал супербольшие веса и уходил. Никакой работы с маленькими весами он не проводил. В итоге Воробьев предложил свою систему периодизации нагрузок. Но она была не очень четкая и биологически обоснована, она была слабовато научно обоснована.

Следующий исследователь, который начал возмущаться, это был Бондарчук, молотобоец бронзовый призер олимпийских игр. Он подготовил Юрия Седых, который метал молот на 86 метров и до сих пор никто не может приблизиться к этим рубежам… Хотя прошло более 20-и лет. Он говорил: у нас, у метателей объем и интенсивность всегда одинакова. Вышел на тренировку, будь любезен, метни 300 раз. Метать вполсилы вообще глупость. Метают всегда 90-100% не менее. 300 раз сходить за молотом тяжело. Поэтому метают молот 10 раз подряд, а потом притаскивают все 10 обратно. И за 3-4 часа тренировки больше 300 метаний сделать трудно. Поэтому объем и интенсивность одинаковы, а у Матвеева должны быть какие-то волны. Подготовительный период, соревновательный.. А что меняется в системе Бондарчука? Вес снаряда! Вот вес снаряда мы можем менять.. Можно метать 16-киллограмовый снаряд, и получается силовая работа. Можно метать женский молот, тогда вращение очень быстрое, в кругу очень тяжело удержаться, и совершенствуется техника, координация. И когда проходит пара недель, они метают нормальный молот, приобретая ту форму, на которую вышли на сегодняшний день. При этом метатели молота, конечно, не забывают и работу в тренажерном зале. Поэтому особенность метательной программы не в том чтобы менялись объем и интенсивность, а менялись средства и методы физической подготовки. Бондарчук к этому пришел, и его воспитанники показали хорошие результаты. Про фармакологию не говорим, она у всех одинакова, будем так говорить. А вот методика играет роль и при наличии одинаковой фармакологии методика срабатывает. Однако, в чем биологическая особенность такого построения тренировочного процесса для Бондарчука осталась тайной.

ЖМ: Методика Бондарчука близка методике Абаджиева.

ВС: Да, явное сходство прослеживается и сходство обуславливается тем, что как у Абаджиева так и у Бондарчука движения очень быстрые. Но если мы перейдем к армрестлингу или пауэрлифтингу, где напряжения очень большие и относительно длительные, то там так тренироваться опасно, так как есть риск повредить позвоночник и связочно-суставной аппарат. Но вообще, раз мы вспомнили Абаджиева, тот вообще тренировал по сумасшедшему. Все время работать с очень большими весами по нескольку раз в день, и еще каждый день, что вообще не укладывается в голове ни у одного специалиста по штанге.

На сегодняшний день совершенно ясно, что работать по Матвееву в принципе нельзя, потому что эта теория построена на ложном основании. На самом деле конечно концентрация гликогена имеет какое-то влияние на самочувствие человека, но результат спортсмена зависит не от содержания гликогена, а от миофибрилл и митохондрий. Миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, а митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия. А про это у Матвеева ничего не сказано, а миофибриллы строятся 15 дней, митохондрии 3-4-5 дней..

ЖМ: В YouTube можно найти вашу лекцию, которую вы читали борцам в 2000-м году. Там вы говорите, что митохондрии восстанавливаются 20 дней..

ВС: На тот период в научном мире была принята та информация. Она была опубликована западным ученым Дином. А потом, значительно позже, ряд исследований опроверг данные Дина и показал именно те цифры, которые я назвал. К сожалению, из-за смены информации иногда приходится самого себя корректировать.

Если ты сделаешь силовую работу и повторишь ее через 10-15 дней, то будет нормальный прирост силы. Начнешь чаще работать в развивающем режиме, сила просто перестанет расти. С митохондриями другая ситуация. При силовой работе ты накапливаешь ионы водорода и убиваешь клетку. При тренировки митохондрий, мышцу надо держать в щадящем режиме. Нельзя ее сильно закислять, она постоянно должна получать кислород. И если ты сегодня сделал аэробную работу, связанную с дыханием митохондрий, то эту же работу ты можешь повторить несколько раз в течение дня, и завтра и послезавтра и никакого вреда не будет. Поэтому соблюдать период суперкомпенсации не имеет смысла, можно смело работать каждый день.. Единственное, что может случиться, если питание будет расходиться с нагрузками. При недостатке белкового питания мышцы перестанут расти и митохондрии перестанут размножаться.

ЖМ: То есть митохондрии, так же как и миофибриллы имеют белковую структуру и требуют повышенного содержания аминокислот в крови в период своего роста?

ВС: Конечно, но в отличие от миофибрилл в митохондриях помимо белковых структур много мембран, которые имеют жировую структуру. Работа исключительно на митохондриальную массу можно принимать меньше белка, чем при работе на миофибриллярную. Но можно дополнительно принимать жиры Омега-3, увеличивающие прочность мембран. Есть перекисное окисление липидов, и если мембраны не прочные, они начинают разрушаться под действием перекиси водорода. Так же полезен HMB — гидрооксиметилбутират, препарат хорошо себя зарекомендовавший как увеличивающий прочность мембран и защищающий их от разрушительного воздействия как ионов водорода, так и перекиси водорода.

Самая большая ошибка Матвеева, что он не учитывал в своей периодизации ни суперкомпенсацию миофибрилл, ни суперкомпенсацию митохондрий. Причем во время тренировки с митохондриями и миофибриллами ничего не происходит. Нет никакого снижения. А есть планомерный рост этих структур под воздействием гормона роста, тестостерона и правильного питания. Без адекватного питания требовать от тренировок результата просто бессмысленно. Совсем недавно одному лыжнику, члену сборной команды России мы спланировали принципиально иной характер тренировки в плане интенсивности, а такая тренировка требовала прием большого количества белковых препаратов. Так этот спортсмен вдруг решил стать вегетарианцем и отказаться от мяса. Через два месяца он понял, что все потерял. И пока его собственная жена не стала всячески противиться его вегетарианской диете, он старался ее соблюдать. Но перешел на нормальное мясное питание и прием спортивных добавок и выиграл два первенства России. А тренировка была та же самая, но в том то и дело, что при выполнении скоростных, интервальных и силовых тренировок требуется очень много белкового питания. А если их не принимать, то процесс идет в обратную сторону и мышечная масса начинает очень быстро уходить и спортивная форма теряется.

ЖМ: Вернемся к построению тренировочного цикла. Мы знаем, что миофибриллы почти полностью строятся в течение 15-и дней, а митохондрии растут 4 дня.

ВС: Да, но митохондрии можно тренировать ежедневно. Вреда от программы направленной на рост митохондрий нет. Она их не разрушает, а только создает предпосылки для их роста и последующего деления. Можно даже перебирать с нагрузками, ничего страшного. Естественно перебирать с объемом, а не интенсивностью. Только до легкого локального утомления. Стоит перебрать с весом и сильно закислить мышцу — митохондрии начнут разрушаться.

ЖМ: Давайте поговорим о долгосрочном планировании. Знаю у вас был замечательный опыт в тренировке борцов-дзюдоистов.

ВС: Да, в 2001 году мы готовили нашу сборную по дзюдо к чемпионату мира. Подготовка была начата в январе, чемпионат мира был в сентябре. Тестирование команды показал, что уровень скоростно-силовой подготовки борцов был хороший, а аэробной — удовлетворительный. Слабым звеном был уровень аэробной подготовленности мышц рук. Таким образом, в подготовительном периоде надо было наращивать массу и силу ОМВ и митохондрий в ГМВ и ПМВ. Для этого надо было использовать статодинамические упражнения и интервальную аэробную тренировку (10х10). В практике тренировки сборной эти средства никогда не использовались. Поэтому поначалу было много недопонимания и возражения со стороны, как тренеров, так и самих спортсменов, не привыкших так тренироваться. Вызывали возражения запрет на имитирование соревновательной деятельности в полном объеме. После второй минуты поединка спортсмен сильно закисляется и чем дольше борется, больше повторений, тем больше вреда себе приносит, усиливая катаболизм в мышцах и разрушая митохондрии. Поэтому непосредственно борьбу в соревновательном режиме мы давали до 30 сек. Слабо подготовленным борцам, до1 мин средне подготовленным и только очень хорошо подготовленным разрешали бороться до 2 мин. Следующей проблемой стала наращивание миофибрилл в ОМВ в подготовительном периоде. Учебный материал требовал ОФП, увеличение запаса общей выносливости, под которой часто понимают производительность ССС. Естественно мы от этого отказались. С точки зрения биологии рост миофибрилл идет по 5-10% в месяц, а массу митохондрий до предела можно нарастить за 1-2 месяца. Следовательно, в подготовительном периоде надо гипертрофировать ОМВ. И развивать в тонизирующем режиме митохондрии в ГМВ и ПМВ, а в предсоревновательном периоде задача меняется — сила удерживается с помощью тонизирующих тренировок, а масса митохондрий в ПМВ и ГМВ должна разрастаться до возможного предела.

В результате предложенного плана уровень силовой и аэробной подготовленности значительно увеличился. Дзюдоисты завоевали 3 золотые медали и в командном зачете стали сильнейшими в мире. Проблем с физической подготовленностью не один спортсмен не испытал.

ЖМ: А вы можете более детально описать микроцикл?

ВС: Конечно, все выстраивается очень индивидуально, после тестирования, когда мы видим слабые и сильные стороны спортсмена… Но в целом можно обрисовать такую схему. Если борец опытный, долго борется в своей категории и не собирается переходить в другую, его основная задача сохранить или немного увеличить мышечную массу за счет ОМВ, и максимально увеличить митохондриальную массу в ПМВ и ГМВ. Естественно я говорю про его физическую подготовку. Рост его технического и тактического мастерства обеспечивает его тренер и эти тренировки не в моей компетенции.

Итак, две недели мы даем борцу тренировки на рост ОМВ. Если их не давать, мышечная масса и сила начнет падать. А увеличение силы в ГМВ и ПМВ ему не нужно. Эти МВ закисляются во время поединка и если их станет больше, то борец начинает утомляться быстрее. Надо имеющиеся ГМВ и ПМВ перестраивать в ОМВ, чем мы и будем заниматься следующие две недели. В эти две недели сила будет продолжать расти (суперкомпенсация от силовой тренировки). Далее дается один или два восстановительных микроцикла, для восстановления эндокринной системы.

Более подробно можно описать подготовку так. В течение двух недель силовой подготовки мы занимаемся увеличением ОМВ. 1 развивающая и 1 тонизирующая тренировка на одну мышечную группу. Тело разбиваем на 3 части. Всего 6 тренировок. По 3 в неделю. Работаем исключительно в статодинамике. В развивающей мы делаем 3-5 серий по 3х30-40 секунд. В тонизирующей 1 серию 3х30-40 секунд с тем же весом . (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах. ЖМ. 06.2012). Многие тренеры не могут понять, почему такой маленький такой объем и просят увеличить в два раза. Мы можем на это пойти. Получится 12 тренировок за 2 недели. Большой пользы не принесет, но и не навредит. Потому что последующие 2 недели силовая работа будет проводиться только в тонизирующем режиме и мышцы восстановятся в полном объёме. Иногда приходится хитрить с тренерами, уж больно они привыкли к большим объемам и не верят в минимизацию. В эти же две недели силовой подготовки мы проводим тонизирующие тренировки на рост митохондрий. Их можно делать в каждую тренировку в качестве разминки. Интервальная аэробная тренировка — серия из трех упражнений 10х10 (Подробнее об этой методике можно прочесть в статье: «Тренировка выносливости»(ЖМ.05.2013)

Эти две недели развивающих тренировок достаточно нагружают эндокринную систему. Поэтому ей требуется отдых. В последующие две недели мы делаем тренировки на рост ОМВ исключительно в тонизирующем режиме. Те же 6 тренировок с теми же весами, но по одной серии. А вот количество интервальных аэробных тренировок увеличиваем в 3 раза. По 3 в день 6 раз в неделю.

Далее мы можем по новой начинать двухнедельный силовой микроцикл, но предпочтительнее пятую неделю сделать как подводку к контрольной тренировке. А в конце недели ее провести и посмотреть, какие изменения произошли за эти пять недель. Помните, я говорил о необходимости регулярного контроля? Вот такой вот пятинедельный мезоцикл, который можно повторять весь подготовительный период постепенно наращивая нагрузки и при необходимости вносить коррективы, увеличивая или уменьшая нагрузки в зависимости от показанных результатов в контрольной тренировке.

В последние 1-1.5 месяца перед соревнованиями мы проводим силовые тренировки только в тонизирующем режиме, можно даже сократить объем, а аэробные тренировки в развивающем. Естественно борцы проводят и свои тактико-технические тренировки и спарринги, поэтому практикуют две тренировки в день. Первая своя, борцовская, вторая физподготовка по той схеме которую я изложил.

Если борец собирается перейти в более тяжелую весовую категорию, то в первую половину подготовительного периода, помимо упражнений на увеличение массы ОМВ, мы добавляем упражнения на увеличение массы ПМВ и ГМВ . (Подробнее об этом в статье: «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах»(ЖМ.05.2012 ). Во-второй половине и предсоревновательном периоде мы повысим аэробный потенциал этих волокон, и они не будут закисляться.

Здесь мы можем неделю работать на массу ГМВ, неделю на ПМВ, две недели на ОМВ и две недели на рост митохондрий, после чего неделя подводки к контрольной тренировке. Возможны и другие варианты составления мезоцикла.

ЖМ: Данные схемы хорошо подойдут представителям русского и народного жима, а так же турникменам. Частично подойдут армрестлерам, если в двухнедельную тренировку направленную на рост митохондрий он включат не тонизирующие тренировки на ОМВ, а скоростно силовые тренировки на отработку старта или силовые тренировки с нагрузкой порядка 85-90% на 3 повторения. А вот как быть с лифтерами и бодибилдерами? Какая у них необходимость в митохондриях? И как им составлять свои микроциклы?

ВС: И тяжелоатлетам и пауэрлифетрам необходимы митохондрии для успешного выступления в соревнованиях. Чтобы полностью восстановиться за 5, а тем более за 3 минуты перед очередным подходом. Митохондрии съедают ионы водорода, которые обязательно появятся в мышцах в период отдыха между подходами. Креатинфосфат сразу же расщепляться чтобы восстановить истраченный в мышцах запас АТФ, а глюкоза начнет окисляться для пополнения запаса креатинфосфата. Поскольку все это происходит в гликолитических волокнах вне митохондриально, образуется молочная кислота, от которой надо избавиться до выполнения следующей попытки.

Поэтому митохондрии ГМВ нужны. Правда, их можно делать в тонизирующем режиме не вынося в развивающий двухнедельный микроцикл. Делать одну неделю на ГМВ, одну на ПМВ, одну на ОМВ, две недели тонизирующей силовой работы с большими весами на 3 повторения в эти же недели увеличить работу на митохондрии, после чего провести подводку к контрольной тренировке. Опять же есть различные варианты.

ЖМ: А как же быть с бодибилдерами?

ВС: Вот им действительно митохондрии не нужны, поскольку функциональность мышц им не важна, а вклад митохондрий в мышечный объём минимален. В подготовительном этапе им подойдет предыдущий вариант тренировки для пауэрлифтеров только работу на рост митохондрий можно полностью исключить. Похожий вариант, но без недели направленной на тренировку массы ПМВ описывал Фунтиков в статье «Тренировки 3-го тысячелетия», после того как приезжал к нам на консультации. Но бодибилдерам важна максимальная гипертрофия всех типов мышечных волокон, поэтому надобно прорабатывать все МВ. Вспомним Артура Джонса — тренер чемпионов бодибилдеров, который рекомендовал каждую мышцу тренировать раз в неделю, выполнять упражнения медленно (для ОМВ) и с числом повторений 10-12 раз (для ГМВ) до полного изнеможения (для максимума свободного креатина в МВ). Он и его ученики на практике показали эффективность положений, которые мы выработали, опираясь на законы биологии.

https://tstosterone.ru/sistema-seluyanova-kak-sovetskij-professor-dokazal-chto-bodibildery-kachayutsya-nepravilno/

Методики тренировок аэробной способности мышц. Виктор Силуянов

https://arenarussia24.ru/viktor-seluyanov-ch-4-metody-trenirovki-serdca-principy-postroeniya/