Можно ли пить кофе перед и после спортивной тренировки

Как действует кофе перед тренировкой

Многих интересует: можно ли пить кофе перед тренировкой? Но для ответа на этот вопрос нужно рассмотреть сферы его влияния на организм.

При умеренном приёме кофеин вызывает в ЦНС возбуждающий эффект. При избытке кофеина происходит истощение организма, в редких случаях наступает смертельный исход.

Если употреблять кофеин в разных формах, то нервные клетки увеличивают активность, а на гормональном фоне отмечается выделение адреналина. Кофеин и адреналин усиливают влияние друг друга, это повышает количество энергии и способствует более плодотворной работе в зале.

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов

Употребление кофеина перед тренировкой приводит к:

• понижению болевого порога;
• к уменьшению ощущения усталости;
• увеличению количества выделяемой энергии за счёт расщепления жировых клеток;
• повышению рабочего веса и выносливости;
• способствует затрачиванию меньших усилий для проведения длительных тренировок;
• снижению количества подкожного жира.

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

• Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
• Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
• Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
• Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
• Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

• Это интересно: Как кофе воздействует на организм и сколько длится эффект

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после нее

Сложно однозначно ответить на вопрос: «можно ли кофе перед тренировкой?» – так как у этого метода есть свои преимущества и недостатки. В целом можно пить кофе и кофеинсодержащие напитки, но стоит подготовиться к риску наступления последствий.

При употреблении наступает ряд эффектов:

• повышение количества сил;
• тахикардия;
• повышенное выделение и переработка глюкозы;
• улучшение качества умственной деятельности.

Человек легче переносит большие нагрузки, если будет принимать кофеин перед тренировкой. Он способен поставить собственный рекорд и практически не ощущает усталости. Кофеин часто добавляют в спортпит и энергетические напитки, из-за чего спортсмены в бодибилдинге особенно ценят это вещество.

Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание

Существует и несколько негативных влияний:

• кофе приводит к повышению артериального давления, а физическая нагрузка имеет такой же эффект. При совмещении обоих влияний может наступить негативная реакция сердечно-сосудистой системы. Полное противопоказание действует на приём кофеина в таблетках и больших дозировках перед тяжёлой тренировкой;
• из-за подавления ощущений, человек может не рассчитать силу и столкнуться с осложнениями: внутренним кровоизлиянием, потерей сознания и патологиями сердца.

Для устранения таких рисков перед тренировкой принимают «Аспирин», он расширяет сосуды и предотвращает чрезмерное давление. Определившись, можно ли пить кофе перед тренировкой, стоит перейти ко второй части вопроса, в отношении пользы и вреда после занятий.

Можно ли пить кофе после тренировки? – Эффект аналогичный, но есть и некоторые отличия:

• устраняется чрезмерная усталость, вялость и слабость. После приёма кофе человек может на некоторое время прийти в тонус и выполнить оставшиеся дела, особенно важно при проведении утренних тренировок;
• после занятий давление приходит в норму, а риски для сердца значительно снижаются. Перед тем как принимать кофеин в различных формах после тренировки, нужно выждать как минимум 30 минут.

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста

В отношении темы, можно ли кофе после занятий, стоит добавить, что в этом есть и определённые негативные стороны:

• приём средства сразу после интенсивных упражнений приводит к сильной нагрузке на сердце и может спровоцировать гипертонический криз. Если острой необходимости в восстановлении сил не наступает, лучше воздержаться от приёма вещества;
• ослабленный организм после истощающей нагрузки восстанавливает силы, а употребление кофеина приводит к необходимости задействовать резервные источники энергии. Частые приёмы нередко приводят к ухудшению состояния тела;
• кофеин препятствует восстановлению мышц, но эта теория до конца не исследована.

С учётом всего вышеперечисленного, можно ли пить кофе после тренировки? – Это зависит от целей, состояния здоровья, уровня физических нагрузок, времени суток и т. д.

Побочные действия кофеина

Сохранение потребления кофеина в рекомендуемых дозировках, циклирование применения препарата несколько недель (или месяцев) должно устранить большинство этих побочных эффектов:

• Обезвоживание / спазмы / желудочно-кишечные расстройства;
• Головная боль / тошнота / головокружение;
• Частое мочеиспускание (т.е. это мочегонное);
• Сердечный ритм (учащение сердцебиения);
• Повышение артериального давления;
• Психические проблемы: раздражительность, тревожность, нервозность, депрессия и т.д.;
• Снижение мелкой моторики.

Кофеин является токсичным, возможна смерть на исключительно высоких дозах (более 5г/день), относитесь к нему, как к любому другому препарату и избегайте злоупотреблений.

Кофеин уникален тем, что это стимулятор ЦНС и может работать по-разному у разных людей. Одних от него бодрит, да так, что хочется весь мир перевернуть, а другие просто засыпают. Учитывая это, целесообразно контролировать потребление кофеина и оценивать, подходит ли он для ваших целей.

Стоит более подробно раскрыть тему побочных эффектов, при не правильном употреблении препарата, дабы не навредить своему здоровью. На этой почве, среди атлетов-культуристов, отмечается довольно высокая смертность. Происходит это, в том числе, по причине легкомысленного употребления различного рода медикаментов, стероидов, допингов, пищевых добавок, совершенно при этом не думая, а совместимы ли они. Так же многие спортсмены грешат злоупотреблением тех или иных синтетических средств, забывая о последствиях таких действий.

Применение кофеина, как и любого другого лекарства, или стимулятора, должно быть обдуманным и строго по инструкции. Этот стимулятор обладает следующими побочными действиями:

• Может вызвать обострение язвы желудка, гастрита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Обострение гипертонической болезни.
• При длительном употреблении – привыкание.
• Заложенность носа.
• Головные боли.

При употреблении синтетического препарата, следует воздержаться от напитков, которые содержат его в своём составе: например, обильно содержится кофеин в кофе. Также, это вещество способствует вымыванию кальция из организма. Это может негативно сказаться на твёрдости костей. Особенно это небезопасно для людей, которым уже за 40. После длительного приёма нельзя резко прекращать его употребление. Лучше постепенно, чтобы не случилось расстройства нервной системы.

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов

Польза от кофеина перед тренировкой:

• минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
• ускоряет метаболизм;
• расщепляет подкожный жир;
• повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
• возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
• благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.

Всего 1 чашка обычного кофе устраняет усталость при лёгких нагрузках. При употреблении 2 чашек эспрессо можно увеличить силовые показатели. Положительное влияние имеет и аптечный кофеин, но его стоит использовать с осторожностью, опасаясь передозировки.

Влияние кофеина на организм в зависимости от вида нагрузок

Если рассматривать употребление чашки перед длительным кроссом или короткой пробежкой, то необходимо отметить, что он заметно усилит активность мышц и поможет долго выполнять это упражнение без особых усилий и с минимальным количеством усталости.

В тяжелой атлетике кофеин является незаменимым веществом, он способствует увеличению мышц, преобразования в них жировых тканей. Как упоминалось ранее, напиток также расслабляет мышцы, что хорошо при растяжке, вещество в этом направлении может стать отличным помощником тем, кто желает быть гибким, например, сесть на шпагат.

В заключение можно сказать, что кофе – добрый товарищ всех спортсменов. Употребление его не только безопасно для здоровых людей, но и во многом полезно. Еще надо упомянуть, то как и с чем хорошо бы пить перед тренировкой. Различные мучные изделия как нельзя лучше сочетаются с кофе, но только не перед тренировкой – здесь надо закусить каким-либо фруктом, хорошо подойдет банан или хурма, также положительно влияющие на расслабление мышц. Также рекомендуем почитать, как правильно пить кофе при похудении и плюсы и минусы кофе без кофеина.

Вред кофеина перед тренировкой

При употреблении всего 1 чашки кофе в организме наступают интенсивные реакции, особенно со стороны сердца. Приём кофе в больших дозах, а также перед тренировкой может спровоцировать ряд негативных влияний.

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения

Независимо от того, как принимать кофеин в спорте, стоит осознавать потенциальный вред для тела:

• кофе вызывает зависимость, которая по тяжести не уступает никотиновой. Вред от кофе немного меньше, но все равно присутствует. Опасность состояния заключается в том, что человек постоянно увеличивает количество выпиваемого кофе;
• установлено, что после приёма кофе в процессе тренировок происходит существенный отток крови от сердца, негативное влияние наступает при дозировке 250 мг кофеина (2 чашки эспрессо). Такая концентрация приводит к ухудшению проходимости крови на 25% в процессе занятий. Сердце начинает испытывать большие нагрузки и из-за недостатка кислорода повышается давление;
• кофе провоцирует отклонение в водном балансе, для тяжёлых упражнений состояние особенно вредно. Напиток приводит к задержке жидкости в кишечнике и угнетению её впитывания. Иногда это провоцирует обезвоживание или нарушения функции ЖКТ.

Отзывы

Отзывы о кофеине неоднозначны. Многие атлеты используют его в слишком больших дозировках, и не учитывают содержание кофеина в предтренировочных комплексах, жиросжигателях и обычных напитках. Получается, что они принимают завышенные дозировки, сами того не осознавая, а потом пишут отзывы о том, что кофеин им не помог. При выборе препаратов для себя лучше исходить из показаний и противопоказаний, а не из каких-либо отзывов, размещенных в интернете.

Кофеин. 10 фактов

Игорь 11 декабря 2018

Сколько нужно употреблять кофе, чтобы получить такой эффект?

