Как правильно дышать при плавании

• 5 минут чтения
• 10,9K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Дыхание – очень важная часть в процессе обучения плаванию. Самая важная, если вы начинающий пловец. Проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки и не наглотаться воды, практически не реально если вы не знаете как правильно дышать при плавании!

Как научиться правильно дышать

Не обладая навыками правильного дыхания вы:

• Будете часто сбиваться.
• Заглатывать воду ртом или носом.
• Постоянное ощущение, что не хватает дыхания.

Причинами может быть отсутствие ритмичного дыхания. Часто начинающие пловцы надолго уходят в задержку под водой, либо судорожно пытаются как можно быстрее выскочить из воды, чтобы схватить немного кислорода. Предлагаю не спешить. А лучше, остановится!

Попробуйте начать отрабатывать дыхание на мелкой части бассейна или там, где вам не придётся удерживаться на воде за счет опорных движений. Ведь лишние усилия поднимут ваш пульс и помешают сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании наденьте очки, они помогут не отвлекаться на протирание глаз и не останавливаться. Далее приведем упражнения для дыхания при плавании:

Упражнение 1

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений. Не думайте о том, чем именно выдыхать, носом или ртом, но помните – вдох нужно выполнять ртом! Это важное переключение, иначе стекающая вода по лицу обязательно попадёт вам в нос если совершать вдох носом!

Иногда достаточно 5 минут, чтобы выйти на ритмичное дыхание. Часто многие рвутся в бой чтобы не тратить время на пускание пузырей на месте и плывут заглатывая воду. Проплыв 25 метров вместо головы у них большой аквариум! Из которого долго придётся вытряхивать воду.

Вы можете пойти и таким путём! Но , мне кажется, было бы экологичнее для начала попробовать разные варианты выдоха.

Упражнение 2

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните носом
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните ртом
• Снова поднимите голову

Упражнение 4

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и задержите дыхание на 3-5 секунд
• Потом выдохните ртом и носом одновременно
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Во время плавания пользуйтесь тем типом выдоха, который вам будет удобен и комфортен. Но самое главное в этих вариантах, это чтобы ваш подъем из воды, заканчивался акцентированным выдохом на поверхности, без пауз и остановок дыхания когда вы пересекаете линию воды.

Сделав на месте 20 беспрерывных выдохов в воду без сбоев, можете отправляться в путь, брать досточку и отрабатывать дыхание в движении.

Упражнение 5

• Лягте на живот с вытянутой досточкой перед собой
• Выполняйте удары по воде ногами
• Голова над водой
• Вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох
• Выдох заканчивается на поверхности воды и снова вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох

Проплывите таким образом 3-4 бассейна.

Если у вас есть сложности с работой ног, тонет таз и нет продвижения вперед – это будет для вас балластом, влияя на дыхание и координацию движений рук. Чтобы облегчить ваше продвижение в воде вперед вы можете воспользоваться колабашкой, или другим средством которое поднимет ваш таз.

Таким образом, вам не будет надобности следить за тем, чтобы ноги были высоко относительно поверхности воды. Колобашка сделает это за вас. Ваша же задача будет дышать правильно.

Отработав правильное дыхание при плавании с досточкой, можете попробовать проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки.

Смотрите видео пример правильной техники дыхания при плавании и разбор самых распространенных ошибок:

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

• Вдох на поверхности воды ртом.
• Выдох под водой через нос.
• Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем . Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно. Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть. Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов. Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног. Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 ( 3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны. Полезно это по нескольким причинам:

1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит. Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас. Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

Как научиться правильно дышать при плавании: советы и нюансы

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

Вдох делается резко и быстро. Дело в том, что наша голова находится на поверхности считанные доли секунды, за которые нужно успеть захватить в легкие побольше воздуха.

Вдох делается ртом. Это правило вытекает из предыдущего: если у нас почти нет времени на то, чтобы взять воздух, носом мы это просто не успеем сделать. Резкий и быстрый вдох ртом

Требуется большее усилие из-за давления воды. Поскольку вода давит на грудную клетку, дышать несколько сложнее и требуется делать более мощный вдох. Однако на практике это сложно заметить, так как вы при интенсивном плавании в любом случае будете стремиться делать мощный вдох.

Выдох

1. Делается в воду. Как уже было отмечено, плавание производится с опущенной в воду головой. Так выглядит выдох под водой
2. Является продолжительным (а не резким). В отличие от вдоха, выдох не нужно специально форсировать (хотя и задерживать тоже не следует). Его нужно делать равномерно на протяжении того отрезка, пока ваша голова находится под водой.

Недопустимость задержек во время выдоха

Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

• Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности. Вдох в кроле
• Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
• В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.
Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

• Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Брасс

Вдох в брассе

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Алгоритм действий:

1. Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох.
2. При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды.
3. Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом, а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
4. Лицо опускается в воду, тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

• Как и в брассе, мощный короткий вдох делается во время подъема лица над поверхностью воды. Заканчивается вдох в момент выхода рук и прохождение их линии плеч.
• Далее, голова занимает прямое положение, лицо опускается в воду, происходит горизонтальный нырок и скольжение с подработкой корпусом и ногами.
• Выдох следует практически сразу за вдохом, в воду, и продолжается на протяжении всего цикла.

