Как тренировать вольный стиль с трубкой и ластами? 3 эффективных упражнения с аксессуарами от Arena.

Не секрет, что ласты и трубка являются одними из основных аксессуаров для тренировок в бассейне. Пожалуй, трудно найти пловца, в чьём арсенале не было бы хотя бы одного из этих приспособлений, ведь они уже давно доказали свою эффективность для совершенствования техники плавания, а также силовых качеств и аэробных способностей.

Наиболее полезны ласты и трубка, несомненно, для тренировки вольного стиля. Короткие тренировочные ласты позволяют поработать сразу над несколькими аспектами техники:

• Увеличить гибкость ног в голеностопном суставе
• Улучшить чувство воды и понять, при какой траектории движения достигается эффективное продвижение вперёд
• Развить силу и выносливость мышц ног

Особенно эффективны короткие ласты для скоростных и спринтерских тренировок: за счёт того, что лопасти таких ласт достаточно короткие, вы сможете осуществлять «порхающую» работу ногами в привычном для вас темпе, однако прикладывая несколько больше мышечных усилий. Таким образом, потренировавшись в коротких ластах чуть больше, вы сможете добиться максимально эффективного баланса между силой и амплитудой движений в работе ногами при плавании вольным стилем.

Если же говорить о фронтальной трубке, то её основные цели – позволить вам полностью сконцентрироваться на технике и, одновременно, выработать навык удержания головы в правильном положении, за счёт которого всё тело принимает сбалансированное горизонтальное положение в воде. Естественно, что когда вам не придётся «отвлекаться» на повороты головы для вдоха, вы получите возможность полноценно работать над удержанием ровного положения тела и эффективным продвижением в воде.

Есть у трубки и дополнительный тренировочный эффект – развитие ваших аэробных способностей. При дыхании через трубку вашим лёгким приходится прилагать чуть больше усилий для вдоха и выдоха, соответственно, увеличивается их объём и «прокачиваются» мышцы грудной клетки. Потренируйтесь с помощью трубки некоторое время и совсем скоро заметите, какую невероятную лёгкость дыхания вы приобретёте при обычном плавании без специальных тренировочных аксессуаров.

Неслучайно мы уже отметили столько важных нюансов совершенствования техники при тренировках с ластами и трубкой: два этих тренировочных аксессуара крайне полезно использовать в тандеме. Более того, одновременное использование ласт и трубки откроет для вас невероятное множество тренировочных упражнений, с помощью которых вы сможете тренировать как отдельные аспекты, так и плавание в полной координации, постепенно увеличивая сложность.

Сегодня мы поделимся с вами 3 эффективными упражнениями, которые позволят вам значительно «прокачать» плавание вольным стилем. В этом нам поможет пара популярнейших тренировочных аксессуаров от бренда Arena:

Обратите внимание, что в каждом следующем упражнении сложность выполнения будет немного повышаться, что позволит вам перейти от изолированной работы ногами к скоростному плаванию вольным стилем в полной координации.

Упражнение 1. Плавная работа ногами.

Это упражнение позволяет полностью сконцентрироваться на технике работы ног кролем, не отвлекаясь на дыхание. Крайне важно следить за правильной амплитудой движения: оно должно начинаться от бедра, сгибания в коленях должно быть как можно меньшим, чтобы они не создавали излишнего сопротивления, носки вытянуты.

Неслучайно в просторечье такую работу ног прозвали «порхающей». Максимальный эффект достигается при правильном балансе между прилагаемым усилием и амплитудой – в идеале движение осуществляется легко и достаточно плавно, без чрезмерных энергозатрат.

Упражнение 2. Осевые вращения корпусом.

Теперь структуру движения следует усложнить, добавив вращения корпусом по продольной оси. За счёт этого вы будете всё время плыть как бы слегка на боку: чередуя опорную сторону, вы будете оставлять над поверхностью воды поочередно то правое, то левое плечо.

Это упражнение преследует сразу 2 цели: во-первых, вы научитесь принимать более выгодное гидродинамическое положение при движении в воде, во-вторых, вы сможете в дальнейшем использовать вращения корпуса для увеличения амплитуды гребков руками за счёт подвижности плечевого пояса. Кроме того, осевые вращения корпусом позволят избежать весьма распространённых для пловцов травм плеч.

В этом упражнении руки пловца вытянуть вдоль туловища, а смена «опорной стороны» осуществляется через 6 ударов ногами. При этом, за счёт трубки, вы сможете достаточно легко поддерживать сбалансированное горизонтальное положение тела в воде.

Упражнение 3. Вольный стиль в полной координации.

Когда вы научились эффективно работать ногами и включать плечи и корпус в структуру движения, вы можете переходить на самый сложный и, одновременно, самый привычный уровень тренировки – плавание в полной координации. Для правильной проработки техники вам стоит опираться на уже изученную в предыдущем упражнении координацию движений, подключив к ней гребки руками. Только теперь на опорной стороне рука вытянута вперёд, а смена стороны совмещается с гребковым движением этой рукой.

