График тренировок для набора мышечной массы дома

Набор мышечной массы в домашних условиях – вполне достижимая цель, если подойти к процессу осознанно и систематически․ Не стоит думать, что для видимых результатов необходимы исключительно тренажеры и профессиональное оборудование․ Грамотно составленный график тренировок для набора мышечной массы дома, упорство и правильное питание могут сотворить чудеса․ Важно понимать принципы гипертрофии мышц и строить тренировочный процесс, исходя из них, чтобы со временем увидеть, как график тренировок для набора мышечной массы дома приносит плоды․

Основы домашнего тренинга для роста мышц

Для эффективного роста мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых факторов:

• Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте нагрузку (количество повторений, подходов, вес или сложность упражнений)․
• Правильная техника: Осваивайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы․
• Отдых и восстановление: Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками․
• Питание: Обеспечьте организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров для строительства новых мышечных волокон․

Пример графика тренировок на неделю

Предлагаемый график тренировок рассчитан на три дня в неделю, с акцентом на различные группы мышц в каждый тренировочный день․

День 1: Грудь и трицепс

1. Отжимания от пола: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Разводка гантелей лежа на полу (если есть гантели): 3 подхода по 12-15 повторений
4. Французский жим гантели из-за головы (если есть гантели): 3 подхода по 10-12 повторений
5. Отжимания от скамьи (или стула) на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений

День 2: Спина и бицепс

1. Подтягивания на турнике (если есть возможность): 3 подхода на максимум повторений
2. Тяга гантели в наклоне (если есть гантели): 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
3. Обратные отжимания (подтягивания под столом): 3 подхода на максимум повторений
4. Сгибания рук с гантелями (если есть гантели): 3 подхода по 10-12 повторений
5. Молотки с гантелями (если есть гантели): 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Ноги и плечи

1. Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады вперед: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20 повторений
4. Махи ногами назад: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
5. Подъемы гантелей через стороны (если есть гантели): 3 подхода по 12-15 повторений
6. Подъемы гантелей перед собой (если есть гантели): 3 подхода по 12-15 повторений

Сравнительная таблица упражнений (с гантелями и без)

Для удобства, вот сравнительная таблица, показывающая, как можно заменить упражнения с гантелями на упражнения с собственным весом, если гантелей у вас нет: