Баттерфляй

Баттерфляй — техника выполнения упражнения:

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
3. Движение бедер
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

Тенденции и техники в Баттерфляе

Боб Боумен

Баттерфляй, который одинаково покорил как тренеров, пловцов так и зрителей, возможно, является самым неверно понятым видом плавания в текущем соревновательном репертуаре. Сочетание в нем силы и элегантности устрашает даже самого опытного участника соревнований, а создание программы для максимального увеличения его потенциала может стать серьезным вызовом. В течение нескольких лет спортсмены и тренеры подходили к решению этой проблемы с разных сторон — от тренировок, отсчитываемых в мега дистанциях, до силовых программ, включающих все промежуточные, — с различной степенью успеха. Какая же комбинация ключевых элементов даст плавную, ритмичную технику гребка, а также позволит получить огромную энергию, требуемую для максимальной скорости? Как можно достичь нужного баланса между стилем и подготовкой? В этой главе мы рассмотрим три важных области эффективного плавания баттерфляем: технические тренировки и задачи, тенденции обучения и подготовки и соревновательные стратегии.

НОВЕЙШИЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ТЕНДЕНЦИИ

Техническая квалификация и эффективность являются основой высокой результативности в плавании всеми стилями. Спортсмены должны быть способны контролировать движение рук, туловища и ног, одновременно затрачивая огромное количество энергии. Несколько новых тенденций в плавании баттерфляем, появившихся в конце годов, привели к невероятному сокращению времени и значительному скачку в конкурентоспособности. Разница в положении головы и тела модифицировали техники проноса и захвата, а работа, проделываемая под водой, изменила то, как мы учим, тренируем и соревнуемся в баттерфляе.

Много лет тренеры при обучении баттерфляю делали большой упор на волнообразное движение. Хотя этот метод помогает молодым пловцам эффективно преодолеть их врожденную физическую слабость, он также одновременно создаёт огромное лобовое сопротивление и невероятное тянущее усилие во время гребка. Мы постепенно выяснили, что сохранение тела в почти плоской позиции на поверхности исключает эти негативные силы и делает гребок гораздо более результативным. Пловец должен держать голову в нейтральном положении; шея должна быть длинной и плоской, шея и макушка головы управляют движением. Подъём подбородка во время вдоха — минимальный, не должно быть никакого заныривания вниз головой после того, как сделан вдох. Во время гребка выполняется плавное волнообразное движение тела, но оно проходит на поверхности воды с очень узкой амплитудой. В клубе North Baltimore Aquatic Club мы практикуем «сухую спину», положение тела, в котором большая часть спины во время гребка остается видимой. Это положение гарантирует то, что пловец движется близко к поверхности и не допускает чрезмерные раскачивания (см. рисунок 12.1). Мировая рекордсменка Дженни Томпсон и её тренер, Ричард Квик, были пионерами в этой техники, и затем ее использовали с успехом Ян Крокер, Майкл Кевич и, в большой степени, Майкл Фелпс.

Лучше дельфинисты мира сейчас выполняют широкий пронос прямыми руками (см. рисунок 12.2), а не технику с согнутыми руками, которая была популярна ранее. Причина для выполнения проноса прямыми руками очевидна: самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия. Удерживая руки низко и прямо над поверхностью воды, пловец может продвигать руки вперёд с максимальной эффективностью и с минимальным нарушением положения тела. Пронос прямыми руками продолжает поступательное течение гребка и не вводит излишнюю волнистость в движение. Эта техника обеспечивает более быстрое и более синхронное движение стиля плавания, чем техника согнутых рук, и является более экономичной с точки зрения затраты энергии.

Рисунок 12.1 Удержание практически плоского положения тела на поверхности воды во время гребка.

Рисунок 12.2 Последовательность широкого проноса прямыми руками.

В попытке обеспечить максимальную скорость во время цикла гребка пловцы сейчас гораздо быстрее переходят к движению захвата после входа руки в воду (см. рисунок 12.3). Эта техника позволяет пловцу начать фазу отталкивания каждого гребка раньше и, следовательно, избежать замедления, вызванного слишком большим и ранним скольжением во время гребка. Хотя ранний захват и увеличивает скорость в ранних фазах гребка баттерфляя, но он стоит энергии. Пловец на дистанции должен модулировать это движение, слегка вытягивая кончики пальцев вперёд до того, как начал выполнять захват. Эта небольшая консервация энергии может дать огромную разницу в средней скорости на дистанции в 200 метров, по сравнению со скоростью на 100- или дистанциях. Плавание баттерфляем требует постоянного баланса силы и выносливости.

Рисунок 12.3 Движение захвата.

Собственно, фаза подтягивания начинается, когда кончики пальцев давят вниз и когда открывается подмышка (см. рисунок 12.4). Локти находятся высоко и предплечье расположено перпендикулярно дну бассейна. Как только достигнуто это положение, пловец может использовать большие мышцы спины и задней верхней области груди для отталкивания назад и внутрь по направлению к середине туловища. Как только руки проходят середину туловища (в районе пупка), они выводятся наружу и назад, чтобы закончить гребок. Как только пловец завершает гребок, основание ладони управляет движением и кончики пальцев указывают на дно бассейна. Пловцы — дельфинисты должны постоянно давить на воду во время гребка, находясь под водой. Традиционно у пловцов есть сильное желание увеличить скорость рук, и они слишком переоценивают заключительную фазу гребка. Эта практика мешает координации и увеличивает торможение в конце гребка руками. Следовательно, пловец должен уделять меньше внимания концу гребка и вместо этого сосредоточиться на непрерывном и постоянном движении рук и ног.

Рисунок 12.4 Фаза подтягивания.

Одним из побочных продуктов более плоского гребка с меньшим волнообразным движением является способность добиться гораздо большего продвижения от каждого удара ног (см. рисунок 12.5). Майкл Фелпс вывел баттерфляй на новый уровень, используя непрерывные ударные движения ног на протяжении всех 200 метров во время соревнований. Именно он разработал этот тип движений и концентрировался на нем в течение нескольких долгих лет на всем протяжении подготовительных сетов и репетиций стартов. В нашей программе мы просим молодых пловцов думать об ударе в баттерфляе, как о прыжке через веревку. Ступни должны всегда двигаться, и колени должны быть согнуты приблизительно до 90° до того, как пловец начнёт поступательное движение назад и вниз. Пловец удерживает почти прямые ноги во время фазы восстановления ног и должен усердно потрудиться, чтобы удержать воду на ступнях. Они должны делать все возможное для улучшения гибкости лодыжек до такой степени, чтобы плоская часть ступни находилась в контакте с водой как можно дольше во время каждого удара ногами. Я считаю, что все удары ногами должны иметь одну и ту же амплитуду, вопреки традиционному представлению, что в баттерфляе есть большой удар и есть легкий удар ногами. Разработка непрерывного удара ногами требует четкой координации и большой физической выносливости.

Рисунок 12.5 Удар ногами.

Для правильного плавания баттерфляем критичны координация и ритм. Возможно, наибольшим препятствием для быстрого баттерфляя является координация дыхания во время гребка. Пловец должен делать вдох во время гребка руками как можно позже. Как только руки пройдут мимо живота, завершая фазы отталкивания, следует поднять подбородок совсем немного, равно настолько, насколько нужно пловцу для выполнения вдоха. Затем пловец должен сразу же вернуть голову в нейтральное положение. Мы говорим молодым пловцам, что голова в баттерфляе идет впереди рук. Голова поднимается для вдоха до того, как руки выйдут из воды для начала проноса и голова возвращается обратно в воду до того, как руки переместятся вперед для следующего гребка. Бёдра слегка двигаются вверх и вперёд прежде, чем руки войдут в воду для захвата. Данная временная координация движения очень важна, если вы хотите, чтобы гребок выполнялся должным образом. Один удар ногами поможет рукам начать движение захвата, и другой удар завершит движение рук под телом. Мы призываем пловцов завершать гребок рук основанием ладони, а не кончиками пальцев. Это позволяет сделать эффективный выход из воды, начать фазу восстановления и максимально уменьшить торможение в конце гребка руками.

ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАТТЕРФЛЯЯ

Как и в других стилях плавания мы хотели бы разбить баттерфляй на отдельные компоненты так, чтобы наши пловцы смогли сосредоточиваться на одной части единовременно. Это особенно трудно, учитывая одновременное движение двух рук и непрерывный характер стиля плавания. Однако, несколько упражнений могут значительно помочь пловцам поймать ощущение и синхронность баттерфляя. Понятно, что у каждого упражнения есть своя цена. Техника, которая изолирует в стиле плавания одну часть, негативно влияет на другой аспект стиля. Тренер при принятии решения должен хорошо все взвесить, какой именно технический аспект и когда именно он получает приоритет. Равновесие идей является критично важным в воспитании быстрых пловцов.

Упражнения на положение тела

Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.

Поток

Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он или она делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.

Наилучшие баланс и расстояние

Пловец находится на поверхности воды в положении лёжа вниз лицом с вытянутыми вперёд руками. Выполняя небольшие вращательные движения ладонями, пловец выполняет волнообразное движение, которое начинается с груди, и очень лёгкий удар ногами, пока не почувствует, что он эффективно сбалансирован в воде. В этой точке пловец выполняет один гребок руками и возвращается в плоскую позицию на поверхности. Цель состоит в том, чтобы остаться на поверхности воды после гребка и не нырнуть вниз. Пловец выполняет легкие вращательные движения руками и удары ногами до тех пор, пока не восстановит баланс, и только потом снова делает другой гребок руками. Пловец должен проделать это упражнение медленно и сознательно, и он сам решает, когда делать следующий гребок. Возможно, пловец сделает только гребка руками на 25 ярдов.

Упражнения на координацию и временную синхронность

Следующие упражнения используются для установки координации и синхронности. Особенно, упражнения с одной рукой улучшают пронос руки, согласованность по отношению к дыханию и общую координацию стиля плавания, как такового.

Упражнения с одной рукой

Упражнения с одной рукой эффективно обучают движению проноса руки в фазе восстановления и координации дыхания. Для того, чтобы обучить правильной временной координации вдоха, мы заставляем наших пловцов при выполнении упражнений с одной рукой дышать через сторону, а не вперед. Упражнения с одной рукой можно выполнять с нерабочей рукой, прижатой к боку или же вытянутой впереди. Удержание нерабочей руки сбоку вызывает большее волнообразное движение во время гребка, таким образом, чтобы максимально уменьшить движение я предпочитаю заставлять пловцов вытягивать нерабочую руку вперед. Рука должна быть прямой во время проноса впереди; это гарантирует, что бёдра участвуют в движении. Кисть — слегка вытянута вперёд во время ее входа в воду, а бедро находится в своей самой высокой точке прежде, чем рука войдёт в воду. Удар ногами — легкий и сопровождает вход и выход рабочей руки. Для точной настройки временной координации бёдер и рук в баттерфляе Майкл Фелпс использует именно эти упражнения с одной рукой.

Комбинированные упражнения

Упражнения, которые соединяют в себе гребки как одной, так и двумя руками, могут быть очень эффективными в обучении молодых пловцов баттерфляю и у продвинутых пловцов для точной настройки гребка. Одно из самых любимых упражнений в North Baltimore Aquatic Club называется . Пловец делает два удара правой рукой (вдох в эту же сторону), два удара левой рукой (вдох в эту же сторону) и два полных гребка баттерфляем (вдох вперед). Это упражнение позволяет пловцу с помощью движений одной руки настроить временную координацию прежде, чем он добавит мощности в движение гребка. Это упражнение очень эффективно при использовании в тренировочных сетах.
Мы также используем упражнение, называемое (). В этом комбинированном упражнении пловец выполняет гребок одной рукой без вдоха и затем полный гребок двумя руками со вдохом. Шаблон выглядит следующим образом: правая рука, две руки, левая рука, две руки и так далее. — очень эффективное упражнение для молодых пловцов, которые ещё недостаточно сильны, чтобы плыть дистанции баттерфляем в полной координации.

Подводный баттерфляй

Эта упражнение оттачивает временную координацию гребка руками с ударными движениями ногами. Пловец отталкивается под водой и делает три или четыре полных цикла баттерфляем. Руки выполняют восстановление под корпусом таким же способом, как и во время брасса. Это упражнение акцентирует фазу захвата и временную координацию действий ног и рук. После того, как пловец овладел техникой, он выполняет это упражнение на различной скорости. Это помогает пловцу развить контроль гребка в диапазоне скоростей.

Упражнения для ног

Данные упражнения для ног созданы для усиления ударного действие и также, чтобы помочь пловцам развить непрерывный удар, при этом все удары выполняются в одном и том же диапазоне.

Вертикальный баттерфляй

Данное упражнение популярно в нашей программе и одинаково эффективно как для начинающих, так и для пловцов мирового уровня. Пловец принимает такое положение в воде, при котором голова, плечи, бёдра и колени расположены вертикально, в одну линию. Руки складываются на груди и локти держатся ближе к телу. Голова находится на поверхности воды, шея должна быть длинной и плоской, и глаза смотрят прямо вперёд. Пловец начинает движение из грудной клетки, и затем движение течёт дальше вниз по телу через туловище к ногам. Амплитуда толчкового движения низкая, и движение выполняется непрерывно. Пловец должен ощутить воду стопами, когда он выполняет удар в обоих направлениях, его мышцы кора напрягаются и движения начинаются из туловища. Пловец поддерживает вертикальное положение и не наклоняется вперёд или назад во время упражнения. Данное упражнение лучше всего выполнять короткое время с высокой интенсивностью. Оно укрепляет идею того, что тело во время баттерфляя работает, как единый механизм, кроме того оно бесценно при обучении пловцов движению под водой во время поворотов.

Удар на боку

Пловец выполняет это упражнение в положении на боку с вытянутой вперёд рукой, которая находится со стороны дна бассейна. Нужно положить ухо на плечо так, чтобы можно было легко при необходимости вдохнуть. Чтобы подчеркнуть движение тела, пловец должен максимально уменьшить вращательные движения ладонью. Верхняя рука находится на боку, прижата к туловищу. Пловец начинает движение от груди и движение перетекает к стопам. Мы часто говорим пловцам, что это движение похоже на удар хлыстом. Оно должно быть непрерывным, а пловец должен ощутить давление воды в обоих крайних положениях ног и стоп. Пловцы должны варьировать амплитуду ударов во время выполнения этого упражнения; это даст им хорошее осознание того, как тело должно двигаться в диапазоне скоростей.

Обратный баттерфляй на спине

Пловец выполняет дельфинообразные удары на спине, что делает возможным больший акцент на нижнюю часть удара нижней части стоп. В реальном плавании баттерфляем — это фаза подъёма; пловцы должны удерживать воду на стопах во время этого движения для обеспечения временной координации гребка и получения максимальной тяги от работы ног. Пловцы могут выполнить данное упражнение с руками в обтекаемой позиции над головой (она акцентирует линию тела и небольшую амплитуду удара) или с руками, расположенными по бокам туловища (что подчёркивает движение кора и большую амплитуду удара). Оба метода показали себя эффективными как при обучении толчковым движениям, так и для того, чтобы заставить пловцов поддерживать беспрерывные толчковые движения ногами во время плавания баттерфляем.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕХНИКИ БАТТЕРФЛЯЯ

Разработка и осуществление тренировочной программы для соревновательных заплывов баттерфляем представляют для тренеров огромную проблему. Хотя некоторые аспекты подготовки помогают пловцам как на 100, так и на 200 метрах, но потребности в энергии этих двух дистанций сильно отличаются. Некоторые из лучших пловцов мира конкурентоспособны в обоих дисциплинах (Фелпс, Мигхер, Колкинс), но специализация для всех — это норма, и большинство пловцов добиваются превосходных результатов или на одной дистанции, или на другой (Молчоу, Кевич, де Бруин). Таким образом, большинство тренировок по баттерфляю для дельфинистов ориентировано на одну из олимпийских дистанций, и все типы тренировок скинуты в одну кучу.

Дистанция 200 метров баттерфляй

200 метров баттерфляй — это изнурительная смесь выносливости и силы, которая бросает вызов любому спортсмену. Фундаментом этой дисциплины является подготовка выносливости, и поэтому наиболее часто дельфинисты на 200 м также квалифицируются на дистанциях кроль 400 метров или комплексное плавание 400 м. Основная работа по выносливости, проделанная для этих дисциплин, дополняет более специфичную работу, проделанную в сетах баттерфляем. По моему мнению, мало толку от плавания баттерфляем во время тренировки, если вы плывете с плохой техникой. Исторически, выдающихся пловцов на дистанции 200 м баттерфляем просили выполнять архисложные сеты с повторами по 200, 300 и 400 м баттерфляем с коротким отдыхом. У них были длинные заплывы на 1500 или 3000 метров на время. Несмотря на то, что это на некоторых из них отразилось хорошо, это укоренило вредные технические привычки и фактически удалило из баттерфляя непрерывное толчковое движение ногами в пользу более скользящего и волнообразного стиля. Это ограничивает потенциал скорости на 200 метрах и является полной противоположностью настоящему, горизонтально ориентированному стилю баттерфляй. В течение прошлого десятилетия Майкл Фелпс побил мировой рекорд на дистанции 200 м баттерфляй пять раз, и он редко плавал на тренировках в течение года, может быть, четыре или пяти раз, баттерфляй в полной координации все 200 метров! Причина этого простая: он не может эффективно использовать свой удар на длинных дистанциях баттерфляем и должен использовать гребок «выживания» для завершения дистанций. Мы разработали другие методы для подготовки его баттерфляя, которые бросают вызов его физиологии, в то же время позволяют ему выполнять гребок на качественном уровне, близком к соревновательному.

В клубе North Baltimore Aquatic Club короткий, бассейн стал важной частью тренировочной программы плавания баттерфляем на дистанции. Причины этого двоякие:
Во время тренировок с коротким отдыхом на более коротком расстоянии пловец может использовать гребок, очень близкий к реальному соревновательному гребку.

Пловец может поддерживать во время подготовительных сетов более высокую среднюю частоту сердечных сокращений, чем вовремя тренировок.

По этим причинам большинство наших сетов для баттерфляя на выносливость созданы для бассейна. Мы используем длинные сеты в тренировках для работы над конкретной скоростью и для тренировочной репетиции соревнований. Вот некоторые примеры нашей короткосетовой тренировки для баттерфляя:
45×50 м баттерфляй = 3 x (10×50 м в режиме 45 секунд работа с контролем гребка + 5×50 м в режиме 35 секунд на максимальной скорости)

Между раундами нет перерывов. Пловец должен немедленно вернуться к счёту гребков и контролю времени, назначенному тренером. Майкл Фелпс делает 10 сетов, на один сет примерно 28 секунд, с 6 гребками на бассейн. Затем он плывёт 5 сетов, около 25 секунд на один сет. Частота гребка в 5×50 м — это его скорость американского рекорда на дистанции 200 ярдов баттерфляем! Есть небольшое сомнение насчёт того, почему он стал лучшим в истории.

3 x (4×100 м баттерфляй в режиме 1:10 или в режиме 1:15 проплыть менее, чем за 60 секунд + 1 минута отдыха + 100 баттерфляй на максимальной скорости)

Цель состоит в том, чтобы проплыть баттерфляем первые 100 м как можно ближе ко времени второго отрезка на 200 метровой дистанции баттерфляем. Между раундами есть 300 ярдов упражнений на откупку и технику. Этот великолепный сет помогает пловцу развить технику, которая поддержит его скорость в конце соревнования. Мы также любим использовать сет из повторов с короткими промежутками на самой высокой скорости, которую может держать пловец. От двадцати до 30 повторов или даже 40×25 м в режиме 20 секунд — это незаурядная подготовка, ментально очень трудная и интересная. Частые, короткие повторы также позволяют тренеру вносить короткие поправки в конце каждого отрезка. Это помогает пловцу оставаться сосредоточенным на технике, находясь под действием физического стресса в пределах интервала.

Дополнительно к работе в коротком бассейне, что является специфическим для дистанции 200 баттерфляем, мы работает в бассейне с более длинными паузами отдыха и на более высокой скорости. Пловцы выполняют от трех до четырех разбитых 200 м следующим образом:

50 м старт с тумбы, в режиме 1:30, с выходом на требуемую скорость на 200 м дистанции
100 м от бортика, в режиме 2:30 на средней скорости прохождения 100 м дистанции или быстрее
50 м старт с тумбы в режиме 1:30 на максимально возможной скорости

Между раундами у пловцов есть до 400 метров активного восстановительного плавания и упражнений. Общее время интервала плавания и восстановления — примерно 10 минут.

От 8 до 24×50 м баттерфляем в режиме 1:30 (нечетные = старт с тумбы; четные = старт от бортика)

Все выполняется с максимальным усилием. Данный сет прекрасно подходит для отработки скоростной выносливости и дает возможность тренеру сделать замечания в конце каждого повтора. Этот сет имитирует анаэробный стресс, который испытывают пловцы в конце заплыва, и учит их выдерживать нужную технику даже под давлением.

