Основные пульсовые зоны, их вычисление и правила тренировок

Пульсовые зоны – параметры ЧСС (частота сердечных сокращений), при которых любая тренировка будет оказывать конкретное воздействие на организм. Их нужно знать и новичкам в спорте, и профессионалам, поскольку соблюдение зон делает тренировки безопасными для сердца, сосудов и органов дыхания.

Самая простая формула вычисления максимальной ЧСС «220 – возраст человека», но есть и другие варианты, оптимальным же считается прохождение обследования и определение нужных параметров медицинскими работниками.

Пять пульсовых зон помогают разделить тренировку на временные промежутки и давать в каждом из них определенную нагрузку – от самой слабой до максимальной, когда работа всего организма протекает на пределе возможностей.

Что такое пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений, при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм. Для их определения нужно знать собственные значения пульса «в покое» и максимально допустимую частоту сокращений сердца, которая высчитывается по формуле строго в индивидуальном порядке.

Тренировки на основе пульсовых зон дают возможность нагружать организм соответственно поставленным целям – для похудения, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и так далее.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

• укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
• увеличивается объем легких;
• повышается работоспособность сердца;
• укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

• подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
• нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
• сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

• уменьшение подкожно-жирового слоя;
• снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

• переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
• сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
• нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.

Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.

Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.

Расчет пульсовых зон: формула, как рассчитать максимальный

Лучшим способом расчета пульсовых зон будет нагрузочное тестирование на беговой дороже, но «в домашних условиях» можно воспользоваться формулой для расчета максимальной частоты сердечных сокращений Робергса-Ландвера:

Например, если человеку 30 лет, то показатель максимальной ЧСС будет равен 185 ударов в минуту. Этот параметр можно вычислить и более простым способом по формуле «220 – возраст человека», а по ней получается, что максимальная ЧСС в 30 лет составляет 190 ударов.

Для определения пульсовой зоны можно взять вычисленный диапазон 185-190 ударов в минуту. И в таком случае аэробная тренировка должна проходить при частоте пульса 129-135 ударов в минуту – этого будет достаточно для безопасного сжигания жиров под физическими нагрузками.

Как узнать свой пульс покоя

Пульс покоя высчитывается в области лучезапястного сустава и желательно на левой руке. Нужно пальцами обхватить кисть левой руки, расположить большой палец с тыльной стороны ладони, а остальные – сверху. Слегка прижав пальцами ткани, четко будет ощущаться биение пульса – подсчитывается каждый удар.

Вообще, подсчет количества ударов нужно вести в течение 1 минуты, но можно ускорить процесс – достаточно сосчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить полученный показатель на 6.

В покое пульс должен определяться в положении сидя, не после приема пищи и горячих напитков, минимум через 2 часа после тренировки. Крайне желательно выполнять манипуляцию утром, не вставая с постели.

Оптимальная ЧСС для тренировки пациентов с проблемами сердца

Пожилые люди и пациента с заболеваниями сердца не должны определять собственные пульсовые зоны по вышеуказанным формулам, для них оптимальная ЧСС для тренировки вычисляется по формуле «200 – возраст человека».

Особенно часто такую ошибку совершают те, кто занимается умеренными физическими нагрузками, например, скандинавской ходьбой. При этом:

• дают слишком низкую нагрузку – тренируются в первой пульсовой зоне, что не приносит какого-либо оздоравливающего эффекта;
• прогулки совершают в слишком интенсивном темпе – это уже представляет реальную опасность для сердца, потому что идет его перегрузка.

Предложенная формула расчета оптимальной частоты сердечных сокращений используется и в медицинских учреждениях, например, для определения допустимой нагрузки в восстановительном периоде после перенесенного инфаркта или ишемической болезни сердца.

Для бега

Знать допустимый максимальный пульс при беге нужно для того, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для получения нужных показателей стоит придерживаться следующих формул:

• если не было опыта тренировок, то нужно от 170 отнять возраст человека;
• если занятия бегом длятся уже 1-2 года, то возраст человека отнимается от 180;
• тем, кто профессионально занимается этим видом спорта, нужно от 170 отнять ½ своего возраста.

Например, если человеку 40 лет, и он ранее не занимался бегом, то неопасной тренировкой будет считаться та, которая проходит при 130 ударов в минуту. Повышение этого показателя чревато тем, что в неподготовленном организме начнутся окислительные процессы без участия кислорода, а это приводит к тахикардии, ишемической болезни сердца, колебаниям артериального давления.

Начинающим разрешается начинать бег с быстрой ходьбы, а через 20-25 минут постепенно ускорять темп и только в течение 50 минут заниматься бегом при максимально допустимой частоте сердечных сокращений.

Для кардиотренировок

Пульсовая зона для кардиотренировок – это та, для которой характерны показатели 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта зона называется усиленной аэробной, и она оптимально подходит для сжигания жировых отложений. Во время физической нагрузки в этой пульсовой зоне активизируется работа легких – кислород поступает в них в больших количествах, дыхание становится более глубоким и частым, а значит, и сердце начинает работать в усиленном режиме.

Для получения энергии происходит сжигание жиров. Приятным «побочным эффектом» кадиотренировки является рост сердечной мышцы.

Если человеку 40 лет, то его максимальная частота сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту. Значит, кардиотренировки будут безопасными и самыми эффективными при пульсе в 91-94 ударов в минуту.

При занятиях на выносливость

Занятия на выносливость подходят только хорошо тренированным людям. Пульсовая зона находится в диапазоне 82-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Нагрузки настолько интенсивные, что поступающего в легкие кислорода недостаточно для проведения окислительных процессов на клеточном уровне – происходит переход в режим бескислородного (анаэробного) функционирования. Это приводит к тому, что жиросжигания практически не происходит (этот процесс невозможен без наличия кислорода в большом количестве), а для получения энергии используются углеводы.

Занятия на выносливость рекомендуется проводить ограниченно по времени – не более 10 минут подряд (начинать стоит с двухминутной нагрузки). Характерные ощущения у спортсмена во время такой тренировки – затрудненность дыхания, мышечная боль.

