Пульсовые зоны и тренировки, как применять ЧСС

Что такое пульсовые зоны, как их применять? Тренировка увеличивает нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений возрастает многократно. Как избежать перегрузок?

Иногда сердце стучит и кричит: «хватит, остановись».

Пульс – это маркер самочувствия. Поговорим о том, как услышать свое сердце.

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений. В медицине, это означает – число ударов сердца за минуту.

Более привычный термин – пульс.

Считают, что ЧСС и пульс, одно и тоже. Это не совсем так.

Дело в том, что при серьезных заболеваниях наблюдают расхождение в цифрах. Например, при аритмии сердца, возможно увеличение частоты сердечных сокращений при снижении пульса.

Но, это редкая патология. У здорового человека ЧСС равна пульсу.

Как измерить ЧСС (пульс)

Пульс можно измерить с помощью пульсометра или вручную.

Нащупайте пульсирующую жилку на виске, запястье или шее. Прижмите двумя пальцами. Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6. Результат – ваш пульс (ЧСС).

ЧСС норма

Частота сердечных сокращений показатель индивидуальный. Принято ориентироваться на усредненную цифру. Нормальный пульс здорового человека, в состоянии покоя, составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель ниже. Например, для профессионального марафонца, 40-50 биений в минуту, будет нормой.

Любая двигательная активность влечет за собой повышение пульса. Если полный человек ускорит шаг, ЧСС возрастет до 120 ударов. Сердце атлета будет выдавать менее 100 сокращений в минуту.

ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пуль не должен превышать эту границу.

Пульсовые зоны – границы ЧСС на тренировке

Пульсовые зоны – это барометр нагрузок. Во время тренировки пульс может повышаться или понижаться. ЧСС, словно зеркало, отобразит то, что происходит с организмом.

Частота сердечных сокращений покажет, какие процессы запустила тренировка. Как «сгорают» жиры и углеводы. Что развивается – выносливость или сила.

Чтобы понимать, какую нагрузку испытывает организм, определили пять пульсовых зон и установили условные границы.

МЧСС – это верхняя граница для тренировок. Другими словами – 100 % от допустимой нагрузки. Нижняя граница – 50 % от этой цифры.

Вернемся к примеру. Договоримся, вам 30 годиков. Во время тренировки сердце может выдавать от 95 до 190 ударов в минуту.

95 – нижняя граница ЧСС на тренировке.
190 – верхняя граница (МЧСС).

Разделим участок от верхней до нижней границы на пять отрезков. Получим пять пульсовых зон.

Пульсовые зоны и тренировки

Во время тренировки пульс может «скакать» от верхней границы до нижней. Это аэробные и анаэробные процессы сменяют друг друга. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло.

Пять зон пульса

Пульсовые зоны не имеют единого научного названия. Но есть четкие характеристики пяти зон. В пульсометрах и фитнес браслетах каждая зона обозначена соответствующим цветом.

Чтобы было понятно, каждую пульсовую зону будем сопровождать нашим примером. Возраст – 30 лет. МЧСС – 190.

1. Зона легкой активности

В этой пульсовой зоне, частота сердцебиения составляет 50-60% от МЧСС. На нашем примере 95-115 ударов в минуту.

Это разминка или заминка. Упражнения на растяжку. Пешая прогулка средним темпом. Работа по дому.

Обозначают белым, серым или светло-голубым цветом.

2. Первая аэробная зона

Другое название фитнес зона.
Пульс – 60-70% от максимально допустимой нагрузки. 115-135 уд/мин.

ЧСС показывает – началась тренировка, сжигающая жир. В расход пошли углеводы, которые «прятались» в мышцах и печени, в форме гликогена. Через 40 минут организм доберется до жировой ткани.

Тренировки в этой пульсовой зоне укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Повышают выносливость.

В фитнес браслетах обозначают синим или светло-зеленым цветом.

Аэробные процессы можно ускорить.