В общем, наши пловцы на дистанции 200 м баттерфляем посвящают баттерфляю два основных сета в неделю, их же остальные дни отданы тренировкам на дистанции или комплексного плавания. Мы также даем спринт баттерфляем дозированными дозами в течение всей недели, чтобы помочь пловцам развить скорость и улучшить их технику.

Дистанция 100 м баттерфляй

Большинство пловцов, которые добились превосходных результатов на дистанции 100 м баттерфляем, являются ориентированными на скорость, поэтому они также тренируются на дистанцию 100 м кроль или, возможно, на короткие дистанции комплексным плаванием. У этих пловцов есть неуглубленная программа выносливости, которая создает возможность для эффективного восстановления между сетами. Развитие силы и скорости для набора скорости в первые 50 м дистанции у данных пловцов является критическим. Они также должны быть лактатоустойчивы и иметь буфер для поддержания скорости на последних 50 метрах.

Тренировки на сопротивление и тренировки, способствующие развитию скоростных показателей, очень эффективны для дистанции 100 м баттерфляем. Наши пловцы регулярно выполняют сеты с «парашютами», ластами и резиновым жгутом. Мы должны быть уверены, что техника останется неизменной, даже когда гребок будет перегружен работой на сопротивление. Повторы должны быть короткими с высокой интенсивностью.

Для развития определенного типа скоростной выносливости, которая нужна пловцам — дельфинистам на дистанции 100 м, нам нравится выполнять следующие два сета в длинном бассейне (или на короткой воде).

30×50 м в режиме 1:30 (в режиме 1:15 в коротком бассейне) (1 — только ноги, 1 — упражнение, 1 — в координации)

Упражнения выполняются на максимальной скорости. Удары ногами и упражнения должны выполняться с предельной точностью и с усилием, которое задействует сердечную систему и держит частоту сердечных сокращений между заплывами на одном и том же уровне. Этот сет является чрезвычайно эффективным для развития скорости на вторых 50 метрах на дистанции 100 м баттерфляем. Чтобы определить максимальный уровень скоростной эффективности для каждого пловца, считайте количество гребков и ударов ногами, и также частоту гребков.

10×50 м на максимальной скорости (по 4 в режиме 1:30, затем по одному в режимах 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 и 0:30)

Этот сет, заимствованный у тренера Ричарда Квика, имитирует последние 20 метров на дистанциях 100 м или 200 м и учит тело производить и затем перерабатывать молочную кислоту. Нам нравится выполнять этот сет с 10×100 м в режиме 1:30, выполняя кролем до 1:10. Этот буферный набор заставляет тело перерабатывать молочную кислоту, которая производится во время сета, и делает всю физическую систему гораздо более эффективной.

Оба данных сета моделируют для пловца на дистанции 100 м баттерфляем физические условия соревнования и позволяют ему выполнять повторения с техникой, максимально приближенной к соревновательному уровню.

Некоторым пловцам нужна тренировка в обоих спортивных дисциплинах. Осторожная смесь обоих видов тренировок помогает пловцу достичь постепенно прогрессирующего уровня выступлений в обоих дисциплинах, одновременно показывая самые высокие результаты. Пловцы должны выполнить эти сеты все время с правильной техникой. Она включает в себя и подводные дельфинообразные удары ногами. В клубе North Baltimore Aquatic Club наш тренерский персонал прописывает для каждого конкретного сета точное количество дельфинообразных ударов ногами, которое нужно выполнить после толчка от стены. Это количество рассчитано таким образом, чтобы достичь максимальной скорости и расстояния при работе под водой, принимая во внимание количество гребков на единицу длины, выполняемых пловцом. Этот баланс между силой и эффективность критичен для плавания баттерфляем на мировом уровне.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ СТРАТЕГИЯ В ПЛАВАНИИ БАТТЕРФЛЯЕМ

