Как правильно плавать кролем: методика плавания на спине, на груди

Кролем называется вид плавания на животе, при котором плывущий попеременно совершает размашистые движения руками вдоль туловища. Движение ног при плавании кролем попеременное (по принципу ножниц). Удары выполняются в вертикальной плоскости. Лицо почти все время находится в воде, спортсмен поднимает его периодически лишь для того, чтобы сделать вдох, при этом поворачивая голову в сторону. Кроль — самый быстрый из всех стилей плавания.

История стиля

Кроль, как стиль плавания, известен человечеству давно, однако Европа «познакомилась» с ним лишь в 1844 г. во время спортивных состязаний в Лондоне. Английские пловцы в это время плавали брассом, поэтому были быстро повержены американскими индейцами. Но даже поражение не заставило англичан применить кроль — они посчитали этот стиль излишне шумным и «мокрым» из-за обилия брызг.

Большой вклад в развитие кроля внес Хили — австралийский спортсмен. Он продемонстрировал, как можно координировать руки и ноги во время гребли. При этом ногами, сложенными в коленном суставе, он делал интенсивные удары по воде, делая упор на голени. Знаменитыми пловцами-кролистами нашего времени были американец Дж. Вайсмюллер и спортсмен из Гавайи Д. Каханамоку, проживающий в США. Пик популярности Вайсмюллера пришелся на 1922-1927 гг., Каханамоку — с 1912 по 1924 гг.

Если говорить о женщинах-кролистках, то нельзя не отметить датчанку Р. Хвегер и австралийку Д. Фрезер. Первая смогла завоевать все награды в плавании вольным стилем с 1936 г. до конца второй мировой войны, а Фрезер в заплыве на 100 м смогла перейти границу минуты.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Водным стилем, или кролем называют вид плавания на животе, при котором попеременно меняются взмахи руками и ногами. При этом ноги работают в стиле ножниц, а руки, совершая кругообразные движения в вертикальной плоскости, опускаются вдоль туловища. Тело приобретает вид натянутой струны, лицо находится в воде. Для того чтобы сделать вдох, пловец вынимает лицо из воды, поворачивая голову в сторону, вдыхает, а выдох производит в воду.

К основным разновидностям кроля относят:

• американский, или 6-ти ударный вариант: он заключается в ритмичных гребках верхними конечностями, опущенном в воду лице и ногах, которые совершают 6 попеременных ударов за время одного цикла движения руками;
• австралийский, или 2-х ударный вид: у плывущего на груди спортсмена голова поднята вверх; согнутые в локтях руки гребут, ладонями отталкиваясь от воды. Ноги работают «ножницами» — удар стопы одной ноги совпадает с одним движением руки;
• 4-х ударный способ: аналог американского вида, однако ноги вращаются быстрее: подобно 6-ти ударному стилю гребли руками, нижние конечности совершают 4 удара;
• плавание на спине: тело находится в воде в горизонтальном положении, таз статичен, не провисает. Пловец совершает длинные, кругообразные гребки руками, работая ногами, как ножницами.

Кроль на груди

Кроль на груди является самым быстрым способом плавания. Обучение ему начинается с установки правильного положения пловца в воде. Упражнение сделано верно, если спортсмен лежит горизонтально вниз лицом, погруженным в воду. Следующий этап обучения — корректная работа верхними и нижними конечностями.

Польза и вред кроля на груди

Кроль требует от спортсмена большого расхода энергии. Тело спортсмена становится максимально выносливым, а навык используется практически во всех спортивных дисциплинах. Занятия кролем превосходно тренируют дыхательную систему, повышают работоспособность сердечной мышцы, активируют обменные и выделительные функции организма.

Плавание кролем укрепляет мускулатуру тела, при этом позвоночник и суставы не испытывают сильную нагрузку. Этот вид спорта показан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, пожилым людям и беременным женщинам.

При наличии сердечных или дыхательных недомоганий рекомендуется заменить кроль более спокойным видом плавания. Кроль почти не имеет противопоказаний, но при неправильном выполнении упражнений принесет мало пользы организму.

Техника кроля на груди

Вся работа при плавании кролем на груди держится на 3-х основных «китах»:

1. Движении верхними конечностями.
2. Движении нижними конечностями.
3. Правильном дыхании и положении тела в воде.

Ниже описано пошаговое выполнение техники кроля, описаны возможные варианты движения руками и ногами. Исходное положение пловца выглядит так:

• тело вытянуто в «струну»;
• руки прямые, вытянуты вперед;
• ноги расслаблены, находятся в прямом положении;
• лицо опущено в воду.

Также принять исходную позицию можно при отталкивании ногами от бортика бассейна, продвинувшись вперед, или прыгнув в воду.

Работа руками в кроле

Правильная постановка верхних конечностей при кроле состоит из:

• опорной фазы, или фазы захвата, или захвата воды;
• подтягиваний;
• отталкиваний;
• выходов;
• проносов;
• наплывов.

Ниже рассказано более подробно о каждом упражнении.

Фаза захвата или опорная фаза

Терминология слова «захват» означает, что кисть руки плывущего как бы цепляется за воду в момент гребка. Фаза захвата длится недолго и выглядит так: рука пловца, согнутая в локте, энергично движется вперед-вниз, после чего выходит из воды для совершения основной гребной части. К концу фазы захвата рука устойчиво зафиксирована в суставах, локоть находится выше кисти.

Фаза подтягивания

Фаза подтягивание следует сразу после того, как рука плывущего, находящаяся в фазе захвата, продвинулась на несколько сантиметров вперед. У горизонтально лежащего в воде пловца руки прямые и вытянуты вперед. Спортсмен начинает сгибать одну руку в локте, но кисть при этом остается статичной и выглядит как бы продолжением предплечья. Важный момент — нельзя опускать локоть вниз и прижимать его к телу.

Теперь следует движение предплечья с кистью по срединной линии тела, переходящее в сгибание руки плечом. В фазе подтягивания необходимо учитывать следующие моменты:

1. В исходном положении рука, совершающая гребок, согнута в локтевом суставе на 25-30 сантиметров после опорной фазы и зафиксирована вдоль срединной линии корпуса.
2. Предплечье с кистью перемещаются в сторону таза строго по срединной линии тела, при этом локоть находится выше кисти.
3. Предплечье и плечо должны составлять прямой угол (90º).

Для наглядного представления фаз захвата воды и подтягивания рекомендуется посмотреть видеоролик, где упражнения выполняются с эспандером.

Развить технику подтягивания можно с помощью пары несложных упражнений. Например, с резиновым эспандером-лентой:

• зафиксировать эспандер на шведской стенке (дверной ручке, стволе дерева и т. п.) прямо перед собой;
• сделать несколько шагов назад, пока не почувствуется среднее натяжение;
• наклониться вперед, зафиксировав корпус в горизонтальном положении (будто сейчас предстоит заплыв вперед);
• руку, держащую эспандер, вытянуть вперед и сымитировать ею подобие захвата. Создавая сопротивление, эспандер дает мышцам возможность запомнить упражнение.

Следующее упражнение — у стены.

1. Встать ровно у стенки, прижаться к ней спиной.
2. Руку, которая будет тренироваться, поднять вверх.
3. Локоть этой руки прижмите к стенке.
4. Гребковые движения совершаются без отрыва локтя от стены.

Фаза отталкивания

После этапа подтягивания рука движется дальше и постепенно переходит в ровное положение, параллельное корпусу. Нюансы, на которые необходимо обратить внимание на данной стадии:

• кисть находится в прежнем положении — ровно по отношению к предплечью;
• кисть движется строго по срединной линии тела;
• в завершении фазы отталкивания рука ровная в локтевом сгибе.

Популярная ошибка спортсменов — не закончив фазу отталкивания, они переходят к фазе переноса. Фаза отталкивания считается законченной только тогда, когда рука полностью выпрямлена и находится параллельно корпусу.

Спортсменам в Советском союзе бедра мазали зеленкой: правильно заканчивая фазу отталкивания, пловец проводил кистью по бедру — это означало конец упражнения. В конце занятия подводили итог: спортсмены, чья кожа была чиста от зеленки, удостаивались похвалы за правильное выполнение техники отталкивания.

Фаза выхода

Исходное положение упражнения — рука, занесенная над водой после отталкивающей фазы. Суть фазы выхода состоит в подготовке руки к проносу. Упражнение начинается с поднятия локтя над водой. За локтем следует поднятие кисти. Вторая рука в этот момент лежит вытянутой и стремится вперед, перед корпусом, заставляя его совершать кругообразное движение в направлении вытянутой руки.

Что необходимо принять во внимание при выполнении упражнения:

1. Из воды сначала вынимают локоть, затем кисть.
2. В момент, когда локоть появляется из воды, противоположная рука летит вперед.
3. Корпус поворачивается в сторону руки, тянущейся вперед.

Пронос

Пронос одной руки выполняется одновременно с гребком противоположной верхней конечности. Движение происходит синхронно и выглядит так: совершающая пронос рука, движущаяся медленно в момент выхода из воды, набирает скорость на этапе погружения в воду. В период проноса кисть расслаблена, не обязательно держать ее ровно относительно предплечья.

Основные фишки, на которые обращают внимание:

• пронос левой руки выполняется одновременно с гребком правой руки и наоборот;
• на старте проноса скорость руки медленнее, на входе в воду — быстрее;
• пока рука не вошла в воду, кисть расслаблена.

Фаза наплыва

Наплыв — часть техники, совершаемая после проноса, но до начала захвата. При выполнении данной части упражнения плывущий погружает руку, сделавшую пронос, в воду. Первой входит кисть, за ней опускается локоть. Погружаясь, рука выпрямляется и вытягивается вперед, а кисть напрягается и, составляя единое целое с предплечьем, готовится к фазе захвата. Вторая рука на этом этапе завершает фазу отталкивания, при этом туловище спортсмена кругообразно подается в направлении вытянутой руки.

Основные моменты наплыва:

• в воду сначала погружают кисть, потом локоть;
• полностью оказавшись в воде, река тянется как можно сильнее вперед;
• напрягшаяся кисть ровная относительно предплечья;
• туловище пловца слегка поворачивается в сторону тянущейся вперед руки.

Правильное движение рук в кроле

Совершая гребок, рука плывущего выполняет зигзагообразное движение — согнутая в локтевом суставе конечность проносится под корпусом и выпадает в боковую сторону. Именно такое выполнение техники считается верным, а при совершении махов прямыми руками (наподобие мельницы) результат малоэффективен. Иногда такое зигзагообразное движение одной руки отождествляют с английской буквой «s», а обеих — с цифрой «8».

На что обратить внимание

Несколько важных эпизодов:

1. Гребки нужно делать максимально длинными, скользящими по воде. Слишком частые движения рук быстро выводят из равновесия, человек выбивается из сил и, как правило, проигрывает схватку. Скорость движения при этом сильно снижается, результат отрицателен.
2. Не забывать расслаблять кисти рук при проносе и вхождении в воду.
3. Совершая гребки, не пренебрегать легкими вращениями туловища — бытует мнение, что это положительно сказывается на результате.
4. Видеоролик с олимпийским чемпионом Натаном Эдрианом наглядно демонстрирует траекторию, вращение и прочие нюансы техники.

Как работают ноги при плавании кролем

Ноги при плавании кролем на груди позволяют удерживать туловище в горизонтальном положении и наращивать скорость. Присмотревшись к стартам спортсменов-кролистов профессионального уровня, можно заметить, что они плывут «по-дельфиньи» после прыжка в воду. Именно на этом этапе движущиеся ноги увеличивают скорость, задавая мощное и быстрое толкание корпуса вперед.

Техника вольного стиля плавания предусматривает 2-х ударный, 4-х ударный и 6-ти ударный кроль. Отличие 2-х ударного от 4-х ударного кроля состоит в следующем: на весь цикл работы верхних конечностей пловец производит 2 или 4 удара ногами, причем каждая нога совершает по 1 или по 2 удара соответственно.

В начале обучения плаванию кролем спортсмен, несомненно, старается выполнять все упражнения правильно, ноги производят колебательные вращения для поддержки на плаву. Если кролист не будет акцентировать внимание на количестве ударов нижними конечностями, то велика вероятность, что он будет плыть 6-ти ударным кролем, причем, сам того не осознавая.

