4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Поймите нас правильно, мы не говорим, что бассейн — это априори вредно. Но увы, для 90% людей он будет как минимум не полезным.

Врачи самых разных направлений регулярно говорят своим пациентам, что для них будет полезно плавание. Особенно часто советуют плаванье при болях в шее и спине, лишнем весе и головных болей. Но тут то и кроется дьявол: и вместо того, чтобы лечиться, люди себя калечат еще больше.

Мы сами не раз советовали плаванье в бассейне в качестве самой лучшей нагрузки для тела, которая поможет и сбросить лишний вес, и повысить уровень двигательной активности, и улучшить состояние шеи и спины, но поняли, что никогда так не ошибались.

Почему? Разбираемся вместе!

Вред бассейна

Собственно, основная проблема и вред бассейна заключается в самое не очевидной для многих причине: в технике плаванья. Вы когда нибудь задумывались, а правильно ли вы плаваете?

Такие мысли редко посещают людей, которые привыкли купаться в водоемах и первый раз пришли в бассейн, мол, что тут уметь то, чай, не приседания со штангой или спортивная гимнастика, с детства плаваем, знаем.

Однако именно при плавании «народным» стилем (многие специалисты называют этот стиль пляжным или сочинским брассом) начинаются проблемы с самыми разными частями тела, начиная от шеи и заканчивая коленями.

Давайте разбираться, в чем же проблема.

Боль в шее и голове

Понаблюдайте за тем, как плавает большинство людей: голова у них торчит над водой и почти у всех при этом еще и запрокинута. Это происходит по причине того, что почти у всех грудной отдел позвоночника не имеет достаточной подвижности.

И вместо прогиба в груди, движение разгибания берет на себя шея и во время плавания таким стилем будет находиться в усиленном прогибе, гиперлордозе.

Это, конечно, жутко перегружает шейный отдел позвоночника, что ведет к «передавливанию» кровеносных сосудов и артерий, компрессии нервов и ставит позвонки в анатомически для них непривычное положение.

Кроме того, усугубляет ситуацию и неподвижность шеи, при котором возрастает напряжение в нея. При пляжном брассе подвижность в шее остаётся лишь в одном сегменте, а голова, опять же, будет запрокинута. И в совокупности это все лишь скорее приведет к вышеописанным проблемам, а также головной и шейной боли.

Вы только представьте, что испытывает ваше тело: вы делаете достаточно резкие движения руками и ногами, голова над водой задрана, шея находится в крайне невыгодном для нее положении, да еще и напряжена изо всех сил.

Конечно, спустя какое-то время боли в голове, шее и спине только усиливаются или вообще появляются, хотя их раньше не было. Так что если у вас после плавания в бассейне начинает болеть голова, шея, спина, колено, рука, нога — дело именно в технике.

Что же делать? Ответ достаточно прозаичный: менять технику и плавать, но с правильной позицией тела в воде. Тут есть два варианта: либо плавать в очках с опущенным лицом в воду и расслабленной шеей, либо на спине.

И в первом и во втором варианте вам важно занять полностью горизонтальную позицию тела в воде, что будет очень полезным для позвоночника и только в таком положении и будет происходить то самое вытяжение позвоночника и уменьшение давления на межпозвонковые диски, о котором часто упоминают врачи.

Если вам страшно или не хватает дыхалки, чтобы плавать с лицом, опущенным в воду, нужно купить себе трубку и чем длиннее, тем лучше.

У вас должно быть как бы две точки «опоры»: голова и диафрагма. Добиться этого можно, если расслаблена шея и тело находится в горизонтальном положении.

Когда вы плаваете на спине, так же важно соблюдать еще одно условие края ваших очков должны касаться воды. Некоторые и имя им легион, несмотря на то, что плавают вроде как честь по чести на спине, совершают все ту же ошибку: напрягают и перенапрягаются неподвижную шею.

Если вы ну очень боитесь плавать на спине, то такой вариант тоже будет неплох!

Их положение тело не выглядит так, как будто они полностью лежат на воде, а так, как будто они облокотилась на диван или стараются что-то рассмотреть вдалеке. Так что именно правило с очками будет очень точным мерилом, что шея ваша расправлена и позвоночнику ничего не грозит.

И еще. Такой пляжный стиль плавания на пляже вполне уместен, т.к. плаваете вы мало и не успеваете нанести своему телу вред. Но вот регулярное его использование в бассейне, да еще и пару раз в неделю и боли вам обеспечены!

Болит спина

Кроме того, в такой технике есть еще один большой негативный момент: когда голова запрокинута, человек начинает сильно прогибаться в пояснице, что приводит к постепенному появлению дискомфорта в нижней части спины.

Присовокупите к этому гипертонус той самой повздошно-поясничной мышцы и гиперлордоз (сильный прогиб в области поясницы), что является нормальным состоянием современного человека из-за сидячего образа жизни.

Понимаете, что получается, когда вы начинаете ее напрягать еще сильнее своей неправильной техникой плавания? Именно — вместо положительных эмоций и снятия болевых ощущений, вы получаете усиленную боль.

В мышце будет нарастать спазм и подобное постоянное плавание в бассейне приводит к усилению головных болей, ухудшению кровообращения, развитию дискомфорта или болей в мышцах.

Боль в колене

Да, она тоже возникает от неправильной технике, а точнее тогда, когда мы плаваем «велосипедом», т.е. двигаем ногами вразнобой, чем даем им разную нагрузку и со временем вырабатываем дисбаланс в области таза.

Плавая, сгибая и разгибая ноги в коленях, мы травмируем крестообразные связки колен, смещая нагрузку сугубо на квадрицепс (а значит, бицепс бедра будет постепенно ослабевать) и постепенно увеличиваете прогиб в пояснице, что в будущем приведет к дискомфорту в пояснице.

Плыть все таки нужно руками, а ногами лишь помогать, делая мелкоамплитудные движения. Не умете так? Возьмите пенку в руки и плывите с вытянутым телом, полностью опустив лицо в воду, с расслабленной шеей, бултыхая ногами строго вверх-вниз.

По каким причинам еще появляется боль

Итак, перечисленные проблемы — не единственные, которые мешают вам почувствовать себя хорошо после сеансов физической активности в бассейне. Вот еще несколько:

Травмированные спазмами и триггерными точками мышцы не любят переохлаждения: ни холодную воду в бассейне, ни сквозняков после горячего душа, мокрых волос. Будьте внимательны после бассейна.

Неправильное дыхание при кроле на груди. Часто вдох производится на четном количестве гребков. Это значит, что шея у вас все время поворачивается в одну сторону. А это приводит к тому, что мышцы шеи одной из сторон у вас уйдут в гипертонус, а другой – в гипотонус. Что рано или поздно приведет к дискомфорту и головным болям.

Приучайтесь дышать в обе стороны. Уделите особое внимание не тренировке «нелюбимой стороне для вдоха», выполняйте специальные упражнения, чтобы в конечном итоге для вас не было разницы, в какую сторону делать вдох.

Пренебрежения разминкой, заминкой, растяжкой. Мышцы не прогревают для активной работы, с мышц не снимается излишнее напряжение после тренировки, сердечно-сосудистая система и дыхание переходят с высокоактивной деятельности сразу на размеренный темп (что тоже совсем не положительно влияет на организм).

Отклонение головы от оси тела во время вдоха + прижатый подбородок к плечу — распространенная ошибка, вызывающая боли в шее. Для исправления ошибки представьте, будто вы от макушки до пят нанизаны на невидимый шампур и вращения вашего тела ограничены только осью этого шампура.

Взгляд вперед, а не вниз, когда плывете кролем. Да, нужно смотреть вниз на дно бассейна, а не вперед. Кроме того, что поднимание головы во время плавания вольным стилем перенапрягает шею, это еще и вызывает опускание ног, а, следовательно, нарушение баланса тела. В результате вы плывете медленнее и затрачиваете больше сил.

Поздний вздох при баттерфляй (это когда вдох начинается во время проноса рук над водой). Вдох нужно делать до момента появления рук над водой для проноса. Во время проноса голова должна быть опущена.

Также недостаточная работа ногами и слабость плечевого пояса ведут к общему нарушению техники плавания баттерфляем, а, следовательно, нарушению вдоха и последующему дискомфорту в шее.

Опять же поднимание головы во время вдоха при брассе. Положение головы и шеи во время плавания брассом должно быть относительно неподвижно, голова составляет практически одну линию со спиной и поднимается во время вдоха вместе с ней.

Неправильное выполнение поворота сальто также может спровоцировать последующий дискомфорт в области шеи. Для предотвращения оного не делайте лишних вращательных движений головой во время выполнения сальто. Правильное положение — голова наклонена вперед, подбородок устремлен к груди.

Самое важное

Важно понимать, что главной задачей любой физической активности для избавления вас от боли и обретения хорошего самочувствия — это то, чтобы все части тела находились в правильном отношении друг к другу.

В противном случае начинают работать механизмы компенсации: образование триггерных зон, мышечных блоков, фасциального укорочения, дальнейшего усиления мышечного дисбаланса, укрепление “сильных” мышц, ослабление “слабых”.

Когда все части тела правильно расположены друг относительно друга, мышцы удерживают суставы в нейтральном положении и проходит боль в оных.

Так что правильным плаваньем вы действительно можете значительно облегчить себе жизнь, а вот неправильным сделать только хуже, т.к. получится ситуация в стиле «бедные беднеют, а богатые богатеют».

Своими ошибками, нагрузкой на шею, поясницу и голову в неестественном их положении при выполнении физических упражнений, постоянное мышечное напряжение приведет к тому, что сильные мышцы будут еще больше снимать нагрузку со слабых, а значит, триггеры и спазмы, мышечные блоки начнут появляться и в них, боль и ограниченность в движении будет только расти.

Самым правильным решением будет нанять тренера и научиться правильно плавать под его чутким руководством. Либо плавать на спине. Здоровья вам и удачи!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Из-за болей в пояснице после 500 метров брассом, я переучился на плавание кролем. Сразу почувствовал облегчение в шейных мышцах — ведь теперь голову держала вода! Теперь нужно научиться делать вдох на разные стороны… Но уже летом на море, т.к. от воды в бассейне у меня появилась аллергия: к вечеру закладывает нос и начинаю дышать ртом…

Я купил зажим для носа на алике и всё прошло, а так тоже аллергия была ужасная.

лучше маска, закрывающая нос. В Спортмастере есть.

5 лет плавала брассом профессионально. Прошло больше 40 лет с тех пор. Здорова! Кроме того, не растет пузо, как у большинства ровесников. Хрени насочиняли.

«Профессионально» — это как? В мире нет профессионального плавания. Даже на Олимпийских играх выступают спортсмены-«любители», потому что им не платят за это. Профессионал — это тот, кому платят. И кроме того, брасс — это правильный стиль плавания с головой в воде и горизонтальным вытягиванием тела. Автор говорит про вредный «сочинский брасс», когда «шляпа, очки и сигара во рту не мешают выполнению техники».

Полностью с Вам солидарен. Занимался плаванием профессионально. Плавание априори не может приносить вред. Особенно опорно-двигательному аппарату. Сама то «Широкая кость» умеет держаться на воде. Особенно умилила информация о том, что: «Данная статья проверена дипломированным ДИЕТОЛОГОМ, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.» Я поздравляю г-на Веремеева со степенью бакалавра, но какое отношение его учёная степень имеет к плаванию?

Школа, техникум занимался плаванием, Брасс, кроль. имею разряды.,призовые места по БАССР. 59 лет. на реку хожу, купаться-плавать каждый день (летом)

аллергия начинается из-за раздражения слизистой.
Смазывайте ноздри вазелином. или чем-то подобным.
я оксолиновую мазь использую, она и слизистую защищает
и от простуды в том числе.

А Вы уверены, что правильно плавали брассом? Это были Ваши первые 500 метров? )))

Даже комментировать этот бред неохота! По логике автора и ходить вредно, ведь шея напряжена, а на колени удар с каждым шагом, не говоря уже о ступнях! Ужас и кошмар. Сидеть тоже нельзя — это же нагрузка на позвоночник и копчик! Полезно только одно — лечь и помереть! =(
Ходите в бассейн, плавайте, ныряйте и просто бултыхайтесь в воде и не читайте всякую чушь!

Вы абсолютно правы, Нагрузка на коленные и прочие суставы в воде минимальна. А если болит поясница, плавайте на спине и не читайте всякую чушь!

И вовсе это не бред. Общеизвестные, подтверждённые наукой и практикой принципы. Вы, наверное не плаваете для физического развития, а так, «бултыхаетесь» себе в удовольствие. Такая категоричность не годится. Просто, эта статья не для вас.

Вот это правильно,потому как лень-вот причина всех болячек,а уж потом техника.

Видите ли и ходить и сидеть надо тоже правильно!

Валерий,чтобы узнать точно это или нет,надо самому это испытать. Я вот испытала. Пока плавала вроде все хорошо,а вот выйти из бассейна не могла. Не могла ногу поднять при выходе из бассейна. Через несколько минут проходило. И так было год. Сказала как то своему участковому врачу,но она промолчала. Бросила ходить туда.

Это у всех так. Просто вы начинаете вновь ощущать силу притяжения, а в воде это почти невесомость!

Промолчала потому что «не копенгаген» Мне участковая, которую я увидела первый раз в жизни, сразу сказала, что плавать мне нужно только на спине из-за кифоза и остеохондроза, даже без детального осмотра

да…особенно опасны отравления хлором….это вызывает медленную смерть ))) хотя мы то и не торопимся.

а еще перед этим стакан принять

Валера,ты читать не умеешь? Написано русским языком- плавать нужно с правильной техникой, как и все в этой жизни нужно делать с правильной техникой. Иначе будет больно. А ты затупил- ходить не надо, надо лечь и помереть- где ты это увидел?

Огромный респект автору о пользе правильной техники плавания. Впервые за свои полвека жизни прочитала абсолютно правильные рекомендации. Я училась в Спортивной школе в бассейне Чайка ,Москва, тренер Шапошникова. Она в нас и заложила все те правила, о которых пишет автор. Плавание поддерживает меня всю жизнь. Спасибо)

Я держу голову над водой, потому что не могу, когда вода затекает в уши. Сразу уши болят.Бррр! Поэтому и нырять не люблю. Как плавать правильно, чтобы вода в уши не затекла?

Нашли Ваш комментарий! Не удаляли его, просто, к сожалению, не заметили, подумали, Вы не к нам обращаетесь. Вода в уши затечет в любом случае, даже в самой плотной шапочке. Мы уже ответили Вам в другой комментарий, но ответим и тут: необходимо купить беруши для плавания, они бюджетные и стоят недорого )около 150 рублей). Кроме того, обязательно посетите ЛОРа и стоматолога — боль в ушах может быть вызвана другими причинами, а бассейн их просто обостряет!

При правильном положении корпуса вода если и попадает, то вытекает сама, не вызывая дискомфорта. Нужно научиться правильно опускать голову в воду и правильному горизонтальному положению корпуса, это может получиться не сразу, лучше если с тренером

А беруши для плавания не пробовали?

Купите беруши для плавания, желательно силиконовые и будет Вам счастье!

Что вы несёте? Главная опасность в бассейне :не утонуть и не заразится, остальное только тренировка тела разнообразием движений в непривычной среде. Вы плаваете один раз в неделю один час! Какие тут могут быть патологии. Так скоро и ходить окажется вредно без инструктора.

Статья очень полезная. Много лет хожу в осенне-зимний период в бассейн, наблюдаю частенько именно ту картину, о которой пишет автор статьи. Я с ним совершенно согласен. Плавать (да и не только плавать) надо правильно. Не все стили правильного плаванья подходят каждому, надо их выбирать по себе, но выполнять их следует именно правильно, тогда будет польза для здоровья. Если не можешь правильно плавать, надо обращаться почаще к тренеру абонементской группы, чтобы научиться правильно плавать подходящим для вас стилем. Этот подход важен в любой области физкультуры. Любой комплекс физических упражнений нужно подбирать индивидуально, с учетом совета и рекомендаций врачей и тренеров

Спасибо. Все правильно! Рекомендации правильные и очень полезные!!

Пожалуйста, на здоровье!!

Так же шея и поясница болели . Выход — на спине плавать. Плаваю от бортика до бортика и меняю положение ,что бы не перенапрягать и равномерно нагружать все мышцы.. Кто плохо плавает на спине — используйте поддержку . в бассейнах полно всякой всячины.

Я думала, вы совет дадите, а вы мой комментарий удалили. Ну, попробую ещё раз. Не могу опускать голову в воду, потому что вода попадает в уши и уши начинают болеть. Поэтому и нырять не могу.

Простите, не видим Вашего комментария предыдущего, странно. А вы пробовали плавать в берушах? Есть такие специальные для плаванья, стоят вообще копейки. Кроме того, ходили ли Вы к ЛОРу и стоматологу, быть может, инфекция или воспаление обостряются от воды?

Да, эти рекомендации очень важны для меня, когда слегка за 60.

Такие статьи надо до опубликования давать читать специалистам по плаванИю/тренерам/пловцам). Есть недочёты и не выделено главное. Например, что в плавании брассом и кролем основным моментом является выдох в воду (обязательно наличие очков). Это хорошо стимулирует легкие и сразу исправляется техника- корпус становится параллельно поверхности воды. Главная причина, по которой люди задирают голову: они хотят «получше» дышать и боятся забрызгать глаза. Естественно, когда задирается голова, то тонут ноги, и человек уже не плывет (лёжа), а мучается (стоя). Также, при ПРАВИЛЬНОМ плавании кролем, для вдоха, поворачивается весь корпус, а не голова, поэтому никакого «дискомфорта и головных болей со временем» не возникает. И практически все кролисты дышат в одну сторону, в правую. Совет дышать на две стороны- очень трудное и не нужное упражнение для вольно занимающихся. Т.е., или дышим в одну сторону, на каждый гребок правой или левой руки, или плывём с трубкой без поворотов корпуса. И смотрим не строго вниз, а вниз-вперед, метра на два. Не смешите упоминанием (в просветительской статье) про плавание баттерфляем и поворот- сальто кролем. Надо хотя бы освоить кроль на груди, на спине, и брасс. А нормальный баттерфляй, (не два гребка и утонуть), а также поворот-кувырок сальто… Ну зачем об И, кстати, при болях в шее, плавать брассом, даже правильным, не надо- будет еще больнее. Только кроль и спина. А что самое верное в вашей статье, это- НЕОБХОДИМОСТЬ разминки/разогрева до плавания, не менее 10-15 минут. Ну, и брать себе тренера, хотя бы время от времени.

есть такие люди — женщины. Тут все просто они закидывают голову, потому что не хотят мочить волосы. Я часто наблюдаю таких теток, которые как тортилы часами типа плавают, при этом у них даже плечи над водой, голова ровненько, как при ходьбе. Я мечтаю так научиться, но это секретный стиль, тренеров нет

Ну спорно, плавать в бассейне, особенно, где много людей, и не намочить голову, тем более в шапочке — нереально, некоторые так плывут, что за собой аж целые волны поднимают, сколько ни старайся, ни увернешься!

Полностью согласен с Александром. Сам хотел написать про правильное дыхание и выдох в воду. Тоже рассмешило упоминание поворота через сальто. Автору следовало бы определиться про оздоровительное или спортивное плавание он пишет. Мне под 60, плаваю регулярно уже 2 года (после почти 20летнего перерыва). У меня остеахандроз, избыточный вес и гипертония. Так вот, после сеанса плавания, через полчаса давление как у космонавта, без всяких лекарств. Плаваю брассом, тело горизонтально, выдох в воду. Никаких болей в позвоночнике, суставах. Наоборот, они стали реже, после регулярного плавания. Я согласен что задирание головы может вызывать боли, но так плавают немногие (поверьте насмотрелся на всех) . Чаще корпус держат ровно, но почти вертикально. Плывут как идут. Никакой особой нагрузки на шею и позвоночник нет (точнее она не выше чем при обычной ходьбе). Да, скорость при этом в разы меньше. Но оздоровительный эффект и в этом случае есть (разве что дыхательная система меньше нагружается). Но так плавают почти все люди в возрасте, особенно женщины. Нереально их переучивать на спортивный способ плавания! И не нужно.
Некоторые в бассейне вообще не плавают — у нас есть секция, где возрастные тети, обычно с сильно избыточным весом просто шевелят руками, ногами под руководством тренера (как было метко замечено в сериале ТБВ — «художественная тряска жиром». И они тоже молодцы, им тоже бассейн помогает.
Посоветуйтесь со своим врачом, как плавать, какой уровень нагрузки допустим и идите в бассейн!

Собственно, то, что Ваше давление после плавания приходит в норму — это нормальная реакция на любую дозированную регулярную физическую нагрузку, дело не конкретно в бассейне. То, что Вы, слава Богу, плаваете правильно и физиологически верно, не значит, что все так делают. Почитайте оставленные комментарии — огромное количество народа пишет именно о том, что описано в нашей статье, что от неправильной техники все болит, а не проходит, как ожидалось. Если Вам повезло, то это прекрасно, но увы, далеко не у всех так.

«…Главная причина, по которой люди задирают голову: они хотят «получше» дышать и боятся забрызгать глаза…»
Главная причина, по которой люди задирают голову: они хотят не нахлебаться воды от случайной волны соседа…

О да, некоторые плавают так, что от их движений цунами прям начинается… Конечно, это прям крайне невежливо, но увы, люди не понимают

Всё точно! Проверено на себе..Читайте и следуйте советам умного человека.

Первый раз вижу статью о вреде плавания и она полностью подтверждает мой опыт. Ходила в бассейн потому что «полезно», при этом технике никогда не училась и плавала «как умею». В итоге постоянно чувствовала сильнейшее перенапряжение в шее, появлялась головна боль и никакого удовольствия от бассейна я, конечно же, не получала. Решила, что плавание не для меня. Получается, если идти в бассейн, то сначала осваивать технику. Спасибо за статью!

Согласна. Давно уже сделала эти выводы самостоятельно из собственного опыта и объясняю всем окружающим, топящим за бассейн. Детей отдала на тренировки, пусть сразу учатся плавать правильно, а меня уже не переделаешь)))

очень нужная статья. К сожалению, у меня неудачный опыт неправильного плавания в бассейне.

Все, о чем пишет автор в статье, проговаривал сосудистый врач на приеме, когда речь зашла о бассейне. А главное — я, плавая «сочинским» стилем, ощущала после бассейна все последствия такого неправильного плаванья, но не понимала из-за чего. Это особенно важно при диагнозе «пережатая артерия». Спасибо.

я плаваю без всякого напряжения просто отдыхаю в воде могу так плавать и полтора и два часа абсолютно не напрягаясь а выхожу из воды как новорожденная ощущение полнейшего отдыха хотя мне уже 82 года главная ошибка многих боязнь утонуть это заставляет их энергично работать руками и ногами и при этом уставать и напрягаться мой совет забудьте про всех тренеров они ориентированы на спортивные стили плавания как плаваю я тело абсолютно расслаблено руки спина и подбородок до рта в воде руки идут в перед и опираются на воду такое ощущение что вода плотная упругая как надутый мяч опираясь на эту упругую воду отводите руки назад делаете это очень медленно не надо никуда спешить ведь вы не на соревнованиях вода отлично держит вас ногами легкие отталкивающие движения не в коем случае не бейте по воде вверх вниз не спешите расслабьтесь и отдыхайте доверьтесь воде она вас отлично держит!

У меня проблемы с шеей, даже инвалидность(( врачи советовали плавать, но только на спине. В вашей статье все правильно написано, благодарю!)))))

Абсолютно правильная статья. Не обращайте внимание на негативные отзывы! У меня проблемы с шеей (С5-С6). К сожалению мне пришлось делать такие выводы, как в статье, самостоятельно. Подтверждаю все тезисы собственным опытом.

Абсолютно правильно все изложено. Проверено на себе за много лет.

Спасибо автору. Полезная статья.

Не учтён еще один момент..
Плавать имею возможность только в отпуске. Плавать сразу начинаю много — по 3-6 км за раз. Мне уже 56. До 50-ти плавал и по 8 км в море.
Плаваю в правильном стиле. Но от брасса на третий день начинает болеть поясница — растяжение позвоночных связок от сильных толчков ногами.
Как начал врабатываться постепенно, увеличивать нагрузки через неделю, проблема прошла.

Все так и есть: две недели в отпуске активно поплавала, и уже полгода болит и хрустит при разгибании колено… (((

Да, все правильно, раньше я тоже так думала, что бассейн это польза, а нет! При болях в спине, решила начать заниматься в бассейне, за то приобрела такую боль в шее, так как плаваю только одним способом, голова на верху, шея в напряжении, мучаюсь уже второй год, лечу шею!

Написано доходчиво. Полностью согласен с автором. Статья полезная.

Во врем вдоха при плавании кролем шея не поворачивается. Вдох делается в той фазе, когда тело плывет практически на боку. Кроль (спортивный, а не народый) — это попеременное плавание практически на боку.
Насчет «плыть нужно руками». При кроле — да, на 80% работают руки, При шестиударном ноги почти только для баланса, при двухударном — практически только для баланса. А вот в брассе скорее 50/50. А колени устают из-за неправильного гребка ногами. Нужно стопы разводить в стороны, тогда эффективность ног существенно повышается.

Абсолютно с вами согласен!

Конечно же тяжело бывает смотреть на плавающих «по-собачьи». Но естественно они делают то, что умеют. Да и польза от пребывания в воде огромна. Конечно, не следует насиловать себя ради показухи -якобы на что-то способны, а если желают плавать, то этому надо учиться. Но не надо требовать от простых купающихся плавать.
Но еще более удивительно, когда эти же тренеры приветствуют стойки на голове или подогнутой шее . Они ЖЕ СЛЕДУЮТ ЙОГЕ — ВЕЛИКИЕ ЙОГИСТЫ. Мало ли что там проповедуют полуграмотные, синящие в лотосах годами — я бы посмотрел не них если бы они попробовали такие годичные посиделки . например в Москве, не говоря уже о Якутии. Извините но кое-кому законы не писаны …

Мне уже под 70, в бас. хожу более 20 лет 3 раза в неделю, плаваю по 15оом-35мин разными стилями! Считаю это занятие очень полезным на ряду с ходьбой… статья, на мой взгляд, очень полезная, и для меня в том числе, понравилось- не комфортная сторона вдоха, обязательно займусь прямо завтра… ну а так, вроде делаю всё правильно, хотя болячек конечно хватает и со спиной и с шеей, но думаю если бы не плавал, было бы хуже, если смотреть на сверстников! Спасибо за статью, всем добра и здоровья.

Хожу в бассейн всего пару месяцев. До этого просто научилась самостоятельно плавать «как могу». Глядя, как плавают другие (а я так не могла), залезла в ютуб, нашла различные уроки и в бассейне постепенно их прорабатывала. Научилась плавать на спине., кроллем, теперь осваиваю брасс. Правильная техника плавания — основа всего. Получаю удовольствие, плаваю 5-6 раз в неделю. Возраст 50+

Мне 55 лет. Занимаюсь плаванием не один десяток лет. Плаваю всеми стилями, в том числе и баттерфляем. Статья нужная и полезная, полностью согласен. Хотя бы здесь, но просторах интернета донести до людей то, что они в упор не хотят слышать, когда им говоришь наяву, в бассейне. Отвечают — плаваю «для себя». Забывают о том, что именно для себя любимого нужно делать все правильно. И да прибудет с вами сила.

Спасибо за высокую оценку, очень приятно! Вообще научиться правильно — это действительно сложно, у многих просто даже не получается. Да и привыкли уже к определенному стереотипу движений, что поделать, переучиваться всегда сложно

Всё, что в этой статье написано, мне многократно говорила массажистка с медицинским образованием и большим опытом работы со спортсменами. Конечно, хочется поплавать и в бассейне, и в море, но, видимо, всё нужно делать с умом и под контролем, а переучиваться из-за возраста уже поздно.

Попробуйте все же плавать на спине с опущенной в воду головой и в очках — это очень приятно, напоминает массаж по ощущением. Это, конечно, не Бог весть какая тренировка, но тело скажет Вам спасибо!

У меня повреждена шея, еще с армии. Плаваю в бассейне с ластами, маской и трубкой. На мнение профессиональных понтующихся плавцов — плюю. Шея не напрягается, смотрю то вниз и чуть вперед. Спина не болит. Плаваю 2 х 20 минут не останавливаясь, активно работая руками и ногами. Статья интересная, но ничего толком не предлагает, так что пробуйте мой способ…

Спасибо автору, 90% написано верно, знаю по личному опыту, остальное детали и личные особенности, комфортность во время плавания.

Спасибо Вам за теплые слова, нам важно Ваше мнение и отклики!

Кость широкая, хорошие статьи пишете. Спасибо. Боооольшая просьба сделайте так чтобы можно было их скачивать копированием не сплошным текстом без картинок. А как в оригинале на сайте.

Мы постараемся, но честно говоря, пока в голову не приходит, как это сделать

Разве можно на такой бред столько комментариев писать?

Правильная статья. Плавать, как и ходить и сидеть нужно правильно.
Техника не сложная.
Но у народа одна цель — оздоровляться))))).
Народ наш ленив (большинство), не хочет прислушиваться к мнению специалистов( все всё знают сами- это априори).
Стиль » Раисы Захаровны»- это наше всё. А при этом гиперлордоз шеи и поясницы…
Но эти » сухогрузы»- якобы улучшают своё здоровье.

А я купила в магазине детские резиновые нарукавники для детей 6 лет, надеваю их до локтя и плаваю. Руки вверху, весь корпус — внизу. Другое положение на воде невозможно принять. Все вокруг плавают в горизонтальном положении, а я постоянно нахожусь вертикально.. Красота! Весь организм работает. Так лечу позвоночник и зажим в шее.
Это выход для тех, кто не боится, что его засмеют окружающие люди.
Зато потом могу сутками сидеть и работать без болей.

Напишите про Нуга-Бест.
Почему о нем все молчат?

Еще бы так подробно научили жить.!

Так и плаваю! Интуитивно или так научили в бассейне СКА(Ленинград),разве дыхание одностороннее,потренируемся! Окружающим в бассейне говоришь,что неправильно плаваете,но типа так удобнее…

Вы молодец, вообще правильно плавать — реально сложно, особенно когда лет 50 до этого плавал, как привык

все физические нагрузки, имхо, должны приносить удовольствие, если только не заниматься профессионально

Людмила, попробуйте в природном источнике. Счастья Вам

Ну вот, а я такие надежды возлагала на бассейн)))) Курила 37 лет. Бросила. За пять месяцев набрала 20 кг(((( Решила пойти плавать, знаю, что в воде всегда хорошо. Чё делать-то теперь??)))

Плавать правильно А лучше всего — на спине сначала!

Уверен, и практика это показывает, плавание, особенно в бассейне, здоровью не подмога,нет ни одного плюса. Летом на пляже, но о-очень далеко от фекалий города, можно поиграть с мячом в теплой воде и недолго. Любое переохлаждение для организма, даже краткосрочное, в долгосрочной перспективе приносит серьезные проблемы со здоровьем: это в первую очередь половые органы и эндокринная система, не говоря уже о позвоночнике.

Полностью согласна. Тоже замечала.как начинает болеть шея после бассейна.Я плавая не профессионально.

