Какие бывают лопатки для плавания и полезны ли они?

В этой статье я рассмотрю такой аксессуар для занятий в бассейне, как лопатки для плавания.

Поговорим, для чего их можно использовать и чем они могут навредить, как и исходя из чего их выбирать?

Для чего нужны?

Многие считают, что основным предназначением лопаток является тренировка мощности, силы – поскольку в них загребать воду физически тяжелее, больше идет нагрузка на мышцы.

Однако на самом деле главное предназначение этого аксессуара – улучшение техники гребка во время плавания.

Лопатки используются для того, чтобы:

• улучшить чувство опоры на воду;
• Отработать технику гребка в разных фазах (если говорить о кроле, то подробнее про то, какие есть фазы, читайте здесь).

Что касается увеличения силы, мощности гребка – то такой эффект лопатки также дают, но он не является сильно выраженным, по следующим причинам:

1. В лопатках не рекомендуется плавать много, долго (подробнее об этом ниже). А не особо продолжительное плавание сильного эффекта в плане развития мышц не даст.
2. Гораздо больший эффект для развития силы, мощности, силовой выносливости дают упражнения на спину и плечи в тренажерном зале.Для тренировки мощности гребка в первую очередь рекомендуются упражнения в зале, а не лопатки

Кому и как долго можно их использовать

Первое правило: если вы только начинаете учиться плавать – лопатками вам пользоваться не рекомендуется.

Все тренеры сходятся во мнении о том, что начинающим нужно сначала выработать уверенный и правильный гребок, и лишь после этого оттачивать его с помощью лопаток. Они используются для совершенствования имеющейся техники, а не для обучения начинающих.

Второе правило: если вы уже умеете правильно плавать, то лопатки будут для вас хорошим помощником в дальнейшем развитии, однако не стоит ими увлекаться.

Не изнуряйте себя долгим плаванием в них: занимайтесь в них только до того момента, пока не чувствуете сильную физическую усталось (то есть не чувствуете, что плечи “забились”).

Если такое ощущение появилось – прекращайте упражнение, поскольку далее, преодолевая усталость мышц, начнет страдать ваша техника. В результате вы будете делать неправильные движения, то есть будете нарабатывать неправильную технику, что прямо противоречит предназначению лопаток.

Сказанное, однако, не означает, что следует бояться в них заниматься и избегать их. Напротив, обязательно пользуйтесь этим инструментом – просто в разумных и умеренных пределах.

Виды лопаток

Классические

Это обычные модели, которые в целом повторяют анатомическую форму ладони. Их задача – увеличить (но не очень значительно!) площадь, на которую опирается рука – чтобы лучше чувствовалось и то самое чувство опоры, и все фазы движений в гребке.

С перфорацией

В целом, также имеют классическую форму, но имеют больше площадь и перфорацию (отверстия для пропуска воды).

При покупке убедитесь, что лопатка, особенно большой площади, является достаточно жесткой. Не рекомендуется применение гнущихся моделей, так как они нарушают технику гребка. По этой же причине не берите сетчатые лопатки – они сильно гнутся, а также имеют свойство ломаться.

Также не рекомендуется брать большие лопатки, не имеющие при этом перфорации: рука в них быстро устанет, что повлечет нарушение техники. Смысл использовать большие модели без перфорации имеет только спринтерам, если стоит задача быстро нагрузить руки.

Пальчиковые

Это модели небольшого размера, треугольной формы:

В первую очередь, они полезны пловцам брассом, так как позволяют выполнять гребки без урона технике (подробнее про особенности движений в брассе читайте в этой статье).

Тем не менее, их полезно использовать и при плавании другими стилями, они позволяют тренировать первую фазу гребка, укреплять пальцы и запястья.

Килевые (для кроля)

Для тех, кто нарабатывает правильную технику кроля, интерес представляют так называемые килевые лопатки.

Особенность их конструкции состоит в том, что внизу лопатки (с той стороны, которая обращена к воде) проложен киль – то есть продольная грань по направлению движения.

Выглядит это следующим образом:

Напомним, рука должна вкладываться в воду и скользить прямо – строго по курсу движения.

Если во время плавания вы вкладываете руку с отклонением влево или вправо или она отклоняется по ходу дальнейшего скольжения, то киль внизу сразу даст вам это почувствовать – появится сопротивление воде.

В отношении таких лопаток тренеры (в частности, тренер Юдин А.Ю., видео которого приведено ниже) отмечают, что их делают неоправданно большими – потому порой тренеры обрезают излишки, чтобы форма лопатки была чуть больше ладони.

Антилопатки

Это, по большому счету, не лопатки, а некий “шарик” (яйцо), который крепится снизу руки, как показано на иллюстрации:

Считается, что за счет их применения можно бороться с излишним подъемом головы и верхней части тела для вдоха: пловец не опирается ладонью на воду, потому ему сложнее задирать голову. Также считается, что они способствуют увеличению скорости гребка.

Тем не менее, в целом их полезность в целом является дискуссионной. Возможно, это в большей степени инструмент для внесения в тренировку разнообразия, нежели для реального улучшения каких-либо движений.

Тренеры по плаванию высказывают вполне справедливое мнение, что приобретение таких антилопаток особого смысла не имеет, так как аналогичный результат дает плавание со сжатыми кулаками.

Перчатки для плавания с перепонками

Выглядят такие модели следующим образом:

Специалисты не рекомендуют плавать в таких перчатках – так же как и в лопатках, не имеющих нужной жесткости.

Их проблема в том, что за счет перепонок или иных сгибающихся частей рука будет цепляться за воду во всех положениях, даже в неправильных.

Ваша же задача – чтобы ладонь загребала воду, находясь в строго перпендикулярной плоскости по отношению к движению тела. Перчатки с перепонками достижению такой задачи не способствуют, могут повредить технике.

Они предназначены не для плавания, а для занятий аквааэробикой: там они действительно полезны, создают дополнительную нагрузку на мышечный корсет при движении руками в воде.

Восьмерки

Очень специфичное приспособление, которое выглядит следующим образом:

Считается, что они заставляют пловца держать руку и запястье определенным образом: если пловец будет держать руку неправильно, то восьмерка будет спадать во время плавания, так как она никаким жгутами не крепится.

Тем не менее, в их полезности возникают сомнения. Например, они выполнены в одном размере и не ясно, как они учитывают физиологические особенности каждого отдельно взятого пловца, длину их рук, запястий.

Тренер Юдин А.Е. также высказывает сомнения в их полезности, подробнее об этом говорится на седьмой минуте его обзорного видео. Советую посмотреть его целиком, там очень много полезного:

Как выбрать?

Выбор модели

В первую очередь, определитесь, какой из перечисленных вариантов вы решили приобрести.

При этом пловцу при наличии возможности имеет смысл чередовать все варианты, так как они не только имеют разный обучающий эффект для техники, но и по-разному заставляют работать мышцы, задействуют разные мышечные волокна.

Если возможности взять несколько вариантов нет, то имеет смысл остановиться на “классике”.

Форма лопатки требуется по возможности анатомическая, повторяющая контуры ладони.

Как подобрать по размеру?

Как было указано выше, не берите слишком большую лопатку, чтобы излишняя усталость не вредила технике (исключение – большие модели с перфорацией).

Большинство моделей при этом выпускается производителями в разных размерах, подобно одежде: XXS (детские, как правило до 8 лет), XS, S, M, L, XL.

Тем не менее, если вы в жизни носите “средний размер” одежды, то это не значит, что вам подойдет именно лопатка размера “M”: площадь ладони не имеет прямого отношения к охвату талии ))

В этой связи, рекомендуется прийти в магазин и непосредственно на месте померить понравившуюся модель на вашей руке. Считается нормальным, если края лопатки будут выходить примерно на 1,5 см. за пределы ладони.

Меры безопасности

По возможности возьмите лопатку с прорезиненными краями. Это снижает травмоопасность как для вас, так и для иных посетителей бассейна, которых вы можете случайно задеть во время плавания.

В заключение

Лопатки – очень полезный инструмент для тренировки техники гребка. Тем не менее, не стоит злоупотреблять слишком долгим плаванием в лопатках – всё должно быть в меру.

Также не стоит преувеличивать их значение для увеличения мощности. Если требуется увеличить силу гребка – позанимайтесь в тренажерном зале.

В дополнение также отмечу, что одним из вариантов упражнений может быть плавание в лопатках с одновременно зажатой между ног колобашкой. Такое плавание позволяет максимально сосредоточиться на движениях рук.

Обзор лопаток для улучшения техники плавания

Автор статьи: Выборнов Сергей Сергеевич – мастер спорта по триатлону (2004 г.), кандидат в мастера спорта по плаванию (2002 г.), победитель открытого чемпионата Италии по дуатлону (2003), неоднократный призер этапов кубка Москвы и кубка России по триатлону. Тренер по плаванию в бассейне «Чайка», в спортивной школе №70 «Молния» Москомспорта, рекомендованный тренер по триатлону в Федеральной системе спортивной подготовки ЦиклОн.

Ни для кого не секрет, что пловцы из разных стран мира используют лопатки на ежедневных тренировках как для формирования и наращивания силы гребка, так и для улучшения техники плавания. Мало кто знает, что изобретателем лопаток для плавания стал всемирно известный американский государственный деятель Бенджамин Франклин ещё в далёком 1718 году. С тех пор прошло много времени и технологии не стоят на месте, поэтому сегодня на спортивном рынке представлен широкий спектр лопаток разных форм, размеров и фирм-производителей.

Все лопатки для плавания, представленные на сайте Proswim, можно условно разделить на несколько групп – на отработку техники плавания и на развитие силы гребка. В данной статье мы рассмотрим лопатки, которые используются во время отработки технической части. К ним относятся:

КИСТЕВЫЕ ЛОПАТКИ

Среди кистевых лопаток выделим четыре модели – Arena Elite Finger Paddle, MadWave Finger Paddles, Malmsten Finger Paddles, Speedo BioFUSE Finger Paddle, которые в основном похожи по техническим характеристикам и отличаются друг от друга дизайном, цветом, весом, расположением ремешков регулировки размера и, конечно же, брендом. Эти лопатки находят свое применение во всех стилях плавания. Они являются продолжением кисти, предназначены для качественной отработки и улучшения фазы захвата воды при гребке. Также делают гребок длинным, способствуют увеличению скорости и уменьшению нагрузки на кисть и предплечье.

Speedo BioFUSE Finger Paddle от других подобных лопаток отличаются прорезиненными краями, что, во-первых, позволяет улучшить технику плавания брассом и, во-вторых, делает их более безопасными во время использования в бассейне при случайном контакте с другим пловцом. Отличается простотой и система настраивания ремешков-фиксаторов данной модели.

Finis Instinct Paddles – это новое поколение легких кистевых лопаток без фиксаторов. Их можно назвать «анатомическими», так как они являются естественным продолжением вашей руки и, несомненно, помогают лучше чувствовать воду и отрабатывать технику разных стилей плавания. Данный вид лопаток требует от пловца полной концентрации внимания и координации движений при выполнении разнообразных упражнений на технику плавания. Лопатки будут оставаться на месте только при правильном вертикальном положении предплечья, и в случае отклонения от верной траектории сразу слетят с рук.

Эффективность этих «умных» лопаток заключается в том, что они учат пловца правильному положению ладони во время «скаллинга» (выполнение плавных движений руками в воде), что является самым важным и действенным упражнением для того, чтобы научиться чувствовать воду. Эти лопатки обращают на себя внимание, и не зря – они просты в использовании и помогают достигнуть реальных результатов в плавании. В кроле Finis Instinct Paddles позволяют сфокусироваться на правильном окончании гребка (так называемом «кистевом хлёсте»), что в дальнейшем способствует его удлинению. В брассе лопатки помогают сделать акцент на широкую амплитуду захвата воды во время гребка и увеличить длину и качество скольжения.

ЛОПАТКИ ДЛЯ КРОЛЯ

Отдельно остановимся на Finis Freestyler Hand Paddles, которые идеальны для развития техники плавания только вольным стилем. Несмотря на то, что данные лопатки закрывают всю ладонь, они предназначены именно для улучшения техники и поэтому оказались в данной группе. Своеобразным отличием Finis Finis Freestyler Hand Paddles является наличие ребра жесткости, которое располагается по центральной части лопатки и помогает удерживать руку в правильном положении. Это не только увеличивает длину гребка, но и способствует более продолжительному скольжению, позволяющему сократить количество циклов (гребков) на бассейн. Одним из преимуществ данной модели является поддержание правильного положения локтя во время проноса руки над водой, а также корректировка правильного входа кисти в воду.

АНТИЛОПАТКИ

Наряду с лопатками Finis Freestyler Hand Paddles в Proswim представлены так называемые антилопатки MadWave Egg Trainer, которые однозначно выделяются на фоне привычных видов лопаток. За счет своей необычной выпуклой формы в виде яйца они минимизируют сопротивление воды, заставляя полностью концентрироваться на работе рук и сохранении их естественного положения. Основная задача антилопаток направлена на отработку чувства воды и увеличение мышечной памяти, независимо от стиля плавания.

Антилопатки, как настоящий тренажер в бассейне, будто специально разработаны для того, чтобы помочь пловцу найти и развить свою собственную идеальную технику плавания. Плавание в антилопатках, с одной стороны, способствует оттачиванию техники плавания кролем (как результат – удлинение гребка) и повышению координации, с другой – они увеличивают силу гребка (при длительном использовании), а также предотвращают получение травм, что немаловажно для пловца. Отличительной чертой этих лопаток также является то, что во время плавания в них активно подключены мышцы-стабилизаторы, иными словами, пловец сохраняет правильную траекторию при выполнении гребка.

Антилопатки могут использоваться для плавания всеми стилями. На начальном этапе советуем использовать антилопатки вместе с ластами, чтобы качественно отрабатывать гребок.

Отказываясь от использования лопаток, вы пренебрегаете потенциальной возможностью улучшить свою технику плавания

Для правильного выбора лопаток целесообразно исходить не только из целей, которые стоят перед пловцом, но и одновременно учитывать его уровень подготовки. Несмотря на всю простоту их использования, советуем отрабатывать технику плавания под руководством опытного тренера во избежание травм и дискомфорта.

Некоторые пловцы принципиально не хотят использовать лопатки во время тренировок, потому что в лопатках, на их взгляд, теряется чувство воды. Однако, отказом от использования лопаток они пренебрегают потенциальной возможностью улучшить свою технику плавания, ведь по статистике 80% успеха и достижения результатов в плавании напрямую зависит именно от правильной техники. Поэтому делайте выводы сами и выбирайте лопатки, подходящие вашим целям и уровню подготовки.

В следующих наших статьях мы подробно рассмотрим лопатки, нацеленные на увеличение силы гребка.

Обучение плаванию: правила, техники и пошаговые инструкции

Кроль – скоростной и популярный среди профессиональных и начинающих пловцов стиль плавания. Техника плавания кролем проще, чем, например, в дельфине, и обучение технике плавания кролем занимает меньше времени. Стиль применим как к плаванию на груди, так и на спине. Когда проводится соревнование по плаванию вольным стилем, спортсмены выбирают кроль.

Правильная техника плавания кролем важна для достижения результатов в спорте и когда человек плавает для здоровья. Техника плавания кролем для начинающих, осваивают в детском или зрелом возрасте, это способствует развитию грудной клетки, постановке правильного дыхания, улучшению координации движений, разгрузке позвоночника, укреплению мышечного корсета, укреплению сердечной мышцы. Несомненная польза обучения технике плавания кролем очевидна и делает его любимым видом водного спорта среди взрослых и детей.

Плавание техникой кроль

Техника плавания способом кроль подразумевает гребки руками вдоль тела с одновременным попеременным опусканием ног. Техника плавания кролем на груди и техника плавания способом кроль на спине имеют общее:

• пловцы лежат на поверхности воды;
• лицо или затылок погружают в воду;
• руки и ноги движутся попеременно;
• размашистые гребки рук напоминают работу крыльев мельницы;
• движения ног имитируют ножницы;
• часть движения руки проходит на воздухе, что снижает сопротивление воды;
• вдох выполняют на 3-й или 5-й взмах руками;
• ноги работают чаще рук минимум в 2 раза.

Техника плавания способом кроль на груди сложнее, чем на спине, так как пловец вынужден для вдоха поднимать из воды голову. Для начинающего, кроль на спине техника плавания не представляет сложности, если он научился лежать на спине, вытянув или раскинув ноги и руки. Стиль кроль — техника плавания, упражнения для обучения которому отрабатывают до мелочей и позволяют достичь результатов.

Фото 1. Плавание кролем на груди

Техника плавания кролем на животе имеет ряд отличий от плавания на спине кроме положения тела. Техника плавания кролем в обоих случаях похожа, но имеет очевидные различия.

• Стартовая скорость при заплыве на груди возникает от прыжка с тумбы, а при заплыве на спине — от толчка ногами от стенки бассейна.
• Для дыхания при плавании на груди приходится поднимать голову из воды, а при плавании на спине рот и нос находятся над водой.
• При плавании на спине при взмахе рука прямая, а не согнутая.

Кроме этих основных, способы имеют еще множество технических отличий, которые учитываются при обучении.

Фото 2. Старт с тумбы на соревновании

Несколько упражнений

Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

Звёздочка

Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

Как делать звездочку:

1. Вдохните побольше воздуха и не дышите.
2. Лягте на воду, опустив лицо вниз.
3. Ноги и руки разведите в стороны.
4. Лежите, пока хватит дыхания.

Поплавок

Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

1. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
2. Стоя в воде, присядьте.
3. Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
4. Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

Скольжение

Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

Есть несколько вариантов упражнений:

1. На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
2. На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

Работа ногами

Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

Чтобы лодыжки лучше сгибались, почаще делайте растяжку на их расслабление. Вы можете тренировать голеностоп, работая за компьютером или смотря телевизор.

Техника плавания кролем для начинающих

Чтобы легче было освоить технику плавания кролем, начинающим предлагают ряд упражнений, которые выполняют со специальным инвентарем и без него. Сначала упражнения делают на суше.

• Расставив ноги на расстояние, равное ширине плеч, выполняют движение рук, вращая их по кругу.
• Из того же положения на счет «два» делают наклон вниз с разворотом корпуса, дотягиваясь левой рукой до правого большого пальца ноги, на «три» распрямляют спину, после чего чередуют руку и ногу.
• Сидя на скамейке и отклонившись назад, совершают движение «ножниц» вытянутыми ногами.

Фото 3. Цикл движений для тренировки

Для изучения техники плавания кролем для начинающих понадобится специальная одежда для пловцов — купальные шапочки, плавки или сплошные купальники. В воде отрабатываются приёмы:

• мах и гребок одной рукой с вытянутой перед пловцом другой рукой;
• выполнение упражнения при смене рук;
• плавание со взмахами двумя руками поочередно;
• выполнение упражнения на скорость;
• отработка движений ногами при удержании рук на краю бассейна;
• плавание со сжатыми в кулак руками, гребя с помощью предплечья;
• упражнение «трижды три», при котором совершается по три гребка подряд каждой рукой.

После изучения отдельных движений начинается отработка техники плавания способом кроль в целом.

Обучение технике плавания кролем

Для отработки правильной техники плавания кролем и доведения движений до автоматизма используется специальный инвентарь:

• доска для плавания,
• широкая лопатка для рук,
• колобашка.

Дети играют в догонялки, используя доску. Одна рука лежит на доске, а второй выполняют движение. Когда она «догоняет» вторую руку, та начинает движение, а первая ложится на доску.

Фото 4. Колобашка

Для обучения технике плавания кролем используют специальное приспособление — колобашку. Ее изготавливают из плавучего материала, имеет форму, при которой ее зажимают между ног во время отработки техники работы руками, чтобы тело лежало на воде горизонтально. Сужение в средней части колобашки с закругленными краями не вываливается и не травмирует кожу. С помощью доски для плавания и колобашки совершенствуется работа ног и рук.

Колобашка используется для тренировки мышц верхней части тела и улучшения техники плавания, перенося основную нагрузку на руки, в то время, как ноги расслабляют находясь у поверхности воды. Таким образом развивается стабильность положения тела и техника, улучшается дыхательный ритм. В дополнение к ней используют резиновое кольцо для связывания ног — чтобы при плавании не было и намёка на удар ногами.

Для тех, кто забывает вынимать локти из воды, рекомендуется плавание с широкими лопатками, которые надеваются на ладони. Они похожи на пластиковые перчатки с перепонками, увеличивают площадь ладоней и способствуют улучшению и развитию:

• силы,
• скорости,
• техники плавания кролем на груди.

Кроль — техника плавания, упражнения в которой выполняют дети и взрослые, если они хотят научиться плавать с пользой.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Кроль на спине: техника плавания

Техникой плавания способом кроль на спине пользуются профессиональные пловцы и любители скоростного плавания без погружения лица в воду. Старт осуществляется не с тумбы, а из воды, после толчка от дна водоема или стенки бассейна.

Корпус пловца лежит на воде горизонтально с головой, которая погружена затылочной частью в воду, оставляют на поверхности только лицо. Плечи приподнимают, уши находятся в воде, подбородок опускают в направлении груди. Человек передвигается благодаря поочередным гребкам выпрямленных рук и попеременных движений ног снизу вверх и обратно.

После окончания гребка руку вынимают из воды и переносят по воздуху назад, ведя ее вдоль тела, погружают в воду и продолжают движение.

Кроль на спине — техника плавания, в которой важно регулировать дыхание и координировать его с остальными движениями. Полный цикл движений включает:

• два гребка руками;
• один вдох;
• один выдох;
• 6 движений ногами.

Пловец вдыхает во время переноса руки, а выдыхает — во время гребка той же руки.

Фото 5. Кроль на спине

Движения рук имеют некоторые особенности и определенную последовательность:

• выпрямленная рука развернута ладонью наружу;
• во время погружения в воду происходит крен туловища, а рука сгибается в локтевом суставе;
• рука движется назад и опускается вниз, инициируя скольжение тела за счет отталкивания от воды;
• рука разгибается в локте и резким движением кисти распрямляется;
• выход руки из воды сопровождается креном на другой бок;
• при выходе на поверхность, ладонь разворачивают внутрь;
• в процессе переноса над водой рука прямая, а кисть разворачивается, чтобы войти в воду повернутой наружу.

Когда одна рука проносится над водой, другой осуществляют гребок.

Движение ноги переходит с тазобедренного сустава на коленный и на голеностопный. Ноги ритмично и попеременно двигаются вверх-вниз и обратно. Для хлыстообразного выпрямления нога сгибается в тазобедренном суставе, разгибается в колене и голеностопе, после чего стопа резко выбрасывается в направлении поверхности, отталкиваясь об воду. Правильные движения ног при плавании на спине обеспечивают продвижение вперед, увеличение скорости и сохранение обтекаемости тела.

Кролем на спине плавают на большие расстояния, так как он позволяет экономить силы, при спасении утопающего, для отдыха и удовольствия.

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской.

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

• рука делает гребок,
• затем она возвращается на доску,
• затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок
Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

• надеваются лопатки;
• между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
• плывем только за счет рук, ноги бездействуют;
• таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.

Мельница

Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему: – “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду – тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”.

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:

С этим не поспоришь!

• Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
• Делаем гребок одной рукой;
• Возвращаем ее в исходное положение;
• Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем.

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды.

Благодаря этому нарабатывается:

• правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
• вращение корпуса.

Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Это позволяет отработать вытягивание и избавиться от распространенной ошибки – стремления рук к центру перед собой.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Техника плавания кролем на груди

В технике плавания способом кроль на груди (животе) значение имеет координация дыхания с движениями тела, рук и ног, так как поднятие головы из воды при неверном исполнении тормозит скорость движения и сбивает дыхание.

Тело изгибается вдоль оси, а плечо приподнимается в момент взмаха руки. Происходит поворот головы в сторону и появление лица над поверхностью для вдоха ртом. Плечо над водой в момент взмаха — увеличивает силу гребка, облегчает поворот головы и движение руки. Перенос руки по воздуху снижает сопротивление воды по сравнению с другими видами плавания. Положение тела с опущенным вниз лицом усиливает обтекаемость, снижает нагрузку на мышцы шеи, облегчает поворот руки под водой.

Фото 6. Скольжение корпуса в воде

В технике плавания кролем на животе в бассейне выделяют фазы:

• старт с тумбы,
• скольжение под водой до 15 метров,
• плавание на поверхности,
• отталкивание от противоположной стенки бассейна с поворотом,
• скольжение вблизи поверхности воды с помощью ног,
• выход на поверхность.

С 1964 года на соревнованиях разрешают поворот через кувырок, который совершается до касания бортика с выбрасыванием ног для отталкивания. Такой способ позволяет совершить поворот быстрее, но он опасен и рекомендуется профессиональным спортсменам, а не тем любителям, которые посещают бассейн в межсезонье или зимой.

Кроль на спине	Кроль на груди
Лицо большую часть времени находится над водой	Лицо большую часть времени находится в воде
Скорость передвижения — средняя	Скорость передвижения — высокая
Редко используется профессиональными спортсменами	Широко распространен среди профессиональных спортсменов

Сравнительная таблица стилей плавания

Советы начинающим пловцам

• Избавьтесь от страха воды.
• Тренируйтесь регулярно.
• Не забывайте про разминку.
• Дышите правильно — вдох ртом, выдох под водой ртом и носом одновременно.
• Также во время похода в бассейн, есть большая вероятность того, что на соседних дорожках будут проводиться занятия по обучению детей плаванию. Глядите на них, не стесняйтесь повторять упражнения. Можете даже попросить тренера посмотреть, как вы плывете, и указать вам на ошибки.

Регулярные тренировки и работа над собой обязательно сделают Вас профессиональным пловцом, и имя Ваше будет занесено в списки рекордсменов и Олимпийских чемпионов. Дерзайте, все зависит только от ВАС!

Вам будет интересно почитать:

• Техника плавания кролем Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Кроль на груди по праву является самым популярным и скоростным…
• Техника гребка руками в плавании кролем на груди В технике плавания — кроль на груди основным источником тяговой силы является гребок руками. При этом сила тяги отличается в зависимости от уровня мастерства самого спортсмена. Фазы, входящие в цикл…
• Техника старта в кроле на груди Профессионалы утверждают, что лучшие места в рейтинге и на соревнованиях занимают те пловцы, которые хорошо применяют технику старта. Часто решающими секундами становятся секунды именно после звукового сигнала начала движения. От…

Правильная техника плавания кролем

Для отработки спортивного стиля важна постановка рук, ног, выработка правильного дыхания. Лицо опускается в воду по кромку волос.

Цикл движения рук состоит из нескольких этапов:

• погружения в воду с наплывом;
• опорной части гребка;
• выхода из воды;
• занесения руки над водой.

На первом этапе согнутая под острым углом рука входит в воду кистью, предплечьем, плечом. Под водой она вытягивается вперед, после чего за ней подтягивается тело.

На втором этапе рука сгибается в локте до образования в его районе тупого угла. Гребок осуществляют за счет дальнейшего сгибания в локтевом суставе до образования прямого угла, после чего рука распрямляется.

Когда выпрямленная рука достигает туловища и оказывается сбоку от него, другая рука начинает погружение, выставив из воды часть плеча со стороны выходящей из воды руки. За плечом появляются предплечье и ладонь.

На последнем этапе согнутая рука со смотрящим вверх локтем заносится над водой для вхождения в новый цикл движений. Руки погружаются в воду ближе к середине линии центра, что увеличивает скорость и снижает силу сопротивления.

Ноги двигаются вверх-вниз и обратно, совершая плавные движения от бедра. При этом колени сгибаются, чтобы создавать волнообразные движения. Носок стопы оттягивается от себя. При правильном исполнении ноги находятся под водой, а на поверхности мелькают пятки и вздымаются брызги. При погруженных ногах плыть труднее. Амплитуда размаха в идеале равняется четверти роста пловца.

Технику движения ног отрабатывают у бортика или при плавании с доской, утяжелителями и ластами. Ноги во время исполнения упражнений не должны тонуть, а на поверхности образовывают фонтанчик.

Фото 7. Ласты облегчают работу ног

Нельзя научиться плавать кролем, если не освоить технику дыхания. В первую очередь, оно ритмичное. Во-вторых, число вдохов достаточное для обеспечения высокой физической нагрузки. Рекомендуется делать под третий или пятый гребок руки. Равномерное распределение поворотов головы под руку обеспечивает скорость и вращение тела.

На этапе обучения отрабатывают дыхание под четный счет, с одной стороны и с другой. При дыхании действия выполняют в определенной последовательности:

• голова поворачивается набок в сторону той руки, плечо которой приподнимается для осуществления гребка;
• так образуют воздушный карман, с помощью которого производят вдох ртом;
• лицо опускается в воду;
• выполняют выдох ртом, а потом — носом.

В момент вдоха справа левая рука находится впереди в вытянутом положении, а правое плечо и рука начинают движение из воды. При вдохе слева — наоборот.

Раньше рекомендовалось начинать выдох после кратковременной задержки дыхания, но современные источники советуют начинать плавно выдыхать воздух.

Фото 8. Дыхание — важный элемент плавания

Плавательная доска вредит Новичкам!! И вот почему!

Новичку доска лишь вредит, создавая только видимость благополучной тренировки! Почему? Все просто! Новичок привыкает держать верхнюю часть туловища и голову высоко над водой, в напряженном состоянии! А такая позиция возможна только с доской. И как только доска убирается, человек по-прежнему рефлекторно начинает держать верхнюю часть тела, шею и голову в напряжении. А такая позиция тела в воде – прямой вред для обучения плаванию.

Особенно плохо это для тех людей , у кого есть проблемы с позвоночником! Идет излишняя нагрузка и на все его отделы! А если при этом человек еще и ногами неправильно работает, дергает ими, и черезмерно сгибает в коленях, то в легкую может получить спазмы, зажимы и травмы! Особенно в шейном отделе!

По моему глубокому убеждению, новичку плавание с досочкой, ничего кроме вреда не принесет! Плавательная доска нужна только продвинутым пловцам!

Техника плавания кролем на боку

Помимо спортивного кроля, при котором пловец лежит на поверхности воды на спине или животе (груди), существует бытовой способ плавания стилем, похожим на кроль, при котором человек плывет на боку. Такой народный стиль используется при марафонских заплывах на 42 км, при плавании в шторм, для отдыха во время длительного пребывания в воде, при плавании в одежде, при транспортировки предметов или пострадавших.

Переходным способом между спортивным кролем и плаванием на боку считают кроль без выноса из воды рук во время движения. Дыхание осуществляют также как при спортивном кроле, из-под приподнятого плеча, но рука из воды не появляется. Такой стиль плавания практикуется при обучении новичков, которых приучают высовывать из воды руки дальше.

Скольжение на боку — скоординированное движение, но если понять и научиться его выполнению, то достигают положение полного баланса и появляется возможность проводить в таком положении сколько угодно времени в расслабленном состоянии. В результате тело движется в воде, не оставляя брызг и не требуя мощных усилий.

Фото 9. Движения рук при плавании на боку

Плавать на боку в технике брасса, кроля или комбинируя движения обоих стилей. Те, кто привык плавать кролем, используют его движения и при плавании на боку. Ноги работают ножницами, верхняя рука совершает гребки, как в кроле, над водой, а нижняя — под ней.

Цикл включает по одному (поочередному) движению рукой, одно движение ногами, по одному вдоху и выдоху.

Движение «верхней» руки сходно с движениями в кроле на животе, но рука погружается в воду ближе к голове, а дальнейший гребок совершается вдоль тела и завершается у бедра.

Особенности плавания кролем

В плавании кролем важна координация движений. В среднем на цикл движения одной руки приходится 2 движения ногами, но у спортсменов такой показатель превышает эти значения. Они совершают 4 или 6 движений. В зависимости от этого кроль называют двукратным, четырехкратным или шестикратным.

На стайерских (длинных) дистанциях работа ног замедляется, а на спринтерских (коротких) — ускоряется. На начальной стадии обучения используют правильное положения головы и корпуса тела при вдохе, а число взмахов ногами сокращают до 2 при усталости или сложности одновременного контроля всех движений.

Фото 10. Профессиональные пловцы используют шестикратный кроль

Для того чтобы усилить эффект скольжения, важно сохранять вытянутое положение тела с поджатыми плечами и тянуться вслед за протянутой рукой.

При освоении стиля возникают ошибки:

• высоко поднимают голову и лицо, быстро утомляют пловца;
• сильный поворот головы при вдохе разворачивает тело на бок, вследствие чего теряется равновесие;
• недостаточный поворот затрудняет полноценный вдох;
• гребок в момент вдоха снижает скорость и нарушает равновесие, вдыхают в момент выпрямления руки;
• согнутая в голеностопе, а не с вытянутым носком ступня, повышает сопротивление, нарушает равновесие и горизонтальное положение тела, снижает скорость;
• поздний выдох не оставляет времени на полноценный вдох;
• погружают глубоко ноги, что мешает быстро плыть и нарушает обтекаемость тела.

Фото 11. Вытянутый корпус с поджатыми плечами

Ноги «тонут» либо из-за того, что тело недостаточно вытянуто, низкой частоты колебаний, либо из-за большой амплитуды движения ног.

В работе ног избегают постоянного напряжения мышц бедра, скованности суставов, согнутости ног в коленях, широкого разведения ног, неравномерности размаха правой и левой ноги.

При движениях руками не следует вводить руку в воду плашмя; опускать локоть ниже кисти перед гребком; начинать грести в воде, не вытянув руку; растопыривать пальцы; заводить руку за центральную линию; вынимать руку из воды до полного окончания гребка.

При вдохе избегают высокого или резкого поднятия головы, быстрого выдыхания и вдоха до окончания выдоха.

Признать свои достижения поможет выполнение нормативов или сдача на разряд по плаванию, но в любом случае человек, который осваивает плавание кролем, чувствует себя на воде в полной безопасности.

Фото 12. Движение рук с растопыренными пальцами затрудняет перемещение по воде

Польза для здоровья

Плавание кролем известно многие века, но в Европу стиль пришел в середине XIX столетия, когда американские индейцы, которые владели этим способом в совершенстве, оставили позади английских пловцов. Осваивать кроль европейцы начали постепенно и осторожно, к концу века. Доработали стиль австралийские и американские пловцы. Второе столетие кроль считается популярным и полезным видом плавания.

Кроль — скоростной способ плавания, оказывает положительное влияние на многие функции организма:

• состояние здоровья в целом улучшается;
• тренируется дыхательная система, которая быстрее насыщает кровь кислородом;
• кровоток усиливается, нормализуя давление и устраняя застойные явления кровяного русла;
• снижается нагрузка на позвоночник;
• тренируется большая часть мышц: пресса, бедер, икр, трицепсы рук, межреберные мышцы, широчайшая спинная мышца;
• укрепляются и становятся гибче суставы;
• улучшается состояние кожи благодаря водному «массажу» и улучшению кровоснабжения.

Фото 13. Техника кроль благотворна для здоровья и фигуры (на фото Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию)

Кроль позволяет повысить выносливость к нагрузкам на организм, снимает напряжение и стресс, улучшает настроение. Плавание кролем способствует похудению, так как интенсивные заплывы в воде требует усилий и затрат калорий. Противопоказаний к занятиям кролем почти нет. Им занимаются беременные женщины, дети, пожилые люди, лица с проблемными суставами и спиной.

https://iplav.com/bassein/chto-nuzhno/lopatki-dlya-plavaniya.html
https://www.proswim.ru/article/lopatki-dlya-uluchsheniya-tehniki-plavaniya/
https://solerno.ru/uprazhneniya/tehnika-plavaniya.html