Правила и техники подводного плавания со снаряжением и без

Чтобы увидеть красоты морских глубин, нужно безупречно владеть техникой подводного плавания. Освоив несколько стилей перемещения под водой и технику задержки дыхания, вы сможете плавать не только в бассейне, но и в открытом море.

Базовые навыки и правила безопасности

Подводное плавание – увлекательное, но небезопасное занятие. Плавая под водой, придерживайтесь определённых правил безопасности для закрытых и открытых водоемов.

Бассейн

Прежде чем заняться подводным плаванием на море или в реке, полезно потренироваться в бассейне. Освоив технику, вы сможете более уверенно чувствовать себя в природных водоёмах, которые, в отличие от бассейна, не ограничены стенами и полом.

Рекомендации по подводному плаванию в бассейне:

1. Преодолейте страх. Полностью избавьтесь от страха перед водой. Этот фактор — один из самых опасных во время плавания. Внезапная паника часто приводит к неадекватному поведению неопытных пловцов.
2. Почувствуйте воду. Плавание под водой заметно отличается от обычного скольжения по воде. Необходимо привыкнуть к новым «условиям обитания». Чтобы нырнуть на глубину, нужно овладеть определенной техникой. Даже простое погружение дается поначалу с трудом, так как вода выталкивает человека, не умеющего правильно опускаться.
3. Правильно дышите. Вдох всегда делайте ртом, а выдыхайте носом. Научитесь выдыхать, не захватывая одновременно носом воду. Освойте задержку дыхания, чтобы не приходилось выныривать каждые 10 секунд. Это умение является одним из базовых в программе тренировок. Благодаря качественной задержке дыхания, вы сможете не только научиться мастерски плавать на глубине, но и будете чувствовать себя в безопасности.
4. Отработайте технику. Освойте все базовые навыки, которые могут понадобиться при плавании под водой. Ныряйте, передвигайтесь в разных направлениях, правильно рассчитывайте время до выныривания.

Правила безопасности при подводном плавании в бассейне:

• запрещается посещать бассейн после распития спиртных напитков;
• воздержитесь от плавания после физических нагрузок и переутомления;
• одевайте защитные очки – они спасут слизистую оболочку глаз от повреждения хлорированной водой;
• избегайте столкновений с другими людьми, плавающими в бассейне;
• плавайте только по одной дорожке;
• между едой и плаванием выдерживайте интервал не менее 1,5-2 часа.

Открытый водоём

После того, как вы освоите технику подводного плавания в бассейне, можно отправляться в открытый водоём. Здесь будьте особенно осторожными и соблюдайте меры безопасности.

Правила безопасности в открытом водоёме:

1. Если дно не просматривается, не прыгайте в воду. Это правило поможет вам избежать опасных, в том числе смертельных, травм.
2. Не опускайтесь на большую глубину. Погружаться на глубину более 5 м не рекомендуется даже опытным ныряльщикам. На 5 м и больше ныряют лишь спортсмены. Тренированные пловцы умеют надолго задерживать дыхание и способны совершать более длительные подъёмы.
3. Научитесь рассчитывать силы. У вас всегда должен оставаться в запасе кислород для всплытия.
4. Не тратьте силы впустую. Двигайтесь плавно, без суеты и лишних затрат энергии.
5. Погружайтесь только на вдохе. На выдохе погружение категорически запрещено.
6. Никогда не погружайтесь под воду в одиночестве. С вами должен находиться человек, который сумеет оказать помощь в случае необходимости.
7. Контролируйте удаление от берега. Не уплывайте слишком далеко.
8. Вовремя покиньте водоем, чтобы не переохладиться.

При занятиях фридайвингом, предполагающем погружение на глубину более 5 м, необходимо специальное обучение под руководством опытного инструктора.

Техники плавания под водой

Чтобы передвигаться под водой быстро и без лишних затрат энергии, необходимо освоить технику подводного плавания. Для передвижения используют в основном различные модификации кроля и брасса. Также применяются элементы баттерфляя и комбинированные версии, при которых ноги и руки работают в разных стилях.

Подводный брасс

При классическом брассе пловец одновременно подает обе руки вперед, а ногами совершает толкательное движение в горизонтальной плоскости. В отличие от обычного брасса, в подводной версии пловец совершает длинные гребки – до бёдер. Далее следует продолжительное скольжение. Работа ног такая же, как в обычном брассе.

