Фридайвинг: техника дыхания

1. Фридайвинг: задержка дыхания
2. Техника упражнений

Фридайвинг – это подводное плавание на задержке дыхания. Такая форма погружения в воду возникла еще в аттические времена, но активно используется и в наши дни. Причем как в коммерческих, так и в спортивных целях.

Главный принцип подобного погружения в воду – умение задерживать дыхание правильно. То есть организм должен быть максимально насыщен кислородом, а дайвер полностью расслаблен. Ведь именно умение расслабляться является одним из самых важных аспектов задержки дыхания.

Кстати, некоторые дайверы медитируют перед погружением в воду.

Фридайвинг: задержка дыхания

Если вы контролируете свое дыхание, вы контролируете свою жизнь. Так звучит основной принцип йоги, и он как ничто другое подходит к фридайвингу.

Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.

Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.

Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.

Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).

Желательно дышать так – делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.

Техника упражнений

Лучше всего тренироваться с тренером. В таком случае программа разрабатывается специально под вас. Учитываются все аспекты здоровья и возможности организма.

Если же вы решили тренироваться самостоятельно, то используйте такую схему тренировок: занятия пять раз в неделю, из них два дня тренируйтесь на тренажерах, три дня – в бассейне. При этом занятия чередуйте.

Остальное время отдыхайте. Продолжительность занятий в бассейне – от 45 минут до полутора часов. В тренажерном зале – около часа. Используйте принцип «пирамидной тренировки».

И запомните, чем лучше вы будете тренироваться на суше, тем безопаснее все пройдет под водой. Рекомендуем статью о мировых рекордах по задержке дыхания.

Техника подводного плавания

Что такое фридайвинг?

Речной дайвинг и техника погружения на реке

Что такое фридайвинг и почему им стоит заняться

Вы сможете увидеть поразительный мир подводных обитателей — и без пузырей от акваланга.

Турлидер бюро путешествий HIDRoad.

Что такое фридайвинг

Фридайвинг — это вид подводного плавания на задержке дыхания. В этом его основное отличие от дайвинга. Человек не использует резервуары с кислородом и может находиться под водой ровно столько, сколько ему позволяет собственное тело. Это занятие ещё называют «апноэ‑дайвинг» (апноэ — задержка дыхания).

Также не стоит путать фридайвинг со снорклингом — плаванием под поверхностью воды на глубине не более 20 см. Да, в обоих видах погружения используются маска, трубка и ласты, но во время снорклинга человек имеет возможность дышать постоянно и не погружается глубоко. Во фридайвинге же пловец уходит на глубину при полной задержке дыхания, без доступа кислорода.

Фото предоставлено компанией HIDRoad

Многие считают, что фридайверы — это такие аквамены, которые могут задержать дыхание на час и нырнуть на сотни метров вниз, по пути здороваясь с акулами и китами.

Действительно, опытные фридайверы могут провести под водой без единого вдоха по пять, а то и по десять минут.

Мировой рекорд в статической задержке дыхания — 11 минут и 54 секунды — принадлежит New World Record Static Apnea (STA) сербскому фридайверу Бранко Петровичу. Но совсем не рекорды движут большинством людей, которые начинают заниматься фридайвингом. А движет ими желание научиться парить в невесомости, почувствовать, как тело ведёт себя в толще воды и полностью управлять как мышцами, так и эмоциями.

А ещё для фридайверов открыт огромный мир, который недоступен человеческому глазу на суше: кораллы и рифы, рыбки и огромные морские существа. Посмотреть, как они живут, можно только спустившись к ним в гости. А учитывая, что многие подводные обитатели не любят пузырей от акваланга, больше всего увидеть можно именно ныряя на одной только задержке дыхания.

Чем фридайвинг полезен для здоровья

Вода — дружественная для нас среда. Человек может нырять в море или океан на глубину в десятки метров. Может задерживать дыхание на короткое время — это не только безопасно, но даже полезно. И совсем не обязательно с рождения жить на райском острове у моря, чтобы в воде чувствовать себя комфортно, эффективно передвигаться и получать от этого удовольствие. Навыки фридайвинга можно развить и в большом городе, ныряя в бассейне, и во время морского отдыха — но, конечно, под присмотром тренера.