Пирамида пульсовой зоны тренировки

Пирамида пульсовой зоны тренировки подразумевает проведение занятий во всех зонах, но с учетом индивидуальных особенностей организма: самыми эффективными тренировками считаются те, которые на 80% проходят в 1-2 пульсовой зоне (самых легких – восстановление и жиросжигание) и на 20% в остальных (кардио-, на выносливость, максимальная). Но нужно учитывать общую тренированность человека:

• если цель – похудение, и исходный вес очень большой, то вся тренировка должна проходить только в 1 пульсовой зоне (восстановление, разминка);
• переходить к следующей зоне можно только после того, как организм привыкнет к предыдущей, и вся тренировка будет проходить слишком легко, даже без учащения дыхания;
• даже при максимальной выносливости и многолетних занятиях спортом прохождение всех пульсовых зон обязательно в ходе одной тренировки – категорически запрещено приступать к анаэробной пульсовой зоне без предварительного «разогрева».

Определять время «прохождения» каждой зоны тоже следует в индивидуальном порядке. Первая-вторая могут длиться по 2-10 минут, третья – и 40-50 минут, если целью стоит похудение и коррекция фигуры.

Рекомендации по проведению тренировки по пульсу

Специалисты в отношении тренировки по пульсу советуют:

• начинающие должны чередовать первые 4 пульсовые зоны во время всей тренировки, самая продолжительная – первая (разминка), самая короткая – 4 (анаэробная);
• при имеющейся натренированности можно первую пульсовую зону игнорировать и начинать тренировку со второй;
• после интенсивной тренировки обязательно нужно возвращаться ко второй и первой пульсовой зоне;
• если человек занимается бегом, то начинать лучше с пульса в 120 ударов в минуту – нужно продержаться хотя бы 30 минут (этого хватит для первого раза);
• для определения пульсовой зоны можно каждые 3-5 минут занятий измерять пульс самостоятельно и корректировать нагрузку.

Все рекомендации имеют отношение только к здоровым людям, да и формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений весьма приблизительные. Специалисты рекомендуют пройти обследование у врачей, снять показания ЧСС и пульса в покое на специальном оборудовании типа беговой дорожки или велоэргометра. А наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе вообще делает необходимым ведение тренировок опытным инструктором и строго в рамках медицинских рекомендаций.

Пульсовые зоны помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели. Для четкого разграничения пульсовых зон нужно будет измерить пульс в состоянии покоя, вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Давая нагрузки организму строго по пульсовым зонам, удается не только достичь своих целей (оздоровление, похудение, рост мышечной массы), но и обезопасить сердце и сосуды от перегрузок.

Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая с фото.

Главная » Фитнес » Упражнения для женщин »

Интервальные тренировки широко распространены среди атлетов множества спортивных направлений. Это связано с их высокой доказанной эффективностью и универсальностью. Переменные или периодические нагрузки оказывают комплексное воздействие на все системы организма человека.

Интервальные тренировки – что это

Интервальная тренировка – это одна из разновидностей интенсивного тренинга. Основной особенностью такого рода занятий является чередование этапов максимальной нагрузки (порядка 80-95 % от предельных возможностей человека) и периодов отдыха (40-60 %).

У начинающих спортсменов, независимо от рода их спортивной деятельности, соотношение между высокоинтенсивным интервалом и периодом отдыха должно находиться в пропорции 1:5. Это означает, что человек, занимающийся 20 сек при высокой степени мышечного и нервного напряжения, должен отдыхать между тяжелыми подходами около 1,5 мин.

Интервальные тренировки предполагают наличие предварительной физической подготовки. Перед тем, как включить подобные занятия в свой тренировочный план, необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Наибольшую нагрузку испытывает сердечно-сосудистая система. Поэтому консультация у врача кардиолога обязательна перед началом интенсивных тренировок.

В процессе спортивных занятий организм человека испытывает предельные нагрузки и риск получить травмы резко возрастает. Поэтому обязательным условием при проведении качественной интервальной тренировки является полноценная разминка.

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

При распределении нагрузок по дням недели учитывается, что обычно микроцикл начинается с небольших и средних нагрузок, а максимальные нагрузки в недельном цикле не более одной-двух должны чередоваться с малыми и средними. Кроме того, максимальные нагрузки не должны быть одновременно максимальными по объему и интенсивности.

V.4.2. Контроль за тренировкой

Контроль за тренировкой состоит из контроля за переносиостью тренировочных нагрузок, за состоянием здоровья пловца, ровнем развития физических качеств и спортивных результатов за овладением спортивно-техническим мастерством. Переносимость нагрузок на тренировках определяется прежде всего наблюдениями за внешними признаками усталости. Сильная усталость пловца проявляется в покраснении лица или необычной бледности, в вялости выполнения движений.

Состояние здоровья контролируется по следующим признакам: желание тренироваться, переносимость нагрузок на тренировках, состояние сна, аппетит и вес спортсмена, данные медицинских наблюдений.

Контроль за уровнем физических качеств и спортивных результатов осуществляется по результатам тестов, направленных на выявление уровня развития силы, выносливости, и по постепенному, хотя и волнообразному, изменению спортивных результатов от соревнования к соревнованию.

Оценка спортивно-технического мастерства производится на всех этапах тренировки. В процессе тренировки пловцов до II спортивного разряда контроль за техникой плавания обычно проводится визуально. При этом особое внимание обращается на положение тела в воде (устойчивое ли, хорошо обтекаемое), эффективность гребков, дыхание (свободное ли, ритмичное) и на ритмичность движений.

Для контроля за техникой плавания квалифицированных спортсменов применяются помимо визуальных методов динамометрия тяговых усилий, киносъемка, видеозапись и др. С помощью этих методов получают объективные данные для анализа движений пловца и выявляют недостатки в технике плавания.

Хорошо зарекомендовал себя тест оценки техники плавания по коэффициенту использования силовых возможностей (КИСВ). Он выражает соотношение (в%) величины силы тяги в воде (FB) и силы тяги, проявляемой пловцом на суше (Fc): 100%.

Величина КИСВ характеризует эффективность использования силы пловца и у спортсменов высокого класса находится в пределах 55—65%.

Пловцы с относительно высоким показателем КИСВ хорошо используют свои силовые возможности и могут в дальнейшем повышать спортивные результаты за счет улучшения силовых качеств. Пловцы с низким КИСВ имеют недостатки в технике движений, и им необходимо работать над улучшением согласования движений и повышением качества гребков.

Нормальное проведение тренировочного процесса в целом характеризуется отличным самочувствием пловцов, желанием тренироваться, повышением работоспособности, проявляемой в росте спортивных результатов.

Важной составной частью контроля за тренировкой являются учет и анализ проделанной работы. Учет .тренировки осуществляется в дневниках спортсменов и тренеров, где фиксируются данные, необходимые для контроля за тренировочным процессом. Спортсмен записывает в дневник сведения о выполнении всех упражнений, показатели пульсометрии, ЖЕЛ, веса тела, замечания врача при осмотрах, сведения о самочувствии, сне, аппетите, результаты тестирования, спортивные результаты на соревнованиях, замечания тренера и др. В дневнике тренера фиксируются более обобщенные данные: выполнение плана тренировки, спортивные результаты, основные недостатки в овладении спортивнотехничес¬ким мастерством и предложения для их устранения.

V.4.3. Внесение коррективов в тренировку

В процессе контроля за тренировкой тренер получает различную информацию о спортсменах: о выполненных нагрузках и их переносимости, о степени усталости, самочувствии, о спортивных результатах на тренировках и соревнованиях, о данных тестирования и др. Вся эта информация анализируется тренером, что помогает внести нужные коррективы в тренировочный процесс, позволяющие повысить качество и эффективность тренировок.

Принципы метода

Интервальная тренировка – это вид циклической деятельности. Основным её принципом является периодически повторяющаяся нагрузка. Чем более точным будет совпадение между каждым из тренировочных этапов, тем большего эффекта удастся добиться.

При выполнении упражнений с высокой степенью интенсивности необходимо соблюдать ряд принципов и правил:

• Выбор количества циклов в одной тренировке. Число интервалов интенсивной нагрузки у начинающих спортсменов может находиться в пределах от 3 до 8. Выбор подходящего количества осуществляется по принципу предельной усталости. Если после выполнения 4 этапа атлет замечает нарушение техники движения, то тренировка прекращается. Так как дальнейшие усилия не принесут положительных результатов.
• Выбор продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных этапов. Осуществляется по принципу подготовленности атлета. Если отсутствует опыт проведения тренировок с высокой степенью мышечного и нервного напряжения, то начинать подобные занятия стоит с 10-секундных отрезков с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха, в этом случае, должны составлять не менее 50 сек.
• Общая длительность тренировки не должна превышать 45 мин. В этот промежуток времени включены: разминка, тренировка и заминка.
• Число высокоинтенсивных занятий не должно превышать 1-го в неделю. Это связано с восстановительными процессами организма человека. Если данной рекомендацией пренебречь, то через 2-3 месяца у спортсмена возникнет состояние перетренированности и риск получения повреждения резко возрастет.

Соблюдение 4 основных принципов по организации и проведению интервальных тренировок дает возможность получить высокие результаты и, сохранить здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Методы тренировок фридайверов

Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти.

Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.

Разминка

Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.

Примерная схема разминки:300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.

Дистанционное плавание

Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.

Переменные упражнения

Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.

Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.

Тренировка фридайвинга с интервалами

Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.

Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.

Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)

Тренировки фридайверов в бассейне

50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания

Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.

Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….

Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)

Отличие высокоинтенсивных интервалов от низкоинтенсивных

Высоко и низкоинтенсивные тренировки направлены на улучшение функциональных показателей организма. Первая разновидность вызывает устойчивый рост силовых и скоростных характеристик спортсмена. Вторая – направлена на развитие общей выносливости.

И тот и другой вид физической активности способствуют снижению количества жира в организме. Но способы достижения данной цели у интервальных тренировок и занятий с постоянной интенсивностью отличаются кардинально.

Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок, например, при занятиях бегом

Различие заключается в принципах основного энергетического обмена в период нагрузки. Низкоинтенсивные занятия берут энергию из внутримышечного жира. Организм человека сжигает его и получает большое количество качественной энергии. Сгорание жировых запасов организма происходит при участии кислорода. Поэтому такой режим тренировок называется аэробным.

При высокоинтенсивных занятиях основным источником энергии для спортсмена является гликоген. Он накапливается в мышцах и печени человека в период его отдыха.

Гликоген – это менее качественное топливо. Он содержит меньше калорий в 1 единице собственной массы. Однако этот элемент способен превращаться в энергию быстро и при недостатке кислорода. Поэтому высокоинтенсивный тренировочный режим называется анаэробным.

Курсовая работа на тему: «Развитие выносливости в плавание у детей» 9355

1000 Уважаемый студент! Данная работа полностью готова и уже получила наивысший балл на защите. Она сможет стать отличной базой для написания Вашего проекта, так как работа неповторима и в сети «Интернет» ее нет, Вы можете приобрести её только у нас. Есть еще один несомненный плюс — готовый продукт в несколько раз дешевле, чем услуга по ведению проекта «с нуля». Кроме того, в случае необходимости мы всегда готовы оказать Вам квалифицированную помощь в написании новой работы или научить Вас решать задачи самостоятельно, подготавливать дипломы, курсовые, рефераты и прочее.
СОДЕРЖАНИЕ

1. Выносливость как физическое качество человека.

1.1 Понятие выносливости в плавании.

1.2 Развитие выносливости в плавании.

1. Методы и организация исследования.

2.1 Методы исследования.

2.2 Организация исследования.

2.3 Время проведения исследования. Характеристика испытуемых.

1. Методы развития выносливости в плавание.

3.1. Исследование снижения заболеваемости.

3.2. Технология обучения плаванию.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы исследования. Спортивная тренировка —педагогически организованный процесс управления развитием спортсмена, построенный в виде системы упражнений, с целью подготовки к соревнованиям.

Спортивная тренировка является основным звеном (или основной составляющей) системы многолетней спортивной подготовки. Несмотря на то что в процессе одной спортивной тренировки можно решать какие-то различные частные задачи, однако эффект от тренировочных занятий можно получить лишь с помощью системы тренировочных занятий и комплекса дополнительных условий, обеспечивающих тренировочный процесс (восстановительные мероприятия, образ жизни, материально-техническое обеспечение и многое другое).[4,c.56]

Спортивная тренировка и занятия по физическому воспитанию (которые также состоят из системы упражнений) существенно различаются по направленности и характеру выполняемой физической нагрузки, что опять таки обусловлено различием в постановке целей и задач. Основной смысл спортивной тренировки — достижение максимально возможного результата в избранном виде (специализации).

Учитывая это, основной отличительной особенностью спортивной тренировки, и особенно в плавании, является достижение значительных физиологических сдвигов в организме спортсмена. Понятно, что не любая отдельно взятая тренировка направлена на физиологический сдвиг. Так, отдельные слабоинтенсивные тренировки позволяют динамично (волнообразно) регулировать нагрузку в процессе тренировочных циклов, в данном случае «щадящий режим» тренировки позволяет организму спортсмена адаптироваться, в какой-то мере восстановиться, перестроиться. Тем не менее, именно физическая нагрузка, ее характер и направленность позволяют получить тот необходимый эффект, который присущ именно спортивной тренировке.[3,c.76]

Целью курсовой работы является исследование развития выносливости в плавании.

Проблема исследования: заключается в воспитании общей и специальной выносливости в плавании.

Задачи:

1. Теоретические изучить проблему выносливости как физического качества человека
2. Привести методы исследования и организовать его
3. Провести исследование особенностей развития выносливости в плавании у детей

Предмет исследования — особенности физического развития, развития физических качеств, психологических качеств и специфических свойств тела в воде, и их проявление в способностях осваивать навыки плавания.

Объект исследования — дети, не имеющие возрастных отклонений в физическом развитии, не умеющие плавать и занимающиеся в группах начального обучения плаванию.

Гипотеза: приступая к исследованию, мы предполагаем, что методика развития физических качеств в условиях водной среды у детей с формированием двигательного плавательного навыка будет способствовать более эффективному и доступному для начинающих пловцов способу обучения спортивной технике плавания, а также эта методика поможет ускорить процессы освоения детей с водной средой, то есть на начальном этапе обучения плаванию. 40 стр.

Уважаемый студент, данная работа поможет Вам быстрее усвоить учебный материал и станет хорошей основой для выполнения Вашей собственной контрольной работы.

А если тема Вашей работы полностью соответствует вышеуказанной, не стоит сомневаться, Вы останетесь довольны выбором.

Если же у Вас остаются некоторые сомнения, Вы в любое время можете связаться с нами, и мы постараемся их развеять: предоставим скриншот любой страницы, отчет об уникальности, информацию о количестве заявок на приобретение работы и ответим на любые интересующие Вас вопросы.

Преимущества метода

Интервальная тренировка – это способ сэкономить время.

Для сжигания внутримышечных запасов и привлечения подкожного жира в качестве источника энергии, организму человека требуется период от 60 мин. Высокую эффективность при жиросжигании низкоинтенсивные тренировки приобретает при продолжительности занятий от 1,5 ч.

Интервальная тренировка имеет и ряд других преимуществ:

• Ускорение обмена веществ. Сжигание гликогена вызывает выработку гормонов, которые способствуют ускорению метаболизма человека.
• Сжигание подкожного жира. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит микроповреждения мышечных волокон. Их восстановление происходит в периоды отдыха. Энергией для регенерации служат жировые запасы.
• Увеличение объема и массы мышц.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод построения тренировок подходит для всех видов спорта. Он позволяет улучшить силовые показатели и избавиться от избыточного веса. Подобный подход к формированию плана занятий позволяет в кратчайшие сроки добиваться значительных улучшений.

Однако интервальная тренировка – это тяжелая нагрузка. Желающие попробовать себя в данном направлении должны обладать соответствующим уровнем физической подготовки.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
• Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

• Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Улучшении тонуса мышц всего тела.
• Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

Один из вариантов планирования в спортивном плавании аэробной подтоговки в различных группах (УТ,СС и ВСМ)
Автор: Тренер – преподаватель по плаванию Писарев Валентин Николаевич. Назначение работы: Данный материал предназначен для спортсменов-пловцов, которые зачислены в группы, начиная от УТ (учебно-тренировочная), СС (спортивного совершенствования) и заканчивая группами ВСМ (высшее спортивное мастерство). Материал будет полезен для тренеров по плаванию и родителей спортсменов. Введение. Из планируемого объема плавания аэробные тренировки составляют 80-85 %. Умение тренера правильно решать вопросы подготовки своих учеников в аэробных зонах энергообеспечения – залог успешных выступлений на соревнованиях. Весь спектр аэробных тренировок необходим пловцам от самого начала спортивной карьеры до ее завершения. Раньше, при работе над выносливостью, огромное внимание уделялось развитию МПК (максимальное потребление кислорода), но как показала практика ориентация тренеров на этот показатель при развитии выносливости у пловцов, как правило, приводит в тупик. Это связано с тем, что, возможность увеличения мощности функционирования системы митохондрий в работающих мышцах значительно превышает перспективу роста МПК. Так, в случае возрастания выносливости в 5 раз, количество митохондрий и связанная с ним оксидативная способность мышц увеличиваться примерно в 2 раза, а МПК на 10 – 14 %. Вот уже много лет у ведущих специалистов, работающих в циклических видах спорта, критерием планирования нагрузок является наработка энергетики мышечного сокращения. Понимание того, как работают мышечные волокна «быстрые», «медленные» и «промежуточные», как в зависимости от применяемой тренировочной нагрузки они взаимодействуют от видоизменения, какие биохимические процессы происходят в них, дает тренеру возможность правильно планировать и применять на практике все многообразие аэробной подготовки пловцов.
Содержание.