Ознакомиться с техникой подводного брасса вы можете в следующем видеоролике:

Брасс — не такой быстрый способ передвижения, как кроль, зато он очень практичен. Плыть брассом удобно в одежде и при буксировке уставшего или тонущего человека.

Кроль на груди

При классическом кроле обе части тела совершают попеременные движения. Руки делают широкие гребки, а ноги поочередно опускаются и поднимаются. Это самый быстрый способ плавания.

Подводный кроль немного отличается от классической версии:

• руки наверх не выносятся;
• амплитуда движения ног больше, чем в обычном кроле.

Чтобы наглядно увидеть этот стиль подводного плавания, рекомендуем ознакомится с данным видео:

Подводное торпедо

Пловец стилем «подводное торпедо» визуально напоминает одноименный снаряд. Обе его руки вытянуты вперед. Движение вперед совершается только за счёт работы ног – их движение соответствует стилю кроль.

Подводный «дельфин»

«Дельфин» — ускоренный баттерфляй. Это довольно сложный стиль плавания, зато он позволяет быстро перемещаться на глубине.

Особенности плавания подводным «дельфином»:

• руки вытянуты вперед, а тело двигается волнообразно;
• «волна» начинается от головы, затем усиленно работает пресс и поясница, а последнее движение волны – мах ногами;
• ноги плотно прижаты друг к другу, их движение является продолжением «волны», совершаемой туловищем.

Пловец, перемещаясь «дельфином», может совершать движения руками в стиле брасс. Тогда гребок делается удлиненным. Руки двигаются к бедрам и остаются там, пока тело совершает скольжение.

Руки — брасс, ноги – кроль

Это один из комбинированных вариантов подводного плавания. Пловец скользит под водой, вынося вперед руки. Ноги при этом поочередно двигаются в вертикальной плоскости – вверх и вниз.

У варианта «брасс-кроль» есть еще одна модификация. Пловец делает руками более длинные гребки вдоль бёдер, а ноги двигаются только после завершения гребка. В результате пловец скользит в момент расположения рук вдоль тела.

Руки — баттерфляй, ноги – брасс

Классический баттерфляй считается одним из самых сложных и утомительных стилей. Во время движения руки пловца одновременно совершают мощный и широкий гребок, в результате которого тело приподнимается над водой. При этом таз и ноги выполняют волнообразные движения.

Особенности комбинированного стиля «баттерфляй-брасс»:

• руки совершают мощные гребки, но в отличие от классического баттерфляя, пловец задерживает их на некоторое время вдоль туловища;
• когда руки расположены вдоль тела, происходит скольжение, а затем пловец совершает очередной гребок;
• ноги двигаются как в брассе – в горизонтальной плоскости.

Как научиться плавать под водой?

Чтобы освоить подводное плавание, необходимо не только научиться двигаться под толщей воды. Надо уметь хорошо нырять, погружаться, подниматься, а главное – надолго задерживать дыхание.

Техника дыхания

Чтобы задержка дыхания была долгой, тренируйте лёгкие не только во время занятий в бассейне, но и дома.

Как добиться большой задержки дыхания:

1. Прежде чем задерживать дыхание, глубоко и медленно вдохните, а затем выдохните. Так вы избавитесь от воздуха, лишенного кислорода. Такое упражнение повторяйте 4-5 раз.
2. Задерживайте дыхание на 1,5 минуты. При такой задержке организм привыкает к неприятным ощущениям. Выдохнув, сделайте сразу несколько глубоких вдохов, чтобы наполнить кислородом лёгкие.
3. Выдыхайте медленно. Это предотвратит учащение сердцебиения.
4. Тренируйтесь в условиях высокогорья. Кардиотренировки и занятия йогой позволяют увеличить объём лёгких и время задержки дыхания.

При подводном плавании без маски и акваланга, пловец регулярно выныривает, чтобы сделать вдох. Научившись надолго задерживать дыхание, вы сможете сократить частоту подъёмов и дольше находиться под водой.

