Мой первый марафон: как подготовиться новичку

Марафон может пробежать каждый. Но не с бухты-барахты. Понадобится долго и усердно готовиться. Опытные марафонцы, покорившие не одну дистанцию в 42 км, утверждают, что на это может уйти от 14–18 недель до года – все зависит от физической подготовки новичка. Расскажем, как построить тренировки, чтобы не бросить все на полпути и не облажаться во время забега.

Первый марафон – опыт, который невозможно забыть

Программа подготовки

С чего начать?

Выберите марафон, в котором вы хотите участвовать. Сделать это нужно заранее, поскольку на многие крутые марафоны регистрация открывается за 6–7 месяцев до старта и мест может не остаться. Поэтому заложите на физическую и моральную подготовку не менее полугода. Лучше – больше.

Решите, как будете заниматься – с тренером или самостоятельно. Первый вариант проще. Тренер оценит вашу физическую подготовку, распишет план беговых тренировок, поможет отработать технику, будет корректировать нагрузки в процессе работы. Но можно тренироваться и самостоятельно, взяв за основу один из многочисленных марафонских планов из книг. Например:

• «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа. В книге подробно расписаны планы подготовки к соревновательным дистанциям на 5, 8, 10, 15, 21 и 42 км, а также приведены примеры тренировок известных бегунов.

• «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой». Девятикратная чемпионка Нью-Йоркского марафона Грете Вайтц рассказывает, как подготовиться к марафону тем, для кого важен не столько результат, сколько сам факт преодоления дистанции и получения от этого удовольствия.

Пример 16-недельного плана подготовки к марафону от Грете Вайтц

• «От 800 м до марафона» Джек Дэниелс. Один из лучших тренеров США помогает разобраться в физиологии бега и предлагает планы тренировок для начинающих бегунов и профессионалов.

Беговые планы от спортсменов и их истории смотивируют вас

Тренировки

Примерно за 5–6 месяцев (24 недели) до начала марафона начинайте тренировки. Опытные марафонцы рекомендуют тренироваться 5–6 дней в неделю, оставляя 1–2 дня на отдых. Что сюда входит?

• Длительный бег на 5–15 км 3–4 раза в неделю. Он формирует выносливость.
• Одна тренировка на треке – скоростной бег, интервалы, упражнения на отработку техники, силовые упражнения для укрепления корпуса.
• Одна длительная пробежка на 15–35 км. После нее обычно ставят день отдыха.

И так каждую неделю. Каждая пятая неделя – восстановительная. Интенсивные тренировки заменяют легким восстановительным бегом в комфортном темпе.

Марафонец и тренер одного из лучших сайтов о беге Strength Running Джейсон Фицджеральд рекомендует начинающим бегунам сосредоточиться на развитии выносливости. Помимо длительного бега, Фицджеральд советует дополнить тренировки ездой на велосипеде и плаванием в бассейне. Так вы быстрее адаптируетесь к аэробным нагрузкам и получите меньше травм.

Условно полгода можно разбить на три этапа.

1-й этап: с 1-й по 5-ю неделю. Начните с легкого бега и небольшого недельного километража (

23–25 км). Каждую следующую неделю наращивайте его на 10 %. Также отрабатывайте технику бега и займитесь общефизической подготовкой, чтобы укрепить тело.

2-й этап: с 6-й по 21-ю неделю. Период интенсивных нагрузок. Продолжайте наращивать недельный километраж, доведя его до 50–70 км. Включите в план тренировок темповые пробежки, интервалы (чередование скоростного бега и восстановительного). Продолжайте отрабатывать технику бега.

3-й этап: с 20-й по 24-ю неделю. Беговую нагрузку снизьте, чтобы дать организму восстановиться перед основной дистанцией. ОФП продолжайте, можете добавить плавание.

Популярный американский блогер и тренер по бегу Тад Маклаурин рекомендует во время подготовки к марафону следовать правилу «90 процентов»: всегда оставлять немного сил, около 10 %, в резерве. Кто знает, может быть, осознание, что у вас всегда есть небольшой запас сил, поможет преодолеть физическую и психологическую усталость во время основного забега.

