Как в бассейне подготовиться к плаванию на открытой воде

Хотите поплавать на открытой воде или даже поучаствовать в соревнованиях, но условия не позволяют? Отличной альтернативой и подготовкой перед плаванием в естественных водоемах станет тренировка в бассейне.

Конечно, при плавании в бассейне невозможно полностью имитировать условия на открытой воде. Зато можно воспользоваться рядом преимуществ – например, усовершенствовать технику плавания.

Цель триатлета или просто пловца, собирающегося покорять открытый водоем – научиться уверенности, уметь хорошо ориентироваться и натренировать выносливость. Остальное приходит в практике.

Работа со страхами

Не удивляйтесь, даже у опытных пловцов существуют опасения, например:

• Боязнь замерзнуть в воде во время заплыва весной, осенью или утром, в непрогретом водоеме;
• Боязнь потерять ориентиры, и по ошибке плыть от берега (ведь голова находится невысоко над водой, и даже при небольшом волнении на море иногда непросто увидеть берег);
• Страх, что сил на преодоление дистанции или течения не хватит, и пловец ослабнет в глубоком месте.

Как можно победить эти страхи? Понятно, что начинать лучше в бассейне — это снимает часть проблем. В процессе тренировок нужно контролировать, чтобы вода не проглатывалась, и не попадала в носоглотку (опасность закашляться!). Помните о рекомендации частично выдыхать «через нос».

С ориентированием на открытой местности несколько сложнее. Пловцу нужно тренировать умение краткой концентрации. Это значит, на каждом вдохе взгляд нужно кратко задерживать над поверхностью воды и искать поставленный ориентир. Это может быть ограждение или отметка на бортике.

Наконец, работа со скоростью. В открытой воде ее сложно почувствовать, потому что не знаешь, какую дистанцию и за какое время уже преодолел. Тренеры рекомендуют привыкать плыть без спешки, равномерно и зная, что каждый гребок продвигает тело вперед. Это ощущение хорошо оттачивается в ходе тренировок в бассейне.

Профессиональная триатлетка Сара Макларти предлагает восемь упражнений, которые можно выполнять в бассейне, готовясь к старту на открытой воде.

1. РАЗВОРОТ НА «Т»

Во время обычной тренировки в бассейне каждый бортик — это возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться перед следующим кругом. Единственный способ подготовиться к длинной плавательной дистанции (500-1000м) — это не прикасаться к стенкам. Вместо того, чтобы отталкиваться от стенки ногами, развернитесь на отметке Т (в конце дорожки) или за 1,5 м до стенки. Вы потеряете импульс и будете вынуждены работать руками и ногами, чтобы снова набрать скорость. Внимание: это дает дополнительную нагрузку на плечи, поэтому не забывайте работать ногами после поворота. Как и во всем, что вы делаете, не переусердствуйте.

2. СЛЕДИТЕ ЗА ТРЕНЕРОМ

Во время моей недолгой тренерской практики я поняла, почему тренеры всегда ходят вдоль бортика. Обычно для того, чтобы разговаривать со спортсменами на дорожке, но иногда просто чтобы не мерзнуть или по иным соображениям. Используйте их случайные перемещения себе на пользу: представьте своего тренера большим оранжевым буем. Следите за ним во время тренировки. Держите голову прямо, сканируйте горизонт на предмет наличия тренера/буя, поворачивайте голову во время дыхания и продолжайте плыть. Делайте это не чаще 5 раз за заплыв (22 м).

3. ВОДНОЕ ПОЛО

Кажется, что спортсмены, занимающиеся водным поло, никогда не устают держать голову над водой — это необходимый навык в их спорте. Что же, давайте последуем примеру и будем тренироваться, держа голову над водой. На открытой воде может случиться множество ситуаций, когда этот навык вам пригодится (холодная вода, ноги впереди, плохо заметные буйки и др.). Проплывите полный круг с поднятой головой (например, 6×25м). Не поворачивайте голову вбок, чтобы вдохнуть, это мухлеж! Это отличный способ натренировать шею и узнать, как опускается ваше тело при поднятой голове. Для большего преодоления выполнять это упражнение можно с лопатками, но это большая нагрузка на мышцы плечевого пояса, не увлекайтесь.