Интересная статья. И я согласна с авторам. Прочитала комментарии, Напишу свой опыт. По причине сколиоза в грудном отделе и склонности к варикозу плаваю с 17 лет брассом и на спине. Сейчас мне 40. Плаваю постоянно 2 раза в неделю с перерывом на лето. Летом заменяю на реки и моря. Самоучка, но пару советов от инструкторов получала. Последний сказал, что плыву, как в учебнике, Вообще часто слышала от инструкторов, что хорошо плаваю. Плавала и с погружением лица в воду, и без. Бросила плавать с погружением из-за проблемы попадания воды в уши. У меня хронический фарингит, Склонность к отиту, И одно дело — море с солёной водой, а другое — бассейн. Воспаление начинается моментально, Беруши пробовала, проблему не решили. Вода всё равно попадает и застаивается там, что ещё хуже, чем когда она то в ушах, то нет. В этом смысле для меня и для таких, как я бассейн не полезен, и проблема эта от физиологического строения ушного канала, мне профессор объясняла. Пришлось отказаться от постоянного пребывания головы под водой. Последние годы плаваю 30 минут неправильным брассом, но заканчиваю 10 минут на спине — ложусь на воду 10 минут — это то время, которое мои уши ещё выдерживают. И шея расслабляется хорошо, при этом ладони крест накрест делаю, когда-то инструктор показал, Иногда чередую такое плавание в середине брасса, если чувствую напряжение в шее. Поясница не болела никогда, как здесь пишут, шея тоже, но я каждый день делаю спец. упражнения помимо бассейна, а вот колени начинают беспокоить . Я читала статьи, что брасс сильно нагружает колени, Я 20 лет убегала от наследственного варикоза — успешно, но теперь начинаю задумываться о вреде таких физ. нагрузок для суставов., возраст уже не юный. Хочу задать несколько вопросов автору статьи,
1 — действительно ли брасс нагружает колени, даже если техника правильная? Или только если неправильная? Какие мнения на эту тему?
2 — правильно ли плавать без отдыха по 40 минут? Я так плаваю всю жизнь, вообще не отдыхаю. Переношу нормально, дыхание не сбывается, последние несколько минут плыву медленно, когда чувствую, что начинаю уставать. Пару лет назад спокойно проплывала 1500 за это время, потом после перерыва стало тяжело, перешла на 1300, Вообще всегда плавала где-то так. Меньше — больше на 200 — 300 м.
3 — Замечаю, как многие в бассейне помимо плавания добавляют силовые нагрузки возле бортика. То есть проплывут метров 300, потом останавливаются и подтягиваются, ноги выпрямленные поднимают, потом опять плывут. Я тоже так делала в разные годы. Но заметила, что если сбиваюсь на силовые нагрузки в середине тренировки, то потом плавать уже тяжело и не в кайф. До плавания это просто неправильно без разминки, по-моему, А в самом конце если подтягиваться, то тоже уже тяжело, ты вроде как устал, а это уже перенагрузка происходит. Может, оно вообще не надо и не правильно так делать, и это разные виды нагрузки?
4 Про разминку золотые слова, только надо учитывать, что время всего 45 минут даётся, если его ещё и на разминку тратить, то потом вообще плавать некогда. при этом в бассейне холодно. Я лично мёрзну страшно вне воды.

плаваю минут по 40-60 с маской, закрывающей нос, и трубкой, большую часть времени — с ластами. Часть времени — на спине.
Сочетаю с тренажёрами и /или с баней по настроению — у меня абонемент на всё сразу.
Раз в неделю хожу на массаж.
Мой сорванный еще 40 лет назад позвоночник в восторге (я защищалась по численным методам, много сидела за компом, а рабочие места и дисплеи тогда были варварские, так что шея отваливалась).
Колено от ласт болело несколько лет назад — я потеряла свои любимые ласты и купила слишком длинные, а плавала по много часов в подмосковном водоёме — было необычно тепло, но не как в бассейне, колено перегрузилось.
Сейчас у меня довольно короткие ласты — и жизнь прекрасна.

Упражнения с резинкой для плавания

Резина для плавания – секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

• Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
• Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
• Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
• Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Как укрепить мышцы рук с помощью плавания

Аксессуары, которые помогут вам накачать мышцы в бассейне.

Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!

Приведите мышцы рук в тонус

Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.

И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.

И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!

А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!

1. Лопатки для плавания

Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).

Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).

Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.

Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).

Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!

Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.

Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!

Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.

2. Колобашка

Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.

• Колобашка для бедер

Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.

Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.

• Колобашка между лодыжками

Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!

Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!

Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

1. Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вторая фаза – гребок.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Окончание гребка.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Полная амплитуда.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

• тяга к себе;
• тяга сверху;
• подтягивания в тренажере;
• тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
• гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

• приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
• жим ногами лежа в тренажере;
• сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Упражнения с резинкой для плавания

Зимой бывает затруднительно бегать на улице: скользко, холодно, короткий световой день. Поэтому многие бегуны переходят в закрытые манежи или спорткомплексы и немного снижают объёмы беговых тренировок. Это значит, что у вас появляется немного свободного времени. Его вы можете потратить ещё на что-то полезное. К примеру, выполнять различные упражнения и заняться кросс-тренингом. Мы бы рекомендовали попробовать плавание! В бассейне вы дадите отдых уставшим ногам, укрепите мышцы, которые мало работают во время бега. А самое главное – попробуете что-то новое!

Первое, что нужно сделать — найти бассейн.

Второе — найти тренера, который поставит вам технику и будет очень внимательно следить за тем, чтоб вы не пропускали тренировки. И желательно сделать это вместе со своей беговой компанией. Им ведь тоже нужно занятие до весны? К тому же так всегда проще, особенно если вы по натуре очень социальны и вам тяжело заниматься индивидуально. Даже если вы — волк-одиночка, всё рано найдите себе тренера, иначе от занятий не будет никакого толку, только вода со вкусом хлорки во рту, ушах и носу. Гарантированно наглотаетесь что с тренером, что без, но зато потом, когда научитесь не захлёбываться, почувствуете себя практически местным Майклом Фелпсом.

Спецы в воде вам обязательно покажет тренер, ну а мы предлагаем вам простые упражнения, которые сделают ваш гребок и работу ног чётче и сильнее, и не дадут упасть лицом в воду перед одногруппниками ?

Упражнения

Рекомендуется выполнять в качестве разминки перед плаванием по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнение № 1.

Будет полезно при гребке к себе (передняя пропульсивная фаза) во фристайле и баттерфляе. Его выполняют в двух вариантах: одновременное сгибание двух рук и сгибание рук по очереди. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти приподнятыми и статичными.

Вот так это будет выглядеть с фронтальной стороны.

Упражнение № 2.

Оно усиливает финальную стадию гребка (возврат) в баттерфляе и фристайле. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были выпрямлены.

Упражнение № 3.

Во время выполнения упражнения держите ноги в напряжении и постоянно выпрямленными. Смену ног делайте медленно: два счёта вверх, два счёта вниз.

Пока вы изучаете гифки с упражнениями и всё ещё только размышляете о смене беговой дорожки на дорожку в бассейне, держите несколько интересных фактов о плавании.

Беговые преимущества плавания

1. Укрепляются мышцы верхней части тела и рук, которые обычно недорабатывают во время бега: большая грудная мышца, широчайшая спины, мышцы предплечья, бицепс, плечевая мышца, трицепс, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), мышцы брюшного пресса (поперечная, прямая и косые). Мышцы ног тоже работают, но при этом получают трёхмерную нагрузку (добавляется сопротивление воды).
2. Помогает восстановиться после беговых травм. Как мы уже сказали выше, плавание не оставляет наши ноги без работы, но нагрузка эта немного другого плана и не такая травматичная, как удары стопы о твёрдую поверхность. Это позволяет суставам и соединительным тканям немного отдохнуть от бега и подлечить старые проблемы.
3. Переход на новый уровень. Вполне возможно, что после зимовки в бассейне к весне вы решите немного изменить свой беговой график, и попробовать триатлон. Вероятность этого стремится к 99,9%. Так как практически все бегуны, начавшие плавать, пробовали свои силы хотя бы в коротких соревнованиях по триатлону. Об Ironman, конечно, речь пока не идёт, но кто знает, кто знает…

Сооснователь проекта LIVE.LOVE, скайраннер и триатлет, финишер стартов серии IRONNMAN 70.3

Що таке біомеханіка, чим вона відрізняється від кінезіології та чому тейпи – це круто Здоровье

Худнути правильно: знайомтесь, БЖВ Здоровье

5 прихованих причин, що заважають спортсменові схуднути Бег Здоровье Питание

Кінезіотейпи: реальна допомога чи плацебо Бег Здоровье

Бігай на здоров’я: 4 типові помилки, які призводять до травм Бег Здоровье

Чи варто спортсменам пити алкоголь: що кажуть вчені Здоровье

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук”

Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” для развития силы гребка.

Всем пловцам рано или поздно приходиться заняться развитием силы гребка на суше.

На каких тренажерах пловец может имитировать гребок?

Биокинетики(сюда входят тренажеры, которые в своей конструкции используют магнитные муфты), миниджим, тренажер Хюттеля-Мартенса, тележка и резина.

В данной в статье мы рассмотрим: подбор резины для тренировок на суше, место резины в тренировочном процессе, упражнения с резиной и ошибки в работе с тренажером.

Какую резину выбрать?

Первый шаг, который нам нужно сделать – это выбрать резину.

Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

Видео 1. “Сравнение тренажеров для плавания на суше. Коэффициент растяжения латексной трубки и резины в матерчатой оплетке”.

По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы – среднюю. Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины – тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты – для восстановительных упражнений.

Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир – натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения – умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что , начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.

Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” – начальная фаза гребка.

Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие – это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие – держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки , как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.

Фото 9. Держатель в виде лопаток.

Фото 10. Фиксация кисти.

Фото 11. Положение кистей.

Фото 12.

Фото 13.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера – лопатка.

Место резины в тренировочном процессе.

В годичном цикле подготовки резину можно использовать постоянно. Это касается подготовительного периода, предсоревновательного, соревновательного и восстановительного периодов.

Например, в подготовительном периоде используем резину на всю катушку, применяя ударные тренировки, в предсоревновательном периоде расставляем акценты в упражнениях, в соревновательном используем резину в “натяжку”, как бы для поддержания тонуса мышц на пике формы. В восстановительном периоде можно использовать резину для того, чтобы не уйти в зону детренированности.

На планировании недельного цикла тренировок с резиной остановимся подробнее.

В недельном цикле резину желательно использовать два раза, с условием соседства занятий – 1 раз в 3 дня, в таком случае, мы добиваемся качественного восстановления мышц и избегаем всяческих травм.

Также, соседство занятий 1 раз в 3 дня является очень важным моментом в недельном планировании сочетания занятий в зале. Приведем пример такого сочетания. Например, понедельник-четверг посвящаем занятиям ОФП(общая физическая подготовка), вторник-пятница – занятие с резиной, среда-суббота – силовой зал. Обязательно “разбросать” по дням нагрузку на мышцы т.е. если, например: во вторник планируется занятие на резине, то в понедельник в зале сделать ОФП на мышцы туловища; в среду – силовой зал с акцентом на ноги; в четверг ОФП на подвижность(набивной мяч, реакция, брусья и прочее); в пятницу – резина; в субботу – упражнения в силовом зале на блочных снарядах, штанга, но, обязательно, исключая “гребковые” мышцы.

Например, планирование недельного занятия с резиной: 1-е занятие во вторник, посвящаем работе над развитием силы гребка путем работы на резине до 12-ти (при стрессовой тренировке максимум 20) движений за подход. Количество подходов 8-12 (максимум 15). Отдых между подходами не менее 3-х минут. Отдых – активный. Натяжение резины умеренное, рассчитать нагрузку так, чтобы качественно выполнить 12 движений в подходе, удерживая высокий локоть в начале и контролируя окончание гребка. Возврат резины должен быть мягким, мышечно-контролируемым, не допускать, чтобы руки как плеть летели в обратном направлении.

2-е занятия проводим с учетом соседства 1 раз в 3 дня т.е. в пятницу. Занятие посвящаем развитию взрывной силы “гребковых” мышц. Количество движений за подход 6-8. Количество подходов 3-5. Время отдыха между подходами не менее 5 минут. Отдых должен быть активным, ни сидеть, ни лежать нельзя. Натяжение резины сильное. По ощущениям должно быть так, чтобы чувствовать, что последние движения в подходе приходиться делать с очень большим трудом.

Стоит особенно отметить, что планировать следующее занятие после стрессовой нагрузки(работа максимально до “отказа” мышц) на резине, нужно не ранее, чем через 14 дней. При стрессовой работе на резине соседство занятий 1 раз в 3 дня будет неправильным. Пример, стрессовой нагрузки при работе на резине: работа до “отказа” в мышцах, тяжелая резина, количество гребков за подход 8, количество подходов 12-14, активный отдых между подходами не менее 5 мин.

Перед занятиями на резине следует проводить качественную разминку. Хорошо разогреть мышцы и суставы верхнего плечевого пояса. Разминка должна быть минимум 20 минут. В разминку рекомендуется включить тонизирующие упражнения из ОФП, 2-3 подхода, например, отжимание от пола, пресс и подтягивание.

После занятия на резине следует сделать короткий комплекс статических упражнений на верхний плечевой пояс. Эти упражнения нужны для того, чтобы компенсировать серьезную динамическую нагрузку на плечи и верхний отдел позвоночника, особенно отдел позвоночника между лопаток. Например, взять упражнение из йоги – классическая планка(фото 14) 3-5 подходов по 4-6 секунд фиксации в стойке за подход.

Фото 14. Восстановительное упражнение “планка”.

Основное упражнение 1 – “Руки дельфин”.

Стоя в наклоне, имитируем гребок дельфином, см.фото 15 и 16. Правильность выполнения: уверенно стоять на всей ступне; ноги слегка согнуть в коленях; корпус должен быть практически параллелен полу; руки делают гребок с высоким локтем мягко без рывков, не спеша; возврат рук мягкий, контролируемый по всей длине. Нужно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения: раскачивание корпуса вверх вниз, стараясь тем самым придать начальный импульс гребку; рывковые движения руками; расслабление рук на возврате в исходное положение; слишком быстрые гребковые движения; тянуть резину как “паровоз” т.е. делая гребок с провалившимся локтем.

Фото 15.

Фото 16.

Фото 15 и 16. “Руки дельфин” – упражнение на резиновом тренажере для развития силы гребка.

Видео 2. “Упражнение на развитие силы гребка “Руки дельфин””.

Основное упражнение 2 – “Руки кроль”.

Стоя в стойке как на фото 17, 18 и 19, имитируем гребок по очереди правой и левой рукой. Правильность выполнения: уверенно удерживать статическую позу для обеих сторон см.фото. Нога должна быть параллельна полу. Принцип работы рук и ошибки выполнения такие же как и в 1 упражнении.

Фото 17.

Фото 18.

Фото 19.

Фото 17, 18 и 19. Упражнение “Руки кроль”.

Видео 3. “Развитие силы гребка на суше, упражнение с резиной “Руки кроль”.

Дополнительное упражнение 3 – “Начальная фаза гребка”.

Стоя спиной к резине, руки вытянуты над головой, имитируем начальную фазу гребка дельфином. Данное упражнение является дополнительным к основным. Главная его суть – это прокачать(пробудить) “неуловимые” мышцы, которые работают в самом начале гребка.

Восстановительный комплекс упражнений.

Восстановительные упражнения рекомендуются выполнять после основных упражнений с резиной и не только, например, в сочетании с биокинетиками, штангами и прочими тренировками на суше. Цель этих упражнений держать плечи пловца в здоровом и крепком состоянии. Общие правила ко всем ниже восстановительным упражнениям: резина должна быть легкая, так как мы задействуем маленькие мышцы; количество повторений за подход 8-12, 3-4 серии.

Восстановительное упражнение 1 – “Планка”

Фото 20. Восстановительное упражнение “Планка”.

Восстановительное упражнение 2 – “Движение предплечья к центру”

Видео 4. “Восстановительное упражнение для плечей пловца – “Движение предплечья к центру””.

Восстановительное упражнение 3 – “Растягивание резины предплечьями”

Видео 5. “Восстановительное упражнение “Растягивание резины предплечьями” ”.

Восстановительное упражнение 4 – “Поднятие предплечья вверх”

Видео 6. “Восстановительное упражнение “Поднятие предплечья вверх””.

Ошибки при работе с резиной .

Главный минус резинового тренажера – это процесс возврата рук в исходное положение. В тренажере биокинетик, который на магнитных муфтах, возврат делает специальный роликовый механизм, делает его мягко без рывков. В тренажере Хюттеля – Мартенса возврат контролирует машинный амортизатор, этот процесс также мягкий и плавный.

Самая главная ошибка в работе с резиной – это неконтролируемый возврат рук в начальное положение . При работе с резиной нужно заставить себя делать мягкий плавный возврат рук, тщательно контролируя этот процесс на всей длине возврата. На практике часто бывает так, что пловец, сделав мощный гребок, отпускает расслабленно руки, резина как бы вырывает руки вперед. Расслабленный неконтролируемый возврат ведет к 100% травмам плечей и спины между лопаток. Если вы, поначалу, не почувствуете какого-нибудь дискомфорта, то знайте, это обманчивая штука. После длительной работы (2-3 года) на резине травмы появятся обязательно.

Вторая ошибка – “дергать” резину 50-150 и больше за подход – можно “убить” плечи и спину. Сила гребка навряд ли увеличится, выносливость тоже под вопросом. При таких больших повторениях сильно страдает качество гребка, невозможно контролировать мягкий возврат, руки как плети летают туда сюда. Бесконечные гребковые движения оставьте для плавания в бассейне.

Третья ошибка – заниматься на резине более, чем 1 раз в 3 дня.

Четвертая ошибка – делать упражнение, лежа на топчане. Лежа на топчане, пловец излишне расслабляется, в момент начала гребка и при возврате рук существует большая вероятность травматизации плечей и спины. Правильно – устойчиво стоять на ногах, корпус должен быть в статико-динамическом тонусном напряжении на всем протяжении гребка и возврате рук в исходное положение.

О плюсах резины.

Резина компактная, её можно таскать в рюкзаке на тренировку, на сборы и на соревнования.

Доступная по цене.

То, как резина реагирует на растяжение, ощущение её “живости” в гребковых мышцах дает ей самый большой плюс в сравнении с остальными тренажерами. Ни тренажер Хюттеля-Мартенса, ни тележка и прочее не могут обеспечить такую качественную проработку мышц. Тренажер Хюттеля-Мартенса всегда был “трактороватым” из-за встроенного машинного амортизатора, тележка – это вовсе абсолютно ненужный тренажер для пловца. Биокинетик – хорошая штука, но он не всем доступен, и, все же, он немного по ощущениям отличается от резины. Хороший вариант – использовать и резину и биокинетик в тренировочном процессе.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Мы готовы к сотрудничеству и ищем авторов по спортивной тематике. Вы можете связаться с нами и разместить ваш материал на страницах нашего сайта здесь.

ПЛАН – КОНСПЕКТ МАСТЕР – КЛАССА «Применение резиновых амортизаторов для обучения плаванию детей дошкольного возраста»
консультация по физкультуре (старшая, подготовительная группа) по теме

Цель: формирование у педагогический работников профессиональных компетенций в области здоровьеформирующих технологий, сохранение и укрепление психофизического здоровья детей старшего дошкольного возраста.

Задачи:

• Распространение накопленного опыта по использованию

резиновых амортизаторов во время занятий.

• Совершенствование профессионального опыта педагогов
• Методическая поддержка педагогов по повышению

их компетентности в области здоровьесбережения детей

• Участие во взаимодействии педагогических

работников ЮЗАО г. Москвы

Предшествующая работа:

• разработка и проведение педагогом досуга на воде «Нашествие инопланетян»,
• подготовка презентации упражнений с резиновыми амортизаторами,
• подбор методической литературы,
• подбор наглядной информации:

• программа проведения мастер-класса (см. приложение 1),
• буклет детского сада (см. приложение 2),
• видеоролик «Моя работа»,
• фотографии для выставки «Я учусь плавать!» (сотрудничество с родителями).

Предполагаемый результат: умение применять резиновые амортизаторы на разминке перед занятием плаванием для совершенствования техники плавания.

Используемая литература:

1. Журнал. Справочник старшего воспитателя № 1 – 2010 г. (Статья «Организация мастер-класса в ДОУ»).
2. Обучение плаванию в детском саду. – 1991г. Т.И. Осокина, Е.А. Тимофеева, Т.Л. Богина
3. Я учусь плавать. Серия «Домашняя энциклопедия» – 2001 г. Мрыхин Р.П.
4. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. Заведений – 2005г. Н.Ж. Булгакова, Н.С. Морозов, О.И. Попов
5. Обучение плаванию дошкольников и младших школьников: Практическое пособие – 2003 г. Потченко Т.А., Семенов Ю.А.
6. Выпускная квалификационная работа «Оценка эффективности применения специально-подготовительных упражнений в разминке на суше» – 2011г. Костицын М.А.

Скачать:

Вложение	Размер
План-конспект мастер класса	28.56 КБ
Фото и описание упражнений с мастер-класса	2.77 МБ
Программа мастер-класса	393.92 КБ
Анкета для педагогов, посетивших мастер-класс	11.44 КБ

Предварительный просмотр:

Юго-Западное окружное управление образования

Департамента образования города Москвы

Государственное бюджетное образовательное учреждение

города Москвы детский сад № 2683

117624, Москва, Изюмская ул., д. 49 Тел: 8-499-793-90-81

ПЛАН – КОНСПЕКТ МАСТЕР – КЛАССА

«Применение резиновых амортизаторов для обучения плаванию детей дошкольного возраста»

Провела: инструктор по физической культуре

Шутко Надежда Анатольевна

Москва 2012 год

Цель: формирование у педагогический работников профессиональных компетенций в области здоровьеформирующих технологий, сохранение и укрепление психофизического здоровья детей старшего дошкольного возраста.

• Распространение накопленного опыта по использованию

резиновых амортизаторов во время занятий.

• Совершенствование профессионального опыта педагогов
• Методическая поддержка педагогов по повышению

их компетентности в области здоровьесбережения детей

• Участие во взаимодействии педагогических

работников ЮЗАО г. Москвы

• разработка и проведение педагогом досуга на воде «Нашествие инопланетян»,
• подготовка презентации упражнений с резиновыми амортизаторами,
• подбор методической литературы,
• подбор наглядной информации:

• программа проведения мастер-класса (см. приложение 1),
• буклет детского сада (см. приложение 2),
• видеоролик «Моя работа»,
• фотографии для выставки «Я учусь плавать!» (сотрудничество с родителями).

Предполагаемый результат: умение применять резиновые амортизаторы на разминке перед занятием плаванием для совершенствования техники плавания.

1. Журнал. Справочник старшего воспитателя № 1 – 2010 г. (Статья «Организация мастер-класса в ДОУ»).
2. Обучение плаванию в детском саду. – 1991г. Т.И. Осокина, Е.А. Тимофеева, Т.Л. Богина
3. Я учусь плавать. Серия «Домашняя энциклопедия» – 2001 г. Мрыхин Р.П.
4. Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание : Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. Заведений – 2005г. Н.Ж. Булгакова, Н.С. Морозов, О.И. Попов
5. Обучение плаванию дошкольников и младших школьников: Практическое пособие – 2003 г. Потченко Т.А., Семенов Ю.А.
6. Выпускная квалификационная работа «Оценка эффективности применения специально-подготовительных упражнений в разминке на суше» – 2011г. Костицын М.А.

1ЭТАП. Знакомство с фотовыставкой «Я учусь плавать!»