Длительный бег – основа подготовки к марафону

Приложения для подготовки к марафону

Сейчас готовиться к марафону стало намного проще. Рассчитать нагрузки и даже соревноваться с друзьями можно с помощью мобильных приложений для бега. Из большого списка программ мы выбрали 3 наиболее удобных бесплатных приложения для подготовки к марафону.

1. Adidas Running от Runtastic – приложение, которое заменит персонального тренера. Программа рассчитает продолжительность дистанций, расстояние, средний темп, подскажет, на каком участке трассы нужно ускориться, а где замедлиться. Можно отслеживать прогресс друзей.

Бегайте вместе с друзьями и adidas Running от Runtastic

1. «StravaБег и велоспорт». В приложении отображается расстояние, скорость, темп бега. Каждый месяц программа анализирует ваш прогресс и ставит новые задачи. А еще Strava поможет найти единомышленников, устроить дружеские «соревнования», поделиться информацией и фотографиями с тренировок в соцсетях.

В приложении «Strava Бег и велоспорт» можно отслеживать результаты разных активностей

3. Nike Run Club – самое известное и классное приложение, в котором есть все, что нужно начинающему марафонцу. Оно предлагает различные планы тренировок, километраж, определяет темп бега, анализирует всю статистику. С его помощью вы можете видеть, как бегут другие пользователи программы, и «соревноваться» с ними.

В приложении Nike Run Club есть «Аудиопробежки» – подкасты от спортсменов

Питание

Во время подготовки к марафону отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов. Ограничьте потребление жареного, копченого, чрезмерно соленого, консервов. Полностью откажитесь от спиртного.

Снаряжение

Главная экипировка марафонца – хорошие беговые кроссовки на толстой подошве. Их нужно выбирать на размер больше, поскольку во время длительного забега ноги отекают. Перед марафоном кроссовки нужно разносить не менее 10–12 дней и испытать на дистанции.

К полезным атрибутам также относятся гетры или беговые тайтсы. Они обезопасят ваши икры во время длинных тренировок. Пригодится беговая сумочка-пояс, куда можно положить телефон, пластырь, батончик. Часы с пульсометром помогут отсчитывать километраж, следить за темпом, частотой пульса.

Какой марафон выбрать?

Ежегодно в мире стартует около 800 марафонов. К наиболее престижным и массовым марафонским забегам относят:

В России

• Московский марафон – проходит ежегодно в сентябре, начиная с 2013 года. Максимальное количество участников – более 13 000. Трасса проложена по набережной Москвы-реки и центральным улицам столицы. Можно пробежать 42,2 или 10 км. В 2020 году планируется 20 сентября.

• «Белые ночи» в Санкт-Петербурге – имеет статус международного и отличается красивейшей трассой, проходящей по центру города. В 2020 году должен пройти 28 июня. Трассы на 42,195 и 10 км.

• Сибирский международный марафон – ежегодно стартует в Омске, входит в список 50 лучших марафонов мира. Дата забега – 2 августа. Трассы на 42,195, 21,097, 10, 3 км.

Многие бегуны подгадывают свой первый старт именно под Московский марафон

В мире

Значимые марафонские забеги входят в ассоциацию World Marathon Majors, и попасть на них в качестве участника – большая удача. Есть 4 способа попасть на лимитированный марафон: выиграть место в лотерею; выполнить квалификационный норматив, установленный организаторами (для новичка это априори невозможно); через благотворительный фонд, собрав и пожертвовав определенную сумму денег; купить тур у оператора, сотрудничающего с организаторами забега.

Вот эти марафоны:

• Бостонский – один из старейших в мире (первый забег состоялся в 1897 г.). Время проведения – третий понедельник апреля. Количество участников ограничено 30 000 человек.
• Лондонский – тоже проходит в апреле. Попасть на него могут не более 36 550 бегунов.
• Берлинский – стартует в первую субботу или воскресенье сентября, начиная с 1964 года. Для участников установлен лимит в 44 000 человек.
• Чикагский – проходит в октябре, датой рождения считается 1977 год. Принимает участников в возрасте от 16 лет, лимит ограничен 45 000 человек.
• Нью-Йоркский – может принять 50 000 бегунов со всего мира, стартует в первое воскресенье ноября.
• Токийский – самый молодой марафон «шестерки», присоединившийся к World Marathon Majors в 2013 году. Проходит в Токио в конце февраля. Лимит – 38 000 участников.

