Стиль плавания “Баттерфляй” – описание, техника, советы

Ключевые аспекты работы над техникой стиля баттерфляй

Ключевые аспекты техники стиля баттерфляй включают два важнейших элемента — волнообразные движения тела и гребок рукой. Они отрабатываются отдельно и в сочетании друг с другом.

Многие выделяют третий ключевой момент — работа ног, однако, я считаю ее продолжением волнообразных движений тела. Данная точка зрения вполне согласуется с широко распространенной сегодня концепций «передней» техники баттерфляй.

Также советую почитать статью «Какие мышцы работают при плавании в бассейне?».

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Положение и движение головы

Голова располагается впереди тела, рассекая воду во время плавания, ее положение и движение имеет важнейший характер и требует особого внимания.

Необходимо не только координировать движение головы с действиями рук во время вдоха, но и правильно расположить ее во время погружения в воду. При наклоне головы и погружении в воду мышцы шеи должны быть расслаблены и растянуты, так как на наклоненную вниз голову создается давление воды (как правило, оно приходится на зону выше лба), что, в свою очередь, облегчает поступательное движение.

Именно голова «запускает» волнообразные действия тела легкими повторяющимися движениями или покачиваниями.

Пловцу не нужно совершать излишние действия головой, так как в этом случае мышцы шеи не расслабляются, а давление воды в области выше лба не помогает телу совершать поступательное движение.

Что касается цикла вдоха, то голова в этот момент должна по минимуму отклоняться от линии поступательного движения.

Какие мышцы работают?

Как было указано, баттерфляй – самый физически сложный стиль плавания, в этом стиле приходится серьезно напрягать мышцы, чтобы продвигать вперед.

Основная нагрузка идет на следующие группы мышц:

• плечи;
• широчайшие мышцы спины;
• пресс;
• поясница;
• мышцы груди;
• ноги (передние и задние мышцы бедра, икры).

Ключевые группы задействованных мышц показаны в данном видео:

Как видите, задействован почти весь мышечный аппарат организма – это большой плюс данного вида плавания и его преимущество перед кролем и брассом. В последних также работает множество мышц (см. статьи про мышцы, работающие в кроле и в брассе) – но не в таком объеме, как в баттерфляе.

Работа бедер и эффективные действия ног

Вероятно, важнейшее значение при выполнении волнообразных движений тела имеет сбалансированность и завершенность работы бедер, которая включает не только вертикальные движения, но и толчки тазом.

Стоит отметить, что для их совершения необходима слаженная работа мышц спины при вертикальных движениях и нижних брюшных мышц при толчках тазом, что иллюстрирует важность описанной выше общей физической выносливости и подготовки. Плохая работа бедрами, особенно это касается толчков, обычно наблюдается у пловцов, которые не в состоянии показать хорошие результаты при действиях только ногами. И это кажется вполне логичным.

Эффективная работа ногами подразумевает, что ступни, как при подъеме, так и при опускании, принимают правильное положение, позволяющее генерировать движение в воде по линии, расположенной как раз напротив желаемой передней линии движения. Это достигается частично за счет высокой гибкости зоны ступни и голеностопа. Однако для получения желаемого угла ступней необходима правильная работа бедер.

Ноги следуют за бедрами по мере их движения вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Следом ступни принимают положение в соответствии с данным волнообразным движением тела. При отсутствии направленной вперед работы бедер волнообразное движение тела прерывается, и для того, чтобы ступни приняли необходимое положение под углом, пловец вынужден, прилагая особые усилия, сгибать ноги в коленях, в то время как при волнообразном движении тела ноги сгибаются самопроизвольно.

Это объясняется тем, что ступни, находясь в самом конце короткой линии волны (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильней), в результате требуют большего изгиба коленей, чтобы принять положение под нужным углом.

Такое резкое движение коленей в результате создает лишнее сопротивление, не говоря о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу от прилагаемой энергии. Короче говоря, сгибание ног в коленях в соответствии с верным волнообразным движением позволяет ступням принять правильное положение и снижает сопротивление воды.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Для начинающих, вероятно, этот стиль плавания может показать чересчур трудным, так как необходима полная синхронизация движений конечностей и правильная техника дыхания. Во время исполнения этой техники все ваше тело должно изображать движения волны, предоставьте, что вы дельфин.

Для начала – лягте на воду животу, руки вытянув вперёд, а ноги вытянув назад.

Затем, опустите руки примерно на ширину плеч и разведите, описывая половину круга вокруг себя.

Постоянно увеличивающаяся скорость движений позволит «вытолкнуть» корпус над водной гладью.

Если движение достигает трети бедра – выполняется разворот; руки выносятся вперед, а мышцы в них расслабляются. Затем вновь описывается полукруг.

Ноги во время исполнения данной техники плавания держат сведёнными, с опущенными к низу ступнями. Движение выполняется вверх и в него вкладывается вся сила, затем следует уже слабое движение вниз – это позволяет голове и плечам поддастся вверх. В завершении все корпусом нужно сделать чередование сильного и слабого движения для выноса спины.

Все движения, разумеется, должны быть плавными и скользящими, однако количество движений ногами и руками определяется только исходя из предпочтений пловца. Многие профессионалы, например, за одно движение ногами делают несколько гребков руками.

По поводу техники дыхания, если кратко, то времени для вдоха и выдоха у вас будет очень мало. Делают вдох ртом во время полного поднятия тела над водой. Выдыхают ртом и носом во время выполнения следующего цикла движений.

Ошибки новичков

— чересчур быстрое похудение рук в воду; это увеличивает сопротивление и снижает скорость.

— сведение или разведение рук выполняется чересчур широко; это уменьшает гребок.

— быстрый выдох раньше времени; пловцу просто напросто не хватит воздуха.

— задержка поднятия головы при выдохе; это способствует замедлению движения тела.

— во время телодвижений не стоит сгибать и «проваливать» локти – это также способствует снижению скорости.

— во время «толчков» колени нужно стараться сильно не сгибать.

Толчок ступней — завершающий этап движения тела

Толчок ступней генерирует движущую силу в конце волнообразного движения. Такой толчок задействует потенциал ступней (которые приняли необходимое положение под правильным углом), четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или добавочное взрывное движение, завершающее волну тела, наподобие удара хлыста или восклицательного знака в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть один очень важный момент — пловцу надо следить за соразмерностью толчка, так как слишком сильные действия ступней могут стать причиной очень сильной волны тела или чрезмерного сгибания ног в коленях.

Толчок должен быть равномерным, но одновременно резким. Негативный эффект чрезмерного толчка будет описан ниже в данной статье, посвященной координации толчка и работе руками. Ниже под термином «толчок» или «движение ногами» будет пониматься завершенное волнообразное движение, включающее толчок ступнями в конце волны.

Хотя толчок ступней, как может показаться, зависит от волнообразного движения тела, отработка толчка ступнями остается очень важной частью программы подготовки пловцов стилем плавания баттерфляй. Их специальная отработка с помощью специальных упражнений позволяет повысить выносливость мышц ног, увеличить гибкость ступней и лодыжек и влияет на правильную работу бедер в ходе волнообразных движений.

Данные упражнения можно проводить в разных положениях — на спине, боку или животе с использованием различного инструмента, включая доски разного размера и длинные, короткие ласты и моноласты. Тренерам следует применять моноласты регулярно, так как это позволяет значительно повысить эффективность тренировок. Заплывы с ними помогают освоить волнообразные движения тела (особенно бедрами), увеличивают гибкость стопы, развивают выносливость мышц разных групп и обтекаемость тела.

Описанные ниже наборы упражнений призваны помочь улучшить форму мышц ног и освоить или улучшить волнообразные движения тела и правильную технику плавания баттерфляй.

Разновидность «дельфин»

Техника плавания баттерфляем имеет еще одну разновидность, помимо классического варианта, которая называется «дельфин». Это скоростной способ плавания, благодаря которому можно сэкономить силы и время, сократив сопротивление воды. Заключается он в интенсивных движениях туловищем и ногами вверх и вниз. Естественно, ноги также должны быть прижаты друг к другу.

Этот стиль имитирует движения дельфина, за что и получил свое название. В настоящий момент, это основная разновидность баттерфляя, и спорт допускает его применение. Главное преимущество, которое имеет стиль плавания баттерфляй, это возможность развить большую скорость за короткий промежуток времени. Соперничать по скорости может только техника плавания кролем, то есть на спине.

Мастера спорта часто применяют именно метод «дельфин» и это дает шанс плавать быстро и достигать высоких результатов в соревнованиях. Разумеется, «дельфин» тоже не дается легко, поэтому тренировочные упражнения игнорировать не нужно.

Упражнения

— Серия заплывов 3 по 200 метров, тело вытянуто либо движение на животе с доской, повышение активности по мере выполнения заплывов 1-3, 4-6, 7-8.

— Серия заплывов 3 по 100 метров, руки опущены вниз, прохождение дистанции с максимальной скоростью, лучшее среднее время.

Движение на боку. Нижняя рука вытянута, верхняя опущена, чередование движения боков. Данное упражнение позволяет отработать работу бедер позади или впереди воображаемой центральной линии тела.

Работа с моноластами. Выполнение толчков в течение 25 метров, после чего следует короткий перерыв на отдых, серия заплывов 3 по 100 метров, каждые 25 или 15 метров движение под водой при вытянутом положении тела (чередование действий на спине и на животе) плюс движение на боку, чередуя левый и правый при переворачивании.

Вертикальные движения ног с нагрузкой. Отработка прямых вертикальных движений и сбалансированной работы бедрами.

Толчок и плавание. Серия заплывов 3 по 100 метров, 50 метров пловец проходит только с помощью ног / 50 метров стилем баттерфляй, затем следует период отдыха, постепенное повышение нагрузки 1-3, 4-6, 7-8 (шестой заплыв необходимо пройти быстрее третьего, восьмой быстрее шестого).

Старт. Надо сделать 25 повторов; нечетные заплывы выполняются под водой при движении только ногами, четные заплывы — стилем баттерфляй.

