Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

Интервальная тренировка. Что это, бег, кардио, плавание, высокоинтенсивная программа для похудения, метод Табата, на велотренажере, силовая с фото.

Главная » Фитнес » Упражнения для женщин »

Интервальные тренировки широко распространены среди атлетов множества спортивных направлений. Это связано с их высокой доказанной эффективностью и универсальностью. Переменные или периодические нагрузки оказывают комплексное воздействие на все системы организма человека.

Интервальные тренировки – что это

Интервальная тренировка – это одна из разновидностей интенсивного тренинга. Основной особенностью такого рода занятий является чередование этапов максимальной нагрузки (порядка 80-95 % от предельных возможностей человека) и периодов отдыха (40-60 %).

У начинающих спортсменов, независимо от рода их спортивной деятельности, соотношение между высокоинтенсивным интервалом и периодом отдыха должно находиться в пропорции 1:5. Это означает, что человек, занимающийся 20 сек при высокой степени мышечного и нервного напряжения, должен отдыхать между тяжелыми подходами около 1,5 мин.

Интервальные тренировки предполагают наличие предварительной физической подготовки. Перед тем, как включить подобные занятия в свой тренировочный план, необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Наибольшую нагрузку испытывает сердечно-сосудистая система. Поэтому консультация у врача кардиолога обязательна перед началом интенсивных тренировок.

В процессе спортивных занятий организм человека испытывает предельные нагрузки и риск получить травмы резко возрастает. Поэтому обязательным условием при проведении качественной интервальной тренировки является полноценная разминка.

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

При распределении нагрузок по дням недели учитывается, что обычно микроцикл начинается с небольших и средних нагрузок, а максимальные нагрузки в недельном цикле не более одной-двух должны чередоваться с малыми и средними. Кроме того, максимальные нагрузки не должны быть одновременно максимальными по объему и интенсивности.

V.4.2. Контроль за тренировкой

Контроль за тренировкой состоит из контроля за переносиостью тренировочных нагрузок, за состоянием здоровья пловца, ровнем развития физических качеств и спортивных результатов за овладением спортивно-техническим мастерством. Переносимость нагрузок на тренировках определяется прежде всего наблюдениями за внешними признаками усталости. Сильная усталость пловца проявляется в покраснении лица или необычной бледности, в вялости выполнения движений.

Состояние здоровья контролируется по следующим признакам: желание тренироваться, переносимость нагрузок на тренировках, состояние сна, аппетит и вес спортсмена, данные медицинских наблюдений.

Контроль за уровнем физических качеств и спортивных результатов осуществляется по результатам тестов, направленных на выявление уровня развития силы, выносливости, и по постепенному, хотя и волнообразному, изменению спортивных результатов от соревнования к соревнованию.

Оценка спортивно-технического мастерства производится на всех этапах тренировки. В процессе тренировки пловцов до II спортивного разряда контроль за техникой плавания обычно проводится визуально. При этом особое внимание обращается на положение тела в воде (устойчивое ли, хорошо обтекаемое), эффективность гребков, дыхание (свободное ли, ритмичное) и на ритмичность движений.

Для контроля за техникой плавания квалифицированных спортсменов применяются помимо визуальных методов динамометрия тяговых усилий, киносъемка, видеозапись и др. С помощью этих методов получают объективные данные для анализа движений пловца и выявляют недостатки в технике плавания.

Хорошо зарекомендовал себя тест оценки техники плавания по коэффициенту использования силовых возможностей (КИСВ). Он выражает соотношение (в%) величины силы тяги в воде (FB) и силы тяги, проявляемой пловцом на суше (Fc): 100%.

Величина КИСВ характеризует эффективность использования силы пловца и у спортсменов высокого класса находится в пределах 55—65%.

Пловцы с относительно высоким показателем КИСВ хорошо используют свои силовые возможности и могут в дальнейшем повышать спортивные результаты за счет улучшения силовых качеств. Пловцы с низким КИСВ имеют недостатки в технике движений, и им необходимо работать над улучшением согласования движений и повышением качества гребков.

Нормальное проведение тренировочного процесса в целом характеризуется отличным самочувствием пловцов, желанием тренироваться, повышением работоспособности, проявляемой в росте спортивных результатов.

Важной составной частью контроля за тренировкой являются учет и анализ проделанной работы. Учет .тренировки осуществляется в дневниках спортсменов и тренеров, где фиксируются данные, необходимые для контроля за тренировочным процессом. Спортсмен записывает в дневник сведения о выполнении всех упражнений, показатели пульсометрии, ЖЕЛ, веса тела, замечания врача при осмотрах, сведения о самочувствии, сне, аппетите, результаты тестирования, спортивные результаты на соревнованиях, замечания тренера и др. В дневнике тренера фиксируются более обобщенные данные: выполнение плана тренировки, спортивные результаты, основные недостатки в овладении спортивнотехничес¬ким мастерством и предложения для их устранения.

V.4.3. Внесение коррективов в тренировку

В процессе контроля за тренировкой тренер получает различную информацию о спортсменах: о выполненных нагрузках и их переносимости, о степени усталости, самочувствии, о спортивных результатах на тренировках и соревнованиях, о данных тестирования и др. Вся эта информация анализируется тренером, что помогает внести нужные коррективы в тренировочный процесс, позволяющие повысить качество и эффективность тренировок.

Принципы метода

Интервальная тренировка – это вид циклической деятельности. Основным её принципом является периодически повторяющаяся нагрузка. Чем более точным будет совпадение между каждым из тренировочных этапов, тем большего эффекта удастся добиться.