3. Основная аэробная зона — зона активного сжигания жира

Оптимальная пульсовая зона для похудения. ЧСС во время тренировки – 70-80% от МЧСС. 135–155 ударов в минуту.

Мышцы усиленно трудятся, им нужен «допинг». Легкие работают в полную мощь. Сердце «гоняет» кровь и поставляет кислород к тканям. Под воздействием избытка кислорода жировая ткань «сгорает», чтобы дать энергию мышцам.

Надо сказать, что 130–140 сердечных сокращений (70% от МЧСС) – это идеальный тренировочный режим. Регулярные занятия укрепят сердечную мышцу и увеличат объем легких.

В районе 80% от максимальной нормы, нагрузка на организм значительно возрастает. Включаются другие механизмы и дополнительные системы обеспечения энергией.

Пульсометр отобразит ярко-зеленый или светло-желтый цвет.

4. Анаэробная пульсовая зона

Пульс – 80-90% от МЧСС. 155–170 сокращений в минуту.

Нагрузка на организм максимальная. Мышцам не хватает кислорода и организм включает бескислородный синтез энергии – анаэробный метаболизм.

Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц. Поэтому анаэробная нагрузка не может длится более двух–трех минут.

Тренировки в этой пульсовой зоне улучшают скоростную выносливость.
Пример: соревновательный бег на 800 метров.

Цвет – ярко желтый или оранжевый.

5. Зона максимальной нагрузки

Сердце работает с максимально допустимой частотой. Выдает до 190 ударов в минуту.

Упражнения развивают взрывную силу. Организм работает на пределе возможностей. Нагрузка не может превышать 10–15 секунд. Достаточно для финиша спринтера или жима штанги.

Дисплей пульсометра покажет красный цвет – дороги дальше нет.

Как применять ЧСС

ЧСС поможет применять пульсовые зоны с пользой для здоровья.

2 и 3 пульсовые зоны – территория здоровья.

Аэробные зоны пульсовой нагрузки – это оптимальные зоны для любительского спорта.

Аэробная нагрузка окажет общеукрепляющий эффект. Тренировки повысят выносливость, подтянут мышцы, помогут похудеть. Лишний вес будет уходить «не спеша», не более двух-трех килограмм в месяц.
Такую пользу для здоровья трудно переоценить.

4 и 5 пульсовые зоны – территория профессионального спорта.

Анаэробные нагрузки – обязательный этап в тренировке профессионального спортсмена. Включать максимальный тренинг в свои занятия можно и нужно. Но только тем, у кого есть за плечами опыт.

Если не гонитесь за спортивными наградами, то не торопитесь переходить на анаэробные тренировки.

Пульсовые зоны для похудения

Все пульсовые зоны, кроме первой, подходят для сжигания жира. Мы рассмотрели этот вопрос подробно. В качества бонуса скажем, что процесс похудения можно продлить после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Если его «не кормить», то ещё 2 часа он сам будет «сжигать» жировую ткань. После аэробной тренировки пейте негазированную воду.

Еще больше возможностей дает силовая тренировка. Характерная особенность анаэробных нагрузок – огромный расход энергии.

Чтобы восстановить свои ресурсы, организму понадобится много времени. Поэтому жировая ткань будет «гореть» до 12 часов и более. Откажитесь на этот период от жирной и углеводной пищи, и смело налегайте на белок. Пить воду обязательно.

Резюмируем

Теперь вы точно знаете, что такое ЧСС и как применять пульсовые зоны на тренировке. Цветовые подсказки гаджетов настроены логично. Они действуют по принципу светофора.

Зеленая зона – территория здоровья. Желтый цвет – приготовиться к максимальной нагрузке. Красный – остановись.

Чтобы расшифровать сигналы, подаваемые сердцем, следите за пульсом.

Будет интересно

Посмотрите похожие статьи. Вам будет интересно увидеть, что такое ЗОЖ, глазами спортсмена.

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Сколько калорий нужно человеку? Почему калории «сжигают», словно мусор.
А вообще, что такое калория? Как она «горит».
Статья про энергетическую ценность продуктов – куда «идут» белки, жиры, углеводы.

Голодание – это воровство. Кто голодает, тот ворует кусочек счастья у своего организма. Организм протестует. Возвращает украденное. И умножает надвое сброшенные килограммы.

Триатлон. Тренируемся с пульсометром

Предлагаем вашему вниманию статью, из которой вы узнаете как тренироваться с пульсометром, чтобы увеличить выносливость и скорость на триатлоне. Благодарим за перевод Дамира Нуриахметова.

Пульсометр остается самым действенным тренировочным инструментом, доступным для триатлетов. В век измерителей мощности и GPS устройств было бы легко упустить из виду скромный пульсометр, но сделать это, означало бы проигнорировать одно из немногих золотых инструментов три-обучения. А с учётом его относительно небольшой стоимости действительно нет никаких причин не использовать пульсометр на тренировках.

Еще в 1990-х годах профессиональные триатлеты, такие как Паула Ньюбай-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали на спортивной арене, используя пульсометры на самых главных тренировках. Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За время моих 15 лет соревнований в триатлоне я искал те золотые инструменты, которые позволили бы мне максимально увеличить количество часов на тренировке и подойти к гонке с результатом, который я предполагал. В верхней части этого списка были тренировки с учетом сердечного ритма».

Тренировки с учётом частоты сердечных сокращений позволяют сосредоточиться на различной интенсивности. Для Аллена это означало подготовку в течение нескольких месяцев ниже 155 ударов в минуту, что развивало его способности использовать жир в качестве топлива. Для вас это может означать что-то другое, например, тренировка в более высокой интенсивной зоне улучшает вашу максимальную скорость. Тренировка с учетом сердечного ритма позволяет работать в интенсивности, которая подходит именно вам.

Единственная проблема ЧСС тренировок в том, что люди покупают пульсометр и не знают, что с ним делать. Они берут его на свои тренировки, время от времени смотрят на экран, задаются вопросом «что бы это значило?» и в конечном итоге заканчивают тренировку также, как до покупки пульсометра. Ничего особенно сложного в тренировках с учётом ЧСС нет, для максимальной отдачи нужно лишь заранее обдумать использование данного гаджета. Эта статья должна предоставить вам все необходимое для начала тренировок по пульсу.

Определите пульсовые зоны

Это первый и самый важный шаг к эффективным тренировкам с учётом ЧСС. Мы все разные, и наши сердца во время тренировки бьются с разной интенсивностью. Определив свои пульсовые зоны, мы сможем адаптировать нашу подготовку, нивелировать наши недостатки и использовать наши сильные стороны.

Некоторые тренеры и физиологи рекомендуют иметь три различные зоны сердечного ритма, некоторые думают, что лучше всего четыре, в то время как другие предпочитают пять или шесть. В конце концов, количество зон не будет иметь огромного значение, так что необходимо просто выбрать один метод и придерживаться его.

Составьте план

Как только вы определите пульсовые зоны, вы будете почти готовы к тренировкам. Вам просто нужен какой-то план, так чтобы вы смогли составить расписание с возрастающей интенсивностью. Марк Аллен в течение всей зимы использовал темп, позволяющий максимально использовать жировое энергообеспечение — для него это был темп с пульсом около 155 ударов в минуту. Весной и летом он добавлял две или три тренировки высокой интенсивности, чтобы повышало его скорость во время гонки.

Когда дело доходит до тренировок — иметь прогрессивный план гораздо лучше, чем вообще его не иметь. Поэтому составьте собственный план, попросите друга помочь вам, наймите тренера или воспользуйтесь готовыми тренировочными планами.

Не будьте рабом цифр

Независимо от того, какой метод вы используете для определения своих пульсовых зон, тренировки с учётом ЧСС включает в себя небольшую степень непостоянства. Частота сердечных сокращений меняется каждый день в зависимости от таких факторов, как стресс, температура, давление, диета. Таким образом, вы должны работать в определённом диапазоне, и не беспокоиться о разнице в один или два удара. Тренироваться с правом на ошибку всегда лучше. Это позволит гармонично совместить холмы, погоду и тренировку с друзьями и не отстать от них, когда пульс немного выше необходимого.

Спланируйте ваш прогресс

Реальное волшебство тренировок с учётом ЧСС будет видно, когда вы посмотрите на ваш прогресс через некоторое время. Марк Аллен измерял свою скорость и пульс и сравнивал их с результатами предыдущей тренировки, анализировал данные в течение нескольких недель и месяцев. Делая это, он мог сказать, улучшается ли его физическая форма. Как только его скорость при 155 ударах в минуту перестала расти, он изменял свои тренировки, добавляя в них работу более высокой интенсивности.

До тех пор, пока вы не начнете следить за вашими успехами в течение определенного периода времени, вы упускаете возможность увидеть, как ваше тело реагирует на тренировки.

Ваши пульсовые зоны

Золотым стандартом для определения пульсовых зон является анализ лактата в крови. Это не идеально подходит для всех, потому что анализ не из дешевых. Поэтому мы собираемся показать вам, как рассчитать тренировочные зоны самостоятельно. Все, что вам нужно, это пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.

Определите свой пульс в покоеВ тихой и спокойной обстановке необходимо лечь и в течение 20 минут расслабиться.
Держа палец на пульсе или руку на сердце, подсчитайте свои удары сердца в течение одной минуты.

В этот день избегайте кофеина, который влияет на пульс.
Определите свой максимальный пульсСуществуют различные способы оценки вашего максимального пульса, но далеко не все являются надежными. Самый лучший способ испытать себя – это реальная жизнь. Можно получить представление о максимальном пульсе во время высокоинтенсивных беговых тренировках или велосипедных тренировках на рельефной местности. Но более точный метод – сделать собственный стресс-тест.

Найдите хороший холм, забегание в который займёт около двух минут. Тест начинается с пятиминутной разминки. Забегите на холм, используя примерно 85% вашей максимальной скорости. Забежав на вершину, увеличьте скорость до максимальной и посмотрите на пульсометр, который покажет ваш максимальный пульс.

Ваши тренировочные зоны

Как только вы определите максимальный пульс в состоянии покоя и во время тренировки, можно разделить тренировки на определённые зоны.

• Зона 1. Восстановление — от 60% до 70% от максимального пульса. Полезно для притока крови, чтобы быстрее восстановиться после жесткой тренировки.
• Зона 2. Аэробные зоны — от 70% до 80% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне повысит вашу выносливость и эффективность, с которой вы используете жиры и углеводы в качестве топлива.
• Зона 3. Анаэробной зоне — от 80% до 90% от максимального пульса. Тренировка в данной зоне призвана отодвинуть порог усталости, вызванной притоком молочной кислоты.
• Зона 4. Максимальная зона — 90% до 100% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне возможна только в течение короткого периода времени. Призвана развить максимальную скорость.

Расчеты

Необходимо вычесть пульс в состоянии покоя из максимального ЧСС, таким образом, вы получите т.н. «рабочую зону частоты сердечных сокращений».
Рассчитайте 60-70% от «рабочей зоны ЧСС», добавьте к итоговым цифрам пульс в состоянии покоя и получите тренировочную зону №1 (восстановление)
Таким же образом рассчитываются зоны 1,2,3.

Источник Источник https://sportcalorie.ru/pro-sport-i-kalorii/pulsovye-zony-i-trenirovka-kak-primenyat-chss
Источник Источник Источник Источник https://www.skispeed.ru/blog/triatlon-treniruemsya-s-pulsometrom/