Как оздоровить сердце и сосуды с помощью плавания

Содержание

В последние годы многие люди стали сталкиваться с проблемами сердца и сосудов. Врачи рекомендуют справляться с ситуацией с помощью плавания.

До начала занятий плаванием следует проконсультироваться с врачом. Тренируйтесь под руководством профессионала, который подберёт наиболее подходящий комплекс упражнений.

Разминка

Перед началом тренировки тщательно разомните мышцы тела, подготовившись к дальнейшим нагрузкам. Походите вдоль бортика 5-7 минут, выполняя при этом разминочные упражнения:

Наклоняйте голову вперёд/назад, вправо/влево, наращивая в процессе темп.
Прислоните руки к плечам, предварительно согнув их в локтях. Вращайте руки вперёд/назад. Для усиления эффекта сделайте упражнения большой амплитудой.
Наклоните корпус вперёд, медленно вернитесь назад, прогибая спину при этом.
Делайте махи ногами, приседания и выпады вперёд.
Примите упор лёжа. Отожмитесь от поверхности пола или небольшой опоры.

Делайте упражнения медленно, оттачивая каждое выполненное движение.

Спорткомплекс

Тщательно размяв мышцы тела, следует приступить к основной части тренировки:

Войдите в воду по шею. Задерживайте дыхание и погружайтесь, держась на поверхности с помощью рук.
Лягте на воду. Возьмитесь за мяч или другую опору. Плывите вперёд, помогая себе ногами.
Держитесь за бортик. Погружайтесь в воду, задерживая на время дыхание. Наращивать время следует постепенно.
Стоя прямо. Приседайте и снова вставайте прямо, погружаясь в воду с головой.
Сесть ровно, выпрямив ноги вперёд. Наклоняться, стараясь достать руками до стоп. Голова погружается при этом в воду. Ног сгибать нельзя.

Считается полезным также поплавать в бассейне. Почувствовав усталость, выйдите из воды. Согрейтесь, накинув на плечи полотенце. Можно походить вокруг бортика, выполняя дыхательную гимнастику.

Советы

Поплавав в бассейне, следует принять душ, после него разотритесь махровым полотенцем. Чтобы принести пользу здоровью, рекомендуется также наладить свой сон. Отправляйтесь в постель не позже 11 часов вечера. Проснувшись, сразу вставайте.

Питайтесь правильно, включая в рацион фрукты, овощи, зелень, рыбу и мясо. Пейте в сутки не менее 2 литров воды.

При выполнении этих советов и регулярных тренировках проблемы сердца и сосудов не будут мучить до преклонных лет.

Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать

Что такое ЧСС в плавании, для чего нужно пловцу тренировать свои пульсовые зоны, какие тренировки нужны спринтерам, а какие стайерам – обо всём этом рассказывает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров кроль, баттерфляй и 200 метров комплексное плавание, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлон-клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.

Что такое ЧСС в плавании

ЧСС – частота сердечных сокращений. Разница между ЧСС и пульсом заключается в самих терминах: частота сердечных сокращений демонстрирует количество сокращений нижних отделов желудочков в минуту, под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд.

Хотя эти два понятия совершенно разные, абсолютной нормой считается, когда показатели ЧСС и пульса совпадают. Но такое наблюдается далеко не всегда.

Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.

Например, разминка делается в первой, лёгкой, зоне. А тренировки пловцов-спринтеров проходят в четвёртой и пятой зонах, но непродолжительное время. Стайеры стараются держать тренировку в третьей зоне, и именно в ней они проводят наибольший объём своих работ.

Надо понимать, что существует большая разница в границах ЧСС у профессиональных спортсменов и у любителей. У спортсменов, которые тренируются ежедневно и делают большие объёмы, ЧСС в спокойном состоянии будет значительно ниже. Также профессионалы будут быстрее, чем любители, восстанавливаться после интенсивных нагрузок и скоростных работ.

Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.

Вам будет интересно Можно ли ходить в бассейн при месячных: как плавать, купаться

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.

Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.

5 пульсовых зон

У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности. Для любителей или начинающих пловцов достаточным будет деление на 3 зоны.

1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.

2-я зона – аэробная развивающая. 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа. Скорость плавания – 70-80% от максимальной. На таком пульсе плавают средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.

3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной. Основные отрезки, которые плавают в этой пульсовой зоне, – 200-400 метров (может быть до 800 м).

4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.

В 5-ой зоне – анаэробно-алактатной – выполняется кратковременная работа на максимальной мощности, спортсмен делает 100% от ЧССmax. Скорость плавания и темп движений – максимально возможные. Отрезки делаются по 10-40 м. Количество повторений обычно 4-16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут).

Каким должен быть пульс при плавании

У профессионального пловца пульс зависит от вида тренировки и задач, которые должен выполнить спортсмен. Если речь идёт о любителе или о начинающем пловце, уровень физической подготовки которого пока невелик, то, соответственно, и нагрузки должны быть в 1-3 пульсовой зоне и увеличиваться постепенно.

Длинные дистанции подразумевают работу пловцов во 2-й и 3-й зонах. Для того, чтобы высчитать нужный на этой дистанции пульс, необходимо знать свою МЧСС и плыть на пульсе 70-80% от максимальной. Например, если МЧСС 190 ударов в минуту, то длительные дистанции нужно плыть на пульсе 160-165 ударов в минуту.

На более высоком пульсе такую большую дистанцию не пройти. Начинают подобные дистанции, как правило, со 2-й пульсовой зоны, постепенно увеличивая скорость, сохраняя нужные показатели пульса.

Первый километр всегда самый медленный, старт дистанции быстрым быть не может, затем скорость растёт, и нужно выдержать работы в 3-й пульсовой зоне. Последние метры у спортсмена, как правило, самые взрывные по скорости.

Есть ли разница между показателями пульсовых зон на открытой воде и в бассейне

Открытая вода – море, река или любой другой водоём – предполагает наличие длинных дистанций, в том числе и марафонских. А плавание в бассейне – это дистанции от 50 до 1500 метров. Отсюда и разница в пульсовых зонах.

Короткие дистанции в бассейне спринтеры плывут в 4-й и 5-й пульсовых зонах. А профессиональные спортсмены, проплывая такую дистанцию кролем, к примеру, за 22 секунды, практически не дышат, и их пульс достигает порядка 95-100% от ЧССmax. Марафонскую дистанцию в 6 км в море пловец будет преодолевать, работая во 2-й и 3-й пульсовых зонах.

На длинных дистанциях в открытой воде спортсмен держит монотонный режим, выполняя задачу по поддержанию работы своего сердца в заданной пульсовой зоне и экономя силы на преодоление всего пути.

Однако на открытой воде пульс на длинной дистанции всё равно будет несколько выше, чем в бассейне, так как дополнительное сопротивление спортсмену может создавать экипировка или природные условия: ветер и течение.

Как тренировать пульсовые зоны

Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.

Вам будет интересно Инвентарь для плавательного бассейна

Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.

Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.

Четвёртая зона тренируется отрезками короче, чем в тренировках для 3-й зоны, но с большей интенсивностью и с меньшим временем для отдыха между ними. Например, 20 раз по 100 метров. Для любителя, который плывёт 100 метров кролем за 1 минуту 30 секунд, отдых должен быть не более 1 минуты между отрезками.

Специфика этой зоны заключается в том, что тренироваться в ней каждый день нельзя. Если тренировочный график включает 5 дней в неделю, то после дня интенсивной тренировки в 4-й зоне обязательно должен следовать день работы во 2-й или 3-й зоне.

Для чего нужны пульсовые тренировки пловцам

В любительском плавании и плавании на длительные дистанции для стайеров работы в максимальных пульсовых зонах не обязательны, но делать их всё равно время от времени надо. Эти работы необходимо выполнять под наблюдением тренера.

