Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Автор: C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая

Интервальные тренировки – что это

Интервальная тренировка – это одна из разновидностей интенсивного тренинга. Основной особенностью такого рода занятий является чередование этапов максимальной нагрузки (порядка 80-95 % от предельных возможностей человека) и периодов отдыха (40-60 %).

У начинающих спортсменов, независимо от рода их спортивной деятельности, соотношение между высокоинтенсивным интервалом и периодом отдыха должно находиться в пропорции 1:5. Это означает, что человек, занимающийся 20 сек при высокой степени мышечного и нервного напряжения, должен отдыхать между тяжелыми подходами около 1,5 мин.

Интервальные тренировки предполагают наличие предварительной физической подготовки. Перед тем, как включить подобные занятия в свой тренировочный план, необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Наибольшую нагрузку испытывает сердечно-сосудистая система. Поэтому консультация у врача кардиолога обязательна перед началом интенсивных тренировок.

В процессе спортивных занятий организм человека испытывает предельные нагрузки и риск получить травмы резко возрастает. Поэтому обязательным условием при проведении качественной интервальной тренировки является полноценная разминка.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Принципы метода

Интервальная тренировка – это вид циклической деятельности. Основным её принципом является периодически повторяющаяся нагрузка. Чем более точным будет совпадение между каждым из тренировочных этапов, тем большего эффекта удастся добиться.

При выполнении упражнений с высокой степенью интенсивности необходимо соблюдать ряд принципов и правил:

• Выбор количества циклов в одной тренировке. Число интервалов интенсивной нагрузки у начинающих спортсменов может находиться в пределах от 3 до 8. Выбор подходящего количества осуществляется по принципу предельной усталости. Если после выполнения 4 этапа атлет замечает нарушение техники движения, то тренировка прекращается. Так как дальнейшие усилия не принесут положительных результатов.
• Выбор продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных этапов. Осуществляется по принципу подготовленности атлета. Если отсутствует опыт проведения тренировок с высокой степенью мышечного и нервного напряжения, то начинать подобные занятия стоит с 10-секундных отрезков с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха, в этом случае, должны составлять не менее 50 сек.
• Общая длительность тренировки не должна превышать 45 мин. В этот промежуток времени включены: разминка, тренировка и заминка.
• Число высокоинтенсивных занятий не должно превышать 1-го в неделю. Это связано с восстановительными процессами организма человека. Если данной рекомендацией пренебречь, то через 2-3 месяца у спортсмена возникнет состояние перетренированности и риск получения повреждения резко возрастет.

Соблюдение 4 основных принципов по организации и проведению интервальных тренировок дает возможность получить высокие результаты и, сохранить здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

Один из вариантов планирования в спортивном плавании аэробной подтоговки в различных группах (УТ,СС и ВСМ)
Автор: Тренер – преподаватель по плаванию Писарев Валентин Николаевич. Назначение работы: Данный материал предназначен для спортсменов-пловцов, которые зачислены в группы, начиная от УТ (учебно-тренировочная), СС (спортивного совершенствования) и заканчивая группами ВСМ (высшее спортивное мастерство). Материал будет полезен для тренеров по плаванию и родителей спортсменов. Введение. Из планируемого объема плавания аэробные тренировки составляют 80-85 %. Умение тренера правильно решать вопросы подготовки своих учеников в аэробных зонах энергообеспечения – залог успешных выступлений на соревнованиях. Весь спектр аэробных тренировок необходим пловцам от самого начала спортивной карьеры до ее завершения. Раньше, при работе над выносливостью, огромное внимание уделялось развитию МПК (максимальное потребление кислорода), но как показала практика ориентация тренеров на этот показатель при развитии выносливости у пловцов, как правило, приводит в тупик. Это связано с тем, что, возможность увеличения мощности функционирования системы митохондрий в работающих мышцах значительно превышает перспективу роста МПК. Так, в случае возрастания выносливости в 5 раз, количество митохондрий и связанная с ним оксидативная способность мышц увеличиваться примерно в 2 раза, а МПК на 10 – 14 %. Вот уже много лет у ведущих специалистов, работающих в циклических видах спорта, критерием планирования нагрузок является наработка энергетики мышечного сокращения. Понимание того, как работают мышечные волокна «быстрые», «медленные» и «промежуточные», как в зависимости от применяемой тренировочной нагрузки они взаимодействуют от видоизменения, какие биохимические процессы происходят в них, дает тренеру возможность правильно планировать и применять на практике все многообразие аэробной подготовки пловцов.
Содержание.

Итак, рассмотрим все зоны энергообеспечения и их планирование в структуре макроцикла. Все известно, что очень трудно идеально спланировать тренировочные программы в макроцикле, так как есть не зависящие от тренера обстоятельства и главное здесь несовпадение городских, школьных, областных и других стартов с распланированным макроциклом, который завершается главным стартом.
Идеально макроцикл должен состоять из мезоциклов следующей направленности: 1. Втягивающий мезоцикл (2-4 недели); 2. Аэробный мезоцикл (2-3 недели); 3. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 4. Аэробно-силовой мезоцикл (2-3 недели); 5. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 6. Мезоцикл концентрации нагрузки (подготовка основной дистанции) 2-3 дня; 7. Соревновательный мезоцикл (3 недели и более); Главные старты не ранее, чем через 14 дней после мезоцикла концентрации нагрузки. Вернемся к зонам энергообеспечения. Как правило нагрузка планируется по зонам интенсивности. Напряженность проплывания дистанций определяется следующими параметрами: а) время проплывания; б) измерение частоты сердечных сокращений после нагрузки; в) измерение лактата по необходимости и возможности; г) фиксирование темпа плавания в минуту или подсчет циклов за длину бассейна. Первая зона
– компенсаторная или восстановительная. 1.Разминка – как правило аэробная нагрузка, различные отрезки и дистанции комплексной направленности по способам плавания в сочетании с короткими спринтерскими отрезками. По объему плавания от1/4 до 1/3 объема плавания за тренировку. 2. Восстановительное плавание, особенно важно после соревновательной нагрузки. Оно должно быть достаточного объема, чтобы привести уровень лактата к минимальным значениям. Объем плавания в компенсаторной зоне, как правило, колеблется от 1/ до 1/3 от планируемого за макроцикл. Это очень много, но это необходимо. Самое главное здесь, сохранить структуру техники способа плавания такой, как она и на соревновательной деятельности. Это возможно тогда, когда пловец имеет идеальные гидродинамические характеристики, наделен великолепным чувством воды, пластичен и ловок в своих движениях на воде, технически «причесан».
Вторая зона —
аэробные тренировки А1 – А2 – «ПАНО» — МПК. В течение всего макроцикла должны планироваться отдельные аэробные тренировки – А1. В недельном микроцикле из 10 тренировок их должно быть не менее трех, так как разминок, восстановительного плавания после «тяжелых» серий недостаточно. ЧСС в этих тренировках 120 – 130 уд/мин. Все аэробные тренировки надо планировать в «режимах плавания»
Тренировки очень разнообразны: 1. Комплексное плавание в различном сочетании способов; 2. Плавание по элементам ноги-руки; 3. Технико-координационные упражнения; 4. Немного спринта на нестандартных отрезках (ноги – руки — стиль); 5. Попеременное плавание по циклам на различных дистанциях. Тренировки А1 не носят развивающий характер аэробных возможностей пловцов, но в сочетании с развивающими аэробными тренировками А2 – «ПАНО» — МПК дают положительный эффект в наработке аэробных возможностей. Тест: проплывание основной дистанции на минимальной скорости с очень хорошей техникой плавания. При планировании тренировок аэробной направленности в макроцикле, начиная с аэробного мезоцикла, надо а микроцикле совмещать все аэробные тренировки. А1 – восстановительная аэробная тренировка – 3 тренировки. А2 – развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. «ПАНО» — развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. МПК – контрольная тренировка – 1 тренировка. Пловцы, добивающиеся выдающихся результатов на дистанциях 800 и 1500 метров, огромное значение придают специальной подготовке на дистанциях 200 и 400 метров соответственно, опять же используя весь арсенал аэробных нагрузок определяющих высокий результат на этих дистанциях. На тренерском сленге их называют «силовыми стайерами», т.е. обладающими высокой скоростью спринтерских дистанциях. Характеристика тренировок А2, развивающих «аэробный порог». Комплексная разминка большого объема плавания для того, чтобы до начала основного задания прошло не менее 50 минут. Очень упрощенно, с точки зрения биохимии спорта, «жиры горят в пламени углеводов». Это позволяет выполнить основную развивающую нагрузку с подключением неокисленных жирных кислот. Развивающие тренировки А2 обязательно должны заканчиваться «спринтом» ноги-руки или стиль. В развивающих аэробных тренировках А2 спринтерская часть не должна носить характера спринтерской тренировки. Развивающие спринтерские тренировки – это спринт 25-50-75 метров достаточно большого объема с дозированным объемом плавания А1 – А2 – «ПАНО» в различном сочетании. Как правило, это отрезки 25 метров. В различном сочетании объема «спринта» варьируется от 300 до 400 м (16х25), 4 (4х25 м с 1 мин + 1 мин) и так далее. Чем больше мышечных групп вовлечены в работу, тем лучше для наработки общей выносливости. Основная задача этих нагрузок – увеличение капиляризации мышц. Развивающие нагрузки на уровне аэробного порога обязательно должны сочетаться со спринтерским плаванием. Нарабатывающийся при этом креатин — фосфатный механизм энергообеспечения, помимо источника энергии служит и транспортным средством для доставки кислорода к работающим мышечным волокнам. Тесты: 3 – 2 км. Длинная дистанция в/ст, основным способом или дистанция комбинированная(в/ст + комплекс + основной способ). Третья зона –