Фото предоставлено компанией HIDRoad

И вот какие преимущества для здоровья вы ощутите:

• Фридайвинг, как и плавание в целом, нагружает все группы мышц и развивает даже самые мелкие из них, которые мы не задействуем, стоя на земле.
• Тренировка задержки дыхания положительно влияет на выносливость и в других видах спорта (например, беге и велоспорте).
• Увеличивается объём лёгких, а кислород в крови окисляется медленнее The Role of Training in the Development of Adaptive Mechanisms in Freedivers — в критических ситуациях тело становится более устойчивым к гипоксии.
• Подводное плавание позитивно влияет Psychological Characteristics of Free Diving Athletes: A Comparative Study на психическое здоровье. Ещё во время первых тренировок фридайвер учится контролировать свои эмоции, дыхание, сердцебиение. Эти навыки полезны не только под водой, особенно в сегодняшнем ритме жизни. Например, когда надо быстро успокоиться и замедлить сердцебиение, фридайверы начинают выдыхать через звук «с»: медленно, через препятствие, как их учили.
• Погружение под воду расслабляет и очищает мысли, поэтому его можно сравнить с медитацией. На глубине, хочешь ты того или нет, ты обязан находиться в моменте и просто не можешь думать о работе, проблемах с деньгами или чём‑то подобном.

Какое снаряжение необходимо для занятий

Основное снаряжение — это маска, ласты, трубка и гидрокостюм. Для тренировок, а также любительских погружений этого достаточно. Иногда ещё необходимы грузы и, если погружаетесь в холодную воду, неопреновые носки и перчатки, чтобы защитить от холода стопы и руки.

Маска

Маска нужна для обеспечения воздушного слоя между глазами и водой. Она не только защищает глаза от раздражения, но и значительно улучшает видимость. Кроме того, благодаря специальному «носу», маска выравнивает давление в области глаз относительно давления на глубине погружения.

Трубка

В отличие от снорклинга, трубка во фридайвинге не используется постоянно — только при подготовке к погружению. Её задача — дать вам возможность дышать между погружениями и защищать дыхательные пути от попадания воды. С трубкой фридайвер может лежать на поверхности воды и расслабленно дышать не поднимая голову. Это очень экономит силы. Главное, чтобы загубник трубки не пропускал воду во время вдохов.

Ласты

Ласты помогают делать сильные гребки ногами и делают плавание более быстрым и энергоэффективным. Выбирать их надо по размеру и жёсткости. С первым всё понятно: на примерке ласты не должны стеснять ступню или слетать. Чем они жёстче, тем большую скорость позволяют развить. Хотя такой вариант требует больших усилий при гребках. Если мускулатура на ногах развита слабо, плавать с подобными ластами будет трудно. Поэтому для перемещения под поверхностью воды рекомендуется выбрать более мягкие модели: они легче и удобнее. А если собираетесь спускаться на большие глубины и профессионально заниматься фридайвингом или подводной охотой, стоит купить жёсткие ласты.

Фото предоставлено компанией HIDRoad

Гидрокостюм

Вода забирает тепло тела гораздо быстрее, чем воздух. Поэтому для комфортного погружения не обойтись без гидрокостюма. Он может быть «сухим» (не пропускающим воду) и «мокрым» (такой костюм набирает немного воды). Последний вариант более популярен, так как стоит дешевле и гораздо удобнее в использовании. Под «мокрый» гидрокостюм не нужно надевать дополнительную одежду (кроме купальника): вода, попадая в поры материала, быстро нагревается от тела и позволяет не выходить на сушу длительное время, так как человек не замерзает.

«Сухие» же гидрокостюмы используются при самых низких температурах воды — ниже +15 °C. Под такие модели надевается тёплая одежда. Между телом и водонепроницаемым материалом костюма образуется прослойка воздуха, благодаря которой и предотвращаются потери тепла. Из‑за этой прослойки нырять в «сухой» модели сложнее: она всплывает на поверхность.