6-ти ударному кролю свойственны частые махи ногами, это нередко пригождается во время спринтерских состязаний. То есть, в тот период, когда плывущий должен за короткий промежуток времени либо дистанции выжать из себя максимум возможного. Ноги — это крупные мышцы, поэтому и энергии на их работу затрачивается довольно много.

Длинные дистанции от 1 км и больше спортсмены проплывают 2-х ударным кролем. Руки совершают полный цикл движения, а ноги за это время делают 2 удара. Такой подход позволяет не только удерживать туловище в горизонтальном положении и не дать ему утонуть, но и экономит энергию, физические силы, расходуя их равномерно и распределяя на реализацию всей дистанции.

Три факта о движении ног при выполнении кроля

Факты о том, какую роль выполняют нижние конечности во время плавания кролем.

1. 10-15% успешности результата у профессиональных кролистов приходится на правильную работу ног. Остальные 85-90% победы приносят руки и движения корпусом.
2. Спортсмены высшей лиги отличаются от кролистов-любителей коленной, бедренной и лодыжечной гибкостью суставов. Именно благодаря этой пластичности профессиональные пловцы умеют так работать ногами в воде, чтобы их тело продвигалось вперед быстро и на максимальную длину. Большей части взрослых спортсменов-кролистов за всю карьеру не удается добиться достаточной гибкости суставов. Для получения этого полезного навыка тренировки следует начинать с раннего детства. А вот пластичность лодыжки необходимо тренировать все время — это способствует снижению риска повреждения голеностопного сочленения. В частности, это касается спортсменов, занимающихся триатлоном и бегом.
3. Кролистам-любителям правильная работа нижних конечностей приносит порядка 5% успешного результата. При заплывах на длинные дистанции триатлеты и пловцы склонны больше работать руками, чем тратить энергию на частые движения нижних конечностей.

Работа ногами сосредоточивает внимание на следующих моментов:

1. Удары от бедра. Ударяться об воду ноги должны не по причине сгибания/разгибания их в коленном суставе, а благодаря движению выпрямленной ноги в бедре. Коленная чашка при этом расслаблена и слегка согнута при ударе. Именно эту ошибку — сгиб ноги в колене во время удара — допускает большинство триатлетов. Скорее всего, это происходит интуитивно, когда мышцы запоминают положение согнутых ног во время бега. Однако такая техника требует больших энергетических затрат — четырехглавая бедренная мышца работает на сгибание/разгибание коленных суставов. Кроме этого, снижается обтекаемость ног, а это влечет за собой рост сопротивления с водой.
2. Пальцы внутрь. Развернутые вовнутрь стопы ног — залог эффективных, мощных движений нижними конечностями. Очень часто спортсмены поступают ошибочно, разворачивая стопы наружу. Данный нюанс следует отточить и запомнить, впоследствии стопы ног, запомнив урок, буду интуитивно поворачиваться вовнутрь. Уставшее от плавания тело плохо выполняет движения, но не стоит поддаваться соблазну грести кое-как. Наоборот — рекомендуется каждый взмах или вращение осуществлять осознанно, акцентируя внимание на мелочах.
3. Гибкие лодыжки. Спортсмены, которые не научились в достаточной мере пользоваться ногами при кроле, не должны игнорировать движение ими. Все просто — плохая техника ног снижает скорость движения туловища, а это навряд ли приведет к какой-либо победе в соревнованиях. Если стопа не оттянута, как положено, она создает сопротивление в воде. Во избежание этого каждый раз при разминке рекомендуется выполнять следующее упражнение: сесть на мат, положив ноги под ягодицы, а стопы расположить так, чтобы на них можно было перенести всю массу тела. Упражнение хорошо делать перед каждой разминкой, уделяя ему порядка 1 минуты, совершая 3-4 подхода.

Техника плавания кролем: как движутся ноги

Скорость перемещения туловища пловца-кролиста не зависит от движения ног. Нижние конечности осуществляют другую функцию — удерживают тело горизонтально и сохраняют его равновесие в воде. Работают ноги в вертикальной плоскости, движение их попеременное — вверх-вниз. Происходит это следующим образом:

• нога сгибается в коленном суставе;
• следует мощный мах ногой, будто спортсмен пинает мяч;
• нога выпрямляется;
• вторая нижняя конечность тут же подхватывает эстафету и выполняет идентичные действия.

За полный цикл движения руками кролист должен совершить определенное количество махов ногами — все зависит от вида кроля. Как правило, это 2, 4 или 6 ударов.

Распространенные ошибки при плавании кролем:

1. Слишком сильный сгиб ноги в колене.
2. Чересчур интенсивные махи ногами.
3. Во время махов нижние конечности выглядывают из воды.

Из-за этих недочетов заметно снижаются скорость и выносливость спортсмена.

Почему ноги тонут в воде при кроле

Ответ на этот вопрос лежит кроется в анатомии человеческого тела. В верхней его части находятся легкие, выполняющие роль плавучего мешка и удерживающие ее на плаву, а вот нижнюю часть туловища поднимать некому. Именно поэтому тяжелые ноги вместе с тазом тонут в воде. Тело, попавшее в воду, становится горизонтально — верхняя часть за счет легких держится на поверхности, а нижняя уходит под воду под собственной тяжестью.

Как сделать так, чтобы таз и ноги не тонули, а находились на поверхности воды также, как верхняя область туловища? Все просто: когда спортсмен чувствует, что нижние конечности погружаются в глубину, он начинает интенсивно ими работать. За счет этого ноги всплывают и держатся на плаву.

Это типичная ошибка кролиста: быстрая работа нижними конечностями расходует много энергии, а цель спортсмена — не удерживать ноги, а с их помощью двигаться вперед. Правильный способ — уметь балансировать телом так, чтобы оно не кренилось. Грудная клетка с легкими, наполненными воздухом — это своеобразный воздушный шар, на который можно опереться.

Для осуществления крена необходимо налечь на этот «шар», тогда туловище наклонится вперед, а затем примет полностью горизонтальное положение в воде. Затем следует распрямить тело, в результате чего грудная клетка также расположится горизонтально, голова немного просядет в воду, а ноги поднимутся к поверхности.