Увеличить задержку дыхания помогает упражнение для бассейна:

1. Присев, глубоко вдохните.
2. Вытяните руки вперед, голову расположите между руками. Опустив лицо вниз, оттолкнитесь от борта ногами.
3. Задержав дыхание, скользите по поверхности воды.
4. Делайте движения в стиле брасс. Поочередно выполняйте: гребок – скольжение – толчок ногами – скольжение.
5. Постепенно увеличивайте время задержки.

Это упражнение можно выполнять как в движении, так и в неподвижном состоянии.

Как совершать нырок?

Когда техника дыхания отработана, учитесь нырять. Тренировки лучше начинать в бассейне. Прыгать в воду можно с бортика, тумбы, вышки, трамплина. Можно совершать нырки прямо в воде – такой вариант позволяет быстро привыкнуть к особенностям подводного плавания и освоить технику погружения. Научившись нырять в воде, переходите к прыжкам в воду с возвышения.

Как нырять правильно:

• голову и руки опустите вниз;
• ноги подожмите;
• когда таз поднимется выше головы, выпрямите ноги.

В бассейне действуйте так:

• выпрыгните из воды вверх;
• во время погружения подогните ноги и оттолкнитесь ими от стенки бассейна;
• вытяните вперед руки и гребите вниз, прилагая максимум усилий.

Если нырок совершается с прыжка, учитывайте такие правила:

• входите в воду под углом 45-90 градусов;
• голова зажимается между руками, а подбородок касается груди;
• руки, вытянутые вперед, должны быть направлены в точку нырка;
• отталкивание должно быть сильным, иначе вы больно ударитесь о воду животом.

Полезные советы и распространённые ошибки

Овладение техникой подводного плавания требует определенной физической подготовки, терпения и дисциплинированности. Многие начинающие пловцы совершают ошибки, которые усложняют процесс обучения и повышают риски, сопровождающие подводное плавание.

1. Не пренебрегайте техникой безопасности. Если используете снаряжение, обязательно проверяйте его перед каждым занятием.
2. Во время погружения не располагайтесь вертикально. Голова – это рулевое управление подводного пловца. Если принять вертикальное положение, то движение направляется вверх.
3. Стиль «подводный дельфин» хорошо выглядит со стороны. Но на подобный способ передвижения пловец затрачивает слишком много энергии и быстро тратит кислород. Поэтому начинающим пловцам лучше плавать кролем и брассом. Когда вы освоите базовую технику плавания, вы сможете сами подобрать для себя оптимальную комбинацию движений.
4. Для всплывания лучше всего использовать стиль брасс. Желательно перед подъёмом с силой оттолкнуться от дна.
5. Для более глубокого погружения опустите вниз голову и вытянутые руки.

Во время подводного плавания все движения тела должны быть на минимальной амплитуде. Излишняя активность не ускоряет передвижение в воде. Усилия прилагайте только при подъёме или погружении.

Особенности подводного плавания с аквалангом

Дайвинг – наиболее затратный, но и самый перспективный вид подводного плавания. Пловцы с аквалангом одевают специальный гидрокостюм и дыхательное снаряжение.

Особенности плавания с аквалангом:

1. Длительность нахождения под водой зависит от объёма системы. Она может составлять несколько минут или часов.
2. Погружению предшествуют специальные курсы, по окончании которых будущий аквалангист получает международный сертификат. В ходе курсов предусмотрены практические и теоретические занятия. Курс занятий составляет обычно 20-25 часов.
3. Глубина погружения для любителей – до 40 м. Глубже погружаться не рекомендуется – опасно для жизни.
4. Погружение с аквалангом запрещено при бессоннице, переутомлении, алкогольном опьянении, а также при наличии медицинских противопоказаний.

Опасные состояния при дайвинге:

• нехватка дыхательной смеси;
• баротравма;
• декомпрессия;
• отравление газом.

Как плавать с маской и трубкой?

Благодаря специальному снаряжению – маске с трубкой — погружение под воду становится более продолжительным и интересным. Чтобы во время плавания не возникало непредвиденных трудностей, безупречно освойте технику пользования снаряжением.

Как надевать маску?

Прежде чем надеть маску, проверьте её целостность. Надев, отрегулируйте завязки. Чтобы маска не пропускала воздух, она должна очень плотно прилегать к лицу. Резинку затягивать сильно не нужно. Её задача – поддерживать маску, которая держится в основном за счёт вакуума.

Как правильно одеть маску:

• придавите маску к лицу;
• выпустите лишний воздух;
• маска должна плотно присосаться к лицу.

Как держать трубку?

Сначала трубку для дыхания прикрепляют к маске, чтобы у пловца была дополнительная опорная точка. Держат её зубами.

Как держать трубку правильно:

• Прикусив трубку, подуйте в неё, чтобы вышел весь воздух.
• Когда маска одета, лягте на воду лицом вниз. При этом трубка должна располагаться под углом 90 градусов к воде.
• Несколько раз вдохните и выдохните. Делая медленные вдохи-выдохи, вы должны удостовериться, что воздух легко перемещается по дыхательной трубке.
• Голову держите так, чтобы верхушка трубки всегда находилась над водой.

Нельзя допускать, чтобы в трубку попадала вода. Если она туда проникнет, то при вдохе попадёт в рот, а затем и в лёгкие. Чтобы этого не допустить, держите язык возле трубки. Так вы будете чувствовать, что поступает – воздух или вода.

Почувствовав языком воду в трубке, поскорее вытолкните её изо рта и всплывите. Вылив из трубки воду, продолжайте плавание.

Маска запотела – что делать?

Запотевание маски происходит из-за разницы между температурой воды и телом пловца. Вода холоднее тела человека, поэтому внутри маски собираются капли конденсата. Запотевшее стекло не позволяет человеку нормально видеть.

Некоторые пловцы советуют промывать стекло подсоленной водой, другие вообще рекомендуют поплевать на него. Но оба варианта не эффективны. Если вы не хотите, чтобы ваша маска запотевала, не покупайте модель, в которой нос располагается внутри. Дышащий нос испускает пар, который способствует запотеванию стекла.

Как избежать запотевания:

• Покупайте модели, в которых нос располагается за пределами маски.
• Используйте специальные средства против запотевания. Одного применения обычно хватает на 2-3 погружения.

Если в маску набралась вода

Из-за движения мышц лица маска может немного, буквально на доли миллиметра, отходить от его поверхности. Этого вполне достаточно, чтобы под маску поступила вода.

Как убрать воду из маски:

1. Перевернитесь на спину.
2. Поднимите стекло маски и выдуйте в неё воздух. Из-за созданного давления воздух выдавит из маски воду.

Такой способ удаления воды подходит только для случаев, когда нос расположен внутри маски.

Если закладывает уши

Даже на небольшой глубине – 2-3 м — у пловцов закладывает уши. Воздух в ушах создает давление, которое неблагоприятно действует на самочувствие. Чтобы убрать из ушей воздух, зажмите нос. Это создает давление в носу и ушах, и воздух уходит без болезненных ощущений.

Техника плавания под водой с открытыми глазами

С закрытыми глазами под водой не плавают. Надо видеть окружающую среду, чтобы уверенно в ней перемещаться и ориентироваться. Можно просто приоткрыть глаза, чтобы видеть под водой, а можно одеть специальные очки для плавания или даже маску.

При плавании под водой, глаза лишь немного приоткрывают, а не распахивают «настежь». Никакого вреда от воды глазам нет. А вот вещества, растворенные в ней, могут оказаться небезопасны. В бассейне опасность представляет хлор, в море – соль. И то и другое негативно действует на слизистую глаз, раздражая ее. Глаза краснеют, а изображение становится нечетким, расплывшимся.

Специалисты утверждают следующее:

• в бассейне плавать только в очках;
• в пресных водоемах глаза открывать нельзя, так как вода в них недостаточно чистая;
• единственное место, где можно поплавать с открытыми глазами – Черное и Балтийское море.

Польза и вред плавания под водой

Плавание – одно из самых полезных физических занятий. Его рекомендуют при разных болезнях и патологиях, в том числе при проблемах сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза подводного плавания для здоровья:

• Помогает в борьбе с астмой. Занятия плаванием сокращают частоту приступов и улучшают работу дыхательной системы.
• Понижает холестерин, тонизирует кровеносные и лимфатические сосуды.
• Сжигает калории эффективнее, чем любой другой вид спорта.
• Снижает риск диабета 2-го типа.
• Аэробная нагрузка во время плавания укрепляет сердце, повышает его выносливость.
• Улучшает осанку. Позвонки, расслабившись в воде и не испытывая нагрузки, становятся на свои места. Плавание, укрепляя мышцы спины, избавляет от сутулости.
• Держит мышцы в тонусе. Во время плавания задействованы все группы мышц.
• Позволяет худеть, не нанося вреда здоровью.
• Когда человек плавает, его суставы непрерывно двигаются, но не испытывают нагрузки от лишнего веса. Это улучшает гибкость суставов.
• Расслабляет, снимает стресс. Лучший отдых после рабочего дня.
• Помогает бороться с неврозами, склерозом, атеросклерозом, бронхитом, варикозом, остеохондрозом.

Вред от плавания под водой связан только с нарушениями его правил и врачебных предписаний:

1. Слишком холодная вода. В результате переохлаждения можно заболеть воспалением лёгких, а то и вовсе погибнуть.
2. Имеются противопоказания. Нельзя плавать, если состояние здоровья не позволяет заниматься этим видом спорта.

Показания и противопоказания к подводному плаванию

Подводным плаванием рекомендуется заниматься при:

• заболеваниях системы кровообращения;
• болезнях органов дыхания;
• нервных расстройствах;
• ослабленном иммунитете;
• проблемах опорно-двигательного аппарата;
• ожирении.

Прежде чем заняться плаванием под водой, посоветуйтесь с врачом. Этот вид спорта противопоказан при:

• всех формах туберкулеза;
• вирусных инфекциях (ангина, пневмония, грипп);
• эпилепсии;
• сердечной, почечной и печеночной недостаточности;
• травмах головного мозга;
• лихорадочных состояниях;
• венерических заболеваниях;
• кишечных расстройствах;
• кровотечениях в брюшной полости.

Плавание относится к универсальным видам спорта, которые подходят людям разного возраста и с разной физической подготовкой. При правильно подобранной нагрузке и соблюдении длительности пребывания в воде, подводное плавание крайне полезно для здоровья.

Под водой с открытыми глазами? Легко! Как научиться быстро и правильно плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание

Наверное, сложно найти что-то прекраснее, чем рассекать мягкие податливые просторы и любоваться потрясающим подводным миром, который в обычных условиях недоступен человеческому глазу. Но для этого надо научиться плаванию и делать это под водой с фантастической уверенностью и грациозностью. У некоторых людей может возникнуть проблема с опусканием на дно. Новички просто всплывают на поверхность. Есть и те, кто не может там открыть глаза. А у других и вовсе не получатся задержать дыхание более, чем на десять секунд. Каким образом все эти сложности можно преодолеть?

Теория и практика

Прежде чем осуществлять погружение, необходимо изучить теорию ныряния и узнать как это делать правильно. Обычно начинают занятия только с опытным напарником. Делают это попеременно. Один человек опускается вниз, а второй в это время его страхует. После этого партнеры меняются. Ныряния без запаса кислорода запрещены. Сперва нужно сделать глубокий вдох, а затем плавно погрузиться. Те новички, которые пренебрегают данным правилом, могут захлебнуться. Мозг просто может подать рефлекторную команду на непроизвольный вдох.

Погружаться надолго очень опасно. Лучше всего перед началом погружения составить план, который будет предусматривать погодные условия. Любой пловец должен знать порядок действий, если возникает опасность. Не следует применять излишне тяжелый балласт. Это может задержать выравнивание перепадов давлений. До того тем, как погрузиться, лучше трубку изо рта вытащить.

Если появилась боль в ушах, то дальнейшее погружение прекращают, во избежание разрыва барабанных перепонок. Запрещено быстро выпускать весь воздух. Это может препятствовать выравниванию. Не следует направлять взгляд вниз при погружении. Всплытие всегда делают постепенно. Между погружениями делают перерывы не менее двенадцати часов. Для новичков необходимы тренировки на мелководье.

Как научиться нырять в глубину?

Чтобы научиться нырять, необходимо зайти в бассейн примерно по грудь. На дно можно поместить любой тонущий предмет. Главное, чтобы эта вещь под водой была заметна и ее легко было достать. Теперь требуется попробовать достать ее со дна. Ничего сложного в этом нет. Лучше проделать данное упражнение для тренировки не один раз.