Движение только ногами, руки опущены. Упражнение делается в маске с трубкой с или без моноластов. Оно развивает навыки расслабления мышц шеи при наличии давления воды, которое создается поступательным движением головы, несмотря на ее легкие покачивания.

Упражнения в воде

Упр. 1. В положении лежа на груди, дер­жась вытянутыми руками за сливной желоб, опустив лицо в воду (с задержкой дыхания), выполнить несколь­ко движений ногами, как в способе дельфин. Не следует злоупотреблять упражнениями у борта. Как только занимающиеся поняли работу ног, надо перехо­дить к плаванию с помощью ног с доской в руках (картинка ниже).

Упр. 2. Плавать с помощью ног с задержкой дыха­ния, опустив лицо в воду, оттолкнувшись от борта, с вытянутыми вперед руками. То же с прижатыми к туло­вищу руками.

Интересная статья — Обучение плаванию кролем, видео и теория

Упр. 3. Плавать на груди и на боку с помощью ног способом дельфин под водой с задержкой дыхания. Руки вытянуты вперед над головой. То же с прижатыми к туловищу руками. То же (при плавании на боку) с од­ной рукой, вытянутой вперед, другая прижата к туло­вищу.

Упр. 4. Плавать с помощью ног с доской в руках с задержкой дыхания, опустив лицо в воду. Для вдоха голову поднимать настолько, чтобы рот вышел на повер­хность воды. На доску руками не нажимать. Ле­жать в воде за счет своей естественной плавучести. При вдохе подбородок от воды не отрывать. Выдох (в воду) следует делать в течение 3—4 ударов ногами, вдох — после 2—3 ударов. Удар сверху вниз выполнять с уско­рением. Вначале плавать поперек бассейна, а затем и вдоль, постепенно увеличивая расстояние до 150—200 м.

Упр. 5. Плавать с помощью ног с доской в руках. Дыхание произвольное. На доску руками не да­вить; голову высоко не поднимать; подбородок от воды не отрывать. Расстояние постепенно увеличивать до 200 м.

Упр. 6. Стоя нагнувшись, так, чтобы туловище было в горизонтальном положении и вода покрывала плечевые суставы, погрузив лицо в воду, выполнить с задер­жкой дыхания несколько гребков руками. Повторить несколько раз, пока движение не будет освоено. Движения руками изучать параллельно с изучением дви­жений ног.

Упр. 7. Повторить упр. 6 в сочетании движений рук и дыхания (картинка ниже).

Упр. 8. Плавать поперек бассейна с задержкой дыха­ния, работая ногами кролем, а руками — дельфином.

Упр. 9. То же поперек и вдоль бассейна в сочетании с дыханием.

Упр. 10. Оттолкнувшись от стенки бассейна, скользить в воде в положении руки вытянуты вперед на ширине плеч, лицо в воде. Сделать удар ногами, затем одновре­менно с гребком руками сделать удар и скользить. По­вторить несколько раз.

Интересная статья — Обучение плаванию кролем на спине, видео и теория

Упр. 11. Оттолкнувшись от стенки бассейна в мелкой его части, плавать поперек бассейна способом дельфин с задержкой дыхания в координации движений рук и ног (лицо в воде). Вначале 2—3 цикла; затем увеличи­вать до 5—6 циклов. Добиваться, чтобы первый удар ногами сверху вниз совпадал со средней частью гребка руками, а второй удар — с моментом, когда руки ложатся на воду и вытягиваются вперед.

Упр. 12. Плавать способом дельфин поперек и вдоль бассейна в координации всех движений и дыхания. Особое внимание обратить вначале на правильную работу ног, а затем на координацию движений и дыха­ния.

Цикл работы рук

Второй ключевой момент техники стиля баттерфляй — цикл движения рук.

Погружение обеих рук в воду следует за периодом восстановления, который сопровождает «вылет» рук из воды. Данные действия совместно с волнообразными движениями тела и составляют суть техники плавания стиля баттерфляй. За долгие годы с появления стиля баттерфляй многие успешные пловцы демонстрировали самые разные вариации базовой техники.

Сегодня самой популярной является «передняя» техника баттерфляй. На деле эта вариация отличается упором на первую часть гребка или перенесением внимания с зоны за бедрами (то есть ног) в зону до бедер (верхняя часть тела). Различные характеристики такого стиля плавания были успешно разработаны и продемонстрированы выдающимися пловцами и мировыми рекордсменами — Денисом Панкратовым, Майклом Климом и Дженни Томпсоном. Эволюция техники Томпсона особенно ярко иллюстрирует развитие техники стиля баттерфляй.

Типичные ошибки

Новичкам быстро освоить технику плавания баттерфляй вряд ли удастся, поэтому на первом этапе обучения они часто совершают ошибки. Как утверждают специалисты, каждый начинающий спортсмен нарушает правила почти одинаково. Типичные ошибки при обучении плавания стилем баттерфляй:

• при погружении рук в воду они слишком близко находятся друг к другу либо же, наоборот, пловец слишком отдаляет их в разные стороны – оптимальным расстоянием, на котором должны находиться руки при погружении в воду, является ширина плеч;
• при погружении в воду руки размещаются слишком близко к телу, что мешает совершении, правильного захвата, а плечи находятся под водой глубоко;
• пловец рано начинает третью фазу, следствием чего являются короткие гребки – если рано вынуть руки из воды, тело слишком выгибается, а сила гребков сокращается;
• уменьшение скорости рук при движении от себя, в результате чего требуемый результат достичь становится невозможно;
• ноги выходят из воды – движения ногами должны выполняться исключительно под водой;
• вдох совершается в неположенное время – если нарушить ритм дыхания, движения замедляются;
• удар ногами совершается неправильно или некоторые движения осуществляются не одновременно – основой стиля баттерфляй считаются согласованные движения.

По мере обучения ошибок будет становиться все меньше, и в конечном итоге пловец освоит технику плавания стилем баттерфляй. Конечно, брасс гораздо легче изучить, да и пользы от него тоже немало. Однако именно баттерфляй существенно укрепляет мышцы и способствует похудению. И это не говоря о красоте скольжения по воде, за счет чего пловец напоминает грациозного дельфина.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.

Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».

После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.

Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.

Проталкивание рук и выход из воды

На основании всей изложенной выше информации логично возникает следующий вопрос: в какой точке необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда следует выводить руки из воды? Руки должны совершать проталкивание до момента сохранения максимальной движущей силы непосредственно перед естественным подъемом пальцев, который имеет место в нижней точке гребка.

После начала подъема пальцев пловец опускает бедра, в результате чего руки не имеют возможности генерировать движущую силу с помощью проталкивания воды. Вывод рук из нее при «позднем» гребке задерживается, так как атлет не имеет достаточно времени для накопления сил, требуемых для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании «передней» техники стиля баттерфляй руки проталкивают воду только до конечной точки, позволяющей генерировать максимальную движущую силу, а не тратить энергию на неэффективный длинный гребок. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку у пловца есть возможность накопить силы для быстрого и эффективного вывода рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Особенности дыхания

Чтобы плыть быстро и с минимальными затратами сил, пловец должен правильно дышать. Рассмотрим особенности вдоха и выдоха при баттерфляе.

Вдох в баттерфляе согласован с движениями, совершаемыми руками. У пловца, плывущего этим стилем, есть только одна возможность вдохнуть воздух – плечи находятся над водой, руки совершают поступательное движение.

Когда руки двигаются вперед, пловец напрягает шею и поднимает голову. Его глаза направлены вперед и несколько вниз, чтобы не нарушать балансировку корпуса. Поднимая руки из воды, человек, плывущий в технике дельфина, глубоко вдыхает. А перед тем, как их опустить в воду, пловец опускает голову.

Выдох

В баттерфляе воздух выдыхают изо рта и носа. Это позволяет предотвратить попадание воды в дыхательные пути. Как правило, пловцы совершают один вдох-выдох в течение цикла.

Профессионалы способны вдыхать воздух через цикл. Таким путем они экономят энергию – не приходится лишний раз напрягать шею.

Фаза восстановления

Корректный вывод рук (помимо своевременного повторного толчка ногами, который мы обсудим позже) помогает пловцу накопить энергию для взмаха руками над водой. Они, таким образом, сохраняют положение, которое принимают во время фазы гребка и вывода из воды.

В данный момент очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Также такие действия затрудняют поступательное движение рук и плеч в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, пловец имеет возможность накопить наибольшую инерцию для входа в воду и начала нового гребка.

Для «передней» техники стиля баттерфляй расслабление рук, их идеальное вхождение в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяет обеспечить быстрый переход к силовой фазе гребка и более равномерное поступательное движение.

Ошибки в плавании баттерфляем

Отправить статью на почту | Перейти в каталог

Баттерфляй. Он настолько же прекрасен, насколько и сложен. Именно поэтому большинство пловцов допускают массу недочётов при плавании данным стилем. Ранее мы расказывали про другие стили плавания – об ошибках в плавании кролем и на спине. Сейчас же настала очередь «дельфина» – в нашей статье мы разберём несколько самых распространенных ошибок, рассмотрим нюансы правильной техники плавания и упражнения, которые помогут их решить.

Дыхание

1. Слишком частые вдохи
2. «Раздельное плавание»

Движения ног

1. Чрезмерное сгибание коленей
2. Выход ног из воды

Движения рук

1. Узкий» вход в воду
2. Излишне широкий вход в воду
3. Короткий гребок

Работа корпуса

1. Высокий подъём во время гребка
2. Отсутствие координации движений

ДЫХАНИЕ

Верное дыхание – двигатель всего, в том числе и Вас к победе. Именно поэтому мы начнём с него. Прежде всего следует сказать, что в баттерфляе дыхание согласовано с движениями рук, поскольку единственной возможностью вдохнуть является момент, когда руки выталкивают спортсмена из воды. То есть правильный цикл дыхания выглядит таким образом: Вдох начинается во время окончания гребка, в тот момент, когда руки проносятся над водой, и голова занимает наивысшую точку. Прежде чем выполнить вход в воду, необходимо закончить вдох. Выдох следует начинать сразу после входа в воду и продолжать до нового вдоха, соответственно. Выдох рекомендуется выполнять одновременно через рот и нос, поскольку это уменьшит риск попадания воды в нос.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Ошибок, связанных с дыханием в баттерфляе, не так много, некоторые из них представлены ниже. Отнеситесь к ним внимательно, поскольку теоретическое представление об ошибках поможет избежать их на практике.