Техника дыхания при кроле

Отточенные движения конечностей, правильная постановка тела в воде — это хорошо, но не все, что нужно при плавании кролем. Дыхание — неотъемлемая часть техники, без которой невозможно научиться плавать на длинные дистанции и работать туловищем в полную силу. Делая вдохи и выдохи, как положено, спортсмен долго не устанет и сможет достичь максимально возможного положительного результата.

Движущиеся руки и ноги должны работать в одной связке с дыханием. При плавании лицо кролиста находится в воде, верхний ее уровень проходит приблизительно по лбу. Как атлет делает вдохи:

1. Вдох происходит в момент выноса вперед одной руки с плечом и повороте туловища в противоположном направлении. Пловец ложится ухом на ведущее плечо, вынимая лицо из воды. Взгляд при этом направлен в сторону второй конечности, погружающейся в воду.
2. Забор воздуха осуществляется только ртом.
3. Важно акцентировать внимание на том, что в кроле не предусмотрена какая-то особая методика поворота головы с целью вдохнуть воздух. Дышать спортсмен может только при правильном выполнении упражнений и только по описанному выше способу.
4. После того, как руки поменялись, лицо кролиста вновь погружается в воду, а пловец в это время выдыхает через нос и рот.
5. Вдох происходит во время каждого 3-го гребка рукой, поэтому чередование дыхания слева и справа осуществляется естественным образом.
6. Возможен забор воздуха на каждом втором гребке, однако в этом случае дыхание придется, что называется, «на одну руку». Это не совсем удобно для пловца.

Все фазы плавания в кроле происходят при горизонтально расположенном туловище. Но, двигаясь вперед, кролист постоянно вращает тело влево и вправо вокруг себя, при этом его плечи перемещаются поступательно.

Видео: как дышать свободно и правильно при кроле

Этот видеоролик наглядно демонстрирует правильную технику дыхания при кроле. Основные моменты показаны подробно, чтобы новички смогли детально рассмотреть все тонкости забора воздуха и выдоха.

Упражнения на дыхание

Пловцам, заинтересованным в обучении правильному дыханию в кроле в бассейне, рекомендуется попробовать исполнить несколько упражнений.

Поплавок

Стоя на дне бассейна, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Подбородок прижать к груди, колени медленно подвести к животу и обхватить их руками. Расположиться в толще воды кверху спиной. Не делать выдохов в воду, иначе туловище начнет тонуть. Упражнение следует повторить несколько раз, постепенно увеличивая время задержки дыхания. Начинать рекомендуется с 15 секунд.

Медуза

Исходное положение такое же, как в «Поплавке». Затем необходимо расслабить конечности при нахождении лица в воде. Оставаться в таком положении максимально долгое время.

Восстановление дыхания

Урок, посвященный выдохам в воду. Взяться руками за борт бассейна, опустить лицо в воду и сделать выдох. Повторить 10 раз. Если нет сильной усталости, количество выдохов можно увеличить.

Горизонтальный выдох

Ухватиться за бортик бассейна вытянутыми руками, расположить туловище горизонтально, лицо окунуть в воду. Затылок не должен выглядывать из воды. Медленно начать выпускать воздух в момент, когда почувствуется его нехватка. Опустошив легкие, вынырнуть из воды. В статье содержатся и другие упражнения, обучающие правильному дыханию в кроле. Кроме этого, присутствуют уроки, демонстрирующие правильное плавание кролем.

Ошибки в плавании кролем на груди

Пловцы-новички нередко совершают много ошибок во время обучения кролю. Это существенно сказывается на скорости движения, дыхании и общем результате заплыва. Легче научиться сразу делать правильно, чем привыкнуть к нерациональным действиям и потом переучиваться. Это гораздо сложнее.

Не тот захват

От захвата воды напрямую зависят сила гребка и его качество. Неопытные спортсмены часто ошибаются при выполнении именно этого упражнения. Излишне зацикливаясь на захвате, кролист получает обратный эффект — «вертикальная составляющая» возрастает, а тягловая сила снижается. Контроль фазы захвата удобен при плавании на одной руке. Левая рука вытянута впереди, правая в это время совершает медленный гребок, а ноги при этом чеканят 6 ударов по воде. Так кролист проплывает 25 метров, после чего меняет руки.

Некоторые пловцы работают очень «шумно» — опуская ладонь в воду, они производят сильный шлепок по глади. Это неверное, смазанное начало гребка, влекущее за собой ошибочное движение в целом. Кисть при погружении в воду нужно опускать под острым углом, без шлепков и брызг. Ладонь как бы накренена в сторону большого пальца руки, а между ладонью и предплечьем можно визуально провести прямую линию.

Тренировать правильное вхождение кистей в воду можно дома, перед зеркалом. А при нахождении в воде выполнять плавание кролем на груди посредством одной руки. Вторая конечность при этом прижата к туловищу, а внимание сосредоточено на верном погружении кисти.

В кроле выделяют 5 ключевых фаз при движении руками:

1. Вхождение в воду, наплыв.
2. Опорная фаза гребка.
3. Главная часть гребка.
4. Вынос руки из воды.
5. Пронос руки над гладью.

Рука погружается в воду перед плечом, подвергающимся основной нагрузке. Сначала в воду входит кисть, за ней следует предплечье и замыкает процесс плечо. После этого рука вытягивается ровно, затем на уровне груди начинается следующая фаза.

Положение локтя

Гребок рукой в кроле начинается с высокого положения локтя. Так спортсмен может захватить воду, оттолкнувшись в направлении вперед, но не вверх. Рука немного изгибается в локте, локоть приподнимается, а кисть находится практически у поверхности водной глади. Если локоть опущен низко, он как бы проваливается в воду, что значительно мешает продвижению вперед, расстраивает балансировку и снижает скорость. Для устранения недостатка в разминку включается занятие с кистями, сжатыми в кулаки.

Поднять локти высоко помогают специальные лопатки. Они выполнены в форме восьмерки и подходят, как взрослым, так и детям. Лопатка оснащена 2-мя замкнутыми контурами, один нужно надеть на предплечье, второй — на кисть.

Продвижение вперед возможно только при правильном удержании плеча и предплечья. Если упражнение выполнять некорректно, лопатки слетят с рук.

