Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Дневник спортсмена непопулярен в нашей стране. Однако планирование и отчетность не последние составляющие успеха. Стоит ли внести дневник спортсмена в вашу спортивную жизнь? Можно ли с его помощью развить у ребенка «спортивное мышление»?

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

«Дневник спортсмена предназначен для спортсменов и тренеров в целях ведения индивидуального контроля над динамикой широкого круга показателей двигательной деятельности занимающегося в течение годичного тренировочного цикла».

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Кто должен вести дневник

Вести дневник должен в первую очередь тот, кому спорт необходим как смысл жизни и кто им безраздельно увлечен — спортсмен. Дневник помогает не только понять себя, но и характеризует как профессионала. Выявляет наши сильные стороны, проигрыши. И показывает, что успех пришел заслуженно, а не удачно.

Маленьким спортсменам 4-6 лет ведение дневника часто не по силам, поэтому вы можете это делать за него, приучив с самого раннего детства, что это нормально. В 8-11 лет ребенку можно помогать обсуждением, советами. А вот в подростковом возрасте ребенок должен обрести самостоятельность. Теперь юный спортсмен сам знает как, сколько упражнений он сделал. И ваше вмешательство может раздражать.

Дневник спортсмена может вести и главный тренер или его помощник. Если вы занимаетесь командным видом спортом, помните, что каждый игрок должен развиваться индивидуально. Тренер сможет давать вам характеристику не просто как спортсмена, но и как игрока в команде. Ведь обратная связь — очень ценное достижение. наработанная методическая база поможет улучшению эффективности и вам при переходе к другому тренеру или команде.

Футбольный тренер Виктор Захаров вспоминает о начале своей тренерской карьеры: «По совету Константина Ивановича Бескова (легендарный советский футбольный тренер) я вел дневники-журналы, где описывал, кто сыграл, какие позиции, замены и ошибки».

Мотивация на результат

Имея под рукой данные других тренирующихся, лучших выпускников спортивной школы или показатели великих спортсменов можно заочно соревноваться и побеждать. Нацеленный на победы во взрослой лиге, юный спортсмен не сходит с пути при сиюминутном успехе.

Если побед пока нет, спортсмен в тоже время может увидеть свои сильные результаты силовых или скоростных нагрузок. Доказать себе, что у него есть все данные для успеха. Развивать свой навык все больше и больше. Оглядываться на свои результаты в прошлом и недоумевать, как быстро прибавил.

Мы видим прогресс, который вдохновляет. Дневник спортсмена, доказывает нам, что мы соревнуемся, прежде всего, с собой. А это значит, должны побеждать себя снова и снова.

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Как вести дневник

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Когда вести

Каждый день записывается: время нагрузки, время разминки, время восстановления. Утренняя и вечерняя тренировка заполняются отдельно друг от друга. Правильно измеряйте пульс. Каждую неделю записывайте: нагрузочные дни, единица нагрузки, пропуски, самочувствие, количество стартов.

Составляем отчет

• ОПП — общий показатель подготовки
• ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
• ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
• НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
• ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
• КНД — количество нагрузочных дней, количество
• КЕН — количество единиц нагрузки, количество
• Ксорт — количество соревнований, количество
• Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

• анализируйте динамику роста;
• составляйте планы на следующий год;
• считайте количество стартов и соревнований.

Как комментирует долголетнюю работу старший тренер женской сборной России Владимир Королькевич: «У меня полный анализ за четыре года выступлений. Меня никто не убедит, что мы за четырехлетний олимпийский цикл хорошо выступали на этапах Кубка мира на протяжении всего сезона. Были только отдельные всплески».

Главная суть дневника

Главная суть дневника — это развитие «мышления спортсмена». На крупных соревнованиях, где скорости молниеносные, где тренер не может быть физически рядом на протяжении всей дистанции, очень важно принимать решения быстрее себя, и своих соперников, а главное самостоятельно.

Уже после выступления спортсмен и тренер смогут обсудить острую ситуацию, прийти к правильной тактике. Спортсмен должен доверять своему тренеру. Однако иногда он может прийти к решению быстрее наставника интуитивно или анализируя игру, находясь в ней непосредственно. Это определяет настоящих чемпионов.

Валерий Лобановский говорил: «Что эффективность любого технико-тактического упражнения определяется четырьмя факторами: продолжительностью, интенсивностью, количеством повторений и паузой для отдыха».

Трудно держать подобные данные в уме. А забыть показатели неделю назад проще простого. Для того чтобы не заниматься спортом бестолково необходимо ведение дневника. Он показывает серьезность вашего отношения и прицеленность на победу.

Вот что говорит о дневнике воспитанник ДЮСШ занимающийся футболом Алексей Хохлов: «Дневник помогает мне сосредоточится. Я смотрю, где бы я мог доработать еще или показал максимум своих возможностей. Не ощущаю свои возможности, а вижу их на практике».

Вывод

Дневник необходим в первую очередь, где больше техники и меньше творчества или искусства. На первых порах вы можете помочь своему ребенку в его ведении. Приучите юного спортсмена к мысли, что дневник неотъемлемая часть профессионалов. А также к тому, что день, проведенный за выматывающей тренировкой, но без записанных показателей потерянный день.

