6 изменений, которые вы увидите и почувствуете, если начнёте плавать трижды в неделю

Плавание — один из самых полезных и популярных видов спорта. И немудрено: ударной и травмирующей нагрузки на позвоночник нет, а калорий теряется огромное количество. Если вы начнёте заниматься плаванием регулярно, то в скором времени заметите минимум 6 приятных изменений.

Лёгкие станут работать лучше

Регулярные занятия плаваньем помогут укрепить ваши лёгкие, и вот почему:

• когда мы плаваем, то совершаем поочерёдно вдохи и выдохи, преодолевая сопротивление воды, что благотворно сказывается на работе дыхательной системы, тренирует её;
• благодаря плаванию увеличивается подвижность грудной клетки. Из-за давления воды вдох сделать сложнее, поэтому мышцы, расширяющие грудную клетку, растут;
• когда мы плаваем, то тратим много энергии, вследствие чего возрастает потребность в кислороде. При таких обстоятельствах ценен каждый вдох, поэтому организм будет намеренно стараться дышать как можно глубже. Эластичность лёгких повысится.

Суставы станут крепче

Плавание — это не только профилактика заболеваний суставов, но и прекрасное лечение. Благодаря этому виду физической активности уменьшается боль в период обострений, так как вода оказывает эффект массажа. Посещение бассейна при артрозе и артрите рекомендовано большинству пациентов.

Фонд артрита рекомендует плавание как средство от избавления боли в суставах. Специалисты этой организации говорят: во-первых, плавание — это медитативное занятие (нет громкой музыки и других отвлекающих факторов, есть только вы и вода); и во-вторых, это активность, которая позволяет задействовать все группы мышц.

Лишние килограммы уйдут

Плавание — оптимальный вид спорта для сжигания калорий, потому что оно даёт нагрузку практически на все группы мышц. Если плавать по часу три раза в неделю, можно всего за месяц распрощаться с 5–7 килограммами лишнего веса при условии соблюдения некоторого дефицита калорий.

Главное: плавание не имеет никаких противопоказаний. Этот вид спорта разрешён даже беременным.

Позвоночник окрепнет

Плавание также является прекрасной профилактикой болезней спины. Большинство из нас работает в офисах, годами сидя перед компьютерами в неправильном положении. Из-за этого с течением времени диски начинают стираться, что не лучшим образом сказывается даже на молодых людях.

Когда человек находится в воде, нагрузки на позвоночник нет. Регулярно занимаясь плаванием, можно улучшить осанку. Спина станет сильной и устойчивой к нагрузкам и травмам.

Процесс старения замедлится

Научно доказано, что плавание замедляет ход старения. В процессе плавания активируются все системы организма. Кожа омолаживается, работа внутренних органов налаживается.

Сон улучшится

Научно доказано, что сон после плавания более глубокий и крепкий. Организм получает хорошую физическую нагрузку, что способствует полному расслаблению всех мышц.

Благодаря регулярным тренировкам сон нормализуется, исчезает проблема частых ночных пробуждений и кошмаров.

Комплексы упражнений на суше. Сухое плавание-разминка, перед занятием в бассейне для подготовительной группы

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание.

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза.

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза.

Средний уровень

Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию
Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).
Состоит из двух частей:
Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.

Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:

на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;

на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;

на третьем отрезке – 12

на четвертом – 14;

на пятом – 16;

100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.

Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Тренировки на поддержание мышечного тонуса

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении.

Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении.

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения.

Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег

– очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно: Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

• Подтянутое тело.
• Хороший пресс.
• Гибкость суставов.
• Эластичность мышц.
• Прямую осанку.
• Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

«А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?» — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник https://muskul.pro/training/plavanie-trizhdy-v-nedelyu
https://solerno.ru/inventar/trenirovka-plovcov.html
https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/trenirovka-v-bassejne-kak-prijti-v-formu-samostoyatelno.html