4. НЫРОК ДЕЛЬФИНА

Несмотря на то, что в моем распоряжении больше озер, чем представления о том, как воспользоваться преимуществами каждого из них, я тренируюсь и в бассейне. Дно моего бассейна полого опускается, как на пляже. Это позволяет мне тренировать «нырок дельфина». Также можно использовать для этих целей неглубокую сторону бассейна или лягушатник. Внимание: Убедитесь, что вы знаете глубину на всем используемом участке, и всегда начинайте с рук, чтобы уберечь голову и шею.

5. ГИПОКСИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Важность объема легких часто переоценивается. Открытая вода может показаться менее пугающей, если вы умеете задерживать дыхание на долгий период или не чувствуете дискомфорта, не имея возможности вдыхать каждые три гребка. Случаи холодового шока, удары и брызги — распространенные испытания гонок. Тренировка гипоксического дыхания, или постепенное увеличение количества гребков между вдохами, — отличный способ подготовиться к таким случаям. Например, на дистанции 5×100м дышите каждые три гребка первый круг, каждые пять гребков второй круг, каждые семь гребков на третьем круге и каждые девять гребков (или вообще не дышите) на последнем круге.

6. РАЗВОРОТ В СЕРЕДИНЕ

Редко когда триатлон или плавание в открытой воде требует поворота на 180 градусов, потому что направлять пловцов навстречу своим противникам никто не станет. А поворот на 90 градусов — в порядке вещей. Представьте, что в середине вашей дорожки есть буек, плывите к нему и обогните его по дуге вокруг. В качестве буйка вы можете использовать коллегу, надувную экипировку, отметку на дне бассейна или просто свое воображение. Цель — натренировать повороты! Тренируйтесь также разворачиваться на 180 градусов, лишняя тренировка в этом случае не повредит!

7. ТРИ ТОВАРИЩА

Обычно ширина дорожки в бассейне — два или три метра. Этого достаточно, чтобы выполнять упражнение с двумя коллегами по сторонам, имитируя толкотню реального заплыва. Проплывите 6х25м быстро, чередуя стартовые позиции. Место в центре — самое классное, за него можно побороться.

8. ДРАФТИНГ

Вот где самое интересное! Плывите длинные дистанции за равными вам спортсменами по одной дорожке. Каждый спортсмен должен начинать через секунду после стартующего, друг за другом, и стараться плыть в одной линии. Не забывайте чередовать лидирующую позицию через каждый интервал.

Эти нескучные упражнения можно выполнять регулярно. Через какое-то время тренировки в бассейне становятся рутиной и любые изменения в тренировках — приветствуются. Эти советы помогут вам не только развеяться, но также помогут подготовиться к первому, второму или сотому старту. Подходите к тренировкам творчески, с выдумкой.

(По материалам Trilife)

Схема тренировки в бассейне для подготовки к открытой воде

Средняя тренировка в бассейне для начинающих продолжается около 45 минут. За это время вы успеете провести разминку, тренировку и заминку, а тело устанет не более положенного.

Итак, разминка может длиться от 10 до 15 минут. За это время мышцы привыкнут к ритму и нагрузке, сердце настроится на работу. Можно производить разминку в заплыве 800м, чередуя 100 м кроль на груди и 50 м кроль на спине, или по другой схеме.

Тренировку, предлагается провести за 30 минут. В ходе которых пловец может преодолевать дистанции различными стилями.

Заминка – после тренировки нужно постепенно снизить темп, поплавав еще минут 10 и постаравшись расслабить мышцы.

Итого за час тренировки спортсмен проплывает порядка 1000-1500 м за 45 минут. Поздравьте себя, ведь это хорошая дистанция на открытой воде. Незаметно тренируются выносливость и сила мышц, дыхание. При этом пловец не напрягается психологически.

А вот тренировка для более продвинутых

Весь сеанс длится 90-105 минут.

Разминка (20 минут)

20-минутная разминка разогреет ваши суставы и мышцы и настроит сердечный ритм. Включите в разминку технические элементы, используемые на открытой воде (дыхание, ориентирование, продвижение в воде).

• 600 метров (100м кроль / 50м ватерпольный кроль / 50м на спине)
• 200 метров кроль, не касаясь стены на повороте (без отталкивания)

Итого: 800 метров

Серии (по 45 минут)

Предложенные упражнения способствуют повышению выносливости и помогают организму адаптироваться к длинным дистанциям в переменчивых условиях.

2 x (5 x 200 метров):

• кроль с колобашкой
• кроль с ластами / лопатками

Не забывайте восполнять потерю жидкости во время отдыха. В водоеме спортсмен может выпить воды и перекусить прямо в ходе заплыва – попробуйте воссоздать эти условия в бассейне.

Итого: 2 000 метров

Заминка (10 минут)

При завершении тренировки не прекращайте движение сразу, снижайте нагрузку постепенно. Постарайтесь расслабить мышцы и сосредоточьтесь на технике плавания.

500 метров кроль со вдохом под 5-ый гребок (50 метров тренировка ног с pull-kick / 50 метров тренировка рук с pull-kick)

Плавание в условиях гипоксии (при задержке дыхания) также способствуют повышению выносливости, особенно если практикуется в конце тренировки.

Итого: 500 метров

Итого за сеанс: 3300 метров

А теперь поздравьте себя! Тренировка окончена! Больше 3 километров за полтора часа? Снимаем перед вами шляпу!

Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Какая польза от занятий

Медики единогласно называют плавание самой полезной нагрузкой, к тому же практически без негативных сторон. Я рекомендую рассматривать плавание не просто как спорт, но и как профилактику многих заболеваний, укрепление иммунитета и общего состояния здоровья. С учетом общих энергозатрат плавать в бассейне – идеальный способ коррекции фигуры. Недаром аквааэробика пользуется особой популярностью при лечении ожирения в медицинских центрах.

Врачи прописывают посещения бассейна как эффективный способ устранения депрессий, стрессового воздействия, бессонниц и прочих психических расстройств. И самое главное – когда вы плаваете, отсутствует компрессионная осевая нагрузка на позвоночник, свойственная силовым видам спорта. А значит, этот вид физической активности доступен как детям, так и людям в возрасте.

Если выделить главные преимущества, ради которых вам обязательно стоит научиться плавать или без промедлений записаться в ближайший бассейн, то я отмечу следующие плюсы:

1. Равномерное развитие всех мышц. Важно уточнить, что вы не сможете накачать мышцы, как в бодибилдинге. Речь идет о естественном росте мускулатуры, а не целенаправленной гипертрофии.
2. Улучшение осанки, улучшение состояния позвоночника, суставов и связок. Благодаря плотности воды мышцы получат нагрузку без инерционной силы, негативного воздействия на суставы и компрессии позвоночника. Этот вид спорта рекомендуют даже для укрепления мышечного корсета при грыжах и протрузиях в пояснице.
3. Улучшение гибкости и координации.
4. Укрепление физического и психического здоровья.
5. Повышенные траты калорий и ускорение метаболизма (считается полноценной заменой другим видам кардио).
6. Ускорение мышечного восстановления (плавая, при грамотном подходе вы отлично снижаете закисление мышц и тренируете выносливость).
7. Укрепление иммунитета.

Плавание – это доступный вид спорта, полезный везде от похода на речку или озеро до поездки на курорты. Он помогает как развивать мускулатуру, так и убрать живот. И это я не затрагиваю аспект выживания, а точнее, умение держаться длительное время на воде. Причин, чтобы научиться плавать, и без этого предостаточно.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Наталья Пульчева, тренер по плаванию

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

Полезные советы

Избавьтесь от страха воды

Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.

Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.

Надевайте шапочку

Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.

Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну

Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.

Тренируйтесь регулярно

Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.

Тренируйтесь на пустой желудок

Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак — в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.

Разминайтесь перед плаванием

5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Инга Сологуб, инструктор по плаванию

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Теория и практика

Как известно, теория без практики мертва или бесплодна, а практика без теории неэффективна, либо пагубна. Поэтому, чтобы самостоятельно научиться плавать, стоит прочитать теоретические наработки, а затем воплотить их в жизнь.

Но если у вас не будет мотивации, то страх, или предрассудки могут остановить человека. Для этого упомянем положительные качества плавания:

• развивается дыхание (тренируем легкие);
• укрепляется сердце и сосуды;
• ускоряются процессы обмена организма;
• наращиваются мышцы, улучшается иммунитет, крепнет нервная система.

Как видим, бонусов много, а чтобы начать воплощать идею в жизнь, людям можно обратиться к тренеру, либо для безопасности начать тренинг в бассейне на мелководье.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Обучение новичков

Первое упражнение, которое вы должны сделать – это перестать бояться воды, ведь страх утонуть останавливает многих даже от начала попыток в обучении. Не секрет, что несчастные случаи происходят. Чаще всего они случаются из-за безответственного отношения к водной стихии и опасностям, которые для нее характерны, неправильным движениям в стрессовой ситуации и недостаточной спортивной подготовке человека. Поэтому вы должны освоить все важные моменты и уметь действовать в сложившейся ситуации опасности. Также, желательно знать основы медицинской помощи, на случай первых неотложных действий, необходимых для спасения жизни пострадавшего человека. Вы не растеряетесь и будете знать, что делать. Чтобы научиться правильно плавать, необходимо понимать все важные моменты и возможную опасность в процессе. Рассмотрим некоторые принципиальные особенности и правила, соблюдая которые вы обеспечите личную безопасность:

• В процессе обучения с вами всегда должен находиться рядом напарник, даже если вы решили учиться самостоятельно;
• Тренировки лучше проводить исключительно в стоячей воде. Если вы занимаетесь в природных условиях, будьте всегда предельно внимательны: зайдите в воду и первым делом понаблюдайте за течением моря или реки, всегда находитесь в поле зрения более опытных пловцов, которые, в случае опасности, смогут вам помочь. Желательно накануне прочитать правила поведения и движений на воде при воздействии подводного течения. Его влияние настолько мощное и непреодолимое, что даже опытные спортсмены не могут с ним справиться;
• Если вы решили практиковаться самостоятельно, объективно оценивайте свой уровень физической подготовки и избегайте крайних глубин. Например, в процессе обучения оптимальной глубиной является та, где вы сможете чувствовать опору дна. При соблюдении этого правила, возможность дыхания доступна всегда, даже если вы еще не способны плыть долго;
• Небольшой дождь должен стать предупреждением о том, чтобы выйти на берег. Ведь он может служить предвестником грозы и шторма. Эта рекомендация одинаково относится ко всем пловцам, независимо от опыта;
• Низкая температура воды не желательна для плавания, поскольку резкая смена температурных значений (воды и воздуха) может сказаться на полноценности выполняемых руками и ногами движений.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль
  . В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс
  . Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй
  . Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
3. Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
4. Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Как правильно дышать

Рекомендую постоянно следить за дыханием с первого дня посещения бассейна. Для этого запомните три важнейших правила:

1. Развивайте умение совершать быстрый и глубокий вдох (не поверхностный вдох, а мощный, с помощью мышц диафрагмы и живота).
2. Выдыхать нужно в воду. В дальнейшем это позволит правильно нырять и плавать большинством стилей.
3. Вдыхать и выдыхать равномерно, независимо от скорости плавания и усилий.

Также стоит помнить, что дышать через нос неправильно и даже опасно.

Когда вы научитесь правильному дыханию, то будете делать это неосознанно. Обычно это умение доводится до автоматизма уже через 3-5 занятий.

Упражнения на дыхание

Единственный вид тренировок, который доступен вам в домашних условиях, это тренировка задержки дыхания и выполнение серии вдохов при нахождении в воде. Подойдет обычная ванна. Последнее упражнение заставит дыхательные мышцы лучше сокращаться. Нередко новички закрепляют практические уроки дома, это поможет быстрее освоить базовые элементы дыхательной гимнастики, которую давал тренер.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Как двигать руками, ногами, корпусом?

Плавание – приятное занятие, но чтобы научиться быстро и с минимальными затратами сил перемещаться в воде, приходится оттачивать технику исполнения каждого движения. Много ошибок новички допускают, совершая движения ногами, руками, корпусом.

Правила выполнения движений:

• Руками и ногами двигайте уверенно, но держите их наполовину расслабленными. Напряжения быть не должно. Оно приводит к быстрому утомлению.
• Движения должны быть размашистыми, амплитуда – максимальной. В баттерфляе представляйте, что ваши руки – это винты, с силой вкручивающиеся в воду. Движения вперед делайте резкими – как будто это стрелы, вонзающиеся в водную гладь.
• Плывя, задействуйте в работе каждую часть тела. Не пытайтесь плыть за счёт одного движения рук и ног. При большой нагрузке рук слишком быстро устают плечи, наступает общая усталость. Чтобы рационально использовать силы и быстро плыть, работайте всем корпусом. Понаблюдайте за перемещением в воде рыб и животных. Обратите внимание на то, как естественны все их движения. Старайтесь подражать им, представляйте, что вода – это ваша среда обитания.
• Двигайте руками и ногами синхронно с дыханием. Это главный принцип успешного освоения любого стиля плавания.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Частые ошибки

На каждом этапе освоения плавания новички могут допускать много ошибок, потому перечислю наиболее частые и глобальные:

1. Дыхание. Не стоит дышать прерывисто и поверхностно. Если вы устали, отдышитесь. Помните, что пловец, который вдыхает носом (или помогает дышать носом, если не хватает кислорода), сильно рискует. Вдох носом вызовет сильное жжение в носоглотке и кашель.
2. Не пытайтесь сразу плавать в сложных стилях. Это приведет только к зря потраченному времени. Обучайтесь постепенно.
3. Не стоит зажимать мышцы, это сковывает тело и мешает плавать. Помните, самый быстрый способ научиться правильно держаться на воде – расслабиться. Все остальное за вас сделает вода.
4. Не игнорируйте затычки для ушей и зажимы для носа. Их не зря придумали для использования в бассейне.
5. Неравномерная тренировка нижней и верхней части тела. Чаще всего у начинающих пловцов ноги устают раньше рук, это повод уделять нижней части тела больше тренировок.

Главная ошибка – игнорировать указания тренера. Потому ищите опытного инструктора (желательно с копиями всех сертификатов и дипломов, как на учимсяплавать.рф), только так вы научитесь плавать максимально быстро.

25 золотых упражнений Кифута

Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

• Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
• Новичков в спорте.
• Людей, заботящихся о своей фигуре.
• Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

• Подтянутое тело.
• Хороший пресс.
• Гибкость суставов.
• Эластичность мышц.
• Прямую осанку.
• Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Как выполнять упражнения?

Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:

• Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
• Далее – 2-3 раза в неделю.
• Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
• Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
• Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
• Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
• Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
• Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Регулярные тренировки – залог успеха.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

1. Прыжки крест-накрест.
   И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
   На «раз» — прыжком ноги в стороны.
   На «два» — прыжком ноги скрестить.
   Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
   Что дает?
   Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
2. Носки — пресс.
   И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
   На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Руки прямые, скрещенные за головой.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса.
3. Отжимание.
   И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
   На «раз» — опустить корпус вниз.
   На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
   Спина прямая, пресс напряжённый.
   Что дает?
   Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
4. Русалочка.
   И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
   Вариант 1.
   На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
   На «два-три» — зафиксировать корпус.
   На «четыре» — вернуться в исходное положение.
   Ноги от пола не отрываются.
   Вариант 2.
   На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Чередуем то правую, то левую сторону.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
5. Уголок — книжка.
   И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
   И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
   На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
6. Мачта.
   И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
   На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
   На «два» — опустить ногу.
   После выполнения поменять сторону и повторить.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы талии и бедер.
7. Будь готов.
   И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
   На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
   На «два» — опустить руку и ногу.
   Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
8. Велосипед.
   И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
   На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
   На «два» — вернуться в исходное положение.
   Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
9. Кузнечик.
   И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
   На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
   На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
   Стараться держать спину прямо.
   Что дает?
   Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
10. Футбол.
    И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
    На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Живот втянут, тело натянуто.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
11. Рыбка кроль.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
    На «раз» — поднять ноги и руки.
    На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
    Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
12. Ножницы.
    И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — приподнять ноги.
    На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
13. Козлик.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
    На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
    На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
    Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
14. Кроление.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    На «раз» — приподнять корпус и ноги.
    На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
15. Рыбка крест-накрест.
    И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
    На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
    На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
16. Велосипед2.
    И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
    На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить все с правой ногой и левым локтем.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
17. Наклоны.
    И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
    На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
    На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
    Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
18. Мостик.
    И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
19. Силовое.
    И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
    На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
20. Барьер.
    И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
    На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить, поменяв ногу.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
21. Нырок.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
    На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
    На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
    Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины.
22. Подъем туловища.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус вверх.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки все время за головой, ноги не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса.
23. Повороты1.
    И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
24. Повороты2.
    И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
25. Встань.
    И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться коснуться пола плечами.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Вам будет интересно почитать:

В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…

https://motion-o.ru/kak-v-bassejne-podgotovitsya-k-plavaniyu-na-otkrytoj-vode/
https://fitness-star74.ru/pro-pohudenie/tehnika-plavaniya.html

25 золотых упражнений Кифута