Чтобы определиться, сколько пить спортсмену, нужно учесть вес тела человека. Для здорового взрослого спортсмена нормальная дозировка составляет от 0,5 до 1,4 мг на 1 кг массы организма. Чтобы максимально снизить риски после кофе, стоит выпивать его за 1 час до тренировки.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости

Почему не стоит злоупотреблять кофеином перед тренировкой?

Достоинства напитка завлекают многих людей, и они начинают активно пить кофе, порой без каких-либо здоровых ограничений. С течением времени организм адаптируется и привыкает к веществу, затем он просто не может обойтись без стимулятора. Человек чувствует себя подавленным и вялым, а после приёма кофе всё возвращается в норму.

Большие дозировки кофеина приводят к сильным нагрузкам на сердечную мышцу и провоцируют сужение сосудов. Всегда отмечается повышение давления, но люди переносят его по-разному. Наибольшее влияние высокого давления испытывает мозг, кофе увеличивает риск наступления инсульта.

Стимулятор имеет мочегонное влияние, он предотвращает впитывание воды организмом и ускоряет её вывод. Во время тренировки может развиться обезвоживание, которое формирует избыточную нагрузку на почки.

Желудок неблаготворно реагирует на употребление кофе, так как вещество раздражающе влияет на его стенки. Нередко напиток провоцирует изжогу, гастрит, а иногда и язвы. Если принимать кофеин в таблетках, подобных реакций в желудке не возникает, а в остальном воздействие аналогично.

Когда принимать

Кофеин в чае, кофе, коле или энергетических напитках не столь эффективен, как синтетический, в таблетках. Так что, если принимать этот стимулятор по науке, не злоупотреблять им, а также, если нет никаких противопоказаний, то для бодибилдеров он будет отличным помощником в их нелёгком спорте. В любом случае, при его использовании, эффект от тренировок будет в разы больше.

Кроме поддержки физической, он оказывает также психологическую поддержку. У профессиональных культуристов кофеин и тренировки идут рука об руку. Повышает выносливость, улучшает метаболизм (обмен веществ). А поскольку занятие на тренажёрах требует повешенных энергозатрат, то этот чудо-стимулятор помогает быстро и эффективно восстановить силы.

Кофеин является относительно быстродействующим препаратом с коротким периодом полураспада (

4-6 часов, если ваша печень работает должным образом), так что, как правило, рекомендуется применять вашу дозу около 30-60 минут до тренировки или соревнований.

Если вы принимаете кофеин на пустой желудок, вы выигрываете всего лишь 10-15 минут, так как пища будет слегка замедлять скорость усвоения.

Если вы тренируетесь поздно вечером, избегайте или ограничьте потребление кофеина, поскольку он помешает ночному сну.

Кофе или кофеин в таблетках?

Многие спортсмены думают, что кофеин в таблетках перед тренировкой является абсолютно безопасным веществом, лишенным недостатков напитка. Перед тем как принимать кофеин бензоат натрия, нужно знать, что вещество может нанести такой же вред, хотя у этой формы есть и некоторые особенности.

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью

Основные преимущества таблеток:

• лёгкость дозирования. Весьма сложно узнать точную концентрацию кофеина в чашке, показатели всегда будут разные, они зависят от зёрен, производителя, формы продукта и т. д. Большое влияние оказывает даже место роста растения и условия выращивания, соответственно, спрогнозировать эффект будет сложно. Таблетки содержат фиксированное количество вещества;
• проще принимать. Не нужно их заваривать или готовить, достаточно запить водой;
• меньше риск появления зависимости, но он все равно остаётся.

В отношении вопроса, как принимать кофеин бензоат натрия, разработано несколько основных правил:

• приём проводится за 30 минут до занятий;
• расчёт дозировки выполняют исходя из соотношения: на 30 кг массы тела используется 1 таблетка;
• максимальная разовая доза не должна превышать 3 таблеток.

Оптимальное количество препарата – 1,5–2 таблетки перед упражнениями, этого будет достаточно для улучшения метаболизма и переработки жировых отложений.

Если человек использует кофеин с целью прироста силы и мышечной массы, следует использовать препарат после занятий в дозировке 200–400 мг.

1Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса)

Другие напитки

Существует еще много напитков, которые пользуются популярностью у спортсменов. Хотя многие из них не рекомендуется пить перед занятиями:

1. Сладкие газировки и соки содержат много сахара, который меняет состав крови и заставляет ощущать усталость.
2. Фреши из фруктов, ягод, овощей рекомендуется перед употреблением разводить водой (1:2), чтобы защитить от раздражения слизистые пищеварительных органов. Овощные соки нужно слегка подсаливать, чтобы насытить организм солями натрия.
3. Смузи, кисломолочные напитки (йогурты, кефир, ряженка) перед занятиями не стоит употреблять. Это связано с тем, что они достаточно калорийные и вызывают ощущение переедания.

Энергетики из супермаркета содержат много кофеина и других веществ, которые заряжают энергией. Однако через некоторое время спортсмен будет чувствовать разбитость.

Вам также может быть интересно: Детокс-коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях

Чем можно заменить кофе?

Для любителей кофе можно посоветовать декофеиновый кофе, который приготовляется с помощью современных технологий. Из декафа удаляется кофеин в процессе обработки, а вкус остаётся прежним. Нет никаких отличий декафа по вкусу, виду или аромату.

Если человек ценит напиток не за вкус, а за стимулирующее воздействие, можно воспользоваться заменой в виде зелёного чая. Эффект от приёма будет аналогичным, но негативное влияние на здоровье остаётся, так как в зелёном чае в 3 раза больше кофеина. Воздействие на организм со стороны чайного кофеина значительно уменьшается, так как в нём содержится танин, он снижает скорость впитывания в кровоток.

Радикальной заменой может послужить энергичная музыка, которая взбодрит и возбудит не меньше чем обычная чашка кофе.

Сколько кофе можно пить спортсмену?

Кофе является противоречивым источником энергии, который приносит много пользы, но также наносит и ущерб организму. Употреблять его или нет – это решение каждого спортсмена. Если было принято направление на использование стимулятора, то для человека среднего телосложения и веса (80–90 кг) нужно принимать порядка 400 мг кофеина. В переводе на количество чашек кофе – атлету следует выпивать 3-4 чашки.

Если человек не занимается спортом, то пить нужно не больше 2 чашек в сутки.

Почаюем: может ли навредить крепкий зеленый чай

Зеленый чай обладает следующими полезными свойствами:

1. Быстро утоляет жажду.
2. Тонизирует, заряжает энергией.
3. Способствует сжиганию жира.
4. Уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых болезней.
5. Укрепляет иммунитет.

Это интересно! У спортсменов, которые регулярно пьют этот напиток, быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок, ускоряется их рост.

Спортсменам рекомендуется пить 4-5 чашек зеленого чая без сахара за сутки. Однако употреблять жидкость лучше после еды. Это связано с тем, что чай разжижает слюну и ухудшает пищеварение.

Рекомендуемые дозировки

Чтобы определить дозу вещества, нужно учитывать физиологию человека и его привычки. При регулярном употреблении кофеина организм увеличивает толерантность к напитку, тогда стоит принимать 200–400 мг. Если человек ранее часто не употреблял кофе, для исключения передозировки достаточно выпивать 1 чашку или 100 мг. Все добавки с кофеином рекомендуется принимать, постепенно увеличивая количество.

Согласно исследованиям, установлено, что в сутки взрослому человеку можно употреблять до 400 мг кофеина.

Кому противопоказан

Надо сказать, есть люди, которым напиток, содержащий кофеин, пить совсем запрещено, это может привести к плачевным последствиям. Употреблять этот напиток нельзя тем, кто страдает болезнями сердца, им кофеин запрещен вообще, так как отрицательно влияет на работу сердца, в буквальном смысле заставляет биться чаще, и при высоком давлении.

Люди, которые имеют желудочные заболевания также ограничены в употреблении, как слишком специфичного продукта, раздражающего стенки желудка.

Можно ли перед тренировкой пить кофе

Споры о пользе и вреде кофейных напитков среди сторонников здорового образа жизни идут довольно давно. Кто-то считает его несовместимым с регулярными физическими нагрузками, кто-то видит в нем ценного помощника в оздоровлении организма. Можно ли пить кофе перед тренировкой, какой именно и в каких количествах – чтобы ответить на эти вопросы, проведен не один десяток научных исследований. На их основании выработаны основные рекомендации для кофеманов, занимающихся спортом.

Состав кофейных зерен

Кофейные зерна включают в свой состав множество сложных органических веществ (более 100). Более того, в процессе заваривания напитка они проходят несколько стадий преобразований, за счет чего теряют одни и приобретают другие свойства. По этой причине разные исследовательские лаборатории постоянно проводят с ними эксперименты, чтобы досконально изучить эффект от кофе, правильно применять его, а заодно создать технологии для получения высококачественного продукта на выходе.

Среди прочих химических соединений в зернах растения выделяются следующие:

• теин – кофеин растительного происхождения, алкалоид, возбуждающий нервную систему (благодаря ему кофе «бодрит»);
• тригонеллин – алкалоид, преобразующийся под действием тепла в никотиновую кислоту, придает кофе характерный аромат;
• органические кислоты – винная, яблочная, щавелевая и пр., придают будущему напитку соответствующий привкус (при чрезмерной ферментации зерна приобретают кислинку – признак образования уксусной кислоты, считается недостатком обработки);
• углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, карамелизуются в процессе обжарки и окрашивают зерна в коричневый цвет;
• жиры – преобразуются в процессе нагревания в кислоты (из-за них при долгом хранении обжаренные зерна становятся прогорклыми);
• хлорогеновая кислота – придает горчинку кофе, по количеству больше присутствует в зернах темной обжарки (поэтому они более горькие);
• танины – дубильные вещества, горьковатые на вкус, но обладающие бактерицидными свойствами.

Химические составляющие кофейных зерен воздействуют практически на все системы организма человека. Главным образом, тонизируя его, пусть и ненадолго. Поэтому подходить к его употреблению перед или в процессе выполнения упражнений следует аккуратно, грамотно используя свои внутренние энергетические ресурсы.

Польза кофе

Чтобы определиться, можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале, необходимо изучить его влияние на состояние организма. В частности, на изменение протекания различных биохимических процессов, вызванное воздействием веществ, из которых состоит напиток. Стандартная порция американо (100-130 мл) блокирует выработку нейромедиатора аденозина, который подавляет бодрость и стимулирует сон. В ответ мозг стимулирует выброс дофамина и адреналина, в результате чего человек ощущает прилив сил и энергии.

После употребления напитка в организме происходят следующие изменения:

• повышается выносливость;
• сужаются сосуды, активизируется сердечный ритм, повышается уровень кровяного давления;
• снижается чувствительность к боли в мышцах;
• улучшается реакция;
• ускоряется метаболизм;
• стимулируется активная работы мышц;
• возрастает уровень концентрации.

Адреналин содействует выбросу в кровь жирных кислот. В процессе выполнения физических упражнений именно они будут использоваться мышцами в качестве источника энергии, тем самым сохраняя гликоген. Согласно проведенным учеными исследованиям, 470 мл кофе повышают показатели эффективности занятий спортом на 22%, а силовые – на 10%. Но только натуральный заварной, растворимый содержит большое количество химических примесей, и лишь вредит организму.

Увеличение выносливости

Активные вещества в составе кофейных зерен оказывают общее тонизирующее влияние на человека. Выражается это в выработке «гормонов активности» (адреналин, дофамин), а также в стимуляции центральной нервной системы. Благодаря им занятия спортом проходят эффективнее и быстрее приносят результат. Кофеин способствует выделению и выбросу в кровь адреналина, который, в свою очередь, увеличивает силу мышц и усиливает мышечные сокращения. Чувство усталости от выполненных физических упражнений притупляется, что позволяет дольше заниматься и сделать больше подходов.

Кофе также позволяет избавиться от дрожи в мышцах, когда они физически нагружены. В результате после тренировки они не так сильно болят, и отсутствует чувство общего измождения. Из-за эффекта «сглаживания» болевых ощущений от занятий спортом кофейные зерна ценятся экспертами по спортивному питанию, а кофеин входит в комплексы специализированных добавок и жиросжигателей.

Облегчение боли в мышцах

Полностью избавиться от неприятных ощущений в мышцах после физической нагрузки кофе не поможет, но ослабить их проявления – вполне. Это не означает, что мышцы не работали в процессе занятия, просто благодаря воздействию на нервную систему и мозг напиток снижает чувствительность человека к боли. В США даже провели соответствующий эксперимент. Группе спортсменов давали кофеин из расчета 5 мг на 1 кг веса (для каждого участника получилось примерно 2,5-3 чашки эспрессо) перед проведением тренировки. Упражнения требовалось выполнять в усиленном режиме. Согласно полученным результатам, болевые ощущения на второй и третий день после тренировки были приблизительно вдвое слабее, чем обычно. А значит, с помощью бодрящего питья можно значительно улучшить спортивные показатели и, соответственно, результаты.

Улучшение реакции

В Австралии медицинские опыты показали, что основное направление действия активных веществ в кофейных зернах – зоны концентрации (внимания) и кратковременной памяти в мозгу. Именно они стимулируются в первую очередь и довольно сильно. Кофеин воздействует на мозговые рецепторы, отвечающие за отслеживание процесса накопления аденозина – «гормона усталости». Как только он накапливается в достаточном количестве, организм чувствует тягу ко сну. А кофеин «обманывает» мозг человека, заставляя его бодрствовать дольше. При этом не снижается способность к концентрации на определенных задачах, планированию действий и запоминанию (кратковременному). Правда, эффект длится недолго, около 30-40 минут от 1 чашки американо, но для занятий спортом этого вполне достаточно.

Ускорение обмена веществ

Компоненты кофейных напитков способствуют ускорению обменных процессов в организме на 3-4% в состоянии покоя и на 13-15% в состоянии активности. Эти данные получены также не основании научных исследований. Рекомендуется пить исключительно натуральный кофе без подсластителей и дополнительных ингредиентов. Тогда он усилит процесс расщепления жиров для высвобождения энергии за счет внутренних ресурсов организма. Таким образом он поможет сохранить глюкозу и гликоген в крови, которые отвечают за баланс сахаров и чувство сытости. Пока их уровень сохраняется, в мозг не поступают сигналы голода. Получается, что организм сжигает калории, при этом не испытывая потребности вновь их набирать. Соответственно, справиться с лишними килограммами становится легче. Главное, соблюдать указанную диетологами и специалистами по спортивному питанию дозировку.

Вред кофе

Чтобы однозначно ответить на вопрос, можно ли кофе перед тренировкой, необходимо рассмотреть ситуацию с обеих сторон. И знать не только о возможных преимуществах его употребления, но и о сопутствующих рисках. В основном все негативные проявления питья связаны с индивидуальными особенностями организма (непереносимость кофе), состоянием здоровья или злоупотреблением напитком. Желательно четко понимать, как он действует на внутренние органы и в каких случаях от него лучше отказаться.

Вымывание кальция

Кофейные зерна содержат в себе огромное количество кислот. Даже после заваривания их остается довольно много. И при употреблении кофе кислотно-щелочной баланс в организме человека смещается в пользу кислот. Для нейтрализации кислой среды высвобождаются запасы кальция, которые затем выводятся естественным путем. Одна порция американо вымывает примерно 40 мг кальция, которые впоследствии необходимо пополнить. Аналогичный эффект оказывают газировка, маринованные, острые, кислые продукты, манка и мясо. Так что внимательно следует отнестись не только к потреблению эспрессо.

Мочегонные свойства

Кофе и фитнес категорически несовместимы, если имеются проблемы с почками или мочевыделительной системой. Во время занятий спортом организм и так теряет жидкость, а кофе усиливает этот процесс. Эффект диуретика повышает количество воды, потерянной организмом. А при регулярном повторении это может привести к обезвоживанию разных степеней, излишней нагрузке на почки, нарушению водно-солевого баланса. В самом худшем случае может развиться почечная недостаточность. Для восполнения запаса жидкости достаточно после выпитой чашки американо перед тренировкой пить воду во время нее. Таким способом баланс будет сохранен.

Привыкание к напитку

Постоянное потребление бодрящего питья приводит к тому, что организм привыкает к его воздействию. И тогда ему требуется большая дозировка для получения прежних результатов, или же и вовсе эффект получается прямо противоположным: вместо тонуса появляется сильная усталость. Следует помнить, что кофе – природный стимулятор. И лучше не пить его перед каждой тренировкой, а чередовать через 1-2. Иначе результат для здоровья может оказаться плачевным.

Влияние на сердце и давление

Центр интегральной физиологии человека совместно с Институтом Цюриха провели исследования на тему влияния кофейных напитков на сердечно-сосудистую систему спортсменов. Для этого участников эксперимента разделили на 2 группы, одной из которых давали по 2 порции крепкого американо перед тренировкой. После выполнения физических упражнений у них замеряли давление и циркуляцию потока крови в сосудах. Выяснилось, что вещества, содержащиеся в кофе, препятствуют прохождению крови через сердце и, следовательно, насыщению клеток и тканей организма кислородом (разница показателей до и после занятий спортом составила примерно 25%).

Перед физической нагрузкой лучше отказаться от чашечки любимого эспрессо тем, кто страдает от гипертонии, аритмии, перепадов давления, тахикардии и т.п. Если же упражнения предстоит выполнять в горной местности, то воздержаться от напитка следует даже абсолютно здоровым людям.

Пить ли кофе перед тренировкой

Принять решение каждый человек должен сам для себя. Перед этим, конечно, же стоит изучить все аспекты вопроса, чтобы решение получилось взвешенным. И исключить кофе из рациона (в том числе, спортивного), если на него имеется аллергия, непереносимость какого-либо из его компонентов или диагностированы болезни, несовместимые с его употреблением. При похудении допускается применение эспрессо в качестве дополнительного средства. Но с определенной периодичностью: 1-2 порции перед каждой третьей тренировкой. Причем, по данным исследований Гарвардских ученых, за 3 месяца зеленый кофе поможет скинуть до 5,5 кг, а черный – до 2 кг. Можно добиться и более впечатляющих результатов, но исключительно в совокупности с правильным питанием и регулярными кардио- и силовыми нагрузками. Для поддержания физической формы можно пить декофеиновый напиток – при приготовлении в зеленых кофейных зернах нейтрализуется кофеин. Альтернативой также может стать крепкий чай, кофеин в таблетках, энергетики и специализированное спортивное питание. Каждый из них также имеет свои противопоказания, с которыми потребуется ознакомиться предварительно.

Допустимые дозировки

Для каждого профессионального спортсмена дозировка кофеина перед тренировкой рассчитывается индивидуально. В повседневной жизни достаточно просто опираться на общие рекомендации диетологов относительно разрешенного количества его употребления. Положительное воздействие на организм оказывают 150-500 мг вещества (от 3 до 5 мг на 1 кг веса). Это 1-2 порции эспрессо. «Недобор» не даст никакого эффекта, а «перебор» навредит, так что вымерять дозу необходимо тщательно. Выпить кофе нужно за 30-40 минут до начала спортивных занятий, чтобы он успел усвоиться и начать действовать.