В плавании на длинной воде основная цель — это держать самый быстрый средний темп на протяжении всей дистанции. Для достижения этой цели пловцы должны использовать тот или иной метод регулирования темпа и развития скорости, так чтобы они не перенапряглись во время заплыва слишком рано и им не пришлось платить за это в его конце. Это особенно верно для соревнований на дистанции в 100 метров, где искушение выложиться на первых 50 метрах может быть слишком велико. Желание быстро отыграться может аукнуться, когда пловцы переходят в вертикальную позицию на финальных 10 метрах. Запомните, что выигрывает заплыв самая быстрая средняя скорость на дистанции, а не самые быстрые первые 50 метров. Беглое изучение итогов встречи любого уровня показывает, что пловцы, которые неизменно побеждают в дисциплине баттерфляем 100 метров, имеют самые лучшие показатели по времени на вторых 50 метрах дистанции. Майкл Фелпс стал олимпийским двукратным чемпионом на этой дистанции потому, что он может финишировать лучше, чем ещё за всю историю плавания.

Регулирование темпа в заплывах на дистанции 200 м баттерфляем более чем важно для поддержания скорости и гребка. Пловцов клуба North Baltimore Aquatic Club обучают использовать длину гребка и контроль тела на первых 100 метрах для консервации энергии для второй части заплыва. Пловцы обязаны внимательно считать количество ударов и гребков на один бассейн на дистанции 200 м баттерфляем. Количество гребков от одного отрезка длины к другому должно быть постоянным, возможно разовое увеличение количества гребков в 50 метровом сплите, что показывает увеличение частоты гребка в прогрессе заплыва. Заплыв баттерфляем на 200 м выигрывается на последних 50 метрах! У пловца должно быть достаточно энергии, чтобы удержать гребок и использовать ноги для мощного ускорения на последнем отрезке.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Баттерфляй, возможно, является самым чарующим видом плавания. Его визуальная привлекательность, сочетание силы и изящества, делает его фаворитом как среди поклонников, так и у пловцов. Гребок перешел от волнообразного типа, в котором выносливость выходила на передний план, к ориентированному на силу шаблону с горизонтальным направлением движения. Также улучшились методы тренировок для более эффективного моделирования условий соревнований. Добавление подводного удара ногами увеличило скоростной потенциал в обеих дисциплинах баттерфляем. Большее внимание, уделенное длине гребка и частоте гребка, принесёт даже более быстрые результаты, в то время как пловцы и тренеры стремятся достичь совершенного баланса между силовой отдачей и биомеханической эффективностью. Ясно, что самое лучшее этого стиля еще впереди.

Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения

В данной статье мы расскажем о том, в каком порядке стоит учиться баттерфляю, а также приведем примеры конкретных упражнений для обучения – как на суше, так и в воде.

В конце статьи вы также найдете несколько полезных видео-уроков и программ тренировок.

Краткое описание техники дельфина

Баттерфляй или «дельфин» – самый сложный вид передвижения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения руками и ногами одновременно с перемещением корпуса и соблюдением правильной техники дыхания.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание техники:

1. Тело постоянно производит волнообразные движения, что в свою очередь помогает скоординировать движение конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь дают импульс, опускаясь в воду.
   • Волна проходит по телу, изгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию поверхности воды.
   • Гребки руками и толчки ногами помогают продолжить дальнейшее движение.
2. Ноги делают волнообразные толчки, помогающие вынести голову и плечи наверх, обеспечить движение волной дальше. Ноги движутся одновременно, ступни направлены вниз.
3. Руки делают гребки, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч одновременно с опусканием головы и плеч. Руки под туловищем доходят до бедра, совершают возвратное движение и повторяют цикл заново. В момент входа в воду кисти расположены под небольшим углом вниз.
4. Вдох производится быстро и ртом – в тот краткий миг, когда голова появляется над поверхностью воды. Во время погружения выдох делается ртом и носом. Технику дыхания необходимо отработать – вдох и выдох должны происходить в точно означенное время.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы исходим из того, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет – см. статью про обучение плаванию для начинающих, а также статьи по плаванию кролем и брассом), потому перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляя.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногами

Сначала пловцу следует научиться волнообразным движениям – чтобы они не представляли сложности.

Это делается в первую очередь за счет тренировки работы корпуса и ног. Руки могут удерживаться вдоль туловища или могут быть вытянуты вперед (в том числе с плавательной доской).

После освоения этих движений на груди, для оттачивания техники и тренировки мышцы также полезно научиться плавать дельфином на животе, на спине, на боку.

Во время обучения рекомендуется надевать ласты – на первых этапах с ними намного легче учиться волнообразным движениям:

Работа в ластах – волнообразные движения

Второй этап – гребки под водой

Делается следующим образом:

• Совершить вдох.
• Затем сделать гребок, вытянув после этого кисти вдоль тела.
• Совершить волну, пронести руки под водой и вернуть в исходную позицию перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не делают остановок.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника будет отработана, руки нужно научиться проносить над водой.

Пловец проносит их через стороны непосредственно над поверхностью воды и вновь погружает их в воду, делая гребок.

Вынос тела над водой после гребка

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Человек с прогнутым туловищем стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в разогнутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. счет «раз»: ногу согнуть в суставах (коленном и тазобедренном), не выводя стопу вперед.
2. счет «два»: ногу согнуть только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. счет «три»: ногу разогнуть в обоих суставах, колени направляя назад, а стопу вперед. Таз также перемещается назад.
4. счет «четыре»: выпрямленная нога перемещается назад, таз – вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, прогнуться в спине и коснуться лопатками поверхности стены.
• Постепенно округлять спину, прокатить ее по стене.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, произвести быстрое выпрямление в суставах ног и прогнуться в пояснице.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает вертикальное положение в воде: все тело, включая плечи бедро и голени расположить на одной линии, голова на уровне воды, руки сложены на груди, локти прижаты к телу.

Далее человек делает волну: начинает изгиб с помощью грудной клетки, волна плавно уходит вниз к ногам.

Спортсмен непрерывно продолжает эти движения с небольшой амплитудой изгиба. Тело будет крениться в стороны, задача человека – с помощью интенсивных движений удерживать строго вертикальное положение. Повторять несколько раз с короткими промежутками для отдыха.

Как это делается – смотрите здесь:

Это упражнение помогает приучить тело работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Когда будете отрабатывать технику ног, учтите также нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится боком на воду. Нижнюю руку он вытягивает ко дну бассейна (водоема), верхнюю прижимает к туловищу. Ухо нужно прижать к плечу так, чтобы при необходимости легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает движение волной, начиная от груди и завершая в стопах. Если человек во время движения ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет отработать движение телом и ногами, более резкий удар стопами в конце движения, а также научит ощущать скорость.

Задания на отработку гребков

1. В мелководной части бассейна имитировать гребковые движения. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, проносит руки под туловищем к бедрам и над водой вперед.

С прогрессом спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х ударного дельфина» и так далее. По выполнении заданного количества небольшой отдых, чтобы освоиться.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Приведенные ниже техники помогут найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Человек ложится на воду, смотря на дно бассейна. Руки удерживать по сторонам, двигать туловище вперед только с помощью волнообразных движений грудью и телом. Важно, чтобы ноги не делали ударов, изгибались плавно.
   Спортсмен продвигает тело вперед, нажимая на грудную клетку и плечи с акцентом вниз-вперед. По необходимости он делает вдохи, чуть приподнимая голову и вновь возвращая ее в нейтральную позицию.
2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Он выполняет вращение ладонями и делает движения волной со слабыми ударами стоп. Таким образом человек балансирует свое положение.
   По принятии устойчивого положения он делает один гребок и возвращает руки в исходное положение. Нужно добиться того, чтобы во время гребка остаться на поверхности, не нырнуть в воду.
   После пловец вновь балансирует тело (движением ладоней и мягкой волной) и вновь совершает гребок. Это вдумчивое, но весьма действенное упражнение.

Упражнения на суше

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
• Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
• Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад. Количество повторений – 15-30 раз.
• Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности, предлагаем вам также ознакомиться с этими четырьмя видео-уроками, в которых постепенно показывается обучение баттерфляю. Вообще их было анонсировано шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был приведен выше, еще три приведены в этом разделе).

Достоинство этих уроков – они короткие, каждый длится около одной минуты:

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Заключение

В заключение напомним про нашу рекомендацию ознакомиться со статьей про технику баттерфляя. Там в том числе разобраны наиболее типичные ошибки, которых вам следует избегать в процессе обучения.

https://dailyfit.ru/uprazhneniya/batterflyaj/
https://a-ermin.ru/news/103-tendencii-itehniki-vbatterflyae.html

Как научиться плавать стилем баттерфляй: порядок действий и упражнения