После этого стоит попробовать нырнуть за вещью вниз головой. Для этого следует лечь на поверхность, сделать гребки руками к низу и вперед. Голова опускается ниже уровня ног. Первое время при обучении могут появиться небольшие трудности. Объясняется это тем, что жидкость пытается вытолкнуть тело обратно.

Потребуются некоторые усилия для того чтобы добраться до дна. Каждый опытный ныряльщик знает, что практичнее всего плыть брасом. Помимо того, что так легче делать гребки руками, так еще тело будет плыть в нужном направлении самостоятельно. Когда предмет со дна окажется в руках, нужно сделать гребок в направлении поверхности. Так вынырнуть получится быстро. Теперь можно усложнить задание – следует снова положить предмет на дно и отойти на некоторое расстояние. Требуется погрузиться в воду и попробовать добраться до него.

Как научиться задерживать дыхание надолго?

Первые тренировки должны выполняться еще на суше. Нужно глубоко вдохнуть и попробовать не дышать долгое время. Когда возникнет ощущение, что воздух заканчивается, нужно начать неторопливо его выпускать через рот.

Если все делать верно, то во время этого должен появиться свистящий звук. После тренировок на суше можно попробовать сделать тоже самое в воде.

Сначала не нужно нырять, достаточно просто опустить под поверхность лицо. Нужно не забывать, что выдох делается постепенно. Такая особенность позволит увеличить время, проводимое под водой. При этом дыхание не сбивается. Нужно стараться удерживать воздух не во рту, а в легких. В обратном случае дольше, чем на несколько мгновений погрузиться не получится.

Как научиться быстро плавать под водой?

Чтобы научиться плавать под водой, требуется ознакомиться с одной простой инструкцией:

1. Первое, что необходимо знать — любые телодвижения должны быть минимальны. Ошибочно полагать, что если быстро и много барахтаться, то плавать получится быстрее. Так только можно либо всплыть, либо пойти на дно.
2. При плавании под водой лучше производить плавные движения. Руки должны как бы разрезать воду. Ноги при этом должны двигаться относительно медленно.
3. В плавании большую роль играет состояние тела. По этой причине его лучше расслабить.
4. Для начальных занятий лучше всего посетить бассейн. Там любой пловец чувствует безопасно.
5. До того, как начать учиться плавать под водой, необходимо овладеть мастерством ныряния. Без этого ничего не получится.

Секреты подводного плавания с аквалангом

Обычно идея обучиться подводному плаванию посещает людей у воды во время отдыха. Какой-нибудь парень с баллоном за спиной представляется инструктором и предлагает все освоить в сжатые сроки. Самообучение дома в любом случае заканчивается в открытой воде, поэтому новичок обязательно к нему вернется.

Обычно полный курс такого обучения составляет от 20 до 25 часов. Разумеется, при самостоятельном обучении это время увеличивается в несколько раз. После обучения может возникнуть много вопросов (какой тип снаряжения лучше купить и где, с кем и когда отправляться нырять, как дальше продолжить свое обучение). Одним из главных помощников, а чаще всего единственным советчиком остается инструктор. По этой причине домашние тренировки могут оказаться неэффективными.

Но как минимум вы можете научиться плавать с трубкой. Для этого не обязательно брать амуницию и акваланг.

Как плавать с маской и трубкой под водой?

Каждый видел по телевизору как бесстрашные аквалангисты типа Жака-Ив Кусто погружаются в водную толщу, но не каждый знает какие трудности могут возникнуть при погружении.

Первая трудность это как надеть маску?

Маску нужно натягивать на голову так, чтобы она достаточно плотно прилегала к лицу, иначе воздух будет проникать. Но не стоит натягивать резинку очень сильно, так как резинка должна лишь поддерживать маску. Основное за счет чего маска держится на лице — вакуум. Вам всего лишь надо придавить маску и выпустить лишний воздух, тогда она присосется к вашему лицу и никуда не денется.

Вторая трудность как держать трубку?

Трубку нужно держать зубами. Для начала прикрепите середину трубки к маске, чтобы у вас была еще одна опорная точка помимо челюсти. Прикусите трубку и выдуйте воздух.

В трубке не должно быть воды, иначе при вдохе она попадет к вам в рот и легкие. Чтобы этого не произошло всегда держите язык на границе с трубкой, чтобы проходящий воздух сначала попадал на язык а далее обогнув его поступал в легкие. Таким образом вы всегда почувствуете капельки или струйки воды языком и не наглотаетесь воды.

Держите голову таким образом, чтобы верх трубки всегда оставался на воздухе. Если вдруг вам попала в трубку вода, выплюньте трубку, всплывите, вылейте из нее воду и продолжайте дальше свое плавание.

Третья трудность как сделать, чтобы маска не потела?

Маска запотевает из-за разницы температур между вашим телом и водой. Так как температура воды ниже, то конденсат скапливается внутри, прямо у вас перед глазами. Некоторые советуют промыть стекло внутри соленой водой или даже плюнуть. Ни один из этих способов не подойдет, так как это миф. Если вас раздражает запотевание стекла, то не покупайте маску где нос находится внутри, так как при дыхании из него еще идет пар. Покупайте только с носом отдельно и пользуйтесь специальными антизапотевающими средствами. На 1-3 погружения их обычно хватает.

Четвертая трудность что делать, если в маску набралась вода?

Мы все живые люди и наше лицо двигается, бывает что из-за мимических движений внутрь набирается немного воды. Чтобы от нее избавиться, нужно перевернуться на спину, повернуть стекло маски горизонтально земле и выдуть носом воздух в маску. Таким образом воздух создаст давление и выдавит лишнюю воду. Получится только у тех у кого нос находится внутри.

Пятая трудность как сделать, чтобы уши не закладывало?

При погружении на глубину даже на 2-3 метра начинает закладывать уши. Вам нужно выпустить воздух из ушей, который создает излишнее давление. Зажмите нос рукой и создайте давление воздуха в нос и уши, чтобы лишние пузырьки вас покинули и погружайтесь дальше без боли.

Как плавать под водой с открытыми глазами?

Для того, чтобы плавать и видеть, что вокруг происходит, есть несколько способов. Во-первых, смотреть здесь можно слегка приоткрыв глаза. Необходимо именно приоткрывать глаза, а не широко распахивать их. Не стоит бояться. Это совершенно безвредно для здоровья человека. Но сразу стоит предупредить, что хлорированный бассейн или соленое море будет пагубно воздействовать на слизистую оболочку и раздражать ее. Можно отметить после такого плавания зуд в глазах и легкое покраснение. Ну и наконец сама картинка получается здесь не очень четкая, поэтому лучше вооружиться маской или специальными очками. Они подбираются сугубо индивидуально в специализированных магазинах.

Игры для развития подводного плавания

Существует ряд игр для развития подводного плавания. Чтобы быстро научиться плавать под водой очень хорошо использовать игры, они помогают отключить внимание на самой игре и в это время тело начинает автоматически учиться плавать на уровне рефлексов. Одна из них называется «Кто быстрее спрячется». По сигналу инструктора требуется быстро присесть и погрузиться в воду. В игре участвует несколько человек. Еще одна игра называется «лягушата». Игроки располагаются по кругу. При слове «Щука!» «лягушата» должны прыгнуть вверх, а по команде «Утка!» — присесть. Если кто-то ошибся, то он становится в центр и продолжает игру там. Есть игра «найди клад», согласно которой игроки учатся находить предмет и нырять за ним.

Какие ошибки не стоит совершать?

Не следует пренебрегать техникой безопасности. Все снаряжение, свое и партнера, должно быть проверено. Сдувание лезущих в глаза локонов, например, выглядит довольно мило и эротично. Однако вряд ли получится произвести такое под водой. Необходимо сразу удалить волосы из-под маски поможет избежать ее залития и дискомфорта в связи с этим.

Не стоит находиться при погружении в вертикальном положении. Голова ныряльщика является своеобразным рулем. Находясь в вертикальном положении человек обычно плывет только вверх. Еще одна из частых ошибок — слишком тонкий костюм. Нужно помнить, что нырять приходится в холодную мокрую жидкость, даже если это действие выполняется в тропических широтах.

В заключение нужно сказать, что в процессе первых тренировок человек, наверняка, будет стесняться и может чувствовать себя неуверенно. Это неправильно. Самое главное, необходимо освободиться от комплексов и скованности, и следовать к поставленной себе цели!

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

https://morevdome.com/articles/kak-plavat-pod-vodoj/

Под водой с открытыми глазами? Легко! Как научиться быстро и правильно плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание

https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat