Как научиться правильно дышать при плавании: советы и нюансы

Содержание

Фото

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

Вдох делается резко и быстро

Фото 2

Вдох делается ртом. Это правило вытекает из предыдущего: если у нас почти нет времени на то, чтобы взять воздух, носом мы это просто не успеем сделать. Резкий и быстрый вдох ртом

Требуется большее усилие из-за давления воды. Поскольку вода давит на грудную клетку, дышать несколько сложнее и требуется делать более мощный вдох. Однако на практике это сложно заметить, так как вы при интенсивном плавании в любом случае будете стремиться делать мощный вдох.

Выдох

Фото 3

Делается в воду. Как уже было отмечено, плавание производится с опущенной в воду головой. Так выглядит выдох под водой
Является продолжительным (а не резким). В отличие от вдоха, выдох не нужно специально форсировать (хотя и задерживать тоже не следует). Его нужно делать равномерно на протяжении того отрезка, пока ваша голова находится под водой.

Недопустимость задержек во время выдоха

Фото 4

Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

Фото 6

Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности. Вдох в кроле
Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

Классическая схема

вдох на каждый третий гребок

Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.
Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Брасс

Фото 8

Вдох в брассе

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Вам будет интересно Сколько раз в неделю нужно посещать бассейн, можно ли ходить каждый день?

Алгоритм действий:

Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох.
При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды.
Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом, а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
Лицо опускается в воду, тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

Как и в брассе, мощный короткий вдох делается во время подъема лица над поверхностью воды. Заканчивается вдох в момент выхода рук и прохождение их линии плеч.
Далее, голова занимает прямое положение, лицо опускается в воду, происходит горизонтальный нырок и скольжение с подработкой корпусом и ногами.
Выдох следует практически сразу за вдохом, в воду, и продолжается на протяжении всего цикла.

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

один цикл дыхания производится на один цикл гребка. Такой способ в большей степени подходит начинающим.
один цикл дыхания производится на два цикла гребка.
В таком случае мы делаем вдох, затем следующий гребок делаем без поднятия головы, и только на последующий гребок вновь делаем вдох.

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

Тренировка выдохов в воду. Это базовое упражнение, с которого следует начинать обучение плаванию.

Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:

Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.

“Погружаемся и выдыхаем”. Основа этого упражнения строится на медленном непрерывном выдохе в воду в состоянии расслабленности. Это упражнение хорошо показывает все наши ошибки и даёт возможность эффективно их исправить:

Погружение в воду стоя

Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.
Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.

На суше

Глубокое дыхание. Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
Сопротивление при выдохе. Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

ЧССmax = (220 — возраст человека)

От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

Фото 5

Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.

Посчитайте свой пульс за этот отрезок.

Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

Как правильно дышать при плавании: секрет расскрыт

Каждый человек, который хочет научиться плавать долго и с удовольствием, должен знать, как правильно дышать при плавании. Дыхание является важнейшей составляющей любой техники и влияет на многие факторы: адекватность нагрузки на системы жизнедеятельности организма, выносливость, скорость передвижения, комфорт и даже зрелищность.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно дышать при плавании в бассейне разными стилями. Напомним, всего насчитывается 4 спортивных вида плавания – кроль на груди, на спине, брасс и баттерфляй.

Начнем, пожалуй, с детального разбора причины – почему так важно научиться правильно дышать во время плавания. Так у вас будет больше мотивации для вдумчивого изучения дальнейших разделов.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Итак, на что влияет правильное дыхание при плавании в бассейне:

На скорость в освоении техники каждого стиля;
На уровень выносливости пловца;
На координацию спортсмена в водно-воздушном пространстве и правильное положение тела в воде;
На правильное распределение нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, а также на позвоночник. Когда дыхание поставлено верно, сердцу и легким легче работать, это понятно и без разъяснений. А вот причем тут позвоночник? Все просто. Если атлет не умеет правильно дышать, значит во время движений будет напрягать шею, чтобы удерживать голову над поверхностью. В результате, он быстро устанет и чрезмерно перегрузит позвоночник.
На показатели эффективности тренировки и личный результат пловца;
На комфорт спортсмена, ведь если у него при плавании правильная техника дыхания, значит ему проще и легче дается тренировка, он меньше устает, проплывает дальше. Помните, удовольствие, которое человек получает от занятий спортом – главный мотивационный фактор для их дальнейшего продолжения.
На зрелищность движений. Все мы видели соревнования по спортивному плаванию по телевизору, а кто-то и вживую. Согласитесь, движения пловцов выглядят очень красиво, ритмично. Если бы у них была не правильная техника дыхания, поверьте, все смотрелось бы далеко не так эффектно.

Надеемся, мы вас убедили, учиться правильно дышать во время плавания в бассейне, нужно. Причем этой части техники следует уделить не меньше внимания, чем механике движений руками и ногами.

Далее мы расскажем, как научиться правильно дышать при плавании. Начнем с общих рекомендаций, а после, перейдем к разбору, конкретно, каждого стиля.

Общие аспекты дыхания

Запомните основные моменты, которые соблюдаются в каждом стиле плавания:

Выдох всегда выполняют в воду;
Вдох делают ртом, а выдох носом и ртом;
Дышать следует более мощно и интенсивно, нежели мы делаем это в жизни. Сила давления воды на грудную клетку намного выше, чем воздуха, поэтому выдыхать нужно всеми легкими, а вдыхать громко, так, чтобы слышать звук вдоха.
Когда плаваешь, правильно дышать резко и быстро, чтобы жидкость не попала в носоглотку, а также, чтобы успеть за нужный цикл движений сделать вдох-выдох;
Дышать следует ритмично, без пауз. Ни в коем случае не допускается задерживание дыхания. Вдох делают резко, а выдох на протяжении всей фазы нахождения лица в воде.
Спортсмен должен идеально правильно выполнять технику движений выбранного стиля. Только в этом случае ему удастся добиться скоординированной работы всего тела.

Как дышать при плавании кролем на груди?

В этом стиле лицо практически постоянно погружено в воду, вдох же делают в момент, когда оно ненадолго выныривает, но все равно находится очень близко к поверхности. Дыхание согласовывается с движениями рук.

В тот момент, когда одна уходит вниз под водой, и готовится выйти на поверхность, вторая осуществляет наплыв вперед. В это время спортсмен ухом ложится на переднее плечо, поворачивая голову вбок и делает вдох. В этой фазе его взгляд направлен в сторону руки, находящейся под водой. Когда последняя выходит из воды и устремляется вперед для гребка, голова разворачивается лицом вниз, пловец начинает выдох ртом и носом.

Выделяют одностороннее и билатеральное дыхание. Первое подразумевает вдохи под одну и ту же руку, второе – чередование. Последнее более предпочтительно, так как развивает необходимую симметричность движений, равномерность вращения корпуса, и улучшает мощь гребка.

Каждый пловец должен знать, как тренировать билатеральное дыхание для плавания, для этого существуют специальные упражнения. Кстати, этот навык обязателен в профессиональном спорте.

Маленький поворот головы из-за недостаточного разворота корпуса. В результате пловец вынужден выворачивать шею, от чего быстро устает и перегружает мышцы;
Слишком большой поворот головы (когда атлет умудряется видеть потолок). В результате, тело слишком сильно вращается, что приводит к потере равновесия, вилянию и увеличению сопротивлению воды;
Идеальный разворот лица – когда нижний глаз находится ниже линии воды, а верхний выше. Нос, практически, касается кромки. На первых порах инстинкт будет заставлять стараться выныривать посильнее, но в дальнейшем, вы автоматически и интуитивно научитесь нужному радиусу.

Как дышать при плавании кролем на спине?

Кратко рассмотрим, как правильно дышать, когда плаваешь водным стилем на спине. Как вы понимаете, в этом стиле голова не ныряет, поэтому пловцы вдыхают и выдыхают в воздухе. К слову, это единственный спортивный стиль, в котором система «вдох-выдох» настраивается в произвольном режиме. Зависит от комфорта и темпа спортсмена. Профессиональные тренера рекомендуют дышать на каждый пронос руки – правая-вдох, левая-выдох и т.д.

Как дышать, плывя брассом?

Далее выясним, каково правильное дыхание во время плавания брассом:

В третьей фазе гребка, в момент возврата, когда руки собираются под водой у груди и выносятся вперед для выхода на поверхность, верхняя часть тела устремляется вверх. Голова выныривает, и пловец совершает быстрый и глубокий вдох;
Далее руки раскрываются и совершают мощный гребок, при этом голова снова погружается в воду;
Пловец начинает выдыхать во время толчка ногами и фазы скольжения туловища вперед.

Самая распространенная ошибка, которую делают многие новички – пытаются плавать брассом, не погружая лицо в воду. Запомните, так плавать нельзя, и вообще, эта техника никакого отношения к брассу не имеет. Это любительский вид плавания, при котором шея и позвоночник получают очень высокую нагрузку.

Рекомендуем посмотреть обучающие видео на тему как правильно дышать при плавании разными стилями. Таких роликов очень много, например, в YouTube или Вконтакте.

Как дышать, плывя в стиле баттерфляй

В завершение разберем, как правильно дышать в воде при плавании баттерфляем – самым технически сложным и энергетически затратным стилем.

Как и в кроле на груди, здесь дыхание сопряжено с движениями рук. Вдох делают в момент, когда пловец выныривает наружу, раскрывая руки для широкого гребка. Голова в это время приподнимается лицом вперед, рот раскрывается. Вдох делают сразу же, когда лицо выныривает. Зрителям даже кажется, что спортсмен двигается под водой с раскрытым ртом. Важно завершить вдох еще до того, как руки коснутся водной глади. В этот момент лицо наклоняется к воде, и, если пловец не успел завершить вдох, он может набрать воду носом. Выдох начинают сразу после погружения, и растягивают на весь цикл остальных фаз движения рук.

Связка «вдох-выдох» совершается на каждый 2 цикл техники. Продвинутые пловцы, при должной тренировке дыхания для плавания баттом, умеют дышать через 2-3 цикла, что позволяет выигрывать в скорости. Однако, этот стиль итак достаточно сложный, чтобы увеличивать нагрузку еще сильнее. Если вы не готовитесь к официальным соревнованиям, поверьте, вам не за чем осваивать данный навык.

Ну вот мы и рассказали, как правильно дышать в воду при плавании разными стилями. Рекомендуем почитать информацию про дыхательные упражнения для освоения дыхания в плавании. Они направлены на увеличение объема легких, приобретение навыка ритмичности и мощности вдохов, учат не бояться плавать с опущенным в воду лицом.

Обязательно учитесь дышать правильно, причем, уделите этому навыку не меньше времени, чем остальным аспектам техники. Только в этом случае плавание будет доставлять вам радость и удовлетворение.

Как дышать при физических упражнениях

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
Делать достаточно глубокие вдохи.
Не забывать о дыхании.

Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.

Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.

Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.

В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Заключение

Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.