Наверняка вы уже слышали следующее: чтобы научиться плавать быстро, нужно сначала научиться плавать медленно. Именно такую рекомендацию можно дать при начале работы с данным упражнением. За счёт трубки и ласт вы сможете свободно и внимательно прорабатывать корректно согласование движений: работайте, для начала, медленно, чередуя опорную сторону на 6 ударов ногами и осуществляя длинный гребок с корректным высоким положением локтя и полноценным ощущением опоры о водный массив.

Всё своё ношу с собой

Используя ласты и трубку, вы сможете сделать свои тренировки в бассейне по-настоящему разнообразными и эффективными. Представленные в данной статье ласты и трубка от бренда Arena – популярные, доступные и практичные тренировочные аксессуары. Стоит только попробовать задействовать их в своих тренировках, и перед вами откроются абсолютно новые горизонты совершенствования в плавании, а каждый поход в бассейн станет интересным и захватывающим.

Решив поделиться с вами несколькими тренировочными упражнениями, мы не случайно выбрали специализированные аксессуары от Arena: их отличает первоклассный дизайн и эргономика, и их очень удобно брать с собой буквально на каждую тренировку. Ну а если прямо сейчас перед вами стоит вопрос, как носить все эти приспособления с собой на тренировки, то с брендом вы точно не ошиблись – все эти важные приспособления с легкостью могут поместиться в плавательный рюкзак. Например, это может быть рюкзак Arena Fastpack 2.2 объёмом 40 литров.

А вы уже используете ласты Arena Powerfin и фронтальную трубку Arena Swim Snorkel II в ваших тренировках? Возможно, в вашем арсенале есть собственные первоклассные упражнения для отработки техники плавания? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

• Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
• Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

• Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
• Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
• И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

• Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).

• Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
• Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

• Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
• Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

• Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
• Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

• Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

• В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
• Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
• Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

Что такое сухое плавание?

Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.

Плавание на суше будет полезно как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Так, для начинающих такие занятия помогут изучить разные техники, например, обучение плаванию брассом на суше. Профессиональным спортсменам такие занятия помогут усовершенствовать технику. Кроме того, имитация плавания на суше способствует:

• профилактике травм;
• достижению и поддержанию оптимального физической формы;
• разогреву и укреплению мышц;
• улучшению гибкости и выносливости.

Зал сухого плавания

Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.

Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.

Инвентарь для сухого плавания

Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.

Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:

— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);

— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);

— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);

— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).
Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.

Сухое плавание упражнения

Комплекс сухого плавания включает в себя:

• разминку перед сухим плаванием;

• упражнения на гибкость (наклоны, махи, вращения с задержками; направлены на растяжку мышц шеи, плеч и спины);

• упражнения на укрепление мышц корпуса (планка, лодочка, движение ногами кролем лежа; они помогают укрепить мышечный корсет, развивают мышцы пресса, бедер, спины);

• силовые упражнения (это могут быть как упражнения без дополнительного оборудования, например, отжимания от пола, так и с использованием специального борудования. Такие комплексы укрепят мышцы и улучшат физическую форму);

• аэробные упражнения (например, гребля в аэробном режиме, занятия в тренажерном зале. Такие упражнения помогают увеличить выносливость, улучшить общую физическую форму, снизить вес);

• упражнения на профилактику травм (такие упражнения рекомендуются выполнять в целью укрепления мышц лопаток и плеча как с дополнительным оборудованием, так и без него);

• заминку (включает в себя несложные упражнения на растяжку, помогает расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки).

Комплекс упражнений по плаванию на суше

Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.

1. Махи руками

Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.

2. Крест-накрест

Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.

3. Отжимания

Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.

4. Гребки в наклоне

Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.

5. Лодочка

Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.

6. Лодочка с усложнением

Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.

7. Махи ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.

8. Сухой брасс

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.

Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.

Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.

Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.

Вам будет интересно почитать:

Пловец должен бороться со своими результатами. Улучшив свой прежний результат всего на одну сотую — ты одерживаешь маленькую победу над самим собой.

Зрители видят только секундные выступление пловцов в бассейне. О том, каких усилий это стоит и сколько приходится каждый день работать, задумываются лишь немногие.

В настоящее время плавание привлекает такой же интерес, как и в далекой древности. Плавание имеет богатую историю развития, и в ходе своей эволюции сформировались следующие направления: массовое обучение плаванию как важнейшему навыку,…

Источник Источник Источник Источник https://www.proswim.ru/article/kak-trenirovat-volnyj-stil-s-trubkoj-i-lastami-3-effektivnyh-uprazhneniya-s-aksessuarami-ot-arena/
https://blabla-blog.ru/sport/zhgut-rezinovyj.html

Что такое сухое плавание?