При выполнении упражнений с высокой степенью интенсивности необходимо соблюдать ряд принципов и правил:

• Выбор количества циклов в одной тренировке. Число интервалов интенсивной нагрузки у начинающих спортсменов может находиться в пределах от 3 до 8. Выбор подходящего количества осуществляется по принципу предельной усталости. Если после выполнения 4 этапа атлет замечает нарушение техники движения, то тренировка прекращается. Так как дальнейшие усилия не принесут положительных результатов.
• Выбор продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных этапов. Осуществляется по принципу подготовленности атлета. Если отсутствует опыт проведения тренировок с высокой степенью мышечного и нервного напряжения, то начинать подобные занятия стоит с 10-секундных отрезков с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха, в этом случае, должны составлять не менее 50 сек.
• Общая длительность тренировки не должна превышать 45 мин. В этот промежуток времени включены: разминка, тренировка и заминка.
• Число высокоинтенсивных занятий не должно превышать 1-го в неделю. Это связано с восстановительными процессами организма человека. Если данной рекомендацией пренебречь, то через 2-3 месяца у спортсмена возникнет состояние перетренированности и риск получения повреждения резко возрастет.

Соблюдение 4 основных принципов по организации и проведению интервальных тренировок дает возможность получить высокие результаты и, сохранить здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Методы тренировок фридайверов

Основное внимание на начальном этапе подготовки к нырянию фридайвер должен уделять увеличению объема легких и контролю нервного напряжения в непривычных для организма условиях под водой. Необходимо дозировать нагрузку на сердце и следить за давлением, постепенно выносливость будет расти.

Курс и величина нагрузки зависит от внутреннего ощущения фридайвера. Нужно внимательно прислушиваться к организму, не делать над собой чрезмерных усилий, работать часто и дозированно.

Разминка

Без разминки начинать тренировку нельзя. Разминка подготавливает организм к последующей нагрузке. Разогрев увеличивает кислородную емкость крови.

Примерная схема разминки:300 м кролем, чередуя по 50 метров вдохи третий/пятый/седьмой/седьмой/пятый/третий гребок. Это может быть брасс с вдохом через один/два/три/три/два/один цикл. Моноласт с вдохом через три/четыре/пять/пять/четыре/три цикла.

Дистанционное плавание

Дистанционное плавание для фридайверов с учащенным дыханием является эффективным инструментом насыщения организма кислородом. Однако, слишком длинные дистанции вызывают продолжительные головные боли, напоминающие мигрень. Чтобы избежать побочных эффектов тренировок с дистанционным плаванием дистанцию в течение 2-3х месяцев следует делить на 4 подхода по 100 м кролем, вдыхать на пятый гребок. Далее 2 подхода по 200 метров, 400 метров, 2 подхода по 400 метров. Когда такие подходы будут освоены, приступайте к шести подходам по 100 м, вдыхая с каждым седьмым гребком. Со временем счет вдохов-гребков будет доведен до автоматизма и вы поймете, какое это удовольствие — ни о чем не думать, просто считать и слушать свое тело.

Переменные упражнения

Интенсивная активизация кровотока и дыхания, при первом же подходе наступает умеренное кислородное голодание. Далее следует свободное плавание, в процессе которого недостаток кислорода восполняется и второй виток обычно проходит с меньшим кислородным долгом.

Переменные упражнения могут быть такими: 25 метров брассом с нырянием/75 м кролем, всего 400 м. С ластами: 25 м ныряние/25 м свободного дыхания, всего 600 м.

Тренировка фридайвинга с интервалами

Интервальная тренировка заключается в коротких дистанциях на задержке дыхания с непродолжительными перерывами на отдых. Основная задача упражнений с интервалами — тренировка сердца. В период отдыха кислород потребляется быстрее, и начинать второй виток следует незадолго до полного восстановления пульса — тогда поглощение О2 будет расти с каждым подходом. Обычно, предел поглощения кислорода происходит на четвертом отрезке.

Упражнения: 8 интервалов по 25 метров ныряя брасом или с ластами, перерыв на десять полноценных вдохов-выдохов. Постепенно серия интервалов доводится до 16 отрезков по 25 метров, уменьшив перерыв на один цикл глубокого дыхания. Циклы отрезков можно чередовать.

Видео как проходят занятия на курсах по фридайвингу (открытая вода)

Тренировки фридайверов в бассейне

50-ти метровые дистанции с повтором и задержкой дыхания

Цель тренировки заставить тело использовать мышечный гликоген для энергообразования в бескислородных условиях. Второй подход делаем через 2-3 минуты после первого, не ожидая полного восстановления, все еще чувствуя боль от молочной кислоты. Выполняется 2-3 комплекса из 4 подходов по 50 метров ныряния брассом или с ластами, перерыв: две минуты/90 секунд/1 минута. Между комплексами восстановиться можно до 20 минут в свободном плавании.

Предложенные выше схемы являются лишь частью системы, в которую многие пловцы включают йогу для дайвинга. Подробнее в статье ….

Заниматься в-одиночку категорически нельзя. Каждая из тренировок является серьезным вызовом возможностям вашего организма, поэтому соблюдать технику безопасности и пользоваться инстинктом самосохранения нужно обязательно, даже если вы не впервые слышите слово фридайвинг:)

Отличие высокоинтенсивных интервалов от низкоинтенсивных

Высоко и низкоинтенсивные тренировки направлены на улучшение функциональных показателей организма. Первая разновидность вызывает устойчивый рост силовых и скоростных характеристик спортсмена. Вторая – направлена на развитие общей выносливости.

И тот и другой вид физической активности способствуют снижению количества жира в организме. Но способы достижения данной цели у интервальных тренировок и занятий с постоянной интенсивностью отличаются кардинально.

Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок, например, при занятиях бегом

Различие заключается в принципах основного энергетического обмена в период нагрузки. Низкоинтенсивные занятия берут энергию из внутримышечного жира. Организм человека сжигает его и получает большое количество качественной энергии. Сгорание жировых запасов организма происходит при участии кислорода. Поэтому такой режим тренировок называется аэробным.

При высокоинтенсивных занятиях основным источником энергии для спортсмена является гликоген. Он накапливается в мышцах и печени человека в период его отдыха.

Гликоген – это менее качественное топливо. Он содержит меньше калорий в 1 единице собственной массы. Однако этот элемент способен превращаться в энергию быстро и при недостатке кислорода. Поэтому высокоинтенсивный тренировочный режим называется анаэробным.

Курсовая работа на тему: «Развитие выносливости в плавание у детей» 9355

1000 Уважаемый студент! Данная работа полностью готова и уже получила наивысший балл на защите. Она сможет стать отличной базой для написания Вашего проекта, так как работа неповторима и в сети «Интернет» ее нет, Вы можете приобрести её только у нас. Есть еще один несомненный плюс — готовый продукт в несколько раз дешевле, чем услуга по ведению проекта «с нуля». Кроме того, в случае необходимости мы всегда готовы оказать Вам квалифицированную помощь в написании новой работы или научить Вас решать задачи самостоятельно, подготавливать дипломы, курсовые, рефераты и прочее.
СОДЕРЖАНИЕ

1. Выносливость как физическое качество человека.

1.1 Понятие выносливости в плавании.

1.2 Развитие выносливости в плавании.

1. Методы и организация исследования.

2.1 Методы исследования.

2.2 Организация исследования.

2.3 Время проведения исследования. Характеристика испытуемых.

1. Методы развития выносливости в плавание.

3.1. Исследование снижения заболеваемости.

3.2. Технология обучения плаванию.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы исследования. Спортивная тренировка —педагогически организованный процесс управления развитием спортсмена, построенный в виде системы упражнений, с целью подготовки к соревнованиям.

Спортивная тренировка является основным звеном (или основной составляющей) системы многолетней спортивной подготовки. Несмотря на то что в процессе одной спортивной тренировки можно решать какие-то различные частные задачи, однако эффект от тренировочных занятий можно получить лишь с помощью системы тренировочных занятий и комплекса дополнительных условий, обеспечивающих тренировочный процесс (восстановительные мероприятия, образ жизни, материально-техническое обеспечение и многое другое).[4,c.56]

Спортивная тренировка и занятия по физическому воспитанию (которые также состоят из системы упражнений) существенно различаются по направленности и характеру выполняемой физической нагрузки, что опять таки обусловлено различием в постановке целей и задач. Основной смысл спортивной тренировки — достижение максимально возможного результата в избранном виде (специализации).

Учитывая это, основной отличительной особенностью спортивной тренировки, и особенно в плавании, является достижение значительных физиологических сдвигов в организме спортсмена. Понятно, что не любая отдельно взятая тренировка направлена на физиологический сдвиг. Так, отдельные слабоинтенсивные тренировки позволяют динамично (волнообразно) регулировать нагрузку в процессе тренировочных циклов, в данном случае «щадящий режим» тренировки позволяет организму спортсмена адаптироваться, в какой-то мере восстановиться, перестроиться. Тем не менее, именно физическая нагрузка, ее характер и направленность позволяют получить тот необходимый эффект, который присущ именно спортивной тренировке.[3,c.76]

Целью курсовой работы является исследование развития выносливости в плавании.

Проблема исследования: заключается в воспитании общей и специальной выносливости в плавании.

Задачи:

1. Теоретические изучить проблему выносливости как физического качества человека
2. Привести методы исследования и организовать его
3. Провести исследование особенностей развития выносливости в плавании у детей

Предмет исследования — особенности физического развития, развития физических качеств, психологических качеств и специфических свойств тела в воде, и их проявление в способностях осваивать навыки плавания.

Объект исследования — дети, не имеющие возрастных отклонений в физическом развитии, не умеющие плавать и занимающиеся в группах начального обучения плаванию.

Гипотеза: приступая к исследованию, мы предполагаем, что методика развития физических качеств в условиях водной среды у детей с формированием двигательного плавательного навыка будет способствовать более эффективному и доступному для начинающих пловцов способу обучения спортивной технике плавания, а также эта методика поможет ускорить процессы освоения детей с водной средой, то есть на начальном этапе обучения плаванию. 40 стр.

Уважаемый студент, данная работа поможет Вам быстрее усвоить учебный материал и станет хорошей основой для выполнения Вашей собственной контрольной работы.

А если тема Вашей работы полностью соответствует вышеуказанной, не стоит сомневаться, Вы останетесь довольны выбором.

Если же у Вас остаются некоторые сомнения, Вы в любое время можете связаться с нами, и мы постараемся их развеять: предоставим скриншот любой страницы, отчет об уникальности, информацию о количестве заявок на приобретение работы и ответим на любые интересующие Вас вопросы.

Преимущества метода

Интервальная тренировка – это способ сэкономить время.

Для сжигания внутримышечных запасов и привлечения подкожного жира в качестве источника энергии, организму человека требуется период от 60 мин. Высокую эффективность при жиросжигании низкоинтенсивные тренировки приобретает при продолжительности занятий от 1,5 ч.

Интервальная тренировка имеет и ряд других преимуществ:

• Ускорение обмена веществ. Сжигание гликогена вызывает выработку гормонов, которые способствуют ускорению метаболизма человека.
• Сжигание подкожного жира. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит микроповреждения мышечных волокон. Их восстановление происходит в периоды отдыха. Энергией для регенерации служат жировые запасы.
• Увеличение объема и массы мышц.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод построения тренировок подходит для всех видов спорта. Он позволяет улучшить силовые показатели и избавиться от избыточного веса. Подобный подход к формированию плана занятий позволяет в кратчайшие сроки добиваться значительных улучшений.

Однако интервальная тренировка – это тяжелая нагрузка. Желающие попробовать себя в данном направлении должны обладать соответствующим уровнем физической подготовки.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
• Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

• Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Улучшении тонуса мышц всего тела.
• Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)

Один из вариантов планирования в спортивном плавании аэробной подтоговки в различных группах (УТ,СС и ВСМ)
Автор: Тренер – преподаватель по плаванию Писарев Валентин Николаевич. Назначение работы: Данный материал предназначен для спортсменов-пловцов, которые зачислены в группы, начиная от УТ (учебно-тренировочная), СС (спортивного совершенствования) и заканчивая группами ВСМ (высшее спортивное мастерство). Материал будет полезен для тренеров по плаванию и родителей спортсменов. Введение. Из планируемого объема плавания аэробные тренировки составляют 80-85 %. Умение тренера правильно решать вопросы подготовки своих учеников в аэробных зонах энергообеспечения – залог успешных выступлений на соревнованиях. Весь спектр аэробных тренировок необходим пловцам от самого начала спортивной карьеры до ее завершения. Раньше, при работе над выносливостью, огромное внимание уделялось развитию МПК (максимальное потребление кислорода), но как показала практика ориентация тренеров на этот показатель при развитии выносливости у пловцов, как правило, приводит в тупик. Это связано с тем, что, возможность увеличения мощности функционирования системы митохондрий в работающих мышцах значительно превышает перспективу роста МПК. Так, в случае возрастания выносливости в 5 раз, количество митохондрий и связанная с ним оксидативная способность мышц увеличиваться примерно в 2 раза, а МПК на 10 – 14 %. Вот уже много лет у ведущих специалистов, работающих в циклических видах спорта, критерием планирования нагрузок является наработка энергетики мышечного сокращения. Понимание того, как работают мышечные волокна «быстрые», «медленные» и «промежуточные», как в зависимости от применяемой тренировочной нагрузки они взаимодействуют от видоизменения, какие биохимические процессы происходят в них, дает тренеру возможность правильно планировать и применять на практике все многообразие аэробной подготовки пловцов.
Содержание.

Итак, рассмотрим все зоны энергообеспечения и их планирование в структуре макроцикла. Все известно, что очень трудно идеально спланировать тренировочные программы в макроцикле, так как есть не зависящие от тренера обстоятельства и главное здесь несовпадение городских, школьных, областных и других стартов с распланированным макроциклом, который завершается главным стартом.
Идеально макроцикл должен состоять из мезоциклов следующей направленности: 1. Втягивающий мезоцикл (2-4 недели); 2. Аэробный мезоцикл (2-3 недели); 3. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 4. Аэробно-силовой мезоцикл (2-3 недели); 5. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель); 6. Мезоцикл концентрации нагрузки (подготовка основной дистанции) 2-3 дня; 7. Соревновательный мезоцикл (3 недели и более); Главные старты не ранее, чем через 14 дней после мезоцикла концентрации нагрузки. Вернемся к зонам энергообеспечения. Как правило нагрузка планируется по зонам интенсивности. Напряженность проплывания дистанций определяется следующими параметрами: а) время проплывания; б) измерение частоты сердечных сокращений после нагрузки; в) измерение лактата по необходимости и возможности; г) фиксирование темпа плавания в минуту или подсчет циклов за длину бассейна. Первая зона
– компенсаторная или восстановительная. 1.Разминка – как правило аэробная нагрузка, различные отрезки и дистанции комплексной направленности по способам плавания в сочетании с короткими спринтерскими отрезками. По объему плавания от1/4 до 1/3 объема плавания за тренировку. 2. Восстановительное плавание, особенно важно после соревновательной нагрузки. Оно должно быть достаточного объема, чтобы привести уровень лактата к минимальным значениям. Объем плавания в компенсаторной зоне, как правило, колеблется от 1/ до 1/3 от планируемого за макроцикл. Это очень много, но это необходимо. Самое главное здесь, сохранить структуру техники способа плавания такой, как она и на соревновательной деятельности. Это возможно тогда, когда пловец имеет идеальные гидродинамические характеристики, наделен великолепным чувством воды, пластичен и ловок в своих движениях на воде, технически «причесан».
Вторая зона —
аэробные тренировки А1 – А2 – «ПАНО» — МПК. В течение всего макроцикла должны планироваться отдельные аэробные тренировки – А1. В недельном микроцикле из 10 тренировок их должно быть не менее трех, так как разминок, восстановительного плавания после «тяжелых» серий недостаточно. ЧСС в этих тренировках 120 – 130 уд/мин. Все аэробные тренировки надо планировать в «режимах плавания»
Тренировки очень разнообразны: 1. Комплексное плавание в различном сочетании способов; 2. Плавание по элементам ноги-руки; 3. Технико-координационные упражнения; 4. Немного спринта на нестандартных отрезках (ноги – руки — стиль); 5. Попеременное плавание по циклам на различных дистанциях. Тренировки А1 не носят развивающий характер аэробных возможностей пловцов, но в сочетании с развивающими аэробными тренировками А2 – «ПАНО» — МПК дают положительный эффект в наработке аэробных возможностей. Тест: проплывание основной дистанции на минимальной скорости с очень хорошей техникой плавания. При планировании тренировок аэробной направленности в макроцикле, начиная с аэробного мезоцикла, надо а микроцикле совмещать все аэробные тренировки. А1 – восстановительная аэробная тренировка – 3 тренировки. А2 – развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. «ПАНО» — развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. МПК – контрольная тренировка – 1 тренировка. Пловцы, добивающиеся выдающихся результатов на дистанциях 800 и 1500 метров, огромное значение придают специальной подготовке на дистанциях 200 и 400 метров соответственно, опять же используя весь арсенал аэробных нагрузок определяющих высокий результат на этих дистанциях. На тренерском сленге их называют «силовыми стайерами», т.е. обладающими высокой скоростью спринтерских дистанциях. Характеристика тренировок А2, развивающих «аэробный порог». Комплексная разминка большого объема плавания для того, чтобы до начала основного задания прошло не менее 50 минут. Очень упрощенно, с точки зрения биохимии спорта, «жиры горят в пламени углеводов». Это позволяет выполнить основную развивающую нагрузку с подключением неокисленных жирных кислот. Развивающие тренировки А2 обязательно должны заканчиваться «спринтом» ноги-руки или стиль. В развивающих аэробных тренировках А2 спринтерская часть не должна носить характера спринтерской тренировки. Развивающие спринтерские тренировки – это спринт 25-50-75 метров достаточно большого объема с дозированным объемом плавания А1 – А2 – «ПАНО» в различном сочетании. Как правило, это отрезки 25 метров. В различном сочетании объема «спринта» варьируется от 300 до 400 м (16х25), 4 (4х25 м с 1 мин + 1 мин) и так далее. Чем больше мышечных групп вовлечены в работу, тем лучше для наработки общей выносливости. Основная задача этих нагрузок – увеличение капиляризации мышц. Развивающие нагрузки на уровне аэробного порога обязательно должны сочетаться со спринтерским плаванием. Нарабатывающийся при этом креатин — фосфатный механизм энергообеспечения, помимо источника энергии служит и транспортным средством для доставки кислорода к работающим мышечным волокнам. Тесты: 3 – 2 км. Длинная дистанция в/ст, основным способом или дистанция комбинированная(в/ст + комплекс + основной способ). Третья зона –
тренировки анаэробного порога ПАНО. Большая разминка А1 около 3200 метров «сжигаются углеводы». Ни в коем случае не разминаться на скорости характерной для тренировки А2. «Золотое правило» — не использовать в тренировках развивающих нагрузок соседствующих зон энергообеспечения . Нельзя использовать А2 +ПАНО или ПАНО + МПК. Лучше планировать нагрузку через зону энергообеспечения. Скорость на уровне ПАНО не может все время улучшаться при использовании большого объема этой нагрузки в течении макроцикла и годового цикла. Нужно стремиться подготовить пловца так, чтобы на соревнованиях он плыл не менее 0,5; дистанции с соревновательной скоростью без кислородного долга. Для этого ему надо показать в тесте «интервальное ПАНО» скорость 80 -85 % и лучше от планируемой соревновательной скорости на основной дистанции при ЧСС до 170 уд/мин. Тестовая серия: отрезок – двойная дистанция или основная дистанция основным способом. ПАНО нарабатывается основным способом. Корректно считается минимальный отрезок серии равен ½ соревновательной дистанции, максимальный отрезок – двух кратной основной дистанции. В макроцикле можно только 2 раза целенаправленно выполнять тренировки на уровне ПАНО в развивающем режиме. А)тестирование +3 – 2 недели аэробный мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Б) Тестирование +3 – 2 недели – аэробно-силовой мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Тестировать перед соревновательным мезоциклом. Работать постоянно над повышением скорости на уровне ПАНО в течении макроцикла не приносит успеха. Для того, чтобы выйти на новый уровень скорости ПАНО надо обязательно пройти через период концентрации нагрузки по подготовке основной дистанции, соревновательный цикл и период втягивания в новом макроцикле. Перед аэробным мезоциклом любым выбранным способом определяется время на уровне ПАНО. Проводиться тренировка ПАНО. Преред аэробно-силовым мезоциклом тестируется ПАНО. Определение скорости ПАНО для составления тренировочных серий и тестирование ПАНО – вещи разные. До сих пор есть два направления, которые создают много путаницы. Тестирование ПАНО, используя длинную дистанцию, да еще как правило в/ст – это ни что иное, как определение уровня аэробного порога. Уровень аэробной производительности на ПАНО обязательно надо тестировать в интервальном режиме и основным способом плавания, т.к. должны определяться сокращения мышечных групп присуще тому или иному способу плавания.
Четвертая зона
– тренировка в зоне МПК – вершина аэробной тренировки. Это смешанная зона аэробных и анаэробных нагрузок, когда после проплывания отрезка частично образуется кислородный долг. Принцип планирования тренировочных программ в этой зоне всем хорошо известен, но этими тренировками нужно пользоваться очень осторожно. Перебор объема плавания в этой зоне, как правило ведет к плачевному результату на соревнованиях. Тренировки в зоне МПК с возрастающей скоростью плавания от начала серии к концу серии бесперспективны, хотя на последнем отрезке пловцы показывают результаты близкие к своим рекордным. Тренировку МПК надо использовать, как тестовую. Например один раз в неделю. И по показателям этой тренировки можно педагогическим путем определить динамику МПК.
Вывод: без постоянного совершенствования методических аспектов подготовки пловца, невозможно добиться прогрессирующих результатов у своих подопечных.

Рекомендуем посмотреть:

Определение ведущих звеньев на раннем этапе у юных пловцов Резервы повышения эффективности движений ног в спортивном плавании Совершенствование техники подводных движений после выполнения старта и поворотов в спортивном плаван Механизмы адаптации и факторы риска при нырянии под воду на задержке дыхания

Похожие статьи:

Игры для обучения плаванию детей 4-7 лет

Рекомендации

Занимающиеся индивидуально спортсмены допускают ошибки, связанные не только с техникой выполнения каждого упразднения в отдельности, но и в реализации основных принципов высокоинтенсивной тренировки.

Избавиться от ошибок возможно, соблюдая следующие рекомендации:

Дневник тренировок	Позволяет систематизировать информацию, полученную в конце каждой тренировки. С помощью записей возможно определить наиболее подходящий режим занятий и контролировать прогресс получения результатов от каждого упражнения в отдельности и от выбранной программы тренировок в целом.
Соблюдение постепенной прогрессии нагрузки	Организм человека медленно приспосабливается к изменению факторов окружающей среды. Поэтому величину нагрузки на тренировках необходимо увеличивать постепенно (не более 10 %). Это касается интенсивности и продолжительности выполнения упражнений.
Не допускать перетренированности	Мышцы и связки человека адаптируются и восстанавливаются во время отдыха. Начинающим атлетам не стоит проводить больше 2-3 тренировок в неделю. Число интервальных занятий следует сократить до 1.
Разминка перед каждой тренировкой	Основной причиной травматизма при занятиях спортом является недостаточная разминка перед началом выполнения упражнений.
Подбор упражнений	Программа составляется в соответствии с поставленной целью. Для занятий в домашних условиях в тренировочный план стоит включить аэробную нагрузку (бег, прыжки на скакалке и ходьба) и анаэробную (отжимания, подтягивания, приседания).
Высокоинтенсивные интервалы	Важным фактором, при построении интервальных тренировок, является максимальная частота пульса занимающегося. Она определяется с помощью легкоатлетического теста. Также существует формула ЧССмакс=220 – возраст. Однако данный способ расчёта даёт лишь приблизительное значение. Нагрузка при интенсивной работе должна составлять от 75 до 85% от максимума. Отдых – 50-70%.

Примеры программ

Интервальная тренировка – это метод, который широко применяется во многих спортивных направлениях.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка по бегу проводится в легкоатлетическом манеже или на стадионе. Обусловлено это тем, что данные спортивные объекты обладают размеченными отрезками стандартной длины. Это позволяет точнее соблюдать высокоинтенсивные интервалы и поддерживать необходимый темп.

Интервальная тренировка для начинающих состоит из 3-5 циклов нагрузки и отдыха. Занятие начинается с медленного бега трусцой на частоте до 60% от максимального ЧСС. Его продолжительность зависит от физической готовности атлета и составляет от 200 до 400 м.

За интервалом отдыха без перерыва следует бег на 100 м с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 80% от максимального значения. С увеличением тренированности атлета изменяется соотношение между этапами каждого цикла.

Велотренажер

Интервальная тренировка на велотренажере по своей структуре очень близка к беговой. В обоих случаях следует помнить о разминке и разогреве перед началом выполнения упражнений.

Основным отличием велотренажера является то, что занятие на нем можно проводить отталкиваясь от пройденной дистанции или времени. Также некоторые модели данного спортивного инвентаря оснащены функцией изменения усилия при вращении педалей.

В этом случае появляется возможность проведения силовых тренировок, имитирующих езду в гору. Первый этап с ЧСС до 55-65% от максимального у начинающих составляет 300-400 м или 2,5-3 мин. За ним следует высокая нагрузка 100 м или 1-1,5 мин. После этого цикл повторяется вновь. Важно не допускать остановок и пауз на протяжении всего упражнения.

Interval фитнес

При данном виде интенсивной нагрузки период отдыха должен быть равен времени выполнения упражнений. Интервальный фитнес точнее можно описать фразой круговая тренировка. Спортсменом выбираются 5-6 базовых упражнений аэробного и анаэробного типа. Выполнять их можно на начальном этапе по 2 или 3 за один интервал.

При Interval фитнес-mix тренировках применяется метод, при котором легкоатлетическая аэробная часть занятия является периодом отдыха. Пульс атлета при беге не должен опускаться ниже 50-55% от максимума.

На пресс

Упражнения на проработку мышц живота строятся по системе Табата. В этом случае выполняются классические скручивания или подъёмы ног из положения лежа. Также в программу занятий могут быть включены упражнения на статику с элементами динамики. Примером такой тренировки является сочетание планки и скалолаза.

Для выполнения упражнения необходимо расположиться следующим образом:

• Корпус ровный, находится в горизонтальном положении.
• Руки прямые и располагаются в одной плоскости с плечами. Ладони плотно прижаты к поверхности пола.
• Ноги сведены, носки стоп расположены вместе.

Из указанного положения осуществляются движения согнутых в коленях ног к груди. Упражнение выполняется в резком, взрывном темпе. Поэтому перед началом тренировки важно провести качественную разминку.

Тренировка с гирей для сжигания жира

Спортивные занятия с гирей для похудения включают в себе базовые движения с этим инвентарем. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, груди, ног, рук и живота.