Прямая рука

Следующая распространенная ошибка кролистов — пронос над водой руки без сгиба в локте. Прямая рука чревата неустойчивым положение корпуса в воде, движения становятся напряженными, спортсмен впустую теряет много энергии и быстро устает. Исправить ситуацию можно плаванием на боку. Для этого необходимо вытянуть вперед нижнюю руку и прижать ее к корпусу, а ноги заставить интенсивно работать кролем (можно использовать ласты).

Верхнюю руку пронести над водой только наполовину и на этом этапе заострить внимание на локте. Он должен быть направлен строго вверх. После этого рука занимает исходное положение. Повторив упражнение несколько раз, можно усложнить себе задачу. Для этого выполнить полный пронос руки — задержать локоть в высоком положении на некоторое время, затем довести гребок до конца.

«Копание»

Рука входит в воду перед головой (так кажется со стороны), создавая впечатление копания бассейна, как это делает крот. Если упражнение выполняется именно по типу копания, это грубая ошибка. Кроме этого, кролисты-любители нередко совершают очень длинный вход руки в воду, при этом рука выпрямлена и сильно шлепается об воду. Обе ошибки выливаются в существенное снижение скорости спортсмена и излишнему напряжению в плечах.

Правильное выполнение предусматривает вход только согнутой в локте руки. Научиться делать это правильно поможет упражнение, которое исправляет неправильный захват воды. Необходимо одну руку вытянуть вперед, выполнить гребок одной рукой. Дыхание работает под гребущую руку, на каждом втором гребке. Через 25 метров спортсмен меняет руки и продолжает занятие.

Совет! Можно мысленно нарисовать линию, разделяющую тело посередине, от головы до ног. Совершая гребки, руки не пересекают эту прямую, иначе тело изогнется и затормозит движение.

Тянем носок

Вытянутые носки — часть правильной работы ног в кроле. Вытягивать их следует настолько, насколько позволят физические данные пловца. Для сравнения можно провести эксперимент — проплыть кролем без вытянутых носков. В этом случае спортсмен либо не сдвинется с места, либо вовсе поплывет в обратном направлении.

Для максимального натягивания носки требуются тренировки голеностопного сустава на суше. Этого можно добиться упражнениями на гибкость. Затем полученные умения закрепляют с помощью плавания с доской. Работают только ноги, особое внимание — оттянутым носкам. Упражнение также повторяют в ластах.

Согнутые ноги

В кроле работа ног начинается с движения максимально прямыми конечностями от бедра. Согнутые в коленях ноги заставляют таз проседать, при этом страдает обтекаемость туловища. Научиться правильной работе ног можно, плавая на спине: ноги работают кролем, руки расположены вдоль тела и удерживают над коленями доску. Плыть нужно без касания доски коленями.

Амплитуда

Ноги в кроле должны совершать определенные амплитудные движения. Найти свою амплитуду пловцу поможет плавание на одних только ногах: на спину, груди, с доской, с ластами, без доски и без ласт.

Амплитуда движения ног равна примерно ¼ роста спортсмена. Больше скорость — меньше амплитуда.

Техника поворота в плавании кролем

Техника предусматривает 2 способа — маятник и кувырок под водой.

Кувырок делают так:

• при приближении к стенке вытянуть руку вперед;
• нырнуть головой и туловищем, совершив сальто под водой и вдохнув воздух;
• оказавшись на спине, выпрямить ноги и упереться в стенку бассейна;
• оттолкнуться от нее, повернувшись на живот;
• продолжить плыть до первого гребка.

• подплыть к стенке бассейна, коснуться кистью, затем предплечьем;
• ноги согнуть в коленях, туловище расположить вертикально;
• оттолкнуться от локтя всем корпусом вбок, вдохнуть и развернуться;
• вторую руку вынести вперед, ногами оттолкнуться от бортика;
• второй рукой догнать первую, скользить в исходной позиции.

Как не уставать при плавании кролем

Долго плавать кролем и не уставать можно, соблюдая правила:

1. Правильно дышать.
2. Тренировать выносливость тела.
3. Тренировать легкие дыхательной гимнастикой.
4. Гребки делать максимально длинными.
5. Не грести слишком часто.
6. Плавать в расслабленном состоянии, удерживая тело не руками и ногами, а равновесием.

80% работы в кроле приходится на руки, а в брассе — на ноги. Для поддержания всего организма в тонусе рекомендуется заниматься обоими видами плавания.

5 главных рекомендаций от пловцов-профессионалов

Спортсмены высшей лиги советуют:

• уделять внимание каждой фазе рук;
• дышать без поворотов головы;
• совершать ротацию туловища — так гребок длиннее, дыхание свободнее;
• на длинных дистанциях использовать 2-х ударный кроль;
• тренировать гибкость лодыжек.

Кроль на спине

С какого возраста и как плавать кролем на спине? Тренировки начинают с 3-4 лет и сначала учат детей плавать кролем именно на спине. Особенно этот вид плавания полезен при болезнях спины, позвоночника.

Плюсы и минусы

К плюсам спинного кроля относят возможность занятий с 3-4 лет и «отдых» на воде. Из минусов отмечены: небольшая скорость плавания, попадание брызг в рот и нос, без очков возможно сильное ослепление.

Техника плавания на спине

При кроле на спине ноги движутся также, как и при грудном виде плавания, а руки попеременно совершают круговые движения вдоль тела. Главное условия спинного положения — туловище максимально прямое.

Начало

1. Оттолкнуться от стенки бассейна и по принципу торпеды устремиться вперед.
2. После набора подходящей скорости проплыть «по-дельфиньи» под водой и выйти на поверхность.
3. Появление из воды происходит не менее 15 метров от начала прыжка.
4. Перед выныриванием начать порхать ногами, «дельфином» больше не плыть.
5. После выныривания перейти в положение на спине, максимально быстро выталкивая туловище руками.
6. Активно работать ногами — это позволит набрать скорость.

Техника

1. Как и при грудном кроле, спинная техника — это скоординированная работа рук и ног. Цикл включает 2 попеременных движения руками и 6 попеременных взмахов ногами.
2. Сделать гребок под водой: сжать пальцы вместе и произвести захват рукой, согнутой под 45º в предплечье и под 90 º – в локтевом суставе.
3. Рука, погружаясь, входит в положение захвата над головой приблизительно под углом в 45 º относительно тела.
4. Совершить движение ладонью и передним предплечьем в направлении стоп, немного согнув руку в локте.
5. По мере движения предплечья в сторону стоп постепенно подтягивать локоть к талии. Тело вращается влево, правая рука поднимается к поверхности воды, но не выходит из нее.
6. Когда туловище распластано в воде, а правое предплечье поравнялось с правым бедром, необходимо развернуть ладонь с предплечьем в сторону водной поверхности и напрячь трицепсы. Бедро сделает вращение и расположит левую руку к захвату.
7. Продолжать грести поочередно руками.

Подробности выхода руки из воды

1. Левая рука совершает выход из воды в момент, когда пальцы рук направлены к стопам, а ладонь — к левому бедру.
2. Рука по-прежнему выпрямлена, большой палец руки стремится вверх и выводит левую руку из водной глади.
3. Зажать локоть и удерживать левую руку прямой.
4. Левой рукой «обрисовать» арку, направляя пальцы вверх.
5. После того, как левая рука выйдет из положения, перпендикулярного грудной клетке и начнет движение к голове, ладошку следует развернуть так, чтобы в воду первым погрузился мизинец.
6. Вращающееся от бедра туловище заведет левую руку под воду и расположит ее к захвату.
7. Продолжать выводить руки поочередно из воды.
8. При выполнении гребка правой рукой левая конечность находится вне воды.

Работа ногами

1. Ноги при спинном кроле работают в порхающем стиле.
2. 1 гребок рукой — 4-7 движений ногами.
3. Нижние конечности максимально прямые.
4. Не создавать много брызг ногами — это расходует энергию.
5. Плыть следует прямо, а не по диагонали.

Советы

1. Голова держится ровно, при гребках нужно смотреть вверх.
2. Вращения начинаются от бедра. Для поворотов бедрами и туловищем в воде работать задними мышцами бедра.
3. Каждая сторона — одинаковое вращение.
4. Тело поворачивается, как одно целое.
5. Шея расслаблена, голова статична.
6. При нахождении флажков вдоль бассейна можно их считать — так вычисляется число гребков, необходимое для преодоления дистанции.
7. Для уставших ног сбавить темп, после отдыха снова работать быстро.
8. Растяжка спины и расположенные вместе и внизу лопатки — залог успешного плавания.
9. Кроль на спине — вращение по воображаемой оси.

Как наработать хорошую скорость при плавании кролем

1. Регулярная растяжка лодыжек позволяет вытягивать стопы максимально при плавании. Растягиваясь, необходимо сесть на лодыжки, немного отклониться назад. В сидячем положении следует провести некоторое время. Не стоит резко раскачиваться взад-вперед — можно получить травму.
2. Занятия в ластах восстанавливают правильную технику. Пловец чувствует амплитуду движений, его квадрицепсы нагружены, лодыжки растянуты.
3. Отталкивание от бортиков обеими ногами сразу. Это упражнение заставляет ноги работать синхронно. По мере нарастания скорости внимание концентрируется именно на ногах, правильные движения получаются все чаще.

Главное правило при плавании кролем — плавные движения и глубокое, ровное дыхание.

Упражнения для плавания кролем

Как правильно плавать кролем: методика плавания на спине, на груди

На сегодняшний день кроль считается одним из самых популярных стилей плавания. Благодаря попеременным гребкам рук, можно очень быстро достичь финиша. Для того чтобы научиться владеть данным стилем, нужно долго и упорно тренироваться, а также знать все нюансы стиля, которые рассмотрены в нашей статье.

Содержание

В кроле, необходимо делать широкие поочередные гребки обеими руками, и тут же осуществлять достаточно частые удары ногами. Лицо в основном должно находиться под водой. Вдох нужно делать при одном из гребков, для этого следует поворачивать и немного приподнимать лицо в сторону.

Совет! Перед плаванием не следует много кушать, желательно употребить какой-нибудь медленный углевод (к примеру, немного мяса).

Плавая на спине, тело должно расположиться на поверхности воды горизонтально, а лицо всё время находиться немного приподнято над водой. Разница между кролем на груди, состоит в том, что совершать выдох в воду не нужно. Чтобы настроить правильное дыхание, необходимо подчиниться движениям рук. Когда рука выходит из воды, моментально делается вдох, а выдыхают в момент, когда эта же рука опущена в воду.
Плавая на груди, нужно делать вдох и выдох координируя с гребками рук. Однако выдох требуется делать непосредственно в воду, а при вдохе лицо нужно повернуть в сторону.
Целью данного вида плавания является достижение нужной мощности гребков, для увеличения скорости движения тела. Кроме того важный фактор — соотношение веса пловца к его массе мышц. Чем данный показатель меньше, тем атлет затратит меньше сил.

«Кроль» – что это за вид плавания

Кроль является одним из популярнейших стилей плавания, где движения руками выполняются поочередно, а ногами производятся сильные удары по воде, чтобы двигаться быстрее. В 1884 году кроль стал проводиться на соревновательном уровне в Лондоне. Понятие «вольный стиль» подразумевает, что спортсмен вправе использовать любой стиль в плавании. На сегодняшний день таковой считается кроль. При плавании кролем атлет делает широкие гребковые поочередные махи руками, в то время как ногами движутся в вертикальной плоскости. Лицо практически всё время находится в воде, а голова поворачивается то в левую, то в правую сторону для совершения вдоха.

Как нужно дышать при плавании кролем

Правильное дыхание зависит не только от тренировок, но и от того, как атлет чувствует свое тело и управляет им. В кроле правильно научиться дышать труднее, чем в других стилях из-за его динамичности, поскольку необходимо совершать движения, кажущиеся асинхронными на первый взгляд. Кроме того лицо практически всегда находится в воде. Поэтому очень важно знать правильную технику дыхания при освоении данного стиля плавания. Дыхание в кроле обязательно требуется согласовывать с движениями рук. Во время вдоха лицо необходимо поворачивать в сторону, где рука завершает гребок. Вдыхать нужно очень быстро не более чем за полсекунды сразу же, как рука появляется из воды. Чтобы правильно захватить воздух нужно синхронизировать его с движением гребков рук. Особенностью данного стиля является то, что вдох делается при повороте корпуса вместе с головой. За счет этого кроль значительно отличается от плавания брассом.

Методика обучения плаванию кролем

Плыть кролем значительно проще, чем, к примеру, брассом. Правильно начинать движения с прыжка в воду, а тело принимает горизонтальное положение. Плечи должны быть выше бедер. Ступни опущены на 30 см в воду, для совершения сильных ударов. В данном стиле есть такое понятие как «угол атаки», он должен составлять примерно 1°- 10°. При чём, чем больше угол, тем медленнее плывет спортсмен. Движение рук включает в себя 4 этапа. Этап первый принято называть захват воды. На этом этапе руку нужно вытягивать вперед и опускаться в воду для следующей фазы. Сначала в воду необходимо опустить кисть, затем предплечье и в завершение само плечо. Руку нужно немного сгибать в локте, при этом угол составляет примерно 140° между предплечьем и плечом. Название второго этапа — подтягивание и отталкивание. Гребок необходимо совершать, согнув руку, при этом угол между плечом и предплечьем составляет примерно 100°. Рукой совершается движение вдоль туловища, ладонь должна быть направлена назад и не сгибаться в кулак. На третьем этапе нужно поднимать руку из воды. При этом вначале появляется локоть, а после уже кисть. На четвертом этапе движение осуществляется на поверхности воды. Рука должна расслаблено пронестись над водой, а при вхождении в воду ее нужно ускорить. Всё время руку нужно согнуть в локте. Когда рука коснулась поверхности воды, все движения начинаются с первого этапа. В то время как руки совершают гребки, ноги выполняют удары под водой.

Важно! В движении необходимо задействовать всю ногу от бедра до ступни.

Кроль на груди

В кроле на груди туловище должно расположиться горизонтально поверхности воды. За счет скоординированных действий рук и ног осуществляется движение в воде. Лицо при выдохе нужно опустить в воду, а при вдохе повернуть в сторону над водой. Движения рукам должны повторяться: вытянутыми вперед то левой, то правой рукой с опущенной вниз ладонью осуществляется вход в воду, гребок совершается немного согнутой рукой, ускоряясь под собой, завершается гребок положением ладони у бедра, для выхода из воды кисть должна быть у бедра, а ладонь нужно направить вверх.
Слегка согнув ноги в коленях, осуществляется поочередное движение в воде вверх-вниз, при этом на поверхности должны находиться только ступни.

Кроль на спине

Во время плавания на спине лишь лицо должно быть над водой. Движения ног отличаются от плавания на груди: голень должна работать с большей амплитудой, однако бедро должно также задействоваться.
Руками совершаются поочередные гребки. Чтобы обеспечить ритмичное дыхание, необходимо скоординировать его с движениями рук. Вдох нужно делать под определенную руку, не поворачивая голову. Выдох необходимо осуществлять в то время, когда рука находится под водой.

Упражнения для улучшения навыков плавания кролем

Чтобы улучшить свои навыки в плавании кролем, необходимо усвоить некоторые нюансы. Во время движения руки должны описывать эллипс. Кисть нужно немного согнуть, и начинать движения вверх, загребая воздух. При входе вводу руку нужно распрямить и вытянуть вперед, чтобы за ней потянулось тело. Перемещение ног начинается от бедра, не сгибаясь в коленях.

Как наработать хорошую скорость при плавании кролем

Чтобы ускориться в плавании кролем необходимо:

• Увеличить гибкость голеностопного сустава
• Повысить силу мышц, которые работают при ударах ногами
• Совершать больше ударной работы
• Пользоваться эластичной лентой, чтобы развить силу удара

В заключение, хочется отметить, что нужно ноги играют немаловажную роль в увеличении скорости плавания. Чтобы развить мышцы ног необходимо регулярно выполнять различные упражнения, как в воде, так и на суше. Работая систематически, вы увидите, что скорость плавания заметно увеличится.

Подборка упражнений для плавания кролем в бассейне

В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.

В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.

Тренировка ног

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:

Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

С доской

Это упражнение рекомендуется не только для начинающего уровня – его полезно делать всем пловцам, это основной способ тренировки работы ног.

Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

Задачи:

• наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
• сфокусироваться на работе от бедра;
• следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук, которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Вдохи рекомендуется делать в сторону – направо и налево, за счет поворота корпуса.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.

Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.

Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног, для облегчения задачи можно одеть ласты.

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской.

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

Имитация движений

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

• рука делает гребок,
• затем она возвращается на доску,
• затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок

Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

• надеваются лопатки;
• между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
• плывем только за счет рук, ноги бездействуют;
• таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

Мельница

Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”.

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:

С этим не поспоришь!

• Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
• Делаем гребок одной рукой;
• Возвращаем ее в исходное положение;
• Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем.

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды.

Благодаря этому нарабатывается:

• правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
• вращение корпуса.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Дыхательная выносливость

Это упражнение называется “лесенка”.

Плывем следующим образом:

• один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
• затем – на каждый третий,
• затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
• затем снова на четвертый, третий и второй.

Далее можно отдышаться и повторить это задание.

Видео сеты

В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.

Как научиться плавать кролем на груди

Плавание – самый полезный вид спорта, которым можно заниматься практически всем и в любом возрасте. Оно не только положительно влияет на работу всего организма, но и помогает улучшить осанку, дыхательную систему, нарастить мышечный корсет и сбросить лишний вес. Плавание – отличное времяпровождение для взрослых и детей, позволяющее при этом укрепить иммунитет и забыть про многочисленные простудные заболевания. Научиться плавать сможет каждый, главное этого захотеть.

Существует 4 стиля спортивного плавания:

Как же научиться плавать кролем на груди?

Сегодня мы расскажем, как научиться плавать кролем на груди. Он является самым эффективным и благоприятным способом плавания, но в то же время он не самый простой в освоении. Если вкратце обрисовать его технику, то она выглядит так:

• Тело находится горизонтально по отношению к поверхности воды и во время гребка делает небольшие повороты.
• Голова опущена в воду и поворачивается для совершения вдоха.
• Руки пловца совершают попеременные гребки параллельно туловищу.
• Ноги пловца совершают удары, наподобие ножниц.
• Вдох происходит во время выноса руки на поверхность и совершается в противоположную от него сторону.

Чтобы быстрей научиться плавать, желательно нанять квалифицированного тренера. Но если такой возможности нет в силу тех или иных причин, не стоит расстраиваться. Просто следуйте нашим рекомендациям и у вас все получится. Снаряжения много не потребуется, достаточно купить плавки, либо купальник, очки, шапочку и абонемент в бассейн. Без очков, конечно можно обойтись, но с ними будет намного комфортней, так как, плывя кролем на груди, глаза большую часть времени будут находится в воде.

Важно:
При выборе плавательных очков стоит обратить внимание не на цену, а на их посадку. Для этого приложите очки к лицу, они должны хорошо «присосаться». Если они не отпали после того, как вы убрали руки, значит это ваш размер и попадание воды в них не произойдет.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, она подготовит организм к нагрузке и увеличит эффект, а специальные упражнения сформируют у вас умения и отточат их до навыка.

Разминка — всему голова

Придя в бассейн прежде, чем лезть в воду, лучше всего сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и немного растянуться. Можно поделать упражнение «мельница» — стоя имитировать гребковые движения обеими руками. Такое упражнение отлично подходит для кроля на груди и поможет наиболее эффективно включиться в процесс.

Интересно:
Опытным пловцам можно использовать 25 золотых упражнений Кифута.
Они есть для каждого стиля плавания, в том числе и для кроля на груди.

Подводящие упражнения

Если вы или ваш ребенок только начинаете осваивать плавание, и не знакомы с другими стилями, то для начала нужно научиться делать основные подводящие упражнения, а начать выполнять их лучше в неглубокой чаше бассейна, если таковая имеется. Ведь очень важно научиться принимать правильное положение тела в воде, не бояться опускать голову лицом вниз и правильно дышать. Вот некоторые из них:

Звездочка. Вдохните как можно больше воздуха, задержите дыхание и примите горизонтальное положение, опустив лицо в воду. Руки и ноги раздвиньте. Постарайтесь расслабиться и продержаться в таком положении, пока не закончится воздух в легких.

Поплавок. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Затем прижмите колени к груди, обхватите их руками и наклоните к ним голову. Спина должна оказаться на поверхности воды. Старайтесь пролежать так, как можно дольше.

Стрелочка. Соедините руки перед собой, вдохните и быстро опустив лицо в воду, оттолкнитесь от бортика. Примите горизонтальное положение, вытянув все конечности, и начните скользить. Старайтесь сделать как можно дальше.

Основные упражнения

Освоив несложные подводящие упражнения, можно приступать к основным:

Для ног. Работают в этих упражнениях только ноги. Нарабатываем ритмичную, безостановочную работу ног близко друг к другу.

• С доской.
• С вытянутыми в стрелочку руками.
• Одна рука вытянута, другая прижата к туловищу, и наоборот.
• Обе руки прижаты.
• Все эти же упражнения, только с ластами.

Для рук. Учимся делать правильный гребок с высоким локтем.

• С доской.
• С колобашкой.
• С лопатками.
• Вдоль разделителя дорожки.

Интересно:
Колобашка – приспособление из пористого материала в форме восьмерки, которое зажимается между ног и позволяет плыть, не производя работу ногами. Лопатки – пластины различной формы с фиксаторами, которые одеваются на ладонь. Используются для отработки гребков.

Полная координация

Совместив работу рук, ног и дыхание, пробуйте плыть в полной координации.

Советы начинающим пловцам

• Избавьтесь от страха воды.
• Тренируйтесь регулярно.
• Не забывайте про разминку.
• Дышите правильно — вдох ртом, выдох под водой ртом и носом одновременно.
• Также во время похода в бассейн, есть большая вероятность того, что на соседних дорожках будут проводиться занятия по обучению детей плаванию. Глядите на них, не стесняйтесь повторять упражнения. Можете даже попросить тренера посмотреть, как вы плывете, и указать вам на ошибки.

Регулярные тренировки и работа над собой обязательно сделают Вас профессиональным пловцом, и имя Ваше будет занесено в списки рекордсменов и Олимпийских чемпионов. Дерзайте, все зависит только от ВАС!

Вам будет интересно почитать:

Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Кроль на груди по праву является самым популярным и скоростным…

В технике плавания — кроль на груди основным источником тяговой силы является гребок руками. При этом сила тяги отличается в зависимости от уровня мастерства самого спортсмена. Фазы, входящие в цикл…

Профессионалы утверждают, что лучшие места в рейтинге и на соревнованиях занимают те пловцы, которые хорошо применяют технику старта. Часто решающими секундами становятся секунды именно после звукового сигнала начала движения. От…

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.

• Звёздочка.
  Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
• Кроль ногами с доской.
  В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро – это уже супер результат.
• Кроль с доской.
  После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
  
  
• Кроль с доской + вдох сбоку.
  После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль – 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное – следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
• Кроль полный без доски.
  Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же – лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Кроль на груди — техника плавания

Кроль на груди, это самый быстрый способ плавания, но чтобы выйти на высокую скорость надо освоить правильную технику.

Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.

Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.

Различают 2-х ударный, 4-х ударный и 6-ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях.

Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться.

Техника плавания кролем

Положение тела

Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воды, плечи чуть выше таза – это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.

Дыхание

При плавании кролем на один цикл движения выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.

Саму технику дыхания во время плавания можно описать так: вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.

Движения руками

Движение каждой руки состоит из следующих фаз:

• вход руки в воду

Рука входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

• захват

Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.

• подтягивание

Фаза начинается с вращения руки внутрь и сгибания предплечья путем плавного усиления давления кисти на воду.

• отталкивание

наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

• выход руки из воды

совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.

• пронос руки над водой

Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.

Движения ногами

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Рабочее (или ударное) движение про­изводится вниз, а подготовительное— вверх.

Общая согласованность движений

Общая согласованность движений обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Распространенные ошибки новичков

• Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
• Отсуствуют крены туловища (вращения)
• Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
• Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
• Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
• Проваливание локтя во время гребка
• Пронос руки над водой через сторону

Обучение

Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду.

Следующим этапом обучения будет движения руками – пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.

Далее – Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду – выдох через нос и рот.

Открывайте перед собой новые двери, учитесь и не бойтесь ошибаться.

Источник Источник https://rebenokvsporte.ru/kak-pravilno-plavat-krolem-metodika-plavaniya-na-spine-na-grudi/

Упражнения для плавания кролем

Кроль на груди — техника плавания