Такие тренировки нужны для того, чтобы организм был подготовлен к финишному рывку в конце дистанции, где и стайерам приходится плыть в пятой пульсовой зоне.

Работа в четвёртой пульсовой зоне нужна стайерам для того, чтобы без потери скорости проходить повороты в бассейне или развороты вокруг буя в открытой воде. Работа в этой зоне на 100-метровых отрезках тренирует у стайеров выносливость.

Как правильно измерить пульс в воде

Сейчас есть много гаджетов, измеряющих пульс в воде. Для этого вполне подойдут часы, которые считывают пульс с запястья при помощи электронно-оптического сенсора.

Традиционные нагрудные пульсометры в воде будут малоинформативны, так как у датчика нет плотного соприкосновения с грудью, и информация может быть некорректной.

Можно использовать известный метод: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд посчитать количество ударов, полученную цифру умножить на 6. Результат и будет актуальным пульсом.

Сколько раз в неделю оптимально тренироваться пловцам-любителям

Если человек только начинает осваивать плавание, то достаточно будет двух-трёх тренировок в неделю под руководством опытного тренера. В эти тренировки должна закладываться плавательная база: медленное плавание во 2-й пульсовой зоне, проработка техники с постепенным вводом разного вида работы на воде.

Увеличивать количество тренировок в неделю на данном этапе не стоит: организм должен подготовиться к нагрузкам и иметь возможность восстановиться.

Для тех любителей, кто умеет плавать и готовится к какому-либо старту, например, к триатлону, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом должен быть недельный или месячный план тренировки, включающий разные виды нагрузки в воде.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Для любителей идеальным тренировочным временем считается один час. Правильно построенная тренировка включает в себя обязательную разминку, на которую уходит порядка 600-800 метров спокойного плавания или 20 минут.

Затем идёт основная часть тренировки, где выполняется запланированная работа, и в финале делается закупка (заминка) – спокойное плавание примерно на 200 метров.

Полезно ли плавание для сердца и сердечно-сосудистой системы?

Плавание – это универсальный вид спорта, оказывающий положительное влияние на работу всех органов человека. Как плавание сказывается на сердце, узнаем далее.

Вам будет интересно Можно ли пить воду после тренировки, почему нельзя, допускается ли сразу по окончании занятий, а также используют ли какие-либо добавки

Изменения в сердечно-сосудистой системе во время плавания

Сердечно-сосудистая система отвечает за постоянное перемещение крови по нашему организму, доставку трофических веществ к органам и тканям, переваренных продуктов к системам выделения, переносит кислород и углекислый газ. Проще говоря, сердце и его многочисленные сосуды регулируют работу всех органов человека и играют решающую роль в их жизнеобеспечении. Именно поэтому для хорошего самочувствия очень важно иметь здоровое сердце и сосуды.

Уже сегодня, многими учёными доказано, что постоянные физические нагрузки в виде плавания положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Это объясняется целым рядом факторов:

Благодаря тому, что во время заплыва тело человека размещено горизонтально, сердцу требуется гораздо меньше усилий для того, чтобы переместить кровь к необходимым органам.
За счёт давления воды на тело человека, отток крови от органов к сердцу происходит гораздо эффективнее.
Во время плавания мышцы пловца активно сокращаются, а дыхание становится более глубоким. Работа организма в подобном режиме облегчает работу сердца и устраняет застои крови и лимфы в сосудах.
Даже при плавании в умеренном темпе, человек достаточно глубоко дышит, что вызывает полное расширение и сужение лёгких. Таким образом, происходит массаж сердца – при вдохе лёгкие надавливают на сердечную мышцу, а на выдохе отпускают.

