Переплыть Берингов пролив. Краткий гид по технике и истории плавания
Содержание
Плавание — единственный спорт, в котором женщины оказываются лучше мужчин именно по физиологическим причинам. На скорость пловца в бассейне влияют не только его навыки, но и глубина, количество дорожек и даже форма буйков! А первые в истории изображения плавающих людей можно найти в центре пустыни Сахара. Эти и другие интересные факты о самом водном виде спорта — в рекапе книг Bonne Tsui «Why we swim?» и Howard Means «Splash! 10 000 years of swimming», подготовленном для «Ножа» Денисом Песковым, автором телеграм-канала KNIGSOVET.
Поздним вечером 11 марта 1984 исландец Гудлаугур Фридторссон и несколько его товарищей по рыболовецкой шхуне оказались в ледяной воде, когда их судно перевернулось, а затем пошло ко дну. Они поплыли к находившемуся в шести километрах от них берегу. Через десять минут в пятиградусной воде остался лишь Гудлаугур, который тем не менее доплыл-таки до земли через пять с половиной часов. В одежде. Найдя пригодный, нескалистый, участок берега, он выбрался из воды. До ближайшего жилища было три километра по вулканической крошке, — путь, который он преодолел босиком. К семи утра, когда он постучал в дверь, прошло уже девять часов, как затонул их корабль.
Гудлаугур Фридторссон. Источник
В больнице, куда его срочно доставили, обнаружилось, что, хотя температура его тела была ниже 34 °C, у него не наблюдалось признаков переохлаждения, только обезвоживание. Исследователи из Исландского университета установили, что 23-летний 125-килограммовый Фридторссон — феномен. В Исландии теперь проводятся «фридторссоновские заплывы», в которых принимают участие обычные люди. В Нидерландах тоже понимают важность умения хорошо плавать: дети там сдают тест, плывя в одежде и обуви. Для страны, которой угрожают наводнения и прорывы дамб, такой навык имеет вполне практическое значение.
«Почему мы плаваем» и «Всплеск: 10 000-летняя история плавания» — две книги, посвященные одному и тому же и вышедшие почти одновременно в прошлом году. Авторы подошли к этому виду передвижения с разных позиций, поэтому чтение обеих книг позволяет полноценнее изучить тему: тут и история, и спорт, и физиология, и антропология, и много другого интересного.
Например, вы знали, что плавание — единственный вид спорта, где у женщин есть физиологическое преимущество над мужчинами?
Чем длиннее заплыв, тем меньше разница в лучших показателях. По состоянию на конец 2018 года признанный FINA мировой рекорд на дистанции 50 метров (в олимпийском бассейне) вольным стилем у женщин был на 11,7% медленнее, чем у мужчин. На 100 метрах разница в рекордах сокращается до 9,3%, на 400 метрах — до 6,7%, а на 1500 метрах — до 5,4%. Если продлить дистанцию, то на некотором теоретическом расстоянии подкожный жир становится более важным, чем чистая мышечная масса, с точки зрения как выносливости, так и скорости.
Линн Кокс явно преодолела черту и вошла в ту область достижений, в которую мужчины вряд ли когда-нибудь попадут. Если Фридторссон установил свое достижение по пребыванию в ледяной воде случайно, то Кокс била рекорды целенаправленно. Еще будучи подростком, она дважды покорила Ла-Манш, в 1972 и 1973 годах, оба раза побив рекорд скорости, а затем серьезно занялась плаванием на выносливость.
Читайте также
В 1974-м Кокс пересекла бурный пролив Кука между Северным и Южным островами Новой Зеландии (16 километров, чуть более 12 часов, вода 10 градусов). В следующем году она стала первым человеком, переплывшим Магелланов пролив у берегов Чили (7 километров, 6 градусов). В том же году она переправилась из Норвегии в Швецию (24 километра, 7 градусов). Алеутские острова (также 7 градусов) привлекли ее внимание в 1977 году. В 1978-м она рисковала в более теплых водах, проплывая вокруг мыса Доброй Надежды у южной оконечности Африки (16 километров, 21 градус; акулы, медузы и морские змеи). И дальше: озеро Байкал в Советском Союзе; озеро Титикака, самый высокий в мире судоходный водоем, в Андах Боливии. В заливе Глейшер на Аляске (3 градуса) Кокс плыла, ведомая кораблем, который пробивал ей путь через сантиметровый лед.
Однако ее звездным часом стало пересечение Берингова пролива между Аляской и СССР в 1987 году в студеной воде. Это полное символизма достижение особо отмечали и Горбачев, и Рейган во время подписания Договора о ликвидации ракет средней и меньшей дальности в декабре того же года. Мужчины по-прежнему не дотягивают до свершений Кокс. Стоит отметить, что по телосложению ее сейчас назвали бы моделью категории plus size: жир увеличивает плавучесть и способствует теплоизоляции, — но Линн Кокс всё равно уникум.
Линн Кокс
Индивидуальные особенности организма — это хорошо, но как обстоят дела с плаванием у основной массы людей? Ситуация разнилась от местности к местности и от эпохи к эпохе. Например, древние греки, потопившие немало персов в битве при Саламине в 480 году до н. э., считали, что те не учились плаванию, потому что стыдились наготы. Греки голого тела не стеснялись, а умение плавать вообще считалось важной частью полноценного образования: цитата, приписываемая то Платону, то еще более древнему афинскому законодателю Солону, гласит, что «образованным можно считать только умеющего читать, писать и плавать». Можно отметить, что и нырять красиво древние греки умели. Открытая лишь в 1968 году «Гробница ныряльщика» в Пестуме (на территории нынешней Италии, но тогда населенный греками) содержит единственный полностью дошедший до наших дней ансамбль греческой фресковой живописи классического периода (ок. 470 года до н. э.). Хотя существует интерпретация этого изящного прыжка как метафоры перехода в мир мертвых, очевидно, что художник был хорошо знаком с необходимой для его исполнения техникой.
Фреска из «Гробницы ныряльщика» в Пестуме (V век до н. э.)
Другой известный сюжет, наглядно демонстрирующий нам распространенный способ плавания, — римские монеты города Абидоса, отсылающие к греческому мифу о любви Геро, жрицы Афродиты, и юноши Леандра, живших на противоположных берегах пролива Дарданеллы. Абидосец Леандр каждую ночь переплывал его, ведомый зажженной лампой, которую держала Геро. Закончилось всё плохо — однажды лампа погасла, любовник сбился с пути и утонул, а убитая горем женщина бросилась в море с башни. Мы же благодаря монетам можем увидеть, что Леандр плыл кролем.
Бронзовая римская монета из Абидоса с профилем императора Септимия Севера (правил в 193–211 годах) и плывущим к Геро Леандром. Геро держит лампу
Римлянин Юлий Цезарь был приличным пловцом. Греческий историк Плутарх писал, как в битве при Александрии (48 г. до н. э.) полководец спасся вплавь от египтян — прыгнув в море с вещами в одной руке и яростно гребя другой, он преодолел около трехсот метров до своих. То, что это было отменным результатом, становится яснее из рассказа о том же эпизоде римского историка Светония. По его словам, Цезарь плыл, сжимая в зубах свою кольчугу. У других авторов указывается, что в одной руке он держал в сухости не абстрактные вещи, а рукописи своих знаменитых «Записок о Галльской войне». В это уже куда сложнее поверить.
C наступлением Темных веков были утрачены многие каноны Античности, в том числе плавания. Неудивительно: если, как говорят, в Западной Европе люди не горели желанием помыться в бане, то уж куда там до заплывов — на плещущихся в воде приличные люди могли смотреть со смешанными чувствами. Один автор сообщает, что даже в 1796 году в Швеции это считалось непринятым и что плавали там лишь русские военнопленные.
Читайте также
Истории плавания, в отличие от, скажем, истории судоходства, не уделяется много внимания, но именно с «подачи» древних пловцов состоялось, например, одно из интереснейших открытий XX века. В 1933 году венгерский исследователь Ласло Алмаши обнаружил в Сахаре — в горах на границе Египта с Ливией — пещеру с наскальными рисунками. Помимо изображений невиданной для тех мест фауны (бегемоты и жирафы), отчетливо узнавались плавающие люди. Археологи уверенно датировали рисунки неолитом (+/-8000 лет до н. э.), однако мысль Алмаши о том, что в сердце гигантской пустыни плескались люди и звери, была на тот момент радикально новой. Лишь спустя десятилетия дальнейшие раскопки, обнаружившие высохшие озера, кости рыб и другие изображения животных в пещерах, подтвердили правоту венгра и поставили нас перед фактом, что когда-то Сахара была влажной, зеленой и цветущей.
Наскальные рисунки в Пещере пловцов
На пути удовольствия от плавания, коим, как очевидно, человечество наслаждается уже 10 000 лет, стоит необходимость преодолеть изначальный страх утопления. Бенджамин Франклин предлагал начинающим такой метод: он рекомендовал постепенно заходить в реку, бросая прямо перед собой яйцо. Яйцо нужно было доставать из воды — сначала нагибаясь, а затем уже ныряя. Этот эксперимент должен был показать, что на самом деле пойти ко дну куда сложнее, чем кажется, ведь вода выталкивает ныряющего. Так можно победить страх обучения плаванию.
Но если Франклин придерживался практического подхода в научных изысканиях (а как иначе изобрести громоотвод?), то другие продвигали умозрительные концепции лучшего способа передвижения в воде.
«Стоячее плавание по методу Бернарди» вышло в Неаполе в 1794 году в составе двухтомника по плаванию. В нем Оронцио де Бернарди утверждал, что поскольку люди ходят прямо, то так же им надлежит держать себя и в воде.
Дебаты продолжались до 1867 года, пока австралийский чемпион по плаванию Чарльз Стидмен не провел аналогию с морским коньком, положив им конец: «Это, наверное, единственное водное создание, держащее себя вертикально во время движения, и одна из самых медленных рыб».
Наблюдение за морскими животными позволило, например, довести до совершенства стиль баттерфляй. Необычный новый способ плавания, появившийся в первой половине XX века, сперва отличался лишь работой рук, синхронно выбрасываемых над головой вперед. Работа ног оставалась такой же, как и в брассе, — толчки назад. Кинохроника заплыва на 200 метров вольным стилем на Олимпиаде 1936 года показывает, как использующие этот прием сразу вырываются вперед (тогда пловцы и баттерфляем, и брассом соревновались вместе). Однако по ходу дистанции они возвращаются к брассу, так как новый стиль еще не отточен и уступает более сбалансированному брассу. Прорыв в технике (и скорости) состоялся, когда молодой врач и энтузиаст плавания из Чикаго Волни Уилсон обратил внимание на то, что морские млекопитающие, в отличие от рыб, при движении в воде не изгибают тело влево-вправо, а работают хвостами вверх-вниз. Организовав работу прижатых друг к другу ног подобным же образом, он помог сделать баттерфляй (иногда называемый дельфином) эффективным и более скоростным, чем брасс.
Ученые и инженеры работают над тем, чтобы сделать увеличение скорости максимальным. Возьмите размеры бассейна. В течение многих лет олимпийские бассейны имели одинаковую глубину — 2,13 метра. Затем пришли летние Игры 2008 года в Пекине, и рекорды в новом плавательном комплексе «Водяной куб» попадали как осенние листья. Почему? Новые типы купальных костюмов, конечно, сыграли свою роль, но глубина (305 сантиметров вместо 213) и ширина бассейна тоже были важны. Десятиполосный кубический бассейн в Пекине имел по лишней полосе с каждой стороны (только восемь пловцов соревновались одновременно), и это позволяло поверхностному волнению рассеиваться до незанятых краев бассейна, а также не наказывало пловцов, которым выпали для старта внешние полосы у бортиков. Не менее важно и то, что анализ волновой механики показал: бассейн глубиной в три метра эффективнее поглощает турбулентность, которую вызывают нисходящие толчки ногами.
Может быть интересно
Но на этом улучшения не закончились. Если три метра, то почему не три с половиной? Почему не шесть? Потому что пловцам нужно видеть разметку на дне, чтобы знать, где они находятся в бассейне (в том числе для кувырка-разворота), а ниже трех метров, как правило, уже ничего не разглядеть. Или взять поплавки для разметки дорожек. Когда-то они служили только для того, чтобы разделять полосы и не давать пловцам врезаться друг в друга. Теперь они спроектированы с перегородками, которые буквально поедают волны. В самом деле, Kiefer, один из главных американских поставщиков оборудования для бассейнов, называет свою топовую линию поплавков именно так — «Пожиратель волн» — и продает по 1000 долларов или больше за каждый 50-метровый отрезок. Их дизайн постоянно улучшается на основе гидродинамических исследований, полных коэффициентов, физической экзотики вроде числа Фруда и других параметров, захватывающих сложностью и глубиной.
Кстати, Международная федерация плавания (FINA) платит 30 000 долларов (+/-2,2 млн рублей) за побитие мировых рекордов в плавании. Ее же правилами ограничено максимальное расстояние, которое можно после старта проплыть под водой, не выныривая: движение под водой быстрее, чем на границах сред.
Удивительный мир науки о плавании: часть патентной заявки Nike на новую линию очков без ремешка. В заявке на патент утверждается, что очки сократят время пловца на дистанции 100 метров вольным стилем на 0,146 секунды. Чтобы понимать: разница между первым и вторым местом в заплыве на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро составила 0,22 секунды. Разница между первым и третьим у женщин составила 0,29 секунды.
Вообще, азарт в соревнованиях по плаванию издавна подогревается денежными призами. Одним из первых задокументированных примеров гонки за серьезное вознаграждение является случай, описанный в London Times в 1791 году. На кону было восемь гиней, около 1225 долларов сейчас (90 тысяч рублей). Состязание получило широкую огласку, потому что победитель немедленно упился на полученные деньги до смерти. А самым щедрым вознаграждением по сей день остается чек, эквивалентный 26,4 млн нынешних рублей, выписанный «королем жвачки» Уильямом Ригли — младшим в 1927 году. Он предназначался победителю «океанского марафона» от берега Калифорнии до острова Санта-Каталина, отстоящего от него на 35 километров.
Уильям Ригли — младший (слева) с тем самым чеком
Плавать в открытой воде, тем более на солидные расстояние, непросто. Возьмем пересечение Па-де-Кале, пролива между Францией и Англией, ширина которого в самом узком месте составляет 33 километра. Одна из главных трудностей — это приливы. Великолепно подготовленный пловец может оседлать слабый прилив и, по сути, проехать на нем все 33 километра до Франции в прямом направлении. Самое быстрое пересечение в 2012 году австралийцем Трентом Гримси заняло 6 часов 55 минут — и именно благодаря приливу. Используя его, Гримси в среднем тратил лишь невероятные 20 минут на милю. Но обычно пловцы должны бороться с переменчивыми приливами, которые толкают их туда и сюда, и с течениями и ветрами, которые внезапно могут повернуть на 180 градусов. В 1875 году англичанин Мэтью Уэбб, первый человек, переплывший пролив, оказался в 12 километрах от Кале, пройдя две трети пути, когда начался отлив, и следующие пять часов он просто боролся за то, чтобы удержаться на одном месте. Его путешествие заняло 21 час 45 минут!
Эволюцию женского купального костюма можно проследить по эмблеме популярного американского бренда плавок и купальников Jantzen
Куда более утилитарно к плаванию подходили японские самураи. Они разработали суйэйдзюцу — несколько техник, подходящих для ситуаций военного времени. Одна позволяла прицельно стрелять из лука, находясь в воде. Для этого нужно было достаточно интенсивно работать ногами, поддерживая торс в неподвижном вертикальном положении. Другая — инатоби — позволяла воину резко выпрыгивать из воды, как некоторые морские животные. Наконец, существовала техника каттю годзэн оёги , плавание в тяжелых доспехах и шлеме. Японские женщины не отставали от мужчин. Сейчас ныряльщицы- ама практически все пожилые, профессия умирает, но прежде погружение за дарами моря было престижным ремеслом, а ама пользовались значительной независимостью — например, сами могли выбирать себе мужей. Искусственное выращивание жемчуга обрушило на него цену, притока молодежи нет: не каждая захочет нырять до двухсот раз в день круглогодично.
Если ама отточили свои умения и эффективность годами тренировок, то в основе «подводных успехов» одного народа лежит генетика. У представителей народности баджау , проживающей в Юго-Восточной Азии, увеличенные селезенки. Дело в том, что в силу «нырятельного» рефлекса (вызывающего при погружении в воду и задержке дыхания целый комплекс реакций в организме) этот орган сжимается и выпускает из «депо» значительное количество красных кровяных телец, увеличивая кислородную емкость крови. Морские млекопитающие, такие как тюлени, проводящие большую часть жизни под водой, имеют непропорционально большие селезенки по сравнению с наземными млекопитающими. Тюлени с самыми большими селезенками могут нырять глубже других — считайте, что у них есть дополнительный резервуар воздуха.
Исследования показывают, что слишком большие селезенки баджау обусловлены естественным отбором, а не самим нырянием: люди баджау с генами, которые отвечают за большие селезенки, как правило, выживают и имеют больше потомства.
Даже баджау, которые ноги́ не мочили в море, обладают той же особенностью. Их тела эволюционировали, чтобы быть лучшими ныряльщиками. А вот мокен , живущие на границе Мьянмы и Таиланда и видящие под водой чуть ли не в два раза лучше нас, похоже, сочетают некоторую генетическую преадаптацию и тренировку.
Читайте также
Стоит отметить, что занятия плаванием могут и калечить, хотя в это сложно поверить. Интенсивные тренировки, необходимые для выступлений на высоком уровне, перегружают плечи, колени, икры и ступни, в зависимости от того, на что выпадает движение с максимальной нагрузкой. Эти части тела работают так, как мать-природа даже не предполагала. Кроль и баттерфляй сказываются на плечах. Брасс с его хлыстоподобными толчками ногами — на коленях. При плавании на спине тоже есть риски. Но если не впадать в крайности, то этот вид физической активности чрезвычайно благотворно сказывается на организме.
Плавание всегда считалось хорошим средством от артрита. Кроме того, исследования показывают, что одночасовое погружение (с головой над поверхностью) в 32-градусную воду снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, способствуя расслаблению. А погружение в 14-градусную воду в течение того же времени повышает скорость метаболизма на 350%, а уровень дофамина — на 250%. Другие исследования показывают, что собственно регулярное плавание в воде такой температуры значительно снижает напряжение, усталость и боль и улучшает общее самочувствие.
Давление самой воды на наше тело играет важную роль в поддержании здоровья. Когда мы погружаемся в воду, она отталкивает кровь от конечностей к нашим сердцу и легким, что временно повышает кровяное давление и заставляет сердце и легкие работать активнее. Этот процесс повышает эффективность и выносливость сердечно-сосудистой системы, что со временем приводит к снижению артериального давления. А когда мы плаваем, вода оказывает мягкое всестороннее сопротивление нашим мышцам, помогая держать их в тонусе.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Тренировки на амплитуду движений
Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.
Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.
Средний уровень
Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 200 без отдыха;
- 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
- 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
- 4 поворота после каждого четвертого гребка;
- 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
- заминка 200 метров кролем.
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
- Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
| Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
| 1 | Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
| 2 | Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
| 3 | Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
| 4 | Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
| 5 | Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
| 6 | Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
| 7 | Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
| 8 | Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
| 9 | Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
| 10 | Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
| 11 | На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Как увеличить скорость кроля
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
- Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
- Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
- на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Тренировки на поддержание мышечного тонуса
Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)
Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)
Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
- Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
- Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
- Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
Что поможет повысить общую физическую подготовку?
Строевые и порядковые упражнения.
Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.
Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.
Ходьба и бег
– очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.
Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
- 200 метров на спине двумя руками;
- 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
- 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
- 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
- 200 баттерфляем;
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Комплекс упражнений Кифута
Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.
Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.
Как питаться перед соревнованиями?
Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.
Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!
Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.
Эффект от упражнений Кифута
Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:
- Подтянутое тело.
- Хороший пресс.
- Гибкость суставов.
- Эластичность мышц.
- Прямую осанку.
- Повышенную выносливость.
Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.
Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.
Психологический аспект
У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.
«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.
https://knife.media/swimming/
https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html
https://solerno.ru/inventar/trenirovka-plovcov.html