Отличаются гидрокостюмы и по плотности. Выбирать надо под конкретные условия погружения: чем холоднее вода, тем плотнее он должен быть. Если вода тёплая, можно обойтись и вовсе без гидрокостюма — при условии, что вы будете нырять на небольшую глубину и часто выходить на поверхность.

Фото предоставлено компанией HIDRoad

Свинцовый груз размещается на поясе и нужен для того, чтобы компенсировать плавучесть гидрокостюма — то есть не давать человеку всплывать на поверхность. Покупать груз не стоит: обычно такой инвентарь есть на всех тренировочных базах и в компаниях, которые занимаются организацией фридайвинга в открытой воде.

Как проходит обучение

Освоить основы фридайвинга можно как в городских бассейнах, так и на открытой воде. Существует несколько систем обучения: Molchanovs, AIDA, NDL, CMAS, Apnea Academy и другие. Они немного различаются по подходу, но базовое обучение, как правило, строится по одной схеме. Сначала даётся теория фридайвинга, затем начинаются занятия на воде: изучение техники правильного дыхания и тренировка его задержки, основы безопасности в воде, техника плавания и ныряния в ластах и без них.

Отличия в обучении совсем несущественные. Например, в AIDA пройденные курсы обозначаются звёздами, а в Molchanovs — волнами. Поэтому на начальном этапе выбирать лучше не систему, а тренера, с которым вам будет комфортно. Найти ближайший бассейн и коуча можно на сайте Федерации фридайвинга.

Фото предоставлено компанией HIDRoad

Базовые навыки можно освоить за несколько занятий в бассейне, а после уже оттачивать их в открытой воде. Фридайверские сообщества регулярно устраивают учебные выезды в страны с богатым подводным миром. Например, на Шри‑Ланку, где условия близки к идеальным: температура воды около 28 °C, видимость 30–50 метров и полное отсутствие волн. Доступная глубина позволяет практиковаться и новичкам, и профессионалам.

Что делать дальше, если научились

А дальше для вас будет открыт целый новый мир — подводный. Некоторые уходят во фридайвинг с головой и начинают заниматься им профессионально: получают сертификаты и становятся тренерами. Кто‑то использует свои навыки только во время отпуска. А кто‑то колесит по миру в поисках самых интересных подводных жителей, выбирая путешествия по главному критерию: можно ли там понырять и кого есть шансы встретить. Так, получится поплавать с горбатыми китами на Тонга, с кашалотами — у Азорских островов, с синими китами — на Шри‑Ланке. А в арктической Норвегии можно посмотреть в глаза косаткам. Океан огромен, и найти повод надеть ласты и маску получится во всех уголках земли.

Тренировка дыхания для подводной охоты и дайвинга

В деле эффективной подводной охоты крайне важным и необходимым для большинства как начинающих подводных охотников, так и высокопрофессиональных ныряльщиков является необходимость грамотно и надолго уметь задерживать дыхание. Это существенно увеличивает эффективность подводной охоты, расширяет объем ваших легких, а также помогает проводить отличную вентиляцию легких, ведь глубокое дыхание мы в повседневной жизни употребляем крайне редко, дыша поверхностно. При этом у вас могут происходить застойные явления в легких, которые очень вредно сказываются на дальнейшем состоянии нашего здоровья.

Зачем нужны тренировки дыхания

Еще в детстве многие из нас пробовали не дышать на спор с ровесниками. Занятие это совершенно непростое. После этого наверняка вы отмечали, что воздух становится как бы раскаленным, а дольше минуты проделать такое упражнение без наличия соответствующего опыта достаточно затруднительно.

Но для тех, кто профессионально занимается дайвингом, крайне важно как можно дольше находиться под водой без расхода кислорода, поскольку задача стоящая перед дайвером достаточно непростая — в условия жесткого ограничения времени вам будет необходимо найти добычу, провести на нее удачную охоту, а затем вынырнуть обратно.

Но после тренировки вы сможете задерживать дыхание на срок более чем 2 минуты — а это время уже существенное, в этот период вы сможете решить быстро и эффективно все задачи, которые выполняете при подводном погружении.

Аспектов у данной проблемы несколько:

1. Тренировка дыхания не понадобится вам, если вы уже являетесь профессиональным ныряльщиком, и хотите существенно расширить время пребывания под водой — значит вы уже прошли начальный этап, в котором нуждаются все новички.
2. Следующим важным противопоказанием будет то, если вы страдаете целым рядом различных хронических заболеваний.
3. Также советуем не делать этого тем, кто в принципе не умеет плавать, плохо держится на воде и имеет достаточно смутное представление о плавании в ластах.

Если вы не относитесь к тем категориям людей, о которых мы ведем речь, тогда можете смело приступать ко всем необходимым тренировкам, чтобы затем с гордостью говорить о том, какие серьезные сложности вы сумели преодолеть на этом пути, а подводная охота будет приносить вам одно сплошное удовольствие

Подготовка к тренировкам

Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.

Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.

Перед погружением вы обязательно пройдете:

1. Для улучшения результата будет необходимым для вас постараться похудеть, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Ведь именно нагрузки позволяют вентилировать легкие как можно более глубоко и эффективно.
2. Далее постарайтесь придать всем необходимым процедурам комплексность, вашему организму очень нужны будут встряски.
3. Вначале попробуйте осуществлять простые процедуры — чередуйте глубокие вдохи и медленные выдохи — это позволит вам эффективно проверить, насколько хорошо работают ваши легкие.
4. Но не следует предаваться этому делу с фанатизмом — особенно вначале — после активных тренировок у вас может закружиться голова, в особо тяжелых случаях даже возможны обмороки, поэтому правильным будет плавное возрастание нагрузки на ваши легкие — это будет хорошей гарантией возникновения нежелательных проблем со здоровьем.

Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.

Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.

Как правильно дышать под водой

Если вы качественно прошли все необходимые предыдущие этапы, то далее, непосредственно перед погружением, вам будет необходимо постараться максимально насытить кровь кислородом. Для этого рекордсмены в подобном деле советуют в течение получаса делать глубокие вдохи, подготавливая организм к погружению в воду, где условия для задерживания дыхания значительно отличаются от той же самой процедуры на берегу.

Погружение в воду изменит ваше сердцебиение, ваш организм обязательно должен будет перестроиться. Снижение температуры воды непременно вызовет повышение кровяного давления. Это поможет в решении поставленной перед вами задачи. Также важно запомнить, что держать воздух во рту во время проведения данной процедуры необязательно — улучшению решаемой задачи это никак не поспособствует.

• При погружении необходимо держаться за что-либо, это улучшит время вашего пребывания под водой.
• Важно, чтобы вы все-таки предусмотрели и многие аспекты вашей собственной безопасности при проведении данной тренировки — вам жизненно необходимо будет присутствие ваших друзей где-нибудь поблизости, они смогут помочь вам в случае возникновения какой-либо непредсказуемой ситуации, связанной с реакцией вашего организма на долговременное пребывание в водной среде.

Поэтому, особенно после первой тренировки, приготовьте необходимые лекарственные препараты, которые помогут привести вас в чувство.

Очень важны первые минуты после вашего всплытия. Постарайтесь немедленно привести ваше дыхание в порядок — полностью освободить уставшие легкие от отработанного воздуха. Это будет для вас очень необходимым действием. При нырянии вы должны будете максимально сконцентрироваться. Лишь научившись правильно дышать, вы сможете эффективно задерживать дыхание при подводной охоте, ведь именно здесь, как нигде, вам придется использовать максимально эффективно все скрытые ресурсы организма. Опытные дайверы в этих случаях часто говорят, что проблема длительного пребывания носит еще и психологический характер — важно дать конкретный приказ организму выполнить поставленную задачу.

Используя все эти приёмы подводная охота станет для вас весьма привлекательным и достаточно простым занятием, увеличивая шансы на отличную добычу. Но не следует забывать, что и места неразумному азарту здесь быть ни в коем случае быть не должно. Это в полной мере доказали многие малоудачные попытки людей, не осуществивших достаточную подготовку к столь серьезной процедуре.

https://divinglive.ru/texnika-dajving/fridajving-texnika-dyxaniya.htm
https://lifehacker.ru/chto-takoe-fridajving/
https://zextrem.com/voda/dajving/trenirovka-dyxaniya.html