Из этих тезисов можно сделать вывод, что при занятиях на воде сердечно-сосудистая система человека начинает работать более активно. Учащение дыхания, горизонтальное положение и постоянное сокращение мышц обеспечивает хорошую нагрузку на работу сердечной мышцы и сосудов. Однако условия, при которых внутренние органы подвергаются нагрузкам, являются весьма благоприятными, за счёт чего работа организма в таком режиме обеспечивает положительное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Как плавание сказывается на сердце

Сердце можно представить, как мощный насос, который отвечает за постоянную перекачку крови по кровеносной системе. У каждого человека оно работает в присущем ему ритме, который может меняться в зависимости от различных факторов. Каждую минуту по телу человека перекачивается порядка 6 литров крови, что предполагает постоянное сокращение сердечной мышцы. Постоянные нагрузки в виде плавания скажутся на сердце следующим образом:
Сердце станет сильнее, а его работа эффективнее. Проще говоря, в обычном режиме сердце нетренированного человека бьётся в ритме от 60 до 95 ударов в минуту, а ускоренная работа сердца при плавании спортсмена может обеспечивать до 200 ударов в минуту. Во время заплыва повышается и количество крови, поступающее в аорту – с привычных 6 литров до 30–37 литров в минуту. Такая тренировка даёт органам и мышцам человека эффективную подпитку и насыщение кислородом, а высокие нагрузки начинают даваться проще.
Снижается частота сокращений сердца. В обычном режиме сердце нетренированного человека функционирует в режиме 60–95 ударов в минуту, а сердце спортсмена способно сокращаться 40–60 раз в минуту. Общее снижение пульса позволяет главному мотору организма функционировать в более экономичном режиме, а значит, меньше изнашиваться. Интервал паузы между сокращениями увеличивается, что даёт возможность мышце больше отдохнуть. А объем вбрасываемой крови в аорту за один цикл увеличивается, за счёт постоянных тренировок.
Повышается выносливость. Постоянные тренировки сердца увеличивают его мощность, а значит физические нагрузки тренированному человеку будут даваться проще. Пульс и давление не будут так сильно увеличиваться, а запаса сил до состояния усталости будет гораздо больше, что ещё раз говорит о том, насколько велика польза плавания для сердца.

Как плавание сказывается на сосудах и крови

Сосуды представляют собой целую систему путей, по которым постоянно перекачивается кровь. Как и любой другой орган в теле человека они имеют свойство изнашиваться, но их можно восстановить путём физических нагрузок. Постоянные занятия плаванием обеспечивают следующие изменения сосудов:

Сосуды становятся более эластичными и толстыми, меньше тратится энергии на их сокращение. С течением времени изменения касаются и сосудистых тканей, в которых происходит обмен. Это снижает осадки холестерина на стенках сосудов и не даёт развиваться варикозной болезни.
Артерии увеличиваются в диаметре, что приводит к нормализации артериального давления.
Возрастает объем капиллярного русла путём включения в работу дополнительных боковых кровеносных сосудов, что обеспечивает лучшее питание клеток и органов человека, а также предотвращает риски развития болезней сердца.
Даже разовая тренировка обеспечивает нормализацию состава крови и её главных элементов.

Плавание при сердечных заболеваниях

Многие специалисты рекомендуют плавание как способ борьбы с аритмией. По мнению врачей, правильный подход к тренировкам поможет укрепить сердце, и как минимум начать лучше себя чувствовать. Перед тренировкой следует провести дыхательную гимнастику, а уже потом приступать к занятию. При этом не должно быть высоких скоростей, техник плавания с долгой задержкой дыхания.

А также плавание входит в оздоровительный комплекс при вегетососудистой дистонии, характеризующейся высоким артериальным давлением . Как было сказано ранее, при постоянных тренировках артерии увеличиваются в диаметре, что для больных ВСД пойдёт только на пользу. Но безусловно, при болезнях сердца очень важен правильный подход к тренировкам, консультация специалиста и желательно работа с тренером. Только в этом случае, такая профилактика может пойти на пользу, а не навредить больному.

https://gorodokboxing.com/priemy-i-uprazhneniya/kak-ozdorovit-serdcze-i-sosudy-s-pomoshhyu-plavaniya/

Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать

Полезно ли плавание для сердца и сердечно-сосудистой системы?