Человек за 1 раз может потребить 400 мг кофеина, за сутки – 1 тысячу мг. Превышение этих доз приводит к летальному исходу, симптомами которого являются бессонница, хандра, мигрени, тошнота, аритмия и учащенное дыхание. При сильной передозировке – мышечные спазмы и бред. Выведение вещества из организма нормализует его состояние и симптомы пропадают. Кофе можно пить либо через 1-2 тренировки, либо прекращать потребление через каждые 2 недели на 6-7 дней. Это позволит прочистить рецепторы, после чего они снова смогут реагировать на действие напитка в нужном ключе.

Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму и состояние здоровья на желаемом уровне. При этом важно понимать, какие продукты будут полезными для организма, испытывающего нагрузки, а какие – нет. Кофеин может оказаться незаменимым помощником в похудении и достижении спортивных результатов, но потреблять его нужно осторожно. При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца.

Кофе перед и после тренировки: стоит ли пить ароматный энергетик

Давно прошли те времена, когда люди, до конца не разобравшись, причисляли кофе чуть ли не к наркотическим средствам. Тогда было модно говорить о его вредном влиянии на сердечно-сосудистую, нервную и иные системы организма. Однако наука доказала, что умеренное и разумное употребление этого напитка имеет положительное воздействие. Однако остается не до конца понятным вопрос, можно ли пить кофе перед тренировкой, а также после нее.

Кофе и силовые нагрузки: просто о сложном

Вести здоровый образ жизни нынче стало модно. В этом нет ничего плохого, ведь новое поколение подрастает, видя перед собой правильные примеры. Но далеко не каждый сегодня знаком с такими нюансами, как потребление кофе до и после занятий спортом. Чтобы разобраться, стоит ли это делать, можно ли так помочь себе или навредить, надо выяснить, как именно напиток влияет на биохимические процессы в организме.

Что происходит: воздействие на организм

Даже крохотный глоточек напитка оказывает свое действие на организм. Всего он содержит около сотни компонентов, которые быстро всасываются желудком, попадают в кровь и отражаются на всех внутренних процессах.

• После первой чашки давление слегка подпрыгивает. При этом пульс замедляется. Когда человек выпивает вторую порцию, сердечный ритм ускоряется.
• Вещества из напитка раздражают желудок и стимулируют его к выделению соляной кислоты. Потому пить его рекомендуется только после еды, чтобы организм не пытался «переварить сам себя». Это чревато раздражением слизистой оболочки, изжогой. Впоследствии могут возникать гастриты и даже язвы.
• Кофе подстегивает выработку гормона дофамина, который способствует ощущению радости и счастья. При переизбытке этого вещества в крови может наблюдаться обратный эффект: расстройства сна, депрессия, нервозность, раздражительность.
• Напиток подстегивает все обменные процессы в организме, помогая быстрее сжечь лишние калории. Благодаря этому повышается координация, улучшается внимание, способность концентрации.

Печень ускоряет свою работу под действием выработанного адреналина. Она быстрее расходует гликоген, выбрасывая в кровь питательную глюкозу. Когда он заканчивается, организм начинает жечь запасы жира, накопившиеся ранее.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале

Список полезных качеств этого стимулирующего напитка, при употреблении в разумных пределах, внушителен и длинен. Принятый до тренировки он вызывает выброс адреналина, а также усилению его эффекта.

Достоинства кофеина

Ускорение метаболизма

В спокойном расслабленном состоянии одна маленькая чашечка эспрессо или американо подстегивает обменные процессы приблизительно на три — четыре процента. Если же речь идет о тренировке, тогда эти цифры можно смело умножать на пять. Сам кофеин усиливает, ускоряет расщепление жиров для высвобождения энергии.

Потому не советуют добавлять в напиток сахар, сливки или молоко – оно даст организму те самые жиры, а запасы организма останутся нетронутыми. Пока жир проходит процесс расщепления, гликоген и глюкоза остаются в нетронутом состоянии, что дает стабильный уровень сахара в плазме крови. Процесс обеспечивает ощущение сытости надолго.

Реакция и внимание

Ученые выяснили, что активность головного мозга повышается в той части, что отвечает за кратковременную память и внимательность. Это вызвано тем, что кофеин «умеет» качественно маскироваться под вещество аденозин, который называют гормоном усталости. Во время бодрствования он копится в организме, а потом приказывает ему отправляться на отдых – спать.

«Хитрый» кофеин воздействует на определенные рецепторы, вместо аденозина. Фактически он обманывает серое вещество, заставляя его думать, что никакой усталости нет. Тогда можно дольше продержаться без сна, без утраты реакции, а также расфокусировки внимания.

Повышение выносливости

Хорошим решением будет выпить напиток перед тренировкой, ввиду того, что его причисляют к легким, невредным стимуляторам. При этом силовые показатели увеличивают почти на десять процентов. Это хороший показатель, который давно используется профессиональными спортсменами. Британская компания TrueStart Coffee даже предлагает специальный сублимированный кофе, разработанный специально для атлетов, для увеличения выносливости.

Кладезь полезных веществ

Более тридцати процентов активных веществ, которые содержатся в кофейных зернах, после помола, заваривания переходят в воду.

• Кофеин в количестве до четырех процентов.
• Углеводы от четырех до двенадцати процентов.
• Белки в количестве до двадцати процентов.
• Жиры от девяти, до семнадцати процентов.
• Витамины группы В, Р, РР и прочие.
• Микроэлементы, в частности магний, калий, марганец, натрий.
• Более десяти процентов органических кислот.

Все эти вещества играют не последнюю роль для организма. К примеру, микроэлементы помогают синтезировать белки, активизируют работу мышц. Калий регулирует сокращение мускулов, неоцин помогает в синтезе жиров и белков.

Снижение болевого эффекта

Полностью избавиться от мышечной боли (синдром DOMS), чашечка энергетичского напитка, возможно не поможет. Однако серьезно уменьшить неприятные ощущения она способна. Проводились даже эксперименты, когда пациентам давали около пяти миллиграмм кофеина на килограмм массы. После изнурительной тренировки мышцы в последующие несколько дней болели намного меньше, чем у группы людей, для которых кофе был под запретом.

Негативное влияние кофе на организм

Вред от него чаще всего напрямую связан с индивидуальной непереносимостью, аллергическими реакциями или просто чрезмерным употреблением. Еще древние китайцы говорили, что любое лекарство в больших дозах может превратиться в смертельный яд.

Утрата кальция

Напиток вызывает сдвиги в кислотно-щелочном балансе. Причем происходит он в сторону кислотной среды, что не может быть полезно. Для нейтрализации лишней кислоты начинает высвобождаться кальций. При этом организм берет его у костей, делая их более хрупкими. Однако стоит упомянуть, что газированные напитки, кислое, острое и маринованное превосходят кофеин в данном плане.

Бережем сердце

Ученые «Центра интегральной физиологии человека» в Германии выяснили, что кофе перед тренировкой следует потреблять в умеренных дозах, не более одной чашки. Вторая порция способна блокировать способность сердца усиливать поток крови. Это может привести к частичному перекрытию поступления питательных веществ, а главное – кислорода, к тканям организма. Потому тем, у кого и так имеются нарушения кровотока или же живущим в горной местности употребление напитка перед физическими нагрузками совсем не рекомендовано.

Привыкание и обратный эффект

Как любой внешний стимулятор, кофе вызывает некоторое привыкание организма. Потому для получения тех же ощущений, со временем дозу придется повышать. Это значит, что вскоре одна чашечка кофе просто не будет вами ощущаться, захочется еще и еще.

Наблюдается также обратный эффект. В начале тренировки, минут пятнадцать — двадцать действительно есть некоторый прилив сил, воодушевление, энтузиазм, сила. Но вскоре он пропадает, а организм испытывает еще большее истощение, усталость, чем без заветной кружки кофе.

Мочегонный напиток

Кофе является довольно сильным диуретиком. Это значит, что он умеет выгонять жидкость из организма. В процессе работы мышц большое количество воды теряется также с потом, потому есть риск получить обезвоживание. Выпив напиток перед тренировкой, лучше запастись чистой водой, чтобы восполнить ее недостаток при потребности, не усиливая нагрузку на почки.

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Тренировки сам по себе являются стрессом для организма, потому все сказанное ранее в какой-то степени относится к тому, можно ли пить кофе после тренировки. Сильный выброс адреналина, подстегнутый дополнительным искусственным введением напитка или таблетки с кофеином, может привести к плачевным последствиям.

• Кофе сразу же после тренировки приводит к перегрузке сердца. Приступ гипертонии – скачок давления – легко провоцируется такими действиями.
• Эффект напитка не просто будет утрачен, когда он закончится, то последствия будут еще более сильными, а человек будет ощущать усталость, измотанность вдвое сильнее.

Но есть некоторые плюсы, которые не помешало бы учитывать. Хорошо помогает кофе после тренировки для похудения. Главное, правильно оценить состояние, учесть время тренировки, свою подготовку, нагрузку и остальное.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

• Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
• Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
• Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

• Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
• Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
• Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

• Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
• Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
• Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
• Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
• Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

https://confeton.ru/na-zdorove/kofe-posle-trenirovki.html
https://coffevsem.ru/kofe/kofe-i-zdorove/mozhno-li-pered-trenirovkoj-pit-kofe.html
https://www.fitnessera.ru/kofe-pered-i-posle-trenirovki-stoit-li-pit-aromatnyj-energetik.html