Плавание – это отличная тренировка для укрепления здоровья

Плавание – этот тот вид спорта, которым мы, кажется, будем заниматься вечно, когда мы молоды, но потом начинаем забывать о плавании по мере того как мы стареем. По данным Бюро переписи населения США 36% детей в возрасте 7-17 лет плавают не реже шести раз в год, по сравнению с только 15% взрослых.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Если вы не посещаете бассейн постоянно, а позволяете себе поплавать только в теплые месяца года, то вы многое теряете. Дело в том, что тренировки по плаванию являются одними из лучших занятий которые вы можете предложить своему телу круглый год. Прочитайте дальше, чтобы узнать, почему стоит уделить время этому занятию и прямо сегодня взять ваши очки и шапочку для плавания.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —> ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ ЗАНЯТИЙ ПЛАВАНИЕМ

Восемь преимуществ плавания

Плавание может улучшить физическое состояние вашего тела, включая и работу мозга, за короткий промежуток времени. И, к счастью, вам не нужно быть олимпийским чемпионом по плаванию, чтобы получить подобный положительный результат.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

• Вашмозг будет работать лучше. Вы сможете получить больше, чем просто тело пловца. Когда будете заниматься тренировками по плаванию, ваш мозг также будет тренироваться. Было выяснено, что плавание увеличивает приток крови к мозгу и позволяет мозгу получать большее количество кислорода. Это означает, что вместе с плаванием вы сможете улучшить свое внимание, память и мыслительные процессы . Еще одно интересное исследование показало, что только пребывание в бассейне в теплой водой при её уровне – по грудь, может положительно влиять на приток крови в мозговых артериях, увеличивая его на 14%.

• Плавание помогает детям лучше физически развиваться. Оказывается, обучение плаванию маленьких детей является хорошей идеей. Исследование с участием 7000 детей в возрасте до 5 лет показало, что дети, которые плавали в более молодом возрасте, показывали лучшие физические возможности, чем их сверстники. Подобное происходило независимо от социально-экономического фона. Кроме того плавание увеличивало показатели грамотности и навыки в работе с числами.

• Плавая, вы повышаете свое настроение. Если вы посещаете бассейн, или купаетесь в естественных водоемах только в летние месяцы, то стоит обратить внимание на занятия плаванием зимой. Исследование показало, что, несмотря на низкие температуры и малое количество солнца, люди, занимающиеся плаванием с октября по январь, показывали меньшую общую усталость, напряжение и потерю памяти. Кроме этого, женщины, которые страдали от ревматизма, фибромиалгии и астмы, показывали меньшее проявление своих заболеваний, если посещали бассейн в зимнее время.

• Вы сможете понизить кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии, то тренировки по плаванию являются отличным способом для снижения кровяного давления. Ученые показали, что в течение 10-недельного периода посещения бассейна, мужчины и женщины, которые ранее вели сидячий образ жизни, смогли значительно снизить частоту сердечных сокращений. Подобные изменения особенно полезны для людей, которые борются с другими заболеваниями – повышенным весом,астмой или физической травмой. Еще одно исследование показало, что после года регулярного занятия плаванием, пациенты с артериальной гипертензией смогли снизить свое кровяное давление , а также повысить чувствительность к инсулину, что является очень важным для предотвращения диабета 2-го типа.

• Вы сможете жить дольше. Если рассматривать примеры жизни долгожителей , то плавание это еще один способ продлить свою жизнь. В одной научной работе изучались привычки более 40000 мужчин в возрасте 20-90 лет, и было обнаружено, что те, кто плавал или занимался другими физическими упражнениями в бассейне, такими как бег в воде или аквааэробикой, смогли снизить риск смерти от любых причин на 50%, по сравнению с теми мужчинами, кто вел малоподвижный образ жизни.

• Вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований с участием людей с остеоартрозом было показано, что плавание было столь же эффективной тренировкой для суставов, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления, как и езда на велосипеде.

• Вы сможете уменьшить боли в позвоночнике. Лучше пропустить прием обезболивающего, но посетить бассейн вместо этого. Ученые показали на сильное уменьшение болей в пояснице у тех пациентов, кто практиковал водные упражнения не менее двух раз в неделю. А по прошествии 6 месяцев более 90% пациентов считали, что их состояние улучшилось независимо от того состояния, которое было в начале этой программы.

• Плавание считается идеальным способом практиковать тренировки с высокой интенсивностью. При плавании работают те мышцы, которые обычно не задействованы и нагрузка на суставы происходят без сильных ударных нагрузок, которые возможны при беге. Короче говоря, плавание – это чертовски круто!

ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Позволяет ли плавание похудеть?

Предыдущий список преимущества плавания является достаточно обширным, но может быть вы хотите снизить свой вес. Нужно ли заниматься плаванием, чтобы похудеть? Ответ: наверное.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Как и при любых других физических упражнениях, похудение при плавании зависит от множества факторов: сколько времени вы плаваете, что вы едите на протяжении дня, и что вы делаете, когда находитесь в бассейне. Если вы проводите большую часть своего времени поправляя свой купальный костюм, вместо того, чтобы двигаться или плавать десятки кругов, а также посещаете кафе с фаст-фудом, то, скорее всего, вы не будете терять вес.

p, blockquote 5,0,1,0,0 —>

Но давайте предположим, что вы просто обычный человек, который хочет включить плавание в перечень своих обычных физических тренировок. В этом случае посещение бассейна поможет вам похудеть? Можно сказать, что прямой ответ в этом случае получить немного сложнее. Исследований по этому поводу противоречивы.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

В одной научной работе изучали эффект от плавания в бассейне и пеших прогулок на массу тела, распределение жира, количество липидов, уровень глюкозы и инсулина у женщин пожилого возраста. Исследование показало, что после 6 месяцев, пловцы смогли уменьшили охват своей талию и бедер на больший размер, чем это смогли сделать пешеходы. И этот результат увеличивался вместе с тем расстоянием, которое пловцы могли проплыть за 12 минут. Чем дальше плавали женщины, тем больше они худели. Такие тренировки в течение года привели к лучшим результатам по массе тела и уровню холестерина у пловцов, чем у тех, кто занимался ходьбой.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Но другие исследования показали, что плавание может увеличить аппетит и одновременно потребление пищи. И иногда пловцы не могли снизить свой вес из-за нарушений в приеме пищи. Но если отстраняться от подобных цифр на весах, то можно сказать о плавании, как об идеальной тренировке для вас, даже, если вы не сможете сбросить несколько килограммов.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

При начальной физической подготовке занятие плаванием в умеренном темпе позволяет сжигать около 270 ккал всего за 30 минут. А если вы увеличите интенсивность занятий, то можете сжечь до 700 ккал за час. И в отличии от других тренировок, как бег или езда на велосипеде, плавание не только кардиоупражнения. Поскольку вода плотнее воздуха в 800 раз, то каждая тренировка по плаванию превращается в занятие по серьезной нагрузке мышц. При таких занятиях вы строите свои мышцы и одновременно сжигаете калории при каждой минуте.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Еще один бонус заключается в том, что плавание – это мягкое воздействие на суставы, поэтому вы вряд ли получите травму в бассейне. В отличие от других физических упражнений, если вы регулярно занимаетесь интенсивным плаванием, то вам действительно не нужно время для восстановления после упражнений в бассейне. И если у вас есть недавняя травма мышц, костей, связок и суставов, то плавание является отличным способом для восстановления движения и силы.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —> МЫШЦЫ, ЗАГРУЖЕННЫЕ ПРИ РАЗНЫХ ТИПАХ ПЛАВАНИЯ

Три типа тренировки – плывите на разных уровнях

Итак, вы готовы отправиться в бассейн? Для начала ваши тренировки могут показаться намного более напряженными, чем можно было изначально ожидать, потому что тренировки в воде – это совсем другое, чем на земле. Вы находитесь постоянно в движении, чтобы не утонуть, ваши легкие дышат по-другому, и ранее расслабленные и не загруженные мышцы – постоянно двигаются. Короче, это жестко!

p, blockquote 11,1,0,0,0 —>

Когда вы только начинаете, то лучше не начинать слишком быстро и активно плавать. Вам стоит варьировать длительностью заплыва, расстоянием и частотой движения, а также периодичностью и длительностью отдыха. Вы можете добавить некоторые специальные тренировочные аксессуары, чтобы нагрузить некоторые части тела, массировать бедра или поиграть с друзьями.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Но помните, что перед началом тренировок по плаванию, вам стоит проконсультироваться с вашим врачом.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Тренировка для начинающих пловцов

Основная цель – освоить четыре типа типа плавания: кролем, на спине, брассом и баттерфляем. Плавать нужно научиться постоянно, без перерывов и всегда следить за правильным дыханием.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Расстояние на тренировке: 700 метров

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Для начинающего пловца рекомендуется отдых перед каждой серией.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

• 2 х 50 метров кролем (разогрев)
• 2 х 50 метров на спине (с акцентом на плаванием прямо, без сильного погружения)
• 2 х 50 метров брассом (упор на технику)
• 2 х 50 метров баттерфляем (если вы не можете сделать бабочку, то скользите)
• 2 х 100 метров (25 метров каждая техника: баттерфляй, на спине, брасс, кроль)
• 2 х 50 метров кролем (остывание)

Тренировка для начинающих пловцов

Пока вы не освоили бабочку в баттерфляе, вы не должны подходить к этому типу тренировки. Здесь цель состоит в том, чтобы улучшить свою технику плавания на всех четырех типах и развить отличное дыхание.

p, blockquote 17,0,0,1,0 —>

Тренировки расстояние: 1500 метров

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Частота отдыха – по самочувствию (отдых после каждых 100 метров)

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

• 300 м разминка (чередовать четыре типа плавания)
• 4 х 100 метров им (“спринт” – 1-й и 3-й круг, легкий заплыв на 2-й и 4-й круг)
• 4 х 50 метров брассом
• 4 х 50 метров баттерфляем
• 4 х 50 метров на спине
• 200 метров с погружением головы и вдохом на 4-м гребке

Тренировка для продвинутых пловцов

Такая тренировка включает в себя более сложные плавательные упражнения и технику дыхания. Предназначена для очень развитого и сильного пловца с выдающейся выносливостью.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Расстояние тренировки: 3300 метров

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

• 300 метров кролем (разминка)
• 4 х 200 метров с попеременным дыханием (50 метров каждый 6-й гребок; 50 метров каждый 5-й гребок; 50 метров каждый 4-й гнребок; 50 метров каждый 3-й гребок)
• 3 х 100 метров (баттерфляй, на спине, брассом)
• 8 х 50 метров спринт (плавать без дыхания, короткий отдых после каждого)
• 8 х 25 метров спринт (плавать без дыхания, короткий отдых после каждого)
• 4 х 100 метров им (отдых 30-60 секунд после каждых 100 метров)
• 300 метров с погружением под воду, вдох на 4-м гребке

Восстановление после изнурительного плавания

Восстановление после тренировки — является одним из ключевых аспектов в любом виде спорт, но в каждом есть свои секреты и плавания не исключение.

Откупывание

Первое, что должно сделать спортсмен после того, как доплыл последнее задание в своей тренировке — откупаться.

Зачем нужна эта откупка, если вы и так хорошо поплавали основное задание?

Всё просто, при плавание, особенно после заплыва или ускорений, у спортсмена поднимается пульс, вырабатывается в мышцах молочная кислота (лактат) и другие токсины (вещества, появляющиеся в процессе работы мышц).

Если вы, доплыв последнее задание, не важно какое, будь то 4х50 кроль со всей силы, 800 дельфин или брасс 200 метров, сразу вылезти из воды, то навредите себе.

Достаточно проплыть 4 бассейна например на спине на ногах кролем или брассом, при этом работаю двумя руками на растяжку. Это поможет снизить пульс, мышцы ещё поработают, к ним продолжит приливать кровь, мышцы начнут потихоньку растягиваться. Это позволит токсинам, за счёт дополнительного прилива крови, уйти из мышцы и ускорить дальнейшее восстановление.

Растяжка

После того как выберетись на бортик или берег, не забудьте потянуться.

Растяжка мышц поможет расслабить их, а так же укрепить связки и сделать их пластичными, что очень важно для плавания.

Да, откупки не достаточно, чтобы восстановление после плавания прошло на ура.

Найдите хотя бы минутку, чтобы вытянуться в стрелочку и встать на носки, а потом потянуться к полу.

Если у вас есть ещё минутка, растяните трицепс. Упритесь в стену и растяните спину.

Есть ещё время? Потяните переднюю часть бедра и икры. Ваш организм скажет вам «спасибо» на следующий день.

Следующий шаг к восстановлению после плавания: перекус

Самое приятное после плавания — что-то съесть.

Но тут тоже не все так просто. Первые 30 минут после тренировки у вас открыто метаболическое окно.

Что это и кто его открыл?

Все знают, что во время тренировки наш организм получает стресс. Это вызвано тем, что в короткий срок организм тратит большое количество энергии, а так же появляются микроразрывы в мышцах.

Метаболическое окно — это состояние организма, заключающиеся в том, что он очень сильно нуждается в питательных веществах: белок и углеводы в первую очередь.

Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Для того чтобы закрыть это самое окно и начать восстановление после плавания, достаточно съесть банан или даже два и, например, яйцо или выпить молоко.

После закрытия этого окна, можно спокойно двигаться по своим делам, но нужно учитывать, что в течение двух часов нужно нормально поесть.

БАДы при восстановление после плавания

Также, многие спортсмены прибегают к использованию БАДов.

К ним можно отнести протеин, аминокислоты, БЦА, гейнер, витамины и изотоник.

На наш взгляд, стоит обратить внимание на изотоник и БЦАА. Изотоник позволяет восстановить потраченные во время тренировки минералы и вернуть в норму водно-солевой баланс в организме.

БЦАА содержит в себе незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы организму для восстановления.

Гейнер — быстроусваеваемые углеводы, которые помогут закрыть метаболическое окно.

Протеин — белок, который также поможет закрыть окно.

Стоит учитывать, что БАДы не являются заменителем приёма пищи и их стоит использовать исключительно как перекус (это касается протеина и гейнера).

Массаж

Отличное средство после тренировки, которое ускорит заживление микротравм в мышцах и позволит им расслабиться.

Расслабление ускорит восстановление мышц и подготовит их к следующему заплыву.

Ледяные ванны

Ледяная ванна поможет снять восполение в мышцах. Однако приём ледяных ванн лучше применять по рекомендации тренера.

Самое лучшее средство для восстановления после плавания — сон. Крепкий, полноценный сон лучше всего подготовит ваш организм к следующей тренировки.

Если есть такая возможность, то стоит спать ещё и днем. Хотя бы минут 20. Но не стоит увлекаться. Ведь пересыпание и поздний дневной сон может наоборот лишить вас достаточного количества энергии.

Таким образом, восстановление после плавания является неотъемлемой частью тренировочного процесса, который позволит улучшит ваши результаты на соревнованиях и позитивно отразится на вашем самочувствие.

https://kodelife.ru/plavanie-eto-otlichnaya-trenirovka-dlya-ukrepleniya-zdorovya/

Восстановление после изнурительного плавания