Итак, рассмотрим все зоны энергообеспечения и их планирование в структуре макроцикла. Все известно, что очень трудно идеально спланировать тренировочные программы в макроцикле, так как есть не зависящие от тренера обстоятельства и главное здесь несовпадение городских, школьных, областных и других стартов с распланированным макроциклом, который завершается главным стартом.
Идеально макроцикл должен состоять из мезоциклов следующей направленности: 1. Втягивающий мезоцикл (2-4 недели); 2. Аэробный мезоцикл (2-3 недели); 3. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 4. Аэробно-силовой мезоцикл (2-3 недели); 5. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 6. Мезоцикл концентрации нагрузки (подготовка основной дистанции) 2-3 дня; 7. Соревновательный мезоцикл (3 недели и более); Главные старты не ранее, чем через 14 дней после мезоцикла концентрации нагрузки. Вернемся к зонам энергообеспечения. Как правило нагрузка планируется по зонам интенсивности. Напряженность проплывания дистанций определяется следующими параметрами: а) время проплывания; б) измерение частоты сердечных сокращений после нагрузки; в) измерение лактата по необходимости и возможности; г) фиксирование темпа плавания в минуту или подсчет циклов за длину бассейна. Первая зона
– компенсаторная или восстановительная. 1.Разминка – как правило аэробная нагрузка, различные отрезки и дистанции комплексной направленности по способам плавания в сочетании с короткими спринтерскими отрезками. По объему плавания от1/4 до 1/3 объема плавания за тренировку. 2. Восстановительное плавание, особенно важно после соревновательной нагрузки. Оно должно быть достаточного объема, чтобы привести уровень лактата к минимальным значениям. Объем плавания в компенсаторной зоне, как правило, колеблется от 1/ до 1/3 от планируемого за макроцикл. Это очень много, но это необходимо. Самое главное здесь, сохранить структуру техники способа плавания такой, как она и на соревновательной деятельности. Это возможно тогда, когда пловец имеет идеальные гидродинамические характеристики, наделен великолепным чувством воды, пластичен и ловок в своих движениях на воде, технически «причесан».
Вторая зона —
аэробные тренировки А1 – А2 – «ПАНО» — МПК. В течение всего макроцикла должны планироваться отдельные аэробные тренировки – А1. В недельном микроцикле из 10 тренировок их должно быть не менее трех, так как разминок, восстановительного плавания после «тяжелых» серий недостаточно. ЧСС в этих тренировках 120 – 130 уд/мин. Все аэробные тренировки надо планировать в «режимах плавания»
Тренировки очень разнообразны: 1. Комплексное плавание в различном сочетании способов; 2. Плавание по элементам ноги-руки; 3. Технико-координационные упражнения; 4. Немного спринта на нестандартных отрезках (ноги – руки — стиль); 5. Попеременное плавание по циклам на различных дистанциях. Тренировки А1 не носят развивающий характер аэробных возможностей пловцов, но в сочетании с развивающими аэробными тренировками А2 – «ПАНО» — МПК дают положительный эффект в наработке аэробных возможностей. Тест: проплывание основной дистанции на минимальной скорости с очень хорошей техникой плавания. При планировании тренировок аэробной направленности в макроцикле, начиная с аэробного мезоцикла, надо а микроцикле совмещать все аэробные тренировки. А1 – восстановительная аэробная тренировка – 3 тренировки. А2 – развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. «ПАНО» — развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. МПК – контрольная тренировка – 1 тренировка. Пловцы, добивающиеся выдающихся результатов на дистанциях 800 и 1500 метров, огромное значение придают специальной подготовке на дистанциях 200 и 400 метров соответственно, опять же используя весь арсенал аэробных нагрузок определяющих высокий результат на этих дистанциях. На тренерском сленге их называют «силовыми стайерами», т.е. обладающими высокой скоростью спринтерских дистанциях. Характеристика тренировок А2, развивающих «аэробный порог». Комплексная разминка большого объема плавания для того, чтобы до начала основного задания прошло не менее 50 минут. Очень упрощенно, с точки зрения биохимии спорта, «жиры горят в пламени углеводов». Это позволяет выполнить основную развивающую нагрузку с подключением неокисленных жирных кислот. Развивающие тренировки А2 обязательно должны заканчиваться «спринтом» ноги-руки или стиль. В развивающих аэробных тренировках А2 спринтерская часть не должна носить характера спринтерской тренировки. Развивающие спринтерские тренировки – это спринт 25-50-75 метров достаточно большого объема с дозированным объемом плавания А1 – А2 – «ПАНО» в различном сочетании. Как правило, это отрезки 25 метров. В различном сочетании объема «спринта» варьируется от 300 до 400 м (16х25), 4 (4х25 м с 1 мин + 1 мин) и так далее. Чем больше мышечных групп вовлечены в работу, тем лучше для наработки общей выносливости. Основная задача этих нагрузок – увеличение капиляризации мышц. Развивающие нагрузки на уровне аэробного порога обязательно должны сочетаться со спринтерским плаванием. Нарабатывающийся при этом креатин — фосфатный механизм энергообеспечения, помимо источника энергии служит и транспортным средством для доставки кислорода к работающим мышечным волокнам. Тесты: 3 – 2 км. Длинная дистанция в/ст, основным способом или дистанция комбинированная(в/ст + комплекс + основной способ). Третья зона –
тренировки анаэробного порога ПАНО. Большая разминка А1 около 3200 метров «сжигаются углеводы». Ни в коем случае не разминаться на скорости характерной для тренировки А2. «Золотое правило» — не использовать в тренировках развивающих нагрузок соседствующих зон энергообеспечения . Нельзя использовать А2 +ПАНО или ПАНО + МПК. Лучше планировать нагрузку через зону энергообеспечения. Скорость на уровне ПАНО не может все время улучшаться при использовании большого объема этой нагрузки в течении макроцикла и годового цикла. Нужно стремиться подготовить пловца так, чтобы на соревнованиях он плыл не менее 0,5; дистанции с соревновательной скоростью без кислородного долга. Для этого ему надо показать в тесте «интервальное ПАНО» скорость 80 -85 % и лучше от планируемой соревновательной скорости на основной дистанции при ЧСС до 170 уд/мин. Тестовая серия: отрезок – двойная дистанция или основная дистанция основным способом. ПАНО нарабатывается основным способом. Корректно считается минимальный отрезок серии равен ½ соревновательной дистанции, максимальный отрезок – двух кратной основной дистанции. В макроцикле можно только 2 раза целенаправленно выполнять тренировки на уровне ПАНО в развивающем режиме. А)тестирование +3 – 2 недели аэробный мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Б) Тестирование +3 – 2 недели – аэробно-силовой мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Тестировать перед соревновательным мезоциклом. Работать постоянно над повышением скорости на уровне ПАНО в течении макроцикла не приносит успеха. Для того, чтобы выйти на новый уровень скорости ПАНО надо обязательно пройти через период концентрации нагрузки по подготовке основной дистанции, соревновательный цикл и период втягивания в новом макроцикле. Перед аэробным мезоциклом любым выбранным способом определяется время на уровне ПАНО. Проводиться тренировка ПАНО. Преред аэробно-силовым мезоциклом тестируется ПАНО. Определение скорости ПАНО для составления тренировочных серий и тестирование ПАНО – вещи разные. До сих пор есть два направления, которые создают много путаницы. Тестирование ПАНО, используя длинную дистанцию, да еще как правило в/ст – это ни что иное, как определение уровня аэробного порога. Уровень аэробной производительности на ПАНО обязательно надо тестировать в интервальном режиме и основным способом плавания, т.к. должны определяться сокращения мышечных групп присуще тому или иному способу плавания.
Четвертая зона
– тренировка в зоне МПК – вершина аэробной тренировки. Это смешанная зона аэробных и анаэробных нагрузок, когда после проплывания отрезка частично образуется кислородный долг. Принцип планирования тренировочных программ в этой зоне всем хорошо известен, но этими тренировками нужно пользоваться очень осторожно. Перебор объема плавания в этой зоне, как правило ведет к плачевному результату на соревнованиях. Тренировки в зоне МПК с возрастающей скоростью плавания от начала серии к концу серии бесперспективны, хотя на последнем отрезке пловцы показывают результаты близкие к своим рекордным. Тренировку МПК надо использовать, как тестовую. Например один раз в неделю. И по показателям этой тренировки можно педагогическим путем определить динамику МПК.
Вывод: без постоянного совершенствования методических аспектов подготовки пловца, невозможно добиться прогрессирующих результатов у своих подопечных.

Рекомендуем посмотреть:

Определение ведущих звеньев на раннем этапе у юных пловцов Резервы повышения эффективности движений ног в спортивном плавании Совершенствование техники подводных движений после выполнения старта и поворотов в спортивном плаван Механизмы адаптации и факторы риска при нырянии под воду на задержке дыхания

Похожие статьи:

Игры для обучения плаванию детей 4-7 лет

Рекомендации

Занимающиеся индивидуально спортсмены допускают ошибки, связанные не только с техникой выполнения каждого упразднения в отдельности, но и в реализации основных принципов высокоинтенсивной тренировки.

Избавиться от ошибок возможно, соблюдая следующие рекомендации:

Дневник тренировок	Позволяет систематизировать информацию, полученную в конце каждой тренировки. С помощью записей возможно определить наиболее подходящий режим занятий и контролировать прогресс получения результатов от каждого упражнения в отдельности и от выбранной программы тренировок в целом.
Соблюдение постепенной прогрессии нагрузки	Организм человека медленно приспосабливается к изменению факторов окружающей среды. Поэтому величину нагрузки на тренировках необходимо увеличивать постепенно (не более 10 %). Это касается интенсивности и продолжительности выполнения упражнений.
Не допускать перетренированности	Мышцы и связки человека адаптируются и восстанавливаются во время отдыха. Начинающим атлетам не стоит проводить больше 2-3 тренировок в неделю. Число интервальных занятий следует сократить до 1.
Разминка перед каждой тренировкой	Основной причиной травматизма при занятиях спортом является недостаточная разминка перед началом выполнения упражнений.
Подбор упражнений	Программа составляется в соответствии с поставленной целью. Для занятий в домашних условиях в тренировочный план стоит включить аэробную нагрузку (бег, прыжки на скакалке и ходьба) и анаэробную (отжимания, подтягивания, приседания).
Высокоинтенсивные интервалы	Важным фактором, при построении интервальных тренировок, является максимальная частота пульса занимающегося. Она определяется с помощью легкоатлетического теста. Также существует формула ЧССмакс=220 – возраст. Однако данный способ расчёта даёт лишь приблизительное значение. Нагрузка при интенсивной работе должна составлять от 75 до 85% от максимума. Отдых – 50-70%.

Примеры программ

Интервальная тренировка – это метод, который широко применяется во многих спортивных направлениях.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка по бегу проводится в легкоатлетическом манеже или на стадионе. Обусловлено это тем, что данные спортивные объекты обладают размеченными отрезками стандартной длины. Это позволяет точнее соблюдать высокоинтенсивные интервалы и поддерживать необходимый темп.

Интервальная тренировка для начинающих состоит из 3-5 циклов нагрузки и отдыха. Занятие начинается с медленного бега трусцой на частоте до 60% от максимального ЧСС. Его продолжительность зависит от физической готовности атлета и составляет от 200 до 400 м.

За интервалом отдыха без перерыва следует бег на 100 м с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 80% от максимального значения. С увеличением тренированности атлета изменяется соотношение между этапами каждого цикла.

Велотренажер

Интервальная тренировка на велотренажере по своей структуре очень близка к беговой. В обоих случаях следует помнить о разминке и разогреве перед началом выполнения упражнений.

Основным отличием велотренажера является то, что занятие на нем можно проводить отталкиваясь от пройденной дистанции или времени. Также некоторые модели данного спортивного инвентаря оснащены функцией изменения усилия при вращении педалей.

В этом случае появляется возможность проведения силовых тренировок, имитирующих езду в гору. Первый этап с ЧСС до 55-65% от максимального у начинающих составляет 300-400 м или 2,5-3 мин. За ним следует высокая нагрузка 100 м или 1-1,5 мин. После этого цикл повторяется вновь. Важно не допускать остановок и пауз на протяжении всего упражнения.

Interval фитнес

При данном виде интенсивной нагрузки период отдыха должен быть равен времени выполнения упражнений. Интервальный фитнес точнее можно описать фразой круговая тренировка. Спортсменом выбираются 5-6 базовых упражнений аэробного и анаэробного типа. Выполнять их можно на начальном этапе по 2 или 3 за один интервал.

При Interval фитнес-mix тренировках применяется метод, при котором легкоатлетическая аэробная часть занятия является периодом отдыха. Пульс атлета при беге не должен опускаться ниже 50-55% от максимума.

На пресс

Упражнения на проработку мышц живота строятся по системе Табата. В этом случае выполняются классические скручивания или подъёмы ног из положения лежа. Также в программу занятий могут быть включены упражнения на статику с элементами динамики. Примером такой тренировки является сочетание планки и скалолаза.

Для выполнения упражнения необходимо расположиться следующим образом:

• Корпус ровный, находится в горизонтальном положении.
• Руки прямые и располагаются в одной плоскости с плечами. Ладони плотно прижаты к поверхности пола.
• Ноги сведены, носки стоп расположены вместе.

Из указанного положения осуществляются движения согнутых в коленях ног к груди. Упражнение выполняется в резком, взрывном темпе. Поэтому перед началом тренировки важно провести качественную разминку.

Тренировка с гирей для сжигания жира

Спортивные занятия с гирей для похудения включают в себе базовые движения с этим инвентарем. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, груди, ног, рук и живота.

Построение интервальной тренировки с гирей или гантелями осуществляется по принципу Фитмикс:

• Махи с гирей выполняются следующим образом: снаряд фиксируется на вытянутых, прямых руках перед грудью. Ноги прямые, немного согнуты в коленях. Из этого положения происходит опускание гири вниз. Во время движения необходимо следить за положением спины. Не допускается её чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
• Рывок. Упражнение выполняется одной рукой. В процессе выполнения движения задействованы мышцы всего тела. Упражнение рывок развивает выносливость и гибкость плечевого пояса.
• Приседания. Гиря расположена перед грудью на согнутых руках. При выполнении упражнения не допускаются изгибы в поясничном и грудном отделе позвоночника.
• Турецкий подъем включает в работу мышцы стабилизаторы. Суть упражнения заключается в подъёме корпуса с гирей из положения лежа. Снаряд необходимо держать в прямой вытянутой вверх руке.

Упражнение Турецкий подъем выполняется в 4 этапа:

• Из горизонтального положения (гиря в правой руке) поднять корпус с опорой на левый локоть. Правая нога согнута в колене так, что голень располагается перпендикулярно полу.
• Правое бедро поднимается до одной линии с корпусом. Левая рука выпрямляется с точкой опоры на кисть. В этот момент положение атлета схоже с позицией, занимаемой им при боковой планке.
• Левая нога отводится назад, корпус переводится в вертикальное положение с опорой на колено левой и стопу правой ноги.
• Окончательный подъём в положение стоя.

Во время движения рука с гирей направлена вертикально вверх.

Кардио-тренировка для сушки тела на открытом воздухе

Аэробные упражнения на открытом воздухе могут быть представлены 4 типами нагрузки:

• бег;
• езда на велосипеде;
• ходьба;
• плавание или гребля.

Первые 2 вида рассмотрены выше. Водные виды спорта не обладают достаточной доступностью. Спортивные занятия на основе ходьбы строятся по принципу Табата. Интервалы быстрого шага продолжительностью от 30-60 сек должны сменяться легкой прогулкой по 2,5-5 мин.

Необычная круговая силовая тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале строится с применением принципов Фитмикс. Задачей данного спортивного занятия является создание интенсивного непрерывного напряжения в больших мышечных группах.

Для этого выполняются следующие упражнения:

• Подъёмы ног в висе 20 раз.
• Выпады с вышагиванием 40 повторов.
• Альпинист 15-20 на каждую ногу.
• Берпи 20 раз.
• Отжимания с перешагиванием в сторону и обратно 15-20.
• Приседания с отведенной назад ногой (на опоре) 15-20 на каждую ногу.
• Скручивания с согнутыми и поднятыми ногами 20-25 повторов.

Перечисленные упражнения формируют 1 полный высокоинтенсивный интервал. Начинающие спортсмены могут разделять его непродолжительными периодами отдыха. Количество интервалов должно быть не менее 3.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для интенсивного сжигания жира в домашних условиях используется методика кругового тренинга. Можно применять описанную ранее программу занятий. Для её выполнения не требуется специальный инвентарь.

Совместная силовая тренировка с партнером

Спортивные занятия с партнером придают дополнительную мотивацию. Интервальные тренировки высокой интенсивности с помощником строятся по системе Фитмикс.

Базовые движения из отдельных направлений функционального тренинга объединяются вместе и формируют тренировочную программу:

Отжимания с рукопожатием. Спортсмены располагаются напротив друг друга, задерживаются в верхней точке амплитуды и выполняют рукопожатие. Упражнение является сочетанием динамической и статической нагрузок.

Обратные отжимания с упором на ладони партнера. При выполнении движения в работу включается большое число мышц стабилизаторов.

Разведение рук через стороны с сопротивлением. Преимущество данного способа заключается в возможности регулирования нагрузки по всей траектории движения.

Жим ногами. Партнер ложится на пол и упирается ногами в спину напарника. Далее осуществляются сгибания и разгибания ног.

Тяга партнера к низу живота. Из положения тяга штанги к поясу. Один атлет размещается горизонтально. Тяга происходит за плечо.

Плавание

Высокоинтенсивные тренировки по плаванию могут строиться как по протоколу Табата, так и по методу Вальдемара Гершлера. При этом разминка и в 1 и во 2-м случаях должна быть основательной. Особое внимание стоит уделить проработке плечевого пояса.

Интервальная тренировка, независимо от вида спорта и характера нагрузки, является эффективным способ нормализации веса и приведения мышц тела в тонус.

Скорость получения результата определяется профессионально подобранной программой тренировок. Высокоинтенсивные занятия – это значительный стресс для организма человека, поэтому практиковать её необходимо не чаще 1-2 раз в неделю.

Пульсометр для плавания в бассейне: часы, нагрудный и ручной фитнес браслет

ЗОНА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

• ЗАНЯТИЯ ПЛАВАНЬЕМ С ПУЛЬСОМЕТРОМ — НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
• ПУЛЬСОМЕТР ДЛЯ ПЛАВАНЬЯ
• ЗОНА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
• ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПУЛЬСОМЕТРА В ПЛАВАНИИ
• ВИДЫ ПУЛЬСОМЕТРОВ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

ЗАНЯТИЯ ПЛАВАНЬЕМ С ПУЛЬСОМЕТРОМ — НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если вы являетесь тем, кто хочет поддерживать себя постоянно в отличной физической форме, или просто хотите избавиться от лишних килограмм, это занятия плаваньем это будет отличный выбор. Занимаясь плаваньем, вы с легкостью можете избавиться от лишних килограмм, сжигая при простом плаванье до четырехсот калорий за одно посещение.

ЗАНЯТИЯ ПЛАВАНЬЕМ С ПУЛЬСОМЕТРОМ

Если же вы будете добавлять некоторые программы тренировок в посещения бассейна, то сожжете еще большое количество калорий. Для занятий есть специальные приспособления, если вы уже в возрасте, то пульсометр для плавания для вас будет отличным выбор. Так вы с легкостью сможете следить за своим пульсом, и не переходить за допустимые грани.

Сердце является самой большой мышцей в организме, которое работает всю вашу жизнь. За одни сутки сердце перекачивает до восьми тысяча литров крови в вашем организме.

Поэтому если вы хотите развиваться физически, то вам стоит постоянно следить за своим сердцем, и давать ему правильные нагрузки, без последствий для сердца и вашего организма.

ПУЛЬСОМЕТР ДЛЯ ПЛАВАНЬЯ

Чтобы контролировать свой организм во время тренировок, ванн нужно постоянно знать свой пульс, в чем вам поможет пульсометр для плавания в бассейне. Во время тренировок для физического развития мышц, пульс будет постоянно меняться, и за ним нужен постоянный контроль. Часы для плавания с пульсометром помогут вам проследить за своим пульсом, так как на глаз вы это не сможете определить, если у вас нет многолетнего опыта.

ПУЛЬСОМЕТР ДЛЯ ПЛАВАНЬЯ

• Если не следить за своим пульсом, то некоторые результаты могут застояться, также у вас может быть перетренированность, после которой ваши результаты могут стать еще хуже. Так слишком усердные тренировки, на которых вы даете большую нагрузку на сердце, очень быстро износит ваше сердце.

Пульсометр на руку для плавания будет постоянно следить за вашим пульсом, и если вы превысите допустимую норму, то он сразу сработает, и вы поймете что пора отдохнуть.

Простым пример является то, что если вы придете в бассейн и начнете очень усердно тренироваться, тратя большое количество энергии, и при этом ваш пульс будет 150-160 ударов в минуту, то в этом случае не получиться убрать лишний вес.

Это все происходит из-за того что организм начинает использовать быстрый источник энергии, который он берет из мышц и печени, забирая из них гликоген и глюкозу. Жир же является наоборот медленным источником энергии, то есть сжигание жира происходит во время 120-130 ударов в секунду, что зависит уже от возраста.

Так что если хотите избавиться от лишних килограмм, вам не нужны изматующие тренировки, во время которых вы будете задыхаться и сильно потеть. Вам нужны спокойные тренировки, что бы организм брал энергию их жира и переводил его в воду и энергию.

Пульсометр для плавания в бассейне: часы, нагрудный и ручной фитнес браслет

Если же вы хотите достичь максимального результата, то вам конечно нужны такие тренировки, где ваше сердце будет биться с пульсом 150-160 ударов в минуту, но при таких тренировках главное не перетренироваться, так как ваш результат только ухудшиться. Есть пульсометры для плавания и бега, с ним вы можете тренироваться не только в бассейне, а проводить утренние пробежки, следя за своим пульсом.

ЗОНА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Удары в минуту вашего сердца распределяются на четыре зоны. Первой зоной являться, зона восстановления, это состояние когда ваше состояние спокойно, это происходит после выполнения вам упражнений, или же при разминке, примерно 80-110 ударов в минуту.

ЗОНА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Следующей зоной есть зона сжигания жиров, это когда вы занимаетесь легкой тренировкой и делаете не трудные упражнения, примерно 120-130 ударов в минуту. После этого идет зона тренировки, это когда вы проводите полноценную тренировку и сердце бьется примерно 130-170 ударов в минуту.

• И последней зоной является интенсивная тренировка, при которой сердце бьется 170-200 ударов в минуту, такие тренировки проводят профессиональные спортсмены, за которыми при этом должен следить тренер.

Фитнес браслет для плавания с пульсометром, очень хорошо подойдет для таких тренировок, так как нельзя заходить за допустимые значения, а фитнес браслет постоянно будет вести мониторинг вашего сердца.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПУЛЬСОМЕТРА В ПЛАВАНИИ

Для начала тренировок, вам нужно знать какое максимальное значения сердечных ударов сердца для вашего организма. Это зависит от того какая у вас жизнь, подвижная или нет. Также будет зависть и от того занимались вы спортом или нет, и каким именно. И самое важное это ваш возраст, так как с возрастов максимальное значения все меньше.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПУЛЬСОМЕТРА В ПЛАВАНИИ

Для того чтобы узнать свой граничный пульс по которому вы будете заниматься, вы можете воспользоваться специальными формулами. Одной из таких формул является, от 220 отнять ваш возраст для мужчин, и для женщин так же, только отнять нужно будет еще 6. Это есть один из простых способов. Также очень хороший и эффективный способ, это найти в интернете специальный калькулятор, по которому мы сможете рассчитать свой граничный пульс. После определения граничного пульса, вы с легкостью можете начинать тренировки.

ВИДЫ ПУЛЬСОМЕТРОВ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

Найти вы сможете большое количество пульсометров в интернете или же спортивных магазинах. Но они распределяются на три основных вида, которые используют профессиональные спортсмены.

ВИДЫ ПУЛЬСОМЕТРОВ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

Первый является оптический, он использует яркий диод, который просвечивает кожу и ведет фиксацию тока в крови. Следующим есть нагрудный пульсометр, его зачастую используют для плаванья, так как он намного точнее показывает результат, и при этом хорошо сиди на теле. И последний это контактный, он показывает пульс, только когда прикасаешься пальцами к специальным контактам. Купить любой пульсометр для плавания вы можете с легкостью в интернете, но лучше всего покупать в оригинальных спортивных магазинах.

Если вы профессионально занимаетесь плаваньем, то нагрудный пульсометр для плавания, будет отличным выбором для вас. Он сделает ваши тренировки более эффективными, и ваши достижения будут только расти, без каких-то последствий для организма.

Источник Источник https://pulsvnorme.ru/pulsovye-zony/
Источник https://ar-citygym.ru/raznoe/vynoslivost-v-plavanii-2.html

Пульсометр для плавания в бассейне: часы, нагрудный и ручной фитнес браслет