Построение интервальной тренировки с гирей или гантелями осуществляется по принципу Фитмикс:

• Махи с гирей выполняются следующим образом: снаряд фиксируется на вытянутых, прямых руках перед грудью. Ноги прямые, немного согнуты в коленях. Из этого положения происходит опускание гири вниз. Во время движения необходимо следить за положением спины. Не допускается её чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
• Рывок. Упражнение выполняется одной рукой. В процессе выполнения движения задействованы мышцы всего тела. Упражнение рывок развивает выносливость и гибкость плечевого пояса.
• Приседания. Гиря расположена перед грудью на согнутых руках. При выполнении упражнения не допускаются изгибы в поясничном и грудном отделе позвоночника.
• Турецкий подъем включает в работу мышцы стабилизаторы. Суть упражнения заключается в подъёме корпуса с гирей из положения лежа. Снаряд необходимо держать в прямой вытянутой вверх руке.

Упражнение Турецкий подъем выполняется в 4 этапа:

• Из горизонтального положения (гиря в правой руке) поднять корпус с опорой на левый локоть. Правая нога согнута в колене так, что голень располагается перпендикулярно полу.
• Правое бедро поднимается до одной линии с корпусом. Левая рука выпрямляется с точкой опоры на кисть. В этот момент положение атлета схоже с позицией, занимаемой им при боковой планке.
• Левая нога отводится назад, корпус переводится в вертикальное положение с опорой на колено левой и стопу правой ноги.
• Окончательный подъём в положение стоя.

Во время движения рука с гирей направлена вертикально вверх.

Кардио-тренировка для сушки тела на открытом воздухе

Аэробные упражнения на открытом воздухе могут быть представлены 4 типами нагрузки:

• бег;
• езда на велосипеде;
• ходьба;
• плавание или гребля.

Первые 2 вида рассмотрены выше. Водные виды спорта не обладают достаточной доступностью. Спортивные занятия на основе ходьбы строятся по принципу Табата. Интервалы быстрого шага продолжительностью от 30-60 сек должны сменяться легкой прогулкой по 2,5-5 мин.

Необычная круговая силовая тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале строится с применением принципов Фитмикс. Задачей данного спортивного занятия является создание интенсивного непрерывного напряжения в больших мышечных группах.

Для этого выполняются следующие упражнения:

• Подъёмы ног в висе 20 раз.
• Выпады с вышагиванием 40 повторов.
• Альпинист 15-20 на каждую ногу.
• Берпи 20 раз.
• Отжимания с перешагиванием в сторону и обратно 15-20.
• Приседания с отведенной назад ногой (на опоре) 15-20 на каждую ногу.
• Скручивания с согнутыми и поднятыми ногами 20-25 повторов.

Перечисленные упражнения формируют 1 полный высокоинтенсивный интервал. Начинающие спортсмены могут разделять его непродолжительными периодами отдыха. Количество интервалов должно быть не менее 3.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для интенсивного сжигания жира в домашних условиях используется методика кругового тренинга. Можно применять описанную ранее программу занятий. Для её выполнения не требуется специальный инвентарь.

Совместная силовая тренировка с партнером

Спортивные занятия с партнером придают дополнительную мотивацию. Интервальные тренировки высокой интенсивности с помощником строятся по системе Фитмикс.

Базовые движения из отдельных направлений функционального тренинга объединяются вместе и формируют тренировочную программу:

Отжимания с рукопожатием. Спортсмены располагаются напротив друг друга, задерживаются в верхней точке амплитуды и выполняют рукопожатие. Упражнение является сочетанием динамической и статической нагрузок.

Обратные отжимания с упором на ладони партнера. При выполнении движения в работу включается большое число мышц стабилизаторов.

Разведение рук через стороны с сопротивлением. Преимущество данного способа заключается в возможности регулирования нагрузки по всей траектории движения.

Жим ногами. Партнер ложится на пол и упирается ногами в спину напарника. Далее осуществляются сгибания и разгибания ног.

Тяга партнера к низу живота. Из положения тяга штанги к поясу. Один атлет размещается горизонтально. Тяга происходит за плечо.

Плавание

Высокоинтенсивные тренировки по плаванию могут строиться как по протоколу Табата, так и по методу Вальдемара Гершлера. При этом разминка и в 1 и во 2-м случаях должна быть основательной. Особое внимание стоит уделить проработке плечевого пояса.

Интервальная тренировка, независимо от вида спорта и характера нагрузки, является эффективным способ нормализации веса и приведения мышц тела в тонус.

Скорость получения результата определяется профессионально подобранной программой тренировок. Высокоинтенсивные занятия – это значительный стресс для организма человека, поэтому практиковать её необходимо не чаще 1-2 раз в неделю.

Как научиться плавать: подробная инструкция для новичков

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно . Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой . К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Какой должна быть ваша тренировка по плаванию

Содержание

С вопросами “как тренироваться”, “как построить тренировку”, “где найти задание” и вообще, что делать на воде, если время ограничено сеансом данного бассейна сталкиваются многие пловцы, как начинающие, так и те, кто уже давно ходит в бассейн. Я подчеркиваю слово «ходит»! Т.е. одним словом — нужен прогресс, а что нужно для этого делать — не знают.

Так вот друзья, для начала определите цель. Что именно вы хотите получить от тренировок: улучшить технику, увеличить максимально проплываемое расстояние, улучшить временные показатели?

Какие бывают тренировки по плавнию

Итак, тренировки бывают разные: черные, белые, красные, смеюсь! Они делятся на:

• технику,
• выносливость,
• силу,
• скорость,
• восстановительные и подводящие к соревнованиям.

Каждая в корне отличается друг от друга, т.е нагрузка и задания будут разными.