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

• один цикл дыхания производится на один цикл гребка. Такой способ в большей степени подходит начинающим.
• один цикл дыхания производится на два цикла гребка.
  В таком случае мы делаем вдох, затем следующий гребок делаем без поднятия головы, и только на последующий гребок вновь делаем вдох.

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

1. Тренировка выдохов в воду. Это базовое упражнение, с которого следует начинать обучение плаванию.

Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:

Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.

“Погружаемся и выдыхаем”. Основа этого упражнения строится на медленном непрерывном выдохе в воду в состоянии расслабленности. Это упражнение хорошо показывает все наши ошибки и даёт возможность эффективно их исправить:

• Погружение в воду стоя

Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.
Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.

На суше

1. Глубокое дыхание. Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
2. Сопротивление при выдохе. Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

Определяется максимальная частота сердечных сокращений по формуле:

ЧССmax = (220 — возраст человека)

От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

Нужно приложить руку на шею и найти пульс – например, таким образом, как это показано на картинке:

Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.

Посчитайте свой пульс за этот отрезок.

Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

Как правильно дышать во время плавания

Как правильно дышать во время плавания? Для каждого стиля — свои правила.

Вне зависимости от вашего уровня и талантов в плавании, дыхание – это технический фактор, над которым нужно работать всегда. Правильное дыхание обеспечивает верное положение тела в воде и помогает вам дольше сохранять силы.

Обучение дыханию в воде состоит из двух частей: как вдыхать и как выдыхать. Вам необходимо делать вдох очень быстро, так, чтобы ваше тело почти не заметило выхода из горизонтального положения, сохранив равновесие, необходимое для быстрого и равномерного движения.

В зависимости от стиля плавания вдох делается в сторону (кроль) или перед собой (баттерфляй, брасс, плавание на спине). Чтобы каждый следующий вдох был эффективным, вам необходимо полностью выдохнуть весь воздух из легких. По этой причине выдох в плавании дольше и глубже, чем вдох. И наконец, ваше дыхание должно быть синхронизировано с движениями рук и ног – это повысит эффективность движений.

Брасс

Вдох начинается в момент, когда ваши руки завершили скольжение вперед и начали толчковое движение по направлению к телу. Подняв голову над водой, смотрите прямо перед собой. Вдохните быстро через рот, так, чтобы голова могла как можно скорее вернуться под воду.

Выдох производится одновременно через рот и нос, как только ваша голова входит в воду. Выдыхайте долго, на протяжении всего времени, пока вы плывете под водой.

Вдох и выдох выполняются при каждом гребке.

Баттерфляй

Как и в брассе, выдох в баттерфляе происходит тогда, когда ваша голова снова оказывается в воде. Выдыхайте долго, через рот и нос одновременно.

Вдыхать так же, как и в брассе, нужно вперед, быстро и эффективно. Не поднимайте подбородок из воды, чтобы минимально нарушить горизонтальное положение.

Начало вдоха приходится на момент, когда руки завершают гребок и оказываются над водой. Прежде чем руки вернутся под воду, голова должна принять положение, в котором она является продолжением тела.

Вдох и выдох осуществляются при каждом гребке.

На спине

Дыхание во время плавания на спине контролировать легче, поскольку вашей голове не нужно выполнять никаких дополнительных движений, которые нарушают ваше равновесие в воде. Тем не менее, и тут необходимо следовать нескольким правилам, которые помогут как следует снабжать ваши мышцы кислородом во время плавания.

При плавании на спине фаза выдоха должна быть такой же долгой, как и фаза вдоха. Чтобы избежать перенасыщения кислородом, рекомендуется делать вдох и выдох каждые два гребка руками. Всегда делайте полный выдох: это гарантирует вам более эффективный вдох и снабдит ваше тело максимальным объемом воздуха.

Кроль

В кроле контролировать дыхание гораздо сложнее, поскольку для вдоха вам необходимо по очереди поворачивать голову вправо/влево, тем самым заметно нарушая равновесие тела.

Вдох должен быть коротким, его нужно делать в сторону руки, совершающей гребок, в момент завершения гребка. Сразу после этого голова должна снова стать продолжением тела. Не нужно полностью поднимать лицо из воды – главное, чтобы ваш рот оказался над поверхностью на достаточное время, чтобы сделать вдох.

Выдох в кроле – тоже долгий и полный, он начинается, как только ваша голова снова оказывается под водой.

Дыхательные циклы могут быть разными: они зависят от самого пловца и длины дистанции. Как правило, вдох осуществляется на третий гребок, поочередно вправо и влево. Некоторые предпочитают увеличить цикл до большего количества гребков, чтобы как можно дольше сохранять горизонтальное положение и держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Совет эксперта: как лучше дышать для преодоления дистанции 100 метров

Тут действует простое правило: чем меньше вы вдыхаете, тем меньше замедляетесь. Тем не менее, очень важно следить, чтобы у вас было достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, иначе вы рискуете выйти из строя на последних метрах! У каждого пловца своя техника, но наиболее распространен такой вариант: вдох на четвертый гребок в течение первых 50 метров, а остальные 50 – на второй гребок.

Источник https://livelong.pro/kak-pravilno-dyshat-pri-plavanii/
Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/pravilno-dyshat.html
https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-plavaniya.html