Что такое сухое плавание?
Содержание
Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.
Плавание на суше будет полезно как для начинающих, так и для профессиональных пловцов. Так, для начинающих такие занятия помогут изучить разные техники, например, обучение плаванию брассом на суше. Профессиональным спортсменам такие занятия помогут усовершенствовать технику. Кроме того, имитация плавания на суше способствует:
- профилактике травм;
- достижению и поддержанию оптимального физической формы;
- разогреву и укреплению мышц;
- улучшению гибкости и выносливости.
Зал сухого плавания
Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.
Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.
Инвентарь для сухого плавания
Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.
Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:
— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);
— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);
— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);
— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).
Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.
Сухое плавание упражнения
Комплекс сухого плавания включает в себя:
- разминку перед сухим плаванием;
- упражнения на гибкость (наклоны, махи, вращения с задержками; направлены на растяжку мышц шеи, плеч и спины);
- упражнения на укрепление мышц корпуса (планка, лодочка, движение ногами кролем лежа; они помогают укрепить мышечный корсет, развивают мышцы пресса, бедер, спины);
- силовые упражнения (это могут быть как упражнения без дополнительного оборудования, например, отжимания от пола, так и с использованием специального борудования. Такие комплексы укрепят мышцы и улучшат физическую форму);
- аэробные упражнения (например, гребля в аэробном режиме, занятия в тренажерном зале. Такие упражнения помогают увеличить выносливость, улучшить общую физическую форму, снизить вес);
- упражнения на профилактику травм (такие упражнения рекомендуются выполнять в целью укрепления мышц лопаток и плеча как с дополнительным оборудованием, так и без него);
- заминку (включает в себя несложные упражнения на растяжку, помогает расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки).
Комплекс упражнений по плаванию на суше
Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.
1. Махи руками
Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.
2. Крест-накрест
Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.
3. Отжимания
Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.
4. Гребки в наклоне
Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.
5. Лодочка
Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.
6. Лодочка с усложнением
Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.
7. Махи ногами
Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.
8. Сухой брасс
Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.
Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.
Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.
Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.
Вам будет интересно почитать:
Пловец должен бороться со своими результатами. Улучшив свой прежний результат всего на одну сотую — ты одерживаешь маленькую победу над самим собой.
Зрители видят только секундные выступление пловцов в бассейне. О том, каких усилий это стоит и сколько приходится каждый день работать, задумываются лишь немногие.
В настоящее время плавание привлекает такой же интерес, как и в далекой древности. Плавание имеет богатую историю развития, и в ходе своей эволюции сформировались следующие направления: массовое обучение плаванию как важнейшему навыку,…
Сухое плавание. Тренировки от SwimRocket
Наши друзья из Swimrocket предлагают не скучать на карантине и пройти Тренировки «Сухое плавание».
Что это такое?
Сухое плавание — комплекс упражнений, который выполняется на суше, с целью улучшения силовых и технических показателей, которые необходимы для плавания.
В тренировках от SwimRocket включены:
- Упражнения на специальной резине;
- Задания на установку правильной техники гребка;
- Упражнения на отработку мышечной памяти.
Сухое плавание является неотъемлемой частью тренировочного процесса каждого пловца. Вместе с тем, на карантине, тренировки «сухое плавание» являются способом оставаться в форме.
Мы недавно писали об упражнениях на суше, которые можно выполнять дома. Они были акцентированы на кроль. Некоторые из них используются в курсе тренировки «Сухое плавание» от SwimRocket.
Для кого подходит тоенировки «сухое плавание» от SwimRocket?
Сухое плавание подойдёт тем, кто хочет улучшит свою технику и скорость плавания.
Ведь это не секрет, что неправильная техника, не сможет дать вам прироста к скорости.
Курс идеально подходит:
- Пловцам;
- Триатлетам.
Нет ограничений по возрасту. Могут заниматься как взрослые, так и дети.
В курсе от SwimRocket нет ограничений по опыту. Вы можете быть как новичком, так и профессионалом, которые выступают на соревнованиях.
Для детей этот курс является очень полезным, ведь хорошая физическая подготовка = качественная тренировка без травм.
Особенности курса SwimRocket
Для новичков это отличная возможность освоить правильный захват воды и высокий локоть.
Профессионалы смогут отработать свою техника и проработать ошибки, которые встречаются на воде.
Что для этого нужно?
Из оборудования вам понадобится телефон, планшет или компьютер с доступом в интернет.
В итоге, чтобы не потерять свою форму и с пользой провести время на карантине — Тренировки «сухое плавание» от SwimRocket даст вам эту возможность.
Также, если хотите попробовать что-то новое и необычное, то этот курс тоже для вас. Отличная возможность провести карантин действительно с пользой!
Если сомневайтесь, то можно пройти пробное занятие, пообщаться с тренером. Это позволит узнать подходит именно вам это или нет.
Сейчас там действует супер приятная акция. Поэтому переходите по ссылке и успевайте ухватить свою скидку!
Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы
План занятий в бассейне
Расписание
В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
- количество тренировок: 3 раза в неделю;
- продолжительность:по 30-60 минут;
- чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).
Интенсивность
Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!
О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.
Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).
Силовые упражнения
Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.
Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:
Тренировки на амплитуду движений
Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.
Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.
Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.
Средний уровень
Контроль дыхания и выносливость
Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:
- разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
- 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
- 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
- 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
- заминка 100 метров.
Все стили
Дистанция – 900 метров, план:
- разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
- 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
- 4 по 25 брассом с перерывами;
- 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
- 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка кролем 200 метров.
Кроль + комплекс
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка 200 без перерыва;
- 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
- 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
- заминка 200 метров.
Кроль + комплекс № 2
Дистанция – 1000 метров, план:
- разминка кролем 100 метров без перерыва;
- 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
- 4 х 50 – спина и кроль;
- 4 х 50 – брасс и кроль;
- 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
- заминка кролем 100 метров.
Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов
Вариант 1
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 300 метров без отдыха;
- 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
- 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
- 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
- заминка вольным 300 метров.
Вариант 2
Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:
- разминка кролем 200 без отдыха;
- 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
- 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
- 4 поворота после каждого четвертого гребка;
- 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
- заминка 200 метров кролем.
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
- Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
| Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
| 1 | Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
| 2 | Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
| 3 | Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
| 4 | Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
| 5 | Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
| 6 | Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
| 7 | Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
| 8 | Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
| 9 | Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
| 10 | Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
| 11 | На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Как увеличить скорость кроля
Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:
- Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
- Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
- на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.
Тренировки на поддержание мышечного тонуса
Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)
Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)
Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.
Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.
Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.
Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.
Что пить во время занятий?
Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
- Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
- Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
- Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.
Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.
Что поможет повысить общую физическую подготовку?
Строевые и порядковые упражнения.
Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.
Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.
Ходьба и бег
– очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.
Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!
Занятия при травмах
Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.
Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.
Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.
Грыжа
Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:
Спинальная травма
Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:
Возможный план занятий
Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
- 200 метров на спине двумя руками;
- 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
- 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
- 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
- 200 баттерфляем;
- 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.
Комплекс упражнений Кифута
Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.
Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.
Как питаться перед соревнованиями?
Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.
Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!
Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.
Эффект от упражнений Кифута
Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:
- Подтянутое тело.
- Хороший пресс.
- Гибкость суставов.
- Эластичность мышц.
- Прямую осанку.
- Повышенную выносливость.
Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.
Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.
Психологический аспект
У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.
«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.
https://kuban-swim.ru/%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D1%81%D1%83%D1%85%D0%BE%D0%B5-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/
https://solerno.ru/inventar/trenirovka-plovcov.html
