Как увеличить объем легких: полезные рекомендации

Внутренний объем легких не имеет постоянного показателя, так как он зависит от множества факторов и с возрастом уменьшается. Это происходит по той причине, что большинство респираторных заболеваний хронического типа и некоторые вредные привычки постепенно засоряют легочную систему и разрушают ткани.

Все это постепенно приводит к возникновению отдышки и снижению общей работоспособности. Как увеличить объем легких?

Физического увеличения объема легкого добиться невозможно, так как легочная система имеет собственные ограничения. Но существуют определенные способы повлиять на их работоспособность и максимально раскрыть доступные легочные объемы.

Частным примером является дыхательная гимнастика, в процессе выполнения упражнений которой позволит очистить внутреннее легочное пространство и укрепить мышечную часть (мышцы грудной клетки и диафрагма). Все это постепенно увеличит качество кислородного обеспечения организма.

Как увеличить объем легких в домашних условиях и извлечь пользу для организма – оптимальные методики предложены читателю.

От чего зависит легочный объем

Объем легочного пространства – это значение определяющее количество воздуха, вдыхаемого человеком за один раз. Нормальным значением является обычный вдох, а максимальным — количество воздуха, которое человек может вдохнуть после полного предварительного выдоха. Максимальные значения для человека составляют порядка 3-4 л, в редких случаях доходя до 6-7 литров.

Сам показатель зависит от такого ряда факторов:

Факторы, оказывающие влияние на объем легких
Фактор	Описание
Рост	Объем легочных мешков высокого человека, будет больше чем у низкого, так как организму требуется усиленное кислородное обеспечение.
Высота места проживания	В зависимости от высоты над уровнем моря изменяется количество кислорода, в горной местности воздух более разрежен, поэтому требуется больший объем легких.
Никотиновая зависимость	Данная привычка воздействует на емкостные показатели с внутренней стороны тем, что приводит к отложениям смол в бронхиальной и альвеолярной части легочной системы.

Отдельным фактором можно считать и беременность – в этот период женский организм достаточно сильно перестраивается, и увеличившаяся матка оказывает давление на диафрагму.

Видео в этой статье ознакомит читателей с основными принципами увеличения объема легких.

Методики увеличения емкости легких

Для людей, которые занимаются спортом, в особенности анаэробными и аэробными видами, этот показатель является немаловажным и способен привести к успеху. Наиболее явным примером влияния легочного объема на спортивные достижения можно назвать фридайвинг, другие виды не так от этого зависимы.

При этом высокая активность и регулярная физическая нагрузка постепенно позволяет расширить емкость легочных мешков за счет возросшего потребления организмом кислорода. Это дает прибавку к исходным показателям легочного объема порядка 5-15%.

Оптимальными направлениями физической нагрузки, воздействующей на объемы легочной полости и общее кислородное обеспечение являются такие виды спорта:

• плавание;
• дайвинг;
• велоспорт;
• бег;
• гребля;
• многоборье (биатлон, триатлон и пр.);
• конькобежные и горнолыжные виды спорта.

Стоит отметить, что все эти нагрузки дополнительно повысят иммунную сопротивляемость организма и укрепят сердечнососудистую систему. При этом существует группа упражнений, разработанных с целью достижения результатов по восстановлению работоспособности дыхательной системы и увеличению общего легочного объема.

Отдельные виды спортивной нагрузки

Для того чтобы увеличить общий объем легких не обязательно заниматься каким-то определенным видом спорта, существуют некоторые типы физической нагрузки, имеющие высокую эффективность в данном вопросе. Оптимальными вариантами для регулярных занятий являются следующие нагрузки, рассмотренные в таблице.

Кроме перечисленных существуют упражнения дыхательной гимнастики, относящиеся к курсу оздоровительного ЛФК. Но следует учитывать, что для подбора оптимального набора упражнений лучше обратиться к медицинскому специалисту за консультацией.

Диафрагмальное дыхание

Брюшное (диафрагмальное) дыхание является одним из основных упражнений лечебной физкультуры для дыхательной системы. При этом типе дыхания расправление легочных мешков происходит за счет работы диафрагмы и мышц пресса, а грудная клетка остается в статичной позиции.

Важно! Для мужского пола данный тип дыхания является естественным, а для женщин существует необходимость дополнительно осваивать методику выполнения упражнения в максимально расширенном варианте.

Своеобразная дыхательная гимнастика для увеличения объема легких заключается в следующем:

1. В лежачем положении на спине необходимо полностью расслабить плечи и шею.
2. Одна рука располагается на грудной клетке, а вторая ложиться на пресс.
3. Вдох производиться через нос, при этом отслеживается, в какую область легких он поступает (пресс должен подниматься выше).
4. После правильно выполненного вдоха дыхание необходимо задержать приблизительно на 7 секунд.
5. Выдох требуется выполнять через рот, при этом напрягая мышцы живота для полного освобождения легких.

Упражнение повторяется не менее чем 5 раз. Через некоторый период регулярного выполнения данного упражнения легочный объем увеличивается.

Особенно полезно выполнение диафрагмального дыхания для людей, которые страдают от хронической формы обструктивной болезни легких (ХОБЛ) по причине сильного ослабления диафрагмы.

Дыхание с поджатыми губами

Для увеличения объема легких необходимы обязательные нагрузки на дыхательную систему. Чтобы создать необходимый уровень напряжения, требуется ограничить свободность прохождения воздуха в легочную полость и обратно.

На вдохе сложностей никаких нет – достаточно просто быстро и с усилием выполнить вдох через нос и сопротивление сразу проявится.

Для того, чтобы возникло сопротивление при выдохе требуется следовать такой методике дыхательной гимнастики:

1. Необходимо занять расслабленную сидячую позицию. Спина при этом должна оставаться в ровном положении.
2. Воздух с усилием медленно втягивается через нос. Необходимо дышать полной грудью.
3. При выдохе через рот, требуется поджать губы, прикладывая дополнительное усилие.

Для полного выполнения упражнения необходимо сделать приблизительно 8-10 таких вдохов-выдохов. За счет того, что воздушные массы находятся в легочных мешках продолжительное время, усиливается газообмен и постепенно увеличивается емкость. В процессе в кровь поступает большее количество кислорода, из-за чего может возникать головокружение.

Тренировка мышечного каркаса грудной клетки

Наиболее простой методикой тренировки мышц грудной клетки является задержка дыхания. Для человека, не имеющего проблем со здоровьем дыхательной и сердечнососудистой систем, возможность естественной задержки ограничена приблизительно 1 минутой.

Для увеличения данного показателя и емкости легких необходимо выполнять упражнение по такой инструкции:

1. В стоячем положении с небольшим наклоном требуется слегка выгнуть спину и выполнить полный выдох. Выдыхать рекомендуется небольшими порциями, до возникновения ощущения внутреннего сжатия.
2. После выдоха, следует набрать полную грудь воздуха. Это следует делать маленькими порциями до ощущения наполненности грудной клетки.
3. Задержка дыхания должна быть максимально длительной. Продолжительность данного этапа упражнения должна быть ограничена, не менее чем 10 сек.
4. Выдох должен быть плавным, чтобы дать возможность мышцам грудной клетки вернуться в исходное положение без излишней нагрузки.

Фактически само упражнение подразумевает максимальное наполнение легочных полостей воздухом при вдохе с последующим полным опустошением при выдохе. Если в процессе выполнения этого упражнения возникло головокружение, требуется взять перерыв на 1-2 минуты.

Внимание! Существует определенная маска для увеличения объема легких, но ее использование разрешается не всегда. В некоторых случаях приспособление может нанести существенный вред здоровью человека.

Отдельным вариантом тренировки межреберных мышц, является выполнение различных физических упражнений в респираторной маске либо в противогазе. Это придаст дополнительную нагрузку, как на вдох, так и на выдох, но поможет развить мускулатуру, отвечающую за дыхание.

Правильное питание, увеличивающее емкость легких

Согласно научным исследованиям, увеличение объема легких без применения направленных физических нагрузок возможно при условии того, что человек будет придерживаться определенного типа питания.

Внимание! Медикаментозный препарат для увеличения объема легких должен содержать с воем составе эфедрин. С этой целью также можно применять некоторые спортивные добавки. Стоит обратить внимание на то, что применять этот метод можно только после консультации со специалистом. Только врач сможет подобрать дозировку и назначить курс.

В особенности отмечены продукты с достаточным содержанием витаминов C и E, которые повышают защиту дыхательной системы от свободных радикалов, что позитивно сказывается на их работоспособности:

• цитрусы;
• яблоки;
• листовые овощи;
• зелень;
• помидоры.

Кроме них, особенно выделяется рыба, за счет высокого содержания жирных кислот Омега-3. Подобный комплекс можно приобрести в форме биологически активных добавок. Инструкция регламентирует особенности приема.

Цена комплексов витаминов от различных производителей существенно варьируется. Данная группа веществ снижает скорость старения организма и позволяет более быстро погасить воспалительные процессы.

Отмечено и то, что многие пациенты с диагнозом «бронхиальная астма» при потреблении морепродуктов, фруктов и овощей, относящихся к данной категории, и смогли улучшить свое состояние. В результате длительного регулярного приема данных продуктов возможно увеличить жизненную емкость легких до 65%.

Как правильно дышать при плавании: секрет расскрыт

Каждый человек, который хочет научиться плавать долго и с удовольствием, должен знать, как правильно дышать при плавании. Дыхание является важнейшей составляющей любой техники и влияет на многие факторы: адекватность нагрузки на системы жизнедеятельности организма, выносливость, скорость передвижения, комфорт и даже зрелищность.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно дышать при плавании в бассейне разными стилями. Напомним, всего насчитывается 4 спортивных вида плавания – кроль на груди, на спине, брасс и баттерфляй.

Начнем, пожалуй, с детального разбора причины – почему так важно научиться правильно дышать во время плавания. Так у вас будет больше мотивации для вдумчивого изучения дальнейших разделов.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Итак, на что влияет правильное дыхание при плавании в бассейне:

• На скорость в освоении техники каждого стиля;
• На уровень выносливости пловца;
• На координацию спортсмена в водно-воздушном пространстве и правильное положение тела в воде;
• На правильное распределение нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также на позвоночник. Когда дыхание поставлено верно, сердцу и легким легче работать, это понятно и без разъяснений. А вот причем тут позвоночник? Все просто. Если атлет не умеет правильно дышать, значит во время движений будет напрягать шею, чтобы удерживать голову над поверхностью. В результате, он быстро устанет и чрезмерно перегрузит позвоночник.
• На показатели эффективности тренировки и личный результат пловца;
• На комфорт спортсмена, ведь если у него при плавании правильная техника дыхания, значит ему проще и легче дается тренировка, он меньше устает, проплывает дальше. Помните, удовольствие, которое человек получает от занятий спортом – главный мотивационный фактор для их дальнейшего продолжения.
• На зрелищность движений. Все мы видели соревнования по спортивному плаванию по телевизору, а кто-то и вживую. Согласитесь, движения пловцов выглядят очень красиво, ритмично. Если бы у них была не правильная техника дыхания, поверьте, все смотрелось бы далеко не так эффектно.

Надеемся, мы вас убедили, учиться правильно дышать во время плавания в бассейне, нужно. Причем этой части техники следует уделить не меньше внимания, чем механике движений руками и ногами.

Далее мы расскажем, как научиться правильно дышать при плавании. Начнем с общих рекомендаций, а после, перейдем к разбору, конкретно, каждого стиля.

Общие аспекты дыхания

Запомните основные моменты, которые соблюдаются в каждом стиле плавания:

1. Выдох всегда выполняют в воду;
2. Вдох делают ртом, а выдох носом и ртом;
3. Дышать следует более мощно и интенсивно, нежели мы делаем это в жизни. Сила давления воды на грудную клетку намного выше, чем воздуха, поэтому выдыхать нужно всеми легкими, а вдыхать громко, так, чтобы слышать звук вдоха.
4. Когда плаваешь, правильно дышать резко и быстро, чтобы жидкость не попала в носоглотку, а также, чтобы успеть за нужный цикл движений сделать вдох-выдох;
5. Дышать следует ритмично, без пауз. Ни в коем случае не допускается задерживание дыхания. Вдох делают резко, а выдох на протяжении всей фазы нахождения лица в воде.
6. Спортсмен должен идеально правильно выполнять технику движений выбранного стиля. Только в этом случае ему удастся добиться скоординированной работы всего тела.

Как дышать при плавании кролем на груди?

В этом стиле лицо практически постоянно погружено в воду, вдох же делают в момент, когда оно ненадолго выныривает, но все равно находится очень близко к поверхности. Дыхание согласовывается с движениями рук.

В тот момент, когда одна уходит вниз под водой, и готовится выйти на поверхность, вторая осуществляет наплыв вперед. В это время спортсмен ухом ложится на переднее плечо, поворачивая голову вбок и делает вдох. В этой фазе его взгляд направлен в сторону руки, находящейся под водой. Когда последняя выходит из воды и устремляется вперед для гребка, голова разворачивается лицом вниз, пловец начинает выдох ртом и носом.

Выделяют одностороннее и билатеральное дыхание. Первое подразумевает вдохи под одну и ту же руку, второе – чередование. Последнее более предпочтительно, так как развивает необходимую симметричность движений, равномерность вращения корпуса, и улучшает мощь гребка.

Каждый пловец должен знать, как тренировать билатеральное дыхание для плавания, для этого существуют специальные упражнения. Кстати, этот навык обязателен в профессиональном спорте.

• Маленький поворот головы из-за недостаточного разворота корпуса. В результате пловец вынужден выворачивать шею, от чего быстро устает и перегружает мышцы;
• Слишком большой поворот головы (когда атлет умудряется видеть потолок). В результате, тело слишком сильно вращается, что приводит к потере равновесия, вилянию и увеличению сопротивлению воды;
• Идеальный разворот лица – когда нижний глаз находится ниже линии воды, а верхний выше. Нос, практически, касается кромки. На первых порах инстинкт будет заставлять стараться выныривать посильнее, но в дальнейшем, вы автоматически и интуитивно научитесь нужному радиусу.

Как дышать при плавании кролем на спине?

Кратко рассмотрим, как правильно дышать, когда плаваешь водным стилем на спине. Как вы понимаете, в этом стиле голова не ныряет, поэтому пловцы вдыхают и выдыхают в воздухе. К слову, это единственный спортивный стиль, в котором система «вдох-выдох» настраивается в произвольном режиме. Зависит от комфорта и темпа спортсмена. Профессиональные тренера рекомендуют дышать на каждый пронос руки – правая-вдох, левая-выдох и т.д.

Как дышать, плывя брассом?

Далее выясним, каково правильное дыхание во время плавания брассом:

• В третьей фазе гребка, в момент возврата, когда руки собираются под водой у груди и выносятся вперед для выхода на поверхность, верхняя часть тела устремляется вверх. Голова выныривает, и пловец совершает быстрый и глубокий вдох;
• Далее руки раскрываются и совершают мощный гребок, при этом голова снова погружается в воду;
• Пловец начинает выдыхать во время толчка ногами и фазы скольжения туловища вперед.

Самая распространенная ошибка, которую делают многие новички – пытаются плавать брассом, не погружая лицо в воду. Запомните, так плавать нельзя, и вообще, эта техника никакого отношения к брассу не имеет. Это любительский вид плавания, при котором шея и позвоночник получают очень высокую нагрузку.

Рекомендуем посмотреть обучающие видео на тему как правильно дышать при плавании разными стилями. Таких роликов очень много, например, в YouTube или Вконтакте.

Как дышать, плывя в стиле баттерфляй

В завершение разберем, как правильно дышать в воде при плавании баттерфляем – самым технически сложным и энергетически затратным стилем.

Как и в кроле на груди, здесь дыхание сопряжено с движениями рук. Вдох делают в момент, когда пловец выныривает наружу, раскрывая руки для широкого гребка. Голова в это время приподнимается лицом вперед, рот раскрывается. Вдох делают сразу же, когда лицо выныривает. Зрителям даже кажется, что спортсмен двигается под водой с раскрытым ртом. Важно завершить вдох еще до того, как руки коснутся водной глади. В этот момент лицо наклоняется к воде, и, если пловец не успел завершить вдох, он может набрать воду носом. Выдох начинают сразу после погружения, и растягивают на весь цикл остальных фаз движения рук.

Связка «вдох-выдох» совершается на каждый 2 цикл техники. Продвинутые пловцы, при должной тренировке дыхания для плавания баттом, умеют дышать через 2-3 цикла, что позволяет выигрывать в скорости. Однако, этот стиль итак достаточно сложный, чтобы увеличивать нагрузку еще сильнее. Если вы не готовитесь к официальным соревнованиям, поверьте, вам не за чем осваивать данный навык.

Ну вот мы и рассказали, как правильно дышать в воду при плавании разными стилями. Рекомендуем почитать информацию про дыхательные упражнения для освоения дыхания в плавании. Они направлены на увеличение объема легких, приобретение навыка ритмичности и мощности вдохов, учат не бояться плавать с опущенным в воду лицом.

Обязательно учитесь дышать правильно, причем, уделите этому навыку не меньше времени, чем остальным аспектам техники. Только в этом случае плавание будет доставлять вам радость и удовлетворение.

Обучение задержки дыхания на длительное время под водой

• Начальный этап тренировки по задержке дыхания
• Базовые основы тренировки
• Комплекс статичных упражнений
• Выполнение упражнений в воде
• Упражнение на восстановление дыхания
• Способы улучшения физической подготовки

Умение долго не дышать под водой может принести пользу не только профессиональному пловцу или ныряльщику, но и любому другому человеку, так как тренировка задержки дыхания оказывает положительное влияние на развитие легких и всей дыхательной системы. Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо ежедневно тренироваться.

Начальный этап тренировки по задержке дыхания

Чтобы научиться долго не дышать под водой, необходимо много и упорно тренироваться. Главным образом нужно как следует подготовить легкие к длительному нахождению без кислорода. Тренироваться следует каждый день, все больше разрабатывая их.

Самое простое упражнение заключается в том, что нужно набрать в легкие максимально возможное количество воздуха, после чего сделать медленный выдох. Такую практику можно повторить несколько раз в течение дня. Время нахождения без кислорода напрямую зависит от объема легких. А регулярное выполнение данного упражнения позволяет значительно его увеличить.

Кроме упражнений для разработки дыхательной системы, необходимо проводить специальные практики, предназначенные для расслабления тела. Это поможет дольше находиться без воздуха, поскольку организм человека в расслабленном состоянии требует гораздо меньшее количество кислорода.

Наиболее эффективным методом для расслабления являются медитации. Благодаря им можно уменьшить сердечный ритм и успокоиться. Во время медитации следует принять удобное положение тела, закрыть глаза и представить что-нибудь приятное. Умение расслабить тело в нужный момент поможет избежать страха и паники во время кислородного голодания.

Рекомендуется выполнять различные физические упражнения и заниматься спортом. Это поможет еще больше увеличить объем легких и придать уверенности во время нахождения под водой.

Базовые основы тренировки

Начинать тренировки для того, чтобы научиться долго обходиться без кислорода под водой, следует на суше. Основным моментом в этих тренировках является умение правильно задерживать дыхание. Это нужно делать не с помощью зажимания гортани, а за счет грудной клетки.

Во время тренировок можно использовать секундомер. Тренеры рекомендуют ежедневно записывать свои результаты и стремиться к их улучшению. Регулярные практики задержки дыхания позволят довольно скоро увидеть первые результаты.

Тренировки в воде гораздо сложнее, чем на суше. Полное погружение может вызвать у человека страх и панику. А такие состояния требуют намного большего расхода кислорода. При выполнении первой практики под водой лучше, если она будет прохладной. Такая температура способствует расслаблению и стабилизации сердцебиения.

Глубокое дыхание

Практику следует выполнять несколько раз в день. Перед началом тренировки нужно сделать глубокий выдох и вдох. Благодаря этому легкие прочищаются и подготавливаются к дальнейшей деятельности. Само упражнение выполняется по следующей схеме:

• 5 секунд на вдох.
• Задержка на 10 секунд.
• Медленный выдох.

Повторять практику необходимо 2 минуты.

Контроль выдоха

Регулирование скорости, с которой человек выдыхает воздух, позволит лучше контролировать весь процесс в дальнейшем. Чтобы научиться делать это, нужно при выдохе прижимать язык к зубам, тем самым уменьшая щель для выхода воздуха.

Насыщение кислородом

Выполнение практики «Глубокое дыхание» в течение длительного времени позволит перенасытить организм кислородом. Благодаря этому красные кровяные тельца могут накапливать кислород и использовать его во время погружения.

Очищение легких

При задержке дыхания в легких значительно повышается концентрация углекислого газа. Это вызывает неприятные ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно тщательно очищать легкие. Это можно сделать с помощью нескольких усиленных выдохов перед задержкой дыхания.

Метод полупродувки

Эта практика заключается в задержке дыхания на 90 секунд, после чего необходимо быстро выдохнуть, а затем сделать 3 глубоких вдоха. Это упражнение может создать чрезмерное напряжение в организме, поэтому не стоит вдыхать слишком много воздуха.

В начале тренировок многие допускают несколько распространенных ошибок. Одной из них является слишком резкий выдох углекислого газа после задержки. Первый выдох должен быть медленным и плавным. Можно выдохнуть воздух наполовину, затем сделать небольшой вдох, и только после этого начинать дышать в обычном режиме. Это поможет насытить кислородов все органы человека.

Комплекс статичных упражнений

Данный вариант поможет научиться правильно задерживать дыхание, находясь под водой. Для получения хороших результатов следует точно соблюдать технику упражнения.

Во время выполнения данной практики задержки дыхания тело должно быть полностью обездвижено. Поэтому перед началом тренировки необходимо принять наиболее удобное положение. Например, сидя или лежа:

• Первым делом нужно глубоко вдохнуть воздух и задержать его. Затем сделать плавный выдох.
• После этого нужно повторить указанные выше действия в течение минуты.
• Далее необходимо повторять упражнение, каждый раз увеличивая и уменьшая время задержки на 5 секунд.

Примерная схема статичной практики: 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 15 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка.

Упражнение необходимо повторить 5 раз. Благодаря такой практике организм человека учится правильно воспринимать погружение под воду, избегая нервозности и стресса.

Выполнение упражнений в воде

Без должной подготовки человеку сложно долгое время держаться под водой. Во время первых погружений в бассейне можно воспользоваться вспомогательными средствами для опоры в воде. Это может быть лестница или поручень в бассейне. Впоследствии можно пробовать отпускать опору и держаться под водой самостоятельно.

Тренировки в воде можно проводить и в домашних условиях. Достаточно взять глубокий таз с водой. При этом можно применять следующую технику:

1. Таз нужно наполнить прохладной водой.
2. Перед погружением необходимо сделать глубокий вдох и закрыть глаза.
3. Затем нужно погрузить лицо в воду, чтобы доступ к кислороду был прекращен.
4. После максимально возможного нахождения без воздуха нужно медленно поднять голову и сделать плавный выдох.

При выполнении практики рекомендуется использовать секундомер, чтобы отслеживать динамику личных успехов.

Упражнение на восстановление дыхания

Правильное восстановление после выполнения упражнения необходимо для того, чтобы нормализовать работу организма в обычном режиме. Перед погружением человек набирает воздух, который необходимо полностью выдохнуть после выныривания. Для этого нужно сделать плавный и глубокий выдох, и такой же вдох, благодаря которому легкие снова наполнятся кислородом. Помимо них, кислородом обогатятся также сердце и мозг человека. После этого человек может дышать в обычном режиме.

Регулярные тренировки способствуют наиболее быстрому получению хороших результатов. Чтобы не навредить неподготовленному организму, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Первые тренировки должны происходить на суше.
• В начале пути можно воспользоваться помощью родных и близких или профессионального тренера.
• Не стоит переоценивать свои силы.
• Увеличивать время нахождения под водой следует постепенно.

Способы улучшения физической подготовки

Физическая подготовка оказывает большое влияние на способность не дышать при нырянии. Необходимо работать над своей силой и выносливостью, чтобы держаться под водой и разрабатывать легкие.

Следующие виды спорта помогут освоить правильную технику дыхания, технику расслабления тела и улучшить общую физическую подготовку:

• Бодибилдинг и фитнес.
• Плавание.
• Легкая атлетика.
• Езда на велосипеде.
• Лыжи.
• Йога.

Видео по теме: Дыхание в плавании — как не задыхаться

Изготовление поделок из морских ракушек своими руками

Превращение в настоящую русалочку

Обряды для вызова русалки

Как самостоятельно сделать море в бутылке?

Значение сновидений с участием русалки

Польза силиконовых перепонок для плавания и их разновидностиhttps://upulmanologa.ru/chastye-voprosy/kak-uvelichit-obem-legkih-781
Источник https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-plavanii/
Источник Источник https://forumrusalky.ru/blog/obuchenie-zaderzhki-dyhaniya-pod-vodoj.html