В этой статье мы не будем писать какие-либо планы — это информация платная, ибо корыстен я и люблю зарабатывать деньги. Есть тренеры, которые меня за это упрекают, но они как правило лукавят, либо у них убеждение, что тренер должен быть бедным. Я не из этого числа тренеров, ценю свой труд, считаю, что любая работа должна быть оплачена и отвечаю за качество выполняемой задачи.

Пожалуй, начнем. Вы определились с задачей! Скажем, вам нужно улучшить либо поменять технику плавания. Вы можете сделать это несколькими способами способами.

Самообучение в плавании

Найти в недрах интернета или печатных изданиях (кому как нравится) нужную вам информацию и строго выполнять описанные методики упражнений. Здесь есть одно НО, вы не сможете адекватно оценивать правильность выполнения упражнений, т.к. не видели и не ощущаете, что вы в реальности делаете. Помните, это вода! В этом случае попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны, пусть лучше это будет человек, понимающий в плавании и в технике. Если все ОК, то продолжайте совершенствовать свои навыки. Если же не очень получается, тогда переходим ко второму варианту.

Работа с тренером

Как найти хорошего тренера я рассказывал в предыдущей статье. Такие тренировки будут более результативными и вам потребуется гораздо меньше времени на достижение данного результата. Предупреждение! Если вы чувствуете или вам со стороны говорят, что ничего не меняется в лучшую сторону, а еще «не приведи тарантул» меняется но в худшую, не задумываясь меняйте тренера! Не нужно испытывать чувство вины перед ним, т.к. вы платите деньги, а главное время за результат, который не получаете.

Очень важно! Для такого типа тренировок должна быть методическая работа. Если отсутствует методика, то результат вы будете ждать «до морковкина заговня»!

Двигаемся дальше. Если вы хотите принять участие в соревнованиях, не важно на открытой воде или в бассейне, то тренировки должны соответствовать дистанции, запросам по времени либо просто доплыть. Опять же, они будут разными. Сделайте тестирование. Это не сложно. Выявите слабые стороны в своей готовности и начинайте тренировать то, что отстает, поддерживая свои сильные возможности. Например: есть выносливость, но не хватает мощности в гребке — тренируйтесь на мощность и силу. Есть скорость, но не хватает на длинную дистанцию, тренируйте выносливость.

Очень часто можно наблюдать, как люди выполняют одну и ту же работу на протяжении длительного времени, не понимая на что нацелена эта работа, надеясь на какие-то сдвиги. Но, как правило, результат нулевой!

Найдите специалиста, проконсультируйтесь, либо поройтесь в недрах спортивных технологий и тренировочных методов. Выберете подходящий материал и смело в бой! Получите первый положительный сдвиг и продолжайте совершенствоваться.

Плавание для триатлетов

Если вы занимаетесь несколькими видами спорта, то четко должны расставить приоритеты, в каком виде вам нужно сильнее и больше тренироваться. Ни в коем случае не пренебрегайте восстановлением, правильно распределяйте нагрузки. Ваше здоровье — это самое дорогое, что у вас есть. Выбирайте тренировочную программу, которая позволит вам добиваться нужного результата без потерь. Составление программ для комплексных нагрузок лучше доверить хорошему специалисту. Должен быть постоянный контроль за состоянием вашего самочувствия, тестирование функциональной подготовки должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Только так вы добьетесь желаемого результата,сохранив свое здоровье на радость себе любимому и своей семье.

Тренировки, связанные с реабилитацией и восстановлением

Это очень серьезная тема, требующая особого подхода. Такие тренировки следует проводить только с компетентным специалистом. Желательно под контролем врачей периодически проходить диагностику. От этой работы вы должны получать только положительную динамику.

И самое важное на сегодня! Друзья,тренировки должны приносить позитив! Если вы идете на занятие без настроения, уставшие, недомогание, то и КПД будет равен «количеству бамбуковых палочек в бассейне» — 0! В этом случае сообщите тренеру о своем состоянии, я думаю, альтернативное задание найдется, и вы в итоге получите позитивную реакцию вашего организма. Но не путайте это с хронической ленью.

Трезво оценивайте свои возможности, дабы исключить перетренированности, из которой, увы, далеко не все могут полностью восстановиться. Помните, что по науке тренироваться всегда безопаснее и продуктивнее.

Питание и восстановление

Еще один важный аспект! Питание и восстановление! Некоторые атлеты не считают эти вещи основными. Но, хочу сказать, что они играют одну из основных ролей в процессе под названием «тренировка». От того, как вы отдохнули и что вы едите, зависит, насколько качественно вы выполняете поставленную задачу, а в последствии и результат от проделанной работы.

Психологическое здоровье в тренировках

Немного о том, что делает вашу тренировку более легкой в плане психики. Должно быть какое-нибудь позитивное включение в этот процесс. Тренер должен быть не только наставником, требующим выполнения заданий, но и хорошим психологом. Поддержать когда тяжело, поднять настроение, когда грустно, добавить красок в монотонный серый процесс.

Если Вы тренируетесь сами, то можете найти в бассейне напарника и разнообразить процесс работой в «спарринге». Помните, тренировки должны приносить только позитив, а результат от проделанной работы-удовлетворение.

Подведем финальную черту!

Надеюсь эта статья поможет вам определиться с задачей, найти правильную методику, найти хорошего профессионального тренера и решить ваш вопрос «какой должна быть моя тренировка?»

https://ar-citygym.ru/raznoe/vynoslivost-v-plavanii-2.html
https://profi.ru/media/kak-nauchitsja-plavat

Какой должна быть ваша тренировка по плаванию