Плечо пловца

Алоха, маленькие любители почитать статьи! Сегодня поговорим о прекрасном виде спорта: о плавании, о плавании с медицинской точки зрения, и о тех травмах, которые сопутствуют пловцам.

Вообще мне очень нравится нынешняя тенденция, которая продолжает набирать обороты в нашей стране — люди все больше и больше стараются заниматься различными видами спорта. Чем же это хорошо: люди в современном мире страдают от гиподинамии, а любая активность приводит к расходу энергии и как следствие к уменьшению веса. Количество подкожно-жировой клетчатки обратно пропорционально уровню тестостерона в крови, да и чем меньше вес и лучше тонус мышц конечностей, тем лучше и дольше функционируют суставы. Но! Всегда есть это но. Физическая культура крайне полезна, спорт нет. Сейчас объясню: профессиональный спорт опасен чрезмерными нагрузками это и так все понятно, но если вы думаете, что в спорте любительском травм меньше, то заблуждаетесь. Спорт любительский опасен тем, что человеку хочется сразу результата и он пытается тренироваться как профессионал, кидается с головой в омут нагрузок, забывая о восстановлении. Это и приводит к травматизации.

Содержание

Теперь перейдем к нашей теме. Плавание считается не травматичным видом спорта. Так ли это? Смотря с чем сравнивать. Наверное, контактные виды спорта действительно опасней в плане получения повреждений, но у пловцов есть свои слабые места. О них то мы и поговорим.

Выделяют 4 стиля плавания, но существенные отличия в биомеханике движения от всех остальных стилей имеет лишь брасс, соответственно у брассистов сильнее страдают суставы нижних конечностей, а именно тазобедренный сустав и коленный. Остальными стилями пловцы чаще повреждают плечевые суставы: есть даже такой термин в спортивной травматологии — «плечо пловца» — это собирательное название болевых синдромов плечевого сустава у атлетов. Так же нагрузка при плавании приходится на поясничный отдел позвоночника.

В данной статье я хочу подробнее остановится на травмах именно плечевого сустава, так как ко мне приходит большое количество пловцов — любителей, которые как правило предъявляют жалобы на боли именно в этом суставе. Мы разберем анатомию, рассмотрим источники боли, обсудим профилактику и лечение болевого синдрома. Ну что, поплыли?

Анатомия

Плечевой сустав представлен суставными поверхностями в виде покрытой суставным хрящом головки плечевой кости, имеющей форму шара, и суставной впадиной лопатки, так же покрытой хрящом и имеющей форму блюдца. Для увеличения площади соприкосновения и повышения стабильности сустава, гленойд (иное название суставной впадины) обрамлен суставной губой. В верхней части суставной губы, вплетая в нее свои волокна прикрепляется сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (сухожилие бицепса плеча). Сухожилие длинной головки проходит с верхней трети плеча, лежит в межбугорковой борозде, где фиксировано специальными удерживателями. Суставные поверхности плечевого сустава упакованы в суставную сумку, которая представлена суставной капсулой и связками. Над капсулой лежит слой мышц, называемый — вращательной манжетой. В состав вращательной манжеты входит 4 мышцы, являюшиеся стабилизаторами плеча и осуществляющие определенные движения:

1. Подлопаточная — приводит плечо к туловищу и осуществляет внутреннее вращение плеча
2. Надостная- отводит руку (подъем руки через сторону), синергист дельтовидной мышцы
3. Подостная — вращает плечо кнаружи
4. Малая круглая- также вращает плечо кнаружи, оттягивая его назад

Над этим слоем уже лежит поверхностный слой – дельтовидная мышца.

В плечевом суставе выделяют 2 этажа: собственно полость плечевого сустава, которая была описана, и субакромиальное пространство. Субакромиальное пространство ограничено снизу надостной мышцей, а сверху акромиальным отростком лопатки и заполнено синовиальной сумкой. Ниже представлены рисунки для восприятия мною описанного.

Теперь, когда у нас есть представления об анатомии, нам легче понять, что же болит в суставе.

Причины боли

В плечевом суставе выделяют несколько основных причин боли:

1. Тендинит или воспаление длинной головки бицепса
2. Pulley синдром — повреждение удерживателей бицепса, что приводит к вывиху сухожилия из борозды
3. Slap-синдром — отрыв суставной губы в месте прикрепления к ней длинной головки бицепса
4. Воспаление синовиальной сумки, заполняющей субакромиальное пространство — субакромиальный бурсит
5. При определенном строении акромиального отростка он может сдавливать надостную мышцу, так называемый импиджмент-синдром
6. Повреждение сухожилий вращательной манжеты — это патология людей за 40, но может встречаться частичное повреждение или дегенеративное изменение сухожилия
7. Капсулит и синовит — воспаление самой капсулы сустава и утолщение ее стенок или оболочки выстилающей полость сустава
8. Артроз акромиально-ключичного сочленения – сустава, образованного в месте соединения ключицы с акромиальным отростком

Вот основные причины боли в плечевом суставе. Теперь подумаем: как же избежать ее?

Профилактика

Дозирование нагрузки и отдыха. Я не устану повторять, что самое главное — это соблюдение режима и правильное соотношение тренировок и отдыха. Именно это поможет нам избегать воспаления в суставах.

Питание

Очень важная часть в восстановлении — это питание. Нам необходимо дать организму строительный материал и источник энергии не только для тренировок, но и для осуществления восстановления тканей, нагруженных, а соответственно и слегка поврежденных во время тренировки.

Необходимо питаться сбалансировано: белки, жиры, углеводы, нам нужно все, но правильное и не в избытке.

Самый главный процесс, необходимый для восстановления. Не менее 8 часов в сутки (интересно, что люди- самые малоспящие приматы на Земле) для нормализации гормонального фона, что архиважно для репаративных процессов всего организма.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как ринуться в холодный бассейн и начать нарезать круги батерфляем, разомнитесь на суше, нагоните кровь в мышцы суставов. После того как заберетесь в воду- «откупайтесь» несколько бассейнов и уже потом — вперед к 1 км за 16 минут.

А после тренировки — заминка, не бегите в душ, шлепать всех мокрым полотенцем, «откупайтесь» еще бассейна 4 и в конце.

Тренируйтесь в зале

Уделяйте внимание мышцам кора, ног и тем мышцам, о которых я писал выше. Все пловцы качают мышцы вращательной манжеты. Дельтовидную мышцу мы-то не забываем качать, а вот подготовить к нагрузке более мелкие мышцы мы не догадываемся. А ведь они так же должны быть в тонусе, чтоб снимать нагрузку с других структур описанных выше. Также уделяйте время повышению мобильности суставов, что тоже уменьшит болевой синдром.

Уделяйте внимание технике

Тут сами себе вы ее не поставите, значит придется тренироваться у профессионалов, которые снимут с вас много головной боли и распишут вам программу тренировки в зависимости от цели, выгонят пинками из бассейна, если вы туда лезете 10 раз за день, скажут, что пронос над водой руки бабка в шапке с морскими звездами, которая плывет по соседней дорожке, делает правильнее и объяснит почему, да и даст упражнение, чтоб этот пронос исправить.

При появлении первых признаков боли просто дайте себе больше отдохнуть. Порой этого будет достаточно. В случае тренировки через боль мы делаем процесс воспаления хроническим и его гораздо тяжелей будет снять.

Диагностика и лечение

Если вы, как атлет исполнительный продолжали тренироваться, несмотря на то, что плечо ноет сильнее день ото дня… Поздравляю! Визитку оставлю в конце статьи… добро пожаловать к врачам. Не к массажистам, не к остеопатам. К врачам.

Начинается все с осмотра плечевого сустава, плечевой сустав очень отзывчив к специфическим тестам и именно осмотр специалиста может дать понимание того, что с вашим плечом происходит.

Дальше, после вынесения той или иной гипотезы, для подтверждения диагноза, врач назначает то или иное исследование, при необходимости.

Рентгенография специфична больше для повреждения костных структур. Для диагностики повреждения мягкотканных структур больше подходят ультра-звуковое исследование (УЗИ) и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Лечение может быть консервативным и включать в себя ограничение физической нагрузки, противовоспалительную терапию — таблетки, мази, компресс, физиотерапия, инъекции плазмы, тейпирование, занятия с врачем реабилитологом.

В более запущенных случаях пациенту бывает показано оперативное лечение. Благо, что плечевой сустав позволяет выполнять вмешательства малоинвазивно, то есть через проколы. Что позволяет ускорить процесс восстановления после данных вмешательств.

В любом случае, самое главное — не старайтесь тренироваться через боль. Если вас беспокоит сустав и боль не проходит в течении длительного времени начинайте с отдыха и противовоспалительных препаратов, ну а еще лучше- обратитесъ к специалисту.

Восстановление после изнурительного плавания

Восстановление после тренировки — является одним из ключевых аспектов в любом виде спорт, но в каждом есть свои секреты и плавания не исключение.

Откупывание

Первое, что должно сделать спортсмен после того, как доплыл последнее задание в своей тренировке — откупаться.

Зачем нужна эта откупка, если вы и так хорошо поплавали основное задание?

Всё просто, при плавание, особенно после заплыва или ускорений, у спортсмена поднимается пульс, вырабатывается в мышцах молочная кислота (лактат) и другие токсины (вещества, появляющиеся в процессе работы мышц).

Если вы, доплыв последнее задание, не важно какое, будь то 4х50 кроль со всей силы, 800 дельфин или брасс 200 метров, сразу вылезти из воды, то навредите себе.

Достаточно проплыть 4 бассейна например на спине на ногах кролем или брассом, при этом работаю двумя руками на растяжку. Это поможет снизить пульс, мышцы ещё поработают, к ним продолжит приливать кровь, мышцы начнут потихоньку растягиваться. Это позволит токсинам, за счёт дополнительного прилива крови, уйти из мышцы и ускорить дальнейшее восстановление.

Растяжка

После того как выберетись на бортик или берег, не забудьте потянуться.

Растяжка мышц поможет расслабить их, а так же укрепить связки и сделать их пластичными, что очень важно для плавания.

Да, откупки не достаточно, чтобы восстановление после плавания прошло на ура.

Найдите хотя бы минутку, чтобы вытянуться в стрелочку и встать на носки, а потом потянуться к полу.

Если у вас есть ещё минутка, растяните трицепс. Упритесь в стену и растяните спину.

Есть ещё время? Потяните переднюю часть бедра и икры. Ваш организм скажет вам «спасибо» на следующий день.

Следующий шаг к восстановлению после плавания: перекус

Самое приятное после плавания — что-то съесть.

Но тут тоже не все так просто. Первые 30 минут после тренировки у вас открыто метаболическое окно.

Что это и кто его открыл?

Все знают, что во время тренировки наш организм получает стресс. Это вызвано тем, что в короткий срок организм тратит большое количество энергии, а так же появляются микроразрывы в мышцах.

Метаболическое окно — это состояние организма, заключающиеся в том, что он очень сильно нуждается в питательных веществах: белок и углеводы в первую очередь.

Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Для того чтобы закрыть это самое окно и начать восстановление после плавания, достаточно съесть банан или даже два и, например, яйцо или выпить молоко.

После закрытия этого окна, можно спокойно двигаться по своим делам, но нужно учитывать, что в течение двух часов нужно нормально поесть.

БАДы при восстановление после плавания

Также, многие спортсмены прибегают к использованию БАДов.

К ним можно отнести протеин, аминокислоты, БЦА, гейнер, витамины и изотоник.

На наш взгляд, стоит обратить внимание на изотоник и БЦАА. Изотоник позволяет восстановить потраченные во время тренировки минералы и вернуть в норму водно-солевой баланс в организме.

БЦАА содержит в себе незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы организму для восстановления.

Гейнер — быстроусваеваемые углеводы, которые помогут закрыть метаболическое окно.

Протеин — белок, который также поможет закрыть окно.

Стоит учитывать, что БАДы не являются заменителем приёма пищи и их стоит использовать исключительно как перекус (это касается протеина и гейнера).

Массаж

Отличное средство после тренировки, которое ускорит заживление микротравм в мышцах и позволит им расслабиться.

Расслабление ускорит восстановление мышц и подготовит их к следующему заплыву.

Ледяные ванны

Ледяная ванна поможет снять восполение в мышцах. Однако приём ледяных ванн лучше применять по рекомендации тренера.

Самое лучшее средство для восстановления после плавания — сон. Крепкий, полноценный сон лучше всего подготовит ваш организм к следующей тренировки.

Если есть такая возможность, то стоит спать ещё и днем. Хотя бы минут 20. Но не стоит увлекаться. Ведь пересыпание и поздний дневной сон может наоборот лишить вас достаточного количества энергии.

Таким образом, восстановление после плавания является неотъемлемой частью тренировочного процесса, который позволит улучшит ваши результаты на соревнованиях и позитивно отразится на вашем самочувствие.

Все про лечебное плавание

Лечебное плавание – это не обычное произвольное плавание и не аквааэробика. Оно представляет собой индивидуально подобранные физические упражнения в воде и заплывы разными способами. Они направлены на коррекцию определенной патологии или реабилитацию после перенесенной болезни.

Польза лечебного плавания

Позитивные моменты лечебного плавания связаны с высоким сопротивлением воды. Даже во время непродолжительного заплыва организм теряет большое количество энергии, все системы вынуждены работать с высокой интенсивностью. Вместе с тем в водной среде наше тело утрачивает большую часть своего веса – уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник. Именно поэтому лечебное плавание широко назначается при остеохондрозе и артрозах.

Список задач, которые решает лечебно-оздоровительное плавание, весьма внушителен:

• Закаливание, общее тонизирование организма;
• Тренировка сердца и сосудов;
• Насыщение тканей кислородом;
• Стимуляция обмена веществ;
• Укрепление мускулатуры;
• Восстановление координации движений;
• Исправление деформаций позвоночного столба;
• Разгрузка суставов и позвоночника;
• Коррекция плоскостопия;
• Нормализация психоэмоционального состояния.

Показания и противопоказания

Список патологий, при которых показано лечебное плавание, весьма внушителен:

• Изменения со стороны позвоночника (искривление, остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков);
• Суставной синдром при остеоартрозе, артритах, травмах суставов;
• Сердечно-сосудистые проблемы (гипертония, ишемическая болезнь сердца, варикоз);
• Заболевания центральной нервной системы (последствия инсульта, травмы, рассеянный склероз, паркинсонизм);
• Патология периферической нервной системы (нейропатии, радикулопатии);
• Болезни респираторного тракта (бронхиты, восстановление после пневмонии, бронхиальная астма);
• Избыточная масса тела;
• Нестабильное психическое состояние (повышенная возбудимость, неврозы, панические атаки).

К противопоказаниям для лечебного плавания относятся:

• Острые инфекционные процессы в организме, в том числе на коже;
• Тяжелые нарушения функции сердца и легких;
• Нестабильность позвонков;
• Раны на коже;
• Венерические болезни;
• Заболевания глаз;
• Эпилепсия;
• Отиты.

Методика и особенности лечебного плавания

С оздоровительной целью применяются разные плавательные стили или их комбинации, элементы аквааэробики, дыхательные упражнения в воде. Иногда занятия проводят в соревновательной или игровой форме, дают задания на скорость. Пациентам с достаточной физподготовкой советуют в бассейне длиной 25 м дважды проплывать туда и обратно и только потом отдыхать. Если пациент еще не научился плавать, то с ним занимаются в мелкой части бассейна и разрешают держаться за бортики. Температуру воды следует поддерживать не ниже 28˚C.

Важные принципы

Соблюдение следующих правил позволит получить от методики максимум пользы и избежать осложнений:

1. Все нагрузки должны быть строго дозированными, наращиваются они постепенно с разрешения лечащего врача.
2. Усложнение заданий происходит постепенно, только после освоения элементарных навыков плавания.
3. Тренировки должны быть регулярными и систематичными, без длительных перерывов.
4. Заниматься нужно с инструктором, особенно в первое время. Он наглядно демонстрирует нужные техники и следит за правильностью их реализации.
5. Важен индивидуальный подход и составление персонального плана тренировок.

Выполнение дыхательных упражнений в воде

Респираторная гимнастика в водной среде имеет свои преимущества. Во-первых, одинаковые дыхательные упражнения требуют больше усилий при выполнении их под водой, чем на суше. Это связано с давлением, которое оказывает водная масса на грудную клетку. Оно требует от дыхательной мускулатуры больше усилий, и ее укрепление происходит быстрее. Во-вторых, под водой удобнее контролировать длительность выдоха, задержки дыхания, поскольку для осуществления вдоха сначала придется вынырнуть.

Врачи ЛФК рекомендуют следующие элементы дыхательной гимнастики в бассейне:

1. Придерживайтесь обеими руками за край бассейна в положении стоя. Втяните воздух носом. На высоте вдоха присядьте, полностью уйдя под воду. Выдохните через нос прямо в воде и выпрямитесь. Повторять задание можно до 20 раз.
2. Повернитесь к стенке бассейна спиной, придвиньтесь к ней вплотную. Поглубже вдохните и снова выполните присед до полного погружения. Следите за тем, чтобы стенки касались пятки, крестец, лопатки и затылок. Медленно выдохните в воду. Выдох должен занять не меньше 20 секунд. Затем вынырните и вдохните. Продублируйте 6-10 раз.
3. Ложитесь на водную гладь животом вниз, ухватившись прямыми руками за борт. Ногами периодически делайте хлыстовые движения, чтобы они не опускались ко дну. Вдыхайте через нос, надувая при этом живот, а выдыхайте после погружения лица в воду. На выполнение задания отведите не менее 60 секунд.

Плавание различными стилями

Как правило, рекомендуют освоить все стили плавания, но систематически использовать нужно будет только некоторые. Выбор стиля зависит от основной болезни и сопутствующих патологий. Занятия при заболеваниях опорно-двигательного аппарата значимо отличаются от тренировок больных с двигательными нарушениями вследствие болезни головного мозга. В некоторых случаях полезно комбинировать разные стили.

Плавание на спине

Плыть на спине можно с синхронным или поочередным перемещением рук. При этом пациент ложится на водную поверхность, протянув руки параллельно корпусу, лицо смотрит вверх. Ногами осуществляет попеременные хлыстовые движения в быстром темпе. Руки делают гребки либо синхронно, либо поочередно. Такой способ широко используется для коррекции деформированных участков позвоночного столба.

Плавание «брасс»

Действия руками и ногами в этом случае симметричны. Пловец занимает позицию на воде вниз лицом, плечевой пояс располагается у самой поверхности воды, конечности – параллельно друг другу. Ноги сгибаются в тазобедренных суставах, колени выводятся в стороны, ступни сгибаются перпендикулярно направлению движения. Распрямляясь, ноги производят толчок, и тело скользит вперед. Руки движутся в разные стороны, как бы раздвигая воду. Данная методика лечебного плавания применяется при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе.

Обратите внимание!

Брасс достаточно прост для выполнения и наименее энергозатратен, поскольку все движения осуществляются под водой. Поэтому его нередко назначают лицам пожилого возраста с сердечно-сосудистыми проблемами.

Плавание «кроль»

Данный стиль характеризуется поочередными движениями конечностями. Пациент находится в горизонтальной позиции на воде, ноги слегка согнуты в коленях, лицо опущено в воду. Основное движение производится руками: одна рука проносится вперед над водой, погружается вниз, делая мощный гребок, проводится до бедра. В это время аналогичные действия повторяет вторая рука. Ноги в быстром темпе осуществляют хлыстовые поочередные движения. На вдохе голову поворачивают в сторону.

Это наиболее быстрый способ плавания, который больше подходит молодым людям без патологии позвоночного столба. Его рекомендуют при плоскостопии из-за активного воздействия на мышцы стопы, плавание в ластах усиливает терапевтический эффект.

Плавание «баттерфляй»

Основу этого стиля составляют волнообразные движения корпусом, головой и конечностями. Руки выполняют активные синхронные гребки через стороны. Такой способ плавания считается наиболее трудным и энергозатратным. Он подходит больным с избыточным весом, с нетяжелыми нарушениями работы сердца и сосудов.

Осторожно!

Разновидность этого стиля под названием «дельфин» характеризуется синхронной работой ног и является наиболее физически сложной. В лечебной практике она почти не применяется из-за высокого риска осложнений со стороны позвоночника вследствие его избыточного прогиба.

Полезное видео – Лечебное плавание. Как правильно плавать

Элементы плавания на мелководье

Если вы не умеете хорошо плавать, то решением проблемы могут стать занятия в мелкой части бассейна: они помогут в лечении основного заболевания, а также создадут основу для дальнейшего освоения техники плавания разными способами. Предлагаем несколько эффективных упражнений для мелководья:

1. Зайдите в воду до уровня грудной клетки. Глубоко вдохните, затем потянитесь вперед, погрузив под воду голову и плечевой пояс. Выдохните под водой, распрямитесь, снова вдохните. Руки при этом движутся так, как будто вы плывете брассом.
2. Лягте грудью на водную гладь, держась выпрямленными руками за край бассейна. Отрабатывайте движения ногами для разных стилей плавания.
3. Перевернитесь на спину, по-прежнему удерживаясь за бортик. Действуйте аналогично предыдущему упражнению, но добавьте еще упражнение «Велосипед», имитируя нажатия на педали.
4. Когда освоите правильные действия нижними конечностями, начинайте с силой отталкиваться ими от стенок водоема и в процессе скольжения повторяйте все заученные действия. Руки вытянуты вперед.

Особенности плавания при сколиозе у детей

Лечебное плавание часто рекомендуют при сколиозе, особенно в детском возрасте. Костно-мышечная система у детей еще до конца не сформирована, более податлива, поэтому занятия в бассейне детям назначают как при уже установленном сколиозе, так и для его профилактики.

Полезна дыхательная физкультура в воде и плавание брассом, на спине, при выраженной деформации позвоночника – на боку. Если ребенок пока не научился плавать, то начинать занятия лучше с тренировок на мелководье. Оптимальное количество занятий в неделю для детей – 10-12. Каждая тренировка не должна занимать более 60 минут.

Индивидуальные программы при различных степенях искривления

При 1 степени позвоночной деформации полезно плавать брассом на груди с удлиненной фазой скольжения. Если искривлен поясничный отдел, то необходимы дозированные нагрузки на ноги. В частности, эффективны движения нижних конечностей как при плавании кролем.

При 2 и 3 степ. сколиоза также эффективен брасс на животе. Еще используют асимметричные положения, сильнее вытягивая руку с вогнутой стороны позвоночника.

Если сколиоз достиг 4 степ. выраженности, то его полноценная коррекция уже невозможна. Необходимо поддержание нормальной работы сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Для этого применяют плавание на скорость на короткие дистанции и респираторные тренировки в бассейне.

Техника скольжения

Удлиненное скольжение необходимо для растягивания межпозвонковых пространств и расслабления мышц спины. Это пассивная фаза, во время которой пловец просто скользит по водной глади, не выполняя никаких гребков. Чтобы максимально удлинить этот процесс, нужно с силой отталкиваться от воды, тогда тело будет двигаться по инерции.

Видео – Лечебное плавание при грыжах позвоночника. 4 самых эффективных способа

Примерная программа лечебного плавания

Традиционно тренировочная программа состоит из 5 блоков:

1. Построение на суше и в бассейне.
2. Дыхательная физкультура на поверхности и под водой.
3. Разминочные упражнения в водоеме для разогрева мускулатуры, плавание брассом на животе.
4. Главный корригирующий блок для лечения основного заболевания (подбирается индивидуально).
5. Завершающий этап, включающий плавание произвольным стилем, игры в воде.

Для получения максимального эффекта от лечебного плавания заниматься нужно не реже 3 раз за неделю под контролем инструктора, а также сочетать его с ЛФК, массажем, физиопроцедурами.

https://stoneforest.ru/look/allabout/health/plecho-plovca/

Восстановление после изнурительного плавания

Все про лечебное плавание