Опыт работы дошкольных учреждений показывает, что не всегда и не все родители поддерживают и одобряют занятия детей в бассейне. Родители опасаются, что их дети могут простудиться и заболеть, что с ними произойдет несчастный случай. Причины этого явления – неосведомленность родителей, недооценка ими значения занятий по плаванию для укрепления здоровья детей, незнание условий организации и методики проведения занятий по плаванию, а также неумение самих родителей плавать, боязнь воды. Поэтому одной из наших с вами задач является широкая пропаганда плавания среди родителей.

Перед началом каждого учебного года, я провожу фотоконкурс для детей посещающих детский для родителей. Ежемесячно на стенде бассейна обновляю информацию, где в краткой и доступной форме изложены советы по проведению и подготовке к посещению занятий плаванием. Все это помогает привлечь внимание родителей, вызвать у них интерес и готовность помогать в работе по физическому воспитанию детей.

2 ЭТАП. Информационный блок.

Существует множество видов физической деятельности и один из них это плавание. Плаванию можно обучать детей с грудного возраста. Занятия способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, развивают такие физические качества, как выносливость, сила, быстрота, гибкость, своевременно формируют мышечный корсет, устраняют возбудимость и раздражительность. Умение плавать – жизненно важный навык для человека любого возраста. Хорошо плавающий человек, никогда не рискует жизнью, находясь в воде.

Актуальность данной темы заключается в том что, специально-подготовительные упражнения на суше, включенные в разминку, будут способствовать повышению физической подготовленности и наилучшему освоению техники плавания у детей старшего дошкольного возраста, обучающихся плаванию.

Применение специально-подготовительных упражнений на суше повысит эффективность занятий обучения плаванию у детей старшего дошкольного возраста.

(Далее следует продемонстрировать, как выглядят резиновые амортизаторы, какие бывают).

Сейчас я хочу остановиться на нескольких условиях по использованию упражнений с резиновыми амортизаторами в разминке:

1. Желательно начинать выполнять упражнения за месяц до начала занятий плаванием.
2. Комплекс следует начинать с выполнения разогревающих и дыхательных упражнений.
3. Следует включать не более двух – трех упражнений с резиновыми амортизаторами на разминке.
4. Заканчивать комплекс разминки упражнениями похожими на технику плавания.

Для работы этих резиновых лент можно использовать перила лестницы и специальные ручки на присосках. Сначала следует убедиться, что лента надежно закреплена на опоре .

— Посмотрите, как нужно работать с данным материалом: принять исходное положение (стоя в наклоне, стоя спиной к опоре, лежа на скамейке) взять в руки концы эластичного бинта и можно начинать выполнять упражнение. А теперь перейдем к практической части работы… Для того, чтобы детям было интереснее демонстрировать для вас упражнения, я проведу занятие в виде досуга, который назвала «Нашествие инопланетян». Итак, начнем.

3 ЭТАП. Практический блок. Досуг «Нашествие инопланетян»

В зал с бассейном выходит инструктор в форме и роли «Старшего гуманоида».

Речь «Старшего гуманоида»:

Здравствуйте земляне! Я гуманоид с планеты «Здоровье», к нам на станцию пришло тревожное сообщение с планеты «Земля», о том что, цитирую слова прекрасного методиста по плаванию Протченко Тамары Алексеевны : «По данным НИИ гигиены и профилактики заболеваний, в настоящее время почти вдвое сократилось число абсолютно здоровых детей. А к шести годам у 50% , 30 – 40 откладывают на нарушение в опорно-двигательном аппарате, остальные 10 это нарушение зрения, задержка развития. Это данные в общем плане по России. Слабое развитие мышц тянет за собой ухудшение опорно-двигательного аппарата.»

В связи с этим правительство нашей планеты решило отправить к вам группу инопланетян для обучения вас совершенствованию использования различных физических упражнений с диковенными предметами. Сейчас мы вам их продемонстрируем! (Старший гуманоид дает сигнал свистком и под музыку на бортик бассейна выходит группа младших гуманоидов, которые по очередному сигналу начинают выполнять разминку). Все упражнения выполняются под текст разминки.

Будем ноги поднимать раз-два-три-четыре-пять,

Выше поднимай коленки не ленись на переменке,

И попрыгаем на месте – ноги врозь и ноги вместе,

И на месте снова шаг, выше ноги стой раз-два,

Головой покрутим резво, вправо-влево, вправо-влево.

Вверх рука и вниз рука потянули их слегка,

Быстро поменяли руки нам сегодня не до скуки.

Вертим ручками по кругу, не задень случайно друга,

Несколько кругов вперед, а потом наоборот.

Десять раз подпрыгнуть нужно прыгай выше, прыгай дружно.

И на месте снова шаг, выше ноги стой раз-два.

А теперь мои друзья продемонстрируют вам наши любимые упражнения с нашей любимой резиной.

Упражнение №1 «Выкруты»

Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч. Ребенок берет резиновый амортизатор в руки и вытягивает их перед собой, хват руками чуть шире плеч. Далее ребенок заводит руки назад через голову и возвращает их вперед. При успешном выполнении упражнения расстояние между руками сужается и доводится до минимального, при котором ребенок может выполнить упражнение

Упражнение №2 «Руки кроль»

Исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты перед собой, в руках концы эластичного бинта. Выполнять попеременно движения руками вверх-вниз (как при ходьбе на лыжах).

Это упражнение можно выполнять из разных положений, таких как лежа на скамейке, лежа на спине на бортике бассейна. Можно выполнять в согласовании с дыханием, прорабатывая только одну руку, а затем и другую.

Упражнение №3 «Руки дельфин»

Исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты перед собой, в руках концы эластичного бинта. Выполнять одновременные движения руками вверх-вниз.

Это упражнение можно выполнять из разных положений, таких как лежа на скамейке на животе, лежа на спине на бортике бассейна. Можно выполнять в согласовании с дыханием, или выполняя статическую работу.

Упражнение №4 «Руки брасс»

Исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки вытянуты перед собой, в руках концы эластичного бинта. Выполнять движения руками брассом.

Это упражнение можно выполнять из другого исходного положения, такого как лежа на скамейке на животе, или выполнять в согласовании с дыханием.

Молодцы мои друзья давайте мы им поаплодируем, а теперь немножко отдохните на тренажерах (дети садятся на тренажеры и выполняют упражнения соответствующие снаряду).

Старший гуманоид : – Теперь хотелось бы сказать, что комплекс упражнений следует заканчивать упражнением похожим на технику плавания! Вот, например гуманоид № 1 продемонстрирует вам способ плавания дельфин.

Первый ребенок сначала выполняет упражнение №3, а затем проплывает вокруг бассейна способом плавания дельфин.

Второй ребенок выполняет упражнение № 2, прорабатывая руки поочередно, а затем проплывает вокруг бассейна способом плавания кроль на спине.

Третий ребёнок демонстрирует упражнение № 4, а затем проплывает способ плавания брасс.

Четвертый ребенок, еще раз демонстрирует упражнение № 2 и проплывает вокруг бассейна способом кроль на груди, потом вслед за остальными удаляется в душ и раздевалку.

Речь старшего гуманоида:

Специальные упражнения применяются в целях совершенствования техники спортивных способов плавания, для устранения ошибок и освоения наилучших вариантов техники.

Эффективность учебного процесса в бассейне значительно повысится, если он будет оборудован по последнему слову техники, а так же если ваши педагоги будут использовать все известные средства по обучению и совершенствованию техники плавания, например, такие как резиновые амортизаторы. До новых встреч друзья земляне!

1. Презентация педагогического опыта мастера в формате Power Point.
2. Показ видеоролика «Моя работа».
3. Проведение анкетирования (см. приложение 3).

Далее идет обмен мнениями об эффективности и пользе проведенного мастер-класса, возможности практического применения приобретенных знаний и умений. Обсуждение результатов совместной работы под руководством методиста по дошкольному плаванию ДООЦ «Юго-Западный» Ланцовой Марины Константиновны.

https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/plavanie/
Источник https://pro-plavaniie.ru/pitanie/uprazhneniya-s-rezinkoj-dlya-plavaniya