• Слишком частые вдохи. Большинство спортсменов предпочитают делать вдох при каждом подъёме рук, однако это повышает нагрузку на шею, а также может привести к гипервентиляции легких. Поэтому оптимальным решением может стать вдох через раз, а именно вдох на каждом втором подъёме из воды.

• «Раздельное плавание». Крайне распространенная проблема новичков состоит в следующем: при вдохе тело пловца прекращает работать волной, и при выходе из воды для вдоха как бы закрепощается, не позволяя продолжать движение на прежних скоростях. Решение данного недочёта кроется в практике. С тренировками эта особенность уйдёт, позволяя Вам работать плавно и быстро.

ДВИЖЕНИЯ НОГ

Движения ногами – далеко не самое последнее дело в плавании баттерфляем. Верная техника, помогающая освоить баттерфляй в совершенстве, подразумевает следующее:

Удар ногами, который двигает пловца, должен осуществляться ими одновременно, что кардинально отличает баттерфляй от кроля, в котором ноги работают поочерёдно. В ударе должна участвовать вся нога, начиная от бедра и заканчивая ступнёй. Во время подъёма ног они должны быть немного расслаблены, дабы излишне не нагружать и без того сложный заплыв баттерфляем.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чаще всего спортсменами допускаются следующие недочеты:

• Чрезмерное сгибание коленей при работе ногами. Ноги для правильного и сильного толчка не должны излишне сгибаться (небольшой изгиб, безусловно, нужен, но также необходимо знать меру). У молодых спортсменов возникает следующая проблема: колени сгибаются настолько, что уходят значительно ниже всего тела, мешая движению вперед. Данный недочёт может привести к тому, что толчок будет идти не от бедра, а от колена, понижая результативность плавания. Для работы над данной проблемой мы рекомендуем уделять внимание движениям, а также развивать ноги (тренировки в моноласте, как вариант), для того чтобы мышцы сами держали конечности на одном уровне с телом.

• Выход ног из воды. Из воды должны быть видны только пятки, а остальная часть ноги обязана выполнять работу под водой для результативности действий. Тренировки пресса, а также упражнения с доской для плавания помогут держать ноги в соответствующем положении.

ДВИЖЕНИЯ РУК

Правильные движения рук также крайне важны для правильного плавания дельфином. Большинство пловцов имеют проблемы с гребками, выходом рук из воды и прочим, что мешает росту скорости и техники. Для начала рассмотрим правильную работу руками, которую демонстрируют профессиональные спортсмены:

Под водой руки обязаны быть симметрично расположенными для скольжения на большую дистанцию. То есть кисти сведены вместе, пальцами ко дну, а также локти немного приподняты. Выполняется гребок на прямых руках, чтобы обеспечить как можно более сильный толчок вперёд. Вход в воду должен выполняться на ширине плеч, а затем руки вытягиваются вперёд, что показано в пункте 1.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Среди пловцов разного уровня распространены следующие ошибки:

• «Узкий» вход в воду. Неопытные спортсмены зачастую начинают гребок на ширине, которая меньше ширины их плеч. Таким образом, входя в воду, руки пловца не могут сделать сильное и мощное движение, поскольку банально не хватает размаха. Мы советуем уделять внимание данному моменту, и держать руки на ширине плеч, так как это очень важно.

• Излишне широкий вход в воду. Не стоит разводить руки намного шире Ваших плеч, поскольку это также негативно скажется на результате заплыва. Слишком широкий вход в воду, как правило, является результатом недостаточной натренированности плечевых суставов. Мы рекомендуем использовать лопатки в тренировках, поскольку плавание с ними нагружает те группы мышц, которые помогают преодолеть за одно движение наибольшее расстояние. Однако не переусердствуйте с нагрузками, так как плечевой сустав очень легко повредить!

• Короткий гребок. Важность широкого и мощного гребка очевидна далеко не всем, именно поэтому стоит уделить дополнительное внимание этому моменту. При слишком раннем выходе рук из воды, теряется эффективность гребка, а также повышается угол атаки. В основе данной проблемы лежит недостаточная тренированность рук, именно поэтому данный недочёт можно исправить практикой.

РАБОТА КОРПУСА

Последний пункт – корпус. Поскольку баттерфляй подразумевает отличную координацию движений рук и ног, правильная работа телом значительно упростит этот процесс. Некоторые спортсмены неверно располагают свой корпус, теряя при этом в скорости и технике. Правильное положение туловища подразумевает следующее:

Начальное положение – горизонтальное, тело вытянуто в одну линию. Угол атаки – примерно 8 градусов, то есть сильной разницы между положением тела пловца и уровнем воды быть не должно, поскольку угол атаки в 15 и более градусов значительно повышает сопротивление воды, а также усложняет процесс плавания. Как только плечи уходят в воду, бедра следует поднять немного выше, для удержания правильного положения. Таким образом, мы компенсируем разницу в наклоне тела. Затем спортсмену следует тазом пересечь линию воды, чтобы создать таким образом «волну», которая, наравне с работой руками и ногами, будет двигать его вперёд. После этого следует подъём плеч, и, как следствие, уход бедёр вниз, опять же, для компенсации наклона туловища.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Но, несмотря на кажущуюся простоту, правильное положение тела требует ответственного подхода, поэтому ниже мы разберём основные недочёты в движениях корпуса, допускаемые при баттерфляе:

• Слишком высокий подъём плечевого пояса и головы во время гребка. С данной проблемой встречается большинство начинающих спортсменов. Её последствия состоят в повышении сопротивления воды, а также в «заваливании» корпуса в воду. Это влечёт потерю скорости, а значит с этим нужно бороться. Для решения данной проблемы мы рекомендуем сразу же после вдоха опускать голову лицом вниз. Таким образом, Вы сможете развить скорость и выиграть заплыв, демонстрируя великолепную технику.

• Отсутствие координации движений. Баттерфляй – это тот стиль плавания, в котором пара секунд задержки может привести к провалу. Телодвижения должны быть чётко выверены, однако большинство новичков не уделяют этому должного внимания. И очень зря, поскольку именно правильная координация позволяет демонстрировать результат. Согласованность движений может прийти только с практикой, так что тренируйтесь – и тогда обязательно достигнете желаемого результата.

Мы рассмотрели 9 самых распространенных ошибок в стиле баттерфляй, а также привели способы их решения. Большинство данных проблем исправится тренировками, однако это не значит, что не нужно прилагать дополнительных усилий для их решения. Совершенствуйтесь, и тогда успех не заставит себя ждать, желаем удачи!

Движение головы — циклы дыхания и выдыхания

Пловец должен следить за правильным положением головы — лицо направлено вниз, мышцы шеи расслаблены. Положение головы имеет очень большое значение во время циклов вдоха и выдоха. В самом начале гребка она слегка приподнимается и находится в таком положении во время гребка руками. Затем начинает опускаться, когда руки пловца выходят из воды, и продолжает это делать в период фазы расслабления рук.

Во время цикла вдоха движения головы носят аналогичный характер, помимо того, что в таком случае необходима чуть большая интенсивность гребка. Это позволяет голове подняться выше, чтобы пловец смог сделать вдох. Стоит отметить, что, как и в случае с циклом выдоха, голова должна оставаться в первоначальном положении как можно дольше. В результате при вдохе голова чуть нагибается вперед.

Традиционная техника вдоха подразумевает поднятие головы для вдоха, что нагружает мышцы шеи, подбородок поднимается вперед, это влечет дальнейший подъем головы. В опущенном положении шея и голова остаются расслабленными и находятся ближе к линии поступательного движения. Нагибание головы генерирует гораздо меньше работы по подъему и опусканию при вдохе по сравнению с традиционной техникой вдоха.

Если смотреть со стороны, то подобная техника вдоха (я имею в виду легкое сгибание головы) характерна для пловцов, использующих «переднюю» технику гребка. Например, у Панкратова, Клима и Томпсона. Если смотреть спереди, то при такой технике вдоха остается видимой меньшая часть головы (особенно касательно подбородка). Если посмотреть на Панкратова, например, сзади, очень трудно будет отличить эти легкие изгибы головы во время вдоха, которые сопровождаются ее ограниченными движениями вверх-вниз (голова при этом имеет более-менее постоянный угол) от движений головы во время выдоха.

Это еще одно преимущество легкого наклона головы во время вдоха. Такое движение генерирует меньшую нагрузку на мышцы шеи, а руки и плечи принимают более свободное положение во время фазы расслабления, прежде чем опуститься в воду.

Особенности техники плавания баттерфляем

Слово баттерфляй обозначает «бабочка», ведь при плавании пловец делает движения, которые очень напоминают взмах крыла бабочки.

Прародителем данного вида плавания является брасс. Ещё в 1935 году стало разрешено правилами использоваться движения не в воде, а над нею.

Со временем методика становилась совершеннее и в 1953 году баттерфляй официально стал отдельным видом плавания.

То, что сделало популярной эту новую технику — скорость, которую развивает пловец: баттерфляй позволяет преодолевать большие дистанции гораздо быстрее остальных стилей и того же брасса.

Опускание рук в воду

Помните, как мы говорили о том, что руки падают вперед по направлению движения, а голова и шея опускаются в воду.

Необходимо обеспечить одновременное опускание рук и головы в воду (это наблюдается во время цикла выдоха, когда голова принимает свое первоначальное положение).

Таким образом, согласно теории аналитика техники гребка Билла Бумера (Bill Boomer), голова и руки, опускаясь в воду одновременно, генерируют большую движущую силу. Такой эффект «заброса массы» усиливается дополнительной энергией, создаваемой падением рук в воду и сгибанием головы вперед.

Кисти входят в воду внутри линий, которые идут от плеч пловца при вытянутых руках. Их расслабление имеет очень большое значение, так как позволяет генерировать дополнительную движущую силу во время подъема бедер и наклона головы вперед.

В этот момент кисти начинают движение вниз и наружу и начинается новый цикл гребка. Для этого необходимо иметь сильные руки.

Особенности движения рук

Техника гребка в дельфине
Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Как научиться плавать дельфином

Техника плавания баттерфляем и дельфином

Красивой и скоростной считается техника плавания баттерфляем. Несмотря на то, что стиль плавания баттерфляй сложен в изучении, он эффективный в борьбе с лишним весом и в укреплении мышечной массы пловца.

С баттерфляем существует его вариация – плавание в воде дельфином, техника исполнения которого немногим отличается от баттерфляя. Стиль плавания дельфин – скоростной, и многие спортсмены останавливают свой выбор именно на нем.

Начало освоения техники «Баттерфляй» невозможно без подготовки. Они известны и легки в освоении. Любому, кто пожелает научиться плавать баттерфляем и дельфином рекомендуют изучить особенности движения рук и ног, а так же специфическую технику дыхания.

«Баттерфляй» и «Дельфин» – стили изящные и красивые, но еще одним весомым аргументом к их освоению это эффективное сжигание лишнего веса и физическая подготовка.

Среди популярных, техника плавания баттерфляем или дельфином — сложный стиль плавания на поверхности воды. Несмотря на это, способ плавания баттерфляй относят к скоростным.

Сутью становится одновременное и симметричное движение телом — обеими руками производят мощный гребок в воде, при котором тело пловца поднимается, а ноги воспроизводят движения в виде волны.

Фото 1. Плавание техникой баттерфляй напоминает движение крыльев бабочки (от англ. butterfly – бабочка)

Техника плавания способом баттерфляй

Классический баттерфляй – утомительный стиль плавания, требует одновременной работы обеих рук. Он представляет собой усовершенствованную версию брасса. В результате изменений спортсмен начал высоко проносить руки над поверхностью воды, а движение ног стало естественным.

Фото 2. Классический баттерфляй напоминает брасс, но руки поднимаются высоко над водой

На новую манеру плавания обратили внимание на бруклинском соревновани среди пловцов. Позднее, исследовав и модернизировав обычный брасс, «Баттерфляй» выделили в отдельный стиль плавания.

В 1935 году появилась новая техника, при которой руки пловца передвинулись вперед над поверхностью воды, что позволяло проплывать расстояние за меньшее время. Техника «Баттерфляй» популярна в современных соревнованиях.

Баттерфляй – технически сложный стиль плавания, разделяют на определенные особенности движения рук и ног спортсмена:

• Движение руками включает три манипуляции: «к себе», «от себя» и «возврат»;
• Движения ногами похожи на технику кроль, с той лишь разницей, что двигаются конечности в воде одновременно, тело при этом вытянуто.

Конкретное количество движений ногами за один гребок рук не оговорено — зависит от удобства спортсмена.

Дыхание при стиле плавания баттерфляем четкое и ровное. Совершают вдох в момент поднятия туловища над водой, выдох в воду через нос или рот. Некоторые спортсмены предпочитают поворачивать голову в сторону, вдыхая воздух во время подъема, но в остальном условия исполнения техники и общее движение телом остается неизменным.

Важным в стиле баттерфляй – фаза старта. Во время обычного старта, спортсмен погружается и плывет в воде, совершая волнообразные движения туловища. В этот момент сопротивляемость воды минимальная и пловец отплывает таким образом дальше от бортика.

Допустимо прохождение дистанции под водой не более 15 метров, после чего выныривают на поверхность и продолжают движение стилем баттерфляй.

Фото 3. При плавании способом баттерфляй допустимо двигаться в начале заплыва под водой на протяжении не более 15 метров

Плавание дельфином, техника выполнения

Основным принципом, характеризующим стиль плавания дельфином – особенности движения рук и ног, которые двигаются синхронно в виде волны. За один цикл совершают 1-2 удара ногами, движение руками в виде гребка и вдох-выдох.

Фото 4. Правильная техника плавания дельфином с описанием цикла дыхания

Способ плавания дельфин упражнение: тело вытягивают находясь в положении вниз животом, лицо направляют в воду, плечи параллельны водной поверхности, ноги выпрямляют назад. Пловец во время движения тело отклоняется от абсолютно-горизонтального положения на 20-25 градусов в одну и другую сторону. В момент, когда ноги находятся в воде — оно опускается, а в момент подъема рук — поднимается.

Техника плавания способом дельфин — основным движением ног, который завершает цикл и основа движущей силы, является мощный удар по поверхности воды. Во время выполнения одного маневра совершаются волнообразные поочередные движения, переходящие от плеч к поясу, от пояса к тазовой части, от таза бедрам, а от бедер к голеням и ступням. Амплитуда движения нарастает, что придает определенную скорость этому стилю плавания.

При выполнении конечного удара ступней о воду, совершается одновременный подъем таза. Когда голени и стопы находятся в движении, таз погружается в воду. Во время этих движений верхняя часть тела устремляется вверх и вперед.

Для мощного переноса рук на поверхность воды, сохраняют горизонтальное положение плечевого пояса. Готовясь к подобной манипуляции, минимизируют волнообразные движения верхней части тела.

Основной ролью координации всех движений – четкие и мощные движения ногами. Они вносят наибольший вклад в развитие максимальной скорости при плавании дельфином.

Важны скоординированные движения руками — именно они основная движущая сила в стиле плавания дельфином.

Фото 5. При плавании дельфином движения ног должны быть скоординированными и сильными, а плечи – находиться горизонтально

Движение руками разбивают на этапы:

Пронос рук над водой выполняют прямыми руками резким махом через обе стороны;

1. Плечевой пояс и руки входят в воду движением вперед верхней части туловища спортсмена, руки выпрямляют вперед;
2. Проделывая опорную часть, руки сгибаются в локтях и расходятся в дальнейшем в стороны;
3. Локтями совершается мощный гребок разгибанием локтей и приведением рук в положение, при котором кисти располагаются на уровне таза;
4. Когда кисти в нужном положении, пловец расслабляет их, после чего одним мощным движением совершает вынос рук из воды. Локти выходят из воды прежде кистей.

Дыхание при плавании дельфином совпадает по ритмичности с движением туловища, в частности рук. Когда руки совершают мах над водой, то тело подается вперед и вверх. Лицо на поверхности воды.

Это кратковременный отрезок, важно внимательно и четко соблюдать технические требования относительно плавания стилем дельфин. В момент выхода рук из воды делают глубокий вдох, а когда руки окажутся в воде, опускают лицо вниз. Выдыхают носом или ртом во время последней части цикла движения.

Фото 6. При совершении маха руками над водой тело подается по направлению вперед и вверх

Чем отличается баттерфляй от дельфина

Единственным отличием одного стиля от другого – различная траектория движения нижних конечностей во время выполнения цикла. В остальном движения руками и движение телом остаются неизменны.

При плавании стилем дельфин ноги спортсмена движутся по вертикальной траектории, ударными движениями, так как при баттерфляе ноги движутся в стиле кроль. Это позволяет увеличить скорость прохождения дистанции. Баттерфляй и дельфин отличия в том, что дельфин считается быстрой вариацией стиля баттерфляй.

Фото 7. Техника плавания “дельфин” напоминает движение в воде дельфина

Правильная техника плавания баттерфляем и дельфином

Техника плавания баттерфляем для начинающих: основная ошибка – отсутствие синхронного движения руками и ногами. Постепенное оттачивание этих техник сопровождается несколькими правилами:

1. Главное условия эффективного выполнения правильного движения телом — поднятие бедер в момент погружения рук в воду;
2. Не поднимают голову высоко во время подъема туловища и захвата воздуха — это приводит к снижению скорости движения;
3. При погружении в воду рук балансируют в Т-зоне — это способствует легкому подъему бедер вверх, тело при этом вытянуто;
4. Отслеживайте положение локтей во время гребка — они должны быть на поверхности воды и отведены в стороны, обеспечивая беспрепятственное скольжение;
5. При погружении в воду кисти рук держат на уровне плечевого пояса, или немногим шире него;
6. Чтобы сохранить правильный баланс тела, начинают ударное движение телом с груди, продлевая его до ступней.

Фото 8. Правильная техника плавания методом баттерфляй с дыханием

Обучение плаванию Дельфином

Начало освоения, уроки плавания баттерфляй и дельфин будет непростым, так как дельфин утомительный стиль. Для тех, кто решил постигнуть тонкости плавания дельфином усваивают для начала два правила — не торопиться, последовательность и правильное выполнение движений телом. Противопоказания к занятиям в воде практически отсутствуют. Происходит интенсивное развитие мышц живота и позвоночника.

Фото 9. Правильное движение рук при использовании техники баттерфляй и дельфин

Существует ряд упражнений, которые отрабатывают движения стиля дельфин. Их методика зарекомендовала себя на пути освоения этого стиля плавания.

• Удары ногами в вертикальной плоскости. Заняв положение, фиксируют тело в воде так, чтобы оно не двигалось вперед-назад. Ритмично совершают ударные движения двумя ногами. Выполнение техники подобных тренировок поможет научиться чувствовать ритм при плавании.
• Удары ногами тренируют не только из вертикального положения, но и из любого другого — сбоку, на животе, на спине. Происходит укрепление мышц спины и позволяет почувствовать свое тело.
• Понять и освоить ритм плавания стилем дельфин помогает упражнение, при котором полный цикл движения руками проделывается одной частью туловища. Вторая рука при этом либо вытянута вперед, либо плотно прижимается к телу, оставаясь бездеятельной. Это упражнение на освоение ритма движений, согласованных гребков и движений ногами.
• Эффективное упражнение это движение, когда руки, при прохождении всех стадий цикла не выбрасываются из воды, а движения происходят под водой. Глоток воздуха делают, когда рука находится в средней части подводного гребка — в момент скольжения руками к тазовой части.

Фото 10. Обучение ребенка плаванию и правильному положению ног и рук с помощью плавательной доски

Существует не одна веская причина, по которой осваивают баттерфляй. Стиль дельфин не особо распространен, из-за технических сложностей. Но каждый находит в нем для себя что-то полезное. Одни смогут в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и приобрести подтянутую стройную фигуру. Другие – укрепить плечевой пояс, грудные мышцы, ноги и пресс. Третьи освоят и смогут использовать красивый и скоростной способов плавания на поверхности воды в мире.

Таблица 1. Распространенные ошибки при изучении техники плавания дельфином

Ошибки

Причины

Последствия

Исправление ошибки

Положение туловища и головы

Голова и плечи во время гребка руками высоко поднимаются над водой

В начале гребка пловец слишком давит на воду

Возрастает сопротивление и угол атаки увеличивается

Раньше времени не отрывать подбородок от воды, выполнять вдох раньше

Плечи и голова слишком погружаются в воду

После проноса пловец слишком резко погружает в воду руки и голову

Снижается темп и возрастает сопротивление

При погружении рук – не опускать вниз голову и смотреть вперед. Последующий цикл начинать раньше

Ноги бьют по поверхности

Недостаточное движение таза, что приводит к сильному сгибанию коленных суставов

Снижается эффективность движений ног

Тщательно контролировать движения, плавать с доской и под водой

Стопы при окон­чании удара но­гами не развора­чиваются внутрь

Голеностопные суставы имеют слабую подвижность

Уменьшается эффективность движений ног и площадь опоры

Развить подвижность в голеностопных суставах

Движение тазом отсутствует

На уровне линии плеч есть колебания

Сгибаются ноги в коленных суставах, волнообразность дви­жений нарушается

Необходимо удерживать плечи во время тренировки

Скорость рабочего и подготовительного движения – удар не акцентируется

Динамическая структура движений не сформирована

Не эффективно работают ноги

Доби­ваться акцентированного удара, контролировать движения. При помощи доски или без нее упражняться на одних ногах

Руки задевают воду, положение локтей не высокое (слабый пронос)

Слабая подвижность в плечевых суставах, ноги работают слабо

Нарушается начало, смазывается весь гребок

Развивать подвижность в плечевых сус­тавах и ногах

Руки «шлепают» по воде во время входа в воду

Движение рук слишком резкое в проносе над водой

Иска­жается начало гребка, возникает резкое торможение

При плавании в координа­ции добиваться мягкого погружения рук в воду

При захвате отсутствует движение кистями в стороны

Ошибка в подготовительном движении

Руки, верхняя часть туловища «проваливаются» – тонут

Совершенствовать движения ногами и последующий пронос рук над водой

Руки прямые во время гребка

Недостатки в обучении

Гребок не продуктивен, увеличивается «вертикальная составляющая», мышцы напряжены, спадает темп

Тренировка на суше и в воде, контролировать среднюю часть гребка

Укороченный гребок или ошибки в обучении

Сильное напряжение мышц плечевого пояса, вдох неэффективен

Совершенствование техники плавания

Раннее начало выдоха

Задержка дыхания на вдохе связана с ударом ногами на входе рук в воду и захватом

Совершенствование техники плавания

Комплексные ошибки в согласованности движения рук, ног

Несовпадение удара ногами с основной частью гребка

Ошибки в обучении координации движений

Скорость плавания снижена

Плавать на короткие отрезки, тренировка согласованных движений, улучшение техники плавания

Видео: Техника плавания баттерфляем и дельфином

Дельфин

Плавание способом дельфин (рис. 22) характеризуется одновременными и симметричными движениями руками и ногами, а также волнообразным движением туловища. Отдельные элементы техники дельфина (движение руки и ноги) мало чем отличаются от техники кроля на груди.

По скорости плавания дельфин занимает второе место (после кроля на груди). Его значение в прикладном плавании невелико.

Дельфин применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (первый отрезок 50 или 100 м) и на третьем этапе комбинированной эстафеты 4X100 м.

Плавание способом дельфин При плавании дельфином имеется несколько вариантов согласования движений (одноударная, двух ударная и трех ударная координация). Наиболее распространенным является двух ударный вариант. Каждый цикл движений в этом варианте

состоит из одного движения руками, двух ударов ногами, одного вдоха и одного выдоха.

Положение тела. При плавании дельфином тело пловца расположено на поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В связи с волнообразными движениями туловища и значительным колебанием в вертикальной плоскости плечевого пояса угол “атаки” изменяется на протяжении одного цикла в пределах ±20°.

Движение ногами. В способе дельфин ноги выполняют непрерывные одновременные движения сверху вниз и снизу вверх. В этих движениях активно участвует туловище пловца.

Подготовительное движение (снизу вверх). В крайнем нижнем положении обе ноги выпрямлены в коленных суставах, а стопы слегка повернуты внутрь. По отношению к туловищу ноги занимают наклонное положение (согнуты в тазобедренных суставах примерно до угла в 150- 160°), при этом верхняя часть туловища опущена в воду.’ Движение вверх начинается с разгибания прямых ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием туловища в пояснице (назад) и опусканием таза. Примерно до горизонтального положения ноги движутся вверх прямыми, а затем сгибаются в коленных суставах, составляя угол между задней поверхностью бедра и голенью примерно 115-135°. Во время этого движения стопы поворачиваются внутрь, а колени разводятся в стороны на ширину 15-20 см. На этом подготовительное движение заканчивается.

Рабочее движение (сверху вниз) начинается с последовательного разгибания ног в коленных и голеностопных суставах (в конце движения), одновременного сгибания ног в тазобедренных суставах (вниз) и туловища в поясничной части (вверх). Затем голени и стопы быстро движутся вниз, а поясница и таз приближаются к поверхности воды. Рабочее движение считается законченным в тот момент, когда ноги полностью выпрямляются в коленных суставах.

Движения руками. При плавании дельфином цикл движений руками составляют следующие фазы: вход рук в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка, выход рук из воды, движение (пронос) рук над водой.

Вход рук в воду и наплыв. Когда движение над водой закончено, прямые, но ненапряженные руки опускаются в воду примерно на ширине плеч в такой последовательности> кисть, предплечье и плечо. Затем прямые руки начинают движение в воде в направлении вперед и вниз. Наплыв заканчивается, когда руки с поверхностью воды составляют угол в 10-20°.

Опорная часть гребка . Эта часть гребка характеризуется началом сгибания рук в локтевых и лучезапястных суставах. Руки продолжают движение вниз, при этом кисти приближаются к перпендикулярному положению по отношению к направлению движения пловца. Опорная часть гребка заканчивается, когда угол между поверхностью воды и руками 30°.

Основная часть гребка . Двигаясь вниз и назад, руки продолжают сгибаться в локтевых суставах, обеспечивая кистям поступательное движение спереди назад, при котором сила тяги становится максимальной. В этой фазе гребка угол сгибания рук в локтевых суставах составляет примерно 120-130°, а кисти выполняют движение, находясь в вертикальном положении.

Во время гребка локти движутся назад и в стороны, а кисти находятся на ширине плеч или приближаются к вертикальной плоскости, проходящей через продольную ось тела. После того как предплечья приняли вертикальное положение, руки, продолжая движение назад, выпрямляются в локтевых суставах и заканчивают основную часть гребка у бедер почти прямыми. Чтобы облегчить вынос рук из воды, надо в заключительной стадии основной части гребка выполнять движение кистями назад и несколько в стороны от туловища.

Выход рук ид Воды. Из воды руки поднимаются в такой последовательности: плечи, предплечья и кисти. При этом руки слегка сгибаются в локтевых суставах.

Движение Рук над Водой. Почти прямые руки одновременно выполняют движение над водой через стороны, без излишнего напряжения, но с большой скоростью. Во время проноса кисти повернуты тыльной стороной к воде и только перед входом в. воду поворачиваются ладонями вниз.

Дыхание. Плечевой пояс занимает наиболее высокое положение в конце основной фазы гребка руками. В этот момент голова поднимается из воды и начинается вдох, который заканчивается в первой половине проноса рук над водой. Затем голова спускается лицом в воду, а руки заканчивают пронос. После небольшой паузы начинается выдох, который продолжается в течение остальной части цикла.

Общая координация движений. Наиболее рациональное согласование движений при плавании дельфином наблюдается при двух ударной координации. Она в большей степени обеспечивает равномерность движений пловца вперед на протяжении каждого цикла.

Согласование движений осуществляется следующим образом. В тот момент, когда вытянутые вперед прямые руки начинают наплыв (голова погружена лицом в воду), ноги производят первый удар сверху вниз, который заканчивается примерно тогда, когда руки заканчивают наплыв. Далее руки выполняют опорную и первую треть основной части гребка, а ноги поднимаются в крайнее верхнее положение. Второй удар ногами сверху вниз совпадает с выполнением руками оставшихся двух третей основной части гребка. Удар ногами заканчивается в тот момент, когда руки проходят линию таза. Во время выноса рук из воды, проноса их над водой и входа в воду ноги вторично поднимаются в крайнее верхнее положение. После этого цикл движений повторяется.

Как научиться плавать дельфином

Плавай правильно — Дельфин (Баттерфляй) ч.1

Плавай правильно — Дельфин (баттерфляй) является достаточно сложным занятием. Это сложнейший стиль плавания. Но научиться плавать правильно стилем дельфин не составит труда, если знать всю основу техники.

Техника плавания дельфином (баттерфляем) заключается в том, что пловец одновременно работает руками, делая ими мощный гребок. За счет этого гребка, пловец выталкивает свой корпус на поверхность. В момент работы рук, ноги совершают одно или два волнообразных движения (будто удар хвостом у дельфина).

По скорости, данный стиль находится на втором месте после кроля. А по энергозатратности, плавание дельфином находится на первом месте.

Самый титулованный российский дельфинист в настоящее время — Евгений Коротышкин.

Плавай правильно Дельфин (баттерфляй) — История

Сам стиль был разработан путем усовершенствование брасса. Так, руки начали проносится не вперед по воде, как в брассе, а через стороны над водой. А ноги начали совершать движения, подобные рыбьему хвосту.

Лишь в 1953 году Баттерфляй начал применяться в соревнованиях как отдельный стиль.

Название дельфин дали этому способу за отдаленное внешнее сходство движений пловца и играющего на морском просторе дельфина. В первое время пловцы и внешне пытались подражать дельфинам, глубоко заныривая головой под воду, что, как показали дальнейшие исследования, отрицательно влияет на скорость плавания.

Техника плавания дельфином (баттерфляем)

В дельфине основа — это техника. Если в кроле или в плавание на спине, спортсмен может плыть быстро за счет своих физических качеств, то в дельфине пловцу в первую очередь нужна правильная техника.

В этой статье мы разберем с вами правильную работу ног при плавание дельфином (баттерфляем)

Ноги в дельфине начинают свою работу не от бедра, как при кроле, а от поясницы. Они продолжают волнообразное движение туловища, которое, в свою очередь, задает нужный импульс для сильного удара.

Следует располагать ноги вместе, будто они связаны, и максимально расслабить колени. Движение похоже на кроль, но отличие в том, что ноги работают не по переменно.

Стоит отметить, что стопы на протяжении всего движения находятся в слабо-натянутом состоянии. Данная особенность позволяет продолжать волну, которая идет от корпуса.

При правильной работе ног дельфином очень хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса и поясницы. Конечно, не стоит забывать о работе задней и передней поверхностей бедра. И, конечно же, икр и голеней.

Импульс начинается от поясницы, путем движения таза вперед и назад. Это движение делается плавно и мягко. За тазом идут бедра, затем колени, икры, стопы. Будто вы танцуете танец живота (если умеете).

Уверен, что многие смотрели мультик русалочка. Так вот, следует делать точно так же, как Ариель или, если кому-то больше нравится, как ее отец Тритон.

Движение ногами не нужно делать прерывисто или резко. Весь цикл совершается плавно.

Плавай правильно. Дельфин (Баттерфляй) советы

• Не нужно заваливать таз слишком сильно вперед

Нам не нужно сделать книжечку или что-то подобное. Таз чуть-чуть идет вперед, затем плавно возвращается назад.

• Легче всего понять работу ног дельфином в ластах

За счет ласт мы захватываем больше воды и, если наши ноги совершают неправильное движение, нам становится в разы тяжелее. Не замечая этого, наш организм пытается найти более легкий способ работы ног и приходит к правильной технике.

• Не нужно резких движений

Все плавание заключается в скольжении, расслаблении и плавных движениях. Дельфин — не исключение.

• Не нужно стараться сложиться пополам

• Стопы расслаблены

Не нужно натягивать стопы сильно, как при кроле. Достаточно немного отвести их от себя.

• Все движение идет от поясницы

Ни бедра, ни колени, ни стопы — именно туловище начинает движение ног. Туловище — таз — бедра — голени — стопы.

• Не делаем резких движений и остановок.

Про работу ног на этом можно закончить. Следите за нашими статьями и вы обязательно узнаете все тонкости плавани!

Техника плавания стилем баттерфляй: самый эффектный и сложный стиль

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.

История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.

Техника ног хорошо здесь показана:

Особенности движения рук

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.

Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

Как научиться плавать баттерфляем (дельфином) самостоятельно

Человек рождается без умения плавать, к нашему большому сожалению. Но еще в древности люди были вынуждены научиться держаться на воде, так как от этого зависело их выживание. А примером для подражания были, конечно же, водоплавающие животные. Многие, наверное, слышали о таком стиле плавания, как дельфин, или баттерфляй. Для желающих плавать именно таким способом и предназначена эта статья.

Что это за стиль плавания и как он возник

Стиль плавания баттерфляй (с англ. — бабочка), или дельфин, даже по мнению профессиональных пловцов — самый трудный и энергозатратный, но зато один из особо быстрых и зрелищных.

Когда плавают таким образом, то тело располагается на воде животом вниз. Обе руки делают размашистый гребок, тем самым поднимается верхняя часть тела над водой (отсюда и название — бабочка). А нижней частью совершаются движения, напоминающие стиль плавания дельфина, то есть волнообразные.

Этот стиль появился в арсенале пловцов сравнительно недавно — в тридцатые годы прошлого столетия.

Какие мышцы работают

Пловцы не случайно называют баттерфляй самым сложным, ведь при его выполнении задействуются мышцы на руках, ногах, животе и спине, то есть работает практически все тело.

Перечислим подробнее, какие именно мышцы участвуют в работе:

• двухглавая и трехглавая мышцы плеч;
• грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• брюшные мышцы;
• четырехглавая мышца бедра;
• икроножные мышцы.

Правильная техника плавания

Чтобы достигнуть успеха в этом виде плавания, необходимо очень хорошо знать правильную технику выполнения и строго придерживаться ее. Высокую скорость невозможно будет получить, имея только хорошую физическую подготовку, также важно, каким образом вы двигаетесь и дышите.

Самым трудным моментом для начинающих является возвращение всего тела, а особенно рук, в первоначальное положение, учитывая необходимый ритм.

Положение тела

Все движения тела имеют волнообразный характер, то есть когда ваши плечи идут вниз, бедра — вверх, а таз пересекает линию воды. На следующем этапе все наоборот — плечи наверх, а бедра вниз. На старте спортсмен прыгает в воду и свободно двигается вперед под водной гладью.

Таким образом на спортивных соревнованиях можно проплыть до 15 метров, после этого спортсмен должен вынырнуть на поверхность.

Этот этап очень важен для спортсменов, так как они проплывают достаточно большое расстояние, применяя при этом минимальные затраты за счет того, что водное сопротивление незначительно.

Перед разворотом пловцу нужно обязательно дотронуться двумя руками борта бассейна. Далее он выполняет разворот. Для этого вначале отрывает от борта одну руку и разворачивает ее, ноги тем временем также достигают бортика.

Опираясь ими о бортик, пловец разворачивает туловище, отрывая одновременно другую руку. Он уходит глубже под воду, но при этом его грудная клетка должна быть параллельна дну по максимуму. После этого совершается толчок, и пловец по инерции проплывает под водой некоторое расстояние.

Обычно разрешается проплыть те же 15 метров, что и при старте.

Нижние конечности при выполнении данного способа необходимо держать вместе и совершать движения, повторяющие волну. При этом начинать надо от поясницы и заканчивать в икроножных мышцах.

Движение ног при таком плавании — продолжение движений туловища, и его цель — это поднятие верха тела над водой. Используя два удара ногами (сильный — вверх, слабый — вниз), спортсмен поднимает над водой голову и плечи.

Далее совершается еще два удара ногами (сильный — вниз, а слабый — наверх), и происходит поднятие спины. Все эти движения должны плавно переходить от одного к другому за счет того, что тело пловца делает волну.

Работа ног схожа с иным стилем плавания под названием «кроль». Движение от колен очень похоже, ноги играют роль хлыста, которым делают удары.

Движение голеней также схоже: они идут не от коленей, а от всего тела. Но есть и существенное отличие: ноги при баттерфляе работают одновременно как единое целое, а при кроле — раздельно.

Руки двигаются по трем фазам: к себе, от себя и возврат.

1. Фаза «к себе»: руки погружаются под воду ладонями в стороны и слегка вниз приблизительно на уровень плеч, а потом разводятся в стороны в виде латинской буквы Y.
2. Фаза «от себя»: руками описывается полукруг, причем локти располагаются выше, чем кисти, а сами кисти направляем книзу и немножко под себя. После того как руки доходят где-то трети бедра, начинается следующая фаза. Скорость верхних конечностей пропорционально увеличивается, начиная от старта движения и заканчивая на финише на максимальной величине. Это ускорение позволяет поднять верхнюю часть тела над поверхностью.
3. «Фаза возврата»: начинается тогда, когда руки еще находятся под водой. Резко выносим их вперед, работая трицепсом в максимальной нагрузке и затем снова погружаем в воду. Таким образом возвращаемся к началу цикла.

Дыхание

На вдох у пловца совсем не много времени, поэтому важно здесь согласовывать его с руками. В стадии поднятия рук напрягается шея, вследствие чего голова оказывается над линией воды. Именно теперь и есть момент для вдоха. Глаза при этом лучше направить в район нижнего сектора бортика, чтобы балансировка тела была лучше.

Потом руки начинают идти вперед, а голова снова опускается под воду. Выдох совершают непосредственно перед каждым вдохом, причем делают это как ртом, так и носом, чтобы предотвратить затекание воды в носовые проходы.

Обычно вдыхают и выдыхают за один полный цикл работы рук, но некоторые опытные пловцы вдыхают через раз, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы шеи и исключить появление гипервентиляции.

Вспомогательные упражнения

Освоить данную технику совсем непросто, и, чтобы улучшить свои результаты, необходимо выполнять специальные вспомогательные упражнения, которые развивают подвижность и подготавливают мышцы к нагрузке.

На суше

Для начала необходимо понять, что для такого стиля плавания необходима немаленькая физическая подготовка. Для новичка в спорте для начала следует нарастить мышечный корсет в тренажерном зале, развивая все тело комплексно.

Но уже с самого начала следует уделять больше внимания тем группам мышц, которые в наибольшей степени задействуются в баттерфляе, а именно: мышцы на плечах, спине, трицепсы и мышцы на ногах.

Перечислим основные упражнения, которые можно выполнять для каждой из этих групп мышц:

• мышцы плечевого пояса:жим стоя, поднятие штанги к подбородку, махи гантелями стоя и в наклоне;
• мышцы спины:подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального и вертикального блока, тяга гантели одной рукой;
• трицепсы: жим узким хватом, французский жим, разгибания рук на блоке;
• мышцы ног:приседания, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере.

Не забываем также и про кардиотренировки, которые помогают развить дыхание. Это может быть обычный бег, езда на велосипеде, аэробика или что-то другое, выбирайте то, что вам по душе.

Однако сильное спортивное тело — это еще не все. Немаловажную роль играет способность человека к координации движений и подвижность суставов. Для улучшения своих двигательных способностей можно имитировать движения, выполняемые при баттерфляе, находясь на суше.

Подобные упражнения подойдут не только для тренировки координации, а и как разминка перед погружением.

1. Упражнение для ног: начальная позиция — стоя, руки вытягиваем вверх за голову. Выполняем энергичное раскачивание тазом вперед-назад.
2. Упражнение для рук: стоим в полунаклоне, слегка согнув колени и выполняем такие же движения руками, как при выполнении баттерфляя в воде.
3. Упражнение для согласования движения рук и дыхания: начальное положение — снова полунаклон, выполняем вдохи-выдохи и движения рук в стиле баттерфляй.
4. Упражнение для координации движений рук и ног: имитируем движения рук и ног в процессе плавания, только вместо двух ног работает одна, вторая выступает в качестве опоры на пол.

В воде

Чтобы в совершенстве освоить технику плавания баттерфляем, необходимо, кроме тренировки, непосредственно самого плавания выполнять специальные упражнения, которые закрепляют определенные навыки.

1. Удары стопами из разных положений. Тренируйте удары из положения на животе, на спине и на боку, это позволит развить разные мышцы ног, что в дальнейшем будет влиять на вашу скорость плавания. Эти упражнения можно выполнять еще с помощью доски и ласт.
2. Вертикальные удары. Это упражнение научит вас держать ритм. Для его выполнения в глубоком бассейне расположите тело вертикально и удерживайте свое положение, не позволяя телу двигаться. Далее выполняйте удары вперед-назад одновременно обеими ногами.
3. Четыре удара и одно подтягивание. Это упражнение представляет собой немного видоизмененную технику, при которой за одно движение руками вы делаете четыре удара ногами. При гребке делается вдох. После его регулярного выполнения вы научитесь держать нужный ритм дыхания.
4. Однорукий полет. Для выполнения упражнения одну из рук нужно вытянуть вперед, а вторая рука совершает гребки. Вдох совершаем на стороне активной руки. Что касается ног, то нужно делать ими два удара за один гребок по такой схеме: первый — рука погружается в воду, второй — выходит из нее. Есть и другая вариация этого упражнения. В этом случае пассивная рука остается прижатой к телу. Это упражнение закрепляет между собой завершение гребка и фазу возврата.
5. Три гребка одной рукой, потом три гребка второй и еще три гребка уже обеими. Благодаря этому упражнению повышается координированность движений рук при совершении ими гребков.
6. Плавание в ластах. Ласты облегчают все движения в воде, поэтому это отличная тренировка для закрепления умений. Наденьте ласты и плавайте обычным баттерфляем. Не забывайте о том, что кисти рук необходимо погружать в воду раньше плечевого пояса.
7. Подводный возврат. Когда достигнете середины подводной части гребка, поднимите подбородок и вдохните. Руки задержите в конце подводной фазы, сделайте вдох и возврат рук под водой, параллельно осуществляя удар стопами. Таким образом, при выполнении этого упражнения ваши руки всегда располагаются под водой. Регулярно его выполняя, вы научитесь необходимой технике дыхания и упорядочите свои движения.
8. Четырехтактовый полет. Оттолкнитесь от борта бассейна, осуществите четыре гребка и дальше плывите в свободном стиле. Когда выполняете гребки, то не дышите. Грести нужно максимально продолжительно и прилагать все усилия. Когда фаза гребка заканчивается, руки должны почти достигнуть нижней части живота. Данный вид упражнения позволяет повысить эффективность гребков и закрепляет выполнение финальной части фазы гребка под водой.

Основные ошибки

Стиль баттерфляй очень сложен для освоения, и, чтобы плавать с правильной техникой, требуется время и большое количество тренировок. Кроме того, по мере освоения техники у вас будет возникать множество ошибок.

Но спешим вас обрадовать тем, что еще до их возникновения у вас есть возможность с ними ознакомиться и в дальнейшем их избежать.

Перечислим самые распространенные:

1. Плохая работа таза или ее отсутствие. Новичку может показаться, что основную работу выполняют руки и ноги, однако мышцы таза также играют большую роль, именно с этих мышц и начинается движение волной, которое потом переходит в удар нижними конечностями, поэтому про работу туловища (а особенно таза) забывать нельзя.
2. Неверная работа ног. Тут бывает несколько оплошностей. Первая из них — когда пловец держит ноги прямо у линии воды и из-за этого большая часть сил просто пропадает зря. В итоге пловец сильно теряет в скорости. Вторая — это не синхронная работа ног, и последняя, третья, — удар ногами не за счет работы бедра, а за счет сгибания коленей. Последняя ошибка сильно снижает скорость и, кроме того, может стать причиной травмирования колена.
3. Неправильное положение верхних конечностей, когда они входят в воду. Очень важно правильно ставить руки во время гребков, по технике выполнения они должны быть строго по ширине плеч. Если постановка будет более узкая, то плечи сильно уходят под воду, что не позволяет правильно сделать захват, а если постановка будет широкой, то сопротивление водного потока увеличится, скорость снизится, и человек быстрее устанет.
4. Низкая скорость рук. Если грести в медленном темпе, то замедлится не только движение, но и получится дополнительное напряжение в плечевых суставах.
5. Короткий гребок. В случае раннего перехода в фазу возврата тело излишне изогнется, и сила гребка (а также и скорость) потеряется.
6. Неправильная техника дыхания. Если правильно не согласовать технику дыхания, то шея будет постоянно в напряжении, что нарушит общий ритм движения.

Это ключевые моменты такого стиля плавания, как баттерфляй, или дельфин. Соблюдая эти рекомендации и постоянно тренируясь, у вас все получится, и вскоре вы сможете похвастаться своим умением плавать в таком необычном и сложном стиле.

Отзыв: Плавание с дельфинами – Впечатления супер. Дельфины самые милые животные в мире.

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели Отзовик!

Сегодня хочу поделиться с вами впечатлениями о плавание с дельфинами. Это было моей мечтой. В 2014 году на День Рождения муж решил, что мечты должны осуществляться и подарил мне сертификат на купание с дельфинами в дельфинарии “Немо”.
Сертификат был на 10 минут. Друзья и близкие в этот момент могут присутствовать и снимать видео, фотографировать.
Со мной это действие посетили муж, мама и бабушка. Им тоже было очень интересно посмотреть на дельфинов.
Когда мы пришли, то нас ожидал небольшой сюрприз в виде постороннего мужчины. Дельфинарий оставляет за собой право парного купания. Им проще совместить несколько человек на одно время, чтобы дельфины зря не плавали.
***

***
То есть, на нас двоих было 4 дельфина. Инструктор был мужчина и он давал команды дельфинчикам.
В раздевалке мне предложили переодеться. Моя ошибка была, в том, что купальник у меня был раздельный. Совет тем, кто хочет также поплавать с дельфинами – одевайте сдельный купальник, так как при плавании на такой скорости легко можно остаться без какой либо части купальника). Свой я всегда на ходу ловила.

Купание началось с инструктажа тренера, он рассказал, что подплывать к дельфину можно только к тому, на которого он укажет.

Дельфины вблизи очень милые и огромные. Вот так они выглядят. Какие же они милашки)
***

***
Они беспрекословно слушают инструктора и выполняют все его команды.
Была ситуация, когда я плавала у борта, и хотела погладить дельфина, он начал издавать звуки и махать головой, инструктор сказал отплыть от него и не трогать, так как он начал нервничать.

Инструктор задабривает дельфинов рыбой, он их кормит и сразу даёт команду лечь или на спину или на живот и тогда за лакомство дельфин готов радостно работать.
Плавала я с ними по разному.
Вот, например, дельфин на спине.
***

***
Уже накормленный он подплывает на спине ко мне, я хватаюсь руками за плавники и понеслась) Главное держать купальник)
***

***
Ещё с дельфином можно плавать держась за верхний плавник. Его также подкармливают и он получая команду подплывает и предлагает за него взяться.
***

***
Рядом нас сопровождает ещё дельфин. Очень приятно, когда рядом плывёт ещё один дельфин и приветливо выныривает из воды.

***
Далее инструктор предложил пофотографироваться с дельфином, а ведь правда за такие деньги должны остаться хорошие фото на память) Ещё в 2014 году это удовольствие стоило 1500 гривен (3500 рублей). Сейчас я заходила на сайт Немо 10 минут стоит 2500 гривен (5700 рублей).
Можно, конечно, взять 5 минут, но этого времени будет мало насладиться компанией таких замечательных животных.
***

***
Какая у них гладкая кожа, и вид у них очень умный, не зря, они считаются самыми умными животными на земле. Они так понимают команды, что я была удивлена. Мне кажется они даже по взгляду инструктора понимают, что делать.

Далее инструктор предложил потанцевать вальс. И у нас был парный танец)
***

***
Единственное, что не учёл инструктор, так это то, что поставил дельфинов близко и в момент танца соседи меня ударили в спину. Болело неделю(.
Танец заключается в том, что дельфин плавает вертикально, а я держусь за его, так называемую, шею) И он качается как в вальсе.

Но, даже тот момент, что меня ударили по спине не омрачил прекрасные ощущения от общения с дельфинами.
Плавать с ними нельзя беременным и деткам до 5 лет. Я очень хочу, чтобы когда сынок подрастёт обязательно также поплавал с дельфинами. Это того стоит. Ведь, есть даже специальное плавание с больными детками как терапия от болезней. Такое общение с этими милыми животными приносит только позитивные эмоции, не хочется уходить с бассейна. А когда уходишь, то чувствуешь эмоциональный подъём. Я думаю, что плавание подойдёт людям, у которых депрессия. Сразу захочется любить, творить и радоваться жизни.

В дельфинарии “Немо” проходят различные представления. Я была там не только на плавание, но и на дневных/вечерних выступлениях. Мне понравилось. Наблюдать за дельфинами одно удовольствие.

Подытожив вышесказанное, могу сделать выводы.
ПЛЮСЫ:
+Очень положительные эмоции от общения с животными
+дельфины очень хорошо понимают команды
+можно плавать с дельфинами по-разному
+можно фотографироваться с ними
+можно потанцевать с ними вальс
+можно пригласить с собой в дельфинарий друзей и близких

МИНУСЫ:
-есть вероятность, что вы будете плавать не одни
-цена

Пользоваться ли такой услугой в дельфинарии решать вам, я поделилась своим опытом. Мне очень понравилось, я помню эту радость до сих пор. А видео пересматривать одно удовольствие.

Техника плавания стилем баттерфляй: инструкция, изучение ошибок

Стиль плавания баттерфляй применяется в международных соревнованиях. Техника сложная, но люди, освоившие ее, могут похвастать окрепшими мышцами и грацией движения тела. Научиться плавать представленным стилем просто, если знать все тонкости.

Как правильно плавать

Стиль баттерфляй — это самая сложная техника плавания. Подобное объясняется необходимостью достижения большой скорости, а для нее требуются не только физические усилия. Здесь важны сохранение равновесия, координация движений, слаженная работа всех частей тела.

Баттерфляй по своей технике схож с движением крыльев бабочек — во время плавания человек шевелит руками и ногами точно так же, как и насекомое во время полета. Отсюда и появилось название «butterfly», что в переводе с английского означает «бабочка». В России этот стиль плавания имеет второе название — «дельфин», потому что движения схожи с поведением резвящихся морских обитателей.

Техника плавания баттерфляем представляется следующим образом:

1. Руками пловец загребает воду — делается одновременно двумя прямыми руками, которые вскидываются над головой.
2. Одновременно с руками человек погружает грудь ниже над уровнем воды, а таз поднимается выше.
3. Подъем таза сопровождается одновременным движением ног — колени опускаются немного ниже, а ступнями «отталкиваются» от воды.

В результате получается, что пловец делает два движения, с помощью которых продвигается вперед — захватывание воды руками и отталкивание тела ступнями. Для того чтобы удержаться на воде, придется сделать два отталкивания ногами на один захват воды руками.

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная техника должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, поскольку только тогда можно получить от нее все необходимое. Зачем используется баттерфляй — с его помощью человек укрепляет все мышцы туловища, что необходимо для силы мышечного корсета и достижения рельефного тела. Поэтому пловец должен учитывать все тонкости движения тела:

• Движения тела волнообразны — осуществляется только резкий выброс рук для захвата воды. В остальном туловище формирует своеобразную «волну».
• Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
• Важна исходная позиция человека — он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находятся в прямом положении.
• Подъем верхней части спины сопровождается погружением таза и ног вниз. И наоборот, опущение плечевого пояса влечет поднятие таза и стоп.

Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Поэтому пловец с полученными травмами ног или рук может восстанавливаться в бассейне, используя стиль плавания баттерфляй.

Техника движения ног

Неправильно освоенный стиль плавания «дельфин» приведет к погружению пловца на дно. И здесь огромную роль играют движения ног, когда движение выполняют в два раза быстрее, чем захват воды руками.

В остальном важно соблюдать следующие правила:

• Ноги пловца должны держаться вместе. Ими совершают волнообразные движения, отталкиваясь от воды.
• Волна, создаваемая ногами, является продолжением волны, начатой руками и верхней частью туловища.
• Отталкиванием ногами человек поднимает верхнюю часть туловища наверх. Для полного подъема делают по два толчка для каждого подъема — первые два помогают подняться голове и плечам, а вторые два спине.
• Для толчков ногами требуется сгибать их в коленях.

Движения ног в технике плавания способом баттерфляй задают ритм. Именно образующаяся волна нижней частью туловища помогает улучшению координации человека на суше.

Техника движения рук

Руки помогают спортсмену в продвижении корпуса вперед, поэтому ими работают не только правильно, но и с соблюдением ритма, заданного ногами. Верхними конечностями делают рывок и возврат в исходное положение.

Гребок руками

Рывок подразумевает гребок, который схож с движением в брассе. Для этого поднимают обе руки ладонями вниз, после чего опускают резко вниз и разводят в разные стороны. После гребка конечности расходятся вокруг тела. При этом они полусогнуты в локтях, которые расположены немного выше предплечий и кистей.

Затем с увеличенной скоростью выброса создают толчок — получается сильный гребок. Одновременно с ним поднимается верхняя часть тела. Завершение гребка происходит разведением верхних конечностей в стороны и их последующим поднятием.

Возврат в исходное положение

Техника стиля баттерфляй в плавании начинается с принятия правильного исходного положения. В это время руки пловца подняты вверх, ладони устремлены от себя — поэтому их опущение в воду происходит с ладонями вниз. Возврат осуществляется после разведения верхних конечностей в стороны. Руки при этом в прямом положении. Далее необходимо их поднять полностью над головой, доведя до исходного положения. После совершается гребок в соответствии с вышеуказанной инструкцией.

Основные ошибки

Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно, поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.

Отсутствие работы тазом

Начинающие пловцы думают, что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом, а не только ногами и руками.

Неправильная работа ног

В представленном вопросе выделяют следующие распространенные ошибки:

• Пловец поднимает ноги вверх слишком высоко, отчего они поднимаются над уровнем воды. Этого быть не должно — ноги в течение всего заплыва расположены под водой.
• Ноги не работают синхронно — между собой и с руками.
• Отталкивается пловец за счет сгибания коленей, а толчок должен происходит от работы бедра.

Неправильная техника работы нижних конечностей нередко приводит к травме коленей.

Неправильное положение рук при входе в воду

Подобная ошибка влечет отсутствие нужного гребка и продвижения человека вперед. Руки в исходном положении должны быть на уровне плеч — вытянуты по плечам. В противном случае сопротивлению воды будет оказана меньшая сила, поэтому нужного толчка не последует.

Низкая скорость рук

Малой скоростью невозможно сделать нужный гребок. Нередко начинающие спортсмены уходят под воду на глубину, поскольку чувствуют сильное давление на плечевые суставы. Чтобы этого не было, требуется работать конечностями быстрее. В противном случае можно получить травму плечевого пояса.

Короткий гребок

Новички делают и короткий гребок, что сопровождается увеличенным изгибом тела. Поэтому сила гребка не соответствует нужному уровню.

Неправильное дыхание

Правильное дыхание задает нужный ритм подъема головы. Если этого нет, происходит перенапряжение шеи, что отрицательно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Дыхании при плавании баттерфляй

Плавание в обязательном порядке сопровождается правильным дыханием — это необходимо во избежание появления отдышки и повышения артериального давления.

Вдох происходит в тот момент, когда плечевой пояс пловца поднимается над уровнем воды. Поэтому вдохнуть следует при перемещении верхних конечностей после гребка в исходное положение. В это время пловец должен поднять голову, смотреть на бортик бассейна и вытянуть руки вперед для следующего гребка. Одновременно делают глубокий и быстрый вдох.

Выдох

Выдыхают ртом и носом для того, чтобы сделать это быстро. Выдох происходит резко, когда одновременно участвуют и нос, и рот. В противном случае вода попадет в дыхательные пути, начинающий пловец может задохнуться. Выдыхают сразу после поднятия головы над уровнем воды.

Начинающие пловцы делают это каждый раз — на каждом цикле подъема плечевого пояса над водой. Спортсмены соблюдают «удвоенную» цикличность, когда выдох происходит каждые два подъема. Таким образом сохраняется энергия, что влечет более быстрое движение конечностями.

Техника поворотов

Как только спортсмен преодолевает длину бассейна, он делает поворот. В этом случае для начала требуется дотронуться до бортика немного согнутыми руками. Затем одной рукой отрываются от борта и начинают разворачивать ее к противоположному берегу. Таким образом корпус идет за рукой «автоматически».

После отведения корпуса от борта полусогнутыми ногами требуется коснуться его и развернуть тело полностью, используя опору под ногами. Тело принимает горизонтальное положение на воде, после чего делают качественный и сильный толчок ногами от борта.

Техника под водой

Техника плавания баттерфляй подходит для передвижения под водой. Представленным стилем погружаются на глубину в открытом водоеме, а также проплывают некоторое расстояние в бассейне во время соревнований.

Но для плавания под водой требуется соблюдать следующую инструкцию:

1. Для начала руки вытягивают вверх и перед собой, совмещая их ладонями.
2. Далее погружаются в воду, задерживают дыхание и делают волнообразные движения.
3. Во время плавания под водой делают плавный выдох носом и ртом одновременно, чтобы не захлебнуться.

При выныривании делают глубокий вдох и продолжают заплыв традиционным способом.

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого требуется встать на бортике соответственным образом для стиля баттерфляй. Здесь соблюдают следующую последовательность:

1. В исходном положении, стоя на бортике, спортсмену требуется встать сначала ровно, а затем немного согнуть ноги в коленях. Затем корпус опускают под прямым углом — туловище находится параллельно воде. Между стопами небольшое расстояние — не более 20 см.
2. Пальцами достигают линии бортика.
3. Руки располагают прямо, отставив назад.
4. На старте спортсмену нужно быстро и сильно оттолкнуться от ботика, одновременно выставив руки вперед и совместив их ладонями. Руки вытягиваются над головой для плавного погружения в воду.

Ныряют с борта не мелко, но и не погружаются ко дну. Спортсмен должен соблюдать наклон тела в 30 градусов к поверхности воды. Плывут под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а после поднимаются вверх. При наличии проблем с выныриванием рекомендуется сделать гребок руками.

Польза плавания техникой баттерфляй

Стиль баттерфляй интересный, помогающий укрепить весь мышечный корсет человека. Это положительно сказывается на выносливости, улучшении внешнего вида. Особенно полезно использовать стиль в бассейне во время похудения — рекомендуется заменять тренировки в тренажерном зале на занятия в бассейне, если у худеющего были травмы суставов или диагностированы иные заболевания опорно-двигательного аппарата.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/tehnika-batterflyaj-poshagovo.html
https://pro-plavaniie.ru/pitanie/kak-nauchitsya-plavat-delfinom
https://rebenokvsporte.ru/tehnika-plavaniya-stilem-batterflyaj-instruktsiya-izuchenie-oshibok/