тренировки анаэробного порога ПАНО. Большая разминка А1 около 3200 метров «сжигаются углеводы». Ни в коем случае не разминаться на скорости характерной для тренировки А2. «Золотое правило» — не использовать в тренировках развивающих нагрузок соседствующих зон энергообеспечения . Нельзя использовать А2 +ПАНО или ПАНО + МПК. Лучше планировать нагрузку через зону энергообеспечения. Скорость на уровне ПАНО не может все время улучшаться при использовании большого объема этой нагрузки в течении макроцикла и годового цикла. Нужно стремиться подготовить пловца так, чтобы на соревнованиях он плыл не менее 0,5; дистанции с соревновательной скоростью без кислородного долга. Для этого ему надо показать в тесте «интервальное ПАНО» скорость 80 -85 % и лучше от планируемой соревновательной скорости на основной дистанции при ЧСС до 170 уд/мин. Тестовая серия: отрезок – двойная дистанция или основная дистанция основным способом. ПАНО нарабатывается основным способом. Корректно считается минимальный отрезок серии равен ½ соревновательной дистанции, максимальный отрезок – двух кратной основной дистанции. В макроцикле можно только 2 раза целенаправленно выполнять тренировки на уровне ПАНО в развивающем режиме. А)тестирование +3 – 2 недели аэробный мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Б) Тестирование +3 – 2 недели – аэробно-силовой мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Тестировать перед соревновательным мезоциклом. Работать постоянно над повышением скорости на уровне ПАНО в течении макроцикла не приносит успеха. Для того, чтобы выйти на новый уровень скорости ПАНО надо обязательно пройти через период концентрации нагрузки по подготовке основной дистанции, соревновательный цикл и период втягивания в новом макроцикле. Перед аэробным мезоциклом любым выбранным способом определяется время на уровне ПАНО. Проводиться тренировка ПАНО. Преред аэробно-силовым мезоциклом тестируется ПАНО. Определение скорости ПАНО для составления тренировочных серий и тестирование ПАНО – вещи разные. До сих пор есть два направления, которые создают много путаницы. Тестирование ПАНО, используя длинную дистанцию, да еще как правило в/ст – это ни что иное, как определение уровня аэробного порога. Уровень аэробной производительности на ПАНО обязательно надо тестировать в интервальном режиме и основным способом плавания, т.к. должны определяться сокращения мышечных групп присуще тому или иному способу плавания.
Четвертая зона
– тренировка в зоне МПК – вершина аэробной тренировки. Это смешанная зона аэробных и анаэробных нагрузок, когда после проплывания отрезка частично образуется кислородный долг. Принцип планирования тренировочных программ в этой зоне всем хорошо известен, но этими тренировками нужно пользоваться очень осторожно. Перебор объема плавания в этой зоне, как правило ведет к плачевному результату на соревнованиях. Тренировки в зоне МПК с возрастающей скоростью плавания от начала серии к концу серии бесперспективны, хотя на последнем отрезке пловцы показывают результаты близкие к своим рекордным. Тренировку МПК надо использовать, как тестовую. Например один раз в неделю. И по показателям этой тренировки можно педагогическим путем определить динамику МПК.
Вывод: без постоянного совершенствования методических аспектов подготовки пловца, невозможно добиться прогрессирующих результатов у своих подопечных.

Рекомендуем посмотреть:

Определение ведущих звеньев на раннем этапе у юных пловцов Резервы повышения эффективности движений ног в спортивном плавании Совершенствование техники подводных движений после выполнения старта и поворотов в спортивном плаван Механизмы адаптации и факторы риска при нырянии под воду на задержке дыхания

Похожие статьи:

Игры для обучения плаванию детей 4-7 лет

Отличие высокоинтенсивных интервалов от низкоинтенсивных

Высоко и низкоинтенсивные тренировки направлены на улучшение функциональных показателей организма. Первая разновидность вызывает устойчивый рост силовых и скоростных характеристик спортсмена. Вторая – направлена на развитие общей выносливости.

https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-po-plavaniyu-4-vodnye-trenirovki-dlya-krasivogo-tela/
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/plavanie-skorostnaya-vynoslivost.html