Не будет преступлением, если ребенок очень устал, раз-другой заполнить его самим. Пусть дневник станет личным пространством спортсмена, где он сможет выплеснуть свой гнев, записать наблюдение или свои эмоции, с которыми трудно поделиться. Таким образом дневник окажет вам серьезную психологическую услугу.

Сам себе железный человек: Как вести дневник и проводить тестирования

Мы уже построили годовой план тренировок для настоящего железного человека. Детально разобрали каждый тренировочный день в Подготовительном периоде. Но мы то с вами знаем что каждый план не совершенен. Более того, каждый план требует постоянной доработки. Это происходит потому, что неизменным является только одно – все постоянно меняется. Меняетесь вы — в результате тренировок. Меняются обстоятельства – вы стали располагать большим или меньшим временем, изменилось расписание тренировок в спортзале и прочее. Меняется внешняя среда – погода уже не позволяет проводить тренировки на свежем воздухе и нужны альтернативы. И т.д. и т.п. И если корректировка с учетом внешних факторов более менее понятна, то с изменениями связанными с вашим прогрессом все несколько сложнее. Сложность заключается в одном – для того чтобы что то менять необходимо понимать ЧТО менять и КАК менять.

Сегодня мы будем отвечать на вопрос – ЧТО менять? Естественно для этого необходимо что-то анализировать. А для того чтобы что-то анализировать, нужно что-то иметь – данные которые лягут в основу. Спортсмен получает эти данные на основе двух источников: ежедневных действий и тестов.

Дневник, где мы фиксируем то, что делаем каждый день, позволяет оглянуться назад и понять причины текущих результатов или состояния. Тесты, которые проводятся один раз в месяц, позволяют понять текущий уровень тренируемых навыков, определить свои ограничители и некоторые требования к тренировкам.

Дневник триатлета

Если вы настроены серьезно и хотите добиться определенных результатов, дневник вести придеться – смиритесь. Повторюсь – это нужно для того чтобы иметь возможность проанализировать причину полученных результатов и скорректировать свой план действий. Информации для учета не так уж много, но важно вести дневник каждый день, даже если в этот день тренировок нет. Для удобства я разделил дневник на несколько частей.

Самочувствие

Что нужно делать сразу после того как вы проснулись?

1. Измерить ЧСС.
2. Сходить в туалет и взвеситься.
3. Понять насколько хорошо вы выспались.
4. Записать все это в дневник.

Что и как анализировать?

1. Количество и качество сна. Сон крайне важен для триатлета. Если вы не выспались – тренировка может пройти не важно. Поэтому если вы видите что показатели снижаются и чувствуется сильная усталость – посмотрите как вы спите последнее время. Возможно причина в этом. Так же плохой сон может быть причиной перетренированности.
2. Вес и ЧСС. Изменение ЧСС на 10 ударов или изменение веса более чем на 1 – 1,5 кг так же может быть свидетельством перетренированности. Смотрите на данные параметры если ищите причины ухудшении самочувствия.

Как видно из примера выше, на протяжении двух дней мой ЧСС был 63 и 64. При этом по ощущениям я не особо то выспался. В дни когда сна было достаточно и утром я чувствовал себя выспавшимся ЧСС составлял как правило 56 – 58 ударов в минуту. Вывод – надо ложиться раньше спать.

Топливо

Для учета белков, жиров и углеводов можно использовать одно из приложений для телефона. Или самостоятельно рассчитывать на основании представленных в интернете таблиц. Я комбинирую одно с другим.

Анализируя питание необходимо четко понимать особенности собственного организма. Исходя из таблицы, лично мне необходимо увеличить долю белков и жиров, причиной тому является моя сильная худоба. Вес надо немного прибавить.

Суммарное количество калорий, потребляемых триатлетом, при плотном графике тренировок должно быть не ниже 3500 Ккал. Но опять же – учитывайте свои особенности.

Анализируйте изменения в балансе БЖУ при изменении самочувствия.

Тренировки

Самый важный раздел дневника. Не забывайте вносить данные после тренировок, пока еще помните все что делали.

1. Avg. pace – средний темп тренировки. В беге и велогонке измеряется в мин/км. В плавании в мин/100 метров.
2. Ср. ЧСС – средняя частота пульса за тренировку.
3. Мах. ЧСС – максимальная частота пульса за тренировку.
4. Z1 – 5 – время в зонах интенсивности. Как определить зоны интенсивности будет описано ниже.
5. Время итог – суммарное время всех тренировок за текущую неделю.
6. Комментарии – не забывайте давать необходимые комментарии к тренировкам. Если вы внесли какие то изменения в тренировочный процесс – укажите. К примеру если вы изменили высоту посадки на велосипеде, это стоит отразить в дневнике. Или если вы отрабатывали технику что изменило средний темп – так же укажите.

Что и как анализировать?

С точки зрения анализа как раз все просто. Вы можете построить график и смотреть в динамике как изменяется тот или иной показатель. Наиболее интересный – темп. Так же необходимо анализировать как изменяется частота вашего пульса при равном темпе. Если на графике появляются явные пики, необходимо пробежаться по всем параметрам дневника и понять что повлияло на изменение. Это может быть и погода, и самочувствие, и сон, и питание и изменения процесса тренировок.

Силовые тренировки

Здесь все просто. Указываем какие упражнения делали, количество подходов, повторов и вес.
Смотрим как со временем меняется вес при одинаковом количестве подходов и повторов.

Итоги дня

В конце дня необходимо подвести итоги связанные с вашим самочувствием. Для этого указываем насколько чувствуется усталость. Как вы оцениваете напряжение за день и присутствие болезненных ощущений. Конкретные ощущения добавляем в комментарии.
Лучше всего оценивать лишь тремя вариантами – сильно, нормально, низко. Если шкала оценки будет больше это создаст лишь трудности при оценке.

Итоги недели

Краткие итоги недели позволяют вам окинуть взглядом насколько вы выполнили план по времени и преодоленному расстоянию.

Выполнили? Отлично! Нет? Пересматривайте план.

Тестирование

Ниже приведен ряд тестов из «Библии триатлета»

Общие правила подготовки к тестированию

• Для фиксации времени прохождения каждого круга, показателей ЧСС, рейтинга воспринимаемого напряжения и контроля за восстановительными интервалами вам понадобится помощь ассистента. Необходимо, чтобы у вас были часы, позволяющие контролировать темп. Кроме того, прикрепите шкалу воспринимаемого напряжения (шкалу Борга) в место, где вы можете ее видеть по завершении каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда в месте проведения теста мало людей. По возможности используйте для проведения повторных тестов один и тот же маршрут. Если это невозможно, то по крайней мере маршрут должен быть той же длины.
• Шкала воспринимаемого напряжения (шкала Борга).

Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.

За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.

Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.

Ступенчатое тестирование по плаванию в бассейне

1. Тест представляет собой серию заплывов на 100 метров с нарастающей скоростью, перемежаемых 20-секундными восстановительными интервалами.
2. Проплывите первую дистанцию с низкой скоростью и незначительными усилиями. Показатель воспринимаемого напряжения по приведенной здесь шкале Борга должен составлять примерно 7. Ассистент запишет время, за которое вы проплыли дистанцию, и проконтролирует продолжительность 20-секундного восстановительного интервала. Как только вы завершите первый заплыв, определите, насколько высоким было ваше напряжение. Взгляните на часы, позволяющие определить ваш темп, определите в течение 10 секунд ваш пульс на уровне гортани, сообщите эти данные ассистенту. Он запишет эти данные вместе со временем прохождения дистанции. Будьте готовы к тому, чтобы вновь начать плыть по команде ассистента. В процессе разминки неплохо совершить пару тренировочных заплывов, чтобы предварительно отработать с ассистентом всю процедуру обмена информацией. Монитор ЧСС, надежно закрепленный в правильном месте на груди, придаст тестированию большую степень точности.
3. При каждом последующем заплыве понемногу повышайте скорость и усилия так, чтобы завершать его на 2–3 секунды быстрее предыдущего. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.

Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест для велосипеда на шоссе

1. Круг – 800 метров. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.
2. После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
3. Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах.

Ступенчатый тест по бегу по круговой трассе

1. Круг – 400 метров. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.
2. С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.
3. За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5 секунд быстрее, чем предыдущую. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.

Определение зон интенсивности для бега и велосипеда

Ниже представлены таблицы в которых указаны значения ЧСС для каждой зоны интенсивности на основании проведенных вами тестов. Для того чтобы определить ЧСС в каждой зоне, найдите соответствующее значение ЧСС в столбце ПАНО, которое соответствует вашему значению ЧСС при достижении вентиляторного порога. Значения в данной строке и будут вашими зонами интенсивности.

К сожалению подобные таблицы доступны только для бега и велосипеда. Для плавания вам продеться ориентироваться на собственную оценку воспринимаемого напряжения при определенном ЧСС.

Определение зон интенсивности для велосипеда:

Определение зон интенсивности для бега:

Тестирование темпа – гонка на время

Все наши занятия имеют своей целью выдерживать определенный темп гонки на протяжении определенного времени или на определенном расстоянии. Поэтому основным тестом для определения улучшения показателей является гонка на время. При тестировании необходимо учитывать:

• Общие правила подготовки к тесту. См. Выше.
• Дистанция для бега – 5 км.
• Дистанция для велосипеда – 10 км.
• Дистанция для плавания – 1000 м.
• При расчете учитывайте что удвоение дистанции, в среднем, снижает темп на 10%. К примеру если 5 км вы пробежали в темпе 5:20 мин/км, то 10 км вы пробежите в темпе 5:52 мин/км.
• Тестирование надо проходить в том темпе который вы планируете использовать в гонке.
• Тестирование необходимо проводить раз в месяц.

На этом пока все. В следующий раз поговорим о питании Железного человека.

Удачи вам и терпения в спортивных достижениях!

https://rebenokvsporte.ru/dnevnik-sportsmena-zachem-on-nuzhen-i-kak-ego-vesti/
https://lifehacker.ru/ironman-diy-3/