И в завершение мы откроем вам секрет. Марафонцами становятся не во время забега на 42 км, а готовясь к нему. Сам же марафон – это экзамен, который вы обязательно сдадите, если поставите цель и будете упорно тренироваться. Верьте в себя!

5 рекордсменов марафонского плавания в открытой воде

Диана Найд

Первый человек, проплывший от Кубы до Флориды без клетки, защищающей от акул. В 2013-м чуть менее 180 километров 64-летняя американка преодолела за 53 часа.

Это была пятая попытка Дианы, которая считалась одной из лучших пловчих на длинные дистанции еще в 1970-е. Впервые она попробовала проплыть от Гаваны до Ки-Уэста, когда ей было 29. Еще три неудачных заплыва датированы 2010, 2011 и 2012 годами.

Когда в 2013-м Найд изможденную достали из воды, прежде чем лечь на носилки под капельницу, она сделала заявление: «У меня есть для вас три сообщения. Во-первых, никогда не надо сдаваться, во-вторых, никогда не бывает слишком поздно, чтобы добиваться исполнения мечты, в-третьих, это достижение не только мое, а всей команды».

Подробнее о Диане Найд можно прочитать в нашей публикации.

Хлои Маккардел

В июне 2013-го Хлои Маккардел также пытаясь проплыть из Кубы во Флориду без специальной защиты от акул, но получила ожог от соприкосновения с медузой и была вынуждена сойти с дистанции. Эта неудача — одна из немногих в карьере 33-летней австралийки.

Успехов куда больше. В частности, в 2014-м за 41 час и 21 минуту она преодолела 124,4 км (77,3 миль) между двумя островами на Багамах. Это мировой рекорд океанского плавания без посторонней помощи, ратифицированный федерацией марафонского плавания (MSF).

Кроме того, Хлои 21 раз переплыла Ла-Манш. 8 раз она сделала это за один сезон (2016), трижды — в течение одной недели (2015).

В 2010-м и 2012-м Маккардел пересекла Ла-Манш по маршруту «туда-обратно», а в 2015-м стала четвертым человеком в истории, совершившим тройное пересечение Английского пролива нон-стоп (результат: 36 часов 12 минут).

Мартин Стрел

Словенец пять раз попал в книгу рекордов Гиннеса — за то, что от истока до устья проплыл Миссисипи, Янцзы, Дунай и Амазонку, а также за плавание без остановки в течение 84 часов и 10 минут.

Почему столь значительную часть своей жизни он проводит в воде, Стрел объяснил так: «Когда я был маленьким, вода в реках была чистая, в ней водились крабы и рыба. Затем люди стали строить новые дороги и все это уничтожили. Тогда я решил плавать — за мир, дружбу и особенно за чистую воду».

Когда Стрел плыл по Миссисипи, он пострадал от удара молнии. В Амазонке его кусали пираньи, но Мартин продолжал свой путь. В итоге заплыв по самой полноводной реке мира, а это 5268 километров, он завершил за 66 дней.

Приключениям Стрела посвящены документальный фильм «Человек Большой реки», снятый режиссером Джоном Марингином, и материал нашего блога.

Майкл Рид

Впервые переплыв Ла-Манш в 1969 году, в дальнейшем британец трижды становился его Королем, то есть мужчиной, чаще других канал пересекавшим. Всего на счету Рида 33 таких заплыва — больше только у Кевина Мерфи (34).

Еще один связанный с Английским каналом рекорд Рида — он стал первым человеком, пересекшим его 6 раз за один год (1979). Всего на его счету около 70 разнообразных рекордов и более 120 ультрамарафонов. В 2015-м он завершил 16-километровый марафон Faros в Хорватии. На тот момент ему было 74 года.

Элисон Стритер

Британка Элисон Стритер— абсолютная рекордсменка по количеству успешных заплывов через Ла-Манш — 43 раза. Кроме того, в 1990 году она стала первой женщиной, покорившей Ла-Манш три раза подряд — за 34 часа 40 минут. В 1992-м она переплыла пролив 7 раз за сезон — в среднем, один раз за 10 дней.

На счету Сритер еще с полтора десятка национальных и мировых рекордов.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

https://www.five-sport.ru/blogs/stati-i-obzory/moy-pervyy-marafon-kak-podgotovitsya-novichku
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/triitru/1748525.html

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации